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减肥一直是人们所关注的话题,我们都知道减肥并不是一朝一夕就能够达到的,所以减肥是一个艰难的过程,及时是在服用减肥药,或者是运动的减肥的过程中,仍然要注重日常的饮食状况,不然减肥的工作就白费了,下面我们就了解一下健康减肥一个月方法有哪些?
减肥方法一:降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。此种减肥方法,每位肥胖者都可以轻松达到。
减肥方法二:少吃脂肪类食物
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
减肥方法三:减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
一提到减肥,很多人觉得毛孔悚然,对于胖子来讲,减肥就是一个噩梦的开始,因为这一不能吃,那也不能吃,很多人都管不住自己的嘴,其实光靠饮食的控制是远远不够的,要消耗脂肪,还是需要适当的科学的锻炼,这样才能甩掉多于的赘肉和脂肪哦,以上健康减肥一个月方法,希望能够给大家带来帮助。
精选阅读
一个月减肥
减肥是很常见的,减肥的方法有很多,在减肥的时候都是可以根据自己能够使用的方法进行,这样对瘦身也是有着很好的帮助,常见的减肥方法就是饮食减肥,这样的减肥方法,对消除人体脂肪,都是有着很好的帮助,那一个月减肥计划如何实行呢,对这个也是很多女性不太了解的。
在减肥的时候,也是需要长时间进行,否则对自身减肥是没有任何帮助的,而且想要能够很好的减肥,方法选择也是很关键的,那一个月减肥计划如何选择呢?
一个月减肥:
一、减肥前的一些准备工作。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己准备一台秤和一条软尺,这样可以更好的监督鼓励自己,有时候体重变化不大,但是围度变化很大,也是成功的;
3、搜集一些经常吃的食物热量表,为更好的计算每天摄入的热量,如果想减肥,一天摄入的热量不要超过1500千卡,但是为了健康也不要低于1200千卡;
4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉,乐观的心态在减肥过程中是最重要;
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴,为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
二、减肥计划
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
2、必须坚持每天的运动1小时以上,运动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运动项目因个人情况和条件自行确定:a、慢跑 b、跳绳 c、骑车d、快走 e、呼拉圈f、散步 g、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内,能站着,不坐着,能坐着,不躺着
5、适时奖励自己一下,(在一个星期内成功完成这星期的任务,奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底,不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化,不要经常抱怨肉肉多,很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物:苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等
10、减肥时应该杜绝的食物:糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等
通过以上介绍,对一个月减肥计划都是有着很好的了解,因此在减肥的时候,都是可以按照以上方法进行,而且在减肥的时候,在运动上都是要加量,这样对减肥才会达到很好的效果,而且这样的做法,也会促使自己脂肪加快燃烧。
怎样一个月瘦身?
谈到瘦身这个话题,相信很多爱美的MM都会很感兴趣和关注的。很多女生为了拥有完美的身材,尝试了各种办法来瘦身,可是效果却不是很好反而危害了健康。想要拥有一个健康而又美好的身材,一定要有一个计划来进行瘦身哦,这样才能够拥有好身材的同时也能拥有健康的体魄。下面小编将为大家介绍一个月瘦身的方法。
第一周:戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
第二周:均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。
第三周:控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。
第四周:巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
小编给大家制定的一个月瘦身计划是不是很不错呢,相信很多想拥有好身材的MM们都迫不及待的想要尝试了呢。大家在进行瘦身计划的时候最重要的一点就是坚持哦,相信只要坚持控制最终会达到自己想要的结果哦。最后小编希望大家都能拥有健康而又美好的身材哦。
一个月如何成功减肥
很多人都会纠结减肥这件事,那么怎么才能成功有效减肥呢?小编今天为大家推荐的就是成功减肥的方法,在一个月内成功瘦身,通过一个月的成功食谱助你成为减肥达人。
减肥第一周
推荐食谱:海带汤、水蒸蛋、豆浆、青菜粥、全麦面包
在减肥的第一周,需要清理肠胃,改善口味,戒除油腻和辛辣口味的食物。所以要尽量选择口味清淡,并且低卡路里的食物。早餐吃少量的牛奶搭配全麦面包,在饭前喝一碗海带汤,在晚餐的时候食用青菜粥。
减肥第二周
推荐食谱:水煮蛋、蔬菜汤、水煮鸡丝、烫青菜、柠檬果汁
在减肥的第二周,要均衡营养,从而促进身体的代谢。这一周要吃一些不油腻的荤类食物,还要适当补充维生素。选择高纤维的食物,可以控制饥饿感。在早餐可以吃水煮蛋,在中午可以吃水煮鸡丝,在饭后要喝一杯柠檬果汁,在晚饭的时候则要在饭前喝一碗蔬菜汤,增加饱腹感!
减肥第三周
推荐食谱:苹果、柠檬水、冬瓜粥
在减肥的第三周,则要控制热量的摄入,加快脂肪的燃烧,达到瘦身的目的。在第三周,冬瓜粥作为主打食物,在饭后还要吃一个苹果,增强饱腹感,减少热量摄入。在其余时间不要忘了喝一杯柠檬水来帮助减肥哦。
减肥第四周
推荐食谱:水煮蛋、清蒸鱼、全麦面包、豆浆
在减肥的第四周,要坚持下来。但在饮食方面要慢慢呈阶梯状恢复。可以适当吃一些高蛋白质,少脂肪的荤类食物。在早餐食用全麦面包和豆浆,午餐的时候食用清蒸鱼,在晚餐则食用水煮蛋。这样的减肥饮食结构既健康,又能够控制热量!
一个月轻松减肥的好方法
现代人的审美观,就是一个字——“瘦”,所以呢,在如今,瘦的人在减肥,胖的人也在减肥,减肥似乎已经是很多人生活当中的一部分。今天呢,就让小编来跟你们分享一下减肥的一些方法,你们不妨可以试一试,小编保证你们可以在一个月变瘦,这样,买衣服就不用发愁了。
1、早上起来第一件事情是喝杯温水冲的大麦若叶青汁(老师给推荐的,便秘的加蜂蜜,口感也会更好)小口小口的喝下去,这是用来排除小肠毒素的。
2、然后再来一杯温水,用吃药的喝水方式大口喝,这杯用于排除大肠毒素。之后再洗漱,打点好一切之后,去蹲个大号全天都会精神爽朗。
3、早餐尽量吃煮鸡蛋,一定要是白煮的,特别要求把蛋黄也吃掉。煮鸡蛋可以带动小肠蠕动减除腹部脂肪,吃煮鸡蛋不仅不会增加热量反而会消耗脂肪,绝对是吃了就会瘦的食品哦。
4、每日保证8杯水吧。喝水可以促进新陈带谢。但是每天8杯就够了,喝太多会水肿。尤其是晚上,睡前一小时一定不要喝水。长期水肿比真正的脂肪更难对付。说到水肿,本人就是属于水肿型体质,腿部尤为严重。这种体质尤其注意不要饮水过量,多吃木瓜可以瘦腿,经常按摩小腿硬结的地方。睡觉的枕头要更高一些,睡前把腿垂直倒空在墙上并转动脚脖子直到脚丫子感到麻了为止,并且睡觉时在脚踝处垫个枕头可以拯救粗壮的小腿哦。
5、平衡饮食。讲几个小常识吧。第一,如果你爱吃寿司就吃冷掉的寿司吧,虽然主食都是容易发胖的,但是相对来说,冷的寿司不容易发胖哦。第二,水果也是有热量的。假如打算来一顿水果沙拉大餐来减肥,还是省省好好吃饭吧。另外,对于像我一样的一顿不吃肉会死的朋友,我可以负责的告诉你,吃瘦肉不发胖而且减肥,让你发胖的是肉的调料。
6、运动减肥法。很不错哦。只是要提醒大家,不要做太激烈的运动比如天天跑三千米或搏斗。运动量太大会把肥肉练成大肌肉块。我试过爬楼梯,这个真的很管用,据说爬一阶楼梯等于在平路上走8步,全身都运动会出很多汗。在身上绑保鲜膜慢跑也是很有效。要是你皮肤过敏或者特别怕热,保鲜膜方案还是算了,会中暑的。
其实啊,减肥呢,最重要的在于坚持,决不能半途而废哦。希望小编分享的减肥方法,可以对那些想要减肥的朋友们有所帮助。小编相信,有了这些减肥方法,再加上你们的持之以恒,一定能够减肥成功的,所以,想要减肥的亲们,赶紧行动起来把。
一个月瘦30斤的方法
瘦了30斤,视觉上绝对会令你吃一惊!那怎样可以实现一个月受30斤的梦?下面小编推举一些好使又科学的减肥方法。
1.制定减肥计划
月瘦30斤,第一你得要有一个周详的计划。一个月,平均下来也就是天天要瘦一斤。你要合理安排天天的饮食,运动,并照着来做。计划连续一段时间发觉有任何效果,那就需要及时调整。建议可以请教一些教练和营养师。
2.运算并调整一日三餐的热量
一般发胖都是因为摄入热量过多,操纵了摄入了热量,你就扼住了肥胖的根源。要操纵摄入的热量,就要了解食物的热量,运算、记录天天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我克制、或挑选性的摄取。除了操纵热量,还要合理调配一日三餐的摄入热量。早餐和午餐摄入热量可多一些,晚餐运动少,热量消耗少,为了防止过多热量囤积成脂肪,晚餐摄入热量一定要少。
3.天天坚持40~60分钟有氧运动
有氧运动是最有用的燃脂运动,但是有氧运动并非一开始就燃烧脂肪供能的。在运动的前30分钟主要消耗糖分来身体提供能量,而在运动30分钟后,身体开始消耗脂肪供能。所以,要想达到优良的瘦身效果,需要保证连续30~60分钟的平平强度有氧运动。
4.腾出热量空间给蔬果
减肥不应该不吃主食,但是需要压缩主食的量。天天一日三餐,减少正餐主食的量,腾出热量空间来用蔬菜和水果填补,这样子,饮食的整体热量就会低下来。然而并非是所有蔬菜和水果都能减肥的,蔬菜可以挑选纤维素丰富的,如芹菜、菠菜等;水果则挑选糖分低一点的,尽量少吃榴莲、芒果、牛油果这些糖分高的水果。
5.天天睡够7.5个小时
睡眠不足会影响“瘦素”的分泌,让人产生强烈的饥饿感,进而大量进食导致肥胖。而睡眠充足,人的代谢能力也会提高,让人轻易变瘦。据探索表示,女性天天至少睡7.5个小时才健康。除了保证睡眠的时间,还要保证睡眠的质量。假如到了睡觉时间点却发觉自己毫无睡意,可以给自己来个简单的按摩或者做些舒展性的小运动。
一个月减肥计划制定
减肥是很常见的,减肥有很多方式,最常用的就是饮食和运动减肥,这些减肥方法,在减肥上都是有着很好的帮助,不过对这些减肥方法使用的时候,也是要注意要坚持进行,很多女性在使用的时候,都是没有坚持住,这样使得减肥以失败落幕,一个月减肥计划是不错之选。
在减肥的时候,都是可以先制作减肥计划,这样对减肥才会有很好的帮助,那一个月减肥计划都有什么呢,也是很多人不太清楚的,下面就详细的介绍下。
一个月减肥计划:
一、饮食计划:
节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜,以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。二、结合减肥产品计划:
现在市面上减肥产品种类很多,不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果,其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病,因此,对于每个想减肥的人来说,在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因,以及最适合自己的减肥产品,并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。三、锻炼计划:
运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。通过以上介绍,对一个月减肥计划也是有着一些了解,因此在减肥的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,对减肥的时候,在饮食上也是要合理安排,这样对身体营养补充,才会有很好帮助,同时也利于达到很好减肥效果。
一个月快速减肥计划
减肥必须是要坚持进行,不仅是需要饮食控制,还需要有一定的运动来燃烧脂肪。不过饮食和运动减肥,主要还是要靠坚持的心去奋斗,同时对减肥这件事还要有一个预先的计划。下面,小编为你介绍一个月快速减肥计划。
一个月快速减肥计划:
一、饮食计划:节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜,以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。
二、结合减肥产品计划:现在市面上减肥产品种类很多,不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果,其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病,因此,对于每个想减肥的人来说,在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因,以及最适合自己的减肥产品,并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。
三、锻炼计划:运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。
通过以上介绍,对一个月快速减肥计划也是有着一些了解,因此在减肥的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,对减肥的时候,在饮食上也是要合理安排,这样对身体营养补充,才会有很好帮助,同时也利于达到很好减肥效果。
一个月减肥计划表
原则:
天天不少于1200大卡
无论你操纵蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。人天天至少要摄取1200千卡的热量,假如供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。
学会操纵总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然,不是每个人少吃脂肪都能减肥,假如碳水化合物食用过多,也会使体重增加。要害是要操纵总体的热量。
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,非凡是喜爱又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物,尽量清淡为好。推举食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠,你会发觉自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,操纵饥饿感将成为成败要害。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划,假如你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的操纵会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。
推举食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持天天至少8杯,不能吃油腻食物和荤类食物。
第四面
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划,这一周可以逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后,体内的营养物质会出现跟不上的情况,所以逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,假如这一周结束发觉自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。
示例:
早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。
网友一个月减肥计划经验分享:
具体计划:
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%;
2、每周减重0.5至1.5公斤;
3、一天减少摄取500大卡;
第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天:开始天天至少持续30分钟以上的运动量,假如时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,假如不错就继续进行。假如相差太多就需要重新计划。
第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。
建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天:回忆两周的饮食计划,假如天天的热量摄取都能够操纵在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注重自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。
第19天:维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻快,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量操纵在500卡左右。
建议:这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日:将三周的饮食情况进行小小的回忆,计划第四面的饮食内容。习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。
第23天:运动上加强重量练习,可以尝试天天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。
第26天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时,同时可以让身体循环变好,不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天:安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。
提示:流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天:加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。切忌维持饮食习惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天:验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹。