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步骤一：背靠进行运动
首先找到一个背靠的地方，例如在家的墙壁上、然后将双腿喀什打开，将双腿之间分开大约120度的样子，然后将一只脚开始屈膝着，尽量将小腿开始回收，将脚掌的位置放在中间，然后另外一只脚开始保持比较正直的状态，然后弯下身体将头部压向伸直的那条腿，如果实在没有办法完全压下去，尽量做到极限就好了，然后慢慢将这个动作就可以完全了。
步骤二：保持腿部绷直的状态
想要保持第一个动作的整体姿势，这个时候两只脚一定要保持伸直的状态，将两边进行有效的延展，然后双手开始推出去，同时将身体尽量弯曲，头部尽量往前下压，这样才可以让整个腿部都处于比较绷直的状态，不需要将身体全部都压在地上面。
步骤三：附身，抬起臀部
双手和双脚开始支撑起身体，腿部处于完全绷直的状态，双手和双脚开始支撑着身体，让腿部处于完全伸直的状态，同时手臂伸直和头部、背部保持同一个直线，保持这样的姿势，然后将后退抬起来，直到腿部伸直并且让身体都处于同一个状态是最好的。
当然在做这个动作的时候无须一直保持，稍微摇晃效果相对来说更加好。
步骤四：开始下压臀部
附身，将一条腿开始屈膝，将小腿横放在前面，另外一条腿往后开始拉直，然后将身体尽量压在弯曲的小腿上，双手开始往前进行摆放，坚持大约30秒钟的时间，然后换成另外一条被压，重复进行即可。
步骤五：升级锻炼方式
将第一个动作进行升级锻炼，然后具体保持第一个动作准备动作， 而不是直接压在伸直腿部，而是身体往前开始压住，利用手部动作，慢慢开始转动身体，移动到腿部的位置，双手开始拉住脚心，身体压下腿部。
步骤六：坐姿、掌心朝下
取坐姿，然后双手开始掌心朝下，与此同时一定要支撑身体，伸直两只脚，然后慢慢抬起另外一只脚，这只脚开始做上下的移动，在这个过程中动作幅度千万不要太大了，大约在60度就可以了，重复练习这个动作具有非常不错的效果。