减肥食谱。
食谱一：燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麦枣肉豆浆：黄豆十五克、燕麦和红枣各十克，使用豆浆机制作完成。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜两百克煮熟以后切成一段段的，烤熟腰果、煮熟黑芝麻一勺。
蒸藕丁：准备新鲜的藕丁一百五十块蒸熟，加入少量枸杞少量点缀以后看上去更加有胃口。
功效：藕里面含有淀粉成分，食物纤维也比较多，不会发胖和可以忍耐饥饿。使用它代替煮食;被煮过的菠菜特别好吃，并且抗氧化营养丰富，还可以用来帮助填充身体体积。加入果仁以后让口感吃起来更加好，加入一些维生素e，豆浆建议榨完以后立马食用，特别适合当作减肥晚餐。
食谱二：牛奶蛋羹+酸奶+水果
牛奶蛋羹：脱脂牛奶一百克，准备一个新鲜鸡蛋。首先将牛奶和鸡蛋相互搅拌在一起以后，放入微波炉里面加热，放入少量的香油、葱花等等，煮熟。
功效：蛋羹操作起来非常简单，并且味道和口感都非常不错，含有各种丰富的维生素和钙物质充足，在饭前吃一些低能量牛奶蛋羹可以当作饭前小甜点增加饱腹感。
可以将酸奶拿出冰箱以后暖一暖，然后放一碗已经加热的蛋羹，然后再吃酸奶和水果，这样肠胃比较舒服。
食谱三：凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜
拌海芽菜：准备好干海芽菜一勺泡发以后洗干净，然后使用一些水果醋和香醋，在上面滴入几滴香油。
酱牛肉：牛肉自行酱制，三十克，切成一个个薄片以后蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。
大拌菜：生菜、紫甘蓝、鸡毛菜、甜椒各五十克撕碎，加入一些糖、白米醋、盐或酱油、核桃油适量，相互拌在一起就会非常好吃了。
燕麦大米粥：准备好燕麦、大米五十克，然后加入一些水分熬煮成粥类食物吃。
食谱四：全麦面包+牛奶
全麦面包：直接在面包店购买就可以了牛奶也一样。适合上班忙没有时间做早餐的社会人士。
减肥扩展阅读
四种强效减肥食谱大公开 春节瘦腰
春节各种饭局，让你的腰越来越粗，是不是开始发愁了呢？春节期间局部减肥，瘦腰和瘦腹也是人们最关注的部位之一。然而要最到理想的曲线，除了做运动，以下推荐了四种可减轻腹部肥胖的食疗方法。
吃橙色水果和蔬菜
它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。
胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。
获得更多的硒
硒不仅可以抗癌，还能降低腹部肥胖的发生率。许多食品都含有硒，但很难知道是否达到推荐量55微克/天。因此，应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。
多吃鱼和蛋
丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明，多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量，帮助减肥，尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。
吃合适的脂肪
西班牙的研究表明，多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗条的身材。
而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。
四个超简单的细腰方法
1.每天至少吃3个水果和150克蔬菜
多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
2.每天九杯水，少喝碳酸饮料
吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。长期如此，对健康危害极大。
另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。
3、仰卧起坐
如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。
最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
4、挺腰直身端坐
减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。
随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去1公斤或更多累赘的脂肪。
如果你是常年伏案工作的白领一族，由于工作的原因，你一定对与腰间的赘肉头痛不宜。那你不妨试试上面介绍的方法，从饮食、运动等方面下手，打造迷人小蛮腰。
有哪些健康的减肥食谱
1. 减肥时要吃什么
(1)水果类：减肥时可以吃一些水果，尤其是平时喜欢喝饮料的女生在减肥期间一定要杜绝和禁止喝饮料，饮料中含有很多的糖分，这些糖分最后都会变成身体中的热量以及脂肪所以对正在减肥期间的女生来说一定要减少饮料的摄入，如果想要喝点什么的话可以适量的吃点水果，水果的口感和味道也很丰富而且富含充足的水分和营养不会对身体造成负担非常的健康，但是水果也不能过度食用更不能因为是在减肥就把水果当作主食食用，在选择水果时要选择含有热量很低的或者是对减肥有益的水果，像苹果，苹果是一种营养很丰富的减肥水果而且富含的果酸可以帮助肠胃进行消化可以很好的达到减肥减脂的目的。
(2)蔬菜类：在减肥时也要注意绿色蔬菜的摄入，蔬菜中也是富含充足的营养物质的可以对身体产生很好的消化和补充身体所需物质的作用，所以在减肥时也是需要多吃一些蔬菜来 补充身体里的养分，尤其是像菠菜或者芹菜之类的蔬菜含有很多的膳食纤维可以很好的帮助身体达到减肥和减脂的作用。
(3)蛋白质的补充：减肥不是非要断食节食才可以达到好的减肥作用的，在减肥的过程中也是要注意控制各类食物的摄入，尤其是可以对身体补充能量的蛋白质一定要记得及时的进行补充，身体每天是需要营养补充的这样才能支撑身体一天的正常活动，如果不对肌肤摄入蛋白质很容易就会变得缺失营养，这样不仅达不到减肥的目的好会让身体变得不再健康。
(4)主食：减肥也是要吃主食的，可以少吃点但是一定不能不吃，如果要健康的减肥就要记得摄入主食营养的补充，在减肥的时候可以吃一点薏米，薏米是一种很养生的食物同时也能够很好的去除身体中的湿气，本身所含的热量不高而且有很丰富的膳食纤维可以很好的达到饱腹的目的很利于减肥的女生食用或者可以食用燕麦也具有减肥的效果，燕麦富含很高价值的营养非常的健康也是很适合减肥人群食用的食物。
2.有哪些健康的减肥食谱
(1)煮玉米：煮玉米是一道很简单的减肥食谱，玉米中含有的脂肪很低但是吃起来非常的香甜很适合减肥的女生食用。玉米中富含纤维可以对身体的肠胃起到刺激作用，促进身体的消化和代谢，长期食用玉米的话不仅可以达到减肥的目的同时也可以减低身体的胆固醇含量对身体健康非常的有好处。
(2)凉拌海带芹菜：这是一道很简单的减肥凉菜，主要的食物就是海带丝以及芹菜，海带是一种大家都知道富有很高营养价值的食物，同时海带自身的热量也是比较低的而且还具有可以帮助身体消化的微量元素海带可以很好的帮助身体消除脂肪，另一个就是芹菜，芹菜不仅具有降低血压的作用同时含有的热量也非常低很适合减肥期间的女生食用。
2020粗粮有哪些可以减肥 四种粗粮让你越吃越瘦
平常生活中我们食用的米饭或者面食之类的主食含有非常丰富的碳水化合物，比较容易导致发胖，所以很多人就想着用粗粮来代替，下面就和小编一起看看适合减肥的四种粗粮吧。
粗粮有哪些可以减肥
薏仁
薏仁是一种很常见的粗粮，属于一种高纤维食物，纤维对于减肥来说是非常重要的。薏仁中含有的高纤维可以促进肠胃蠕动，缩短食物停留的时间，这样可以减少对食物多余能量的吸收，另一方面纤维可以促进人体的新陈代谢并且吸附有毒物质，除此以外纤维不易消化，在胃里停留的时间较久可以增加饱腹感。除此以外薏仁的热量以及脂肪含量都非常低，减肥期间食用具有非常好的辅助作用。
燕麦
燕麦和普通的米饭相比含有更多的可溶性纤维，这些可溶性纤维可以维持比较久的饱腹感，并且还能够加速肠胃蠕动以及人体的新陈代谢。另外燕麦中所含的复合型碳水相比于一般的碳水化合物更不易被吸收，因此用燕麦作为主食不用担心长胖。燕麦减肥可以搭配牛奶一起食用，牛奶的营养价值丰富并且也具有一定的减肥功效，坚持每天早餐一杯牛奶燕麦粥，这样既具有瘦身的效果同时也能为身体补充所需的营养。
玉米
玉米可以作为主食，并且玉米的热量很低，一般来说想要通过玉米减肥的话可以用玉米代替晚餐食用。玉米属于一种粗纤维食物，食用之后可以维持较长时间的饱腹感，并且玉米的热量很低但是营养价值丰富，即使吃多了也不用担心导致发胖。另外玉米须煮水喝具有非常好的利尿作用，对于水肿型肥胖的减肥也是非常有利的。
黑豆
黑豆减肥法在网上其实已经非常火了，其中流传最广的应该是醋泡黑豆减肥法，黑豆具有吸收脂肪以及排毒等功效，短期内减肥效果显着并且不容易反弹。黑豆中含有的皂甙成分可以阻止脂肪酸化、防止发胖，而丰富的纤维素可以增加饱腹感，每天早晨空腹食用30克左右的黑豆就可以起到很好的减肥效果。
四种肉类 减肥也能吃
不能一味抛弃肉类
除了蛋白质和脂肪，肉类还有重要营养价值。这些人类身体进化影响巨大，所以不能不顾身体状况，一味抛弃肉食。
减肥时不怕吃的4种肉类
一、鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好降胆固醇的作用。所以胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
二、兔肉
兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是含蛋白质较多，每百克兔肉中含蛋白质21。5克;含脂肪少，每百克仅含脂肪0。4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少，每百克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，因此是胖人比较理想的肉食。
兔肉功效：具有补中益气、凉血解毒、清热止渴等作用;可治热气湿痹、止渴健脾、凉血、解热毒、利大肠。
三、鸡肉
每百克鸡肉含蛋白质高达23。3克，脂肪含量只有1。2克，比各种畜肉低得多。所以适当吃些鸡肉，不但有益于身体健康，也不会引起肥胖。
鸡肉功效：中医认为，鸡肉益五脏，健脾胃，温中益气，补虚填精，活血脉、强筋骨。适宜于营养不良，月经不调，产后缺奶，产妇乳少，老年体弱，或血小板减少、白血球减少、贫血、面色萎黄、气血不足患者食用。
四、牛肉
牛肉的营养价值仅次于兔肉，每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病及糖尿病病人适量食用。
牛肉含大量蛋白质，少量脂肪，还含钙、铁、磷、维生素B1、维生素B2、烟酸及少量维生素A等。营养成分易被人体吸收。
牛肉的功效：牛肉滋养脾胃，补中益气强健筋骨，化痰息风;牛胆清肝明目，利胆通肠;牛血补中、理血;牛鞭养血止血、滋阳润燥;牛黄强心、解热;牛肺可治吐血、咯血。
健康减肥午餐便当食谱，适合上班族带的四种减肥餐
对于想要减肥健身的小伙伴来说，把握好每一餐的营养摄入，不仅可以让减肥变得简单，也可以吃的更加享受，所以今天就推荐给大家几款简单的上班族减肥餐~
一、西蓝花炒蘑菇
西蓝花是减肥餐中的常见菜，不管是煮过之后拌菜还是炒制都是很好吃的。
食材：
西蓝花、蘑菇、洋葱、盐、白芝麻、生抽
步骤：
1、将西蓝花、蘑菇、洋葱处理好了之后切丁;
2、热锅凉油，先放入蘑菇炒香，接着放入洋葱，再放入西蓝花翻炒均匀;
3、之后加入盐、生抽，翻炒均匀，出锅之前撒上白芝麻即可。
二、娃娃菜
吃腻了西蓝花，娃娃菜一定是你最好的选择~
食材：
娃娃菜、蒜泥、虾米、盐、淀粉、芝麻叶
步骤：
1、将买来的娃娃菜处理好了之后分为四份;
2、之后放入清水中炒熟捞出，摆盘;
3、热锅脸也，放入蒜泥和虾米一起翻炒，翻炒好了之后加入少许的清水，煮几分，最后大火收汁，再加入少许的淀粉;
4、最后将汤汁撒在娃娃菜上即可。
三、拌菜心
选择深绿色的蔬菜，里面不仅含有丰富的维生素，口感也是十分不错的。
食材：
菜心、葱姜蒜、生抽
步骤：
1、处理菜心，之后放入盐水里浸泡;
2、葱姜蒜切丝，放置一旁备用;
3、水烧开之后放入菜心，炒一分钟后捞出;
4、菜心摆盘，在上面撒上葱姜蒜，然后淋上少许的生抽;
5、烧一点热油，最后浇在菜心上面即可。
四、虾仁炖南瓜
这个名字听起来怪怪的，但是虾仁和南瓜绝对是很搭的，既可以满足味蕾，又保证了低脂高蛋白。
食材：
南瓜、虾仁、豆腐、金针菇、盐、葱
步骤：
1、首先将南瓜去皮，切一个个小块儿，放入锅里煮透，大概15分钟;
2、接着将南瓜碾成泥，准备一个碗豆腐也可以简单的压碎，金针菇和葱处理好了之后切碎;
3、锅里加入清水，煮开之后加入南瓜泥，搅拌均匀;
4、接着加入豆腐，最后将虾仁、金针菇、葱花依次放入锅里，加入少许的盐即可。
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