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细粮和粗粮大多在饮食中担当主食角色,要健康、要减肥,二者不可缺。
什么是粗粮和细粮?
细粮是指经过精加工后的成品粮,具体指平时吃的精米、白面等。细粮的口感好,但是加工的过程使得细粮丢失了部分营养,如膳食纤维。而这些营养素在粗粮中较为完整保留下来。粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
吃粗粮有什么好处?
1.预防肥胖
粗粮富含膳食纤维,具有强烈饱腹感,能减少食量。并且,粗粮能排毒,缓解便秘情况,对于水肿型肥胖者和便秘性肥胖者减肥非常有利。
2.防治糖尿病
GI值(升血糖指数)反应的是食物所引起的机体血糖变化情况,GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而大多粗粮的GI低,进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低。非常适合高血糖或糖尿病患者进食。
3.补充营养
粗粮未经过加工处理或者加工处理程度低,比较完整地保留了谷物的营养。不同的粗粮包含着不同的营养素,比如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪……每天吃不一样的粗粮能够给身体补充丰富的营养素。
4.降低肠癌风险
粗粮可以提供丰富的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。
饮食讲究粗细搭配
吃粗粮的好处多,但是粗粮进食过量会影响消化,导致腹胀等症状。《中国居民膳食指南》建议,饮食以谷物为主,粗细搭配,每天要进食50g~100g的粗粮。粗细搭配,可以在一天饮食中安排一餐细粮为主,一餐粗粮为主;也可以是在同一餐中,粗粮和细粮混搭。下面小编推荐几种粗细混搭的食谱。
1.黑豆饭
材料:大米250克、黑豆150克
做法:黑豆洗净,放电饭锅中加水将豆煮八成熟。大米洗净放入八成熟的豆中,加适量水,煮熟即可。
2.玉米饺子
材料:猪肉、饺子皮、红萝卜、玉米、盐、‘酱油、胡椒粉、香油
做法:玉米用小刀刮下来,红萝卜擦成细丝,把所有材料放入剁好的肉里面,放入盐,胡椒粉,酱油,酱油膏,香油拌匀,包入馅料,对折捏好。饺子包好以后,锅里水煮开,下饺子,煮开后,再加冷水,再煮开,连续3次,饺子浮起来即可。
3.紫薯小饼
材料:紫薯、熟糯米粉、白糖适量
做法:紫薯洗净切块,入锅蒸15分钟左右,然后把蒸熟的紫薯碾压成泥,分成一个个小丸子。在月饼模具内放适量的熟粉兜均,将包好的紫薯丸子放入模具中,压模、脱模,摆入盘中即可食用。
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饮食粗细搭配,以粗粮为主
为了平衡节日期间过多摄入的油脂,主食最好以谷类粗粮为主,如玉米、燕麦、小米、豆类等,节后几天要减少精制米、面、糖果、糕点的摄入。因为谷类粗粮富含可溶解性纤维,能够在肠内与脂肪结合而降低血压,减少烦躁情绪。
多吃素菜和水果,因为蔬菜、水果中含有大量血清素,可以降低人的攻击性。同时调配深色或绿色蔬菜的比例。多喝粥和汤,蔬菜最好生灼,或做成蔬菜粥和汤。这样不仅能补充足够的维生素,其中的纤维素也利于排毒,让紊乱的胃肠休息调整。
需要注意的是,全“素”减肥法对胃肠道很不利。很多人在节后为了快速减肥,大量进食燕麦、玉米、芹菜、韭菜等粗纤维食品。其实,如果春节期间大量进食油腻食物导致了胃肠不适,那么节后大量进食这些食品,则会进一步加重胃肠不适。这是因为燕麦等食物富含膳食纤维,并且含有相当数量的不可溶性粗纤维,一方面会延缓胃排空,导致腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等症状,甚至还可能影响下一餐的进食。
从节日的大鱼大肉一下改为以素为主,会造成新一轮的营养失衡,特别是动物食品里富含的B族维生素、微量元素以及优质蛋白、必需氨基酸等,会导致摄入不足。因此,粗细搭配以粗为主是最佳方式。
果蔬+喝水+合适度运动
节日饭菜油腻偏多,大部分人难免会出现脂肪摄入过高现象。可以减少精制米面、糖果、甜点等摄入,多喝水,尤其是多喝白开水,可以起到稀释血液,加快胃肠道新陈代谢,减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。此外,喝茶还可清除胃肠道油腻,使胃肠道尽快恢复到正常水平。
水果对调整节日失衡的消化功能相当有效,建议在吃完饭1至2小时后食用,鲜榨橙汁、木瓜、苹果等。此外,不妨买点金银花、菊花,加点蜜枣煲水喝,不但香甜可口,还能平衡消化功能。
节后减肥在保证清淡的饮食的同时。应该把运动计划重新纳入生活的轨道。比较适合减肥的运动有快走、慢跑、做体操、伸展等,做一些能使心跳加快、出汗的运动。
运动量多大才能够减肥
根据国家发布的《中国成人活动指南》,如果你是为了保健和预防肥胖,你每周至少要累计150分钟的中等强度运动量(可以分5天,每天30分钟,单次运动不要少于10分钟);或者是每周累计75分钟的高等强度运动量(同样也是可以自由分配到一周里,最好是分三天,每天25分钟以上,单次不少于5-10分钟)。
如果你已经胖起来了,想要减肥,那么,你的运动量最好能到达到上边的1.5到2倍哦。也就是每周至少要225-300分钟的中等强度运动,或者是112-150分钟的高等强度运动。
中等强度的运动例如:中速快走(100步/分钟)、骑自行车(12-16km/小时)、乒乓球、游泳、慢跑、肚皮舞、减肥操等。
高等强度的运动例如:网球比赛、篮球比赛、橄榄球、跆拳道等。
“密集食物”搭配减肥法
如果要使用此配搭法,首先便要懂得把食物分类。除了水果和蔬菜不属“密集食物”之外,其他食物,如肉类、奶类和五谷类都是属于“密集食物”。而食物配搭法是主张我们在同一餐之内只可用一种“密集食物”采配合蔬菜进食。
“密集食物”配搭法的重点:
1.每天以水果和果汁做早餐,份量随个人喜好而定,坦不要过量。
2.午餐和晚餐都以蔬菜来配合密集食物进食,而密集食物可以是蛋白质或淀粉质的食物。
3.进食时,不可喝水,因水会冲淡胃液,影响消化能力。
4.豆类和豆质品本身的天然成分都含蛋白质和淀粉质,所以只宜与蔬菜一起进食。
减肥必修:减肥的4个家庭推动力
动力1:家庭应尽量减少到酒楼、餐馆就餐的机会。餐馆饮食的特点多是高热量、高蛋白、高脂肪而少纤维秉,不利干减肥。
动力2:家庭的饮食习惯应该清淡。例如,避免在菜中放过多的油、盐、糖,也尽量不要煎炸食物,可煮或蒸食物,也可以多做些凉拌菜和青菜。
动力3:家中最好不要储存零食。以免减肥的人有饥饿感时顺手就能找到食物,即使他实在忍不住想解解馋时,也需要自己去商店购买,这样也会迫使他消耗一些能量或者使他放弃进食念头。
动力4:运动和体力活动也是减肥的必修课程。将过去看电视的时间改为锻炼的时间,选择一些一家人都喜爱的运动,如散步、骑车、打羽毛球等对场地要求不严、又不需要特殊器材的运动。家庭成员一起运动,一方面使减肥者不感到寂寞,增加运动时间,另一方面也增进了家庭成员间的交流。周末最好不要睡懒觉,有计划安排一些郊外远足、登山等。同时也可分配减肥的人干一些家务活儿。
早餐巧搭配快速减肥法
营养早餐的必要性
现代都市的年轻女性约有三成没有吃早餐的习惯,即使按时吃早餐的女性中,营养搭配的结构也不大合理。对此,很多女性抱有这样的观点:只需要保证全天的营养结构平衡就足够了,早晨缺失的营养可以在午餐和晚餐时补给。国际生命科学学会中国办事处赵文华博士特别指出:“合理的早餐中含有的营养素是午餐和晚餐不可替代的。”
因为,早餐摄取的能量应占到全天能量和食物量的三分之一,合理的早餐包括谷类及薯类、动物性食物、奶制品和豆制品、蔬菜和水果类,以保证能量的需要和每日必需的维生素、纤维素和矿物质的摄入。而早餐中的脂肪能量不应超过该餐膳食能量的30%,来自饱和脂肪的能量应低于该餐膳食能量的10%,碳水化合物提供的能量应超过该餐膳食能量的55%,胆固醇不应超过75毫克。
均衡搭配的早餐不仅能提供给身体一整天的活力,维持苗条的体形,更能将我们纳入一个健康的生活轨道。
早餐元素的新鲜感
很多年轻女性对早餐没兴趣,一方面是生活节奏太快,使她们无意中丧失了鉴赏美味的情趣;另一方面则是传统早餐元素过于单一,让口味刁钻的现代女性提不起兴致。
我们特别为您定制—一周营养早餐计划,现在起,让每个早餐都吃得情趣盎然吧!
星期一:大部分女性都属于星期一征候群,在这天特别提不起精神,懒懒散散。那么就别勉强自己做早餐,提早半小时出门,享受一顿麦当劳的全新早餐,包括热香饼和腌肉蛋松饼,还有美味的鲜橙汁,坐在窗边看看阳光普照,人来人往,获得均衡营养的同时,心情也不自觉地好起来。
星期二:把久违的晨跑找回来,先喝下一杯温热的蜂蜜水,再出门锻炼30分钟,回到家,煮上一个鸡蛋,取全麦面包两片,放上被切成条状的黄瓜,一根早餐肠,撒上少许盐,配上一杯酸奶,让热能消耗和能量补给始终保持平衡。
星期三:需要更充足的体力应对工作,建议在早餐中加入奶酪元素,比如在两片全麦面包间涂上奶酪,加上牛奶或酸奶。这些食物能在胃中停留较久,让人一上午精力充沛。此外,配合鲜橙等水果,让食物在体内氧化后,达到酸碱平衡。
星期四:给自己松口气,利用平日的早餐时间睡个小小的懒觉,早餐简单点,把燕麦粥就着热牛奶冲泡,放入2~3个草莓,简单,美味,节约时间。清淡的早餐也能避免刺激肠胃和脂肪堆积。
星期五:把西式早餐换成中式口味,把超市买的小馒头加热,就着咸蛋一起吃,再配上豆浆,能摄取到足够的氨基酸种类。
星期六:第一个休息日,适合进行清肠,建议早餐只喝牛奶或鲜榨果汁,减轻肠胃蠕动次数,同时一整天都只喝纯净水,有效排除身体毒素。
星期日:来顿丰盛的早餐,将一到两条香蕉,剥皮后截成几段,和牛奶、蛋黄一起搅拌加热,做成美味的香蕉奶昔;再用紫菜包住糯米饭团,中间放些萝卜粒、虾米、肉粒等,就成了美味的紫菜饭团。
美味的早餐,均衡的饮食结构,正是拥有苗条体形的开始。
粗粮减肥法 这么吃狂甩肉
随着人们的健康意识越来越强烈,很多人已经不爱吃单纯的白米饭了。在烹煮米饭时,人们会往里面加一下粗粮。粗粮富含膳食纤维,热量低,饱腹感强,且具有排毒功效,是强大的减肥利器,下面就跟小编一起详细了解吧!
白米饭是中国南方人的主食。然而,白米饭经过稻谷的层层加工后,损失了大量的营养,其中包括了具有减肥作用的膳食纤维素。而剩下的营养中,碳水化合物占了绝大部分。因此,网上有人调侃说,吃白米饭等于吃糖。经常吃白米饭,摄入碳水化合物过多,不仅会令人肥胖,还会增加患糖尿病、心脏病的风险。随着人们的健康意识越来越强烈,很多人已经不爱吃单纯的白米饭了。在烹煮米饭时,人们会往里面加一下粗粮。粗粮富含膳食纤维,热量低,饱腹感强,且具有排毒功效,是强大的减肥利器。
粗粮饭要怎么吃才能减肥?
1.加一下把就行
任何食物都有两面性,粗粮也是如此,多吃对身体也是无益的。《中国居民膳食指南》建议,每天吃50克的粗粮即可。粗粮一旦吃多了,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖力。而且,有些粗粮的味道并不是很可口,加得太多会影响粗粮饭的口感。
2.粗粮种类要多样
粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等,种类也是比较丰富的。每一种粗粮的营养成分有所差异,在做粗粮饭的时候,尽量选择个种类。不要每次都只吃一种粗粮。
3.粗粮饭不宜顿顿吃
粗粮吃多不好,而且也会令人生腻。一日三餐中安排一餐是吃粗粮饭即可,不必每一顿都吃粗粮饭。
正确吃粗粮减肥的三个方法
粗粮有这么多,我们要吃什么粗粮,怎么吃才最健康呢?下面,就为大家来解惑。
1、吃粗粮及时多喝水
粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。
2、循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。
3、搭配荤菜吃粗粮
当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。
人们一贯认为,减肥期间要少吃主食,其实将白花花的米饭和馒头,换成谷物类粗粮反而能起到帮助减肥的作用。下面向大家推荐粗粮减肥方法。这些粗粮极易被人体吸收消化,含有多种营养物质及丰富的纤维素,常吃可促进肠道蠕动,帮助脂肪分解,抑制肥胖。
粗粮饭推荐食谱
1.豆子米饭
材料:红豆、豌豆、黄豆
做法:先把红豆、绿豆和黄豆泡好,然后再把红豆、豌豆、黄豆与大米混合煮成米饭。
2.三丁玉米
材料:玉米粒200克,青豆40克,泡发的香菇2朵,胡萝卜丁40克,盐1/2小匙,高汤2汤匙,白糖1/3汤匙,淀粉水1/3汤匙,香油1小匙,油适量。
做法:将玉米粒、胡萝卜丁、青豆用开水汆烫;锅热后倒入油烧热,将玉米粒、青豆、香菇丁、胡萝卜丁下锅过油捞起;锅内留油1汤匙倒入所有过油原料及调味料翻炒均匀加入淀粉水勾芡,淋上香油盛于盘中即成。
3.五谷粗粮饭
材料:糙米、米、燕麦、黄小米、荞麦、青豆
做法:糙米、米、荞麦、青豆。泡四个小时,接着就是跟一般煮饭一样了。混了放电饭锅。
粗粮减肥法 多吃这些食谱瘦到曝
粗粮除了有利于身体健康,还是很好的减肥食物哦!很多人都担心吃主食会长胖,但其实适当的吃粗粮就有很好的减肥此傲骨哦,下面跟小编一起来看下。
“会吃”是健康减肥中很重要的一环,不单单可以让身体越来越好而且会瘦的很健康。饮食减肥是在各种不同的减肥方法中脱颖而出的,在进行饮食减肥的过程中,适量吃些粗粮,已经成为一种常态。粗粮含有丰富的粗纤维,不仅能促进肠道的蠕动,预防便秘,还能将肠道内多余的脂肪吸附出来。而且,粗粮都富含膳食纤维,热量低,饱腹感强,且具有排毒功效,是强大的减肥利器。粗粮是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼,包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、筱麦、薯类及各种豆类食物等。
粗粮的减肥功效
1、阻碍营养吸收
在胃肠道的食物中,膳食纤维在吸收水份的同时,还会吸附许多营养物质,阻碍营养吸收。此外,膳食纤维中不能被消化的物质,往往是厌氧微生物大量繁殖所需要的碳源。肠道内大量细菌的增殖可以刺激肠道蠕动,减少肠道对营养物质的消化吸收能力。
2、不能或很少能从中获取能量
人们主要是从瓜果蔬菜和谷物等植物源食品中获得膳食纤维的,其中可消化植物纤维所含的能量非常低。因此,人们从中获取能量很少。粗纤维尽管含有丰富能量,但因为人体内没有纤维分解酶,不能分解粗纤维,也就不能从中获得能量。
3、促进胃肠蠕动
膳食纤维的持水性具有海绵功能,能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速胃肠蠕动,降脂作用十分明显。
哪些粗粮减肥效果好?
糙米
糙米在服用之后能够给我们很好的饱腹感,不仅能够调节身体之中的不饱和脂肪,同时还能够加快肠道的蠕动,具有很好的促进减肥的作用。糙米之中所含有的膳食纤维能和胆固醇相结合,这样能够有效的促进胆固醇排出体外,从而帮助高血脂患者降低血脂。糙米中的血糖指数非常的低,服用之后能够令我们产生很好的饱腹感,这样少吃了自然就有利于减肥。
燕麦
燕麦具有很好的清热通便的作用,因为他其中含有丰富的可溶性纤维以及蛋白质,另外还含有丰富的维生素B族以及膳食纤维和矿物质,能够有效的调节和加快新陈代谢的速度,服用之后不仅能够起到减肥的作用,同时还能够降脂降压,令我们的身体更加的健康。
玉米
玉米之中所含有的粗纤维是非常多的,也被称之为粗粮孩子中的瘦身王。玉米之中除了含有丰富的纤维素之外,还含有大量的微量元素和维生素,特别是钙质、镁元素等等,对于增强肠道蠕动效果很好,能够哟徐的促进废弃物排出体外。
番薯
番薯之中的纤维质非常的松软,很容易就能够消化,并且还能够有效的促进肠胃蠕动,避免出现便秘的情况。另外,番薯之中所含有的热量仅仅是同等分馒头中的一半,所以能够作为一种粮食进行充饥,是一种很好的减肥食物。
粗粮怎么吃最减肥
1、粗粮不必细做
广告很多时候听说,粗粮细作,但如果你要减肥的话,就不需要细作,粮食加工的越精,维生素,蛋白质,纤维素的损失就越多,粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用,但是可以清肠理气,促进食物残渣的排出,粗粮粗吃,美味健康又瘦身哦。
2、循序渐进的吃
不要突然怎么加或者减少粗粮的食用,会引起肠道不适反应,对于平日里以肉食为主的人来说,为了肠道可以尽快适应,在增加粗粮进食量时,要循序渐进,不宜操之过急。
3、宜荤素搭配吃粗粮
吃粗粮并不意味着只吃粗粮,除了要顾及以及口味嗜好外,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食,应根据个人情况进行适当的调整。
4、粗粮饭不宜顿顿吃
粗粮吃多不好,而且也会令人生腻。一日三餐中安排一餐是吃粗粮饭即可,不必每一顿都吃粗粮饭。