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说起减肥几乎是全民参与和关注的一个项目,很多人认为平时少吃领顿饭就可以变瘦,减肥真的这么简单吗?其实不然,比起强制性的节食,良好的饮食习惯才是减肥瘦身的关键所在。不论是减肥达人还是减肥菜鸟,在减肥期间遵循这6个减肥基本原则,就可以对减肥说so easy!下面跟随本网站了解一下吧!
1、每天都要按时吃三餐
三餐饮食可以将食物均衡的补充给身体,防止食物剩余和热量堆积,有抑制肥胖的作用。另外三餐饮食还能及时的给身体补充养分,有助于提高身体的代谢,对提高脂肪燃烧率有很大的帮助。除此以外,三餐饮食还能避免长时间空腹,有防止暴食和防止过量饮食的效果,既能缓解减肥期间的食欲还能抑制肥胖的发生。减肥不是盲目的少吃,而是要健康并且营养均衡的吃三餐。
2、适量的减少晚餐的饮食量
早餐糊弄吃一些,午餐吃快餐,所以晚餐就成了一天中饮食最丰富的一餐。这样的饮食习惯就是诱发肥胖的重要原因。因为晚上代谢缓慢,如果这个时间吃的多,摄入的热量多,就很容易造成食物剩余和脂肪的堆积。所以为了不发胖,一定要控制好晚餐的饮食量,进而达到保持身材和减肥瘦身的效果。
白天是最需要营养和代谢最快的时间段,为了保证代谢和脂肪快速的燃烧,一定要在早餐和午餐时间段摄入充足的养分,这样才能保证一整天都处于高代谢、快速燃脂的环境中。另外对比于晚上,白天的代谢快速,所以这两餐要吃的丰富一些,既不会发胖还能提高脂肪的燃烧率。早餐吃八分饱,午餐吃七分饱,晚餐吃六分饱,并且晚餐要吃的稍微清淡一些。
3、晚饭后不吃任何事物
晚上代谢缓慢,所以为了避免脂肪的堆积,一定不能在晚餐后吃宵夜,不仅如此,晚餐的时间也要尽可能的提前,要做到睡前四小时什么也不吃。如果睡前空腹感无法容忍,可以稍微喝些温水或者吃些低糖高纤维的水果来充饥,但是绝不能吃高热量的食物。
4、餐能量分配要得当
早餐吃饱,午餐吃好,晚餐吃少的原则较为适宜。
5、控制饮食总能量,营养均衡膳食
饮食减肥的最重要原则是限 制每日所有食物的总能量,保证其他营养素的充足供给。节食食品应美味可口,切忌单调无味:减肥饮食并不应该成为 单调口味的膳食,能量不高的美味佳肴更有利于减肥汁划的执行。
6、减肥计划应适应自己的饮食习惯,简便易行
减肥膳食必须符 合减肥者的饮食习惯,尽可能不要差距太大。
以上就是为大家整理介绍的关于减肥6个基本原则的相关内容,大家对于减肥瘦身的狂热追求无可厚非,但是想获得瘦身的最终成功,在选择适合自己的科学健康的减肥方式以为,还要遵循减肥的3个基本原则,这样以来一定可以让你瘦的飞快,而且不用担心减肥反弹的发生。
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完美身材的饮食六原则
平衡膳食要求每人每日膳食应包括以下四类食物:粮食类;肉蛋奶大豆类;蔬菜水果类;烹调油类。减肥者的膳食安排也不例外。
实践证明,同种类的食物所含的热量各不相同,减肥者在膳食安排中应尽量选择热量低的食物。如鱼、虾、蟹肉、海参、海蜇等水生动物,由于脂肪低,所含的热量均低于其它肉类;禽类食物中,飞禽类的热量低于填肥禽肉的热量;畜肉中,牛羊肉的热量低于猪肉的热量,瘦肉低于肥肉。
在奶制品中,脱脂牛奶比全脂牛奶的热量低;同是蔬菜,绿叶蔬菜,瓜类蔬菜的热量比根茎类蔬菜低。因此,减肥者要在日常饮食中注意选择食用。
(2)主食中注意粗细搭配
中国人的膳食是以粮食制品为主食,是人体碳水化合物的主要来源,用以满足人体对热能的需要。另外,粮食还能供给人体一定量的蛋白质,B族维生素,矿物质和膳食纤维。
我国自古以来就主张“以谷为养”,认为谷物乃人体颐养精力必需。减肥者同样需要粮食作为膳食的主要内容。在主食的安排中应注意,粗粮细粮搭配食用,不要只吃精米精面。
因为与细粮相比,粗米杂粮中含有更丰富的维生素、矿物质,特别是膳食纤维,能增加饱腹感。另外一些杂粮如燕麦、荞麦、玉米、红薯等都具有降脂降压,清热通便,防止代谢性疾病等食疗作用。所以经常食用些粗粮,对减肥有益。
(3)多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果不仅含水分量高,体积大,热量低,而且是维生素和矿物质的丰富来源。尤其是新鲜的绿叶蔬菜,含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钙、铁、锌、铜、镁和钾。
多吃含热量低的蔬菜和水果,有利于调节生理功能和减轻体重。另外,蔬菜水果中还含有丰富的膳食纤维,多项研究表明,膳食纤维有明显的祛脂降糖、帮助消化、促进肠蠕动和消利大便等功能。
能有效减肥。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜,特别是深绿叶蔬菜等。食量大者,应把饭量减至正常量。为减轻饥饿感,可补充黄瓜、西红柿、萝卜等。还要注意瓜类和食用菌类的食用,有利于增进健康,减轻体重。
(4)讲究烹调方法、降低膳食热量
在日常饮食中,虽然选择的原料相同,但由于烹调方法不同,做出食品所含的热量相差很大。采用蒸、煮、炖、煨、清炒、氽、卤、炝、凉拌等烹调方法,使用的烹调油少,菜肴的热量低。用煎、烹、炸、油焖、干烧等烹调法,使用的烹调油多,菜肴的含热量高。
另外,一些口味较浓重的菜肴加明油或糖多,如鱼香味型、糖醋味型、家常味型的菜肴热量也高。为了降低膳食中的热量,减少热量摄入,减肥者宜选用那些含热量低的烹调方法,并应选用植物油,不用动物油。
(5)宜食用具有减肥作用的食物
自然界中有许多食物具有减肥、轻身、降脂功能。肥胖者的膳食安排中,应注重这些食物的选择应用。具有这类作用的食物有,黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、菠菜、绿豆菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、竹笋、山楂、豆腐、海蜇、玉米、荞麦、燕麦、红薯、魔芋、兔肉、牡蛎等。
(6)慎用高热量、高脂肪、高胆固醇食物
肥胖者的饮食原则,主要是限制高热量,高脂肪和高胆固醇食物。日常饮食中应避免食用纯糖、巧克力、糖果、甜点、冰淇淋、甜饮料、花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、奶油、内脏、动物脑、鱼籽、动物油脂等,以有利于减肥。
饮食六原则帮助你减肥
减肥不一定就要节食,我们只要合理的饮食,抓住饮食的小技巧同样可以达到减肥的目的。
(1)制定合理的饮食制度,一日三餐营养素分配合理。一日三餐饮食热量分配应该是早餐、中餐、晚餐大约各占三分之一,如早餐占30%,中餐40%,晚餐30%。使体内热量供给匀称。
(2)一日三餐按时吃,可少量吃点零食,但注意就餐前1小时内不宜吃零食,以免影响食欲。如无特殊的活动,晚上也不宜吃夜宵,如遇特殊活动需吃夜宵,也应注意吃软而易消化的食物;
也可选择一些水果,但只能吃五分饱,以利于胃肠消化吸收。如夜宵吃的太饱,而且吃后短时间内睡觉,会影响胃肠消化吸收,增加胃肠负担,反而对身体不利,不但不能增胖,反而会更瘦。
(3)按所需的热量调整食物结构,增加主食数量,动物蛋白质,也就是鱼、肉、禽、蛋的数量应相应增加,并可多选择含淀粉高的食物,主食的淀粉含量都高。
另外,可多选择的食物是:毛芋头、土豆、藕、木薯、竹薯、山薯、蕃薯、荸荠、菱角、慈菇、果汁、果酱、蜂蜜,各种新鲜水果,特别是南方水果,甜味重,如龙眼、荔枝、芒果、黄皮果、菠萝蜜、香蕉等。
(4)增加脂肪的摄入量,增加的数量要以自己的胃肠道能正常消化吸收,不致于引起腹泻等消化不良症状,可适量选用动物脂肪,奶油、肥肉、肥动物皮等。
(5)如果是患有胃病的消瘦者,可适当增加餐次,采用我餐制在二餐之间增加点软而易消化的食物,但数量应少,以不影响主餐食欲为度。
(6)生活要有规律,心情开朗,精神愉快睡觉时间应睡足8小时,并适当的体育活动,以增强胃肠道消化吸收功能。