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这样减肥还怕瘦不了?
一、每天喝杯黑咖啡
有很多人都喝咖啡的习惯,但是不良的喝咖啡习惯不仅不会让你达到瘦身的目的,还会使你腰腹更加肥胖。因为通常大家选择的都是速溶咖啡,那么在在咖啡伴侣或者是三合一咖啡里面我们都可以很清楚的看到植脂末,氢化植物油,它的脂肪含量达20%~75%,热量比淀粉还要高。别看它颜色白白的,奶香浓浓的,化在水中有乳白的颜色,其实和牛奶没什么关系,营养价值上更是差之万里,它是就是我常常提到的对健康极为有害的反式脂肪酸,而且主要肥胖的部位就是你的腰腹。
今天我说的咖啡是纯黑咖啡,不添加任何物质的,这种咖啡含有非常好的多酚类抗氧物质,还会加快我们人体的代谢,加快脂肪燃烧的速度,同时对一些心血管疾病也有一定的作用。
二、细嚼慢咽,饭前喝碗汤
在大部分的餐单前我都会特别标明:所有食物的饮食量都可以根据你平时的饮食量来吃,但注意吃饭时一定要慢慢吃,不要吃的太快。这是因为第一减肥不要节食,那样无法瘦身更无法坚持,其二就是细嚼慢咽,这样才能给大脑一个反映饱足感的时间,不会因为过快的饮食导致不小心吃进过多的食物,同时更利于胃肠的养生,有助消化!
如果担心自己控制不好饮食量,可以在饭前喝碗汤,当然这碗不是说的高汤,而是清汤,也就是无油的,加点蔬菜叶,或者是紫菜,黄瓜片,冬瓜等等都可以。这样可以先给自己的胃一些满足,胃里有了食物,不饿了也就不会狼吞虎咽的大吃特吃了,同样也会利于胃肠消化,可谓一举两得!
三、每天不少于250毫升全脂纯牛奶
前面两条大家也许可以理解,但对于喝全脂牛奶也许会有很多疑问。首先我再次讲解为什么选择全脂牛奶,因为全脂牛奶的脂肪含量并不高,只占3%左右,低脂的占1.5%左右,脱脂的占0.5~0.8左右,也就是说三者相差的并不多,而且原本就没含有多少,只要你多吃一口肉就都吃回来了,同时脱脂和低脂的营养素含量都会降低,口感极差,所以你大可不必为了那么一点点脂肪而放弃选择味美营养高的全脂牛奶。再来说说牛奶为什么可以加速减肥速度。
四、每周至少三餐薯类替代主食
在主食的选择上可以说非常丰富,平日的米饭和粥品中我们可以根据自己的喜好添加一些杂粮杂豆类混合精白米面一起食用,帮助减肥,并丰富营养素,对血糖高的人群也非常有帮助。但每周至少有三次是薯类替代主食加蔬菜一起作为一餐。蔬菜和薯类的搭配,这种组合不仅增加饱腹感,降低热量,还能提供全面的维生素和抗氧化成分,还可以促进排便。因为薯类不仅含有主食的营养,同时还含有超多的膳食纤维和主食不含有的维生素C,若选择紫薯更加,含有非常多的抗氧化成分花青素,对延缓衰老对抗自由基有非常大的帮助。需要注意的是蔬菜最好是无油或少油拌制,白灼,同时绿叶菜和十字花科蔬菜为上选。
五、每天至少三杯热水
在饮水方面大家似乎都很重视,因为很多地方都有讲多喝水的好处,并时刻提醒大家每天要保证1800~2500毫升的水。我这里特别要讲的是,每天喝这么多水没错,但有个重要的他们没说,这些水是每天我们所需要的水,包括水果,汤,粥,牛奶,豆浆等等所有食物里的水和单独的饮用水总量,所以切莫每天吃大量水果喝很多汤,牛奶再喝这么多水,这样搞不好还会给你的肾脏带来负担,甚至引起浮肿,乃至水中毒。所以选择喝多少水要看你每天的饮食情况而定,但去掉那些水分,每天的三杯水至少还是有的,但这三杯水要喝的有学问才会帮助你加快瘦身。
首先我们要选择热水而不是凉水,尤其是冰水,经常饮用过量的水,尤其是在你很热的时候会造成脾胃出现问题,反而不利于瘦身,造成体重不减轻的困扰。其次三杯水第一杯要在早上空腹喝掉,第二杯水在午餐后5分钟左右,第三杯水在晚餐5分钟左右。可以帮助促进消化,促进肠蠕动。需要注意的是,除了白开水外,你还可以选择自泡的茶饮,或者是柠檬蜂蜜水,个别的可喝薏仁水(水肿型),其他的那些瓶装的饮品都不建议选择。
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总是瘦不了?这些减肥误区别中招
Q1.我家没有瘦子,难道肥胖会遗传?
答:家族性肥胖其实跟家庭生活习惯有更大的相关性,例如一样的进食内容:常吃大餐、高热量食物,或有三餐不正常、偏食、宵夜习惯;加上家人都不喜爱运动或是活动量过少等等生活方式。
因此,即便你的体内拥有肥胖基因,别以为就从此瘦不下来。正确的节食方式加上规律的运动,绝对是打击易胖因子的不二法门。
Q2.碰到生理期,大吃大喝也不用怕胖?
答:有人说生理期正是女生瘦身的缓冲期,这时候大吃也不会变胖,尤其甜食更有安抚焦躁情绪的好处,所以多吃无妨?
这种错觉来自于经期前几天(黄体期)就开始的水肿现象,让人看起来变得比较胖,体内滞留的水份也使体重多了1.2公斤,等到经期结束,水肿一消掉,体重变得轻一点,所以产生“经期大吃不会变胖”的假象。
也因为荷尔蒙的变化,许多女性在这段期间食欲非凡好,并透过摄取甜食或高热量食物来缓和焦虑。养成习惯的话,体重可是会跟着每个月静静攀升喔!嘴馋时还是用其它低卡食物代替,天天做好热量操纵吧。
Q3.不吃米饭,一定瘦?
答:不吃白米饭的减肥观念,在于大家认为它所含的淀粉质及热量都高,因此有此一说。不过,长期戒食米饭的减重法复胖率高,恢复正常饮食后,吃下的东西都会变成脂肪囤积起来。
米饭属于碳水化合物,是人体的热量来源,所含的醣类还有关心代谢的作用。当不吃白饭、身体缺乏饱足感时,更轻易在餐后或下一餐去摄取其他高热量的食物,瘦身画铁定失败。
其实,只要不超过份量,减肥时期也可以放心地吃米饭,男生一天2.5碗饭,女生一天1.5碗半,都在正常范畴内。此外,可以渐进式的将白米饭改成富有饱足感,能够稳固血糖的全壳类(如糙米、五谷米、燕麦等)更好。
Q4.多喝儿茶素饮料,可以有用消脂减肥?
答:“能调剂血脂、减少体脂肪形成”,标榜着儿茶素奇妙减肥功能的市售茶饮,老实说效果很有限。
在许多医学研究报告中显示儿茶素的主要功效为排除自由基,有抗氧化、延缓衰老,但是光靠喝茶饮想达到“降低血脂肪、增加脂肪燃烧”的效果,却不从基本的饮食习惯改变起,成效恐怕会令人大失所望。
另外,市售茶饮标示确实与否,或因放置过久,儿茶素渐失等因素,都会影响到它的保健功效。一般来说,挑选用冲泡茶叶的方式来摄取儿茶素会比较理想,含量以绿茶最高,其次为乌龙茶、红茶。泡茶时,由于里头的咖啡因也会被释出,过量的话可能会对某些人造成心悸、失眠或肠胃不适,天天饭后1~2杯就能达到优良的去油解腻及保健功效。
Q5.连喝水也会胖,想瘦真的好难。
答:经常听到有人说:“我连喝水都会胖,索性不减了!”其实,这是因为不了解自身体质,用错方法的关系。像是有些人不喜爱喝清淡无味的白开水,改以市售的气泡水、水果水等加味水替代,这当中就吃进了不必要的糖份与热量,长期下来,当然喝水也会胖。
其次,要是身体的排水机制出了问题,体内滞留了过多的钠及水分,而饮食又偏重口味、喝水方式也不正确(应集中在白天喝水,晚餐后及睡前就别再摄取),水肿型肥胖自然会一路跟着你。
所以,绝对没有单纯喝水就会胖的体质!想要美美的瘦下来,只要好好检视自己的致胖要害,用对方法,就能扭转体质、尽情享瘦。
Q6.吃水果会胖?
答:吃水果适量并不会胖,反而吃水果因内含纤维素、维生素与矿物质,可补足蔬菜摄取不足的营养,并关心排便,此外,水果含有消化酵素,可以关心消化有助减重。怕内含的热量过高,不吃过量都不会的。
想减肥的时候,一些热量比较高的水果还是尽量防止,如香蕉,哈密瓜,西瓜,榴莲等等,可以用苹果,奇异果,葡萄柚等热量较低的水果取代。不过果汁跟水果是完全不一样的,果汁的热量也高,所以也请防止。含糖饮料就更不用说啦。
总是瘦不了 这些减肥误区在作怪
Q1.我家没有瘦子,难道肥胖会遗传?
营养师告诉你:
家族性肥胖其实跟家庭生活习惯有更大的相关性,例如一样的进食内容:常吃大餐、高热量食物,或有三餐不正常、偏食、宵夜习惯;加上家人都不喜爱运动或是活动量过少等等生活方式。
因此,即便你的体内拥有肥胖基因,别以为就从此瘦不下来。正确的节食方式加上规律的运动,绝对是打击易胖因子的不二法门。
Q2.碰到生理期,大吃大喝也不用怕胖?
营养师告诉你:
有人说生理期正是女生瘦身的缓冲期,这时候大吃也不会变胖,尤其甜食更有安抚焦躁情绪的好处,所以多吃无妨?
这种错觉来自于经期前几天(黄体期)就开始的水肿现象,让人看起来变得比较胖,体内滞留的水份也使体重多了1.2公斤,等到经期结束,水肿一消掉,体重变得轻一点,所以产生“经期大吃不会变胖”的假象。
也因为荷尔蒙的变化,许多女性在这段期间食欲非凡好,并透过摄取甜食或高热量食物来缓和焦虑。养成习惯的话,体重可是会跟着每个月静静攀升喔!嘴馋时还是用其它低卡食物代替,天天确实做好热量操纵吧。
Q3.不吃米饭,一定瘦?
营养师告诉你:
不吃白米饭的减肥观念,在于大家认为它所含的淀粉质及热量都高,因此有此一说。不过,长期戒食米饭的减重法复胖率高,恢复正常饮食后,吃下的东西都会变成脂肪囤积起来。
米饭属于碳水化合物,是人体的热量来源,所含的醣类还有关心代谢的作用。当不吃白饭、身体缺乏饱足感时,更轻易在餐后或下一餐去摄取其他高热量的食物,瘦身画铁定失败。
其实,只要不超过份量,减肥时期也可以放心地吃米饭,男生一天2.5碗饭,女生一天1.5碗半,都在正常范围内。此外,可以渐进式的将白米饭改成富有饱足感,能够稳定血糖的全榖类(如糙米、五谷米、燕麦等)更好。
Q4.多喝儿茶素饮料,可以有用消脂减肥?
营养师告诉你:
“能调节血脂、减少体脂肪形成”,标榜着儿茶素奇妙减肥功能的市售茶饮,老实说效果很有限。
在许多医学研究报告中显示儿茶素的主要功效为消除自由基,有抗氧化、延缓衰老,但是光靠喝茶饮想达到“降低血脂肪、增加脂肪燃烧”的效果,却不从基本的饮食习惯改变起,成效恐怕会令人大失所望。
另外,市售茶饮标示确实与否,或因放置过久,儿茶素渐失等因素,都会影响到它的保健功效。一般来说,选择用冲泡茶叶的方式来摄取儿茶素会比较理想,含量以绿茶最高,其次为乌龙茶、红茶。泡茶时,由于里头的咖啡因也会被释出,过量的话可能会对某些人造成心悸、失眠或肠胃不适,天天饭后1~2杯就能达到优良的去油解腻及保健功效。
Q5.连喝水也会胖,想瘦真的好难。
营养师告诉你:
经常听到有人说:“我连喝水都会胖,索性不减了!”其实,这是因为不了解自身体质,用错方法的关系。像是有些人不喜爱喝清淡无味的白开水,改以市售的气泡水、水果水等加味水替代,这当中就吃进了不必要的糖份与热量,长期下来,当然喝水也会胖。
其次,要是身体的排水机制出了问题,体内滞留了过多的钠及水分,而饮食又偏重口味、喝水方式也不正确(应集中在白天喝水,晚餐后及睡前就别再摄取),水肿型肥胖自然会一路跟着你。
所以,绝对没有单纯喝水就会胖的体质!想要美美的瘦下来,只要好好检视自己的致胖要害,用对方法,就能扭转体质、尽情享瘦。
Q6.吃水果会胖?
营养师告诉你:
吃水果适量并不会胖,反而吃水果因内含纤维素、维生素与矿物质,可补足蔬菜摄取不足的营养,并关心排便,此外,水果含有消化酵素,可以关心消化有助减重。怕内含的热量过高,不吃过量都不会的。
想减肥的时候,一些热量比较高的水果还是尽量防止,象是香蕉,哈密瓜,西瓜,榴莲等等,可以用芭乐,苹果,奇异果,葡萄柚等热量较低的水果取代。不过果汁跟水果是完全不一样的,果汁的热量也高,所以也请防止。含糖饮料就更不用说啦。
Q7.运动越多,减肥效果越好?
营养师告诉你:
运动是保持体重和保证健康的方式之一,但假如运动强度过大,也会带来负面影响。“每周7天都进行运动,会削弱我们身体的免疫力,过度损耗身体的关节,会令我们感觉筋疲力竭。”在两次运动间,我们身体的肌肉需要有充足的时间得到休息和放松,假如运动安排得过于密集,那么反而无法燃烧足够的热量,使运动效果打折扣。
为了保证运动质量,每周至少要有一天不安排任何运动,而其他日子里,运动课程也应该经常变换“花样”,比如周一练习上肢力量,周二锻炼下肢,周三进行耐力练习,这样可以防止某些肌肉群“过劳”或运动损害,同时也可以保证热量的燃烧。
Q8.睡前吃东西会变胖?
营养师告诉你:
这一点一定有人有许多争议,其实会提到这一点,主要是以操纵一天总热量摄取为动身点的。假如你一天热量操纵得当,把睡前吃的东西考虑进来你摄取的总热量,其实是不会发胖的。有些运动量大的人,怕消耗掉肌肉,采取少量多餐的方式,有时也会到睡前还在吃东西。
只是假如作息正常,能不要睡前吃东西,就不要吧。因为睡觉时,还是让胃休息,不要让胃持续工作,分泌胃液,不然长久下来,胃会搞坏。而且早餐是金,中餐是银,晚餐是铜,也是有其养生道理的。
Q9.肚子饿就是在消耗脂肪?
营养师告诉你:
肚子饿只是血糖过低,而胃部排空,身体告诉你该吃东西补充了,假如这时不吃,体内就会分泌升糖激素,将储存的肝糖分解进入血液之中,此时就有消耗肌肉的危险。长期靠肚子饿减肥的结果,脂肪与肌肉消耗比例是1:1。