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瘦身是女生的终身事业,跑步、游泳、踏单车等的带氧运动最能有效燃烧脂肪,但碍于时间、天气及场地的限制,要无时无刻都能够随时运动起来的确有一定难度,不过也不可让自己因此变得懒散!
其实只要一条绳子+一张椅子,你也可以在家中随时动起来,齐来学习以下5个简单的伸展运动吧﹗
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1.改善饭后消化不良的动作
双手紧握绳子,伸直放在身体的正前方,左脚放在后方,以脚尖掂地,用右脚保持身体重心。然后用力呼吸,双手一前一后拉伸,直到绳子扯紧,腹部及背部肌肉会有明显被拉扯的感觉。
左右脚换边再做,每组重覆8-10次。
注意事项:双手必需保持伸直,身体要面向前方,肩膀要维持在同一水平线上。
2.打造蛇腰
屈起双膝坐在地板上,双脚曲起,只有臀部着地,把绳子卡在脚掌上,脚尖勾起。
双手捉紧绳子,勾起双脚向前伸直,身体向后倾倒,呈V字型;每组重覆8-10次。
注意事项:双腿及腰部必需保持伸直,以腹部发力及保持平衡。
3.腿部伸展
需要经常走动或者常坐在办公室的女生都会遇到脚部问题,前者是过度使用肌肉而引致不适,后者是因脚部血液循环不佳而引致的水肿,都可透过以下的动作得到改善。
拣选一张适合自己高度的椅子,把右脚放上椅背,把重心放在左脚,双脚呈90度。
把绳子套进右脚,以左手捉紧;身体向左方打侧弯低,左手手肘向天,而右手则抓紧右脚踝。换边再做,双手及双脚亦要互换位置。
注意事项:双腿必需保持伸直,身体要完全面向侧面,而动作越贴近膝盖,效果越佳。
4.腿部伸展
可承接上一个动作进行,同样以伸展腿部为主。
右手扶着椅子保持平衡,身体打侧面向左面,把绳子套入左脚掌,并以左手捉紧。
左脚向旁边举起,脚掌勾起,会感到大腿及小腿后方的肌肉被拉扯。换边再做维持5-10秒放下。
注意事项:双腿必需保持伸直,身体要完全面向侧面,腿部抬高的角度以90度或以上为佳。
5.脊椎锻炼
都市人坐姿不佳,容易令脊椎出现问题,多做以下动作,可锻炼脊椎。
以绳子把双脚套紧,然后身体朝地板方向趴下,双手垂直放于身体两旁。
用力呼吸,腹部及背部同时发力,双脚朝天举起,维持5-10秒放下。
注意事项:不要借助双手支撑地板发力,双脚举起的角度以30-45度为佳。
以上每个动作重覆大约8-10下,可按实际需要加减次数。
除了每日利用5-10分钟做以上的动作外,运动前后亦可以做一些简单的伸展运动,舒缓因运动后引致的肌肉不适,同时塑造美丽的身体线条,令身体曲线变得更完美﹗
扩展阅读
做什么运动能减肥?
夏天就快来了,你还在胖着?赶紧动起来,每天坚持运动,提高代谢,这样你就可以不节食也能瘦!做什么运动减肥?下面小编教你5个小动作,让你全身瘦个够!
1.抬腿
锻炼部位:腹部、臀部
具体动作:坐在椅子上,双脚分开平放在地面上,抓住椅子边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次
2.仰起触膝
锻炼部位:腹部
躺卧在地上,双腿屈膝并拢,左臂屈肘,左手扶着后脑勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度,拉起右侧肩部离地仰起,用右手触碰左膝的外侧,手臂伸直,右侧腹部尤其受压,可以强化内外腹斜肌的肌力。
3.箭步蹲
锻炼部位:腿部和臀部
直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
4.立式俯卧撑
锻炼部位:胸部和背部
将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌,慢慢压低身体高度,到尽量低的位置时保持10秒钟,再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑,尽量每天都练习。
5.双手画圆
双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。双手画圆,向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌,这样才能有效地去除手臂的赘肉。
睡前做什么运动能减肥
睡前做什么运动减肥,健美操一
动作:
身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)
双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平,继续动作做20次
效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。
睡前做什么运动减肥,抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。
双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。
睡前做什么运动减肥,健美操二
动作:
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次
PS:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟
效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失
晚上运动能减肥吗?
晚上运动能减肥吗?
经过一夜睡眠,身体能量消耗殆尽,很多人就认为这时候运动能够促使身体消耗更多的脂肪来供能,因为减肥的效果更好。而晚上消耗小,减肥效果并不明显。其实,只要消耗的热量高于摄入的热量,都能产生减肥的效果。运动消耗的热量是依据运动的项目和运动量来看的,而不是运动的时间段。早晚运动的减肥效果差距不大,并非说晚上运动就不能减肥。
相比晚上不运动的人,晚上运动的人容易瘦下来。到了晚上,人们一天的工作结束,身体活动变少,人们的代谢能力有所下降,摄入的热量难以消耗。如果不进行运动来消耗热量,摄入热量容易囤积转化为脂肪。
晚上运动注意事项
1.控制运动强度
晚上运动强度过大,神经容易兴奋,进而导致人们难以入睡,影响睡眠质量。另外,如果晚上运动过量,身体过于疲劳,在第二天,精神会不佳,影响工作效率。
2.运动前要做好热身运动
不管任何时候最运动,都应该要做足热身运动。这样能够防止肌肉损伤。
3.注意安全
晚上一些人喜欢到室外去运动,如在街上夜跑。但晚上光线不足,出来运动的人也比较多,为了安全,晚上到室外运动做好穿亮色衣服,让人家辨清你,不至于会冲撞到你。另外,要选择光线充足的场地运动。
4.运动后不要进食
运动后要注意补充水分,但不要进食其他食物。夜里,人的代谢能力较低,如果在夜间大量进食,会增加消化器官的负担。
无氧运动能减肥吗
说到运动减肥,大家首先想到的都是有氧运动,认为做无氧运动没有用,对于无氧运动能减肥吗这个问题很多人给出的答案是否定,事实真的是这样吗?接下来让我们揭晓答案。
事实上无氧运动也是有减肥功效的,其实想要减肥效果好的话,有氧运动搭配无氧运动是很好的。刚开始做减肥运动的时候,最好选择无氧运动!原因是做无氧运动的时候脂肪的燃烧效果是很好的,还有利于肌肉的塑造。做无氧运动的话,运动的时候脂肪就开始燃烧,运动后脂肪还会继续消耗,燃脂效果有可能会超过两天,在这点上,是有氧运动所不能比的。
不过因为无氧运动能够塑造肌肉,所以男性都喜欢这种运动方式,而女性却是不敢碰触。女性都不希望自己有很多的肌肉,这样太man了,根本就显示不出女性美。但是事实真的是这样吗?其实很多女性对肌肉有误解。很多女性觉得做太多无氧运动的话,就会变成像是电视上面肌肉很多的那种女性,但其实不会,除非经过特殊的训练,正常情下是不会发展成这种效果的。经常减肥的人大概都听说过郑多燕,她从33岁开始,10多年里一直坚持锻炼,可是郑多燕也没有发展成肌肉特别多的这个样子呀,我们看她的肌肤也不会觉得特别结实像是肌肉一样呀。所以女性不用担心做无氧运动之后留下很多难看的肌肉。
在家做什么运动减肥效果好
在家做什么运动减肥最快?夏天再不减肥,可就要徒伤悲了。物质生活越来越好,可以我们的锻炼时间及空间却越来越少了,总是受到各种限制。所以才有越来越多的人被肥胖困恼。哪些运动适合家中进行,又有助于减肥呢?
什么运动减肥
在家做什么运动减肥效果好?可以试试平坐前伸。先把鞋袜脱掉,坐在地上,两脚伸平并拢,足跟分开13厘米,脚掌顶墙,双手要往前伸摸墙。膝盖保持直立,力气不要太猛、尽量放松身体肌肉,坚持5秒。这个动作可以训练我们的脊椎、髋部及腿部,避免腰背和腿部受损。
在家可以练习蜷缩起坐。手臂交叉抱紧放在胸前,两腿弯曲,脚后跟和臀部分开30-50厘米,脚尖钩住一个家具底,上身平躺,躯干和头部往前。六十秒内重复练习。该动作可以强健腹部肌肉,预防脊椎疼痛,让身姿完美。
在家可以练习3分钟踏跳。地上放个小板凳或一捆纸,大概是30厘米高。右脚踩板凳,左脚踩地,双脚变换位置,让左脚踩凳,右脚踏地。交替练习,六十秒内要练习24次。可以有效锻炼心脏,有利于减肥瘦身。
在家还可以练习迈步动作。左脚往前迈步,缓缓放下右边膝盖和地面接触。左边膝盖保持90,重心往左。再站起,右脚靠左往向前迈,重复练习,每边进行8次。一开始的难度会比较大,我们可以在原地挺进,每边练习8次,再换边练习。
无氧运动能减肥吗?
不少人认为有氧运动是最有效的燃脂运动,但这并不代表着无氧运动不能减肥。
什么是无氧运动?
无氧运动是相对于有氧运动来说的,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节凑,可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
无氧运动能减肥吗?
很多运动减肥方法都推荐有氧运动减肥,认为有氧运动能够燃烧更多的脂肪。那么是不是无氧运动就不能减肥了呢?当然不是。无氧运动一样减肥,只是其减肥方法与有氧运动有所不同。运动会消耗热量,一般来说运动强度越大,消耗的热量越多。也就是说,相同运动时间内,无氧运动消耗的热量比有氧运动更多。但是两者消耗热量的供能营养素有所不同。有氧运动能够燃烧脂肪供能,而无氧运动则主要消耗糖原功能。从运动过程中看,有氧运动的燃脂效果确实比无氧运动好。但其实,无氧运动也会消耗脂肪,只是其对脂肪的消耗量随着运动强度增加,运动时间变长而减少。中低强度的无氧运动还是可以消耗一定的脂肪的。
无氧运动的减肥作用主要是发生在运动后,运动过程中,无氧运动消耗的脂肪少于有氧运动,但是在运动结束后,无氧运动还会持续消耗热量,其消耗能量比有氧运动停止以后多很多。另外,无氧运动对肌肉锻炼多,可以增加肌肉组织。而肌肉量的增加可以提高基础代谢率,进而带动更多热量消耗达到减肥目的。
有氧运动和无氧运动更减肥
仅仅做有氧运动或无氧运动减肥的效率都不高,最有效的减肥运动是进行高强度间歇循环训练。高强度间歇循环训练结合了有氧运动和无氧运动,将两种运动的好处发挥到极致。但是高强度间歇循环训练对人们的运动能力有所要求。如果你觉得自己做不了高强度间歇循环训练,那么可以尝试先做无氧运动再做有氧运动的运动方法。先做十几分钟的无氧运动消耗糖原,再做有氧运动时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段,提高减肥效率。
女性在家做什么运动减肥比较快
很多朋友可能由于平时的工作比较忙,所以说通过一些运动健身来减肥的话,并不是那么容易的,所以说这个时候就会选择一些在家可以做的运动来帮助我们减肥,那么在家做什么运动减肥比较快呢,这个对于很多白领来说可能都是比较关心的话题,所以我们今天在这里最简单的介绍一些。
在家做什么运动减肥比较快
1、瑜伽
瑜伽是一种可以调养身心的运动,一方面可以帮助我们减肥,另一方面也是可以帮助我们平缓情绪的。总的来说瑜伽对我们的身心健康都是非常有利的,所以如果我们想减肥的话,就不妨可以多学习一些瑜伽方面的知识,同时也是可以帮助我们塑造一个更加完美的身材。
2、仰卧起坐
仰卧起坐主要靠的就是自己腰部以及腹部的力量,所以说多做仰卧起坐的话对于腰部腹部的瘦身效果比较明显,仰卧起坐由于操作也比较的简单,是要在一个平坦的地方就可以进行,所以说我们在家里就可以正常的进行锻炼,差不多每天的话要至少在坚持六十个左右,这样的话效果才会明显。
在家做什么运动减肥比较快?最推崇的就是瑜伽减肥,瑜伽的好处是非常多的,如果我们不够专业的话,也是可以报一个瑜伽班的,这样的话,一方面帮助我们达到了减肥的功效,另一方面也是可以帮助我们陶冶情操的,同时在饮食方面进行一定的节制,那么效果肯定就会特别的明显。
这些日常小运动能减肥吗?
有时候,运动方法不对燃烧脂肪的速度也会变慢很多,一些小的活动同样也会消耗热量,但是要记住,消耗热量不等于燃烧脂肪,因为运动的初始阶段,供能是由消耗糖元而不是消耗脂肪实现的。下边小布将告诉你一些居家小运动的是否能减肥。
1、脑力劳动能消耗多少热量
看书或者是下棋,只要有脑力思索的活动,确实都能消耗多一点能量。单纯静坐或者睡眠,每分钟消耗的能会很低,但是假如坐着不动,但是脑子在动,每分钟就可以多消耗一到二卡路里。但是千万不要以为这点热量很多了,要知道,你天天摄入的热量是上千卡的。
脑力劳动只会让你疲乏,减肥作用微乎其微。
2、做家务能消耗多少热量
家务活能让你家看起来很整洁,但是它们能减肥吗?清理房子或者打扫院子,可以让你天天多消耗两三卡热量。对减肥的效果很微弱。不过房子变整洁了,你的心情会愉快,也会让你得到家人或者朋友的欣赏,这就好啦。
3、走路能减肥吗?
走路减肥是很多人的挑选。也是一种最简便易行的减肥方法,不受时间地点限制,也很适合老人年和超重的人减肥。仅仅靠坚持走路减肥,你就能减掉55%的脂肪。实践证实,以你最快的速度行走甚至比最慢速的跑步减肥效果更好。步行的缺点是费时间,你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益。但是千万不要停留在走路的阶段,假如你想瘦得更多更快一点,就跳一跳,跑一跑吧。
4、无氧运动能减肥吗?
无氧运动,也就是不靠氧气燃烧脂肪供能的运动,例如举重,杠铃等。即便是你力大无穷,做这些运动豪不费劲,我们也不推举这些运动给你减肥。想减肥,必定要多做有氧运动。
那么什么是有氧运动呢?简单地说,有氧运动就是那些运动时间较长,运动比较缓和,身体内的糖元和脂肪有足够的时间渐渐地被氧气“燃烧”的运动,例如骑自行车,慢跑、步行等。
而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,运动时氧气的摄取量特别低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分和脂肪来不及经过氧气“燃烧”,而不得不依靠另一套“无氧供能”机制。赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力练习等都属于无氧运动。
最后总结一下,卡路里燃烧的黄金法则:有运动就必定会有热量被消耗。想减肥,光靠节食是行不通的,还是动起来吧。
只做无氧运动能减肥吗 哪些运动方式可以减肥
当今社会运动、健身、减肥都是非常流行的话题,通过运动锻炼的确可以让我们的身体抵抗力提高,同时也能够帮助我们收获苗条修身的好身材。而我们知道运动锻炼有无氧运动和有氧运动两种方式,很多人并不能很好地弄清当中的“玄机”。那只做无氧运动能减肥吗?哪些运动方式可以减肥?下面我们一起来详细了解一下!
只做无氧运动能减肥吗?
对于只做无氧运动能减肥吗这个问题,想要弄清楚到底答案是可以还是不可以,我们首先就需要知道什么叫无氧运动。其实无氧运动并不难理解,通过字面意思来理解的话,就是指机体在“缺氧”的状态下进行剧烈的运动。一般来说无氧运动具有瞬间性、负荷强度高等特点,我们很难长时间持续进行无氧运动。
那只做无氧运动能减肥吗?其实无氧运动主要是通过消耗身体内储藏的葡萄糖和糖原酵解来获得能力,但是并不能很好地达到燃脂的效果,毕竟想要有显著的燃脂效果,还是需要依靠足够的氧气支持,因此一般来说只做无氧运动并不能减肥。
那哪些运动方式可以减肥?
其实想要运动减肥,最终还是要选择燃脂效果显著的有氧运动来达到效果,对此我们可以采用游泳、慢跑、跳绳等诸多有氧运动来减肥,只要注意每天坚持足量的有氧运动,想必是可以收获显著的减肥效果的。千万不要今天觉得上班累了不想动,明天感觉吃多了得歇息歇息,借口满天飞是不利于减肥的。
空腹运动能减肥?还是别自虐了!
空腹跑步并不能减肥
如果你正在跑步减肥,跑步过程中会消耗更多能量,如果不及时补充,可能会给身体带来不可弥补的损伤,长期下去对身体不利。另外,由于跑步时消耗过多,跑步后饥饿感会更强烈,所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物,加大了体重反弹的机会,造成跑步减肥起到相反的效果。
空腹跑步的危害
尽管很多人都知道空腹跑步是不好的,但大部分的运动者对此都并不注意。健康专家认为,空腹跑步、空腹运动对人体的伤害很大。
因此,我们正常的运动是需要能量来维持,而我们人本获取能量主要来自食物当中,如果空腹进行跑步运动,那么维持运动的能量就只能依靠消耗脂肪了。
这也是人们常常推荐通过运动而减肥的原因之一。
除此之外,空腹运动会导致人体血液当中的游离脂肪酸明显增高,如果游离脂肪酸过量的话,就会出现损害心肌的“毒物”,该“毒物”往往就是导致人心律不正常,甚至出现猝死情况。
跑步前谨记跑步原则
凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。
在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。
因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。