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2017年诺贝尔奖揭晓,诺贝尔生理学或医学奖获奖的科学家引起了我的注意。他们的研究成果是:以果蝇为对象,分离出能够控制昼夜节律的基因,并在分子层面揭示相关蛋白质的工作机制。
有点懵?记住这句话就够了:不跟着生物钟按时睡觉起床的人,是很容易出现问题滴!包括长胖变丑身软体虚……
对于我们减肥er来说,这句话最实际:熬夜会长胖!
为啥熬夜让人长胖?
1、熬夜可能造成肠道菌群变化——变胖
在《科学》杂志上,美国的一项研究表明:
打破昼夜节律,会导致肠道菌群中的一种细菌变得强大,从而通过一系列信号传导,促进小鼠摄取更多的膳食脂肪酸(我们每日所吃各种食物含油脂的总和),并且储存脂肪。
虽然实验对象是小鼠,但之前的大量研究也已经发现:经常熬夜,同样会使人类肠道微生物的组成发生显著的变化,从而引起肥胖等各种代谢相关疾病。
2、睡不好吃更多——变胖
每次熬夜修仙的时候总想来点宵夜。在宵夜里面,泡面是低配,高配的会想着来点烧烤、炸鸡、甜品……好像白天隐藏的食欲,全部在夜晚爆发了一样。
这种状态对于减肥是十分危险的,尤其是对于一些意志力薄弱的人来说,忍不住了就吃吃吃了。
3、体内瘦素受到影响——变胖
如果熬夜的话,还有可能会影响到体内的瘦素。
2004年,发表在《内科学年鉴》上的一项研究结果表明:
成年男性连续两晚睡眠时间只有4小时的话,体内的瘦素浓度即会下降18%。这足以令机体认为饥荒来临了,并促使身体大量进食,尽快储存脂肪。
熬夜的伤害不止长胖
除了会长胖,熬夜对身体的伤害也不小:
皮肤:皮肤一般在晚10~11点进入保养状态。如果长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
肠胃:人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。
大脑:熬夜的人交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。
心脏:长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。
减肥期间要怎么睡才好?
1、睡前不进行剧烈运动
如果要保持一个比较好的睡眠,睡前一个小时就不适宜运动了。
因为刚刚运动完时,往往会处于兴奋期,这时的你心跳速度快,呼吸急促。十分不适宜睡眠。
所以对于部分入睡能力不佳,或者长期得不到足够深度睡眠的人来说,睡前运动,就等于给自己喝了一杯纯正的黑咖啡,自带失眠效果。
2、要睡够时间
健康的作息是这样滴:
儿童(5—10岁):每天保证10—11小时
少年(10—17岁):每天保证8.5—9.25小时
成人(>18岁):每天保证7—9小时
如果是减肥的话,最好保证每天8个小时的睡眠哦~
3、睡个好觉还要有个好环境
环境:一个整洁的睡眠环境更有利于我们入睡,定期收拾下卧室吧~
温度:大多数睡眠专家认为,适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。可以在卧室安装电扇,或开窗通风降温。
光照:让卧室保持黑暗无光的状态,可以让我们更快放松,进入深度睡眠。
4、到点起床不赖床
天冷的时候总是离不开床……
但无论是要健康还是要减肥,到点起床不赖床都十分重要。如果晚上11点睡觉,按8个小时的睡眠算,到了早上7点最好就要起床了。
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坑你没商量 当心这些误区越减越肥
减肥最忌讳的就是盲目,错误的方法不但不能起到减肥的作用,严重的话,还会对我们的身体产生有害的影响。以下的5个瘦身误区,真的是坑你没商量,赶紧看看你有没有中招吧!
误区一:减肥就为苗条
有调查显示,我国减肥大军中,只有1/4的人认为减肥是为了健康,有3/4的人认为是为了更苗条。
在医学上,肥胖确实是一种病,它会带来一系列心理和生理问题,且还是糖尿病、心血管病、高血压等常见疾病的危险因素。但如果盲目地追求苗条,可能会引起身体诸多的毛病,如贫血、血尿、脱发、子宫脱垂等,还可造成不孕。美国最近对3683名女性的调查研究发现:体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高1倍以上。这是由于过瘦的人体内雌激素水平不足,影响钙与骨结合,无法维持正常的骨密度,因此容易出现骨质疏松、发生骨折。
误区二:一周内就见效
很多人把减肥做为一种短期行为,恨不能一天就瘦下来。如果短期内没有实现目标,就觉得这种方法不行,再换一种,试完不行又换一种。有的人把减肥的目标定得很高,动辄就要在一个月内瘦20公斤。
实际上,如果你能够在一段时间里把体重减轻5%-10%,从科学的数据来说那你患那些疾病的危险因素就已经下降了,虽然说,从苗条看可能减5%-10%看不出来多大效果,但是从健康来说已经有效了,所以你不能说你减得少就失望了。
误区三:运动强度越大越好
运动有很多种,有的运动强度很大,有的比较缓和。有些人认为运动强度大,减肥效果就好,这是一个误区。每个人特别是女性的负荷量有限,如果选择自己身体承受不了的运动做,会使心脏及机体负荷过度,影响心脏的健康。
运动时,注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。对于运动减肥健身的朋友来说,运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的,而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
误区四:运动时间越长越好
不管做任何事情都要遵循适度原则,很多东西不是说越多越好,运动也一样。
运动的时候,肌体会产生乳酸,长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、酸痛、痉挛的主要原因。所以,运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪,更没精神。运动后若以慢跑或其它轻松的方式进行整理运动,可以提升乳酸的排除效率。
误区五:练哪里减哪里
很多人都有这样的想法,我的手臂粗了,就多做做手部的运动,腿胖了就要多跑跑步。这种想法是不现实的,脂肪是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。
首先,局部运动易疲劳,消耗的总能量少,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量,才会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位。
减肥是靠长期的坚持下来的,不能为了准求速度,减肥过猛哦,这样对我们的健康不好哦。
小编tips:
1、多吃饱腹对抗饥饿的食物美食当前口水直流,控制住饮食才能控制住体重,吃东西的时候尽量选各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感,减少进食。2、运动适度无论是有氧运动还是瑜伽都需要持之以恒,即使不用每天都锻炼,每周几次也是很好的。最重要的是持之以恒,最好一次运动量达到十五分钟到三十分钟为妙。
3、观察体重时刻观察自己的体重,才能对症下药,多喝茶,因为茶叶中含有提高人体代谢率的东西,是有助于对抗肥胖的哦,但是饥饿的时候是不能直接饮茶的,会增加胃酸,对肠胃不好。
怕胖的人注意:屋子太乱人易长胖
肥胖属于生活方式病,与不良习惯互为因果。新年伊始,微胖界、肥胖界人士应打醒精神,重新出发:非但要拾掇好家居环境,更重要的是要高标准严要求地对自己狠一点。
据英国《每日邮报》报道,美国健康专家彼得?沃尔什提出:屋子凌乱也会导致肥胖。沃尔什指出,住处可以反映出主人的心态及身材。厨房凌乱会导致糟糕的饮食;运动鞋找不到,就很难坚持健身。因此,减肥前应该让屋子变得井井有条,让自己告别不良习惯。
曾有名士说:一屋不扫,何以扫天下?而营养专家则指出:对自己放纵往往会表现在生活的方方面面,很难想象一个人满屋乱糟糟却能将自己收拾妥帖。她认为:肥胖本身就是一种生活方式病,除了几类特殊情况,其他的都属于自己一手酿成,世界上根本不存在无辜的胖子!
专家建言,新的一年,微胖界、肥胖界人士都应打醒精神,重新出发:非但要拾掇好家居环境,更重要的是要高标准严要求地对自己狠一点,这样才能活得更健康漂亮。
医学指导/武警广东总队医院营养科曾晶主任
肥胖和不打扫屋子或互为因果
抛开家族性肥胖、因为疾病或接受治疗而变得肥胖等因素不说,现代社会中的大部分胖子,都是因为太不讲究、活得太随意而造成的。武警广东总队医院营养科曾晶主任介绍说,肥胖和三高、多种慢性基础性疾病一样,属于典型的生活方式病,但凡对自己没要求,爱怎么过就怎么过的,就容易被它找上门。
曾晶说,肥胖者总体来说都非完美主义者,只有极个别人可能存在两个极端:将屋子收拾得一尘不染,自己却打扮得十分邋遢;或是家中凌乱不堪,出门却光鲜亮丽。
这两者看似毫不搭界,其实不仅有所关联,甚至可以说互为因果。正因为生活、行为中存在各种不良习惯,所以衍生出肥胖;而肥胖又会使得行动不那么灵活,惰性进一步产生,对于打扫卫生或是锻炼身体等都难以提起兴趣。
曾晶笑言,所谓好吃懒做并非一味贬损,而是有科学道理的:吃得多的人容易发胖,而一旦发胖就会懒得动弹,无论是起身意愿、行动速度还是活动频率都会锐减,这样就会陷入一个越来越胖的恶性循环。
研究表明,能量过剩是导致人体肥胖的重要因素。而能量过剩的主要原因是身体活动少且常常躺在床上。研究还表明,越是肥胖的人越喜欢躺在床上,或是酣睡,或是在床上看书、看电视、吃东西。即使离开床,活动的时间也很少,如有坐处,他们也会立即坐下。总之,他们信奉能坐着就绝不站着,能躺着就绝不坐着这样的懒人宗旨。
所以对肥胖者来说,为了健康和长寿,应严格限制躺卧时间,要有意识地增加一些有氧运动以帮助体内能量的消耗,如游泳、骑自行车、慢跑等。
心宽体胖并非好事
春季不减肥,夏季徒悲伤!曾晶表示:不少胖子都是人缘王,有着一副好脾气,人生观也比较豁达,胃口也非常好,所以虽然看上去胖,但却在生活、工作中很吃香。
从人生观来说,只要自己自在,周围人开心,当然胖不胖无可厚非;但如果从医学角度来看,心宽体胖并非好事。
她认为,正因为肥胖者磨出了好心态,所以肥胖才会如影随形,难以甩脱。从某种程度上来说,豁达是建立在对自己不作为的基础上的,而这本身就与健康理念背道而驰,一辈子的健康绝不是无为而治、信手拈来的,必须随时保持节制,不放松对自己的要求,不能随遇而安!
曾晶建议,新的一年,微胖界、肥胖界人士都应多多活动筋骨,收拾屋子、多做家务活动,避免回家就成沙发土豆,应将运动衣裤、鞋袜都找出来,放在衣柜、鞋柜显眼位置,逼迫自己多进行锻炼;此外,春节长假接近尾声,吃喝玩乐应告一段落,对自身饮食进行严格控制和合理安排,千万不要陷入新一轮的吃吃喝喝又一年中。
如果想要活得健康、漂亮,就必须活得克制、节欲,世界上没有两全其美的好事。曾晶反复强调。
肥胖挣扎期,千万别放弃
大部分人在年轻时,都觉得自己不可能与肥胖沾边,三碗饭、一斤红烧肉下肚,依然能保持苗条灵活,这可算是年轻的本钱。曾晶表示,随着年纪渐长,身体新陈代谢速度减缓,且进入社会以后,因公或因私,饮食模式与学生时期相比有了很大变化,活动量也远不如读书阶段大,所以中年发福甚至毕业就发福成为一大主流现象。
无论男女,每个人都或曾有过与肥胖挣扎期,这个阶段最宝贵,千万别轻言放弃!
曾晶介绍,刚开始发现自己体重产生明显变化时,大家都会很紧张,心理压力巨大,会立即采取各种措施如节食、运动以控制体重,这个时期只要饮食稍有节制,增加活动频率,一般来说会很快奏效。
为什么特别强调挣扎期的重要性,就是因为过了这个对体重最敏感最在乎的阶段,人的心理就会产生微妙变化,很多人开始逐渐适应微胖界的生活,产生温水煮青蛙效应,日后再胖一点也可以接受,由此自暴自弃,甚至怡然自得。
曾晶指出,等真正进入胖子的行列,一切生活模式都固定成形,想再大反转就难上加难了,这也是为何减肥容易反复失败,成为不少人一辈子事业的原因。
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