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现在越来越多的朋友因为身材肥胖而必须要减肥,肥胖给人带来了很多的不便,想要杜绝肥胖,要怎么做呢?肥胖的关键是饮食,想要预防肥胖,必须要从饮食开始。预防肥胖就要遵守饮食原则,下面就来看看我们应该怎么做吧!
一、选择清淡食品
饮食以清淡为主,在蔬果大量上市的季节,应多吃新鲜水果和蔬菜,以帮助减肥。夏季减肥容易造成营养失衡,原因在于大量流汗,汗液中除了约99%的水分外,也有0.3%为钠、钾、钙、镁等微量元素和无机盐,多食一些富含矿物质和蛋白质的鱼类和海产品,可保持营养平衡。
现在很多人选择吃番茄减肥,是由于番茄中的茄红素可以降低热量摄取,减少脂肪积累,并补充多种维生素,保持身体均衡营养。番茄可以作为主菜,也可作为水果。番茄独特的酸味还可刺激胃液分泌,促进肠胃蠕动,以助脂肪燃烧,并帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪,随着脂肪和废弃物一起排泄出来。这样的进餐方式,可以让减肥人士在进餐时也能达到消除脂肪的效果。
二、尽量少吃多餐
按照营养周期表来看,最有利的饮食方式是早餐最丰盛,午餐居中,晚餐清淡,使饮食和体能消耗程度成正比,尤其是在减肥运动时造成的体能高消耗后,各种饮食平衡更显重要。除了三餐都要吃以外,每餐不要吃得过饱,少吃多餐为宜。
如在早餐到晚餐期间,可以分开多餐进行,早餐补充一些营养,像牛奶、鸡蛋等,再准备一个苹果、雪梨,以待早上肚子饿时,可以补充体力;而中餐则可以选择一些含高纤维的食品,不要吃得过饱,只需五六成就可以了,以免增加体内脂肪的形成。
下午三四点前不妨饮下午茶,最新的营养调查结果发现,有饮下午茶习惯的人比其他人要苗条,只要选择脂肪含量较低的食物,下午茶不会增加脂肪,如红茶、不加糖的咖啡、奶制品或一个时令水果等都是不错的选择;而晚餐应该是一天中最清淡的菜式,可以选择多种蔬菜和鱼类,这样不但可以补充营养也有助于热量的吸收。不妨在用餐前喝一杯水,这样不但能补充人体必要的水分,也可以减少自己的食量了。
三、动动手指可减去小腹
全身最容易胖起来的部位,大概就是小腹吧!为解决这一难题,我向大家推荐每天进行指压,伴之以节食和运动,会收到异想不到的效果。指压会促进细胞的功能,使体内脂肪不易堆积,对健康和美容都大有好处。
细腰
要点:在后背腰部,脊骨两侧2点,由此向外一指宽处各1点。然后再向外一指宽处也各有1点,共6点。
指压方法:两手放于腰部,将大拇指的指肚放在离脊骨最近的指压点上,左右同时压3秒。数过3秒后松手,移向下一指压点。这样一直压到最外侧的指压点上。用力越大效果越好。这样的一直动作可重复3次。并分早、中、晚进行。
消除小腹赘肉
指压点:肚脐正下方5指宽的一点及其左右各一指宽的2点,共3点。
指压方法:将两手的3根指头(食指、中指、无名指)并拢,由右向左依次这三个指压点。每压一下,应数过5秒钟后再松手,然后移向下一个指压点,压的时候不要太用力,自己感到舒服即可。此套动作重复3次。另外,要避开饱腹及空腹时。而且,压之前应先将两手温热,以免肚子受凉。
四、进食有序不会胖
调整进食顺序,可以减少我们的食欲及减少胰岛素的分泌,对减肥有帮助。
用餐前先喝一杯水,接着吃蛋白质类食物(肉、鱼、蛋、豆类)适量,再吃脂肪类食物和蔬菜、水果,最后才吃淀粉主食(米、面、马铃薯)。因为,蛋白质对减肥者的营养很重要,如果蛋白质摄入不足,则人体的瘦肉组织(包括肌肉、内脏)会逐渐分解消失,对健康不利,故蛋白质的摄入量要足够。脂肪让人有饱胀感,可以缓解饥饿的感觉,且脂肪最不会刺激胰岛素分泌,而胰岛素是一种增胖荷尔蒙,所以排在第2位吃。至于最后才吃主食类,是为了防止主食类吃过量,导致胰岛素浓度上升,妨碍减肥。
五、忍不住嘴馋怎么办?
不饿,可是还是想吃,常常听到有人道出心中的无奈,明明饱了,还是不停的将食物塞进嘴吧,这往往是胖哥胖妹体重上升的主因。但想吃不等于饥饿,所以要减重的人,得区分清楚是真的饿了还是嘴馋,才能踏出减肥成功的第一步。
以科学角度来说饥饿与食欲(想吃)是两件事。饥饿的感觉是由体内的刺激产生,胃里没东西时会收缩,到后来会头昏、发抖及血糖降低等现象。而食欲是由外在的刺激,所产生的,如看到食物的外观、香味、色泽所产生的。由于两者都会有唾液开始增加、胃也开始收缩的现象,所以容易混淆。
想避免爱吃鬼附身,可在想吃念头出现时吃点含糖份及纤维质的水果。水果中的葡萄糖很快被血液吸收,一下子就觉得饱了,而且刺激脑脑内啡的释出,不但保持愉快情绪,加上纤维质延后饿觉出现、稳定血糖,当然有效杜绝想吃的念头。
六、预防肥胖的进食八大原则
1、充分咀嚼后再吃
品尝,每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久,饭后的能量消耗就愈高。
2、花点时间慢慢吃
时间若没有超过20分钟,脑部不会发出饱足信号。所以要悠闲地进食。
3、吃饭时把电视关掉
边吃饭边做事是饮食过量的原因之一。用餐时间要专心吃饭。不妨和家人以及朋友好好地聊聊天。
4、饭后要立刻转换心情
用餐完毕后,要立刻收拾餐具。别让食物一直摆在眼前,这点很重要。
5、一天三餐,规律地进食
规律的饮食生活,能减少体脂肪。避免拉长两餐间的时间以及在深夜进食。
6、不要陪别人吃饭
若是家人的用餐时间各有不同,在一旁陪着他们,很容易便会多吃好几餐。请拿出你的意志力来!
7、限定吃饭的场所
限定好只在客厅用餐和吃点心。如此一来,平时在无意间所吃的零食便会减少许多。
8、留下剩饭
处理剩菜是主妇发福的元凶,特别是外出用餐,菜量很多时,要记住拿出勇气,留下剩饭。
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遵守8个原则 让你天天变瘦
即使要减肥也千万别和身体健康过不去,健康的减肥才是正确的。那么,怎样才能健康瘦身呢?今天就告诉大家8个原则,只要你记住了并照着做,保准你瘦到完美!
1、早餐1+1
每天早餐吃1个苹果,喝1杯牛奶;或者是1个鸡蛋和1袋牛奶,来消除一整个晚上的饥饿,帮助身体排除残留物,让身体精力充沛。建议早餐在七点左右的时候吃,在早餐后十点前喝一杯水,吃一个水果,增加纤维素摄入,增加饱腹感,使中午少吃一点,月瘦2-3斤,想瘦的更快,建议使用目前非常流行的营养减肥餐,如瘦立美、安利瘦身组合、水果酵素等,最经典的就属瘦立美瘦身效果最好,认真使用每天瘦1斤左右,营养减肥同时还能彻底改善易胖体质,确保不反弹。
2、改变食物的结构
减肥中的你对饮食一定要有严格要求,改变食物的结构是瘦身的必要条件,用水果、蔬菜、谷物代替高脂肪食物可以让你更健康更有效地瘦下来。另外日常三餐中可以多吃流质食物,用流质食物代替日常膳食也是不错的选择。
3、早睡
早睡也是快速减肥方法小妙招,熬夜的人身体会变差,而且还会影响新陈代谢,还会令食欲大增。因此早点睡觉,让自己睡足八小时,保持旺盛的精力迎接减肥锻炼。
4、多制造运动的机会
上班时,不乘坐电梯而是爬楼梯;停车时,故意停远一些,多走些路,接到差事小跑几步。将这些活动纳入每天的生活中,能不自觉地做到,也不会像去健身房锻炼那样枯燥,容易坚持并能帮助你燃烧脂肪。
5、按摩减肥
按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通过按摩刺激穴位,促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,同时还可以通过刺激分布在身上的重要穴位调整荷尔蒙分泌,按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人对按摩瘦身的效果都相当有体会,不过这个方法也是需要坚持才能有效果的。
6、餐间不要吃甜品
除了三个主餐,尽量不要在两餐之间吃甜品。增加进食会增加热量摄入,而且,甜品的糖份含量也比其他食物高,会造成热量的累积,从而形成脂肪堆积。如果餐间很饿,为了避免接下来吃的多,可以适当的补充些水分,以水果最佳,或者来一点增加饱腹感的坚果都是不错的选择。
7、做适量的室内运动
运动虽然不是最有效的减肥方法,但是减肥不做运动是万万不能的,冬天天气寒冷,很多朋友都懒得出去了,这个时候做适量的室内运动则是更明智的做法,它能有效减轻体重,能够加快脂肪燃烧,达到瘦身效果。室内运动每天坚持30分钟为最佳,坚持出效果哦。
8、喝更多水
喝水能够加快人体的新陈代谢,排除毒素,最能快速减肥。白开水是最健康的饮料,能够帮助身体的代谢循环,还能有效解决皮肤干燥问题。如果喝不惯白开水,就可适当的选择喝中药茶或者花茶,效果同样很好。
遵守9大瘦身原则 让你健康瘦不长膘
减肥失败往往是因为你陷进了减肥误区当中。想要瘦身成功,就必须认清一些事实。有些事能做,有些事坚决不能做。减肥有宜忌,你可千万要记牢哦。今天小编就告诉你9大健康减肥原则,日常做到这九点,包你瘦身成功。
1.合理控制热能
饮食供热能必须低于机体实际消耗的热能量,即必须供应低热能饮食,促使过多的热能被消耗掉,直至体重恢复到正常水平,然后应注意控制热能的摄入与消耗的平衡,并维持好这种平衡。
2.巧用谷类食物
谷类食物是人体热能的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。不同的谷类食物,含有的膳食纤维不尽相同,如玉米、荞麦、燕麦等粗杂粮比精白米面含有更多的膳食纤维。研究表明:食用粗杂粮与精白米面比较,前者在胃中难于消化,停留时间久,排空缓慢,不易饥饿;同时,其富含膳食纤维,可促进肠蠕动,抑制碳水化合物、脂肪及胆固醇的吸收,从而减少热能吸收,因而,在主食固定的前提下,增加粗杂粮摄入量及频度,利于减肥。一般情况,每日摄入谷类食物不应小于150克,否则,可出现酮症,损害机体。在减肥过程中,摄入谷类食物过少,甚至禁食谷类,弊大于利,是不可取的。
3.善用肉类食物
肉类包括畜肉、家禽、水产,是优质蛋白质、脂溶性维生素和铁、锌、硒等矿物质的重要来源。不同的肉类含有的脂肪量不同。畜肉中猪、牛、羊中含有的脂肪较多,尤其猪肥肉为甚,家禽中鸡、鸭的脂肪含量较低,水产中的鱼、蟹、海参等脂肪含量也很低。在蛋白质摄入量固定的基础上(1~1.2克/公斤/日),增加含脂肪少的肉类摄入,保证蛋白质的供给,同时减少脂肪的摄入,热能摄入随之减少,利于减肥及健康。
4.保证奶类及豆类
奶包括牛奶、酸奶、奶酪,豆类包括黄豆、黑豆及其制品。奶类含钙量高,易吸收,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。豆及其制品含丰富的优质蛋白质、钙质、B族维生素、膳食纤维、植物化学元素,而脂肪含量较少。在减肥过程中,每日保证摄入250ml牛奶,25克黄豆或其他豆制品。全脂牛奶比脱脂牛奶的脂肪含量明显高,减肥过程中最好选用脱脂牛奶。一些人体内缺乏乳糖酶,食用牛奶后,产生腹胀不适感,此时可换用脱脂酸奶(其中含有分解乳糖酶的乳酸杆菌),既补充了蛋白质及钙质,又使腹胀感消失,一举两得。
5.限制油脂食物的摄入
包括坚果、高油荤汤等,油煎炸食物。坚果包括花生、瓜子、开心果、腰果等,其体积小,热能高,是热能密度高的食品。一些老年人喜欢食用高油荤汤,如排骨汤、蹄筋汤、鸡汤,认为这类汤中含钙量高、营养丰富。然而,研究表明:其汤中的含钙量微乎其微,但脂肪含量过高,过多饮用这类汤制品,会造成热能过量,加剧肥胖。油炸食品,如炸薯条、炸鸡腿,其体积小、脂肪高、热能高、口感好,往往容易超量食人,造成肥胖,因而,减肥中应限制这类食物的摄入。每天的植物油应限量为20~25克,限制油脂及油脂食物的摄入,是减肥成功的重要一环。
6.饮食清淡
口味厚重,咸辣,往往摄入饭量增加,热能超量,饮水量增加,结果体重上升,因而,清淡饮食有益于减肥。建议每天的食盐不超过6克。
7.多吃蔬果类食物
蔬菜、水果含有丰富的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。水溶性维生素和矿物质可保护心血管健康、增强抗病能力,并可促进脂肪分解,排汗利尿,要健康减肥,此必不可少。蔬菜、水果体积大、热能小,是热能密度低的食物,内含有丰富的膳食纤维,多食用它,具有饱腹、抑制脂肪和糖吸收、加快肠蠕动、促进排泄的功效,是减肥者的良好食物。减肥时,每日蔬菜摄入量应大于500克,保证红、黄、绿深色蔬菜的摄入,水果摄入量可达300克,选用含糖量低的水果,如草莓、人参果、火龙果等。另外,食用菌藻类食物亦利于减肥。肥胖者一般饭量大,减肥过程中要把饭量逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,多吃蔬菜和水果可以缓解因减肥而产生的饥饿感。
8.慎用酒类制品
酒内含有酒精,它除了提供热能外,不含有任何营养素,故营养学称它为空热物质。过量饮酒,除了摄入过多热能外,且能抑制蛋白质、维生素的吸收、利用,对减肥弊多利少,因此,应慎用酒类制品。
9.慎用高热量、高胆固醇食物
少吃和不吃高热量、高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则,日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋、黄油、动物脑、动物内脏、鱼子等。
健康减肥遵守以上九点,包你瘦身成功,还等什么,赶紧从日常习惯做起吧!
遵守这些原则 让你边运动边瘦
怎么吃,好纠结!健身前担心消化不良,不知道怎么吃;健身完想着刚刚烧掉的热量,又不敢随便吃一顿……根据不同运动的性质和需求,前后应该分别吃些什么,即让自己充满能量、又不会前功尽弃,是一门大学问呐~
瑜伽前
瑜伽超级累!超级累!超级累!重要的事情说三遍!别以为它看起来很优雅很静态,就不需要能量哦。瑜伽前30分钟,我们可以吃一些能够快速提供能量、又不会给自己增加负担的东西,比如果干、坚果或者香蕉,然后喝200ml的水,让它们在瑜伽前消化完毕~这样你就有力气做瑜伽了哟。
瑜伽后
瑜伽做完了,你也快要累趴了。千万不要吃大鱼大肉,不要前功尽弃哦。建议做完瑜伽,吃一些“类早餐轻食”,简单的蛋配上蔬菜,再喝一些鲜榨果汁,这样能让身体达到最好的平衡状态。
慢跑前
为了维持跑步的体力,跑步前1小时补充一些碳水化合物是很有必要的。可以吃一些富含膳食纤维的燕麦,搭配坚果与果干。这些东西的消化吸收需要时间,记得一定要在1小时前吃哦。
慢跑后
补充蛋白质补充蛋白质
跑完步除了烧掉大量脂肪,还流失了一大堆水分和电解质。不要喝瓶装的运动饮料,最好喝自制的淡盐水,这样才能健康地恢复体力、补充水分。大概过了1到2小时之后,你可以开始补充蛋白质,多吃点瘦肉吧!
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学会了可以轻松应付坏人and前男友(啊哒啊哒啊哒哒哒)。拳击运动很考验肌肉力量,运动前摄取高蛋白质食品很有必要,同时糖分的摄取不要过量(会让肌肉疲劳),简简单单的水煮蛋就是最好的选择。
拳击后
在怒扁名为前男友or小三的沙包之后,除了让肌肉做充分的休息,还是要补充蛋白质哟。这时候就不必吃寡淡无味的水煮蛋了,来一份鸡肉三明治、同时补充蛋白质和碳水化合物,吃起来轻松无负担,对身体机能的回复很有效哦。
骑车前
骑自行车类似慢跑,水分的补充在运动前至关重要,所以记得要喝~建议喝蜂蜜水,一点点甜味,同时补充能量和水分,让你一路都能骑得很顺利,也不会因为中途太口渴而暂停。
骑车后
放下自行车休息半个小时,就可以开始吃你的运动餐了。简单的蛋白质和碳水化合物,鸡肉三明治、贝果、饭团等等都可以,千万不要饿肚子哟。
高强度心肺训练前
有氧运动、重量训练、体操等短时间内能够加快心率、达到快速燃脂效果的运动,都属于此类。训练前记得要吃低糖类饮食以及蛋白质,蛋料理最万能,喝一些蛋白粉也可以,同时补充一些蜂蜜水,让你有充足的体力来应付高强度运动。
高强度心肺训练后
累趴了对不对?全身酸痛对不对?想要让肌肉迅速恢复动力,最快的方法莫过于喝一些养分丰富的自制奶昔,里面要有酸奶或者豆浆、各式水果坚果等等,再加一些蜂蜜和盐,让你的身体能够很快吸收。
遵照上面的原则,包准你可以一边吃一边瘦,毫无健康负担~
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