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1. 空中单车
步骤一：双手放在臀部后面，脚离地以后踩在脚踏车上面，左右脚交换一圈进行围绕，然后往前进行踩踏二十到三十下。
步骤二：然后采取同样的姿势逆踩方式，双脚开始往后逆绕圈，左右脚开始交替一圈为一会，这样和上面一样，踩到二十到三十下。
2. 马步锻炼
上下落差压腿站在一个高十五厘米的盒子上面，然后双手开始分别握住一个体积比较轻的哑铃，垂落在身体的两边，右腿后退一步呈现出马步姿势站好，然后将膝盖无限制接近地面上面，并且同时带动着臀部往前面进行倾斜，右脚然后放回到盒子上面，换成左脚进行相同的动作，这样重复进行十次，重复进行三组。
3. 壶铃锻炼法
曲膝甩玲一只手或抓住一只壶铃，然后曲膝压住臀部，然后跟地板呈现出四十五度角，在蹲下来的时候把壶铃从双腿之间往后进行甩动，这个时候身体一定要保持正直的状态，站起来以后，利用臀部和大腿往上升的力量将壶铃往胸前甩动，然后蹲下来，将壶铃在双腿之间往后进行甩动。
4. 持哑铃马步锻炼
手持哑铃分别跳转两手分别握住另外一只哑铃，垂在身体两边，然后手掌开始相对，左脚开始往前迈出，降低身体蹲下来呈现出马步，往上进行跳跃，双腿之间来说进行切换，然后变成右脚往前，左脚往后，两只脚重复进行十次，这样进行三组就可以了。
5. 单腿下蹲站立锻炼
单腿下蹲站立姿势，两只脚开始进行并拢，然后将手臂开始往前进行伸直，到达手臂的高度，然后抬起右脚，身体开始往后做，仿佛在我们身下面若有若无有张凳子，在停止3个呼吸以后，回到原来的位置，两条腿分别做十次，重复三组进行就可以了。
6. 下蹲动作
我们将脚部分开和肩部同宽位置，然后缓慢进行下蹲的动作，在做动作的同时将屁股翘起来，向下运动，起身时开始夹紧屁股开始用力上来，吸气时下蹲，呼气时起身。