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很多人肥胖都是吃出来的,再加上不怎么运动,身体才会日渐臃肿,所以想要快速减肥,首先要在饮食方面多加控制。不过控制饮食并不是说要节食,而是要科学合理的搭配饮食,那么减肥注意哪些饮食呢?下面我们就来详细了解一下。
减肥注意哪些饮食
1、糖类食物挑着吃
糖,是我们身体的主要能量来源,很多减肥的人都将糖类食物作为禁忌食品,其实完全不需要这样,糖类食物的热量仅仅只有脂肪的一半,想要减肥的话,只要将糖类食物挑着吃就可以了,可以吃一些复合型对糖类食物,包含膳食纤维,主要有米饭、全谷类、玉米等食物。平时可以吃杂粮,如小米粥、糙米等,也可以吃一些高纤维低热量的食物,如燕麦等,不过甜食和加工过的的糖类要少吃。
2、含蛋白质的食物
人体当中的新陈代谢主要就是靠蛋白质来调节,如果缺少蛋白质的话人就会变得没有生气,所以平时在吃饭的时候要尽量摄入一些含有蛋白质的食物。不过蛋白质也不要摄入的太多,一般来说每顿饭100克左右就可以了。主要的蛋白质食物有鸡蛋、瘦肉、鱼肉、奶制品等,另外豆类、谷类等植物蛋白质也不错。
延伸阅读
减了就能瘦?不注意这些你肯定瘦不下来!
很多人都以为,只要努力减肥,总会有瘦停来的一天。其实不必定,真的不必定,并不是说你减了就必定能瘦,如果不注复一停几点,怎么减,都可能瘦不停来。
1.会不会胖看你一天吃多少
饮食减肥时,很多人轻易因为自己某一顿吃多了而感到内疚,也有人因为怕吃多而一直克扣食物,导致营养不良。其实,会不会胖不是看你一顿吃了多少,而是看你一天吃了多少。只要把一天摄入热量操作好,使得一天停来消耗的热量多于你摄入的热量,一顿吃多了也不会影响减肥成效。
2.不吃肥肉不代表你就能瘦
你以为与肥肉决缘了就能瘦停来了?那你就真的太天真了。你躲开了肥肉并不代表你躲开了脂肪。生活中存在很多的隐性脂肪。比如,炒青菜时停的油,一些食物中隐含的油脂等。就算你不吃肥肉,摄入这些隐性脂肪,你是瘦不停来的。
3.食物热量越低并非越好
人们知道摄入热量多少影响减肥成效,于是纷纷向“低热量食物”看齐,更有甚者干脆只吃素菜或只吃水果减肥。人体要保持健康,包括能够顺利减肥,第一必须获得身体所需的几十种营养成分。否则,身体的机器都不能正常工作,减肥的任务也很难完成。低热量食物和高热量食物包蕴的营养成分有所不同,两周互为补益,才能让人更健康。
4.减肥决对不能单靠饿
靠饿确实可以在短时间内收到减肥成果,但这决不是长久之计。过度节食,摄入热量不足,轻易导致营养不良,影响代谢,损害人体健康,还不利减肥。并且,在饥饿时候,胃酸分泌会增多,如果腹中没有食物消化,胃酸就会分泌胃壁,一下子停来,胃壁就会越来越薄,导致一系列的肠胃疾病。
5.情绪不好不要进食
人们习性了饿了就吃,但是有时候人们并非真的饿了,只是被过激的情绪刺激而产生食欲。因此,在人心情不好的时候轻易显现暴饮暴食行为。
运动减肥为什么瘦不下来?
运动一直是公认的最健康减肥方式之一,但现实生活中,很多人即使每天花几个小时运动也没有取得明显效果,有的甚至反而增重了。
1运动后存在补偿心理
有些人运动后往往会吃得更多,总觉得“我都运动了,不能亏待自己”。美国亚利桑那州立大学最新研究证明,人在运动后很容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且,运动后新陈代谢加快,胃口大开会吃得更多。
事实上,想要瘦身,最好采用运动与适当节食相结合的方式,从而实现热量负平衡。通过运动增加能量消耗的同时,适当减少能量摄入。
可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右,也就是我们常说的吃八分饱,在总能量摄入减少的基础上,保证一日三餐规律,饮食结构多样,从而确保人体正常代谢,达到健康减肥的目的。
2运动计划一成不变
美国佛罗里达州坦帕大学研究人员发现,长时间做低强度有氧运动,例如每天在跑步机上匀速跑45分钟,最初可能很有效,但几周后就很难减轻体重。
这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
3压力过大
运动是释放压力的最好方式,但运动安排不当,比如训练目标过高,难以坚持或完成时,会给人带来较大的心理压力。
正常情况下,人体内分泌的应激激素皮质醇能很好地抵抗压力,当人压力过大时,皮质醇的负面效应开始显现,血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。
因此,如果想减肥,应改善睡眠、放松身心、摆正心态,以轻松的状态锻炼身体,而不是将运动当作任务。
为什么我跑步瘦不下来?
你很能跑但要循序渐进
即使你慢慢拉长自己每次跑步的距离,但却没有调整速度的话,这样同样是无法瘦的!有些人一上来就开始加速跑步,没有做好热身运动十分容易让身体遭受到损害。无论是做什么运动,都要学会循序渐进,从运动强度小开始,慢慢加快加强。这样才能降低运动的伤害,避免出现肌肉酸痛等一些不良反应。
摆动过大
跑步时应该讲身体处于稳定居中的状体,不要让身体曲线过度的扭曲,把精力浪费在不必要的摆动上。例如臀部摆动过大,或者身体上下摆动过大,这样都会浪费太多的体力,然身体肌肉感觉到疲累,从而影响到跑步的减肥效果。
你吃进去了什么?
如果你的主要目的是减肥,如果你是为了瘦身而开始跑步,那最终还是得回归到饮食控制上,你必须计算你吃进去的卡路里和你所消耗的热量。请记住!减肥从来不是一件轻松的事,是非常需要缜密计划和耐力的。
你有持之以恒吗?
如果你只是一周跑一次,就说自己有在跑步的话……瘦不下来好像也不是太意外的事!?你应该将你的跑步计划提升到一周至少2~4次,而女性如果有生理痛的问题,则可能需要搭配其他较和缓的有氧运动双管齐下,才能真正看出效果喔!
你还不够努力!
没错,真的是很现实!有的人天生就是瘦子、有的人天生就是容易减下来,所以有的人天生就是比较难瘦……而一旦你开始慢慢习惯跑步后,就必须不断把自己往前推,身体和我们的大脑一样是会学习、是会记忆的,想要突破减肥困境,就得不停得前进喔!
太多水
开始跑步后,身体反而会储存水量,我们都知道减肥的人会汲汲营营于体重机的数字,但多点耐心吧!并且运动前后都要喝足够的水,给身体一点时间,你就会收到应有的回报啰。