熬夜发胖。
怎么吃能减肥,这是很多女性朋友所关心的问题,尤其是对于一个吃货来说。今天小编就给大家介绍怎么吃能够减肥的方法,赶紧来看看吧!
调整饮食顺序原则:
遵循膳食纤维蛋白质碳水化合物进食顺序,吃完某一类食物再吃下一类,拒绝混搭。
减肥原理:
在感到饥饿的时候,身体释放出进食讯号,此时大脑会优先选择能提供高热量密度的食物,如米饭、糕点、油炸食物等。这些食物不但热量高,还让血糖骤升骤降,饱足时间不长。长此以往,身体囤积热量过多当然会胖,就算想减肥,减脂速度赶不上热量摄入的速度,自然瘦得很辛苦。而调整饮食顺序后,将醣类放到最后,餐后血糖能稳定而缓慢的上升,减少胰岛素分泌和脂肪堆积。这一饮食原则还能让我们的营养摄入更加均衡,从而提升人体循环代谢能力,养成易瘦体质。
具体操作步骤:
①先吃膳食纤维
这是调整进食顺序的关键。先吃海藻、菇类、青菜等富含膳食纤维的果蔬食材可填补肠胃空间,自然减少其他食物的摄取量,延长胃排空时间,增加饱腹感。更妙的是,膳食纤维不具热量,富含膳食纤维的食物大多热量较低。所以,此步骤的进食占比应该最高,至少要吃到肚子不会感到饥饿感,再进入下一步骤。
②再吃优质蛋白
蛋白质是人体不会优先使用的热量来源,也是人体的必须营养素,搭配碳水化合物还能增加饱足感。它能提高新陈代谢,让脂肪容易燃烧。但因为热量不低,摄入过多也会造成脂肪囤积,放在第二顺位食用有助养成易瘦体质。减重时挑选含脂量越低的蛋白越好。
常见的优质蛋白食物包括:
植物性大豆蛋白如黄豆、豆类制品(豆腐、豆干、豆浆等);
动物性白肉类如鱼贝、鸡、鸭、鹅等。脂肪含量较多的猪、牛、羊肉等红肉,尽量少吃。
饮食中常见的混合料理,进食前一定要分好膳食纤维和蛋白两部分,同样先吃蔬菜再吃肉。
③碳水化合物最后吃
只要做好前两步,进入到第三步骤时,饥饿感早已消失,胃部空间也获得满足。此时的进食欲望并不强烈,碳水化合物的摄入量自然减少。但要注意中国饮食大多没有只吃白饭不配菜的情况,很多人下意识就想夹菜送饭,这会让我们胃口大开,也让饮食调整失去意义。如果实在吃不下白饭,直接摄入少量富含淀粉的根茎类蔬菜也是不错的选择。
进阶瘦选择减肥效果更好的食物
调整饮食顺序之余,如果选择更优质的减肥食物,更能增效减肥。
①膳食纤维怎么吃
膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。其中,水溶性纤维除了在胃部停留时间长、能缓解便秘,有助排毒外,还能影响胆固醇和血糖变化。有研究证明,这类纤维能平缓饭后血糖上升速度,进一步增强饱腹感降低食欲。
水溶性纤维推荐:
常见于食物中的植物胶、果胶和粘质里,种类有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的食材,如各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等,通常具有黏性。但要注意,某些蔬菜中也含有大量淀粉,如马铃薯,这类食物应放在第三步骤进食。
②吃对优质低GI蛋白质
优质的低GI蛋白,一般所含油脂都较少。其中,植物性蛋白GI值不容易飙高,对抑制食欲更有帮助。而动物性蛋白质里的海鲜类,如鱼、蛤蜊、花枝、鲜虾等食物除了蛋白质还含有更易被人体吸收的多元不饱和酸。
△如何面对伴随蛋白质而来的脂类
脂质是促进身体活动的能量,适量摄取少量脂肪,能增强饱足感,有助排便,对减肥和减肥都是有利的。在烹饪手法不要过于油腻的前提下,蛋白质是饮食中最大的脂类来源。此时,只要控制脂类的摄入量即可。
③好碳水化合物怎么吃
●增加粗粮的摄入比例
精加工的碳水化合物在精制过程中去除了胚芽及谷糠,营养流失大半,还很容易被身体消化,使胰岛素、血糖快速攀升,也很容易被身体吸收转化为脂肪。而未经加工精制的粗粮是最优质的淀粉食物来源,如糙米、紫米、大麦;以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜。
●小心被忽略的碳水化合物,吃对步骤
米饭、面包、面等主食我们大家都很熟悉,但有些淀粉类食物常被归到配菜范畴,让你不小心吃错步骤。最常被忽略的碳水化合物有根茎类蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的浓汤等。这些食物如果真的要吃,就要放在第三步骤,而且最好吃到7、8分饱时自觉停筷。
外食族如何吃对顺序?
现代人生活节奏太快,没有太多时间料理食物,常常一日三餐都在外面解决。比起自己烹调的减肥食物,外食不但难以保证营养均衡,摄入的热量还更高。但只要坚持膳食纤维蛋白质碳水化合物的进食顺序,抓住饮食要点,外食族一样可以轻松进行饮食管理,成功瘦身。
①饮食清淡。外食一般调味都很重,这会让你摄入过多的钠,影响循环,同时重口味的配菜没有主食很难下咽,难以达成先吃膳食纤维的进食顺序。建议,点口味清淡的餐品,或准备一杯水,过油过味。
②少吃定食,或其他混合式单品料理。炒面、咖喱饭、炖饭等定食、套餐比较优惠,分量足,是外食族常点的餐点。但这些食物有个普遍的缺陷膳食纤维不足。如果只吃定食中的蔬菜,膳食纤维的摄入量肯无法达到一餐中的最大占比。建议单点烫青菜、沙拉,或自备低卡水果。③掌握三餐饮食要点
●早餐必吃
早餐是消耗能量,摄取卡路里的黄金时段。建议补充优质蛋白质,如水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等,加速一天的新陈代谢。同时,搭配燕麦、全麦面包等高纤碳水化合物,增加饱足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的营养均衡,保证膳食纤维、蛋白质、碳水化合物都有摄入。如果吃面,选择高纤的全麦面或荞麦面,加点一份高纤蔬菜最佳。汤面中的汤含有大量淀粉,尽量别喝。午餐时间最好出去吃,可以选择里公司稍微有点路程的用餐地点,吃饱后可以走动一下,有助消化。
●晚餐控时
要给肠胃预留充分的消化时间,晚餐最好在睡前3-4小时吃完。晚餐最好自己做,低油低盐,做菜洗碗的还能增加耗能。用餐时,集中精神,不要边用餐边看电视或电脑,以免不知觉间摄入过量。
●适量加餐
完全杜绝加餐或零食会增加压力,反而不利减肥。可以将一天的某一时间设为加餐时间,控制零食的分量和进食频率。比如,在正餐间隔时间较长的时候,吃一小撮坚果或一小块巧克力。
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减重族必须了解:根据体质调整饮食顺序
不少减重族的饮食陷入了以低卡路里为第一标准的误区。为了降低卡路里,视天然油脂和肉类(蛋白质)为毒药,摄入一丁点都被看做是体重增加的罪魁祸首。事实上,蛋白质和油脂能减缓消化速度,饮食中少了它们,会转化成糖的食物释放能量的速度加快,血糖迅速升高,又快速降下。
血糖不稳定,不但容易产生饥饿感,还会让人体主要能量来源不稳定,影响人体的能量调度机制。平衡一旦被打破,就会让人体在应该提升燃脂能力的时候燃不起来,不该燃脂的时候却一直在燃烧,造成燃脂能力亢进或减退的情况,影响体重变化。
按照不同的燃脂能力和身体状态,我们可以把燃脂体质分为3型:
▲亢进型燃脂体质
表现:怎麽吃都不胖,精神萎靡、易出现低血糖情况,常规体检各项指数健康,身体却处在亚健康状态。
吃完正餐吃零食,每一餐分量都很大、不怎么运动却吃不胖每个人身边总有几位这样让人羡慕的朋友,但是事实上,这样的体质并不健康,存在很多健康雷区。同时,在亚健康的状态下,这种体质的朋友很容易出现面色不佳、头发干枯、精神不济等状况。瘦是瘦了,看上去却灰扑扑的,没有活力。
▲减退型燃脂体质
表现:喝水都会胖,精神过度亢奋、易罹患高血糖或其他慢性病。
大部分肥胖人群都属于这种体质,程度各有不同。减退型燃脂体质还常常伴随代谢不振、食欲旺盛的情况,在排毒、循环方面都有一定的障碍,因此减肥的时候特别吃力,体质得不到改善的话,减重效果也不明显。
▲平衡型燃脂体质
表现:身材纤细有型,情绪稳定、免疫力强,抗衰老。
这种体质才称得上是真正的吃不胖,不会在能量充足的情况下产生食欲,也不会过量饮食,吃得丰富营养。平衡型体质的人,大多饮食健康规律,食欲正常,代谢平稳,从外表上看,身材均匀,容光焕发。
除非受到疾病困扰,每个人都是天生的平衡型燃脂体质。只有日复一复的不健康饮食,身体血糖速升速降、营养不均才会出现体质变化。不过没关系,既然问题是吃出来的,只要抓住血糖平稳和营养均衡两个关键,从饮食上根治,就能找回平衡型燃脂体质,打造苗条健康好身材。
PART1:重视正确食物组合的根治饮食法
营养均衡是我们常说的概念,但大多数人只知道什么东西营养,却不知道怎么吃才能均衡又不会发胖。食物组合的搭配,对体重影响很大。
举例来说,不少人喜欢用燕麦当早餐。燕麦是常见的减肥食品,低热量、高纤又富含营养总不会错吧?事实上,燕麦含有60%的淀粉,如果吃燕麦的时候没有加入油脂和蛋白质,燕麦糖分快速释放,一样会造成血糖的快速起伏,不利燃脂平衡。
▲一份蛋白质,一份蔬菜,淀粉20%平衡血糖的食物组合原则
食物中的糖分含量比卡路里更难计算,因此了解食物含糖量不是关键,做好搭配就不怕血糖失衡。保证摄入蛋白质、蔬菜和淀粉,同时淀粉类食物含量不超过总量20%的饮食组合,就能让血糖上升缓慢,能量平稳供给。
此外,淀粉、蛋白质、蔬菜这3大类食物根据各种食材油脂、蛋白质含量的不同,也要搭配不同的烹调方式,才能确保血糖平稳。
PART2:全天补水,保证能量转换
正确的饮水方式,保持能量转换稳定,有助平衡燃脂。
▲养成随身带水壶的习惯
这样不但能随时补充水分,还能减少对饮料的需求,降低热量。
▲少量多次平稳补充
喝水不宜过量,一次性大量补充反而容易造成水肿,影响正常的循环。
PART3:八分饱、适当断食
▲根治饮食法对食量没有严格的规定。一般来说,只要习惯吃到八分饱就停筷,都不会出现饮食过量的情况。当然,这是建立在食量正常的基础上。如果你的胃已经被撑坏了,最好还是设定好每餐食量,先把胃养回来。
▲在血糖平衡后,适当少吃能让身体的脂肪分解和合成更有效率。因此,适当断食对减肥是有帮助的。但在断食方法的实施很关键,不当断食反而会破坏血糖平衡情况,让你功亏一篑。
断食注意事项:
▲选择短期断食。断食的重点在于排毒,而不是追求减重效果。短期断食排毒效果佳,又不会对身体造成不良影响,对血糖平衡的影响也最小。
▲注意断食前后的过渡期。断食前后都要安排2-3天的过渡期,给身体和平衡的血糖环境足够的缓冲期。
▲断食不等于绝食,而是在低卡饮食下清除毒素。因此,应根据自身情况,在断食选择适合自己的饮食计划。
不同的食物组合推荐:
〇肥肉类蛋白质+调理清淡的青菜(如沙拉、烫青菜等)+20%淀粉
〇肥肉类蛋白质+好油炒的青菜(如猪油炒青菜)+20%淀粉
〇瘦肉类蛋白质+用油炒的青菜+20%淀粉
〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡的青菜,需额外搭配油脂类高的食品(如酪梨或鸡蛋)+20%淀粉
〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡的青菜+20%用油炒或拌的淀粉
〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡青菜,还可以选择「不搭配」淀粉
▲吃淀粉前先吃肉
如果先吃含糖量高的饭,没有足够的蛋白质和油脂帮助减缓糖份分解的速度,就会给血糖平衡带来冲击。因此,在吃饭之前,先吃肉,充分利用里面的油脂和蛋白质,能有效减缓淀粉中的糖份分解。而且,先吃肉还能刺激胃酸分泌,帮助消化。
先吃肉,和我们常说的先吃菜再吃肉最后吃淀粉的饮食顺序并不冲突,重点在于淀粉最后吃。事实上,大多数减肥饮食建议大家先吃菜,是为了避免饥饿状态下,出现肉类摄入过量的情况。关于这点,可以在饭前喝汤、多喝水减少饥饿感。同时,吃了一口肉后,接下来吃什么是随意的,因此,摄入一口油脂和蛋白质后,再按照蔬菜-肉-饭的饮食顺序吃也不会影响减肥效果。
12个饮食小诀窍 让你吃得健康不发胖
随着时代的进步,人们生活水平的提高,饮食的多种多样,营养丰富,常有营养过剩及营养失衡之虞,以致于当代的胖子也越来越多,健康问题也随之增加。因此,如何吃得健康而不发胖,是很多女性朋友关注的问题,下面,就跟小编一起来看看吃得健康不发胖的妙招吧!
1、牛奶的脂肪可减少
喝牛奶时,选用脱脂奶;如觉得脱脂奶无味,无法一下子改变,可以先改用低脂奶,或以1/2或1/3全脂奶混合脱脂奶一起喝,再慢慢增加脱脂奶的量。
2、可见的脂肪不要吃
吃肉或油炸的食物时,有皮去皮,吃瘦不吃肥。吃蛋糕时去掉外层及夹层中的奶油或鲜奶油装饰。
关于减肥时吃肉:现在这个社会崇尚比正常体重还要纤瘦的体形,这给所有无肉不欢者摆出了一个难题,是满足口欲乎,还是追求健康乎?今天,我们就来看看满足无肉不欢者的口欲和追求健康可不可以统一起来。
3、以米饭等五谷类为主食
吃饭配菜,而不是吃菜配饭。
提醒:五谷杂粮里含有大量美丽双腿所需的营养素,但往往因为美人儿的偏食,被冷落在一旁。这些食物不但便宜又随处可见,每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。
4、额外油脂不要加
吃面包时不要涂奶油、花生酱,或改用含脂量低的果酱;吃面时不要加过多的香油、麻油或沙拉酱。
5、糕饼点心要节制
通常点心类的食品都是高脂、高糖、高热量,所以一定要节制食用。如:粽子、月饼、绿豆糕、蛋黄酥等。
提醒:减肥并不是要打乱你的生活规律,让你一定要挤出减肥的时间来,只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食,你同样可以轻松保持苗条身材,来试试吧!多把一些减肥零食防在手边,随取随吃
6、多选用植物性蛋白质食物
以毛豆、黄豆及一些豆制品取代部份的肉,这些植物性蛋白质来源的食物含不饱和脂肪酸,不含胆固醇,而且纤维含量比较高。
7、多吃蔬菜
每日最好能吃三碟蔬菜,不但含有膳食纤维可以增加饱足感,而且可提供维生素及矿物质等营养素。
8、先吃菜再吃肉
把进餐顺序改成先吃菜再吃肉,不但可以增加蔬菜摄食量,还可以减少肉的食用量。
9、食用新鲜水果
新鲜水果含丰富维生素C及膳食纤维,若打成果汁,因需要水果量多,通常一杯果汁是由三个新鲜水果打成的,会提高热量,且在过滤时会把部份膳食纤维过滤掉,所以果汁不宜代替水果。
提醒:水果减肥餐,是不少人会使用的方法,不过要找出最适合自己的水果最重要,而且有些水果在食用的时候,也要特别注意,免得过食造成热量过高。下面就针对常用的减肥水果的热量和特性来比较比较,你可以以自己的需求去选择想要的塑身水果。
10、喝汤时捞掉浮油
在排骨汤、鸡汤中最容易出现浮油,食用前最好先将浮油捞掉,以减少脂肪摄取。
高效减肥汤:你要减肥,并不是因为你胖,而是因为需要局部需要雕塑,节食了,小腹不见了,但只要一动口,小腹又咚的凸出来,教你三道汤,让小腹乖乖归位不出轨。
11、吃汤面时不要把汤喝完
面摊的汤面通常都有加肉末、香油来增加滋味,所以最好先将浮油捞掉或不要将汤全部喝完,以免摄取过多的油脂。
12、减少油包的食用
吃市售调理食品或方便面时,所附的油包可酌量食用,不须全部用完。
减肥怎么注意饮食 9个小秘诀让你不发胖
现在已经不是唐朝时期以胖为美的时代,人们都会认为,以瘦为美。而减肥一直是女性朋友永远不过时的话题,除了多运动,饮食方面也很关键,如果不注意,一不小心就会将平日的运动成果付之东流。那么,我们在减肥期间,怎样注意饮食呢?跟小编一起来看看吧!
1、早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少
据美国生理学家研究报告指出,人体的新陈代谢率是上午优于下午,下午大于晚上,换言,晚上吃的较容易堆肥,故不吃早餐并不会对减肥有助益,而且早餐是一天的能量来源,是非吃不可的呢!
2、以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品
香甜的白米饭是中国人惯吃的主食,但白米在制作过程中,会碾除富含纤维和维生素的糠和胚芽,所以吃白米饭只能摄取到热量,却不到营养。
因此,你最好能改变饮食习惯,以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米,不仅能吃到更多营养素,膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病,对想减肥的人也是好处多多。
3、口味要尽量清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料
虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物,但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油,那减肥大计可就完全破功了,因为举凡油、盐、糖、味精等调味料,皆是高热量啊!如果你是习惯吃重口味的人,其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒等天然香辛料的食物,既能让食物味道更鲜明,也更有益健康。
4、先喝一碗汤或一杯开水,然后从喜欢吃的食物开始夹起
吃饭时,你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝?即使吃得很饱了,还是不忘来碗热汤?其实,这些错误的小习惯,就是让你瘦不下来的原因!饭后喝汤,容易使人吃得太撑,且会冲淡胃液、影响消化;喜欢吃的食物留待最后,则会悄悄地增加你的进食量,想要瘦身成功的人,最好开始改变进食的习惯,饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底,有喜欢吃的食物就先夹别客气,养成了这样的饮食习惯,便能在无形中达到减量饮食的效果。
5、选择较费事的食物,如吃带骨的鸡肉比鸡丁好
愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物,就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹的感觉。
6、食物至少咀嚼1020次才吞咽
瘦身的聪明用餐法,应是尽量拉长用餐时间(一餐至少花20分钟以上),更重要的是要细嚼慢咽,每口都至少要咬10-20下,既可提早产生饱腹感,也能减轻胃的负担。
7、吃到八分饱后绝不勉强再吃
吃饭只吃八分饱,是许多长寿者的养生秘方,对于时时不忘减肥的人,八分饱更是比计算卡路里更方便有效的法则,因为如果过度限制热量摄取,往往会令人饿得半途而废,但若选择有营养的食物吃到八分饱,则不仅不会让人觉得饿,且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦!
8、吃过东西后,马上刷牙或漱口
吃饱后马上刷牙,既可减少罹患口腔疾病的机会,也能使口腔清爽而不易随时想吃东西,你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品,随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头,如果不方便刷牙,起码也要漱一漱口哦!
9、尽量避免吃零食,尤其是边看电视边吃零食
零食的热量极高,如果真有心减肥的话,还是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧!尤其是看电视时,千万别让零食出现在伸手可及之处,否则一部电视、一出连续剧下来,不知不觉间吃进的热量实在惊人!
8个饮食小技巧 让你吃得饱腹不发胖
你是不是总在饭桌上纠结要不要再继续吃?吃多少?吃多了怕胖,不吃又容易饿...小编想,这大概是大多数MM们都烦恼的问题,小编今天就跟大家分享吃得饱还能不发胖的妙招,赶紧一起来看看吧!
1、吃鸡蛋当早餐
调查发现每天早上吃两个鸡蛋,那么一整天都不会消耗您身体其他热量了。把蛋黄和蛋白搅混,加上四分之一杯的红豆和番茄酱,搅匀后,这个低热量的满腹感食物就完成了。
2、在吃午餐或晚餐之前先吃蔬菜
蔬菜富含水分,因而只会增加重量但并不增加热量。而且,吃蔬菜需要更长时间的咀嚼,令您的大脑感觉您已经吃了很长时间了,因而感觉饱了。
3、善用视觉效果
要使用小碟子、小碗和小高跟玻璃杯。把你的餐具全部换成小一号的,这样您不仅能控制食量,还感到吃得满足。
4、严格遵守用餐时间
如果您在工作日里都有固定的早餐和午餐时间,那么请保证,在周六、日您也在相同的时间段食用早餐和午餐。切记!在周六、日不吃早餐或午餐或者延迟用餐时间,只会增加您的饥饿感,使您在不知不觉中吃了过量的食物。
5、先喝汤
要饮用蔬菜汤,不要饮用油腻的汤。蔬菜中的纤维素完全渗透在汤中,饮用后,纤维素能占据您胃部的大量位置从而使您有腹饱感。
6、注重蛋白质的吸收
先吃海鲜和瘦牛肉片,然后食用鸡肉,拒绝吃米饭和面食。米饭和面食含较高的热量,而热量消耗快,只有蛋白质才真正能为您提供持久能量。
7、控制喝酒
强迫自己必须在上菜后才点酒精类饮品。这样您就能轻松减少热量的摄入。您可以通过在餐前或用餐过程中饮用少量的水、苏打水或不含酒精的饮料,来减少餐后喝酒的量。
8、沉醉甜点
没错!您绝对没有看错!但是必须得有一点小窍门:您必须跟您的同席进餐者分享,其次就是,您必须控制食量,保证每次只能吃几口,绝对不能贪吃!知道吗?小口小口地吃甜点能使您获得大大的满足感!
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