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尽管网上大家都在宣称“微胖是最好的身材”,然而,微胖目前还没成为身材审美的主流。妹子们还在“瘦美”“性感”方向一路狂奔。那微胖的人要如何减肥?下面小编推荐几种减肥好方法。
瘦身减肥好方法 你做对了
微胖的人要如何减肥?
现实生活中严重肥胖的人群还是占比较小的一部分,大部分的胖子都是微胖而已。基数大的大胖子只要饮食稍注意,再加上一些运动,减肥效果立竿见影。而小基数的微胖者要想瘦下来似乎要难一些。微胖的人体内脂肪不会太多,之所以显得胖,主要是因为体内的脂肪与肌肉比例没平衡好。减肥的过程会减掉部分的肌肉,身材肌肉线条不明显,会显得整个人松垮垮的。要想显瘦,微胖的人就要练出肌肉线条感来。具体如何减肥?下面小编推荐几种方法。
微胖如何减肥
方法一:运动练肌
运动增肌是微胖的人减肥的重中之重。很多人出现“虚胖”就是因为运动量不足,肌肉量不足而导致的结果。通过运动锻炼肌肉不仅能让身体更有线条感,还能提高基础代谢率,养成易瘦体质。肌肉锻炼自然少不了力量训练。力量训练能充分锻炼肌肉,但也容易让肌肉疲惫,如果每天长时间力量训练容易出现肌肉损伤。因而建议做力量训练时最好是一休一练,每周坚持3次左右即可。
方法二:多吃富含膳食纤维和优质蛋白的食物
膳食纤维丰富的食物饱腹感强,而且能够软化大便,有助缓解便秘情况。一些膳食纤维丰富的食物,如水果、蔬菜、粗粮,其热量也不高,是减肥的绝佳选择。蛋白质抑制胃饥饿素的能力要比贪睡化合物强,同样具有强大饱腹作用。蛋白质还是肌肉生长所需的重要营养,多吃优质蛋白丰富的食物,有助增肌。蛋白质丰富的食物主要有蛋奶类和豆类。一些有增肌需求的人每天会吃好几个鸡蛋,建议吃鸡蛋增肌的人,为避免胆固醇高,少吃蛋黄。
方法三:按摩消肿
一些人明明脂肪不多可就是显得胖。这很大可能是水肿惹的祸。身体摄入水分无法充分利用又不能排出,就会在集聚体内,令人显得浮肿。另外,血液循环不畅,也会造成浮肿。要解决浮肿问题,一方面要多吃利尿消肿的食物,如红豆、芹菜等;另一方面要多做按摩。通过按摩疏通淋巴,促进血液循环,改善水肿。
编辑推荐
跑步减肥 你做对了吗?
跑步易犯错误:
1.穿对鞋子
有的人为了脚舒服,会买偏大的鞋子。鞋子偏大或偏小,都容易造成扭伤。另外,最好穿专门的运动鞋去跑步,不要贪图方便,下班后不换鞋,直接穿皮鞋去跑步。
2.跑得太快
一些人习惯给自己一些指标,规定自己在具体时间内跑完一定路程。其实,跑步需要循序渐进,以慢跑为主,一开始所跑的路程可以短些,然后随着计划进行而慢慢递加。
3跑步姿势不对
全脚掌着地很容易“蹩脚”,而且还容易震伤颈椎;步幅过大增大了对人体的震动,增大运动风险;内外八字会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤……跑步姿势不对,会对身体造成不同程度的损伤。因此,不为好看,跑步也要讲究姿势。
4.运动着装错误
一些人贪图方便不换运动装就直接出门运动,而有一些觉得休闲服装已经够舒适,不需要换装,穿着衬衫、牛仔裤就去跑步。其实这都是错误的。因为跑步的过程中容易产生大量的热量,汗液,因此在跑步时要穿透汗排气的运动装,避免身体吸汗或受风而引发疾病。
5.喝水不够
跑步时如果没能及时补充水分容易导致身体脱水。因此,在锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升,起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时,每隔20分钟需要喝180到240毫升水。跑步之后也要补充足够水分。
6.贪喝冷饮
跑步时,身体容易感觉发热,尤其是夏日炎炎,炎热程度更甚。一些人为求一“快”,会选择喝冰冻的碳酸饮料。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
正确跑步要领:
1.头肩稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
2.身体挺直,脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。
3.轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
4.前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
5.步伐短小。步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。
6.小幅度扭胯。跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
7.迈向正前方。跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
8.每分钟180步。多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。
辟谷减肥 你真的做对了吗?
受访专家:
刘长喜,北京中医药大学养生学研究所副所长,国家教育部养生学重点实验室副主任
张晋,中国中医科学院西苑医院治未病中心主任
王东旭,南京市中西医结合医院中医科副主任医师
韩祖成,陕西省中医院脑病科主任
辟谷,源自道家养生中的“不食五谷”,在我国已有2000多年的历史,长沙马王堆出土的汉帛书《去谷食气篇》是辟谷养生术现存最早的文献记载,“辟”即“避”,避开、避却之意;“谷”即五谷,是粮食的总称,这里指食物。
绝食就是辟谷?
禁食是辟谷的基本要求,但不等同于绝食,更不是简单的挨饿。
中国中医科学院西苑医院治未病中心主任张晋说,道家辟谷是要进行服气、吞津、静坐冥想等一系列功法习练的,正确的辟谷方法或前提条件是精满气足,只有精满气足才能达到气满不思食的境界。此时,不仅不会出现断食导致的饥饿与虚弱等,还能使人精力旺盛、身心愉悦、思维敏捷。
如果辟谷者有饥饿感,则说明他的辟谷方法不正确或者练功不到位。北京中医药大学养生学研究所副所长刘长喜说,所以辟谷一定要在经验丰富的老师正确指导下进行。当然,初学者也可能由于功法练习不到位或者过于紧张,而出现乏力、恶心、头晕等问题。从这个角度来讲,有导引、太极等基础功底的人进行辟谷效果会更容易掌握。
人的胃肠就像是一个仓库,可以储存食物。如果旧的食物储存过多就会导致新的食物无法顺利进入,使胃肠道时时处于工作状态,长此以往影响胃肠功能。
同时,吃得过多过好,不仅营养过剩,增加脂肪蓄积,还会因为旧的食物不能及时排出、积滞在肠道内导致像货物腐烂变质一样产生毒素,给身体带来危害。
陕西省中医院脑病科主任韩祖成建议,做不了辟谷的人可以每周选择一天或两天不吃晚饭,这样,肠胃经过近16小时的排泄休整,到第二天早晨就可以将食物基本排空。胃肠道每周能得到一次充分的休息,功能也得以恢复,此外还可以帮助减肥,而且对缓解失眠、抑郁也有一定好处。
辟谷能治病吗?
虽然辟谷在中西医中均无理论基础,但它所倡导的少吃,还是值得现代人借鉴的,特别是对于身体肥胖、糖尿病、高血压患者等群体来说,少吃一点能帮助减轻身体负担。南京市中西医结合医院中医科副主任医师王东旭说。
刘长喜所长也表示,对于喜欢吃大鱼大肉、营养过剩的人,选择辟谷节食的养生方法有益。
因为控制饮食是健康身体的前提之一。很多慢性病发生都是病从口入,辟谷使饮食习惯和生活习惯发生改变,使自己不再一看到大鱼大肉就垂涎三尺,辟谷是倡导科学健康生活方式的一种手段,并非只是减肥方法。它实际上也是代谢性疾病、心脑血管疾病以及身心疾病的重要干预手段。
当然,如果我们在生活中能够自觉坚持管住嘴、迈开腿,吃动两平衡的健康饮食习惯和运动锻炼,保持良好的健康体态,就没有必要专门进行辟谷。它只是逼迫那些平时营养过剩的人们还债的一种方式。可以说是当下人们一种不得已而为之的养生术!这与古圣先贤们为了练功而逐渐形成的“气满不思食”的自然辟谷是不同的。
尽管辟谷有助于减肥、降低血脂、逆转脂肪肝和糖尿病等代谢综合征,推迟或逆转动脉粥样硬化的发生。但想要通过辟谷来包治百病无异于痴人说梦,根本就不可能。养成科学健康的生活方式才是健康的基础和前提!所以对于传言所标榜的,经过几个周期的辟谷绝大多数顽疾都可康复的说法,专家们都表示这显然与客观事实不符。大家不要盲目听信。
辟谷不适怎么处理?
科学的辟谷过程,除了进行规范的引导功法学习外,每天必须适时进行严密的血糖、血压、心率等的监测,全面系统观察身体的各方面变化等。
总之,一切以身体健康和生命安全为前提!盲目辟谷或者不规范的辟谷存在很大的风险。
刘长喜所长举例说,比如对于糖尿病患者而言,控制饮食本是一种有效的干预方法。如果过度禁食,容易出现低血糖、甚至酮症酸中毒,非常危险。然而现实是糖尿病人辟谷,只要习练服气、吞津等导引吐纳功法到位,几乎是不会出现低血糖现象。
个别出现轻微低血糖症状,适当喝些生姜大枣红糖水即可很快克服。不过密切观察十分重要!如果不适症状持续或加重,一定要终止辟谷或者采用食饵、药饵等半辟谷不能硬逞强!
中医传统上的辟谷,分为前期准备、中间过程和后期回谷,是一套完整的方法。刘长喜所长提醒,后期回谷的重要性一点也不亚于辟谷本身。很多人辟谷后出现问题,往往是发生在这个环节。
一般来说辟谷一周,就需要用三周时间来回谷。一开始可以吃些米油等流食,还要细嚼慢咽后缓慢地吞下。三天后再慢慢地吃些软面条、带颗粒的米粥,逐渐加些水果、蔬菜,像米饭、油饼、大鱼大肉等最好两周以后再根据个人的喜好适当地摄入,当然油炸的食物最好不吃。要给肠胃逐渐迎合新的饮食习惯和新的食量的时间。千万不要辟谷一结束就猛吃,更不要一回来就吃肉。
当然,回谷结束后,也不要猛吃猛喝,细嚼慢咽、每口咀嚼36次再慢慢咽下,而且要饭吃7分饱,否则此前辟谷的意义就不大了。
需要提醒的是,辟谷的周期一般有3天、7天、9天、11天、21天甚至更长的时间,刘长喜教授建议不要超过11天。对于初学者来说,建议最初辟谷要连续进行三次辟谷,每次7天,每月一次。熟练掌握后可偶尔在家里自行小辟谷。
饮食减肥加减法 你算对了么
很多人以为饮食减肥靠的就是饿。其实饮食减肥并非说所有东西都要少吃,有时候也会用用加法,需要多吃一些有助减肥的食物。那要多吃什么少吃什么呢?下面小编跟大家算算饮食减肥的加减法。
一、饮食减肥的加法
1.多吃膳食纤维素
吃膳食纤维素丰富的食物,容易产生饱腹感,进而减少食量,控制热量摄入,另外,研究发现,纤维素会影响脂肪的吸收。而且,高纤维素食物本身热量并不高,还能有助消化,整理肠道,缓解便秘。因此,多吃膳食纤维丰富的食物,如水果、蔬菜、粗粮等是减肥的一种好法子。
2.多喝水
都说女人是水做的,其实水对每个人都非常重要。水在人体代谢起着机器润滑剂一样的作用。身体缺水,会影响代谢,身体毒素排不出去,身体就会出现问题。每天喝6~8杯水,加快身体代谢,促进排毒,能让人健康瘦下来哦。
3.多吃优质蛋白
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。当蛋白质摄入不足时候,会导致人体的代谢率降低。摄入充足优质蛋白结合运动能够增强人的基础代谢能力,对减肥有利。优质蛋白多从食物中摄取,如牛奶、鸡蛋、一些肉类等都含有丰富的蛋白质。
二、饮食减肥的减法
1.少吃“高碳”食物
身体能量主要消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质获得。其中碳水化合物是供能的主力军。碳水化合物对人体健康有着重要作用,摄入太少的碳水化合物容易出现低血糖、代谢紊乱等情况,但是摄入过多碳水化合物就会造成热量过剩,导致肥胖。每天饮食控制碳水化合物摄入,少吃高碳水化合物的食物,有利于减肥。
2.少吃脂肪
少吃脂肪,这个饮食减肥的减肥大家都清楚。平时少吃油脂丰富的食物,尤其是油炸类的食物,不仅会导致肥胖,还会增加患癌风险,最好戒口。烹饪时少放油,每天一烹饪油尽量控制在25克到30克之间。
女生正确地慢跑减肥 你做对了吗
对于减肥来说,女生都习惯于慢跑这样的有氧运动,而且一般这样的方式是比较受女生欢迎的运动之一,那么你知道慢跑减肥的正确做法吗?下面就一起来看看吧。
喜欢慢跑的女生都是想要减肥的人,所以一般选择慢跑的时候,要多一些热身运动,这样可以帮助身体韧带的拉伸,也可以防止在慢跑的时候出现韧带出现问题的可能,而且最好是要多注意补充水分,因为慢跑的时间比较长,所以最好是可以随身携带水瓶。
慢跑结束之后,不要急于坐下或者是躺下,应该继续在做些运动,来当做是运动结束之后缓冲,如果跑完之后马上就选择休息的话,可能会导致头晕的症状,这是因为运动之后,静止下来的肢体无法将血液及时输送到大脑,所以一定要有些舒缓的运动。
慢跑完之后很多女生可能都会显得自己比较有食欲,所以就很想要吃东西,但是最好的建议是慢跑结束之后不要马上吃东西,需要有一个缓冲期,不然对于减肥的效果,还是对身体都是有不好的影响,所以尽量要等到2个小时之后在进行进食,这样会有比较好减肥的效果。
拓展:慢跑减肥有这几个误区,一定要注意。
很多女生觉得自己慢跑减肥的时候,觉得应该要吃饱了再去跑步,其实这是错误的做法,空腹慢跑的话会有比较好的效果,其实小编就是经常空腹慢跑,是觉得这样子会对减肥有比较大的帮助。
慢跑的时候鞋带不要绑的太紧,可能很多女生会觉得在跑步的时候应该把鞋带绑紧一点,这样跑步的时候就不会掉了,如果太过紧的话,在慢跑的过程中,是会直接影响脚部血液的循环。
生理期一定不要去跑步,可能很多女生属于比较坚持,比较倔强类型的,就算是到了生理期还是坚持慢跑减肥,其实这样是非常不好的,这样只会给自己的身体带来不必要的伤害,而且还不会给减肥带来什么效果,就算是运动也不会很开心的。
重训能减肥 但你的“铁”真的选对了么
选择的重量能够确保你“圆满完成训练计划”!
每一套运动,都会有个运动结点。就好比你准备做12次动作,在8次的时候也许就是你的运动结点,如果这个时候你觉得该休息了,那证明你选对了重量。
如果从运动开始重复几次,就发现很累要休息了。那你的重量选的太重了,这样不但达不到运动效果,反而会损伤其他位置的肌肉。
选择轻的重量多做几次?
你可能觉得我选轻的,多做几次也能达到效果。你觉得肌肉在“燃烧”,其实都是徒劳并不对你的肌肉有任何挑战性!
用你做的动作来决定你的重量
你所做的运动决定你选择的重量。例如你要翘臀,你需要做深蹲或者硬拉,这样你可能需要一个比较重的重量。如果你要练习肩背,你需要一个比练臀要轻的重量,因为肩背是弱的肌肉群。考虑到肌肉群选重量,不要一味地加重、减重或者使用一个重量。
不同种类的器械,不同的重量效果。
健身房里有许多器械来帮助你完成你的重量训练,例如哑铃、杠铃、沙袋、壶铃,每个器械的给你带来的重量来源是不同的。
你可以选择不同的器械,来锻炼肌肉,不用纠结于轻重。不稳定的重量分布可以使你练就更多的肌肉,当你举起20kg的哑铃,可能跟10kg沙袋带来的挑战是一样的。
最终,一切都要适用于你的身体。
无论是5kg的重量还是50kg,都取决你的经验,如果你刚刚起步,不要妄图加重来加快你的运动效果。如果你准备晋级到下一个阶段,突然加重会让你的肌肉感到疲劳。你需要不同的重量来实验自己到底需要什么重量。
切记“重”或者“轻”的选择,都取决于自己,取决于你想挑战的效果,不要根据网上所说,或者别人告诉你应该是什么重量,自己摸索适合自己的才是硬道理!
仰卧起坐能减肚子吗?做对了就能减
一、仰卧起坐能肚子吗?
仰卧起坐是一种典型的腹部锻炼运动,而且对时间与空间并无太多要求,很多人因为没时间去健身房都会选择仰卧起坐来锻炼腹部。那么,仰卧起坐真的能快速减掉“小肚子”吗?专家认为,仰卧起坐的确能减肚子,不过见效会比较慢。另外做仰卧起坐不能心急,要慢慢做才有效。有的人因为忙碌,没时间健身,便强迫自己在几分钟内完成规定数量动作来减小肚子。其实,这是没有效果的,因为动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。此外,过快的频率反而容易拉伤肌肉。只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果。
二、仰卧起坐误区
误区一:快速做仰卧起坐才有效
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。
误区二:速度越慢越有效
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但速度太慢的话,效果反而不佳。而最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。
误区三:做仰卧起坐时身体偏离
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
误区四:做仰卧起坐时双手放后脑勺
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。这样的手势,会对颈椎产生负担,越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置,而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。
误区五:仰卧起坐能瘦全身
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。
三、仰卧起坐正确做法
1.运动前要热身。
2.起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
3.动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
4.呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。
5.注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
6.双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
7.腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。