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你认定碳水化合物=糖=长胖!这个说法吗?实际上日本人如果想要变瘦,一定会吃米饭呢。
吃米饭可以更好达到减肥效果,这是为什么呢?
日本人认为米是最适合身体消化的!
我们日本人认为米是主食的基本。从消化吸收的观点来看,米粒的饭和小麦粉的面包(面)都不是致使血糖值上升的原因,对于长期食用(米)粒为主食的日本人,突然要将面食转为主食的话,这样身体是无法适应的。
也许是日本人从古代就开始食用米的原因,唾液中含有分解酵素(淀粉酶)的成分,因而形成了可以大量分泌的体质。
日本人因为长期以米为主食,连遗传基因的胰岛素都没有多少能提取出面包啊意大利面之类的小麦粉成分,反而米对体质来说更易消化。
另外从唾液中大量的分泌出“淀粉酶”的酵素,即使食用大米也很难产生多余的脂肪,实际上艺人中有很多食用“米饭”也很苗条的人。
EXILE成员也用“饭团减肥法”使身体瘦下去!
TAKAHIRO说:“确实一天都少不了饭团。饭团搭配味增汤。真的,我们家成员USA、MATSU因为吃饭团日渐变瘦了”。顺带说下EXILE成员3餐都是吃饭团,一天之中似乎要等到有饥饿感了才吃。
米明明是易于身体吸收的主食,为什么能让我们轻易的瘦下来呢?
米比面包的脂肪含量少
你知道吗,食材中蕴含的营养素“脂质”比例越高,碳水化合物就越难耗费、燃烧。长面包中含有的营养素中,脂质的比例约15%。而米的脂质仅含了“2%”。
“脂质”的营养素越高,米、面包等的碳水化合物就越难耗费。不过,米含有的脂质非常之少,比起面包来碳水化合物更容易燃烧,所以才不易让体内积攒脂肪。
冷饭能消解便秘!
米饭的主要成分确实是淀粉,但如果淀粉冷却了的话就会转化为“难消化性淀粉(抗淀粉性)”的成分。这种难消化性淀粉就如同食物纤维一样起作用。
另外冷饭含有大量的“抗淀粉性”的物质,与食物纤维相同可以起到预防便秘的作用。跟欧美人相比,日本人肠道比较长,容易引起便秘,这样对他们来说真是再合适不过了。
“抗淀粉性”也有燃烧脂肪的效果
米的淀粉一旦变冷就会转化成不易消化的抗淀粉性淀粉。因此,变的难于进入小肠,直接在大肠的运转中变为有益菌发挥增殖作用、解毒作用、脂肪燃烧作用。
“抗淀粉性”不仅有防止便秘的作用,它还能增加肠的有益菌、燃烧脂肪的作用。据说冷饭能起到瘦身的效果,还能预防生活习惯病的作用。
米中含有的水分能让皮肤的水分量上升
如果想让皮肤变得水当当推荐食用大米哦。面包的原料——小麦生长于干燥地带,所以极易变成干燥肌,但相反米是生长于湿度极高地区的食物,听说能让肌肤的水分量上升呢。
为了让皮肤美美哒,你也应该知道食用大米比较好吧?因为大米能让皮肤变得水润的魔力,特别是皮肤容易干燥的女性或只在冬季食用都能养成有弹性的肌肤哟!那些一味的认为吃米饭会发胖,而选择不吃的人实在是太可惜了!
有饱腹感能够减少吃零食的机率!
面包是从小麦磨成细末的小麦粉做成的。与之相对,米饭从米粒就保持原样的煮熟,因此食用后在体内中分解还要花上一段时间。在胃肠中呆的时间很长,所以比起面包、面类等小麦制品,米饭更具有饱腹感。
而且米饭比面包在胃肠消化持续的时间更长,所以是耐饿良品。满满的饱腹感,减少零食的摄入。能让有减肥倾向、长期减重不变的你带来持久的效果哦。
大米有返老还童的效果?
大米是易于咀嚼的食物,产生饱腹感防止吃的过多,还能减少卡路里起到减肥的效果。所谓咀嚼,就是能使唾液腺激素分泌出返老还童的荷尔蒙,同时可以期待下美肤效果。
大米有很好的咀嚼性,因而能产生大量的消化酵素具备减肥的效果,这样的传闻也开始流行了呢。这种良好的咀嚼性,能让“唾液腺激素”产生荷尔蒙从身体由内而外都变美哦。
扩展阅读
燕麦怎么吃减肥效果更好
有一些人听说燕麦能够减肥就吃,不过却没有看到多大的效果,就以为燕麦没有减肥的效果,殊不知是自己在如何吃燕麦上面的方式错误了,导致效果下降,那么燕麦怎么吃减肥呢?
很多人在吃燕麦的时候其他方面的饮食还是保持不变,但其实是要降低其他食物的摄取量,如果可以坚持一到三天的时间不吃其他食物只吃燕麦的话效果会更好。不过如果单单只吃燕麦的话是比较难以接受的,所以吃燕麦合理搭配上其他食物也是可以的。早上可以拿低脂牛奶泡燕麦片喝,然后再吃半个苹果,中午的时候拿蜂蜜水来泡燕麦片喝,然后再吃一根香蕉,晚上就不需要再吃燕麦了,只需要喝一杯果汁就可以了。
使用燕麦减肥的时候是需要忌口的,像是那些高油高热的食物要尽量少吃,女性很喜欢吃小零食,特别是高热量的小零食她们特别喜欢吃,尽量少吃这些东西,不然会导致肥胖加重。
在吃燕麦减肥的同时如果配上和运动的话,减肥的效果就会更好了。适量的运动可以让一个人在减肥之后看起来很精神,不过并不是说运动越剧烈越好,这个需要根据自己的身体来选择适当的运动来做,比如简单瑜伽动作也是不错的。
这样减肥要能坚持一个大概一个星期,这样才能看得出效果,不过在此之后最好要保持饮食清淡,这样不仅有利于健康,还不容易长胖,让效果更久。
吃肉减肥效果更好?小心越吃越胖
相信很多小姐姐都知道减肥期间控制饮食的重要性,可是却没有几个人能够找到它的正确打开方式。要么是不知道怎么吃,要么是陷入了一些很常见的误区,导致我们迟迟瘦不下来。下面小编给大家扫扫盲,看看这些误区你中了多少。
吃肉减肥效果更好?
不知道从什么时候起,人们从不吃肉减肥到现在的全吃肉减肥。碳水化合物一直都被很多人看作是减肥道路上的绊脚石,所以减肥的人在日常的饮食中都喜欢进行低碳的饮食,也就是吃肉。这个原理是饮食中糖类的摄入量在少于50g的时候,身体会开始燃烧脂肪,久而久之就会开始变瘦。
但是当你的身体里需要的糖类摄入量并不足是会使你体内的脂肪代谢不完全从而产生了一种酮体代谢物,这种代谢物过多会导致身体出现头昏、恶心等症状。所以低碳饮食法并不完全适合任何人,且这种减肥方法一旦出现错误就会导致更加肥胖。
真的有食物可以提高我们的新陈代谢吗?
影响身体的新陈代谢因素有肌肉活动、食物的选择以及精神活动和身边的环境等几大因素。所以增加肌肉的活动能力和刺激中枢神经的物质都有促进代谢的作用。比如一些咖啡因和茶等等。但是如果从人总体的代谢来讲,所有代谢中需要营养物质参与的食物都是可以促进代谢的。所以有些食物是真的可以提高我们的新陈代谢。
可以提高新陈代谢的食物有:
1、金枪鱼
金枪鱼内含有丰富的脂肪酸,可以促进我们的新陈代谢还能调节人们的食欲。
2、葵花籽
葵花籽的热量虽然不低,但是因为葵花籽这类的坚果含有很多丰富的不饱和脂肪,有研究表明,这些丰富的不饱和脂肪可以有助于腹部的脂肪融化。
减脂期间可以吃油吗?
有些人觉得减肥期间就必须要断油,但是必要的油脂对于我们的健康以及减肥都有很大的帮助。一些动物油中的饱和脂肪酸比较多,应该尽量避免。减脂期间应该控制的油脂摄入量,而不是完全断油。烹饪油首选橄榄油、亚麻油等。
饮食在减肥中扮有很大的角色,合理的饮食可以让你越吃越瘦。
吃石榴能减肥吗,如何吃才能达到减肥效果
石榴的种类是比较繁多的,这种水果也是很多朋友都非常喜欢吃的,因为它酸甜多汁,食用之后常常让人回味无穷,而且石榴还拥有多子多福的象征,很多朋友在婚庆的时候都会送这类水果,那么吃石榴能减肥吗?相信这是很多女性都想要问的一个问题。
低热度关心减肥
石榴之中虽然含有必定的果糖,但是他所含有的热度确实很少的,因为他所含有的碳水化合物比较多少。石榴的外观非常的漂亮,令人看了就非常的有食欲。吃石榴能减肥吗?在吃石榴的时候其实是比较麻烦的,所以他能够关心我们减少饥饿感,同时摄取的热度上风比较少的,在服用的时候又增加了咀嚼,这样能够起到很好的减肥作用。
抗氧化关心减肥
现代科学发觉,石榴之中含有丰富的抗氧化物质,这些抗氧化因子能够很好的促进身体进行新陈代谢,同时还能够清除血液之中的自由基以及减少胆固醇的含度。吃石榴能减肥吗?答案是可以的,吃石榴不仅能够延缓衰老令我们的皮肤更加的好,同时还能够起到减肥的成效,让你瘦的健康。
石榴纤维关心清理肠胃
纤维的种类有很多,很多人认为只有像芹菜那样的粗纤维才是纤维,其实这是一种错误的想法。石榴之中含有的纤维属于非常细小的,肉眼是很难看到的。吃石榴能减肥吗?专家告知我们,石榴这种含有丰富的果蔬纤维,这种物质能够很好的清理肠胃之中的废弃物,从而达到减肥排毒的目的。所以说,就算是你不喜欢吃蔬菜,那么天天吃一个石榴也能够很好的对我们的肠胃进行排毒,不仅能够拥有好身材,同时也能够拥有好气色。
以上就是关于吃石榴能减肥吗这个问题的一个相关介绍,其实合理的吃石榴是可以达到减肥的功效的,除了减肥之外,石榴还拥有非常多的功效作用,比如说杀菌抗病、美容养颜、健体亮目等等,可以说是好处多多。
如何达到事半功倍的减肥效果?
如何达到事半功倍的减肥效果?
如何达到事半功倍的减肥效果?
1、比基尼女郎妙方
想减去小腹脂肪,最好多做心肺运动。专家指出,每周以最大心跳85%的速度跑跑步机10英里或滑步机的人,他们减去的小腹脂肪比做全身肌力训练者多5吋。
2、苗条科学
基因是可以违抗的:新陈代谢科学研究中心研究指出,有肥胖基因的人若经常运动,就能将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向,请一周运动5天,每天30分钟。
3、睡觉也能瘦?
躺着也能瘦是真的!一项研究指出,每天只睡4小时的女性,隔天会比睡满8小时的女性多摄取330大卡(约等于一杯珍珠奶茶)和31公克的脂肪。研究指出,一个晚上没睡,更可能使你隔天新陈代谢速度减缓20%,进而无法有效燃烧卡路里。缺乏睡眠会导致体内ghrelin分泌,这是一种激发食欲的荷尔蒙,而使你吃更多,所以保持睡眠充足可让你避免摄取过多的食物。
4、流点汗心情好
许多人都抱怨他们太累而无法运动,但其实就是太累才应该运动!运动不但不会让你疲累,反而能增加你的活力指数(70种针对此类主题的研究,90%的结论都是如此。)身体运动可以将氧气送往身体各处,并刺激大脑分泌天然的活力荷尔蒙。因此,从每天最少30分钟的运动做起,即使是走路也好,保持好心情动起来吧。
5、咬苹果时间
一天吃两颗苹果一年下来能降低人体内23%的LDL不良的胆固醇,而良性的HDL胆固醇则可增加3%,佛罗里达州立大学研究指出。苹果内的果胶可附着在胆固醇上而阻断其吸收。吃不下二颗?吃一颗也比不吃好!
6、速度的陷阱
研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重,相较于慢慢吃的食客,快餐族的体脂肪可能高出12%,相当于8公斤的体重之差;调慢饮食的节奏,脑部就会比较快有饱足感。或是干脆用反手来吃饭,重重障碍之下,应会减缓食欲的速度。
7、控制胆固醇
感觉自己常生病吗?快做胆固醇的检查吧。一项研究指出,不论是好的或不好的胆固醇都会助长病毒滋生。运动和限制饱和脂肪的摄取能控制胆固醇形成,也能维持你的免疫力。
8、聪明吃宵夜
吃宵夜其实很容易变胖,对于要进入休息状态的肠胃也是一种负担,但如果半夜肚子空空很难熬,或是要维持体力不睡觉,适当的补充能量,聪明的选择宵夜食材就可以减少对身体的负担。宵夜尽量以天然清淡的食物为优,并适当的补充水份减少空腹感。
跑步以后喝酸奶,减肥效果更好?
跑步后喝酸奶会不会胖
跑步后喝酸奶不会变胖。
夜跑运动后喝酸奶很好,因为酸奶属于碱性食物,有很好的保健作用。而且,运动后人体对营养物质的吸收率非常高,运动后喝酸奶更利吸收酸奶。另外,酸奶除了营养丰富外,还含有大量的乳酸菌,每天喝0.25-0.5千克,可以维持肠道正常菌丛平衡,促进消化吸收。所以,酸奶尤其适合运动之后饮用。
酸奶是以新鲜的牛奶为原料,经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌(发酵剂),经发酵后,再冷却灌装的一种牛奶制品。其实酸奶属于碱性食物,虽然它口感偏酸,但是酸奶中含有大量的钙及活性物质,所以属于碱性食物,每天喝一杯酸奶有很好的保健作用。食物的酸、碱性是指食物经过消化吸收及代谢分解后产生的阴离子或阳离子所占的优势而定的。
根据食物成份表,每100克牛奶中,含钙135毫克、钾157毫克、镁11毫克等,按照食物酸碱度分类,牛奶属于“强碱类食物”。因此,说牛奶是“酸性食物”,是一个常识性的错误。运动后不能喝酸奶也是不对的。
跑步后可以喝酸奶吗
运动后喝酸奶好,酸奶是碱性食物,有很好的保健作用,运动后喝酸奶更利吸收。
酸奶是以新鲜的牛奶为原料,经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌(发酵剂),经发酵后,再冷却灌装的一种牛奶制品。其实酸奶属于碱性食物,虽然它口感偏酸,但是酸奶中含有大量的钙及活性物质,所以属于碱性食物,每天喝一杯酸奶有很好的保健作用。根据食物成份表,每100克牛奶中,含钙135毫克、钾157毫克、镁11毫克等,按照食物酸碱度分类,牛奶属于“强碱类食物”。因此,说牛奶是“酸性食物”,是一个常识性的错误。运动后不能喝酸奶也是不对的。
进食碱性食物,使体内偏碱性或弱碱性,对维护健康有利。可见,食物的酸、碱性是指食物经过消化吸收及代谢分解后产生的阴离子或阳离子所占的优势而定的。
运动后喝酸奶更利吸收。运动后人体对营养物质的吸收率非常高,酸奶除了营养丰富外,还含有大量的乳酸菌,每天喝0.25-0.5千克,可以维持肠道正常菌丛平衡,促进消化吸收。因此酸奶尤其适合运动之后饮用。
快走VS跑步 哪个减肥效果更好
哪些人最好选择快走
1、没有锻炼习惯的人,步行可以减少运动损伤
德国体育运动学专家克劳思?柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下,步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤,除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。
2、老年人、肥胖者,步行更安全
老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人,膝踝关节的适应性较好,进行跑步锻炼是安全的。
对肥胖者而言,由于体重较大,跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。
给步行锻炼者的建议
步行具有和跑步一样的健康促进效果,但是你要付出更多的时间。
新的科学研究表明,步行至少和跑步一样有效果,对一些不经常锻炼的人来说,步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时,可以使患心脏病的风险降低4.5%,而步行的锻炼者,如果每天消耗同样能量,患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于,消耗同样的能量,步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行,都要比不锻炼好得多。
促进健康减肥的走需要一定的速度——健步走(快走)
以散步为主要运动方式的人,因为运动次数不足,走得也不够快,运动的总负荷难以达到促进健康的要求,很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步,抬头挺胸,双臂摆动,要达到一定的速度。
1、迈大步:跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
2、抬头挺胸:腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。
3、双臂摆动:双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。
4、速度:因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
尝试一下北欧式健走
北欧式健走是拿着健走杖行走。它借助两支手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。健走杖把跑步时对臀部、膝盖及脚踝的压力排除了,所以感觉不到跑步时的震动。北欧式健走非常容易达到有氧运动的靶心率,且适合长时间行走,并实现了全身大肌肉群的同时锻炼,因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把北欧式健走作为优秀全民健身项目向全国推广。健走杖的有效利用还能减轻颈部和肩部的疼痛与僵硬,并且改善躯干稳定性与不良姿势。
跑后的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下,经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的肌肉、韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复,再生时变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸,长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。
髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立,身体向下弯曲并努力摸到脚趾,感觉到后面腿的外侧有酸胀感,保持30秒,再换另一条腿。重复2-3次。
如何预防跑步减肥中的膝关节损伤
1、调整跑步姿势:
①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。
②脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
③控制身体的稳定,不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
2、加强肌肉训练:腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮,能够减少落地时对膝盖的冲击,很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法,靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持臀部的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。
3、重视拉伸和放松:跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段,此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液,肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉到200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。
选择什么样的减肥运动 才能达到减肥效果
想要减肥,选择运动减肥当然很有效。不过我们要选择什么样的减肥运动,才能达到减肥效果呢?无论你是想瘦腰还是想瘦腿,或这是想全身塑形,这些6个减肥运动,就可以帮你塑造美体。
1.做仰卧起坐
是的,你知道,这是老掉牙的方法了,但是躺下起来,身体不断卷曲舒展,确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影,那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上,而不是在你的头后,这样就不会拉伤您的脖子或者后背。
2.弯身仰举
如果你觉得做仰卧起坐有困难,那就改做弯身运动吧,这同样有效,并且还更简单易做。仰卧于地板上,把双手放在身体两侧。只用你的腹部肌肉把臀部提起离开地面,同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟,然后轻轻把身体落回地面。这样重复15-20分钟。
3.做瑜伽
不止是麦当娜这样的名人可以做,瑜伽是每种水平每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意,尤其是对腹部是多么有好处,因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了!
4.检查你的身体姿势
想要保持腹部平坦,同时你也要保持背部强壮。因为你腰部周围的肌肉群同时也支撑你的的脊柱,因此站直了,就能保持你的背部和腹部肌肉紧凑。
5.把赘肉跳出去
所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法一小时可以烧掉400卡路里跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎,标准舞,肚皮舞,尤其有效。
6.用减肥球代替你的椅子
也许你觉得这样做有点傻,竟然坐在一个减肥球上而不是日常坐惯的椅子上来看电视;然而这非常有利于强健你的腹部,当你不得不用你的肌肉,尤其是您的肚子上的肌肉来平衡坐在球上的身体时。
午饭吃得早 减肥效果更好
午饭吃得早,减肥效果更好
西班牙一项发表在《国际肥胖杂志》(InternationalJournalofObesity)上的研究指出,午饭吃得早比那些推迟吃午饭的人能减掉更多的体重。
研究人员称,他们发现了这一现象,但无法证实提前吃午饭与减掉多余体重的直接作用机制,但不能忽视他们之间有相关性,而吃早餐和晚餐的时间跟他们最终减掉的体重没有关系。
该研究团队的实验对象包括420名在西班牙东南部参加营养门诊的人。约一半的人在下午3点前吃饭,另一半的人在这之后。在20周的时间里,根据他们每天的用餐记录,这些研究对象吃掉的食物数量相当,每天运动消耗掉的能量也大致相同。但午饭吃得早的人平均减掉了10公斤,而午饭吃得晚的人减掉了7.7公斤。
该研究的作者之一FrankScheer表示:“我们现在应开始认真考虑吃饭时间的问题了,不光是吃什么,还有什么时候吃。”
减肥,应合理地安排一日三餐
健康的饮食行为是保证充足均衡营养摄入的前提,应根据身体的生理需求,特别是消化系统的活动规律,并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成的不同,排空的速度也不同。一般来讲,稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快;小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短,而含蛋白质和脂肪多的食物停留时间长,混合物一般胃排空时间为4小时~5小时,因此,一日三餐中的两餐的间隔时间以4小时~6小时为宜。
考虑日常生活习惯和消化系统的生理特点,一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜,不宜过短,也不宜太长;进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来肠胃不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。进食时应细嚼慢吞,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不以饥一顿饱一顿。
一日三餐应将食物进行合理分配,通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。