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减肥期间好像每个小伙伴都有着相同的顾虑,那就是辛辛苦苦运动了大半天,到最后吃饭的时候却无所适从,不知道怎么吃才能给这辛苦的大半天画上完美的等号。
确实,有时候辛苦的跑步跑了一小时好不容易消耗了几百卡的热量,一吃东西不久马上白练了么。不是有人说吃一碗米饭就足够抵消掉长达40分钟的跑步?锻炼完不吃东西是不是更好?下面带大家一起来了解下常见的饮食与运动的搭配关系,一起来看下吧。
1、跑步前
大家基本都知道,在跑步前不能吃得太饱,不然还没开始跑,你的肚子就会感觉下坠,很是难受。但是这也并不建议你饿着肚子去跑,最好的就是在你吃到半饱的时候去跑步,这才是最佳的状态既不会感觉饿得难受,也不会饱腹难安。
跑步可以消耗掉很多的碳水化合物,所以在跑步之前可以适当的吃一些低碳水化合物的食物,比如面包和牛油果等,牛油果中含有健康的脂肪,而面包则能带给你足够的能量。如果对咖啡不排斥的话,也可以在跑步前喝一杯黑咖啡,这样可以有效的提高你运动的效率。
2、跑步后
跑步后你会感到很渴,想要吃东西,这个时候可以先喝些水比如电解质饮料,这些可以快速的让你恢复精力,同时还能帮助提高免疫力,让身体尽快恢复状态。然后半小时后再吃东西。这个时候可以补充一些能量,比如吃一些蛋白质个蔬菜类的食物。
3、HIIT高强度间歇训练前
HIIT高强度间歇训练的目的是为了强化我们身体里面的肌肉以及紧实皮肤的作用,是结合有氧运动以及力量训练的高强度训练,所以在做这个训练之前要先补充一些蛋白质以及脂肪和纤维,比如可以吃一把坚果或者牛奶燕麦。可以适当的吃一些的,但是不要吃太饱。
4、HIIT高强度间歇训练后
在运动后可以补充一些蛋白质,比如吃一些杂粮饭以及水煮鸡蛋。运动后要摄入足够的蛋白质,这样可以给肌肉一些足够修复的时间,这样才不会辜负了你在健身房的辛苦付出。
5、瑜伽运动前
在练习瑜伽之前千万不要吃的太饱,特别有一些针对腹部的瑜伽,更是不能在饱腹的状态下进行,但是要多喝水。如果是做一些热量消耗比较大的瑜伽,比如高空瑜伽或者是高温瑜伽的话你,那么就应该多喝水,这样可以补充因为流汗而流失的电解质。
6、瑜伽运动后
在练完瑜伽之后可以适当的多吃一些绿色蔬菜的食物,比如吃用杂粮饭陪伴菠菜加上一些水果比如苹果香蕉等等,这样既能摄入足够的营养物质、氨基酸、矿物质又能让身体迅速吸收而不会拖垮你。
延伸阅读
减肥过程中吃甜食会怎么样?功亏一篑?
减肥可以吃甜食吗
减肥期间应该尽量不要吃甜食,因为一般来说甜食的糖分含量和热量都比较高,如果控制不好就非常容易导致发胖,因此减肥期间控制住自己的食欲。
减肥期间甜食是可以适当吃的,但是一定要掌握吃的时间和技巧,否则会让减肥成一个口号而不是实际效果。糖是身体好的能量储存站,人体活动需要的能量70%由糖提供,1克葡萄糖在体内能产生4千卡能量。营养学家们推荐,每日摄入白糖总量大约为30~40克,即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。这相当于100克黑巧克力或400毫升橙汁。当然,正确的方式吃甜食的时,永远只取小一份,这才是正确的吃甜食的方式。
虽然糖是不好的,但其实什么东西都是过犹不及,你要一个本来很爱吃甜的人,告诉他从明天开始乃至以后一辈子,你不能再吃任何甜食,这是不切实际的。减重其实说穿了就是饮食跟生活习惯的一种调整及改变,例如本来不运动到开始运动,本来都吃很多加工食品,到开始以原型的食物为主。
怎么吃甜食不长胖
1、午晚餐前20-30分钟先吃甜点
从吸收葡萄糖到产生血清素大致需要20-30分钟。另外,血糖上升会刺激脑内掌管满腹的大脑中枢,这过程大约也要花20-30分钟。因此,若在吃正餐前20-30分钟吃甜点,正好能在正餐的时间产生血清素和饱足感,防止压力造成的暴饮暴食。
2、选择50-80卡的甜点
身体从血清素得到疗愈效果的份量,大约为50-80卡。话虽如此,也不要对热量斤斤计较,这样反而会与甜食减肥法想要达到的效果背道而驰。此外,要食用含有砂糖等可转化成葡萄糖的甜食,才能帮助血清素生成,否则就算吃饱了也无法产生满足感。
3、搭配喝大量的水
吃甜食一边喝大量的水,可以帮助增加饱足感,进而防止暴食。其中以无糖的气泡水效果比较好。另外也可选择有苦味的咖啡、红茶或绿茶。这些饮料的苦味,可以彰显甜食的甜味,进而提升吃了甜食的满足感。
4、果糖代替蔗糖
虽然说果糖和蔗糖都能引起肥胖,但是果糖更甜,果糖的甜度值通常接近200,而蔗糖只有100左右,相差大约一倍。这也就意味着你的用量可以更少,还可以达到更好的效果。果糖和蔗糖的热量不相上下,但是果糖转换成脂肪的速度比蔗糖慢,意味着你有更多的时间去代谢它。蜂蜜、蜂胶液和苹果糖就是很常见的果糖,当你烤蛋糕或者是曲奇的时候,干脆就不要再放砂糖了,改放一些蜂蜜或者苹果糖,别有一番风味。
5、逛逛食品添加剂商店
假如你酷爱甜食,假如你体重超标,假如你控制不了自己的糖勺,那么你可以去食品添加剂商店转转。用作甜味剂的甜菊糖与甜蜜素,甜度往往是蔗糖的几倍,并且属于植物提取,对身体不会造成损害。
6、看好甜食成分表
拿到一份甜食的时候,你知道它的含糖量有多大吗?你可能会说,是甜食含糖一定不少,事实上并不是这样。有的食物的成分表中写着甜菊糖或者甜蜜素,其他原料中也没有高脂肪的,这种甜点被放弃就很不应该。有的食物中写着葡萄糖或者果糖,这种食品也很不错。写着蔗糖的,我们可以有选择、定量地吃。写着高果糖糖浆的,就很不容易饱,而且甜味对人的吸引力大,容易吃多。
7、选好你的甜食搭档
平日里,我们吃甜食可以吃些热量较低的点心,像果冻、酸奶、水果或苏打饼干。更主要的是,我们必须学会合理搭配我们的甜食,让它真正做到甜而不胖。比如我们吃全麦面包加水果就是好选择,全麦纤维和水果纤维都是能保持好身材的,微量的糖不会导致发胖,况且吃面包后喝水也影响了胃部的消化,避免脂肪的沉积。当然也可以配一些普洱茶或者薄荷水,普洱茶本身有减肥去脂的作用,薄荷水也能起到这个作用,或者发泡的苏打水也可以,它能增加你的饱腹感,让你能够少吃些。吃饼干的时候,可以搭配一些蔬菜或者酸味水果,这些蔬菜和水果能降低甜度,减少食用量。
减肥吃甜食怎么补救
刷牙
吃甜食首先受伤的就是我们的牙齿,因为残留的糖分会使口腔内的细菌迅速增多,不仅会使牙齿变的非常难看,而且也会导致烂牙。因此,吃完甜食后必须要马上刷牙,可以有效地防止细菌对牙齿产生影响。要是在外面不方便刷牙的也要及时用水漱口,把口腔里面的糖分冲掉,要是随身带一瓶漱口水是非常好的。
运动
让自己做更多运动。吃太多的甜食会减少身体胰岛素分泌,使消化系统无法正常代谢,这样会导致体内脂肪堆积。如果不及时消耗掉就会引起肥胖,因此,适当运动可以帮助你把这些脂肪除掉,防止你变胖子。如果你一天吃超过500克的糖,你需要30分钟的运动来才可以消耗。建议你可以选择游泳的方法,因为这样热量会更快地燃烧。
什么时候吃甜食不会胖
十个最佳时间吃甜食不发胖
甜食一向是胖妹的大忌。但对于爱吃甜食的妹妹来说,完全与甜食绝缘又是一种折磨。其实你不必苦恼,营养学家说吃甜食不一定就会发胖,只要你挑对吃的时间就可以了。
营养学家说上午10点,下午4点是食用甜食的最佳时间。在两餐之间的休闲时段适当品尝一点甜食,可以消除疲劳,调整心情,减轻压力。但是甜食只能点到为止,并且每餐前1小时不要吃,以免影响正餐食量,导致营养摄入的失衡。
1、体育运动前吃甜食可补充所需能量
运动需要消耗大量体力、能量,而运动前又不宜饱餐,这时适当吃些甜品,可以迅速提供身体所需的能量。
2、疲劳饥饿时吃甜食
可迅速补充体力体力过量消耗会造成体内能量不足,产生疲劳。甜品中的糖能比其它食物更快地被吸收,提高体内热能,迅速补充体力。
3、游泳前吃甜食有助于增强体力
4、呕吐或腹泻时吃甜食有利于恢复体力
胃肠功能紊乱、有脱水症状的病人,适于吃流质饮食,喝一些加糖的盐水,有利于恢复体力。
5、头晕恶心时
此时吃甜食有利于恢复健康这时体质较弱,吃些甜品汤料可提高血糖,增强抗病能力,有利于恢复健康。
6、门诊手术时吃甜食促进体力恢复
一般多用局部麻醉或不用麻药,难免给病人造成痛苦。若在手术前后适当喝些糖水或吃点巧克力等,就可及时补充热能的丧失,促进体力恢复。
7、吃得太油腻时,喝杯芹菜汁可燃烧脂肪
芮莉莉介绍说,如果一餐中吃的油腻食物较多,喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以带走部分脂肪。
8、吃火锅后喝点酸奶有效保护胃肠道黏膜
火锅汤温度高,配料咸辣,对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶,可以有效保护胃肠道黏膜。此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐败菌的生长。
9、消化不良,饭后喝大麦茶或橘皮水促进吸收
大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油,可增加胃液分泌,促进胃肠蠕动,对食物的消化和吸收很有好处。
10、吃方便面后吃水果有助于消化
进食方便面后吃一点水果,如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等,可以有效补偿维生素与矿物质的不足。此外,提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软,有利于肠道吸收水分,帮助消化。
减肥过程中饿了该怎么办?
节食减肥饿了怎么办
一般来说突然节食是很轻易饿的,因为改变了自己的生活习惯导致了身体的不适应,节食减肥饿了之后许多人挑选忍耐,但其实还有许多方法可以挑选。
多吃膳食纤维高的食物
膳食纤维因机体缺少消化酶,几乎不消化,所以热量极低;膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽,且咀嚼次数多,刺激下丘脑饱腹中枢,减少食物量;膳食纤维多体积大,饱腹感;吸水性,软化粪便,防便秘;膳食纤维促进肠蠕动,缩短食物在肠道停留的时间,减少营养素的汲取;膳食纤维高的食物血糖指数低,抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。
答应吃点口香糖
减肥瘦身不等于完全不吃你想吃的东西,其实吃一点甜食也无关紧要。嗜甜食的MM,嘴馋时不如改吃口香糖。它完全没有脂肪,而且所含的卡路里比饼干和巧克力低得多。
刷牙抵制食欲法
仅会让你的牙齿更健康,而且也抑制你餐后的食欲。薄荷味的牙膏具有止饿的功效。
少吃多餐,细水长流
在总量操纵的前题下,把一日三餐改成少吃多餐,一日五六餐,一直是饮食减肥的清规戒律。将一天的重量分成五六次进食有两方面的好处,一由于空腹时间缩短不会感觉饥饿,二由于每餐少吃一些从而防止一次摄入太多的卡路里,同时也缩小胃的容量。
节食减肥饿了吃什么
苹果
苹果含有苹果酸,可以促进消化,有利于减肥,是不会发胖的。有人说,早上的苹果的金,所以上午饿了,你可以先吃一个苹果垫着,过了这一阵就算你坚持下来了,然后紧接着你就能可以吃午饭了。有人说,苹果促进消化,那你岂不是更饿吗?其实许多时候饿的时候会嘴馋,禁不住诱惑,吃一个苹果解解嘴馋,暂时饱腹一下也是好的,一般上班时候上午时间过的很快,一个苹果扛过一会差不多就可以吃午饭了,但是建议晚上不要吃苹果,苹果晚上吃对身体没有任何好处,还会加重肠胃的负担。
黄瓜
黄瓜含有丰富的维生素,多吃可以美容,同时,换黄瓜可是尚好的美容佳品,黄瓜里含有丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,因此,饿的难受的时候,可以吃一个黄瓜,可以减肥的,减肥的同时还可以美容哦。上班时候,在包里塞一根黄瓜,没事的时候吃一根,轻轻松松享瘦。
燕麦
燕麦中含有蛋白质和粗纤维,对人体的营养很高。最重要的是脂肪和热量还很少,燕麦可以降低血糖的形成,而且燕麦纤维含量高,耐饥饿,有饱腹感,因此许多人用燕麦来减肥。大尤其是晚上的时候可以食用少量燕麦。取适量燕麦,加入开水,搅匀后几分钟就可以吃了。但是,假如你不饿,就不用吃了哦。
酸奶
晚上饿了的时候,酸奶具有润肠通便的作用,因此,许多人挑选用酸奶来减肥。晚上喝酸奶比较好,晚上假如你饿的受不了,可以吃一杯酸奶,可以协助减肥哦。但是,酸奶并不是吃的越多越好,而且,在买酸奶的时候一定要注重,要区分开酸奶喝酸奶饮品。许多酸奶饮品,里头含有许多糖,其实营养价值不高,不是真正的酸奶,而是一种饮料,反倒会发胖。
节食减肥的方法
1、合理搭配
要想在减少食物摄入量的同时还能维持精力十足,你就需要合理搭配天天的食物,让蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的比例,形成2:3:5。
2、每餐吃到7分饱
想要节食减肥,又不想损害到身体的话,那就要正常饮食,而且每餐只吃到7分饱。这样不仅利于养生,还能将你的胃口慢慢地缩小,这样就能慢慢地操纵食欲,防止摄入过多的热量。
3、挑选热量少的食物
想要节食减肥的话,那挑选的食物就要既能增加饱腹感,热量也不能过高。蔬菜、粗粮杂豆、薯类等食物,不仅热量低,而且营养价值非常高,还能增加人的饱足中,防止摄入过多的能量,在利于减肥的同时,也利于人体的健康。