健康饮食减肥方法。
单纯饮食减肥,很难见效,单纯运动减肥,很难长期坚持。可是运动加饮食结合起来,让你瘦得快速又健康。对此,专家也表示,饮食和运动双管齐下,减肥效果才最好,也是最健康快速的减肥方法。
哪些人一定要减肥?
肥胖可以分为两种,梨形(腹部肥胖)和苹果型(臀部肥胖)。一般认为梨形体形对健康影响尤大,科学研究表明腰围大小与心血管疾病的发生明显相关。目前依据国际糖尿病联盟(IDF)标准是男性腰围90cm,女性腰围80cm;据腰围臀围比诊断标准男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.85。超出这个范围的人,就要减肥,提防肥胖带来的各类疾病。
减肥要饮食运动双管齐下
在一些报道中我们也看到过有人因为节食过度而患上厌食症,最后把命也搭上了。也有人把减肥希望寄托在减肥药或者保健品上,滥用这些减肥产品而产生了各种各样的副作用。一般来说,减肥应该是以饮食控制+坚持运动为最科学的方法。
一、饮食:低热卡饮食很重要
1.少进食含热量高的食物
减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的体脂燃烧,以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类,其中脂肪的产热量最高,1克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然,随着生活水平的提高,脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言,肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果,甜味饮料、果脯等食物的摄入。一天进食总热量的计算,目前通过公式:每日实际摄入总热量=基础代谢率95%活动因子-600(kca1)调整。
2.保证蛋白质的充分摄入
进行减肥期间,会迫使机体尽可能多地消耗脂肪,与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力会下降,容易患病。因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量,其中优质蛋白质应占1/2。这时,应选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,并多吃豆类制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。
3.保证供给足量的蔬菜、水果
蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时,可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低,又能给人以饱腹感的食物,如琼脂、魔芋等,对肥胖者特别适用,但需注意,吃这类食物时应配合补充维生素。
4.一日三餐定时定量
肥胖的人往往食欲亢进,要防止饮食过量,就不能一有饿感就吃,一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量,自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行。
5.晚餐要少,不吃夜宵
俗话说早餐要饱,午餐要好,晚餐要少,其中晚餐要少对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。
6.少吃零食
不少人对一日三餐的饭量控制得很严格,但对于吃零食却未注意,结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多,但因零食热量高,将更容易导致发胖。例如,边吃花生边看电视,两把花生就有805千卡的热量,几乎等于三碗饭。因此,要想减肥防胖,要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。
7.饮食清淡
食盐能储留水分,使体重增加,因而要限制食盐的用量。另外,烹调菜肴时还要控制用油量,烹调每日用油20克以下,少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡,但如果用油煎成荷包蛋,热量可增加到170千卡。
8.控制进食速度
进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度,可争取时间,使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,从而控制食欲。
二、运动:每周5次每次30分钟的运动量
运动虽然可以强壮体魄,达到减肥目标,但应注意以下问题:
1.运动强度和的项目选择因人而异。减肥者运动前一定要进行全面检查,如果患有高血压,冠心病,肾炎,骨质疏松等疾病,不适宜进行高强度的运动,应首先控制原发病,然后在医生的建议下选择相对舒缓的项目。患有骨关节炎的病人,应选择对关节压力较小的运动项目,如游泳等,尽量减轻对身体的损害。科学研究表明,有氧运动较无氧运动更容易燃烧人体脂肪,在短时间内集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以选择快走(两腿微微发酸),游泳,健美操等项目。更重要的是,应结合自己实际情况选择自己喜爱、开展条件许可的项目,有利于长期坚持。
2.循序渐进:一开始就制定强度较大的运动,会突然给机体带来很大的负担,并且患者将感觉很难承受,心理负担加重,造成后续运动计划不能如期坚持下去,减肥计划因此而中断。因此,减肥运动一定是适合个体的,既有一定的强度和难度,更能适合自己坚持下去,从低到高,逐渐增加强度。
3.运动量的把握:一般而言,运动过程中,自己数脉搏达到每分钟超过120次为佳,对于老年人,则要求应超过110次。每次运动至少连续进行半小时以上,并且至少每周进行5次。可根据个人体力耐受适当调整。
想要瘦得快速又健康,饮食运动双管齐下,是最直接有效的方法,做到这两点,保持好身材不是问题。
编辑推荐
常见午餐减肥误区 教你怎样吃健康又瘦身
对于上班族来说,午餐最重要了,既要补充上午所耗能量,还要为下午工作储备能量。可是很多姐妹为了减肥,反而走进了午餐的误区。下面给大家列出6个常见关于午餐的减肥误区,并教大家如何减肥吃减肥午餐。
一、6大午餐坏习惯
1.天天外食
当然,你能够在任何地方找到减肥饮食,即使是速食店也一样,但如果你想掌握更多食物的细节,那么自己带便当会是个不错的选择。花点时间多做一些晚餐,将剩余的份量装进便当,这样减肥的午餐就完成了。
2.没有果汁和汽水就不行
偶尔嘴馋一下没有罪,但是如果吃午餐时不配一罐汽水就不行,那你一个月内就会多吸收近千卡的热量。无糖汽水也会导致你的腰围变宽,所以戒掉果汁和汽水吧!换喝水或者是茶。
3.不考虑营养
点中餐时我们很容易就会选又快又便宜的餐点,但是,午餐应该是要能够满足营养需求,让你更有活力面对下午的工作。尤其是当你下午预定要运动时,拒绝吃油腻腻又富含碳水化合物的中餐,参考减肥饮食标准,摄取重要的维生素和矿物质。
4.吃得太少
你可能会觉得在速食店里点90卡的汤品就是最减肥的选择了,不过除了卡路里,你还得考虑的是有没有饱到足以撑过下午,以免下午会吃垃圾食物和零食点心。中餐要选择富含好的蛋白质和纤维,让你有饱足感;如果你发现自己一到下午就想去买点心,那就养成习惯,只买减肥的点心,像是水果或生机饮食店中卖的点心,以抵御嘴馋。
5.狼吞虎咽
面对事实吧,有时候手头上堆积如山的工作就是让我们忙到无法出去吃午餐,不过要是在电脑桌前狼吞虎咽,那只会让你饿得更快。试着让你的大脑记住细嚼慢咽才吃得饱,另外,尽可能离开电脑桌,至少花15分钟到别处用餐。
6.只吃水果
很多上班族为了能够快速的减肥,因此在吃午餐的时候经常只吃水果,这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜,这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上,应该尽量的将两种食物搭配食用,而蔬菜则应该多吃,因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,它促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常。
二、减肥午餐怎么吃?
1.不在电脑前马虎搞定午饭
午餐时间不仅是为身体补充食物能量,也是整个身体、大脑得以放松的时段。专家说,午餐时一定要让自己离开电脑桌,用30分钟的时间给身心来个Break。另外,电脑前吃外卖还很容易让键盘上的病菌进入肠胃。
2.需要步行15分钟的餐厅
步行15分钟可到达的餐厅是你的首选!忙碌了一上午,暂时离开捆住你手脚的办公椅。餐前步行15分钟,即可放松紧张的神经又是很好的开胃行动;餐后步行15分钟,可促进消化,返回办公室后精力也更充沛。
3.午餐尽量不吃自助餐
中午最好不吃自助餐,因为自助餐最容易让人吃过量。如果不得不吃,最好给自己准备一个小号盘子。
三、减肥午餐搭配
要知道,一份减肥午餐是有对应的营养搭配比例的,专家说,能够称为减肥的上班族午餐应包括以下内容:
一份主食:碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食;
三份蔬菜:维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主,颜色各异更好,依各人不同的食量适当摄取;
一份肉类:鱼肉为首选,其次是虾肉、鸡肉,另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。
一个水果:最好是苹果,或者其他应季水果。
一把坚果:核桃、榛子、杏仁等,10~15粒左右就好。
特别推荐:准备自己的午餐便当
午饭吃什么,与其受限于办公室周围那几家有限的饭馆,不如提前在家自己细心准备。毕竟,午饭理所应当是一天中最丰盛的一餐,劳碌的职业人尤其不该潦草应付。营养专家建议减肥午饭便当除了主食、蔬菜、鱼肉鸡蛋外,还应有一小份坚果,一个水这样的配搭才更减肥。
减肥期间怎样吃肉 这样吃法健康又消脂
减肥想吃肉怎么办?很多减肥的朋友都会问这个问题,其实,减肥吃肉效果会更好,关键看你减肥期间是怎样吃肉的。
减肥,这些肉可以吃
1.鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以,胖人吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁哦。
2.鸡肉
每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克,脂肪含量只有1.2克,比各种畜肉低得多。所以,适当吃些鸡肉,不但有益于人体减肥,也不会引起肥胖。
3.兔肉
兔肉与一般畜肉的成分有所不同,其特点是:含蛋白质较多,每100克兔肉中含蛋白质21.5克;含脂肪少,每100克仅含脂肪0.4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少,每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多,营养价值较高,含脂肪较少,是胖人比较理想的肉食。
4.牛肉
牛肉的营养价值仅次于兔肉,也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上,牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低,因此,特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。
5.瘦猪肉
瘦猪肉含蛋白质较高,每100克可高达29克,每100克脂肪含量为6克,但经煮炖后,脂肪含量还会降低,因此,也较适合胖人食用。
6.羊肉
羊肉的兴起,全都要归功于一种叫Carnitine即肉碱的物质。它是一种天然的水溶性维生素营养物质,存在于肉类食物中,经过科学研究和分析,人们发现,肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同,在每100克肉中,猪肉含21毫克肉碱,牛肉95毫克,而羊肉则高达281毫克。肉碱含量越高越利于脂肪的代谢,如果配合以适当的运动,就可以达到以肉减肉的神奇效果。
另外,羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪要高,所谓脂肪的融点,指的就是它由固体转化为液体所需的温度,猪肉为30度、牛肉40度,而羊肉是44度。因此,羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收,也就不易成为肥胖的来源。这么多的优点,羊肉怎能不吸引人?特别是那些又想饱口福又想保持苗条的女人们,更是成为羊肉料理的忠实粉丝。
水煮清蒸肉热量比炒肉少一半
减肥的时候也应该吃点蛋白质、脂肪,否则,瘦是瘦下来了,体质却差了。所以,减肥期间的饮食要注意蔬菜、水果、肉类、糖类合理分配。
减肥时别以为吃肉类就会胖,只要食用方法正确,尽量吃瘦肉少吃肥肉,那么就可以轻松拥有丰富的维他命、矿物质、蛋白质等,这样就不怕营养不均衡了。烹调时直接煎炒或油炸的肉食用后容易摄取过多的热量,而直接用水煮可以比煎炒油炸出来的肉减少将近一半的热量。
肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长、免疫系统的正常维护都离不开它。但是要记住一点,要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质,控制脂肪。鱼、鸡胸脯肉、蛋清、酸奶都是非常棒的食物,高蛋白、低脂肪。烹饪的方式尽量以水煮、清蒸为宜,不妨试试酸菜蒸鱼,味道不错,也有营养。
饮食小诀窍 这么吃让你又瘦又健康
减肥难吗?说难也不难,说简单也没那么容易。其实只要把握好运动和饮食两点就能轻松拥有好身材。说到饮食,很多人饮食减肥方面都存在误区。
常见的饮食减肥误区
1.并不是热量越低减肥效果就越好
很多人觉得吃东西一定要保证热量低,这样才能减肥。其实不然,除了“低热量”视频之外我们还需要补充很多日常所需要的能量,不然就会影响我们的身体健康,要高热量和低热量一起搭配着吃才可以。
2.不吃肉只吃水果也不行
并不是不吃肉只吃素就能减肥哦!这件事你一定要记清楚!除非你吃饭的时候真的只吃白水煮菜,不然炒菜的时候搁的油、一些食物中本身含的油脂等等都能成为让你发胖的隐形助推手!
3.会不会发胖得看你一天吃多少
有的人觉得吃一顿大鱼大肉的就能让自己胖好几斤,其实不是啦!不要在意你这一顿饭吃了多少,要看你这一整天一共吃了多少。如果中午大吃大喝了的话,晚上少吃一点,吃些蔬菜水果,一样不会让你发胖!
4.光靠饿你可减不了肥
大家都知道节食确实能减肥,但是瘦下来的那几斤真的还不够你减肥结束后的一顿饭。节食反弹真的太厉害了,饿几顿虽然能瘦一点点,但是又毁身体又容易反弹,所以千万放弃这个想法,还是健康减肥吧!
5.心情不好的时候可别拿吃东西调节
很多人在心情不好的时候都会选择“用吃来泄愤,化悲痛为食量”,抱着零食狂吃不止。这个时候可是最容易发胖的!一不留神你的嘴就能让不少高热量的食物转化成脂肪堆在你的身上。所以不管是失恋还是考砸,你可以运动也可以睡觉,就是不要吃吃吃!
这么吃让你又瘦又健康!
1.肥肉可以不吃,但是瘦肉和蛋类可以吃
肥肉的油脂和热量都是相当高的,所以可以选择不吃它。但是瘦肉和蛋类都属于高蛋白食品,包含了我们日常需要的能量,所以适当的吃一些还是可以的哦~
2.全麦食品可以用来代替主食
全麦面包使用的不是普通面粉而是用的小麦,比普通面包增加了小麦麸皮。其中含有较多的膳食纤维,用它来代替主食能够减轻热量的摄入。而且很多全麦面包也是很好吃的,口感一点儿都不比普通面包差呢~
3.多吃蔬菜和水果
膳食纤维在胃中能够吸水膨胀,会使人长时间有饱腹的感觉,不想吃东西,从而避免人吃下更多的人食物。这比你吃减肥药抑制食欲可健康有效得多!
矫正不良的饮食习惯
肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的,而且缺少思考,也没有真正的鉴赏。所以,错过了许多从食物中可得到的乐趣,而且常会超过应该摄取的热量。
(1)固定进食时间
一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量,早餐7点到八点之间,午餐12点左右,晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。
(2)平衡热量饮食
选择好一天的饮食时间和饮食量了,然后就是要控制摄食量和热量。
一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量,因此,对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜,因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感,而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。
(3)细嚼慢咽
生理机能,会在足够的时候自动发生“饱足”的信号:“够了!够了!再也吃不下了。”这过程需要二十分钟,而且相当复杂,所涉及的单位包括:胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快,可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此,饮食减肥要放慢进食速度。
有两个方法可以使进食的速度放慢:
①在两口食物之间放下刀叉、碗筷
每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样,用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。
②用餐期间稍做休息
用餐期间要稍做休息,刚开始的休息时间可能只有三十秒,但可以慢慢把时间拉长,一分钟、两分钟,最后目标是三分钟停顿的时间,可用来回想自己刚吃下了那些食物,然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验,发现动物们吃东西被打断后再吃,即使任他吃,他的摄食量也不如一气呵成的多。
血压忽高忽低,怎样判断是否会危害健康?这些常识需要了解一下
“血压”是监测身体是否健康的一个重要指标。所谓的“血压”,就是指血管的压力,它在一个正常的范围,忽高或者忽低,都会给身体带来负面的影响。现如今,有越来越多的人群,因为“血压”问题,而给自己的健康,带来了巨大的威胁。那么,怎样才能够判断,“血压”会不会给身体健康带来威胁呢?其实,大家要对这些常识,有基本的认识。
1.“血压”的正常范围是多少?
按照目前的研究,人体的“血压”有几个波动范围,按照收缩压和舒张压来区分。其中,收缩压的范围为90mmHg至140mmHg,平均范围在120mmHg,如果超过了140mmHg,则可以定义为高“血压”。同样的,舒张压的范围为60mmHg至90mmHg,平均范围在80mmHg,如果超过了90mmHg,则可以定义为高“血压”。另外,如果收缩压和舒张压,分别低于90mmHg和60mmHg,则可以定义为低“血压”。
2.影响“血压”的因素有哪些?
其实,有很多因素可以导致“血压”发生变化,具体包括这样几个方面:一是激素的波动,比如说肾上腺素,大量的分泌也可以导致“血压”上升;二是精神因素,过度紧张的时候,也可以导致“血压”飙升;三是血管的病变,比如说血管变狭窄、血管堵塞,抑或是血管老化,等等,这些都可以导致“血压”变化。随着人年龄的变化,血管的脆性也会越来越小,这样也会导致“血压”上升,所以呵护血管的健康,也必须从这几个方面去做好。
3.怎样保持“血压”在正常范围?
一般来说,要想“血压”正常,需要从这几个方面做好:一是要注意坚持锻炼,每周定期锻炼,就能够使血管富有活力,同时还能够改善全身的“血压”循环,对于上了年纪的人来说,适当的运动,可以减少血管发生栓塞的风险;二是要注意饮食,太油腻的食物,要适当的控制,太咸的食物,也要学会控制,因为这两类食物,都可以使“血压”发生波动;三是要注意休息,熬夜会导致内分泌失调,间接影响激素的调节,最后也会导致“血压”波动。
所以说,从这三个方面去注意,摸清楚血管的“脾气”,才能够真正的呵护血管的健康,避免因为“血压”问题而损害身体的健康。
【本文由“医者荣耀”新媒体独家出品,图片来源于网络。作者慕秋,未经授权,请勿转载、复制】
健康减肥饮食原则 助你快速的纤体瘦身
瘦身减肥关键在于饮食,下面小编就要推荐给大家几个减肥饮食原则,帮助大家通过饮食习惯就能达到非常好的瘦身效果,那么就来看看我们应该如何瘦身吧,帮助大家快速的纤体瘦身。
进食原则
1、也要吃一些脂肪
还记得当初为了减肥,坚持滴油不沾。结果呢?结果是我们都变得更胖了。今天我们已经了解膳食脂肪的重要性,它在控制热量与脂肪的新陈代谢上不可或缺。
研究指出,橄榄油、坚果与酪梨中的油酸,可以有效抑制饥饿感。在消化的过程中,这种不饱和脂肪会转化成化合物,间接诱发大脑下达饱足指令。
天然的高油脂食物,像是酪梨、鲑鱼或其他深海鱼类含有丰富的OMEGA-3脂肪酸,有助于减少体脂肪、降低三酸甘油脂并增加好胆固醇。
你只要依照这份饮食建议,拿捏好脂肪与其它种类食物的比例即可。只要体重持续下降,就代表摄取量没有问题。
2、每一餐都应摄取优质蛋白质。
就减肥而言,蛋白质可以从各方面帮你燃烧脂肪,例如光是进食这个动作就可以消耗掉蛋白质热量,因为身体在消化、吸收与产生化学改变的过程中,会燃烧食物中25%的蛋白质热量,因此,蛋白质比大部分食物不易造成热量负担。
而且,就我们所知,蛋白质可以抑制食欲,因为它需要更长的时间来消化。蛋白质也可以在减脂期间,维持辛苦练出、能加速新陈代谢的肌肉。研究显示,早餐摄取精益蛋白质(例如加拿大培根、蛋白或低脂优格),比你在任何时间吃蛋白质都更能延长饱足感。
3、控制淀粉的摄入
从1980年到现在,我们每天的饮食摄取量提高了500卡,其中几乎80%的热量来自碳水化合物;同一段时间内,肥胖人口比例也增加了80%。
从这些数据我们应该学到:避开高碳水化合物食品如面包、意大利面、米食、豆类、糖果、烘培点心与马铃薯。
不妨把淀粉想像成经过层层包装的糖类。其实说穿了,淀粉就是排列整齐的葡萄糖分子,这些分子以化学键连结在一起,是构成糖类的基本单位。一旦遇到唾液,这些键结就会开始分解,被拆散的葡萄糖会立刻进入血液之中。由此可知,淀粉对血糖浓度的影响力甚至比蔗糖还大,这也会启动身体储存脂肪。
菠菜与绿色蔬菜
对抗自由基,促进肌肉修复,帮助肌肉生长
全谷类(藜麦、糙米、全谷物麦片)
少量摄取可阻止身体囤积脂肪
豆类与豆荚
增长肌肉,促进脂肪燃烧,帮助消化
乳清蛋白
增长肌肉,燃烧脂肪
欢迎您拜读《怎样减肥健康又快速 运动+饮食双管齐下》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及增长减肥常识等相关内容,如还需更多健康饮食减肥方法内容,请访问我们的健康饮食减肥方法专题。