脂肪能局部减肥。
心里想控制食欲,嘴巴却不听使唤,每次都是在吃过以后后悔不已,恨自己管不住嘴、吃得太多。如果你总是暴饮暴食,再多的努力也会被毁掉,这样下去怎么能够减肥?可想而知,控食欲是减肥的重要环节,那么,我们应该怎么控食欲呢?下面就跟小编一起往下看吧!
为什么会有“食欲”?
食欲可以分为三种:
一种是“饿”:这个是最容易理解的,简单地说,你饿的时候,大脑发出的信号是:我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低于某个阈值),这个时候就会引起进食行为~~~
一种是“馋”:如果离上一餐进食时间不久(而且上一餐饭量也正常)就想吃东西了,那很明显,你只是“馋”了,馋的时候,大脑发出的信号是:我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是内啡肽,是一类可以根据食物的外观、气味、味道增加食欲的神经递质)
还有一种是……你觉得你应该吃东西了。比如到了晚餐时间,其实你不是很饿,也不馋,只是觉得到了该吃饭的时间就不知不觉有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋裤一样。
好啦,了解了食欲以后,咱们再看看怎么对付它,知己知彼,百战不殆嘛。
如何抑制食欲?
一、巧妙地挑选食物
多吃膳食纤维
这一点真的是老生常谈了,膳食纤维不仅可以极大的增强你的饱腹感,同时还能促进排便。所以选择富含膳食纤维的碳水化合物不仅可以帮你持续的提供能量还能增强饱腹感。
建议,最理想情况下,每摄入1000kcal应该有14g膳食纤维,所以女生每天要吃25g,男生要吃35g左右(额,不过对中国人饮食来说是太难啦,但尽量多吃点儿吧);
早餐吃些粗粮,比如未深度加工的燕麦,是一个绝好的方法,麦片中丰富的膳食纤维能帮你没有饥饿感的度过一上午(而且热量并不高)。
增加蛋白质别不吃脂肪
咱们之前讲过,身体消化蛋白质过程会消耗热量,而且这个过程中还会产生能够抑制饥饿感的激素。同时,适量的脂肪摄入(当然啦,我们建议吃的是不饱和脂肪)还会让你有饱腹感。
用蛋白质代替饮食中的一部分碳水化合物;
适量摄入不饱和脂肪酸,比如坚果啦之类的。(这里吐血建议,尽量减少食物中的食用油,食用油的摄入占了好多热量额度,而且还没满足感)。
喝足够的水
首先,水是没有热量的,那些说“喝水也长胖的”的同志们,不要再冤枉水了,喝水是绝!不!可!能!长!胖!的!但水是会占据体内一定空间的哦,有的人觉得喝水确实会有抑制食欲的作用,有的人觉得没啥用,但anyway,它只有0kcal。
最新研究打破了每天8杯水的定论,建议每天水的摄入量=你的体重(kg)/0.032(一个50kg女生,每天应该喝1560ml水,额,好像跟8杯水也差不多),一般“白领族”是绝对喝不到这个量的,所以不要一忙起来就忘了喝水哦;
嫌喝水太无聊的可以在水里泡几片柠檬片。
还有其他
除了上面的内容,如果实在太“馋”,可以试试黑巧克力,黑巧克力可算是热爱甜食的同志们的救星啊。
记得选70%可可以上的,因为高可可含量的黑巧克力中的苦味能帮助降低食欲;
友情提醒:黑巧克力的热量也是挺高的,所以千万别控制不住吃太多,准妈妈也是哦,每次3小块差不多啦)
二、调整饮食习惯
早餐不是闹着玩儿的
早餐必须要吃,而且热量最好占一天热量的30%~40%左右,不吃早餐很容易导致中午吃多已及下午狂吃零食:
已经有研究显示,规律的早餐可以明显降低夜间进食综合症(就是晚上半夜吃东西);
经常不吃早餐会导致体重增加、还有可能引发胰岛素抵抗,高血压等;
除了早餐,三餐中任何一餐不吃都是发胖的潜在因素,晚上不吃东西能减肥的说法小编不得不再吐槽一次哇。
有意识的吃东西
别觉得奇怪,很多时候你吃东西都是不知道自己吃了多少.......大家可以试着在平时调整一下饮食习惯:
尽量固定每顿饭的时间,以免经常看着看着电视就不停的吃一个小时......或跟朋友聊着聊着就不停的吃了两个小时;尽量增加咀嚼次数,或在饭量不变前提下,适当拉长用餐时间。
三、改变生活细节
锻炼
还记得刚才说过你“馋”的原因是大脑再跟你吼:给我多巴胺吧,其实相对高强度的运动也能帮助产生多巴胺和内啡肽,所以一定程度可以帮助抑制食欲哦。但(实验研究发现)低强度的运动,比如散步啦,是会增加食欲的。
充足的睡眠
有很多研究显示,长期缺乏睡眠会使身体内“瘦素”水平降低,而瘦素恰恰是帮助抑制食欲的激素,所以多观察下如果前一天没睡够第二天是不是会吃多哦。一般睡眠在7~9小时比较合适。
管理情绪性暴饮暴食
其实这一点自己管理有点儿难啦,如果有认识的营养师朋友或者比较懂营养的亲朋好友可以让他们帮你记录你吃不健康食物的时间、地点、是在啥情况下吃的、吃完又去干啥了,然后总结适当的规律,最后帮你想出解决办法,比如找出替代的食物或者是在这段时间安排你做点儿其它的事儿。
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控食欲的6个妙招 让你脂肪不缠身
众所周知,减肥的最好办法就是控制食欲,只有合理控制食欲,你才能轻松享瘦!那么,如何控制食欲呢?抑制食欲的减肥方法有哪些呢?下面,小编给你推荐6个减肥妙招,控制食欲,促进新陈代谢,让你怎么吃都不会胖,轻松享瘦!
提前控制卡路里
有时候难免会在下班之后约上三两个好友一起共进晚餐,但各色菜品加上酒精的热量,可不是我们单薄的基础代谢率可以抵挡的,所以说,要想在晚餐尽情释放,就要对早餐和午餐的热量摄入适当苛刻一些,在保证一天内的卡路里极限不超标的情况下尽享美食,即使嘴上稍微过分一点也不会产生多余的热量。
晚餐饮酒需注意的是,酒精中的热量大多来自于谷物,这也就是说,相对于菜品中的植物油和动物脂肪来说酒精更容易导致肥胖,尤其是啤酒以及其他碳酸调制型酒类,所以为了尽情展现完美的腰腹曲线,适量小酌就可以了。
餐前要饮汤
很多南方地区的家庭都有餐前饮汤的习惯,这也就间接削减了他们对主食浓厚的占有欲,所以南方人的身材通常都比较匀称纤瘦。餐前喝一些汤能够让我们产生些许饱腹感,就算后面的菜色再怎样诱人也不会吃过了头。
喝汤有讲究,如果喝不对反而会增加额外的热量,最适宜夏天喝的不外乎冬瓜龙骨汤,茶树菇老鸭汤或是花生眉豆猪脚汤,这些汤品除了具有清热解毒,清肺利咽的功效外,脂肪的含量也比较低,同时蛋白质含量较高,能帮我们快速产生饱腹感,这样一来,就算想要暴饮暴食也没什么机会了。
低卡食物打头阵
吃之前最好让理智的神经管住你的餐具,别夹起什么都往嘴里塞,先吃一些新鲜的水果和蔬菜理顺消化系统,这样不至于在大吃一顿之后肠胃出现不适感,另外,新鲜的水果和蔬菜除丰富的维生素外,还含有大量水溶性膳食纤维和粗纤维成分,能够帮助消除饥饿感,营造健康的肠道平衡环境,比如苹果,香蕉,火龙果,卷心菜,黄瓜都是绿色低卡同时能调整身体平衡的健康食材。
睡前泡澡减肥
想减肥吗?多多泡澡吧。睡前的热水澡能够帮助加速周身血液循环,改善基础代谢率低下的问题,泡澡还能够迅速提升皮下和肌肉的温度,让脂肪在无声无息中开始悄悄代谢转化,特别是平时难以运动到的腰腹部,泡澡能够刺激经络的同时加速肠胃蠕动,从而有效防止腰腹部赘肉滋生。
女生多属于寒性体质,身体的水分循环功能不佳,所以经常出现手脚冰凉,四肢和面部浮肿的问题,在沐浴的水中加入几滴玫瑰精油、薰衣草精油或者葡萄柚精油,感受沐浴香氛的同时还能加速皮下微循环,刺激大脑发出燃脂的信号。
消脂能手:酵素饮料
风行日本的酵素瘦身法你听说过吗?日本的女生每天晨起以及餐后都要喝酵素饮料,以此来保持完美的体形和白嫩的肌肤。天然酵素成分来源于酵母,它能帮助分解蛋白质和油腻的脂肪类食物,防止热量的过多摄入,以保证小腹时刻轻松平坦。
另外,酵母还是清肠道的好帮手,当酵素进入肠道之后会杀灭有害菌,同时帮助增殖有益菌的数量,剥落附着在肠壁上的毒素和垃圾,由内“刮”掉可能导致小肚腩的罪魁祸首。需要注意的是,目前市面上销售的酵素饮料产品质量良莠不齐,最好选择大的经销商或电商渠道,以免买到残次品影响健康。
每日服用维他命B族
除了脂肪外,另外一个导致肥胖的重要因素就是糖分,除果糖和葡萄糖外,其他的糖分都源于谷物食品中的碳水化合物,所以如果你是甜食达人或者主食爱好者,那么维生素B族是绝对不能少的。
维生素B族能在糖分代谢中发挥非常重要的作用,在游离的糖分转化成热量囤积之前就将其抑制并管理起来,特别是对于30岁之后的轻熟女和熟女来说,每日服用维他命B族不仅能够防止腰腹部脂肪堆积,对于抑制肌肤细胞内部的氧化和醣化,改善气色也非常有益。
还在羡慕有些人怎么吃都不会胖吗?其实你也可以吃不胖,只要你按照上面的减肥妙招进行,注意控制饮食了,就能轻松享瘦,怎么吃都不会胖噢!
控食欲这样做 夏季远离脂肪缠身
对于吃货来说,看到美食就经不起诱惑,吃似乎是很多MM的最爱,但是很容易就一口吃成大胖子,那么对于嘴馋的你来说,怎么才能控制住食欲呢?下面就跟小编一起往下看吧!控食欲的价格妙招,这个夏天让你远离厚脂肪哦!
1、选用低热量的食物使自己不挨饿
专家认为,导致肥胖的一个原因是胖的人故意吃得很少,但在最终顶不住饥饿以后,大开吃戒,让原先的艰辛努力付之东流。
要不感到饥饿,除了多吃含纤维的食品,还可选择那些低热量的食物,像一磅黄瓜只含75千卡热量。莴笋、甘蓝、芹菜这些低热量的蔬菜你都可以精心烹制以后,用来裹腹。
在选择水果时,要注意挑低果糖的,如樱桃、梨、柚子、桃等,而葡萄干、干梅、无花果含果糖很高。尽量不要喝果汁,最好用水果代替。
2、切断所有的甜食
甜食里的糖使减脂者血糖指数上升,然后再下降,这就给大脑传递了要更多的能量、更多食物的信息。这是一个恶性循环。所以食用大量的糖是个陷阱。
在成千上万个有志于减肥的人群中,许多人选择吃热量较低的碳水化合物,如谷类食物。但谷类,尤其是经过精加工的米、面,吃下去也能迅速在体内转化为葡萄糖,最终引发饥饿感。
专家曾经对两组人做过实验,一组人吃一定量的用粗加工面粉做成的面包,另一组人吃同样量的精面面包。在过去一段时间后,吃精面包的那组人先感觉到了饥饿。
为什么呢,因为精加工的谷类食物能更快地转化成葡萄糖,它缺乏粗加工谷类还保留的纤维物质。这引发出下一个防饥饿技术。
3、用纤维物质填充你的胃
纤维来自植物,它分可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维能溶解在液体里,不溶性纤维可帮助排除身体里的废弃物。食物里的可溶性纤维是用来对付饥饿的最有力的武器。当水和可溶性纤维在胃里混合时,胃和小肠被扩大了,带来饱足感,从而打消想吃更多食物的念头。
这也就解释了为什么那些吃粗面包的人没有吃精面包的人饿得快的原因,原来是粗面包里所含的纤维填充了他们的胃。
一天当中,如果你能吃进相当量的纤维食物,你就能有效地打退饥饿感,而不再惦记着寻找食物。晚上尤其要这么做。
富含可溶性纤维的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆类食物,还有黑麦、燕麦、蔬莱、水果等。
4、养成良好的饮食习惯
世上的食物多种多样,给人们控制自己的胃口提供了各种可能性。如果你从前习惯吃的某种食物只能使你饿得更快,体重增加,那么最好放弃它,转而去习惯其它同样好吃的对减肥有利的食物。
遏制住饥饿感也就掌握了减轻体重奥秘的钥匙。当你的体重变得标准时。你会更自信,更富有活力,而这些都不必靠饥饿和失去品尝各种昧的乐趣来做代价。
控制食欲的食物有哪些?
喝红茶
茶和咖啡因饮料比如咖啡能抑制食欲并加快新陈代谢。
嚼口香糖
许多人暴饮暴食和抽烟只是出于习惯。嚼口香糖能让嘴巴不会闲着。并能消耗卡路里和加强颚骨的力量。
两餐中间刷牙并用牙线清洁牙齿,口腔清洁能防止你吃零食,还能保持牙齿和牙龈健康。
吃姜
姜能使身体保持活力并加快新陈代谢。在热水中煮姜来泡姜茶,或切几片姜到沙拉中或炒姜吃。
在食物上洒辣椒粉
这能使食物更有味道并加快新陈代谢。
吃苹果
苹果最适合节食者,苹果含有大量纤维能让你一直有饱腹感,还能调节葡萄糖含量并保证即使你减少摄入卡路里也能精力充沛。
让自己忙起来
少吃的最好方法是找到一件比吃东西更或同样吸引你的事情。想吃零食时,换成洗泡泡浴、涂指甲、读书、打电话给朋友、散步、看电影或购物。
TIPS:这种方法不可连续5天以上进行,否则身体会进入饥饿模式,很快会复胖,而且太常使用,也会对身体造成伤害。
天天这样吃 让你脂肪不缠身
很多人为了减肥都放弃了吃饭,其实这是一种很不好的做法,相反节食并不会起到减肥的效果反而会让你的身体不健康,只要你吃对了,让你轻松瘦身也是有可能的。
Point1:时间要选对
由于人体的胃除了消化外,还需要一两个小时进行扫除工作,很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感,就是因为没有做好扫除工作的结果。因此,如果你第二天会睡到早上8点,就往前推7小时的消化时间外加2小时的清除工作,所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点。当然,如果选择容易消化的食物,让消化时间缩短,那吃宵夜的时间就可以往后一点。
吃完宵夜后,不能立即睡觉,建议在宵夜后1个小时才上床睡觉。
Point2:东西要吃对
在夜里的时候一觉醒来就会发觉自己的肚子好饿,但是又不想起来去做吃的,很多人都会选择外卖,或者是和朋友一起去吃烧烤,或者是直接就是泡面吃了,其实这都是一种错误的吃法。
这些食物热量高,吃了非常容易长胖。要减肥,宵夜一定要拒绝油腻、重口味、甜度高的食物。那么宵夜该吃些什么呢?
糙米粥
将糙米和五谷杂粮洗净泡水,再放入电锅中蒸煮,可自行加海盐或是黑糖做成咸粥或甜粥。
烤地瓜
一小条约100千克的烤地瓜,热量为100大卡左右,既能增加心理满足感,又能增加饱足感喔。
蔬果沙拉
舒蔬菜的营养很丰富,并且含有的脂肪也很好,富含纤维、维生素以及矿物质,这些会让你感到有饱腹感,可以起到减肥的效果的。一般蔬菜的水分是非常高的,所以在你一觉醒来的时候就可以多吃一点蔬菜也不让你发胖哦!
天然水果干
含有各种维生素、营养丰富的天然水果,干燥后制成果干,可以说是一种天然、方便的点心。须特别注意不要选到额外加油加糖、或是经过腌渍的水果干,否则不但不健康,热量还会增加。
Point3:分量不能多
汤好,粥也好,每次都以1碗为限,碗的大小就同平常家中吃饭的饭碗,别太贪心或自欺欺人。1碗粥的卡路里一般在100卡以下,所以以次为计量标准,即使吃别的食物也不应该超过这个热量。
333饮食减肥原则
1、隔3小时,就吃一餐
一天中,每隔三小时进食一次,其实就是大约一日6餐,这种少吃多餐原则对减肥的好处,就是能长时间维持饱腹感,让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律,进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗,保持正常的新陈代谢速率,人体不容易肥胖,体重也不会超标。
一般说来,减肥中的美眉一天所需摄入的热量大概在1200大卡,所以我们建议你采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划,即早中晚三餐每餐300大卡,早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右,这期间吃点坚果、点心、水果,都是非常可行的方案。
2、每天3份蔬果
无论你想不想减肥瘦身,远离蔬菜和水果都是相当不明智的选择,且不说它们优质的营养成分,其超赞的口味就让人欲罢不能,更别说你正在考虑减掉些脂肪了。五颜六色的蔬果,大多热量低、含有丰富的膳食纤维,吃进去可以马上占据你的胃,让你断掉再吃其他食物的欲望。但是蔬果们们进入你的肚子可不仅仅是占位的噢,它们真正目的是把体内的油脂废物一层一层包围,与其作斗争,邪不能压正,废物会被顺利送出体内。当然,在清毒的过程中,它们的优质含量又能为你建筑健美身形添砖加瓦
现在起,跟着编辑们一起养成每天吃3份蔬菜和3份水果的好习惯吧!搭配以上的少吃多餐原则,除了早中晚三大主餐之外,你可以将其安排在各种加餐中,好身材就得这样练成噢!
3、3少少油、少盐、少糖
高脂、高钠、高糖是导致肥胖的三大杀手,从这三方面着手,改善饮食习惯,对健康减肥是非常有益处的。而且远离这三大危险分子,你也能真正品尝到菜肴中的味。
远离高油脂这么做:烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外,不吃肉是不可靠的减肥方法,瘦肉、鱼肉、海鲜都是非常健康的减肥食物,特别是深海鱼类,含有丰富的OMEGA-3不饱和脂肪酸,助减重也助美容。
远离高钠这么做:水肿是很多人都在苦恼的问题,甚至有些偏瘦的女生也同样有着水肿难题,其实这往往和体内过多的盐分有关。如果你爱吃咸、不爱喝水,那就可要注意了!
远离高糖这么做:摄入过高的糖分是导致脂肪堆积的最直接的手段,而且几乎每位美眉都爱吃甜食,一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罢不能,对于这一点真没什么更巧妙的解决办法了,只有少吃为好!
减肥小编结语:减肥是一个慢节奏的过程急不来的,越急越减不了,上述小编推荐的这几款饮食你都记住了吗?让你在夜晚吃宵夜也能轻松的瘦身,但是小编在这里提醒大家注意饮食原则,不要自己瞎吃,而且晚上吃宵夜对胃也不好,最好是一夜睡到天亮。
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