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1、坐在椅子上，双手五指张开，交叉环抱于胸前，双脚屈膝慢慢抬起臀部，臀部离椅子约30cm处，上身稍微往前倾，动作维持20秒。
2、双脚张开站立，然后左脚往左边伸直迈出，右腿屈膝，上身伸直，双手握拳沿着肩膀水平高度往前伸出，双手相对，动作持续20秒。
3、身体挺直站立，然后抬起右脚放在楼梯的第一个阶梯上，再抬起左脚放上去，然后恢复动作再继续重复，动作重复15次。
4、双脚并拢，身体挺直站立，双手往上伸直举起，掌心相对，用力往上跳起，眼睛直视前方，动作持续5次。
5、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手分别拿着弹力带的两端，然后用力往两边拉，动作持续20秒。
6、坐在垫子上，双腿并拢，脚跟着地，双手分别拿着弹力带的手环位置，弹力带的中间位置放在脚底上，上身挺直，双手往后拉，动作持续20秒。
7、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，右手屈肘举直肩膀高度，握着弹力带的手环位置，左手往左边伸直拿着弹力带，然后用力往左边拉，动作持续20秒，然后换边重复动作。
8、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手分别拿着弹力带的两端，然后用力往两边拉，动作持续20秒，即重复第5步骤动作