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一到冬天,市场上的大白菜最吃香,既便宜又好吃。“百菜不如白菜”,营养师们也是白菜的忠实粉丝。
白菜帮炖海带巧控糖
吉林省健康协会常务理事郝孟忠:白菜帮吃起来口感比较“硬”,很多人喜欢炖着吃。但一般人炖白菜至少要10~20分钟,这对于需要控糖的糖友来说,时间有些长,白菜帮都炖烂了,纤维都炖软了,控糖作用大大下降。
所以,我常告诉糖尿病患者,吃这种炖菜,最好搭配一个“硬”菜,如叶茎类炒菜或菌藻类蔬菜,比如我炖白菜有时会放些海带。海带的控糖效果较好,而且比较“硬”,糖友如果这么搭配,就弥补了软菜控糖的不足,这样一个菜里同时满足了软和硬两种风格,比单独吃软菜控糖效果更好。
但即使做这种炖菜,最好把白菜帮切得宽一些、厚一些,这样即使炖煮的时间一样,也比炖白菜条纤维保存得更多,更有利于控制血糖。
此外,炖白菜除了放海带,也可以放些木耳,木耳也不容易炖烂,这个搭配控糖也很好。
麻酱拌白菜叶很补钙
国家二级公共营养师董璠:老北京有一道乾隆白菜很有名,名字听起来像是很高大上的菜,其实说白了就是麻酱拌白菜,不过这个平民菜中,麻酱的钙含量比较高,可以说是一道补钙菜。
将白菜叶洗净后用手撕开(手撕白菜一方面减少营养流失,另一方面用手撕的白菜边缘不规则,表面积大,烹饪时更容易入味),放入盘中备用,将3汤匙老陈醋放入1汤匙芝麻酱中搅拌均匀,加入少量蜂蜜继续搅拌(可根据个人需求加),将调好的料汁浇在白菜上。完成以上简单的这三个步骤,就大功告成了。
虽然芝麻酱含钙高,但是它也有一个缺点,那就是它的脂肪含量也比较高,高达52.7%,因此食用要适量。另外,用醋稀释,不仅可以使料汁具有层次感,而且醋还可以将白菜中的钙、铁、磷等矿物质分离出来,更利于人体的吸收。
白菜蔬菜卷清爽减脂
国家二级公共营养师时阳:想吃清淡的菜,白菜就很好,热量很低,再卷一些其他各色的蔬菜,就成了一道非常清爽的减脂美食。
白菜叶、胡萝卜、黄菜椒、菠菜都找来搭伙儿,五颜六色,很丰富,入水洗净备用。白菜叶选比较嫩一些的,最好不要有老的白菜帮。首先,将胡萝卜、黄菜椒分别切丝,菠菜焯水后切短一些并切丝。
然后摊开一张白菜叶,将切好的胡萝卜丝、菠菜丝和黄菜椒丝各放上一些,卷成3~4厘米的墩儿,放到盘子里去蒸。趁此时间,用白醋、少量白糖、盐和香油调成汁。jF83.cOM
待白菜卷熟后,浇上刚才调好的汁,就可以吃了,满嘴菜香。
这道菜的食材都是低脂的蔬菜,而且颜色搭配很到位,吃起来又很清爽,尤其是吃过油腻菜品后,能吃上这样一盘菜卷,会很享受。
扩展阅读
控糖减肥法日本风靡 一周减6斤
迄今为止,因其规则简单,容易操作,且不会有副作用,控糖减肥法是最受日本女生们欢迎的减肥方法。
“身体不会疲累,但的的确确能瘦下来!”按照这种减肥法,食肉吃蛋均不忌,喝酒也无碍,即使摄入的卡路里值很高,只要控制“糖分”摄入就ok。把对糖尿病治疗及代谢症候群有效的“限制糖分饮食法”应用到减肥上的,是医学博士江部康二先生。江部康二先生是《瘦身饮食法》(东洋经济新闻社出版)的作者,关于“控糖减肥法”,他做了如下解说。
“进食富含糖分的食物后,人体为了降低血糖值,会分泌胰岛素这种荷尔蒙。胰岛素也有个别名叫‘肥胖荷尔蒙’,具有把人体活动无非消耗的那部分糖分,转变成脂肪后储存在体内的机制。反之,增加进食不含糖分的肉以及鱼、蛋、蔬菜,则胰岛素的分泌会减少,就会在人体内会产生必需的糖分。这一工作会消耗大量卡路里,体重自然就会减轻,就能形成易瘦体质。
“控糖减肥法”的规则简单之极。你只要控制进食富含糖分的米饭及面包等食物即可。
“迄今肉和蛋、乳酪等高脂肪高卡路里高固醇食材一直被认为是减肥的大敌。实际上,已经证明它们与肥胖无关。甚至有人做到一天三餐控制糖分摄入,一周下来就瘦了三公斤。”(江部先生语)
听上去若能做到一周间严格“控糖”,自然就会形成易瘦体质。“体重降下来后只要在晚上控糖,就能保持体重(不反弹)”(江部先生语)。关于这种“控糖减肥法”,现向大家介绍下必须注意的“ng”(nogood)食材。
【米饭和面包】
一碗饭含55.2克糖分、一只面包含26.6克糖分。除了面条、粉丝外,用小麦粉等谷物粉制作的食物也ng。
【薯类】
马铃薯等“薯类”一概ng,不过魔芋ok。
【甜食】
甜品、果汁等饱含砂糖的食品ng。可以用人工甜味剂来代替。零食可以选择坚果类及乳酪。
【甜酒】
甜鸡尾酒、日本酒等酒类含的糖分很多,实际上大多数啤酒也ng。红葡萄酒、烧酒、威士忌等酒类等含的糖分较少。
风靡日本的速瘦“控糖减肥法”
“进食富含糖分的食物后,人体为了降低血糖值,会分泌胰岛素这种荷尔蒙。胰岛素也有个别名叫‘肥胖荷尔蒙’,具有把人体活动无非消耗的那部分糖分,转变成脂肪后储存在体内的机制。反之,增加进食不含糖分的肉以及鱼、蛋、蔬菜,则胰岛素的分泌会减少,就会在人体内会产生必需的糖分。这一工作会消耗大量卡路里,体重自然就会减轻,就能形成易瘦体质。
控糖减肥法
“控糖减肥法”的规则简单之极。你只要控制进食富含糖分的米饭及面包等食物即可。“迄今肉和蛋、乳酪等高脂肪高卡路里高胆固醇食材一直被认为是减肥的大敌。实际上,已经证明它们与肥胖无关。甚至有人做到一天三餐控制糖分摄入,一周下来就瘦了三公斤。”
听上去若能做到一周间严格“控糖”,自然就会形成易瘦体质。“体重降下来后只要在晚上控糖,就能保持体重(不反弹)”。关于这种“控糖减肥法”,现向大家介绍下必须注意的“NG”(NoGood)食材。
米饭和面包不能碰
1、米饭和面包
一碗饭含55.2克糖分、一只面包含26.6克糖分。除了面条、粉丝外,用小麦粉等谷物粉制作的食物也ng。
2、薯类
马铃薯等“薯类”一概ng,不过魔芋ok。
甜食和甜酒不能碰
3、甜食
甜品、果汁等饱含砂糖的食品ng。可以用人工甜味剂来代替。零食可以选择坚果类及乳酪。
4、甜酒
甜鸡尾酒、日本酒等酒类含的糖分很多,实际上大多数啤酒也ng。红葡萄酒、烧酒、威士忌等酒类等含的糖分较少。