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想要成功减肥，除了运动，饮食也是关键所在，合理的安排饮食，能够帮助我们轻松瘦身，健康瘦身。那么怎么合理安排饮食呢？减肥吃什么好呢？下面为你制定一套快速减肥的计划，让你健康享瘦。
周一：
早餐：酸奶水果燕麦片
午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：蔬菜，水果，蛋白质食品，瘦肉少许
推荐运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼
周二：
早餐：半个甜瓜
午餐：茶树菇干锅鸡(鸡肉就吃了4块主要吃腐竹和茶树菇嘻嘻)+小米糟100g+土豆丝拌金针菇50g
晚餐：酒酿100g+红薯100g
运动：午饭后逛街俩小时;搏击操50min+有氧健身操40min;竖腿40min~按摩和拉伸20min~
周三：
早餐：薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用
中餐：红豆糯米饭一份(制作方法本人已纪录在食谱内)、黄花菜炒肉一盘
晚餐：猪肚莲藕汤(制作方法本同样参照食谱)、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用
配餐主要帮助诸位解决周末满足完口腹之欲后的水肿问题，不但可以消肿利尿，减肥的效果也不错呢！而且气血虚的美眉可以经常食用，打造水当当的红润面孔！
周四：
早餐：1杯麦片、2/3杯脱脂牛奶、1杯添加钙和维生素D的橙汁
午餐：烤鸡胸肉拌生菜沙拉，加入洋葱和1/3杯玉米粒或青豆，加入2汤匙低脂调料、1杯绿茶
下午茶：几块哈密瓜
Tips：成熟的水果中，淀粉能够更多地转化成天然果糖，所以你的每一口都能有更多的甜蜜感受
晚餐：1份蒸花椰菜
周五：
早餐：
1、葱花麦片咸粥：麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许
2、优格水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条
午餐：
1、胚芽米饭
2、百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙
3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙
4、紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。
晚餐：牛蒡萝卜豆汤
周六：
早餐：1罐八宝粥、1小杯鸡蛋布丁。
午餐：1份炒米粉、1碗四神汤再加上1颗苹果。
晚餐：1个肉包、糙米米浆1杯、1份柠檬爱玉及1根香蕉。
点心：2根小黄瓜。
周日：
早餐：肉碎燕麦片(燕麦50克瘦肉25克)、馒头(面粉30克)、苹果(100克)
午餐：三合饭(黑豆10克莲子15克大米75克)、芹菜牛肉丝(芹菜150克牛肉50克)、西红柿鸡蛋汤(西红柿100克鸡蛋50克)
晚餐：红薯大米粥(红薯50克大米50克)、红焖兔肉(50克)、炒莴笋(200克)
加餐：咸饼干(2块25克/块)
延伸阅读
简易减肥操让你想瘦就瘦
这是一套小动作组成的瘦身操。看过之后你会觉得，原来减肥真的可以无处不在，生活中的任何一个细节，都可以抓紧机会锻炼和运动减肥的，真是太简单了。
1、门框斜压收内侧赘肉
方法：身体离门框约1步距离，手摸门框下压。
时间：左右各3秒钟。
效果：平日运动不到的身体内侧可以得到很好的拉伸。
2、刷杯子瘦手臂
方法：手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
效果：收紧手臂，紧致乳房。
3、反手拿重物提臀瘦手臂
方法：双手在身体后面做提拉重物动作。
效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。
4、读书收腹减腿法
方法：坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。
效果：收紧肚子、大腿赘肉。
5、开门瘦四肢
方法：
a.双手交换做开拉门的动作;
b.双脚交换做开拉门的动作。
效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。
6、金鸡独立穿鞋瘦腰
动作：单脚站立做穿鞋的动作。
效果：伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。
饮食小习惯 让你想瘦就瘦
1、早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质（早餐和午餐各300毫克）可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。
科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%。
2、中午吃发酵食物
研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。
这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
3、早餐前喝咖啡
美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%！
这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
4、多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。
营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水（比如，50体重公斤的女性），每天就应该喝1.565升水）。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
5、卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素-这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。
喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
6、早餐和午餐之间吃些花生
科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍！
研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
7、用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。
因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
8、下午来一勺蜂蜜
蜂蜜能够在信用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
时尚瑜伽让你想瘦哪就瘦哪
如此一来，偷懒的美眉想要骨感就容易多了，腰腹、双臂、后背、美腿，一边放松，一边瘦身，何乐而不为呢?
拥有肚脐上下的风光
左)侧鸽式：集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
中)骆驼式：背部和腹部减脂，促进背部血液循环，增强脊柱弹性。
右)半舰式：上腹部和下腹部同时得到锻炼。
·对于坐班族来说，小腹的赘肉时时影响着自己的美观，如何收平小腹是每们坐班族们的狂想曲!如今，普拉提可以给你满意的答案!相信，只要你努力地坚持运动，在未来的日子里拥有一个平坦性感的小腹，将不再是一件难事!
打造玲珑玉臂
左)山式：分散大臂区域的脂肪，拉伸大臂内侧的赘肉。
右)前伸展：锻炼大臂的线条，同时整个身体的前侧都锻炼到位。
·全身曲线的匀称是所有爱美一族想追求的目标，而手臂的线条是最难控制的。对於很多身形已属纤瘦的女性而言，不能拥有完美的手臂曲线，的确是一个小小的缺憾。从现在开始，选中一种方案，坚持练习，拥有纤细性感的美臂并不难!
练就修长美腿
左)虎式：锻炼大腿后侧及臀部。
右)侧角伸展式：大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。
第一节热身运动
以椅靠背为支撑，保持身体平稳。(如图)
第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量;
第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩;
以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
蝴蝶骨是怎样长出来的
左)双腿背部伸展：拉伸背部线条，舒展脊柱。
右)眼镜蛇式：集中锻炼背部赘肉，同时能刺激按摩甲状腺，减少甲亢的可能性。
瑜伽的境界让人觉得亲切，有时候在瑜伽馆你会在老师的带领指导下恍然觉得自己就在家里，心里没有防备，只管把气息运到目标处，把力量用意志力集中在需要减脂的部位。
在北京有那么多的瑜伽馆，都在尽心传教瑜伽的理念。但是有外籍男教练的静悦瑜伽有自己独特的风格，有沙龙，有讲座，还有英语瑜伽教学。坚持练习成了一种聚会的理由，更何况是与从印度学成归来的老师学做瘦美人呢?
编后：皈依瑜伽门下，在音乐中享“瘦”，在轻松中寻找窈窕的身姿!闭目冥想，随音乐的节拍做次瑜珈动作，让你在运动的同时，燃烧你多余的脂肪!
十款减肥食品让你想瘦就瘦
在减肥的过程中，饮食占据着重要的地位，所以学会挑选一些能帮助减肥的食物是每个MM的必修课。下面来看一下拥有减肥效果的十款健康食物吧，对腹部的减肥也特别有效哦。
1.杏仁杏仁中的维他命E和单不饱和脂肪酸一起作用，能够有效的减少胆固醇。同时，杏仁也是一种富含蛋白质和纤维的食物。饮食建议：把两汤匙的的杏仁洒在不含糖的酸奶中，加上浆果，就成为了让人焕发神采的早餐了。
2.牛油果牛油果富含有益心脏健康的单不饱和脂肪酸，它含有的能有效消除胆固醇的β-谷甾醇是水果中含量最高的。饮食建议：把牛油果切碎，再加入青柠汁，盐和辣椒，再跟烤土豆或生菜一起食用。
3.黑巧克力或半甜巧克力巧克力或可可粉制成的食品，脱脂可可豆等都含有丰富的能预防心脏病，中风，癌症和糖尿病的化合物。饮食建议：冲一杯黑巧克力或半甜巧克力，用新鲜的草莓蘸着吃，是可以减肚子的甜品。
4.亚麻籽油亚麻籽油是抵抗肥胖的OMEGA-3的最好的摄取来源，同时还可以减少全身炎症。饮食建议：果昔中加入一汤匙的亚麻籽油，可以成为中午时候健康的零食。
5.夏威夷果仁在饮食中加入果仁或瓜子，有益心脏健康。夏威夷果仁含有丰富的纤维，有助于消化。饮食建议：把鸡胸肉或鱼肉浸低脂牛奶中，再把果仁碾碎加入其中，然后放到焗炉里用350度烤10到20分钟。
6.天然花生酱花生酱含有抗氧化的维他命E和提高免疫力的维生素B6，同时有助骨质生长的镁，对肌肉有好处的钾等元素。饮食建议：可以把花生酱涂到全麦面包上当早餐。
7.橄榄油不论是做菜还是做沙拉，橄榄油都是首选。因为它含有丰富的单不饱和脂肪酸，可以清理不好的胆固醇而对好的胆固醇没有害处。橄榄油越绿，越多抗氧化物，所以选初榨的橄榄油会更好。饮食建议：做菜时把花生油改成橄榄油，减肥效果更佳。
8.开心果开心果含有叶黄素和玉米黄质这两种类胡萝卜素，有助于老年性黄斑变性。饮食建议：把两汤匙烤过的开心果、脱脂干酪、两茶匙蜂蜜和两汤匙半甜巧克力条拌匀，就成了美味的零食了。
9.葵花籽含有丰富的B族维生素，对防御炎症很有帮助。同时葵花籽还含有丰富的维他命E，对遏制饥饿也很有效。饮食建议：在你的沙拉里加入两汤匙的葵花籽，减肥的同时，口感更佳。
10.核桃跟海鲜和亚麻籽一样，核桃含有丰富的OMEGA-3，不止可以帮助脂肪的燃烧，还可以保护心脏和有益大脑。饮食建议：直接食用烤过的核桃，或把核桃加入沙拉中，都是不错的选择。
正确的走路姿势让你想瘦就瘦
正确的走路方法能减肥：
1.注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4.甩包炼手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧！
6.坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7.站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。
双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。
或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
“份量瘦身法”让你想瘦就瘦！
利用计算食物份量来瘦身，只需透过简单的原则，就能估计每日摄取热量，而且尝试过的人都瘦了！不用再对热量斤斤计较，还能兼顾饮食均衡！这就是传说中的——“份量减肥法”，心动不如行动哦~
重点1设定每日摄取食物份量
想要减肥的人，每天食物种类的建议摄取量为：淀粉类（c）7份——蛋白质类（p）7份——蔬菜类（v）2份——水果类（f）2份。可依个人状况调整，蔬菜则须注意用油量和沙拉酱。若为水煮青菜
重点2同种类食物变变变满足感不变则可无限制地吃，因热量很低可以忽略不计。
“份量瘦身法”的特色就是，同种类食物相互替换，仍然能轻松估算热量。举例来说：在五谷根茎类的表格中，饭1/4碗=熟面条1/2碗=米粉（湿）1/2碗=山东馒头1/6个=玉米1/2根，彼此间可互换，因为它们所含的热量或糖类等差不多。
这表示若你不想吃饭，大可将饭换成面、米粉、山东馒头或玉米等任何同类食物。只要照1份有多少量来选择，就完全没问题。如果你去买卤味，也可选择卤冬粉、面或是粿等来当作主食，是不是很人性化呢？
当然，你还可以自己的饥饿程度，选择体积比较大的食物。举例来说1/4碗饭=1份五谷根茎类=70卡，故1碗饭=4份×70=280卡。但米粉或面1碗才2份×70=140卡。
所以，如果你肚子饿，想吃体积较大的食物，可选择后者；或是想减少热量，可选择相对较低卡的面或米粉，就不怕爆卡。