运动减肥诀窍。
女生天生对美食没有抵抗力,但是为了好身材又不得不克制欲望,到底怎样才能吃不胖呢?下面跟大家分享几个日常饮食减肥小窍门吧!
1.多吃膳食纤维丰富的食物
膳食纤维能够在肠胃中停留时间长,饱腹感强烈,并且能够软化大便,有助缓解便秘,排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物,平时应该要多吃。
2.注意饮食结构
饮食对人身材肥胖影响重大,要减肥首先要从饮食着手,调整饮食结构,通过饮食结构将自己调成瘦人的体质。吃饭时,不要挑吃,只偏好肉类,要多吃蔬菜。素菜与肉类一起吃,才能保证摄入充分营养。平常也可以多吃水果,尤其是苹果,是减肥利器哟!
3.多喝水
水是生命之源,身体缺水会影响身体代谢。除了平时进食的食物中所含的水分之外,每天至少还要额外饮用6~8杯水,尤其是早上醒来需要空腹喝上一杯白开水。
4.调整就餐顺序
就餐前30~60分钟喝杯水或吃些水果,就餐时最先喝汤,再吃蔬菜,再到肉类,最后是主食。这样的就餐顺序能够增强饱腹感,减少热量摄入。因为水果、汤、蔬菜这些食物的热量较低,优先进食能够减少对后面高热量食物的进食量。
5.吃饭细嚼慢咽
每餐进食量要少,不要一次就吃饱,吃到七分饱就应该停下来了。进食时,要细嚼慢咽,每一口都要咀嚼多次后再吞下去。就餐时间尽量超过20分钟,因为人接收“饱了”的讯息一般在就餐20分钟以后。
6.合理作息保证睡眠
作息规律是保证进餐定时的前提。作息时间被打乱,多吃少动,不少人会因此长出一两斤肥肉来。优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食欲,因为良好的睡眠能缓解压力,而女人很多食欲都是因为压力引起的。在睡觉的过程,身体会自动产生修护作用,并且持续消耗热量,与其撑着疲惫不堪的身体,冒着摄取过多热量的风险,倒不如好好睡个觉,也不会想乱吃东西哟!
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年末聚餐任性吃 小诀窍教你吃不胖
在这个满满都是派对、约会、聚餐的季节,你的身材还吃得消么?别人聚会都是瘦瘦美美的,你一过年就胖十斤就太说不过去啦!管住嘴,迈开腿,这还不够,想要美美瘦瘦的过新年,就来看看以下小编给的建议吧!
Tip1:早餐一定要吃
卡路里燃烧的能量来源于每天的早餐,过于吃少会引起脂肪堆积,如果从每天的第一餐就开始节食,后面反而会吃得更多。
瘦身大师说:
早餐要尽量摄取高蛋白质、高纤维的食物,将卡路里控制在300至400之间可提高每天的新陈代谢,才能获得最大效益。
Tip2:欺骗妳的胃
问问自己是不是经常吃光碗里所有的食物,饭后还要再来份甜点?更不要和别人比食量,这样做只会把胃撑得越来越大。
瘦身大师说:
应当多摄取低卡路里但高含水量的水果,容易产生饱腹感却不会吸收多余的热量和脂肪。鲑鱼和鸡胸肉也都是富含高蛋白质的食物,要常常食用。另外,用全麦麵包或是杂粮搭配蔬菜鸡肉、青椒和波菜等,都会是不错的组合。还建议在晚餐前15分钟,摄取3克份量的高纤维食物,因为它不仅可以带给妳饱足感还可以消除水肿哦。
Tip3:与健康但高热量的食物“保持距离”
不是完全拒绝,只是要保持一个适当的“距离”。
瘦身大师说:
像是橄榄油和酪梨,一天一勺橄榄油和1/4颗酪梨就是足够的分量,即使是最健康的全麦麵包也不要一次吃掉一整个。
Tip4:远离高油食物
对多油多脂的食物sayno。一般情况下,家常炒菜和意大利面含油量都较高,仅仅一盘意大利面就含有高达36克的脂肪,而一客普通的6盎司菲力牛排只有11.2克的脂肪,千万不要小看这些油脂!
瘦身大师说:
试着在料理中加入一道工序——辣椒,或是其他可以调味的香料,它们都可以转化成你燃烧卡路里时的能量。
Tip5:热量周期
不必太计较每天摄入的热量,让多出的卡路里成为你心理和生理上的动力,并且防止你因为长期摄取低热量食物造成的新陈代谢降低。
瘦身大师说:
身材比较娇小的女性,可以将热量摄取控制在连续两天1100卡路里、一天1600卡路里、连续两天1100卡路里…以此为一个循环;身材高佻的女性,则是控制在连续两天1200卡,一天1700卡,以此类推。
Tip6:锻炼身体代谢
运动要适度,过多的有氧运动反而会削弱免疫系统,增加食欲,并破坏肌肉。女性锻炼要学会如何消耗脂肪增加肌肉。
瘦身大师说:
最好的方式——间隔式的肌力强度训练。
Tip7.懂得选择
宴会上的食品并不一定都是高脂肪、高糖和高热量的。而且,你还也可以控制自己脂肪食品的食用量。你可以尽情品尝宴会上的各种食品,但要填饱自己的肚子,你最好只选择蔬菜、水果以及低脂肪的蛋白质类食品。这样当你离开宴会的时候,你不仅吃得饱饱的,而且吃得美美的。
Tip8、适量饮酒并能控制食欲
许多聚会场合都有食物和饮料供应。要考虑你将要参加的活动是否适合你,并要考虑采取什么样的措施来控制自己的欲望,至少要考虑哪些食物适合自己吃,而且是自己喜欢吃的。在饮酒的场合,首先要记住的是,酒精的热量是非常高的。适量饮酒不会破坏你的减肥努力,虽然它有可能会减缓你的减肥过程,但是,过度饮酒毫无疑问会给你带来麻烦。在喝酒的时候适当喝一些水会非常有好处,这会使你的精神振作,而且可以消除由于饮酒带来的口渴感。
Tip9.不要太过关注事物
社交聚会的主要目的是把大家聚在一起,它为大家提供了一个和不同人相互交流的机会。食物大体上说是聚会的衬托或者说是一道布景。你可以尽可能地选择远离食物的地方,多关注的是其它事情。
Tip10.记录是最好的减肥方式
如果觉得有必要,或者有时间,聚会当天或者第二天一早把所吃的食物记录下来,做到心中有数,为下次做到“有备而去”。
掌握6个小诀窍 快速瘦身不反弹
都说减肥要掌握一定的方法,这样才能事半功倍,一些小诀窍,减肥的你,一定能受用,赶紧来瞧瞧吧!
一、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么,蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉2个月减10斤
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃2040克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
四、走45分钟半年减10斤
坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里,则体重下降得更快。也许有人会说没有时间散步。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
五、固定锻炼
每周进行35次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
六、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。
必看:怎样养成吃不胖的体质?
大部分易胖体质的人,体内都是呈现酸性体质的特征,也就是说,身体的酸碱值略微偏酸。血液偏酸性的人,新陈代谢比较差,体内也比较容易堆积脂肪毒素等。那么,怎样养成吃不胖的体质?养成易瘦体质要怎么做呢?下面,就跟着小编一起来看看吧!
1、均衡饮食,打好基本底子
均衡的饮食不必再多说,除了均衡,还建议你让食材内容多样化。不同种类、多元化的食物,可以摄取到不同的微量元素,提升营养价值。
Youarewhatyoueat!你的饮食习惯、饮食内容,会决定你成为什么体质的人,当然你也可以藉由饮食来改变你的体质。你可以从不同的体质理论上,找出各人体质的优缺点,再进行食疗、药疗的补强,例如中医的虚寒阳燥的体质理论、瑜伽饮食里风火土型的体质分类等,都可做为了解个人体质的方向。
2、锻炼肌肉,自动燃烧热量
锻炼你的肌肉吧!这可是能让身材线条更紧实、体内热量自动燃烧的好方法,一举数得。
加强肌肉量,最简单且快速的方式就是运动,你可以每个礼拜选3天,认真地做上30分钟有氧、肌力训练,或是每天累积30分钟的运动量,快步走、做家事、爬楼梯都是好方法之一。
锻炼肌肉量之外你也要留住肌肉组织,避免快速激进的减肥方式,什么都不吃的节食法,都很容易让蛋白质流失,肌肉组织越减越少。
3、活跃大脑,下达体质改变指令
当你对生活保有旺盛的好奇心,有兴趣去学习、享受生活里的一切,大脑会分泌较多脑内啡,这时身体会呈现比较活跃的状态,心情好,消耗的能量也多,身心状况自然跟著调整改善。C.转移注意力
反复单调的生活会让大脑累积压力,试着转移注意力,学习享受新的事物,当内心有满足感的时候,大脑会分泌的血清素会上升,它可以提高饱足感,抑制食欲中枢,避免产生暴饮暴食的饮食失调问题。
泡澡助舒压
泡澡是调整自律神经的好方法之一,睡前泡澡,可以启动副交感神经,温暖身体、促进血液循环,带走体内废物,紧绷的肌肉也能一并放松。
4、代谢心身废物,养出易瘦好体质
下面提供四个小方法,让你可以有事没事锻炼大脑,代谢掉身心废物,迎接易瘦的健康体质。
A.走路上下班
长时间躺着、坐着,身体不动的状态下,大脑接收不到任何刺激,久了之后大脑慢慢退化,新陈代谢变差,甚至自律神经也会跟着失调。每天找时间运动一下,对大脑是很好的刺激训练。没空运动?那就多走路吧!每天走路上下班,只要让身体活动起来,就能让身心快乐起来。
B.经常换路线
生活总是一成不变,单调的模式会让大脑懒于思考,慢慢变钝。试着在生活中加点料,做点不一样的事,保持学习新事物,接收新讯息的态度,甚至是每天上下班走不一样的路回家,不同的变化都可以刺激大脑活络起来。
吃不胖、不易胖的体质,对想瘦、爱美的女生具有极大的吸引力,如何将身体状况在健康的范围下,调整成不易胖状况,只要你遵循上述教给你的方法,持之以恒,就一定瘦出好身材并保持下去。
掌握6个小诀窍 让你每天瘦一点
苗条的好身材是每个MM都希望的,很多人都以为减肥是一件很难的事情,其实,你知道吗?从身边的小事入手,减肥也是一件很容易的事情哦!
要控制好糖分
碳酸饮料中含有液体类的糖脂。与每天摄入450kcal糖果相比,同样量的碳酸饮料所要摄入的卡路里会更高,每天喝碳酸饮料1个月就能增加1kg。所以不管你之前对碳酸饮料是多么的爱不释手,也请你从这一刻开始把饮料换成低卡路里的茶水吧。如果不喜欢喝茶,你也可以泡柠檬水或是花茶,还能起到排毒养颜的功效。
选择细高的玻璃杯
减肥,我们除了要有意识的去控制食物的摄入量,控制好饮料的摄入量也是一个相当重要的环节。但是对于喝饮料已成瘾的MM来说,要一下就放弃它是不可能的,选用细高的玻璃杯,容易让人有种错觉,能够让你在无意识之中控制你饮用的量。
减少饮酒量
酒精的热量很高,仅次于脂肪。酒精在体内燃烧的时候需要使用抬水化合物,与体内的脂肪和蛋白质想结合,不仅推迟了脂肪的燃烧,还造成更多的脂肪储存在你体内。所以,小编建议,外出应酬,尽量避开鸡尾酒和啤酒,葡萄酒,选择果汁、低糖汽水,有时候实在是难以推脱,你就选择还具有美容功效的葡萄酒。
喝绿茶
绿茶中含有儿茶素,能够在短时间内促进体内卡路里的燃烧,刺激你身体的新陈代谢,加快减肥的速度。而绿茶中含有的咖啡因,可以刺激中枢神经系统,并释放血液中的脂肪,使身体的脂肪作为燃料使用。绿茶中的茶多酚还能抵抗糖喝脂肪在你体内所合成的甘油三酯。
做瑜伽
古老东方的传统运动项目——瑜伽,讲究的的是物理与心理和精神融为一体。通过瑜伽练习可以帮助使你的肌肉更加紧实,脂肪消耗的更多。如果同时配合科学的饮食,减肥效果会更佳。而据研究,做瑜伽的女性,要比不做瑜伽的女性更能成功的减肥。不过,需要提醒大家的是,瑜伽不同于其它的有氧运动,其见效相对比较慢,但是如果你能够长久坚持下去,其塑身效果确实最好最为持久的。
回家吃饭
外面的餐馆为了降低成本,一般都使用高脂肪的动物油、加入过量的盐巴、味精来烹饪,过多的摄入这些会使我们体内各功能失衡,降低我们脂肪燃烧的速度。所以,建议大家,自己动手丰衣足食,尽量回家吃饭。安全省钱,还能健康减肥。
必看:减肥一定要避免的6个误区
每个人都想随时保持完美的体态,但有些人常常会为了快速减肥而选择一些错误的瘦身方式,这样不但无法成功瘦下来,反而容易伤害身体健康。想瘦得健康又漂亮,千万要避免6大错误。
错误1:空腹晨跑
你以为空腹运动可以消耗更多热量吗?那就大错特错了!因为空腹晨跑会使体内糖皮质激素迅速升高,导致一整天的新陈代谢降低,容易让身体处在疲惫状态,所以一定要牢记,运动前须少量进食,尤其是碳水化合物。
错误2:长时间中强度的有氧运动
运动是减肥的不二法门,尤其是有氧运动。但相较于长时间的中强度有氧运动,像是跑步、游泳等,低强度运动反而更能消耗热量,例如:快走;另外,长时间的中强度有氧运动会影响基础代谢率与肌肉纤维的增长,这对于减肥是非常不利的。
错误3:睡前高强度运动
最佳的高强度运动时间为上午与下午,若晚上进行高强度运动时间过长,易使中枢神经与肌肉在接下来的数小时内处於紧张亢奋的状态,尽而影响新陈代谢与睡眠品质。
错误4:运动后不进食
运动后一定要进食,除了可以补充体力外,也能给后续的热量消耗与肌肉纤维生长提供能量,至於摄取的食物可以选择碳水化合物,例如:全麦面包。
错误5:用蔬果代替正餐
蔬果中确实含有大量维生素与纤维质,但仅用蔬果代餐,容易导致果糖摄取过量及碳水摄取不足的问题,影响减肥效果。
错误6:只摄取高蛋白食物
蛋白质可以提供人类更持久的饱足感,但在减肥期间,仅摄取蛋白质是不够的,建议依照2:3:5的比例均衡摄取脂肪、碳水化合物与蛋白质,才能达到最佳的减肥效果。
小编tips:
首先应控制饮食,将摄入的能量总量限制在1000-1500kcal/天,减少脂肪摄入,脂肪摄入量应为总能量的25%-35%,饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维;以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质,除了补充必要的营养物质,还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。还要改变饮食习惯,在吃东西时需要细嚼慢咽,这样可以减慢营养物质吸收,控制能量摄入。饮食控制目标是每月体重下降控制在0.5~1公斤左右,6个月体重下降7-8%。肥胖患者最好在专门的营养师指导下制定严格的饮食计划。
运动时,肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加,使得多余的糖只能用来供能,而无法转变为脂肪而贮存。同时随着能量消耗的增多,贮存的脂肪组织被“动员”起来燃烧供能,体内的脂肪细胞缩小,因此减少了脂肪的形成和蓄积。由此可达到减肥的目的。减肥运动须强调科学性、合理性和个体化,要根据自身特点掌握适当的运动量与度。
6个速瘦小常识 女性减肥必看
早睡早起还是王道
研究表明,作息不规律有晚睡或熬夜习惯的人会更容易变胖!这是因为缺乏睡眠会令人身体的基础代谢能力减慢,一些摄取的热量无法被充分转化而变成脂肪囤积在身体的各个部位,特别是腹部和臀部。
别让瘦身变成压力
减肥不仅是为了身材,还是为了健康,所以千万别让减肥成了困扰你生活的压力因素。在压力下人体的荷尔蒙会变得异常,一些不好的习惯也容易被刺激产生,直接违背了瘦身本来的初衷。
酒能暖身也能长膘
酒精的确能够让身体变得温暖,刺激血液循环,但在饮酒暖身的同时不得不考虑酒精中的卡路里。酒精中的卡路里含量要比其他淀粉类的食物高更多,是大量碳水化合物的来源,饮酒要适度。
营养以蛋白质为主
蛋白质能够为人体提供足够的营养,而且蛋白质食物维持饱腹感的时间要比其他的脂肪类食物或者碳水化合物食物来得更久,所以如果想瘦身的话不妨多吃一些蛋清,豆腐或鱼类等蛋白来源优质的食物。
坚果是最好的零食
坚果内含有丰富的水溶性膳食纤维,能在与水混合后形成膨胀数倍的体积,帮助人对抗强烈的饥饿感。同时坚果类食物中含有的不饱和脂肪酸类成分还是对抗脂肪堆积的好帮手。
别再嚼口香糖了
嚼口香糖不仅不能起到画饼充饥般的饱腹效果,还会刺激大脑神经给肠胃发出指令,让肠胃血液循环和蠕动速度加快,产生更强烈的饥饿感,对于想保持好身材的人来说这绝对不是一个好办法。
5个小诀窍让你健康快速减肥成功
无论年纪多大,保持健康是非常重要的。人的一生,采取一些步骤去健保持健康是非常必要的。不知道要从哪里开始?那这里有5种保持健康的诀窍,可以确保你可以保持健康,而且适用一生。
诀窍1运动
首先,如果你想保持健康,就必须要运动。每天,你应该思考如何才能保持好的身材。一整天有很多种方法可以使得你保持运动。去健身是一个好办法,但你不必花一个小时在健身房里运动。只要找个时间去溜溜狗,把草坪整理干净,爬楼梯,把车停到停车场较远的角落,或者和你的小孩一起玩。这些都可以帮助你得到最基本的运动,同时也可以帮你减少压力。
诀窍2减少脂肪
另外一种办法就是要记得在日常饮食中确保减少脂肪的摄入。对人体有害的脂肪可能会导致各种各样的身体问题。而这些问题可能会缠绕着到你年老了。所以,日常饮食中开始减少吃煎炸食物、快餐,甚至是那些让人体肥胖的食物,例如香肠、熏肉、萨拉香肠、火腿等等。你需要限制日常的食品和减少脂肪的摄入,例如减少吃香肠、肉类、牛油、沙拉等等。尝试吃无脂肪的食物,你就会有所收获的。
诀窍3减压
减少生活中的压力。压力可以导致各种健康问题。找时间来享受日子,例如听音乐,泡个热水澡,走远路,或者是阅读,甚至冥想也可以帮助你减压。
诀窍4戒烟
吸烟就是危害你健康的其中之一。如果你想要更健康,你能做的其中最好的一种事情就是戒烟。当吸烟的时候,你为各种严重的病毒增加了风险。应该尽快找到办法戒烟。
诀窍5多喝水
很多人的健康显示出他们每天没有喝足够的水。如果你想要健康的话,那么水是你日常饮食中重要的一部分。平均每天你至少应该喝8-10杯水,当你运动的时候需要喝更多。健康的身体需要水,如果你喝水,就会健康。
这仅仅是5个健康的诀窍,它们可以让你的生活显得很不一样。没有什么可以代替你的健康,所以找时间去跟着步骤做,这样你才能改善你的健康。
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