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由于遗传、饮食以及后天锻炼等因素影响,很少有人可以苗条得绝对匀称,大多数肥胖者上半身、下半身有比例不协调之处。这种“非典型”肥胖还有机会摆脱吗?
上身减肥攻略
特征:脂肪主要分布于脸、颈、胸及腰,表现为腰围增粗、手臂粗、后背过分厚实等,有时腹部上还呈橘皮状。
成因:主要由不正确的饮食及缺乏运动所致,而更年期女性的雌激素失调可能也有一定影响。
危害:分布于腰部的过多脂肪围绕在大、小肠等之间会危害健康,容易出现内脏肥胖,易患胆固醇高、糖尿病等疾病,即使轻度肥胖,也会引起异常变化。
对策:重塑身形,建立良好的肌肉脂肪比例,增加上半身的针对性锻炼。
运动选择:用腹部周围长度除以臀部周围长度,所得出的数字,如超出0.9,即为不正常。例如腹围为100厘米,臀围为110厘米,100除以110等于0.9以上,说明腹内脂肪已超出标准。
在进行有氧运动的同时,配合一些手臂和腰腹的练习,比如哑铃操和腰腹冲击的课程,这样搭配锻炼就会有更好的效果,而结合瑜珈和健美运动的特点、强调塑身的普拉提对减腹部脂肪也有很大帮助。
饮食方针:少吃甜食
尤其是饭后。因为甜点含有很高的糖分,而当人的身体处于饱食的状态时,多余的糖分无法消耗就立刻转化为脂肪积存在我们的皮下。而且甜食吃完后,人往往会久坐,脂肪虽然吸收得快却无法消耗,更加会助长胸腹间的赘肉长成。
如果实在很喜欢吃甜食,必须选择适宜的时段进餐,比如早饭与中饭之间或中饭与晚饭之间的饥饿时段,可以适当吃一些甜点,另外,在运动之前,也可以少许吃一些,此时甜食可以帮助在短时间内提高我们的血糖浓度,从而消除疲劳感和饥饿感。
科学安排三餐
早餐一定要吃,而且营养可以放得丰富些,增加蔬菜和水果的摄入,其中含有的纤维素能增强肠胃蠕动,帮助排毒。午餐可以吃七八分饱,晚餐则要尽量清淡,最好吃点杂粮粥或汤水之类的,吃完晚饭后千万不能做“沙发土豆”。
但是,也有不少人在上半身瘦身后,会觉得胸部也随着变小了。乳房的主要成分就是脂肪,因此胸部随着上身一起变瘦,是很自然的现象,如果想在瘦身的同时维持胸部尺寸,可以尝试做一些锻炼胸肌的运动。
推荐运动
简易举重:
1.躺在地上,双膝屈曲。
2.双手紧握哑呤,伸向两边。手肘微微屈曲,抬高离地约4寸。
3.将哑呤慢慢举向上,呼气。
4.将哑呤慢慢放下,吸气。
掌上压变奏:
1.跪在地上。
2.俯身向前,双手放在地上。两手距离约等于肩阔。
3.保持背部挺直及臀部收紧。
4.双臂慢慢屈曲,胸膛靠向地面。
5.当落到最底点,慢慢将身体向上推,回到原位。
6.重复动作4至50次。
下身肥胖攻略
特征:脂肪主要分布于肚腩、腿及臀部,属于上身比较瘦弱、下半身相对较胖的梨型身材
成因:主要由遗传决定危害:此类脂肪较难消除,但却不会导致疾病
对策:做拉伸四肢运动。
运动选择:腿粗的很大一部分原因在于遗传,基本上没有什么很有效的办法。除了跑步减脂之外,就只能练器械来让腿部肌肉绷紧,经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条,这样会看上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等,通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。
推荐运动
蹬自行车每天骑20分钟以上自行车,或平躺着让双腿做蹬自行车的运动,逆时针、顺时针方向各50下。
饮食方针:补充足够的优质蛋白
如虾、鱼类、瘦肉等。如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象,则建议在健身的同时要多泡澡或泡脚,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。
运动后要多喝温热的饮料或茶水
一般来说喝200毫升左右就可以了。洗完澡后,可以再多喝一点。绝不能喝冰冷的饮料,否则减肥的成功机率会降低。另外,不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。
扩展阅读
针对身体不同部位的饮食瘦身秘笈
一、上腹聚脂
身体的新陈代谢率降低,加上平时缺乏运动,而且喜欢吃甜品和冷饮,肥肉就很容易积聚在上腹部位。
对策:改吃天然糖
叫一向嗜甜的你忍口戒甜,总会觉得难捱,甚至搞到情绪低落,其实开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期,以天然糖代替精制糖,例如用蜂蜜取代白砂糖,逐步将口味改变,达到减腹效果。
二、下腹赘肉
日日驻守办公室,吃饱就坐,有时工作忙起来连水都来不及喝,所以好多人都有便秘难题,久而久之,“将军肚”就不知不觉跑出来啦!
对策:多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物;少盐防腹胀,摄取过量盐分会增加淀粉质的活性,促进身体吸收淀粉质,而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿,就要戒吃浓味食物啦!
家居瘦肚法:每日要饮8杯水。人体每日基本需要饮水2000cc,即8杯清水,果汁、咖啡、奶茶另计。当摄取水分不足,便有碍肠胃运作蠕动,因而产生便秘。试试每早起床后喝一杯暖水,你会发觉便意顿生,非常利于排走体内的宿便。
三、水桶粗腰
一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言,主要是怪你贪吃之故,从今日开始节制食量吧。
对策:慢嚼多吃菜减食量。每餐细嚼慢慢品尝,可以令你提早感到饱意,还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉,既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻品,多选清蒸煮法。
吃不同蔬果 瘦不同部位
蔬果是人们公认的瘦身佳品,不同的蔬果针对身体各个部位的减肥效果也不相同。下面为大家介绍的是吃掉各个部位脂肪的蔬果NO.1,大家不要错过哦!找对减肥方法,减肥其实很简单。
瘦脸冠军NO.1——西芹
全身上下怎么看都是窈窕美女,可偏偏有一个圆嘟嘟的苹果脸,唉…想利用天然的果蔬来瘦脸吗?不妨试试常吃芹菜吧!芹菜中纤维含量相当高,所以更需要你运动脸部肌肉用力咀嚼。一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的热量,但是咀嚼它反而需要消耗5~8卡路里的热量,进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样,消化芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量,真称得上是“越吃越瘦”啦!
瘦腰冠军NO.1——草莓
草莓好像不常出现在果蔬减肥的“先锋队伍”中,可减掉腰部“游泳圈”就属它最厉害了!小贝的夫人维多利亚就是草莓瘦腰的受益者。这全都要归功于草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质。它能自然平缓地除去腰部的多余水分,慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪,帮助身体消脂排毒,助你轻松成为小“腰”精。
瘦大腿冠军NO.1——白萝卜
就像骆驼的驼峰是为了给身体储存养料一样,大腿也是人体用来储备能量以备不时之需的“仓库”,所以特别容易堆积脂肪。深受其苦的姊妹们,多吃些白萝卜吧!它含有的辛辣成分芥子油,具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用,“避免脂肪在皮下堆积”这个功能可是哪种蔬果都比不上的!对付大腿脂肪是最合适不过的了。
瘦背冠军NO.1——葡萄柚
哪个女孩子想被人形容成“虎背熊腰”呢?!但背部和肩膀厚厚的女孩还真为数不少,而且这个部位的赘肉还特别难减。其实,知道了原因再“下手”,就容易多了。背部赘肉的增加大多是因为体内血糖被吸收,进而转变成脂肪,因此,想减掉它们就要从“糖”入手。这时,选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低,而且富含的特殊“酶”能影响人体吸收糖分的方式,使其不再轻易地转化成脂肪。留个“美丽的背影”?没问题!
瘦小腿冠军NO.1——西瓜
“穿长裙,不是因为想做淑女,而是因为我的小腿实在是…圆滚滚啊!”也想在今年夏天秀一秀自己的超短裙和小热裤?noproblem,吃西瓜就可以!它的酸柠檬黄素富含排毒元素,能使让人变胖的盐分大量排出,尤其对于容易水肿的小腿更有效果。此外,它的钾含量也很多,可以起到修饰双腿线条,塑造腿部肌肉的作用。双管齐下,不想小腿曲线玲珑都难!
瘦小腹收腹冠军NO.1——番茄
常常见到有的女孩,从背后看腰肢婀娜,可从侧面看:哇塞!前面怎么会凸出个小肚腩?!这就怨不得脂肪了,有这种情况往往是因为肠道中堆积了太多的废物。这时候,去油力超强的番茄就要大显身手了!它所富含的食物纤维,可以吸附肠道内的多余脂肪,将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄,更可以阻止脂肪被肠道吸收,让你再也没有小肚腩的烦恼。这样的减肥方法是不是很奇妙呢!快来试试吧!
只要吃对蔬果,每个都可以是NO.1。
瘦不同部位的饮食减肥对策
夏天到了,婴儿肥、拜拜肉、水桶腰、大象腿、肥臀是不是都困扰着你呢?如果你被它们其中的一个或几个困扰,那一定要读完这篇文章哦!
瘦脸:
面部咬肌发达,浮肿都是导致脸部肥胖的主要原因之一。
减肥对策:
平日三餐中多吃那些可以消肿利湿的蔬果,如冬瓜、高纤维质的海藻类、豆腐、豆干、青菜、水果、薏仁等。如果你的脸是因肌肉硕大引起的肥胖,就请拒绝口香糖、甘蔗等锻炼咀嚼肌的食品,因为它们只能促使你的面部肌肉更加健硕。
瘦手臂
不良的饮食习惯很容易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。手臂也是严重的受害部位之一。
减肥对策:
1.尽量多喝水,少喝冷饮。
2.少吃口味重的食物。
3.多吃蔬菜和水果。
另外,要多吃促进血液循环的食物,如番茄、红辣椒、牛肉等,以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
4、对高脂肪食物敬而远之
要想手臂彻底瘦下来,需要全身配合,否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪,绝不可能仅仅只堆积在手臂上。手臂肥胖者,通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的,所以想要拥有一双结实的手臂,对那些高热量、高脂肪的食物,还是要敬而远之。
瘦腰
下腹赘肉的梨形身材恐怕是办公一族最头疼的问题,他们大都日日驻守办公室,吃饱就坐,有时工作忙起来连水都来不及喝,所以好多人都有便秘难题,久而久之,小肚腩就不知不觉跑出来了。
减肥对策:
就是多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物。少盐防腹胀,摄取过量盐分会增加淀粉质的活性,促进身体吸收淀粉质,而且盐分是造成体内积水的重要因素。