减肥迅速有效方法。
夏季的减肥方法有哪些?每到一年夏季,格子短裙短裤纷纷派上用场,美女们迫不及待秀出性感身材,但是胖美眉们就要开始忧愁了,因为肥胖的身材再也遮档不住了,手臂过粗,屁股过大等问题也都暴露出来了,下面小编就给大家推荐八个夏季快速减肥的方法,赶紧来看看。
一、 可以站着就不要坐着,可以走着就不要站着
久座不仅会影响到身体的血液循环,而且还会影响到人体新陈代谢的机能,很容易造成腰部或者多以一些不要坐着,可以走着就不要站着,长时间的不运动屁股部分的肥胖问题,而此时如果可以站着的话,那么就可以很大程度的促进了血液循环,对保持好身材具有很大的帮助。
二、以水果代替其它食物的摄入
,夏天正是很多水果上市的季节,此时不防减少一些肉类或者一些其它的高脂食物的摄入,多以水果为主,当然了夏季的很多水果也是糖份含量很多的,例如龙眼就是一种高糖的水果了,如果吃太多的话,也会很容易引起肥胖的问题的。
三、不要吃过多的冷饮
夏天到了吃点凉饮的确很难消暑,但是冷饮含糖量也是相当高的,如果吃过多的话,也是很容易引起肥胖的问题的,到不喝一些绿花茶,花茶不仅具有清热降火的功效,而且还有助脂肪燃烧的作用呢?绝对可以让你拥有一个好身材。
四、拒绝点心
夏天昼夜短,很多人都会不自觉的加入点心,其实夏季不防晚一点吃,只要可以保证临睡前有两个小时不要就餐就可以了。
五、运动
运动减肥是最科学的减肥方法,夏季天气炎热,可以利用临睡前的时间运动一下,可以出散散步,或者在家做做瑜珈也都是非常不错的选择的。
六、准备小号的衣服
夏季提前为自己准备一套比自己平时能穿得下去的衣服小一号的衣服,每天试穿提醒自己坚持下去的话,就可以穿上这件衣服了,这样坚持下去其实也会有减肥的效果的。
七、多游泳
游泳的一个最大的特点就是可以让全身得到一个最有效的运动,而对于很多女性朋友来说游泳就必然要穿着比基尼,试想一下在这样的环境之下,你还忍心自己的肥肉到处都是吗,所以自然也就可以起到一个减肥的效果了。
八、多喝水
多喝水能促进汗珠的挥发,身体的一些脂肪其实也是会随着汗珠而被排出体外的。
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夏季如何快速减肥
夏季减肥是一年中最合适的季节,天时地利,差的就是人和了,所以想拥有美妙身材的人就请按照下面小编给大家的建议执行吧。
1.减肥要有精神支柱,寻找一个同伴支持是必须。
所谓人多好办事,减肥亦是如此。两个人一起减肥比一个人单枪比马的减肥效果要好得多。两个人一起减肥,可以互相打气,互相监督,作为对方的动力。还有就是每个人都有不服输的精神。和你一起减肥的小伙伴没有放弃,你也就不会放弃。这样一来二往,自然就减肥成功了。
2.健康减肥少不了运动,选择在早上最好。
减肥不一定非得运动,可以采用各种其他的办法。但是,健康减肥一定离不开运动。可以在每天早起之后喝一杯水后出门慢跑,也可以在自家阳台做做减肥操,这会让你的减肥效果更好,且早上是一天中的最佳时间。
3.零食戒不掉,那就提前准备吧。
就算是在减肥期间,嘴馋的毛病依旧改不了怎么办?我们选择一些卡路里含量低的食物,最好是新鲜水果或低脂酸奶。如果你实在控制不住想要吃一些卡路里含量高的食物,比如薯片什么的,那就一定要控制量,不然前期的减肥计划就白忙活了。
4.减肥有规律,每周三次健康减肥食品。
其实不必餐餐都要吃健康减肥食品,但要保证一周至少有3次吃健康减肥食品。可以自己去买一本食谱自己烹饪,这样不仅锻炼了自己的厨艺,做饭时可消耗热量,还可根据自身所需卡路里配备食材。
5.把饮料换成茶,小举动让您瘦得比别人快。
爱喝饮料的人是瘦不下来的,对于这些人,我们可以把饮料换成茶,比如天方一草堂的清谐茶,清谐茶是纯天然的中药减肥茶,常喝不仅能有助瘦身,还有养颜的功效。
夏季如何快速健康的减肥
坚持3个原则
1.健康减肥保持充足的睡眠
天天保证充足的睡眠,不仅可以让你的肌肤变得更加细致嫩滑,还能促进机体新陈代谢,不会让人体分泌出很多的皮质醇,这样也就不会很轻易感到饥饿,从而减少热量等的摄取,让你从内而外的散发出魅力。
2.健康减肥运动饮食相结合
健康减肥除了要持之以恒,更需要的是运动与饮食相结合,做到永久不反弹的瘦身才算是成功了,不仅可以关心你消耗身体里的卡路里,还可以迅速的瘦下来,不会出现不该瘦的地方瘦下去,该瘦的地方没有瘦下去这样的事情,只要挑选你喜欢的运动方式天天坚持锻炼数小时,在饮食上操纵好,相信用不了多久就会拥有曲线。
3.多吃新奇蔬果
减肥多吃蔬果可以让你迅速产生饱腹感,从而减少对其它食物的摄取量,但是不能单一重复的吃同一种蔬果,一定要多元化一些,并且还要坚持天天都食用,让蔬果中的充足水分来满足你的胃部,假如要是期间舍弃了,那之前的努力就前功尽弃还很轻易反弹的。
养成31个好习性
1.每星期做三次半小时有氧运动。
2.戒吃零食和宵夜,应选食蛋白质丰富的食物,晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。
3.进食前应先喝一杯暖水。
4.进餐时应细嚼慢咽。
5.进食大量蔬果保持肠胃畅通。
6.天天额外步行半小时及做Sit-up十次。
7.每餐只吃八成饱。
8.选吃白肉。
9.多吃蔬果。
10.防止甜食,只用代糖。
11.三餐定时定量。
12.用较小的碗装食物。
13.先渐渐用汤匙喝汤(浓汤除外),再吃其它东西。
14.喝完汤再吃青菜。
15.肉和饭分开吃,而且要小口小口渐渐咀嚼,这样可增加满腹感。
16.只吃瘦肉,不吃皮。
17.沾粉油炸的食物,要先把外皮去掉。
18.宁愿吃水果而非果汁。
19.只在餐桌上吃东西。
20.不边看电视边谈天并同时吃东西。
21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。
22.饭后立刻刷牙。
23.把零食放在较高的位置或干脆不储备。
24.肚子饿时,不去买东西。
25.假如忍不住想吃甜品,就以低脂的乳酪代替。
26.购物时列出购物清单,不要额外多买。
27.食物少油及防止进食加工食物。
28.天天做半小时轻量运动。
29.不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物。
30.应大量进食蔬菜、多饮水,天天至少喝八杯,天天起床即饮两清水或脱脂奶。
31.每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及掌心按摩小腹十次。
夏季该如何科学的减肥?
人们在冬春季节一般比较慵懒,不喜欢去做运动锻炼身体,而且饮食也多偏向于油腻,所以可能就会变得有些肥胖,而且夏季就顺理成章的变成了减肥的高峰期。那什么样的方法比较适宜在夏天用以减肥瘦身呢?下面小编就根据搜集到的资料一一的向大家作出详细的讲述。
1、早餐前喝杯咖啡。早餐前半个小时如果能喝上一杯咖啡,那么不仅能够有效地控制食欲,还能加快5倍脂肪燃烧的速度,使人们身体内的热量得到充分的挥发哦。
2、多喝点水。水是人体的新陈代谢不可或缺的一个成分,因而多喝水有助于排除体内多余的废物以及毒素,因此就要多喝水,这样才能够快速达到减肥的目的。
3、多动。一项研究显示,如果不停地动来动去,你每天比那些保持静态的人多燃烧350卡热量。虽然爱动可能与性格有关,但是喜静不喜动的人可以模仿:叩脚、踱步或者在椅子上动来动去。
4、中午吃些发酵食物。中午吃一些比如馒头、三明治等发酵食物很容易让人产生饱腹感,这样不仅可以延缓了人体的饥饿感,还有助于控制人的食量与食欲,使得消化系统忙碌起来,从而得到消化瘦身的目的。
5、动手做家务:洗碗碟、使用吸尘器清洁或者做饭,做这些家务对我们来说是一件奢侈的事,但是,动手做一些家务会消耗很多能量,这是常识。
到这里大家应该就了解到了几种比较有效的减肥方法,因此当有瘦身的想法时,就可以照着小编提出的建议去做,并可以根据自己的经验去选择其他的一些运动或者饮食措施,以便能够在一定程度上促进自身减肥瘦身的效果发挥。
夏季如何减肥 夏季减肥最简单方便的方法
夏季人体的新陈代谢加快,因此利用夏季减肥最适合。有人说,夏季动一动就是满头大汗,根本不需要专门做减肥运动。没错,如果你讨厌那些规规矩矩的减肥运动,那么不妨从一些小习惯开始更巧妙地减肥瘦身吧。
1、打理头发
女生打理头发不足为奇。特别是洗头后,更加需要话很多时间吹干头发。如果每次吹头发和梳理头发的时间为30分钟,那么就可以消耗100卡路里的热量哦。
2、一个甜蜜的吻
这个瘦身方法是专门为情侣和夫妻设立的。和你的爱人深情地拥吻,可以消耗热量。每次甜蜜拥吻15分钟,可以消耗23卡路里的热量。
3、沐浴
沐浴可以瘦身?没错,沐浴是最好的瘦腿方法,一边淋浴一边进行抬腿练习,这个过程可以让你不知不觉消耗100卡路里。
4、按摩
这个按摩瘦身也是专门为情侣和夫妻设立的。每天晚上回到家,给你的爱人做一次30分钟的按摩就可以消耗145卡路里的热量哦。
5、购物
女人都喜欢购买逛街,购买的时候就尽情地逛吧。购物过程中每小时可以消耗144卡路里热量。如果购物过程中,不定时加快脚步或者提一袋米、一箱牛奶,再将东西提回家,这个过程还会消耗更加多的热量哦。
6、唱歌
如果你是麦霸,那么听到这个消息相信你会很高兴。没错,唱歌也可以减肥。带上耳机,跟着节拍尽情地欢唱五首吧,这样下来你就可以燃烧100卡路里的热量哦。如果一边唱一边跳,会让你消耗更加多的热量。
7、做家务
做家务也是夏季减肥的一个小妙招。做家务的时候免不了要擦玻璃,弯腰拖地等。这些动作既能收紧你的手臂,也可以锻炼你下半身的肌肉。擦玻璃半小时可以消耗132卡路里热量,而拖地半小时也能消耗135卡路里热量。甚至连站着叠衣服半小时也能消耗136卡路里。
夏季要如何变瘦
千万别以为保养好脸就能将年龄隐藏于无形,暴露年龄的除了脸以外更多的是身形。据调查表明,同年龄的人,肥胖者要比纤瘦的人看起来年长5-10岁不等。保持好身材不仅对逆龄美容有好处,对身体健康更是非常重要。
PART1、令你身材变形3大元凶
一、整体臃肿脂肪堆积
脂肪堆积的原因有很多。首先可能是运动量减少:现在白领上班时间过长,长期对着电脑,运动几乎为零,所以脂肪容易堆积。其次是随着年龄的增长,身体新陈代谢变慢:同样吃进去的食物量,身体逐渐不能转化,导致脂肪不断囤积在身体里。还有就是饮食不健康、饮酒过度,都会导致身体内脂肪不断堆积,因为高热量食物和酒都容易转化为脂肪,不容易被身体代谢吸收,令人越来越臃肿。
二、橘皮泛滥局部肥胖
当女人的年龄逐渐增长,雌性激素水平也逐步下降。25到35岁间,你可以开始见到橘皮组织的出现。雌性激素对血管有所影响。当雌性激素水平开始下降时,血管中的含氧量与营养也会下降,此时胶原蛋白的产生也随之减慢。脂肪细胞逐渐增大,开始从胶原蛋白中突围而出,于是形成橘皮组织里堆积的肥肉。
橘皮与性别有关。男性先天就有较强韧的皮下结缔组织,女性则较为吃亏。这种皮下组织张力不足的状况可能出现于全身,不仅仅是腹部、臀部、大腿与上臂等部位。只是年纪越大,越容易出现因结缔组织无法负荷的突起现象。
三、肌肉松弛皮肤松垮
肌肉松弛和运动变少有着直接的关联,一个肌肉紧实的人看上去感觉非常精神,而一个挥手就有拜拜肉的女生再美丽也会看起来老上几岁。现代都市人的工作太多,忙起来连吃饭的时间都会被忽略,不运动肌肉自然会松弛,从而看上去年龄比实际年龄要大许多。皮肤松垮则是因为肌肉松弛连带影响的,所谓牵肉不离皮,肌肉松弛。皮肤就会跟着一起松弛。另外,随着年龄增长由于地心引力,皮肤也会被氧化,干燥、松弛、细纹就会慢慢出现。
PART2、减重是重中之重
一、运动搭配,合理膳食
要解决肥胖问题,减重是首要的也是最重要的一个部分,因为如果你是一个肥胖症患者,那么单靠涂抹塑形产品是无法达到理想的瘦身效果的。只有靠减少摄入、搭配有氧运动来减重,完美的S形身材才不是梦想。
二、计算卡路里饮食,合理减重
一个正常人每日所需的热量,和她的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系,约为1kcal/hr,即4.186kJ*24*50=5.023MJ
基本热量计算法
11~17岁:体重(公斤)*84=基本热量(千焦耳)
18~30岁:体重(公斤)*61+1880=基本热量(千焦耳)
31~60岁:体重(公斤)*36+3500=基本热量(千焦耳)
60岁以上:体重(公斤)*44+2050=基本热量(千焦耳)
三、完美瘦身运动方程式
如果你觉得每天跑个半小时就可以减重,那么就大错特错了。有氧运动45分钟以上才会真正开始消耗你身体的卡路里,只有坚持每天跑步、跳绳或踏板操45分钟以上,才可以切实有效地减肥。10分钟热身(防止抽筋和运动不适)+30分钟无氧运动(仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑)+45分钟有氧运动(跑步、跳舞、骑脚踏车等)+10分钟拉筋伸展运动(防止肌肉形状不美观)。
四、燃脂无氧健身操
1、仰卧,身体不动,随后努力抬头望向双脚处,这样可以锻炼上腹部的肌肉组织,让有胃腩的女性得到有效锻炼。
2、仰卧,继续抬头带动上半身,感到腹部有压力后保持半分钟左右,如此可以让小腹收紧,练就漂亮的马甲线。
3、仰卧,上半身不动,抬起臀部,双腿撑地,坚持30秒到1分钟左右,有助于锻炼大腿和臀部的肌肉线条,同时也可以锻炼下腹部的肌耐力。
4、侧卧,用一手撑起头部,上面的腿部小腿靠着地面,下面的腿往上抬,踢到最高位置,可以锻炼腰部和大腿侧肌线条。
5、侧卧,上半身不变,抬起的小腿放下到接近地面的位置维持30秒以上,尽量多坚持,可以令腿部肌肉更加结实。
PART3、美体产品重塑紧致S形
在做好合理减重的基础上,再搭配使用美体产品,就可以达到事半功倍的效果。面对琳琅满目的各类塑型产品要如何选择呢?首先要知道自己需要改善的问题有哪些,随后逐个击破,对症下药才能药到病除。
“性感女神”钟丽缇教你产后如何迅速恢复身材
导语:拥有洒脱个性的钟丽缇,言语间时不时就迸发出一串欢快笑声。她嗜好甜食,对冰淇凌无法抵御,也曾在产后2个月减肥20多斤。快乐心态,加上毅力和专业瘦身课程的三管齐下,让性感女神的称号历久弥新
钟丽缇曾被人评论为太胖了
你相信有性感女神之称的钟丽缇,也曾被人评论为太胖了吗?
刚出道时,钟丽缇去台湾做宣传,某综艺男主持看着她脱口而出,你好胖啊,你的腿太粗了!她当场愣住。事隔多年,钟丽缇对这尴尬一幕仍难忘怀,我当时就想,哎呀我的妈呀,怎么办啊!
试验各种神奇方法
在美国长大的钟丽缇身材结实健康,只是一站在娇小的港台女生旁边就变成了大块头。可既然入了娱乐圈,她就决心好好减肥,女明星怎能被人当面羞辱?于是那段时间一有机会她就翻杂志找各种各样的神奇方法试验。比如煮个几天的白菜汤,喝到两眼发直。瘦是瘦了,但心情低落,而且事后又迅速反弹。
血型减肥法很有效
血型减肥法很有效
最后在不断摸索中,她发现血型减肥法很有效就是把人的消化能力根据血型区分,针对血型特点选食物。我是O型血,帮助减肥的食物就是海鲜贝壳类、牛羊肉等,椰子之类的就要回避。个人认为这招很管用。
营养师提出了许多专业而实用的建议
针对产后妈妈需要补充营养又害怕补得太多而囤积多余脂肪的困扰,营养师给钟丽缇提出了许多专业而实用的建议,例如尽量多吃蔬菜,且尽量以不加油盐用水白灼的方式烹调;多吃蛋白而不要吃蛋黄;每天吃两个水果,苹果就是很好的低热量高纤维水果。
专门研究了减肥心态
这期间,一向乐观的她还专门研究了减肥心态,特别想吃甜的时候就问自己,到底是想吃还是因为无聊或情绪坏?女生常因心情不好想吃甜食,先安定情绪,再适当吃一点点,避免暴饮暴食。
坚持吃各种维生素营养剂
女生到一定年纪,钙质会流失,一定要懂得补充。她建议可以多喝牛奶,或像我这样不喜欢牛奶,就坚持吃各种维生素营养剂来补充,少喝可乐、咖啡之类会流失钙质的饮料。
迅速减肥的方法
爱美是女士们的天性所以很多女士一到了夏天就开始拼命的减肥历程,但是效果如何却是不尽人意的,很多女士们不吃不喝最后一点也没减掉反而长胖了,都是因为方法的错误指导造成的,所以减肥也不是一下子就减掉的,其中付出的汗水也是很辛苦的,但是只要是为了漂亮再辛苦也值。
其实在减肥的道路上有很多女士们都走了弯路,减肥不光靠运动的也是可以靠饮食调理的,而且两者配合效果更佳,适当的控制饮食在配合运动的消耗居室想长胖都难,关键还是要坚持。
减肥方法一:降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
减肥方法二:少吃脂肪类食物
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20-40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
减肥的人最应该的就是忌嘴不能什么都吃,长胖的原因就是脂肪太多消耗不掉造成的,所以要想达到很好的结果就要将饮食改为清淡,适量的运动都会减掉脂肪,不要相信减肥药能减肥那都是不科学的,真正的减肥还是靠运动和食疗的结合。
瘦身人群夏季应如何饮食
夏季正是减肥的好时机,很多妹妹为了减肥甚至节食。这样不仅瘦不下来还可能会损害身体的健康,下面唐博祥教我们瘦身期间应如何解决饮食问题。
唐博祥说,一般偏阳虚的人都比较胖,冬天怕冷夏天怕热,自汗多,因此,即便是在夏天,也应当多喝点热汤和热粥,比如蘑菇汤、鸡汤、排骨汤、鱼汤等,可吃得偏咸些,这样避免伤及胃气。要少吃些生冷油腻的食物,避免伤及脾胃。
在水果方面,唐博祥建议,偏阳虚的人可多吃点热带水果,包括芒果、菠萝、提子、荔枝、枇杷、榴莲等,对补充气血、活络经脉都有益处。对于寒性的水果,如梨等,应适当少吃或不吃。
偏阴虚多喝带果料酸奶
如果形体偏瘦,平素食量较少,那么就可能是偏阴虚的体质了。唐博祥说,偏阴虚的人需要多吃一些滋补的东西。中医认为,补阴经的食物包括牛羊肉、海鲜之类。此外,面食也有滋补真阴的作用。
唐博祥说,偏阴虚的人要少吃“上火”的水果,也就是前面所讲的热带产品,而应当多吃些西红柿、西瓜、黄瓜以及带叶的蔬菜等,达到人体的平衡。
奇异果能瘦身专家指出实验在连续4周每天吃猕猴桃后,54%的慢性便秘患者病症明显缓解,肠道蠕动速度加快,泻药服用也相应减少。
猕猴桃又名奇异果,它不仅富含纤维素、维生素C、维生素A和维生素E等,还含有其它水果中很少见的叶酸、胡萝卜素营养成分。在减肥期间实验猕猴桃也是一个不错的选择。
夏季如何减肥 减肥达人们的减肥秘方
夏季如何减肥?夏天想要成功瘦身就一定要杜绝不良的饮食习惯和生活习惯。充分的准备以及合理的安排都能让最快时间内养成好习惯。一起来看看减肥达人们列出的五点,你能做到几点吧,全做到的话,那想怎样瘦就怎样瘦了。
夏季如何减肥:减肥达人们的减肥秘方
第一点,准备要充分。
准备不够充分,很容易让你生出算了算了的想法,也就是容易半途而废。所以减肥前,一定要先做足准备。列出一个减肥时间表和注意事项。比如,要多吃新鲜蔬菜水果以及健康食品,少吃高热量的垃圾食品等,小提醒也能有很大的帮助。
第二点,规划好你的饮食。
规律的饮食是维持好身材的基本,所以你想要瘦,就必须要养成良好的饮食习惯。做个稍微全面一点的饮食规划,坚持均衡饮食是你必须要做到的。不要总是毫无规律的乱吃一通,控制不住热量的摄取你就甭想瘦。
第三点,补充足够水分。
夏天出汗多,所以一定要补足水分。每天八杯水不仅能帮助你减肥瘦身,还能促进身体健康,并改善皮肤。另外,要注意的是,很多时候你感到饥饿,仅仅只是因为口渴或缺水了,所以感到饿的时候先喝杯水试试。
第四点,不喝高热量饮品。
饮料是导致肥胖的一个重要因素,所以想要瘦就一定要少喝高热量饮料。选择喝茶是你减肥时更好的选择,因为茶几乎无热量。清谐茶是由纯药材配成中药减肥茶,除了无热量外,茶中所含的生物素还能加速代谢,帮助燃烧多余脂肪,可以多喝。
第五点,保证睡眠的充足。
睡不够就不易瘦,所以一定要保证拥有充足的睡眠。睡眠能影响人体内的荷尔蒙,尤其是一种被称为“瘦素”的激素。睡眠不足会导致瘦素水平下降,而瘦素的下降则会让你变得食欲大增,减肥自然不易。所以一定要保证充足的睡眠时间。
减肥其实不难,尤其是在夏季减肥,那就更不难了。难的是你能不能杜绝坏习惯,坚持做到减肥计划中所列的项目,所以,从现在起,开始坚持做到这简单的五点吧,就能保证瘦到你心目中理想的身材。
教你大餐后迅速减肥
那么在大餐后适于做一些什么健身活动呢?健身专家建议,做些有氧运动和无氧运动都可以,在家就可以做。有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效。
经过平时的一些大聚会,很多的MM身上也许都多长出了一圈肉,怎么办?当然是马上运动减肥了!
大餐后的运动减肥方法
那么在大餐后适于做一些什么健身活动呢?健身专家建议,做些有氧运动和无氧运动都可以,在家就可以做。有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30~40分钟。
一.仰卧起坐练习
20个/组,每次三组;
二.举哑铃
主要做手臂收紧练习,15~20个/组,每次三组;
提醒:没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。
三.提臀练习
20个/组,每次三组;
做法:
1.站在距离台阶一脚远的地方,一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做,10~20次为一组,做2~3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2.平躺在床上,手放在身体两侧,腿部弯曲90度,脚掌着地。开始时吸气,没有动作,呼气时臀部和腰抬起,用脚和肩部支撑身体,收紧臀部,吸气时放下。练习时手臂要放松,主要靠臀部用力,10~15次为一组,练习2~3组。
3.侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做10~20次为一组,一侧各练习两组。
提醒:以上动作每2~3天练习一次,如感到无法全部完成,可只练其中一个动作。需要提醒的是,以上练习只对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部肥胖的话,除了局部肌肉练习,还要结合有氧运动,全身锻炼,才能收到良好效果。