怎么做运动减肥。
平板支撑又叫做棒式,不仅强化腹部,更能有效锻练到手臂、腿部以及平衡感,是调整身体的最佳运动!但到底该怎么撑才有效果?圆圆小腹才能不见呢?下面5号网小编带大家来看一下平板支撑怎么做才对?
平板支撑怎么做才对
必知一:撑得久≠有效
棒式不是撑越久越有效!棒式属于静态阻力训练,若撑棒式30秒期间能「流畅呼吸」非靠憋气将身体撑在那,即代表身体适应此阻力,再往下撑只是考验耐力,而非燃烧更多脂肪!所以,若已经稳定训练到「棒式30秒期间呼吸流畅」,要往下做的是增加棒式难度,而非时间长度。
必知二:棒式≠一定练出腹肌
其实每个人都有腹肌,只是「体脂肪」的高低,会决定腹肌明不明显!而棒式锻炼到的是深层肌肉,不会消除表面的腹部脂肪,但却可以帮助身体的核心与协调能力更好,做出更能消耗脂肪的运动!
必知三:感受到「酸」请立即停止
当核心力量不足,无法撑起身体时,我们可能会下意识让「腰部向下」导致压力增加,有「腰酸」感,这个时候千万别以为「撑过就好了!」必须立即停止,确认是姿势不正确、抑或是身体无法负荷该动作?核心没力,抑或是撑到最后腰容易向下,是错误的喔!手臂弯曲之后用小手臂作为支撑力量撑住上半身的重量,双脚脚尖踩地,肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收并用核心而非「腰部」的力量将身体向上撑离地面!
头部、肩膀、骨盆、脚踝须保持在同个平面,腹部收紧!小心,过度收仅会造成屁股抬太高~先从10秒开始,确认没有腰酸、能正常呼吸不会憋气,便往下加5秒,撑到30秒就休息!前面提过,棒式并不能真正消除脂肪!但将核心训练好,能完成以下「消耗腹部脂肪」的运动。
消耗腹部脂肪的运动
动作一:锻炼侧腹线条
侧腹有线条,整个身材看起来更玲珑有致!如示范,利用侧腹部核心力量将身体像身撑离地板,停留1秒再放下,一上一下为一组,共作5组。
若核心力量还不够,不仿试试简单版,脚90度屈膝后膝盖着地,这样核心要撑起就是半个身体,而非像上图的整个,会轻松一些~动作与组数同上!
动作二:后抬腿
前面提过棒式要增加的是难度而非时间长度。故可以同步锻炼翘臀与大腿后侧线条,脚尖踩地,上半身用核心维持姿势不跑掉,并利用腹部力量将角向后抬起,共作5组。
动作三:解决假胯宽
大腿根部决定腿长!过去曾介绍什么是假胯宽,撑棒式的时候也可以顺便!将脚往身体方向屈膝后回到原位换脚,共做5组!这动作的难度在于必须维持身体「不左右歪掉」。
精选阅读
睡前运动怎么做图解 睡前运动简单易学方法
第一猫式瑜伽,减肥瘦身不费力。第二跪姿伸展,瘦大腿妥妥的。第三下犬式,缓解全身肌肉和骨骼,放松身心,帮助睡眠。一起来详细看看。
睡前运动怎么做图解
一、猫式瑜伽
猫式瑜伽能够提升血液的流动,自然就加速了燃烧脂肪的速度,短短一两分钟就能见效。
1.呈现趴姿双手撑地,双脚跪姿与肩同宽。
2.吸气时,小腹向内凹,下巴往内侧收。
3.等到气吸满后,屏住呼吸约6-10秒。
4.最后吐气,臀部脊椎和下巴皆往上,腹部向下,保持腹式呼吸维持这个姿势9秒。
二、跪姿伸展
想要瘦大腿的女孩们千万要练习跪姿瑜伽,因为这个姿势能够有效燃烧大腿脂肪,据说比敲带脉瘦的快。
1.屁股轻轻坐在后脚跟上
2.背部自然向前伸展
3.想像双手无限延伸,持续约1分钟
三、下犬式
下犬式是瑜伽中非常普遍的动作之一,拥有延展脊椎,舒展胸部的功效。
1.呈跪姿预备。
2.双手双脚用力撑起身体,注意头部放松自然下垂。
3.手掌完全按压在瑜伽垫上,手腕根部与瑜伽垫平行,维持3-5个呼吸时间
睡前不适合做的事
1:不适合饱食
吃太饱立马睡觉会让人不舒服,那是因为大脑想要休息了,可肠胃还在辛勤工作着。这种不对等的状态就会出现【睡不着】的第一种情况:入睡困难。
2:不做太嗨的运动
就像我昨天说的,如果你刚刚跑完步洗完澡,心跳还很快,说不定还在出着薄汗。这种时候,很多原本睡眠就较浅的人,会觉得更加难以入睡。
睡前啥时候做运动
睡前2小时做运动最好。睡前一小时不适合做运动,因为睡前运动会影响睡眠。刚刚运动完时,往往你是出于兴奋期的,这时的你心跳速度快,呼吸急促。可是这种状态并不利于睡眠。所以对于部分入睡能力不佳,或者长期得不到足够深度睡眠的人来说,睡前运动,就等于给自己喝了一杯纯正的黑咖啡,自带失眠效果。当然了,人有体质不同,如果你是沾枕头就打呼噜的人,就不必在意这个问题了,放心运动去吧。
睡前运动瘦身方法
1.经常做有氧运动:慢跑,骑单车,爬楼梯等。每次有氧时间建议检查20-45分钟哦。
2.接触力量训练:经常进行力量训练,可以提高基础代谢,加快脂肪消耗的速度哦。还可以变成瘦体重,避免反弹哦。
3.清淡饮食:避免摄入高油高盐高热量的食物。这对于大多数人来说很难做到,但是却是十分重要的。
4.多喝水:多喝水可以增加饱腹感,同时可以加快新陈代谢,加快脂肪的消耗。
5.不要熬夜:熬夜会让人精神疲惫,自制力也下降,容易暴饮暴食,造成体重的增加。
6.少食多餐:少食多餐可以及时给身体补充能量,避免饥饿造成的暴饮暴食。
日常如何做减肥才不会反弹
减肥最大的敌人就是反弹了,辛辛劳累减下的体重,一不注意就又长回来了,那真是叫人心痛啊。那么如何预防减肥反弹呢?合理的操作饮食加上适当的运动会对反弹有所遏制,具体怎么做,看看下文吧。
体重反弹的主要原因
1.达到目标后放松大意,开始无克制进食。
2.和脂肪一起肌肉也减少了,新陈代谢也降低了,所以吃的东西难以被消耗。
3.习性了低卡路里食物的身体,会高效地汲取营养,一旦快速恢复到平常的饮食量,就会造成营养过度汲取,从而引起堆积。
同时,在短期集中而且营养缺少的过度减肥中,以上因素会产生更大的影响,更轻易显现反弹的趋势。
防止反弹的2个要点
虽然为了变成不易反弹的体质每个人所需要的时间都有所不同,但大体上在达到减肥目标后需要大致3个月的调整时间。合理操作饮食习性和身体状况,度过这段时间,减肥才算真正完成了。
1.不要以为减肥已经成功了。
达到了目标后立刻以为减肥终止了,这就是失败最初的原因。要知道这只是完成了减肥的第一步,从现在开始要进入第二阶段,心情还不能太放松。
2.生活中时刻遵守掌握的优良饮食减肥习性
吃好1日三餐、细嚼慢咽八分饱等,不要忘了减肥中掌握的优良饮食生活习性。恢复无规律的饮食生活的话,体重一转眼就又回来了。
天天量体重:
天天量体重很重要的,因为它可以给你带来一种下意识的压力,你也会很了解你的体重变化从而改变你的习性。比如,在饭前和饭后量体重,会知道自己吃了多少东西,下次就会相对减少。
时刻督促自己:
除了正常饮食外,在想吃东西时要对自己说:我正在减肥,现在还不是我满足的重量。会减少吃东西的感觉。
超有效!这样做劲减1公斤厚脂肪
有氧练习能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。而无氧练习则是一把双刃剑,既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。
要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在练习上做到既有全面性又有针对性。
针对性是指依据身体不同的部位脂肪含量的高低,采用不同的锻炼方法,做到“对症下药”。
练习方法:有氧和无氧练习的结合。
有氧练习能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧练习能达到减脂的目的,但体形不美,无氧练习则是一把双刃剑,既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如:练习课开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧练习,这样减脂效果会更理想。且勿开始练习就进行腹部练习,以免在糖原尚未消耗到最低水平常腹肌已经疲惫。也就是说,在身体尚未完全疲惫之前腹部已经疲惫。这是腹部脂肪含量高,腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲惫会影响其他部位力量练习的效果,因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收缩能力下降,必定影响力量练习的质量和减脂效果,若是先进行其他肌体群的练习,使肌肉中的糖原下降到最低水平常再做腹部练习,或进行有氧练习,则既不影响其他肌群的练习,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。
练习强度:提高无氧练习强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉牢固而富有弹性,进而优化体形。专家建议:要想消化更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总量也不及采用大重量高强度练习消耗的多。
理想的练习强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉疲惫或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激,防止即若萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小,热量消耗少,对肌肉刺激弱,则达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。
练习频度:每周保证练习4-5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体的恢复,会引起过渡疲惫,不利于肌肉的生长。
有氧练习方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧练习,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧练习结束后可进行腹肌练习。
膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当操纵脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使练习强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。
许多健美喜好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意操纵碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,练习状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(白费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重天天射入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。
摄入脂肪:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能关心脂溶性维生素A,D,E,K等的汲取。尤其是不饱和脂肪酸,既健康的脂肪不可缺,含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生,葵花籽,核桃,杏仁等,再就是红花籽油,菜子油,橄榄油,花生油等植物油,在天天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
推举运动:
一、蹲坐和跃进运动
蹲坐运动:站在一个椅子前面,双脚分开与肩同宽。双手拿哑铃自然下垂,手掌朝内。维持背部挺直,屈膝以及臀部,做出要坐下的样子。不要把膝盖屈到比脚趾还要靠前的位置。在你刚刚要做到椅子上的时候,停止,然后回到初始位置。
伸展运动1:这是一个躺着的腿筋伸展运动。仰面躺下,腿抬起来,伸直。用一个毛巾或者绳子缠到脚上,然后向你的胸的方向拉。注重拉的时候膝盖不要弯曲。
跃进运动:双脚并在一起站直,双手拿着哑铃自然下垂,手掌朝内。右脚向前迈进一大步,把右脚放稳,然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角,背部挺直。把重心压在右脚上,然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。
伸展运动2:这是一个站立的四头肌伸展运动。站直,慢慢的把你的右脚抬起至你的大腿,然后由左脚开始重做这个运动。
二、提高的抬步运动和交叉下压运动
提高的抬步运动:用一个有氧台阶或者一般的台阶来做这个运动。双手拿哑铃,双脚站在台阶上。左脚放在台阶上不动,右脚向后迈,在刚接触到的地面的时候,把重心放在左腿上,然后抬起右脚。重复做一个循环,然后换脚。
伸展运动1:这是一个臀大肌伸展运动。仰面躺下,左腿弯曲,把手放在大腿背后,把你的腿向你的胸的方向拉,然后换腿做。
交叉下压运动:把一段练习带松松的绑在你的膝盖上方。仰面躺下,双臂自然放在身体两侧。双腿抬起,伸直,与身体成90度。双脚分开直至把带子拉紧。慢慢的尽可能远的分开你的双腿,当带子的拉到不能再拉的时候停下,然后慢慢的回到初始位置。
伸展运动2:这是一个躺着的四肢伸展运动。仰面躺下,把你的右脚踝交叉放在你的左膝盖上,然后用力的把左腿向胸的方向拉。换腿后再接着做。
三、腿部内侧压挤运动和球上腹部卷曲运动
腿部内侧压挤运动:仰面躺下,双臂自然放于身体两侧。膝盖稍微弯曲,抬起腿部,与身体成90度角。(假如你觉得这样做太困难的话,把你的膝盖弯的更厉害一些,腿抬到你觉得舒适的高度就好)把一个膨胀的练习球放在你的膝盖中间,这时,你的脚要放松。慢慢用力加紧你的双腿,此时一定要维持膝盖弯曲。在你把腿收到最紧的时候,维持这个动作3秒钟。然后慢慢的松开双腿回到初始位置。
伸展运动1:这是一蝶形伸展运动。上身挺直坐在地上,双脚的脚底并在一起,膝盖外翻,双手放在大腿内侧的上部,然后上身前倾。
球上腹部卷曲运动:坐在练习球上,双脚放在地板上,自然分开与肩同宽。双臂交叉放在胸前。向后倒下,这样你的背部和你的腰背部就抵在球上,收紧你的腹部肌肉,然后慢慢抬起你的肩部,维持一段时间,然后放下。
伸展运动2:这是一个球上伸展运动。开始动作如上面的腹部卷曲运动,不过这时要把你的双手放在你的脑后,身体放松,自然放在球上。此时你要有上腹部被拉伸的感觉。
掌握饮食小窍门 这样做更易瘦
如果摄入的油脂过多,肥胖也就在所难免,所以在日常饮食中,有些窍门大家一定要知道,这样减肥才能瘦得快,下面就跟小编一起来看看有哪些日常饮食小窍门吧!
一、喝足水
喝足水是每日必做功课之一。尤其是春季风大干燥,缺水不光不利于减肥还会令皮肤变得干燥不水润,因此,春季补水尤为重要。如果总也想不起来喝水的话,我们可以在办公桌上放一个1.5L的水瓶,硬性规定自己今天一定要将这些水喝完,这样有目标的喝水,更有利于将所需要的水分补足,减肥也会变得更加顺利。
二、少吃高油高脂的食物
想要减肥就要和高油高脂的食物说拜拜,奶油蛋糕、各种甜果干以及油炸食品都应该尽量少吃,看似一块奶油蛋糕没有多大,但是它含有的热量可是相当高了,吃之前要考虑清楚,吃完这些可能要运动好久才能将摄入的热量消耗掉哦。织梦内容管理系统
三、洋葱要多吃
很多人都不喜欢吃洋葱,认为它味道偏辣,而且吃完味道会很大,其实这些都是可以解决的,将洋葱炒熟后其实辣味就已经变得很小了。怕有味道的话,我们可以包里随身带一瓶漱口水和口香糖,这样不仅仅为了去除味道,也有助于保护牙齿。洋葱具有保护心脏的作用,对降低血脂和胆固醇也有很好的效果,所以多吃洋葱也是可以帮助我们减肥的。
四、吃橘子要带着白丝
剥开橘子,橘子瓣上总会带有一些白丝,很多人吃的时候都习惯将白丝撕掉,其实白丝也是应该一起吃的。这种白丝主要是由黄酮类物质构成,对身体有很大好处,而且还对减肥效果不错,所以下次再吃橘子的时候一定要记得一起吃掉啊。
五、养成饮茶的习惯
每日饮茶可以帮我们将摄入的热量分解消耗掉,这是由于茶中含有解油助消化的作用,可以帮助我们减肥,喝不惯茶的朋友,可以适量在茶水中加入一点蜂蜜或者柠檬,依照自己的口味进行调和,女生可以选择乌龙茶、绿茶,这些对于减肥来说都有不错的功效。
日常饮食做好以上几点,让你有效吃出好身材。还等什么,想瘦身就行动起来吧!
控食欲这样做 夏季远离脂肪缠身
对于吃货来说,看到美食就经不起诱惑,吃似乎是很多MM的最爱,但是很容易就一口吃成大胖子,那么对于嘴馋的你来说,怎么才能控制住食欲呢?下面就跟小编一起往下看吧!控食欲的价格妙招,这个夏天让你远离厚脂肪哦!
1、选用低热量的食物使自己不挨饿
专家认为,导致肥胖的一个原因是胖的人故意吃得很少,但在最终顶不住饥饿以后,大开吃戒,让原先的艰辛努力付之东流。
要不感到饥饿,除了多吃含纤维的食品,还可选择那些低热量的食物,像一磅黄瓜只含75千卡热量。莴笋、甘蓝、芹菜这些低热量的蔬菜你都可以精心烹制以后,用来裹腹。
在选择水果时,要注意挑低果糖的,如樱桃、梨、柚子、桃等,而葡萄干、干梅、无花果含果糖很高。尽量不要喝果汁,最好用水果代替。
2、切断所有的甜食
甜食里的糖使减脂者血糖指数上升,然后再下降,这就给大脑传递了要更多的能量、更多食物的信息。这是一个恶性循环。所以食用大量的糖是个陷阱。
在成千上万个有志于减肥的人群中,许多人选择吃热量较低的碳水化合物,如谷类食物。但谷类,尤其是经过精加工的米、面,吃下去也能迅速在体内转化为葡萄糖,最终引发饥饿感。
专家曾经对两组人做过实验,一组人吃一定量的用粗加工面粉做成的面包,另一组人吃同样量的精面面包。在过去一段时间后,吃精面包的那组人先感觉到了饥饿。
为什么呢,因为精加工的谷类食物能更快地转化成葡萄糖,它缺乏粗加工谷类还保留的纤维物质。这引发出下一个防饥饿技术。
3、用纤维物质填充你的胃
纤维来自植物,它分可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维能溶解在液体里,不溶性纤维可帮助排除身体里的废弃物。食物里的可溶性纤维是用来对付饥饿的最有力的武器。当水和可溶性纤维在胃里混合时,胃和小肠被扩大了,带来饱足感,从而打消想吃更多食物的念头。
这也就解释了为什么那些吃粗面包的人没有吃精面包的人饿得快的原因,原来是粗面包里所含的纤维填充了他们的胃。
一天当中,如果你能吃进相当量的纤维食物,你就能有效地打退饥饿感,而不再惦记着寻找食物。晚上尤其要这么做。
富含可溶性纤维的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆类食物,还有黑麦、燕麦、蔬莱、水果等。
4、养成良好的饮食习惯
世上的食物多种多样,给人们控制自己的胃口提供了各种可能性。如果你从前习惯吃的某种食物只能使你饿得更快,体重增加,那么最好放弃它,转而去习惯其它同样好吃的对减肥有利的食物。
遏制住饥饿感也就掌握了减轻体重奥秘的钥匙。当你的体重变得标准时。你会更自信,更富有活力,而这些都不必靠饥饿和失去品尝各种昧的乐趣来做代价。
控制食欲的食物有哪些?
喝红茶
茶和咖啡因饮料比如咖啡能抑制食欲并加快新陈代谢。
嚼口香糖
许多人暴饮暴食和抽烟只是出于习惯。嚼口香糖能让嘴巴不会闲着。并能消耗卡路里和加强颚骨的力量。
两餐中间刷牙并用牙线清洁牙齿,口腔清洁能防止你吃零食,还能保持牙齿和牙龈健康。
吃姜
姜能使身体保持活力并加快新陈代谢。在热水中煮姜来泡姜茶,或切几片姜到沙拉中或炒姜吃。
在食物上洒辣椒粉
这能使食物更有味道并加快新陈代谢。
吃苹果
苹果最适合节食者,苹果含有大量纤维能让你一直有饱腹感,还能调节葡萄糖含量并保证即使你减少摄入卡路里也能精力充沛。
让自己忙起来
少吃的最好方法是找到一件比吃东西更或同样吸引你的事情。想吃零食时,换成洗泡泡浴、涂指甲、读书、打电话给朋友、散步、看电影或购物。
TIPS:这种方法不可连续5天以上进行,否则身体会进入饥饿模式,很快会复胖,而且太常使用,也会对身体造成伤害。
欢迎您拜读《平板支撑怎么做才对 这样做消除小腹更有效率》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及增长减肥常识等相关内容,如还需更多怎么做运动减肥内容,请访问我们的怎么做运动减肥专题。