正确的减肥方法及饮食。
肥胖的流行病学及危害
随着全球生产力水平的提高，食物的来源和种类得到极大的改善，超重与肥胖的患病率在全球范围内持续增长。中国的肥胖现状同样不容乐观。1980-2015年全球肥胖调查研究显示：就肥胖人口数量来说，2015年全球范围约有1.077亿儿童和6.037亿成人肥胖；成人肥胖人口数量最多的国家是中国和美国，儿童肥胖人口数最多的国家是中国和印度。
肥胖可导致多种并发症。大量流行病学研究显示，高BMI是多种慢性疾病的危险因素，包括心血管疾病、糖尿病、慢性肾病以及多种癌症等。
肥胖的诊断
2016年AACE肥胖指南认为目前国际上仅以BMI作为超重或肥胖的诊断标准并不完善，BMI不是人体测量学的唯一标准，腰围也应作为筛选指标，特别是在BMI＜35kg/m2的人群。该指南广泛收集包括IDF、WHO在内的7个肥胖相关机构的数据，对12个不同种族的腹部肥胖切点进行汇总，并特别指出东南亚、南亚、东亚地区宜以男性腰围≥85cm、女性腰围≥74-80cm作为腹型肥胖的切点。
中国肥胖诊断切点
肥胖的饮食干预
减重的方法无外乎改变生活方式、使用减肥药物和采用代谢手术。其中改变原来的不良生活方式是根本措施，生活方式改变主要包括医学营养治疗、运动和行为方式的改变等。医学营养治疗过程中，严格限制能量物质（热卡）的摄入可以显著减轻体重，但常常难于持久。为此，人们不断探索不同膳食类型，希望满足患者对食物的需求，又能增加营养治疗的依从性，从而长期维持理想体重。
三种主要的减肥饮食策略
减肥饮食的策略主要包括：低热量饮食（限能量平衡膳食、间歇性禁食、禁食模拟饮食）、低碳水化合物饮食（Atkins或生酮饮食）和低脂饮食。
低热量饮食
限能量平衡膳食是指每天只摄入800~1500kcal热量，形成能量负平衡，每周可使体重平均下降0.4~0.5kg。每天摄入能量的组分：碳水化合物（50%~55%），蛋白质（10%~15%），脂肪（20%~35%）。研究显示，限制能量平衡膳食可有效降低体重、脂肪组织重量、内脏脂肪面积及动脉粥样硬化发生风险。
轻断食模式也称间歇式断食，一类采用5+2模式，即1周5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（约女性500kcal/天，男性600kcal/天）的饮食模式。荟萃分析显示，轻断食模式对超重和肥胖患者的体重、内脏脂肪、血糖、胰岛素功能等具有明显改善。而且有研究显示，相较于热量限制饮食，轻断饮食降低空腹胰岛素、胰岛素抵抗更明显。
禁食模拟饮食（低蛋白、低碳水化合物但高脂肪）是指一个月连续5天每天限制热量，第一天正常每日热量的50%，第2-4天正常每日热量的10%。研究显示，这种饮食模式也可降低体重、腰围、BMI、血压、体脂、IGF-1水平。不过研究仍是小样本研究，研究者强调目前阶段不建议随便尝试禁食模拟饮食。
低脂饮食与低碳水化合物饮食
低脂饮食是减少食物中脂肪的含量，以达到减少热量摄入的目的，但不限制食物摄入总量。低碳水化合物饮食是每天碳水化合物的能量构成比＜45%，如Atkins饮食或生酮饮食。研究显示，低脂饮食与低碳水化合物饮食均能降低体重、BMI、体脂和腰围，效果相当。
肥胖饮食干预面临的问题
节食疗法应在医生指导下进行。节食/禁食和再进食期间可能的风险包括：营养不良；疲乏感增加，体力活动下降；难以长期维持；低血糖；饥饿性酮症、心室颤动、乳酸酸中毒；维生素和电解质紊乱；高尿酸；猝死综合征；脂肪组织消耗少，大量瘦组织（肌肉）丢失。
有研究显示，从碳水化合物中摄入的热量低于40%或高于70%都会导致较高的死亡风险，以大量动物蛋白和脂肪（肉类、黄油和奶酪）来代替碳水化合物，相比于以植物蛋白/脂肪（豆类和坚果等）代替碳水化合物的人，死亡风险更高。而生酮饮食、Atkins饮食等种就含有大量肉类食物。
随着治疗时间的延长，各种减重方案均存在体重反弹的难题。对饮食方案的依从性低是体重反弹增加的主要原因，机体基础代谢率降低等因素也参与其中。所谓最好的减重膳食是鼓励肥胖个体选择最容易长期坚持的饮食方案，成功减重后，增加体力活动可以有效地维持能量平衡，以提高长期依从性和成功率。
精选阅读
不同体型MM的饮食减重方案
相信爱美的女性同胞们都能体会，我们不但在乎能减掉几公斤，也在乎减在什么部位。有些人属于所谓的西洋梨型身材，多出来的体重集中在下半身，屁股肥、大腿粗、腰身宽;有些人则胖在上半身，腰部线条不明显，肚子圆、虎背熊腰。
怎么减才能消掉多余的赘肉，又不会破坏身材的优点?营养学医生的建议是：选对适合你体型的减重方式。
如果，你属于下半身肥胖的身材：
你的身材不高大，甚至算得上娇小，肩膀也不宽，其实这种身材相当女性化，上半身该有的曲线也都有，你多余的赘肉主要囤积在臀部、大腿以及腰部。这种身材的人必须靠做运动长出肌肉的方式，才能让松软的下半身变得结实。
你该怎么吃?
为了瘦下半身，营养摄取必须稍微有点不均衡;一方面大量提高蛋白质的摄取，以便多长肌肉，另一方面降低脂肪的摄取，迫使身体动用到原先储存的脂肪。最后别忘了多喝水以促进体内毒素的排除。
我们建议的减重菜单中含有足够丰富的蛋白质和消化较缓慢的醣类，让你不至于挨饿，不会导致肌肉流失，以后也不容易胖回来。首先要修正的是调味和烹饪的习惯，做菜或调味时无论如何都不能添加任何的油脂。其次，烹煮的时间要加长。食物煮得越久，越容易排除掉它自然形成的盐分。这是代谢体内多余水分最有效的方法。尽量多吃长纤维的食物，可以帮助肠道的蠕动，推荐全麦谷物和全麦面包。蔬菜汁也是好东西，多喝蔬菜汁利尿，还可以趁机排出有毒物质。
如果，你属于上半身肥胖的身材：
你的肩膀宽，胸部发达、腰身厚，因为肩膀比腰部宽，身材看起来比较男性化。这种体型的人，臀部通常肌肉结实，腿也比较细。如果你的肚子周围变粗，往往是因为饮食习惯不佳，或者缺乏运动。不过你不用太绝望，这种脂肪是相对“年轻”的，比较容易消掉。
你该怎么吃?
推荐你低热量的菜单，让你很快地动用到身体储存的热量，维持(但不增加)蛋白质的摄取量，可以使你的肌肉不至于流失。不用刻意增加水份的补充，只需要选择含水份高的食物。醣类和脂肪仍要摄取，这样才能平衡细胞的需求，维持皮肤、指甲和毛发所需要的光泽。
先从不吃加工过的动物性脂肪(包括奶油、鲜奶油)开始。动物性脂肪不容易消化，对健康没有好处，生的植物油对人体比较好，特别是橄榄油和葡萄籽油。至于蛋白质，每天摄取60克就够了，来源尽量多元化：肉、鱼、乳酪、奶、蛋，都是好的蛋白质食物。在一天之内适量多次补充蛋白质即可，没有必要集中在一餐内吃掉。生的纤维可尽量多吃，无论生菜或者稍微烫过的蔬菜都好。而且这样吃能够完整保留食物中的水份和天然维生素。
到底减重多少斤才是健康美丽与性感
减肥的女性越来越多，但是健康专家建议，并非是越瘦越好，性感的身材需要体重和身高比例相当。
性感的身材需要体重和身高比例相当
标准体重计算公式：体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米)的平方
维多利亚的身材过于消瘦
英国著名美容杂志《身材形象》上的一份研究称，著名球星贝克汉姆的妻子维多利亚的身材被认为过于消瘦，被评价为没有太大吸引力；性感的身材并不等于拥有像艳星乔丹那样的身材，而需要体重和身高的黄金比例。
英国的健康专家研究总结发现，完美的体重指数(BodyMassIndex)是性感的关键指数。
腰围和臀围的比例是性感的最重要因素
之前有研究称，腰围和臀围的比例是性感的最重要因素。但是通过对700名英国人和马来西亚人深入调查分析，健康专家认为，体重指数是一个评定性感指数的关键数字，它比腰围和臀围的比例更能灵敏反应女性身材的变化。一般认为，正常的体重指数为18到25之间，超重的体重指数为25到30之间，肥胖的体重指数为30以上。当这个描述身高和体重比例的体重指数为20。85，就意味着这位女性的身材最性感。所以增肥的女性就一定要注意自己增肥的尺度了。专家建议说。但是上面这个标准对于男性来说就并不实用了。
各国人对性感的指数大致相同
研究人员还表示，对于不同国家的人来说这个性感指数略微有一些差别，但没有本质上的区别。
健康减肥“一至六”饮食模式
单纯肥胖的根源是体内的热量过剩，热量的主要来源是食物中油脂与碳水化合物。减肥的饮食原则是既减少膳食中的热量，又能保证身体需要的蛋白质、维生素与无机盐的供给量。
这里向追求健美的女性介绍一种叫做“一至六”的饮食模式，一般的城市女性都有条件做到。当然，首先您要有持之以恒的决心。
一是一杯牛奶。每天都要喝一杯250克的纯牛奶（或酸奶），主要是为了提供机体所需钙质。
二是两份粗饭。是在主食大米、精白面粉做的主食之外，每天先要保证吃一份100克薯类和一份100克粗杂粮制作的食品。吃红薯、芋头、土豆等薯类饱腹感强，能降低您过于旺盛的食欲。最好安排在晚餐时吃，粗杂粮制作的食品有粗制面包、玉米面饼子等，能提供较多的B族维生素。
三是三种水果。比如在冬天，每天要吃一个苹果、一个橘子。苹果有多种保健功能，橘子含有大量的维生素C。此外，还要吃一种其他水果，如山楂、大枣、梨、柿子。三种水果约300克。
四是吃四份高蛋白食物。平均每天合计为150—200克。一份是50克豆制品，一份是50克鱼。另两份是分别不超过50克的鸡蛋和肉类（鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉）。高蛋白食物有助您在去除多余脂肪时，不失肌肉的结实和保持、增强免疫力。
五是500克蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜，如芹菜、菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、西红柿。深色蔬菜还包括海带、黑木耳、蘑菇等菌藻类，菌藻类以鲜重计。每天吃500克蔬菜可以使您获得充足的维生素、无机盐与膳食纤维，让您精力充沛。
六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超过1500毫升的白开水或茶水。千万不要以为口不渴就少喝水。充足的饮水量能促使您体内代谢产生的毒素及时排出，并使皮肤润滑。
绿茶的功效与作用 减肥降低血压及胆固醇
很多女性都喜欢绿茶,因为绿茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪积滞体内，而维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂。叶皂素也能为你的苗条加一把劲儿。此外，绿茶可增加体液、营养和热量的新陈代谢，强化微血管循环，减低脂肪沉积体内。
绿茶的减肥瘦身功效
功效1：儿茶素帮助解腻消脂
茶叶在摘采后与空气中的氧气接触，进行酵素氧化，称为“发酵”，而绿茶则跳过这项作业，直接杀菁制成茶叶。
由于未经过发酵过程，所以绿茶能保留大部分的营养，尤其是能帮助燃烧脂肪的儿茶素。在排除咖啡因作用的情况下，茶叶中的儿茶素也能促进新陈代谢，持续帮助脂肪代谢。
功效2：降低血压及胆固醇
绿茶中的单宁酸对血压降低的作用十分明显，不只能抑制血压上升，也能使高血压下降。
也有研究指出，单宁酸能排除血中多余的胆固醇，可以使动脉硬化的演变速度被控制再最小限度内，对脑血拴、心肌梗塞的预防也有帮助。
绿茶的喝法：餐后饮用，帮助解腻消脂。自行冲泡时水温不宜过高，但也不要冰饮，想减肥，更不宜加糖或其他配料。
绿茶的健康食谱：搭配梅子、芝麻、盐饮用，可以让绿茶的保健功能再提升。
应注意事项：高温冲泡流失营养：绿茶比起其他茶类更容易氧化，保存期限相对变短，买回家后应该尽快喝完，或放入冰箱保存。
由于高温也会破坏有益健康的成分，因此自行冲泡时水温不宜过高，茶叶冲泡水温约80℃，绿茶粉冲泡水温约60℃即可。
较伤胃不宜空腹喝：绿茶性凉，含有咖啡因，如果浓度越高，咖啡因含量也会增加，所以要避免空腹状态下饮用，以免伤胃。
为了避免引起失眠，睡前也尽量不要饮用。
选择喝绿茶减肥方法的女性，一定要明白这里的介绍哦!错过这些减肥知识，肯定会是一种损失哦!
吃糖太多的危害 及吃糖与肥胖糖尿病的关系
糖的热量高吗？吃糖太多会导致肥胖和糖尿病吗？吃蜂蜜可以减肥吗？针对这些常见问题小编特别邀请广东省公共营养师专家组专家、南方医科大学中西医结合医院韦莉萍教授，给大家做专业解读：
每天能吃多少糖？限制摄入量是多少？
2013年新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》成人碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%，其中添加糖(主要是指具有甜味的单糖和双糖)不超过总能量的10%。WHO在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中也建议，成人和儿童添加糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内，如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，健康获益更多。
一般来讲，成年人一天的能量需要量为2000卡左右，含添加糖量不能超过一天总热量摄入量的10％，就要求，在2000卡的饮食中，摄入添加糖的上限200卡(1克糖含有4卡的能量.)，也就是不能超过50克糖（约10小匙）。
目前中国居民膳食指南的建议是在控制碳水化合物摄入的基础上，同时限制纯糖类的摄入，主要是因为添加糖类在体内吸收很快，并且摄入量很难控制，容易超标，例如一瓶可乐250大卡的热量（含有大约50克糖）一下子喝进去，一天的添加糖摄入量就几乎超标了。
科普：关于糖类家族的那些事儿
营养学上一般将碳水化合物分为单糖、双糖、低聚糖和多糖四类。
1．单糖
单糖易溶于水，有甜味，不经消化就可以被人体吸收利用。常见的单糖有葡萄糖、半乳糖、果糖（存在于水果和蜂蜜中，是自然界中甜度最高的糖）、糖醇（很多口香糖的成分属于这一类，存在于天然水果、蔬菜中，在人体内代谢不需要胰岛素。可供糖尿病患者食用。
2．双糖
由两个单糖分子聚合而成，常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。在消化道被分解成单糖后吸收。
3．低聚糖
3~9个分子的单糖聚合物称低聚糖。低聚糖可分为两类，即麦芽低聚糖和杂低聚糖。麦芽低聚糖可以被分解成吸收，而杂低聚糖又称为功能性低聚糖，某些可在结肠被细菌发酵，使得肠道变成的酸性环境以及作为能量物质被细菌利用，促使益生菌群如双歧杆菌、乳酸菌等增殖；抑制有害菌的生长，调节肠道菌群平衡；减少有害物质吸收，促进肠蠕动的作用，可以预防便秘和肠道肿瘤的发生。
4．多糖
由很多个（10个以上）单糖分子聚合而成的糖类称为多糖。多糖一般不溶于水，无甜味。重要的多糖有淀粉、糖原、非淀粉多糖（包括纤维素、半纤维素等）以及活性多糖类。
（1）淀粉
淀粉是葡萄糖分子聚合而成的，是植物体中贮存的养分，存在于种子和块茎中，各类植物的淀粉含量都较高，在人体内可以消化吸收且产生能量；其中不能被消除消化吸收的部分称为抗性淀粉。
抗性淀粉在小肠不能被消化吸收。存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。简单地说，含抗性淀粉越高的食物越难消化吸收，不容易出现饥饿感，同时有助于润肠通便，有助于控制体重。
抗性淀粉研究结果显示：
生的薯类、香蕉、豌豆和高直链玉米具有较高的抗性淀粉；
青香蕉成熟后以及谷、薯类加工后抗性淀粉有所下降；
相比较而言，挂面、饼干样品等含水量较低且加工温度较低的食品抗性淀粉相对较高；
膨化食品、面包类食品及粥类饮品则几乎不含抗性淀粉；
常见食物抗性淀粉的质量分数如下表：
2）糖原
糖原存在于动物组织中，它象加油站一样，是体内糖的贮存形式。糖原主要贮存在肌肉和肝脏中，当血糖降低时，肝糖原分解转化为血葡萄糖进一步产生能量。血糖升高时，血液中的葡萄糖就会转化为肝糖原储存在肝脏这个”加油站”，”加油站”不能代替”大庆油田”，再多的糖原可以进一步转化成脂肪储存起来，这就是为什么有些人吃的脂肪不多，但总能量超标也会导致肥胖的原因。
3）非淀粉多糖
非淀粉多糖是植物细胞壁的重要组成成分，主要包括纤维素、半纤维素和果胶等，人体不能消化吸收。
4）其他活性多糖
不存在在机体中，人类已在自然界中发现了几百种的活性多糖。不同的活性多糖具有不同的生理活性，如降低血糖、降低血脂、降低血清过氧化脂质、抗凝血等，部分多糖还具有抗癌活性。其研究主要来自体外细胞培养和动物实验的结果，目前，尚无循证医学的证据证实活性多糖的功能。在保健食品中常见到的多糖主要有虫草多糖、银耳多糖、灵芝多糖、香菇多糖、枸杞多糖、螺旋藻多糖、猪苓多糖、党参多糖等。
每天摄入多少碳水化合物比较适合
0~6个月、6~12个月婴儿碳水化合物的适宜摄入量（AI）分别为65g/d、80g/d。对1岁以上人群，碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%，其中添加糖不超过总能量的10%。
淀粉是人类摄入的碳水化合物的主要形式，膳食中淀粉的主要来源是粮谷类食物。粮谷类一般含碳水化合物60％~80％，薯类含量为15％~29％。
韦莉萍教授说，添加糖类即是我们常说的糖，主要是指带有甜味的单糖和双糖。而我们要控制的也就是这一类糖的摄入，日常生活中很多加工食品含糖量都不低，尤其要注意。单糖和双糖的来源主要是糖果、甜食、水果、含糖饮料和蜂蜜。
吃糖太多会导致肥胖吗？
是否导致肥胖，主要与长期能量摄入超标有关，但是，添加糖类的过多摄入非常容易导致饮食总热量超标，并且添加糖类除了热量，基本不含其他营养物质。目前全球包括我国的肥胖率都成快速增长趋势，控制添加糖类的摄入对控制体重有重要意义。
吃糖太多会引起糖尿病吗？
韦莉萍教授说，一般认为吃糖太多和糖尿病没有直接关系，而与长期能量过剩导致肥胖，肥胖是糖尿病的重要危险因素之一。
有科学家对近年来17项关于含糖饮料与糖尿病研究进行分析，共覆盖38200人，结果显示每天喝含糖饮料可以增加10年后发生糖尿病的风险18%。在调整了体重这一危险因素后，该风险降至13%，进一步说明，体重增加才是导致糖尿病的罪魁祸首。研究者认为含糖饮料导致的血糖快速升高，对胰岛素有负荷性冲击，另外添加糖对肠道微生态环境的影响也是致病机制。新的研究也发现2型糖尿病与甜味添加剂饮料和果汁间也有关系。因此，研究者也并不推荐用甜味剂作为含糖饮料的替代品。因此无论是从预防肥胖还是防治糖尿病的角度，添加糖类还是少吃为好。
蜂蜜能减肥吗？蜂蜜里的糖属于哪一类？
蜂蜜主要成分为蔗糖和果糖，也是属于被要求限制摄入的“添加糖类”，尽管喝适量蜂蜜水有一定好处，但是蜂蜜水喝多了同样会引起肥胖问题。
延伸阅读：
常见加工食物以及水果含糖量一览表，以下数据来自网络以及食品图片标签，仅供参考。
常见饮料含糖量表：
备注：部分饮料含糖量标注为“碳水化合物”；折算方糖以每块4.5g为基准计算。
加工食物含蔗糖及总糖含量表
常见水果含糖量（总糖）一览表：
饮食与肥胖之间的联系
饮食与肥胖的关系，肥胖症患者饮食原则，肥胖症患者在日常饮食中，应注意以下几点
晚餐不宜多食，睡前不吃东西，饭后不宜立即入睡。
烹饪少放盐，不放糖，菜肴宜清淡。
每日应多喝水。
多吃蔬菜、豆制品及瓜果。
按需适当进食瘦肉、鱼、蛋奶等，少食肥肉及动物内脏。
减少主食，不吃零食及一切额外的食品。
饮食与肥胖的关系，肥胖症患者节食方案，节食的程度大致可按肥胖的程度来决定的。
以下的节食方案是根据肥胖者的不同情况制定的，各人的情况千差万别，节食减肥的危害要了解，以下方案仅供您参考。
重度肥胖者
每天热量的摄入量应在1200千卡以下。除了保证进食一定量的蛋白质、维生素、矿物质、水分等以外，尽可能减少主食量(米、面)。
体重超重者
在原来的进食量基础上减少部分主食量，可用蔬菜或水果充饥，但不宜用其它食品来补充。
饮食与肥胖的关系，合理饮食防肥胖
饮食结构不合理是肥胖的致病因素之一。比如在热量相等情况下，数量多比数量少的食物更易于接受。尤其是在经济条件尚不够好时，为追求数量，过多进食碳水化合物和脂类引起肥胖的病例常可见到。
如果能够认真、持久的节制饮食，既使不采取其他措施，也可收到一定的减肥之效。单纯性肥胖主要是由于摄入能量过多而消耗过少造成的，因此，减肥首先要限制能量的摄入，摄入的能量要低于人体的消耗量。当人体每日摄取的能量低于身体消耗的所需量，其缺少的那部分能量就可依靠体内的脂肪来补充。这样可以日渐消除业余堆积的多余的脂肪，达到减肥的目的。饮食与肥胖的关系告诉我们合理控制和调整饮食，改变饮食习惯是防治单纯性肥胖的重要措施。
轻度或中度肥胖者
女性患者每天摄入热量在1200～1500千卡;男性则摄入1500～2000千卡，提供这些热量所需的食物比例：蛋白质：15～20%，脂肪：25%，糖：50～60%。此外，需要一定量的维生素和矿物质。同样，如果因节食而饥饿难忍，应以蔬菜或水果充饥。
中国女性 七个减肥饮食模式
人体的能量主要来源碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。
下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健美的膳食最佳模式：“一至七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水。
一个水果：
每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜：
每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油：
每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭：
每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物：
每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋一个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。
六种少量调味品：
酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水、茶水和汤水：
每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
