【www.jf83.com - 睡前可以运动减肥吗】
生命在于运动,活着就是折腾。对于减肥的女性而言,减肥就是运动,运动就是折腾。对于繁忙的都市OL而言,白天运动的时间总是没有。其实,我们不妨将运动的时间放在睡前。睡前折腾一下,不但可以瘦下来,还能让你睡得更好哦。下面我们来看看怎样的睡前运动可以瘦腰吧!
1、仰卧举臀
动作:仰卧在床上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于床上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度,可以单脚着地练习,或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。
编辑提示:其实这个动作主要是臀部用力,用力的同时会收紧臀部,因此不但可以瘦腰,还可以提臀哦!
2、俯卧抬肩
动作:俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。
编辑提示:这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话,可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。
3、侧卧抬高
动作:侧卧,左手支头,右手放在身前支撑住身体,提高右腿做侧抬腿,左腿蜷起。注意,身体伸直,脚尖向下,脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
编辑提示:这是最常见的一个动作,但坚持下来很有用的哦!另外,每做完20个,可用手轻拍感觉酸痛的地方,放松肌肉。
4、手膝举腿
动作:跪在床上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。重复10次。
编辑提示:这个动作比较有难度。开始可以放慢动作,以保持平衡为主。熟悉一段时间以后,动作就会比较标准。
四套动作做完以后,躺在床上放松一下,调整呼吸。一个月后,就和你的小肚腩说再见啦!
扩展阅读
束腰带真的能瘦腰吗 要配合运动
近几年束腰带瘦腰的风潮在很多女性中都有兴起,但是真正瘦下来的人并不多,束腰带只是能起到一个塑形的辅助作用,真正要减下来还是要配合运动。
束腰带真的能瘦腰吗
光指望束腰带瘦腰的话其实不太现实,要配合一定的锻炼才能达到理想的效果。
束腰带什么的都只是一种辅助。想要变成小蛮腰,最有效的方法还是健身,通过运动把腰部的肌肉锻炼得强健有力,使脂肪不易在这些部位积聚,这样腰身自然就会纤细美丽。加强腰腹,核心的肌肉的力量,还能促进基础代谢的提高,增加腰腹部位的燃脂,让腰腹部线条更好看,更凹凸有致。这样才是最安全,科学的做法。
束腰带一天用多长时间
一天最长不超过9小时,不过适应了束腰的塑腹松紧度,可以选择长时间佩戴,正确的佩戴时间是在运动前,佩戴合适的类型及材质的腰带,可起到保护肌肉,避免腰肌和腰椎受损伤的作用。束腰主要是为了收紧腰部,帮助治疗腰部的疾病,如果是保暖类型的腰带,可以在平时休息时候即佩戴。如果是其他有特殊治疗作用的腰带,则可以在平时的时间就佩戴好,不严格要求时间。
束腰带怎么用
用两手将两侧的松松的肉肉往肚子中间拢,然后再把下腹部的赘肉往上面拢,全部都拢到一起后,可请家人帮忙按住,缠绕腹带,前面从耻骨开始缠绕,后面要到尾椎骨的高度,这样穿上内裤后,不会妨碍我们上卫生间。
缠绕过程中一定要注意将束腰带扯平,起到固定作用,这样束腰带不会任意滑动,最好一圈半反转一次,随时提升赘肉,达到更好的瘦身。
束腰带有哪些副作用
1.影响人体各个系统功能
这是束腰带对人体影响最大的地方。首先,它影响了血液循环,人体的血液循环系统拦腰隔断为上下两部分,静脉血回流受阻,脑、心、肺、肝、肾等重要器官长期供血不足。会让人记忆力下降,头痛头晕,四肢乏力.
其次,它对呼吸系统影响也十分巨大,人们常用的呼吸模式有两种,胸式呼吸和腹式呼吸,而束腰带直接阻碍了人正常的腹式呼吸,导致全身服器供氧不足,易引发头晕和呼吸道感染;而它对于腹腔的压迫作用,也使肠道蠕动受到阻碍,使消化器官对食物的消化,吸收能力减弱,易引起腹胀、消化不良、食欲下降;肾脏在受到压迫后,肾内血液循环形成障碍,导致肾脏内有毒的代谢产物无法排出,这也导致了生殖系统的感染病变。
2.影响子宫健康
脂肪是性腺外来源。女性的乳房、腹部、大网膜和长骨骨髓中的脂肪组织,可使雄激素转变成雌激素,所以脂肪组织是雌激素的一个重要的性腺外来源。少女在束腰后,子宫因供血不足而发育迟缓,甚至停止发育,形成“幼稚型子宫”。
3.腰椎腰肌受损伤,引起腰痛
腰带长期挤压和摩擦第3—5腰椎,局部长期缺血低氧,易发生损伤,移位,骨质增生,腰痛及下胶疼痛、麻木、水肿。长期压迫坐骨神经,则会引发坐骨神经痛。束腰还会使腰部血液循环发生障碍,肌肉松弛无力,粘连变形,从而引起腰痛。
如何快速瘦腰
腰腹上的脂肪对于很多人来说都是相当苦恼的一个部位,那么如何才能消除腰腹上的多余脂肪呢?下面小编就要介绍给大家几个减肥方法,只要大家在家认真练习就一定可以看到明显的瘦腰成果。
1.坐式转体法
弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2-3秒,然后反方向重复做5次。
2.贴墙直立法:
这个还是我一个朋友的芭蕾舞老师教她的。就是饭后不要马上坐着,一定要站立30分钟,而且尽可能靠着墙站。全身都贴在墙上,屁股也一定要贴到墙上,那么如果屁股不够翘的MM就必须把屁股提上去才行,这样就达到了提臀的效果。看似简单的小方法却可以让你不再驼背,并且练就挺胸收腹提臀的好习惯。我那个朋友平时走路的姿态就非常的挺拔。
3.直立转体法
直立,双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次,每天至少做20次。
4.仰卧起坐法
每天做两组仰卧起坐,一组10个,睡觉前用手揉揉腹部,先顺时针,再逆时针,各五分钟。最重要的,每天不要一吃完饭就坐下。
5.时刻收腹法
时刻都要有收腹的意识,不要让腹部放松感而是紧崩。一幵始会不适应,但慢慢的就会成为习惯。特别是走路的时候一定要挺胸收腹。
推荐:饮乌龙茶法
乌龙茶可燃烧体内脂肪。乌龙茶是半发酵茶,几乎不含维他命C,却富含铁、钙等矿物质,含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶,可促进脂肪的分解,使其不被身体吸收就直接排出体外,防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。
极不推荐的方法:
1.喝减肥茶。那东西伤胃。比如我之前喝荷叶茶那是真有效,结果胃病犯了。
2.吃排毒药。更没必要了。明明可以食补解决的事情,为什么要花钱买药受罪。
一般这些方法就足够了。不用再去试那些千奇百怪的偏方了。
揭穿瘦腰谎言 誓要做小腰精
你知道自己的腰部为什么一直赘肉那么多吗?你是不是也经常听闻一些关于瘦腰的说法,是不是因此将自己的瘦腰大计全都寄予在了这些方法上啊,可是你知道吗?你之所以瘦腰总是不成功,也许就是这些瘦腰方法的事儿,现在就来揭穿那些误导你的瘦腰谎言,打响你的细腰保卫战吧。
瘦腰谎言一:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
实际:肩酸背痛,肚腩仍旧
仰卧起坐不知道被多少人奉为了紧实腹部的看家法宝,但是这种法宝的效力却始终不得人心,原因很简单,仰卧起坐时我们的动作经常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
建议:仰卧起坐改良
健身教练认为,假如想让仰卧起坐发扬更好的瘦腰效果,可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好许多!
瘦腰谎言二:天天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
实际:时刻遭遇赘肉反攻
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。大量运动后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。天天的腹部锻炼虽然可以促进脂肪燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起反攻,所以,你的努力也会因此前功尽弃。实际上,想练出坚固的腹肌,最好是1周3次腹部练习。
瘦腰谎言三:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
实际:气喘吁吁,动作出位
一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而是重视质的变化。以船长椅器械练习为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。健身教练往往不建议大家这样做,虽然很费劲,但效果真的很一般。腹肌的练习要害是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
建议:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。
瘦腰谎言四:健腹=收腰
实际:瘦了腰部,胖了腹部
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,总认为一个动作既能瘦腰也能美腹,这种两者兼得的想法是不现实的,往往是瘦了腰,胖了腹。
出现这种情况的原因是,减掉堆积在腰部的脂肪要比塑造腹部的肌肉轻易许多,只要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的练习,就能够让小蛮腰重见天日。腰细了,没有得到针对练习的腹部相对就表现得更突出了。不要期望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议:按部就班地练习,不要相信二合一的方法。
你现在是否了解了自己为什么总是瘦腰失败的原因了吗?不要一味地盲信社会上关于瘦腰的传言,要想瘦腰成功一定要甄别谎言,避开误区,只有遵循科学的瘦腰方法,搭配上饮食操纵,你的瘦腰过程才能轻松。
养成睡前好习惯 醒来就变瘦
临睡前做点有利于减肥的事情,能够让你排毒瘦身,对于减肥的MM来说,是一件轻松又有效的减肥妙招哦!想瘦的你,赶紧养成这些睡前的减肥好习惯吧,让你一觉醒来就瘦啦!
一、勤泡脚减肥
脚是人体中离心脏最远的部位,对血液回流尤其是下半身肥胖的影响很大。睡前用热水泡泡脚,既解乏,又利于睡眠,还可以瘦身。热水泡脚可以改善局部血液循环,驱除寒冷,促进代谢,最终达到养生减肥的目的。同时,在水中加点中药,还可以起到其他作用。
泡脚应该注意以下问题:
1、时间不能太长,最好控制在15--20分钟。时间过长,双脚的局部血液循环长时间过快,体内血液也会更多地流向下肢,会造成心血管超负荷。
2、水温不能太高。泡脚的最佳水温在50℃以下,要求热而不烫,感受水温不要用手去测量,最好就是用脚去感受。
3、饭后半小时内不宜泡脚,它会影响胃部血液的供给,长期下来会使人营养不良。
4、泡脚后不能马上睡觉。趁着双脚发热的时候揉揉脚底,及时穿好袜子保暖,待全身热度缓缓降低后再入睡效果最好。
5、泡脚最好用较深、底部面积较大的木质桶或搪瓷盆,能让双脚舒服地平放进去,而且最好让水一直浸泡到小腿。
二、伸懒腰变瘦
在睡前可以伸几个懒腰,对减轻一天疲劳是绝对有好处的。伸个懒腰还可以让腰部得到活动,并保持脊柱正确位置,保证你在睡眠中的内循环顺畅不受影响,让体内的人体垃圾由相应的脏器处理后排出体外,对身形的健美和瘦身有作用。
三、睡前少喝水
在晚上21点后,一般人体的器官都进入了睡眠状态,此时喝的水多的话,让内脏又必须重新开始工作去消化运转,容易打乱身体生物钟,尤其是肾脏的负担变重,让浮肿加剧。因此睡前少喝点水,能维护身体的休息,保证睡醒后不会出现浮肿变胖的情况。
四、拒绝宵夜
晚上吃夜宵后,会吸收过多能量,而体内过多的能量就会转成脂肪,引起肥胖。因此,在睡前尤其要管住嘴,在想吃宵夜的时候,转移自己的注意力,比如看看书、看看电视,喝一点点水,就可以避免变胖。拒绝了宵夜,身体就能全力消化转化晚餐,不积累多余脂肪,长期坚持就能让你更瘦。
五、敲胆经
按摩敲打胆经,可以舒经通络、活血排毒,血液循环快了,身体就会有足够的能量来排除垃圾,体内的水肿、毒素自然就会去除,按摩敲打的部位就会瘦下去。
胆经在下肢的巡行路线是沿股、下肢外侧中线下行至小趾、次趾之间。有个很容易找到的标志,就是沿着裤子中间的那条线至膝盖侧面处,主要是环跳、风市、中渎、膝阳关四个穴位
太晚睡的话(晚上11点之后)就别敲了。因为肝胆是表里脏腑,晚上11点后敲胆经容易造成肝脏上火的现象。
六、推腹减肥
不过如果你真没注意时间,11点后才敲胆经也没关系,只要再接着做推腹这个动作,那就一样不会上火。推腹法就是通过简单的手法,帮你清扫经络垃圾,从而达到舒肝理气、开胃健脾,补肾养心的目的,这对于情绪病发胖的效果十分有用。睡前推腹本身就可以减少腹部和下半身脂肪,因为推腹可以把新鲜气血带到腹部和下半身,经络通了,想不瘦也不行。
最好是躺在床上,先用双手握拳(用掌跟也可以),从胸的正中央往肚脐眼下方推过去,只有这一个方向,不要逆推。在推的过程中力度要适中,并同时感觉腹部有无异样,如此推上10-20次,有硬块的地方要认真推推,那里很可能是有内脂肪挤压,推开了也许能瘦一两斤!
七、按摩淋巴
淋巴循环欠佳,会影响身体的排毒机能,容易产生毒素积聚体内与水肿问题。睡前按摩淋巴,可以引导身体排出多余毒素和水分,不仅美容养颜,而且还可以加速分解脂肪,让你睡醒后发现浮肿不再,身型也会显得轻盈些。
淋巴的位置主要集中在股沟和脖子上,因此你可以在这两处地方用一定的力度按摩3-5分钟。
八、风筒吹肚子
很多人腰腹肥胖因为腹部受寒,脂肪分解不出去而堆积在这里。如果能用风筒在睡前吹热,就可以把暖流一直带进被窝,让身体内在一整夜都温暖,血液循环顺畅,能有效地打击腰腹积压的脂肪哦!
九、提前一小时关电脑
至少在睡前1小时前关掉电脑,这样可以让你不会对着电脑一直发呆,而会在睡前走动,让身体的新陈代谢重新活跃起来。而且找关电脑可以减少辐射伤害,让身体的机能运转正常,自然就不会囤积脂肪,顺利减肥了。
十、梳头100遍
睡前梳头100下的好处是非常多的,美容、瘦身、安眠等。因为头部的穴位很多,而且都是在身体重要的经络线上,疏通了头部,能帮助全身的内循环变得顺畅,不让脂肪堆积,轻松瘦身。
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