减轻体重方法。
减肥是女人一生的事业,可是每次看到辛苦减下来的体重飙升回去,你是不是感到很崩溃?怎样避免体重反弹,keep住瘦下来的身材?下面就跟小编一起来看看吧!
1.把你的体重当做犯人来监控
体重秤上的数字变小时,它会让你惊喜,让你清楚自己在用的减肥方法是有效的;而当体重秤上的数字变大时,它会警醒你,让你更加克制自己,反省自己减肥方法。要想避免体重反弹,你就要把体重当成你的犯人,每天都要观察。据研究显示,每天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的两倍。
2.计算并调整一日三餐的热量
一般发胖都是因为摄入热量过多,控制了摄入了热量,你就扼住了肥胖的根源。要控制摄入的热量,就要了解食物的热量,计算、记录每天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我节制、或选择性的摄取。除了控制热量,还要合理调配一日三餐的摄入热量。早餐和午餐摄入热量可多一些,晚餐运动少,热量消耗少,为了避免过多热量囤积成脂肪,晚餐摄入热量一定要少。
3.保持简单运动
运动是减肥最高效最健康的方式。但它不应该只成为你减肥的途径,而应该成为你坚持的一种习惯,很多人就是因为运动瘦下来后就放弃运动而导致体重反弹的。要保持身材就得保持运动,你可以选择一项自己喜欢且简单的运动来坚持。
4.合理调整运动量
随着运动时间变长,你的身体机能就会变得更好,身体的运动能力也会提高。这时,如果你还是保持原有的运动量和运动方式,身体就无法得到更好的锻炼,代谢能力也无法进一步提升,这样你就很难瘦下来了。
5.结合力量训练
在减肥的前期,减脂是主要目的,但是当你减脂减到一定效果时候,可以多做一些力量训练来锻炼肌肉。力量训练可以让肌肉更紧实,更有弹性,并且能够提高人的代谢能力,帮助你养成易瘦体质,并防止减肥后的反弹现象。
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超易反弹减肥4招 千万要警惕!
许多减肥过的MM都会觉得,在减肥最初时刻,很轻易就瘦下来了,但是不久体重就会反弹,而且一直处于平台期,有没有想过是自己的减肥方法没有用对呢,许多减肥方法虽然效果好但是反弹也很厉害哦!
断食、恶性节食当心溜溜球效应
有些人很好奇,为什么自己只吃一点点,却还是发胖?因为脂肪消耗热量有用,假如不运动,食物热量无法完全代谢,甩不掉的脂肪又连本带利地囤积在你身上了。
也许你早已试过各种减肥秘方,却总在瘦身过程中欣慰自己反正辛劳熬了这么久,多吃一点有啥关系!这么想,那你可就大错特错啰!
不断在节食与失败间循环的减肥体会,将使身体长期处于忍耐饥饿的状态中,影响大脑下视丘饱食中心功能,无法推断何时真的饱了,所以减肥后,常会吃得比以前更多却仍不满足。
低卡饮食法
人们一旦想减肥,最先冒出的念头就是少吃一点,以为热量减少就会瘦,有些人伸直一天只吃一餐或减食到热量过低,以水煮青菜或一两片面包果腹。但是最新节食减肥研究却显示,减重时一天吃一餐总热量是500卡,和一天吃三餐加起来总数是1000卡的人,减重的程度和速度完全一样,少吃并没有使人的减重速度更快。
在刚开始节食的一两周内,体重会迅速下滑,但接着人体的调剂系统,会对节食所造成的能量短缺做出反应,即降低细胞代谢率以减少能量的消耗。
许多减肥过的MM都会觉得,在减肥最初时刻,很轻易就瘦下来了,但是不久体重就会反弹,而且一直处于平台期,有没有想过是自己的减肥方法没有用对呢,许多减肥方法虽然效果好但是反弹也很厉害哦!
节食越厉害或越久,细胞代谢率会变得越慢,能量消耗得越少,到最后即使天天只吃一点点,体重都掉不下来。
因为这时候的代谢率太慢,体内脂肪无法迅速有用燃烧。要排除脂肪达到减肥效果,必须靠迅速有用的代谢率,才能燃烧体内多余的脂肪。学者主张节食减肥期间天天食物热量不要低于1000卡。
注重:
1、防止长出新脂肪,并且维持迅速有用的代谢率以燃烧旧脂肪。
2、节食期间假如每周能做3次以上的有氧运动,或其他连续性的运动,就能一直维持快速的代谢率,体重一定会连续下滑。
有些运动方式会增肥
许多人运动后体重不减反增,这是为什么呢?美国医学会指出,光靠运动颇难造成热量的消逝,故不轻易减肥。吃一客汉堡所汲取的热量(约300卡),必须走一小时的路或在大运动场慢跑12圈(半小时)才能把它烧完,这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开,输入的食物热量一不注意就会超过辛劳运动时燃烧掉的热量,因此运动必须配合节食,才能有用燃烧体内多余的脂肪,减肥才会有用。经常运动的人在停止运动后,也是基础代谢率变慢而积肥长胖。
不超过30分钟的运动无益减肥
运动能提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可连续24小时,故每周运动3次,每次30分钟以上,使身体燃烧掉300卡以上的热量,就能使人体的基础代谢率不致减缓,此时又一面节食,人体内多余的脂肪才能有用燃烧掉。瞬时爆发性运动(例如举重、拉杆和百米赛跑)的能源是糖类而不是脂肪,故这类运动对减肥无益。
这样减肥不反弹 6招让你hold住体重
不知道MM们有没有试过这样的情况一开始减肥的效果很明显,可能只要短短的几天,就能够减掉几斤,但是过了大概一个星期后,减肥效果开始缓慢了,甚至还出现了反弹的现象,不管用再多的方法,也无法顺利瘦下去。到底为什么会出现减肥反弹的情况呢?面对这种反弹,我们又该怎么办呢?今天,小编就向大家介绍如何解决减肥反弹的问题。
一、减肥反弹的原因
1、采用了错误的减肥方式
减去的是水分而非脂肪,只要一停药并补充水分,体重自然会重新上升,这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严重的是,不仅减肥成果付之东流,对身体还会造成极大伤害,比如电解质紊乱等。
2、没达到减肥周期
脂肪是有记忆的,它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。有些人减肥初期有点效果,认为达到了自己的减肥目的,就停止减肥,殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期。通常减肥产品或运动减肥都是讲究疗程的,不达到规定疗程,脂肪就会趁机反弹,使减肥的努力前功尽弃。如有的减肥产品一个疗程三个月,每个月都有不同的减肥目的,第一个月是让身体适应减肥的需要(有些人可能感觉不会太明显),第二月是冲刺减肥,第三个月是保持减肥效果,三个月缺一不可,千万不能见好就收。
3、最常见的糟糕的生活习惯。
以为自己减肥成功就可以一劳永逸,暴饮暴食,从不运动,吸收的能量消耗不出去,怎么可能不再长胖?
二、减肥反弹怎么办
1、安排好你的饮食结构
你的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质,比方说家禽,鱼类,鸡蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外,还要有丰富的蔬菜和水果。保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的(不同的颜色意味着不同的营养),每餐都要细嚼慢咽,每餐都要吃得营养均衡。
2、每天补充足够水分
良好的生活方式和饮食习惯是防止再复胖的保障。保证自己每天喝8杯水左右,大约2000cc,因为新陈代谢需要水分,饮水不足新陈代谢就会变慢,久而久之就会让人发胖。所以减肥成功后依然要保持每天水分的摄入,不要瘦了就掉以轻心。
3、禁食时间安排
要减10斤可能需要很长的时间,但是如果你胡乱吃,随便吃就会在短期内就胖几斤。这里不是要求你节食,而是要求你在不必要的时间别进食。零食要适量,选择要健康。在睡前5小时禁食,减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如真的饿了,可以吃点低卡水果或者水煮菜。
4、饭后运动
吃完饭后休息20分钟左右,散步或者站立半小时,有助防止复胖!这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。不要忽略这半小时的功效,可能你的复胖就因为这半小时没做好!
5、饭前饮水很重要
在饭前饮水能有效的增添饱腹感,在进食的时候能减少热量的摄入,以达到健康减肥的目的。有的MM不喜欢白开水的味道,那可以尝试着在饭前喝一杯茶吧,这样能加速伤身体代谢,如果选择能燃脂的减肥茶饮,那燃脂速度能加倍提升哦!
6、不进行激烈运动
不难看见一些女孩子为了瘦身在健身房内挥汗如雨。但是做了激烈运动后,身体的疲劳感和无力感都非常强烈。而且通常在激烈的运动之后,为了能抚平疲劳感,饥肠辘辘的MM们会不自觉吃掉大量食物来补充体力。同时,因为激烈运动做起来很辛苦,往往也持续不了多久,没毅力的瘦身当然会迅速复胖起来。
减肥易反弹 这5个原因你中招了吗?
减肥中的人最怕的就是遇上减肥反弹。减肥反弹的原因是什么?减肥反弹怎么办?今天就跟大家分享几个应对减肥反弹的好方法,帮助你hold住减肥成果。
减肥会反弹的原因
1、减肥方式过激
在短时间内,一下瘦好多斤,通常都是采用的不健康、不科学的方式,这其中潜藏着巨大的隐患。快速减肥也会让我们快速增肥,千万不要相信快速减肥的那些不靠谱言论。
2、减肥次数多,减肥失败的常客
减肥的大忌就是暴饮暴食,节食很辛苦,每当实在撑不下去的时候,对减肥的想法就抛之脑后,开始大吃大喝。一直重复这样的恶性循环,是我们身体的新陈代谢功能严重受挫。这样减肥是最不科学的方法,如何减肥不反弹?就这种方法,是不绝对不可信。
3、单一减肥方式
单一的减肥方式,会让你减肥计划不长久,因为节食、饮食都需要配合运动,这样在保证正常减肥的前提下,还能强身健体。运动也是促进新陈代谢的好方法,二者合一,会让效果更加显着。
4.运动后吃东西
运动要消耗300大卡已经是非常不容易的事了,又把它吃回来的话更会妨碍减重。因为运动的消耗量大,而错估了自己的进食量。即使在运动后吃东西也是要注意热量的。
5.吃的量太少
为了提高代谢,一定的热量是必要的。1200大卡以下会造成营养不足,身体会节省热量的消耗导致代谢变差。减少进食的量将很难得到满足感。这是因为人体所具备的生理机能所造成的。例如不吃早餐,身体会感到「粮食不足」。而不提供身体热量的话,就会变成“不消耗热量”的节约体质。
减肥不反弹的6个小秘诀
1、多吃易饱胀食物对抗饥饿
美食当前垂涎欲滴,饥饿更加难耐,什么减肥瘦身计划,先摆一边吧!大快朵颐一番!过瘾!于是,惨了!磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示,最能成功控制体重者,即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感,而减少进食量,当然也别忘了提防高甜度瓜果。
2、运动适度
快步走、晨跑、健身操、韵律舞蹈或散步、游泳,这些运动都有利保持身材。运动必须持之以恒,不可半途而废,即使不能每日锻炼,但每周能有几次最好能保持并延续下去。其次要保证“适度”,所谓“适度运动”,指的是最好能做到稍微流汗,一次运动量以十五分钟至三十分钟为宜。
3、经常测量自己
每周要站在称上称一下体重,这就有助于时时监控你的体重变化。另外,一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤。这种办法你能真实感觉到身体曲线的变化,当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候,这就说明就要采取一些措施了。一般来说,裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。不管你选用哪一种办法,你最好要记录下来体重或是裤子松紧变化。
4、安排好你的饮食结构
你的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质,比方说家禽,鱼类,鸡蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外,还要有丰富的蔬菜和水果。保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的(不同的颜色意味着不同的营养),每餐都要细嚼慢咽,每餐都要吃得营养均衡。
5、喝茶
实验发现茶叶萃取物能提高人体代谢率,有助于对抗肥胖,而且无论喝乌龙茶、绿茶或红茶均能降低体脂肪、腹部脂肪。然而茶会影响铁质吸收及增加钙质流失,适量为妥。中医师建议:饥饿时不宜饮茶,会增加胃酸,当然有胃疾者不宜多饮;睡前不宜饮茶,因咖啡因会影响入睡,且茶碱有利尿作用,会造成夜尿过多,影响睡眠。
6、抓住做饭和做家务的时机
做饭时一般都是站着,大家可以加一点辅助的工作。比如,单腿站立,收腹等。只要力所能及就可以,不要刻意去做。做家务时可以加大动作。比如,要弯腰时最好蹲下,能蹦着够着的地方不要用椅子等。平时在家休息时,可以动动手做做家务,看似小运动都是能帮你消耗脂肪哟!
秋冬易胖原因 苗条身材如何keep
导语:去年的牛仔裤又穿不下了?就算穿上束身袜还是爆粗的大腿让你神伤不已?越发膨胀的游泳圈、挥之不去的钢铁臂,一到秋冬寒凉季节,肉肉们就开始躲藏在厚厚的外套下聚集疯长。不想裹上外套变成一颗球,那就要找准秋冬易胖原因,轻松keep苗条身材就不是梦。
原因一:越冷越不动,越不动越肥
天气越来越冷,甚至连走在马路上吹风都觉得是煎熬,更不要说走出家门到户外去进行运动。正是这种心理让不少女生一到秋冬季节就开始囤积脂肪,抗拒运动不仅让每天消耗热量的比值下降,更让体内新陈代谢和循环变得缓慢,就算你摄取的热量不变,依旧会因为能量过剩引起肥胖。
正如中医名言所说:春捂秋冻,天气愈渐寒冷越是不能闷在家里,晚餐之后虽然天已经黑了,但小编觉得还是应该出门散步至少40分钟。到了周末更不能宅居不动,可以约上朋友进行集体户外运动,或是去健身房进行运动,总之不能吃了睡睡了吃,不然到了来年春天可真的要变出动为出栏了。最适合秋冬季节的运动方法
拒反弹饮食习惯 轻松keep好身材
导语:好不容易减掉了一些体重,不是在平台期放弃就是瘦身之后大反弹。很多女生本来减肥很成功,但多数在后期的反弹中竟然比减肥之前还要严重。其实后期反弹每个减肥的人都会遇到,但是如何控制反弹与饮食有很大关系。赶紧来学学拒反弹的饮食习惯,轻松保持好身材。
习惯一:不可忽然暴饮暴食
减肥结束之后,尤其是节食减肥的女生,饮食恢复之后或多或少会有体重反弹。这是因为身体中的营养物质充足后,代谢增加也会让体重增加。但是反弹如果超过3斤以上,那就要审视自己的饮食是否出了问题。最容易导致减肥后期反弹的饮食习惯就是暴饮暴食,而且对肠胃伤害也非常大。
减肥期结束后,饮食不应该一下子就恢复,要根据减肥期的饮食量逐渐增加,而且最好也不要忽然吃很多高热高脂和辛辣刺激的食物,因为肠胃受到刺激后会让代谢和消化能力减弱。这必然会导致身体热量过剩,最后反弹也无法遏制。而且暴饮暴食还会破坏你辛苦养成的饮食习惯,是最得不偿失的。
习惯二:均衡饮食比例
虽然减肥期结束了,但是保持健康的饮食比例还是很有必要的。这不仅仅是保持身材,也为了保证身体健康。一日三餐要定时定点定量,保证蔬菜、水果、荤菜要均衡搭配,不要暴饮暴食也不要害怕反弹而什么都不吃,减肥之后想要保持好身材,最重要是维持旺盛的新陈代谢。
所以饮食比例一定要均衡,不要不吃主食但又吃一大堆零食,也不要害怕发胖什么都不吃。另外,每天要保证至少8杯温水,少喝碳酸、高糖和调配型饮料,减少糖分和热量的摄入。晚餐之后不要再多加餐,一定要保证基础代谢足够。
习惯三:早餐和夜宵
在饮食习惯中早餐和夜宵非常关键,一个是一定要吃,一个是一定不能吃。很多女生有省略早餐或是匆匆解决早餐的习惯,实际上早餐非常重要,既要补充夜晚的能量消耗,又要为上午的工作和学习提供能量,如果早餐不吃必然导致午餐进食过量,这其实也是一种间接暴饮暴食,很容易引发反弹现象。
夜宵是三餐之后额外加入的一餐,而且是在睡前食用,不管你是想减肥还是想控制体重反弹,夜宵是绝对不应该吃的。加上人体夜晚的消化能力和运动量都会减少,很容易导致热量堆积,引发肥胖。而且夜宵吃完了也会让早餐时间无饥饿感,这也间接影响早餐的进食。
习惯四:清淡饮食为佳
尽管不再是减肥期间,但想要保持身材和健康,饮食都应该以清淡为主。清淡并不单纯指低盐分,更重要的是不要辛辣刺激不要过度油腻。因为刚结束减肥,人体肠胃还是习惯清淡的饮食习惯,忽然吃太多油腻和刺激、重口味的食物,必然导致身体酸碱和内分泌失衡,很容易引发反弹。
所以减肥之后的烹饪方法最好还是选择清蒸、水煮和凉拌的形式,爆炒、油炸、烧烤和油焖都最好不要选择,因为盐分和油脂过高必然导致体内热量过剩,加上肠胃负荷增加,消化代谢出现问题,反弹也会更加严重。而且后期想要继续减肥,效果也会大打折扣。
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