超模减肥方法。
健身人人都可以进行，不分男女，不论老少，只是每个人进行锻炼的目的是不同的，而且针对于现在锻炼群体来说，不仅仅是男性，女性所占的比例也在逐步提高，而且对于女性来说，一般都是为了外在美，除了能让自己更瘦以外，还想针对于训练某一个特定的部位，以致让它达到完美的程度。女性对于美的追求是不可想象的，而且从来不会止步，这一点如果能够合理进行，完全是一个不错的追求，既能让自己变美，还可以让自己身体更健康，何乐而不为？
当我们通过运动锻炼让体脂下降之后就需要转换训练的目标，把减脂目标转换到塑形，要针对自己比较薄弱或者更喜欢的部位进行专门的塑性锻炼，当然，塑形也是全面的，但是可以具有目的性。作为女性，最关注的莫过于腰腹部位和臀腿部位，腰部无赘肉，腹部更平坦，臀部更圆润，双腿更细长，可以说是大部分女性所追求的目标，把这几个部位相对比，可能作为女性最关注的还是臀腿位置。
在针对臀腿进行塑形的过程里，如果能够坚持长期有效的锻炼，不仅能够让臀腿的比例得到改善，在视觉上将双腿拉长，还能够雕刻腿部的曲线，让身姿显得更加挺拔，气质更加出众，还能够在内在上对骨骼形成保护，以至于延缓衰老，能够让身体的稳定性得到提高。当然，在对臀腿进行锻炼时，核心部位的力量也能够得到相应的提升。
想必你也听说过“不深蹲，无翘臀”这句话，这句话已经告诉我们，对于臀部的练习，深蹲是最基础的，也是最有效的动作。但是如果对于臀腿的肌肉部位的结构来说，深蹲虽然是一个不错的效果，但是只做这一个动作，是无法对它形成全面刺激的，所以我们一方面要采用深蹲的动作，另一方面还需要用到其他动作共同对臀腿形成锻炼。所以接下来介绍的臀腿训练动作可以比较全面的对臀腿部位形成刺激，无需工具，在家进行，既方便又有效。
动作一：深蹲
双腿之间分开距离略大于肩宽，保持站立，将背部挺直，腹部要收紧，双手置于后脑勺，互相叠放，让小臂在一条直线上。然后让臀部后移，直到大腿与地面平行。停顿之后，缓慢起身，此后，再重复进行。动作进行的过程里，膝盖的方向要和脚尖的方向保持一致。
动作二：左右弓步蹲
首先，保持一个直立站立的状态，将双臂弯曲，双手握拳在自己的胸前位置相对，大臂紧贴身体，上肢身体保持挺直。向一侧迈出一条腿，双腿之间的距离大约是肩宽的两倍，同时弯曲迈出腿，将上肢身体向前倾斜，然后再缓慢收回，重新恢复到直立站立。再向另一侧伸出一条腿，做同样的姿势，重复进行。
动作三：臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双脚之间分开与肩差不多宽的距离，双腿微微弯曲，用双脚踩实地面，手臂就放在身体的两侧，贴紧地面，伸直。发力，向上抬起臀部，直至大腿到胸部在一条直线，在这个位置尽可能作停留，然后再慢慢的下移，当臀部接近地面时，继续上抬。
动作四：深蹲加深蹲跳
以一个深蹲的姿势开始，双腿分开距离，臀部下移，让大腿平行地面，双臂向前做前平举，腹部保持稳定，背部挺直。然后起身向上跳，在空中将脚尖指向地面，双腿伸直，同时双臂向后伸直。落地，继续呈深蹲的姿势，之后恢复到直立站立的状态。再次进行深蹲和深蹲跳的动作。
其实对身体的哪一个部位进行锻炼都不是简单的，如果想要形成全面有效的刺激，必须把每一个动作都做到标准，而且尽可能的慢下来，让自己去感受肌肉是怎样进行发力的。臀部要提腿部要瘦，训练动作坚持做，臀部提高的同时更瘦腿。
扩展阅读
“Hold”住你的肉 一个月暴瘦40斤
核心提示：如果你正心烦气躁，或是失恋的状态，那是更好不过了，动不动就想想心烦的事情，会消退食欲。以下的这个方法可以让你一个月狂减40斤，非常详细。不过你要Hold住！人瘦了，气场绝对不能丢！
你需要以下10条认知：
1、你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪，晚睡的人，除非你隔天可以睡超过12小时，不然你别想瘦身。
2、你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖2公斤以上，所以你必须将你的目标体重再减去2-3公斤。
3、瘦下来的体重必须经过约5-7天才算数(看体质决定时间)，也就是说，你要一个星期后外观才会看得出来有瘦，例如你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。
4、基本上入睡前跟睡醒各量一次体重，劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，因为一卡关你就会看着纪录表生气，另外到后期你可能要两天到三天才量一次体重。
5、卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！
6、当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要hold住，不要想什麼好吃的东西去幻想自己瘦到目标体重的完美样子，如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！
7、依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤，如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦了！
8、超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！
9、少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙就会忘记吃东西了。
10、泡面比什麼都可怕。
第一周：素食周
以天为单位，选择整天吃素食或无糖食物。必须规律吃三餐的人，改成以往食量的2／3，不须规律吃三餐的人，要少量多餐。如果你想吃饭，那今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质)。
吃素好像比较自由，但必须规定，你一餐的白饭不可以超过半碗。
如果想吃肉，就不能接触面or饭or面包(淀粉)，甜食物或饮料，奶类(乳醣)，水果尽量不要除非他不太甜，不然果糖会让你发胖。
第二周：吃无糖食物一周
这个星期必须吃一个星期的无糖食物，没有素食了！因为淀粉会害死你！你在这周，必须找一天确定整天在家，然后早上喝一瓶优酪乳，清肠胃找一天就好。
拿出你的水或无糖茶，这星期开始只能喝这个补充水分，你可以吃很多肉，很多蛋，很多蔬菜，你会很想吃淀粉想吃到快抓狂，但是你吃了你就毁了。
必须规律吃三餐的人，改成减肥前食量的1／2，不须规律吃三餐的人，要少量多餐。但吃饭的量跟次数改成上星期的2／3。
第三周：离目标还差5公斤以上适用
选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少。
这个星期你可以选择吃早餐或中餐(只能选一餐)，你必须吃很慢，而你的胃已经变小，你很快就饱了。其它时间，只能再吃两样东西，并且一样不能吃超过5口。食物皆须清淡，改为两天量一次体重。
要小心几个状况：
1、贫血会很严重，记得补充维他命。
2、每天吃的那一餐，吃完后因为血糖不足的血液，从脑部流到胃部，会造成严重睡意。
第四周：离目标还有10公斤以上的人适用
这星期就是断食。你一天吃的东西不可以超过200公克，喝的东西可以多加上牛奶这项(不要喝太猛胃会痛死)，记得一直告诉自己好烦没食欲吃不下。
一天进食不超过200g，食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐，第4天起可以吃少量的晚餐，第8天起正常吃三餐，但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
经过上个星期你会发现你几乎没有排便，如果你有清肠胃的，可以吃，但是不要吃药草类的！也不要喝酸奶，胃会受伤！
后续处理：没有做你就会反弹。
接下来的两个星期，减肥完成的人必须慢慢调整，还要继续的人也必须休息，这段时间，让饮食恢复正常，这两周必须吃清淡的食物，不可炸不可太油不可味道太重。前三天，你只能吃早餐跟中餐。
但是要吃很慢很慢，你的胃已经变很小，所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了，一感到饱就不要吃了。
也要一直告诉自己好撑吃不下。第4天到第7天，你可以吃晚餐了，但是原则一样同上，依照上述的，新体重一星期才会显现在外表，所以在这一个星期后，你的外型就会变成你这四周努力后的样子，第8天到第10天，你可以正常吃三餐，可以吃到觉得有点撑，但是不能过多。第11天到第14天，你可以正常饮食了！
一个月瘦10斤正常吗？五个方面帮助提高减肥速度
这是能够办到的，只要我们按照标准量减肥是可以做到的，正常减肥的方法饮食不规律，一天只吃四五顿或者在日常生活中很少吃早餐。
1.早餐要吃好
早餐往往是一天当中比较重要的一餐，建议早上可以吃一些白粥肠胃容易消化的食物，早上稍微会一些养养胃，让前一天的时候可以尽快的消化干净。
2. 中午要吃饱
很多人日常生活中工作比较繁忙，经常是上顿不接下顿可能直接吃方便面这种肠胃容易消化的食物，这样对肠胃并不好，又或者喜欢吃得特别快，这样很容易肠胃紊乱，建议大家在日常生活中细嚼慢咽不要吃得太快了，把食物咀嚼碎一点更容易肠胃消化。
3. 多喝水少吃零食
我们在减肥的时候千万不要喝饮料，主要是因为饮料里面含有大量的糖分影响我们减肥的效果，我们减肥时一定要多喝水。
还有在日常生活中一定少吃零食，很多朋友没事了动不动就喜欢往嘴巴里面塞一些零食放在嘴巴里面，对我们减肥并没有任何作用搞不好还会出现反弹效果，建议大家可以多吃香蕉、苹果这种助消化的食物，或者做一些事转移自己的注意力。
4. 晚上少吃
减肥在晚上尽量要少吃，很多朋友吃完晚饭以后就习惯性坐下看电视了，这样是不对的很容易产生脂肪堆积在腹部，建议吃完晚饭以后可以散散步或者做一做家务、稍微休息以后跑跑步，这样才能帮助我们更好的减肥。
5. 为自己增加动力
很多朋友面对减肥时很容易半途而废，导致减肥效果常常不理想，可以找身边朋友组成一个减肥团队，大家聚在一起减肥，这样大大提高了减肥的积极性，并且也有人愿意督促自己减肥了，每天跑完步以后就在群里面打卡帮助提高减肥积极性。
总结：减肥总体来说是一项需要长时间坚持的运动方式，有很多小伙伴没有坚持下来半途而废的主要原因是没有动力，减肥是需要一项长时间坚持下去的运动，希望小伙伴能坚持下去。
8个超有效减肥招 让你一个月狠瘦10斤
有时候减肥坚持了一段时间还没有成功，真的不是因为不努力，有可能还是因为错过了一些细节。俗话说的好，细节决定成败，有的时候你不在意的小细节正是你成功减肥的关键，下面就跟小编一起往下看吧！
1、主食没注重粗细搭配
粗粮和精细的白米搭配不对的话也会出现减肥失败。在减肥中粗粮至少要占一半以上，绿色蔬菜每天要吃一斤，鸡蛋等蛋白质的摄入量也要保证。鱼虾和牛肉的脂肪含量很好，在减肥期间可以当做肉类的优选。
2、水果
每天吃200g左右的水果。酸奶和坚果也可以做为健康的零食分配在两餐之间（坚果中也含有不少的脂肪，所以每天建议吃个5颗就够了，酸奶最好选择原味的酸奶）
3、烹饪方式的选择
最好选择一些蒸或者煮的方式，这样可以减少烹饪中油的摄入量，蔬菜因为很吸油，如果选择炒的方式，就会摄入更多的油分，每天摄入的油量最好保持在25g左右。
4、小心隐形脂肪
脂肪总是遍布在你意想不到的地方，比如一些面包、饼干、薯条、蛋黄派中。所以减肥的时候，这些食物要少食用。
5、早餐要吃
就算你出门再匆忙也不要忘了吃早餐，吃对早餐可以帮你提高一整天的新陈代谢，而且最好要有粗细搭配的主食、蛋白质和蔬菜。如果没有时间做这么多的话，也可以给自己做个水煮蛋加全麦面包加一杯牛奶，然后再加一些水果。
6、细嚼慢咽
慢慢的吃有利于消化，还能控制进食的总量。这是因为人们吃饭的食欲都是由下丘脑中枢控制的，而消化道的各种信息传到下丘脑需要一定的时间，如果吃的太快，大脑还没来的及接收你已经饱腹的信息，你已经吃撑了。所以一般建议大家吃一餐的时间在半小时左右。
7、饭前吃水果或喝汤
饭前喝汤可以有效的减少一些食欲，控制食物的热量摄入，但是注意这个汤最好是清淡点的。如果不行以温开水替代也可以，如果是喝油腻腻的汤可能会起到适得其反的作用。
8、多喝水
不管是为了要保持健康还是减肥，多喝水总是有好处的。温开水是没有热量的，多喝有助于脂肪的代谢，但是这个喝水也是有窍门的，一般建议大家少量多次的喝水，不要等到已经口渴了才想要喝水。有研究显示儿童多喝水还可以有效的降低肥胖的风险。
秋季减肥注意事项
1、不吃单一食物
就算是减肥也绝对不要单独吃一种食物来减肥，比如拉面盖饭或是只喝粥喝汤之类的，而是要多元化的去吃，蔬菜、肉类、蛋白质食物和淡水化合物都不能缺少，只是说哪一个种类可以多吃一些，比如每餐都加重蔬菜和蛋白质的比例，肉类和碳水化合物类的食物就减少，这样营养会全面一些，而且也能帮助减肥瘦身。
2、睡前三小时不进食
睡前三个小时的时候你就要注意了，除了水之外，任何食物都不可以再吃了，第一点是吃了不消化容易在夜间转换成脂肪，第二个是对于新陈代谢和肠胃都会造成负担，晚饭最好控制在五六点左右的时候吃，然后再去散步或是慢跑是比较好。
3、保持现在的食量
减肥期间不说要你减少吃饭的分量，但是至少你要做到不能大吃大喝暴饮暴食，每一口食物都不要太大口，每一口都要咀嚼30下以上，这样不但让肠胃好吸收提高新陈代谢，也会加速饱腹感的产生，这样你就可以自然的减少食物的摄取量了。
四周减肥计划明细 让你一个月大变身
当你感到饿的时候就是你在变瘦的时候；每天八点以后再吃东西会胖，一个礼拜里面有一天采取流质断食法能让肠胃得到休息，排出体内垃圾加快身体代谢速度。Hold住！这些时刻忍住就能月减20斤！
减肥基础十概念
不睡觉？等着长胖吧
1.你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪，晚睡的人，除非你隔天可以睡超过12小时，不然你别想瘦。
2.你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖2公斤以上，所以你必须将你的目标体重再减去2-3公斤。
3.瘦下来的体重必须经过约5-7天才算数(看体质决定时间)，也就是说，你要一个星期后外观才会看得出来有瘦，例如你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。
4.基本上入睡前跟睡醒各量一次体重，劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，因为一卡关你就会看着纪录表生气，另外到后期你可能要两天到三天才量一次体重。
5.卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！
6.当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要hold住，不要想什麼好吃的东西去幻想自己瘦到目标体重的完美样子，如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！
7.依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤，如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦了！
8.超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！
9.少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙就会忘记吃东西了。
10.泡面比什麼都可怕。
第一周：素食周
以天为单位，选择整天吃素食或无糖食物。必须规律吃三餐的人，改成以往食量的2／3，不须规律吃三餐的人，要少量多餐。如果你想吃饭，那今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质)。
吃素好像比较自由，但必须规定，你一餐的白饭不可以超过半碗。
如果想吃肉，就不能接触面or饭or面包(淀粉)，甜食物或饮料，奶类(乳醣)，水果尽量不要除非它不太甜，不然果糖会让你发胖。
第二周：吃无糖食物一周
这个星期必须吃一个星期的无糖食物，没有素食了！因为淀粉会害死你！你在这周，必须找一天确定整天在家，然后早上喝一瓶优酪乳，清肠胃找一天就好。
拿出你的水或无糖茶，这星期开始只能喝这个补充水分，你可以吃很多肉，很多蛋，很多蔬菜，你会很想吃淀粉想吃到快抓狂，但是你吃了你就毁了。
必须规律吃三餐的人，改成减肥前食量的1／2，不须规律吃三餐的人，要少量多餐。但吃饭的量跟次数改成上星期的2／3。
第三周：离目标还差5公斤以上适用
选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少。
这个星期你可以选择吃早餐或中餐(只能选一餐)，你必须吃很慢，而你的胃已经变小，你很快就饱了。其它时间，只能再吃两样东西，并且一样不能吃超过5口。食物皆须清淡，改为两天量一次体重。
要小心几个状况：
1.贫血会很严重，记得补充维他命。
2.每天吃的那一餐，吃完后因为血糖不足的血液，从脑部流到胃部，会造成严重睡意。
第四周：离目标还有10公斤以上的人适用
这星期就是断食。你一天吃的东西不可以超过200公克，喝的东西可以多加上牛奶这项(不要喝太猛胃会痛死)，记得一直告诉自己好烦没食欲吃不下。
一天进食不超过200g，食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐，第4天起可以吃少量的晚餐，第8天起正常吃三餐，但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
经过上个星期你会发现你几乎没有排便，如果你有清肠胃的，可以吃，但是不要吃药草类的！也不要喝酸奶，胃会受伤！
后续处理：没有做你就会反弹。
接下来的两个星期，减肥完成的人必须慢慢调整，还要继续的人也必须休息，这段时间，让饮食恢复正常，这两周必须吃清淡的食物，不可炸不可太油不可味道太重。前三天，你只能吃早餐跟中餐。
但是要吃很慢很慢，你的胃已经变很小，所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了，一感到饱就不要吃了。
也要一直告诉自己好撑吃不下。第4天到第7天，你可以吃晚餐了，但是原则一样同上，依照上述的，新体重一星期才会显现在外表，所以在这一个星期后，你的外型就会变成你这四周努力后的样子，第8天到第10天，你可以正常吃三餐，可以吃到觉得有点撑，但是不能过多。第11天到第14天，你可以正常饮食了！
详细的断食减肥方法 一个月减15斤没问题
对于想要快速的减肥，很多人都尝试过断食减肥法，但是断食减肥如何操作呢？下面小编就要介绍给大家一个具体的断食减肥方法，关心大家减肥少走弯路，那么就来看看应该怎么做吧。
★正确断食可以获得以下的减肥功效：
①令撑大的胃部缩小，恢复正常的大小，防止暴饮暴食
②提高排毒力，改善变美问题
③消除疲惫，体力快速恢复
④令身体机能恢复运作，调理体内循环与平衡
⑤降低血糖值、中性脂肪、胆固醇
⑥抗老化，令肌肤更年轻
★想要成功减肥不反弹，你要把握以下五大断食排毒秘诀
STEP1开始断食排毒前要做好准备
断食最大的敌人，莫过于是在食欲面前败下阵来了。我们经常因为空腹难耐而中途终止断食计划，巨大的空腹感会令你之后所摄入的食物更轻易积聚下来，变成脂肪。
所以，首先就是要定好目标！断食不宜长时间进行，最好是3天左右，最终想要瘦下多少斤，瘦了之后想要完成什么目标，这些都尽量将自己置身其中去好好思索，以消除断食期间的顾虑。
同时，跟你的亲朋好友说自己准备要断食排毒减肥，并将自己家里的食物收好，写上自己的目标，跟自己最胖时的照片一起贴在墙壁上，时刻提醒自己，为自己制造一个就算肚子饿也不认输的环境！
STEP2以最低限度的饮食为主
断食绝食，很多人误以为断食减肥法就是3天内不吃不喝，这是最大的误区。
断食期间，一天三餐以蔬菜汁为主，可以自己用不同种类的蔬菜榨汁，蔬菜汁浓稠富含大量营养，这样不但能清肠胃、排毒减肥，还挺饱腹的。注重尽量摄入流质食物，固体食物就尽量不要吃了。
STEP3运动方面选择较轻的有氧运动
短时期间，由于摄入的食量大幅度减少，吃的东西也是以蔬菜流质为主，所以体力会下降，此时不宜进行运动量较大的运动，否则身体无法承受。比较推举的是较轻的有氧运动，比如渐渐地走路，不要求快，宁愿花长一点的时间去完成最为轻松的运动，大概20分钟或以上。
另外，断食开始的2天，排毒作用大大提高，此时有部分人群会出现身体不适的情况，这也属正常，当身体不适的时候就不要牵强自己做运动了，好好通过饮食来调理就OK了。
STEP4慢慢恢复正常的饮食
3天的断食减肥法结束了，切勿马上恢复正常的饮食，否则会令胃部受到急剧的刺激，而令到脂肪更轻易积聚下来。
在结束3天的断食减肥后，你要慢慢恢复饮食，一开始可以喝些粥，对胃部比较温和，也不要吃太多难消化的食物。
渐渐地天天增加固体食物的重量，花几天时间往返到正常的饮食。重量方面一开始不要吃太多，因为断食后胃部比平常缩小了一点，就算是完全恢复到正常饮食后，食量也应该比以前减少一点，以此来减少重量。
STEP5断食后以肌肉锻炼为主来进行运动减肥
断食成功后，随着饮食慢慢恢复，身体也恢复，此时假如不配合运动的话，肌肉量会减少，导致代谢下降，更轻易反弹哦。
你可以在这段时间里配合一些以胸部、背部、腿部大块肌肉为重心的拉伸运动，每周3次，让肌力提升，脂肪再也不能有机可乘了，对于以后身材的保持也充当起牢固的基础哦！
专注腿部塑形，4个动作让你练出纤细大长腿，坚持练30天就能瘦腿
女性相较相较于男性来说，下肢的臀部位置非常容易让脂肪堆积，并且越堆越厚，让臀部显得非常油腻。如果不采用外界的因素对臀部进行锻炼，还有可能让臀部出现下垂并且松弛的问题，这不仅让形态上显得非常难看，还会让整个人都显得很老。由于臀腿比例的问题，也会让整个人看起来非常显老，总之都是缺点，并没有什么优点。所以臀部的塑造也是非常重要的，即使不是为了对臀部进行塑造，如果身体脂肪过多，对于身体健康也是不好的影响。
虽然我们对于臀部的要求并不像很多网红或者视频达人一样，因为我们无需臀部翘得那么夸张，但也不能够让它过于平坦，最起码也要让它形态上是好看的。所以，需要它能够紧致不松弛，然后还能够圆润和丰满。而且，如果把臀部练得好，臀线就能够得到提高，臀线提高了，就会让臀腿比例得到改善，让双腿在视觉上显得更长。臀腿比例好了，整体的身姿也会看起来更优越，穿衣服当然会比以前更好看。
但是在于实际的训练过程当中，不论是不是热爱于健身，还是说刚刚对健身有所了解，都会刻意的去关注腹部位置或者是双腿，对于臀部或多或少的有些忽视，所以对于臀部的锻炼也是达不到的。或者有些人会有意识地对臀部进行锻炼，但是由于时间不是很充足，所以就在选择上抛弃了臀部，而选择对于身体其他部位进行锻炼，这都会使得臀部疏于锻炼，从而让它暴露出的问题一直存在。
其实臀部的训练动作和其他训练动作一样，也有一些相对可行并且方便执行的，选择一些简单的动作，不需要用到太多的时间，在睡觉之前进行简单的动作。只要你能够用认真的心态去对待，并且坚持做下来，所得到的效果也会令你很满意。那么下面介绍的臀腿动作，每一个都不复杂，也很简单，方便执行。不妨可以利用业余的时间，或者在睡觉之前的时间来进行锻炼，时间一久，成效自然会展现。
动作一：跪姿侧抬腿
采用跪姿，两只膝盖和两只手掌支撑整个身体，只用脚尖与地面相接触。脚部其他位置没有接触，手臂伸直，大腿垂直地面，腰背挺直，腹部绷紧。抬起一侧腿，向侧上方尽可能的抬到最高，并且抬腿的过程中，腿部的姿势不变，稍做停顿，收回双腿，交替进行。
动作二：单腿臀桥
单腿弯曲，脚掌踩地。另一条腿弯曲，向上抬起，小腿与大腿之间的角度是90度，从头到背躺在地面。发力向上挺起臀部，让臀部挺起到与上肢身体在一个平面。同时，下背部也被抬起，但上背部始终在地面上。稍作停顿，还原姿势，但是臀部依然不要接触地面，两腿交换进行。
动作三：跪姿后抬腿
俯身面向地面，手臂弯曲，手肘撑地，大臂垂直地面和身体。两腿向后蹬直，脚尖踩地。腰背保持平直，腹部绷紧。抬起一条腿向上抬到最高，停顿一下，缓慢下移。抬起另一条腿，向上抬高，两腿轮流进行。
动作四：侧卧抬腿
侧身，向下伸直手臂撑在地面和身体之间，下面的那条腿用膝盖撑地，并且大腿与支撑手臂平行。上侧腿伸直，只用脚尖轻轻点地，发力将腿部向上抬高，抬到平行地面的程度做停顿，之后下放，重新脚尖点地，双腿交替进行。
上面的每个动作可以按照自己的运动表现能力和目的去做到12-20次，每次可以做3-4组，每周做4-5次，做完以后要针对臀腿进行整理和放松。提臀瘦腿睡前来做，臀翘腿细人人喜欢，坚持下去最重要。
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