【www.jf83.com - 运动减肥技巧】
怎样减肥又快又健康?怎样减肥不反弹?很多减肥失败的人不是不够坚持,而是减肥方法不科学。那么应该如何迈出减肥的第一步?往下看!
第一步:端正减肥态度
胖不是一种错,但是放任自己去胖就是大错特错。很多人之所以胖,就是对肥胖的问题不重视,认为胖一点只是难看一点,并无伤害。但其实,肥胖是众多疾病的诱因,脂肪肝、糖尿病、高血压、心脏病等疾病都有可能因为肥胖引起或加剧。肥胖关系到的不仅仅是身材这么简单,因此,要想减肥,首先就要让自己重视肥胖问题,不要把减肥题简单看成是“变美”的过程,而应该看成是一个变健康的过程。这样,你才会有足够的毅力去坚持。
一口吃不出胖子,少吃一口也不会一下变瘦子。对于减肥的过程,你要有足够的耐心。不要一心求快,就忽视减肥方法的科学性。不少人为了追求快速减肥而采用一些极端的减肥方法,最后,瘦是瘦了,却惹了一身病。这样子就得不偿失。
第二步:关于“吃”的原则必须遵守
人之所以会长胖是因为摄入的热量大大超过了消耗的热量,使得多余热量再体内储存起来形成脂肪。怎样减肥又快又健康?首先要控制摄入热量。饮食是摄入热量控制的重要关口。那怎么吃才能减肥?
1.少吃
一日三餐不能少,但是每一餐摄入的热量要严格把控,不要放肆自己胃吃太多的东西,每餐吃到七八分饱即可。“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”,一日三餐一共摄入热量不要超过2000大卡,早中晚三餐的热量摄入可以参照比例4:4:2来分配。
2.多吃低卡食物
低卡食物一般热量低,膳食纤维丰富,吃低卡食物容易感觉饱并且不容易长胖。低卡食物很多,如苹果、柠檬、草莓等水果;菠菜、芹菜、青瓜、西红柿等蔬菜;荞麦、小米、红豆等粗粮……减肥期间,日常膳食要合理搭配低卡食物,保证营养,保证能量充足。
3.细嚼慢咽
狼吞虎咽,一下子吃完桌上的饭餐,那你可能还不会感觉得饱。因为一般在吃饭20分钟后身体才会接收到饱的讯息。要减肥,吃饭就得细嚼慢咽,延长吃饭的时间。此外,最好也不要相信“趁热吃”这句话,烫的食物所含的热量相对较高。
第三步:没有捷径,减肥必须运动
怎样减肥又快又健康?运动是减肥最高效最健康的方法。运动过程会消耗脂肪,让人变瘦;同时运动还会增强人的代谢能力,让人每天消耗更多热量,变得易瘦。要在较短时间内减掉30斤,最佳的运动方式就是有氧运动。有氧运动强度不高,而且代谢过程有氧气参与,随着运动持续时间变长,消耗脂肪效率会越来越高。而无氧运动,则主要消耗糖分来为身体供能,减脂效果不及有氧运动。下面,小编推荐几种减脂效果好的有氧运动。
1.游泳减肥
游泳是最理想的减肥运动。人在水中运动受到的阻力是在空气中运动的12倍,为了克服强大阻力,人体就要消耗更多的热量,这就大大提高了消脂效率,让减肥事半功倍。据测定,人在水中跑步20分钟,效果相当于在陆地上跑步60分钟。
2.跑步减肥
跑步是一种非常健康简单的减肥方法,通过大量排汗,调动身体的新陈代谢,燃烧脂肪来达到瘦身的目的。为了让跑步减肥效果更好,可以在者30分钟内,可以组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分钟,把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。
3.骑自行车减肥
骑单车是一种轻松有效的减肥运动,尤其是在健身房里骑动感单车。骑动感单车30分钟后,身体开始消耗脂肪为身体供能,一节课(45分钟左右)下来就会消耗500大卡左右的热量。此外,经常进行动感单车运动会提高人们吸收和利用氧气的能力,加快人体新陈代谢。而动感单车引起的新陈代谢提高会加快脂肪的分解达到减肥目的。
4.跳绳减肥
跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动,让全身变瘦。除减肥以外,跳绳作为一种有氧运动,能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
编辑推荐
8个饮食减肥tips 让你远离圆胖身材
对于减肥的MM来说,最艰难的莫过于饮食这一关,还不知道在饮食方面怎么预防肥胖的MM,一起来看看小编分享的8个饮食小贴士吧!
【Tips1】请在饥饿时进餐在公司午饭时间一到,即使不饿,但是你还是会跟同事一起进餐?面前摆着食物,你会想:现在不吃,过一会就不能吃了?如果你的回答是肯定的,那么你已经在不知不觉中变成食欲的奴隶了。在肚子不饿时不得已进餐,会因为营养过剩,很容易造成肥胖,阻碍我们的减肥作战计划的!
【Tips2】进餐时请集中精力
在吃饭时间内要集中精力吃饭。如果不集中精力吃饭,一边看电视﹑读报纸一边吃饭,吃饭的时间就会减少,在短时间内就会吃得狼吞虎咽。你知道吗?有一种叫做胆囊收缩素的荷尔蒙在饭后20分钟才会分泌,它让我们感受到饱腹感,因此我们在吃饭时一定要集中精力,细嚼慢咽,这样才不会摄入过多的热量。
【Tips3】坐着进餐,在30分钟内慢慢享受美食
在准备上班或开车时,因为时间不足,经常会吃点面包或喝杯咖啡。众所周知,因为麻烦或为了节约时间将米饭泡在汤里吃或者把菜全部盛出来拌着吃,像这样的吃饭习惯,很容易造成胃病,也得不到正常吃饭的那种满足感。
【Tips4】请先吃美味食物
据研究,在吃自助餐时,苗条的人会不考虑卡路里或食物的种类,先吃自己想吃的食物,胖人会先吃卡路里含量低的食物。因为胖人即使不喜欢,也会在乎别人的眼光而选择吃掉它们:而非常喜欢吃的东西因为卡路里含量高一直犹豫不决,虽然内心大会不要碰它们,但是最终还是抵抗不了诱惑而吃掉了。因此在我们吃自助餐时,请不要在意别人的眼光,想吃的东西即使是卡路里含量高也要尽情享受。
【Tips5】饱腹感即将到临时停止进餐
空腹感和饱腹感是两种不同的概念。在饿时进餐,血糖或体温的升高是需要一定时间的:所以有很多时候,虽然我们吃了很多,把胃塞得满满的,但是仍然不会有饱腹感。因此,进餐时,我们一定要细嚼慢咽,这样才会有饱腹感,并且稍微感觉到有点饱,就要停止进餐。
【Tips6】请倒掉剩余食物
倒掉食物实际上是一种不道德的行为,但是为了健康,我们一定要果断的倒掉剩余食物。一般主妇们都比较胖,最主要的原因之一是她们经常吃掉家人剩余的食物。如果对倒掉剩余食物有自责感,在吃饭时,可以不要盛的太多。
【Tips7】尽快戒掉快餐
值得注意的是,如果喜欢吃快餐,就不能充分供应身体中所需要的营养,这样脑部就会刺激食欲。反复绝食﹑暴食或者为了减肥减少食量,这种行为很难对食量进行有效调节,所以一定要避免!
【Tips8】将食物推离自己
心理研究表示,人会习惯地把自己喜欢的食物拉到自己面前,然后自然而然得吃掉面前的食物:但是,当人有意识地推开面前的食物,就能一定程度上控制食欲,推开食物的动作给了心理一个暗示:这个食物我不喜欢吃,不能吃。所以,下次面对诱惑,推开它们,控制欲望吧!
饮食减肥 10个饮食技巧让你一周轻松瘦
很多人减肥都喜欢通过饮食调节来达到瘦身的目的,但是饮食减肥一定要科学,如果不能有正确的饮食技巧,不仅不能帮助瘦身,还会导致肥胖。那么饮食减肥需要注意什么呢?一块儿来看看饮食减肥技巧吧!
1.感到肚子饿时,先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西,如蕃茄、脱脂牛奶或白煮蛋,免得饿极时大吃大喝。因为一顿大餐比34顿小餐更易使人发胖,因为吃得多,消化液分泌也多,食物消化、吸收后脂肪也容易屯积,故避免过度饥饿后大吃一顿。
2.以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品。香甜的白米饭是中国人惯吃的主食,但白米在制作过程中,会碾除富含纤维素和维生素的糠和胚芽,所以吃白米饭只能摄取到热量,却不到营养。
因此,你最好能改变饮食习惯,以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米,不仅能吃到更多营养素,膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病,对想减肥的人也是好处多多。
3.口味要尽量清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物,但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油,那减肥大计可就完全破功了,因为举凡油、盐、糖、味精等调味料,皆是高热量啊!如果你是习惯吃重口味的人,其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒等天然香辛料的食物,既能让食物味道更鲜明,也更有益健康。
4.先喝一碗汤或一杯开水,然后从喜欢吃的食物开始夹起。吃饭时,你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝?即使吃得很饱了,还是不忘来碗热汤?其实,这些错误的小习惯,就是让你瘦不下来的原因!饭后喝汤,容易使人吃得太撑,且会冲淡胃液、影响消化;喜欢d的食物留待最后,则会悄悄地增加你的进食量,想要瘦身成功的人,最好开始改变进食的习惯,饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底,有喜欢吃的食物就先夹别客气,养成了这样的饮食习惯,便能在无形中达到减量饮食的效果。
5.选择较费事的食物,如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物,就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹的感觉。
6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。瘦身的聪明用餐法,应是尽量拉长用餐时间(一餐至少花20分钟以上),更重要的是要细嚼慢咽,每口都至少要咬10-20下,既可提早产生饱腹感,也能减轻胃的负担。7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。吃饭只吃八分饱,是许多长寿者的养生秘方,对于时时不忘减肥的人,八分饱更是比计算卡路里更方便有效的法则,因为如果过度限制热量摄取,往往会令人饿得半途而废,但若选择有营养的食物吃到八分饱,则不仅不会让人觉得饿,且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦!
8.吃过东西后,马上刷牙或漱口。吃饱后马上刷牙,既可减少罹患口腔疾病的机会,也能使口腔清爽而不易随时想吃东西,你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品,随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头,如果不方便刷牙,起码也要漱一漱口哦!
9.尽量避免吃零食,尤其是边看电视边吃零食。零食的热量极高,如果真有心减肥的话,还是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧!尤其是看电视时,千万别让零食出现在伸手可及之处,否则一部电视、一出连续剧下来,不知不觉间吃进的热量实在惊人!
10.早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。据美国生理学家研究报告指出,人体的新陈代谢率是上午优于下午,下午大于晚上,换言,晚上吃的较容易堆肥,故不吃早餐并不会对减肥有助益,而且早餐是一天的能量来源,是非吃不可的呢!
上述为大家介绍的饮食减肥技巧,只要大家能合理应用到自己的减肥计划中,就能轻松吃出好身材!
四个初秋减肥技巧 轻松瘦不反弹
在众多美食面前,是没有多少人能抵挡得住诱惑的。但是现在高脂肪饮食、食品添加剂、杀虫剂、空气中的有毒排放物,越来越多的毒素都在危害着我们的健康;肥胖等一系列问题是我们体内毒素聚集过多而发出的信号,想要快速减肥的MM,首要之务便是尽可能地帮助身体有效排出体内毒素,下面絮蕴就教给亲们几个初秋瘦身饮食小诀窍,能帮助亲们轻松快速减肥不反弹。
一、多吃有助于解毒润肠的物质
譬如猪血,蜂蜜,纤维食物,苹果等,它们富含的成分都很有助于体内排毒,更有解毒与润肠的做哦那个,清除肠道多余的淤积物,轻松将垃圾排出体外。
二、在日常饮食一定注意要控制盐分摄入量
过多的盐会导致闭尿、闭汗,引起体内水分堆积。正在减肥的MM一定要严格重视这个问题,减少日常盐分的摄入,让身体处于平衡状态。
三、适当补充一些维生素
如维生素C、E等抗氧化剂,以搀扶帮助消除体内的自由基。可以选择吃维生素片,或者从平日的饮食中调整,多吃富含维生素的蔬菜水果等等。
四、切记细嚼慢咽
刚进入嘴巴的食物一定要多咀嚼,最好每一口能咀嚼30下,这样能分泌较多唾液,中和各类毒性物质,引起良性连锁反映,排出更多毒素。
10个饮食减肥技巧 不信你不瘦
饮食减肥法是减肥人士都会采用的减肥方法之一,那么怎么从“吃”的方面要求自己,才能达到成功减肥的目的呢?今天减肥小编给大家介绍10个超级有效的饮食减肥方法,让你吃得有技巧,瘦得更加快!
1、晚餐时准备三种蔬菜
食物品种多,人们就会吃得多。因此晚餐时准备三种蔬菜,而不仅仅是一种蔬菜,这样就会多吃蔬菜。多吃水果和蔬菜是很有效的减肥方法。蔬菜中的纤维和水分会使人饱腹,不会摄入过多的卡路里。
2、吃饭前喝汤更有助于减肥
每天减肥食谱增加一道汤,就会减少卡路里摄取量,比如蔬菜通心粉汤、玉米粉汤或馄饨。吃饭前喝汤更有助于减肥,因为这能使人们吃饭变慢,并抑制胃口。但是要注意少喝高热量、高脂肪的汤。
3、细嚼慢咽是无需节食而减肥最佳方法
细嚼慢咽是无需节食而减肥的最佳方法。设置20分钟倒计时,进餐时细细品尝每一口饭,直到倒计时结束。有节奏的小口吃饭能给人很大的乐趣,并引发身体分泌饱腹荷尔蒙。而狼吞虎咽会妨碍身体发出饱腹信号,导致暴饮暴食。
4、吃全谷食物减少卡路里摄入量有利减肥
全谷食物,比如糙米、大麦、燕麦、荞麦和全麦,能起到减肥效果。这些食物能减少卡路里摄入量,改善胆固醇状况,还可以增加饱腹感,促进肠胃蠕动。
5、控制饮酒可减少热量摄入
饮酒时,第一杯酒下肚后,要喝一杯非酒精、低卡路里饮料。每克酒精所含的热量要高于碳水化合物和蛋白质。饮酒会消磨意志,人们会不自觉地吃薯条、坚果和其他高热量食物。
6、喝绿茶可消耗热量有利于减肥
喝绿茶是另外一种重要的减肥策略。研究表明,喝绿茶能暂时加快体内卡路里燃烧引擎的运转,可以消耗更多的热量。至少,喝绿茶能使人提神,而且并没有摄取过多的糖分。
7、用瘦高的玻璃杯喝饮料
用瘦高的玻璃杯取代矮粗的玻璃杯,实验发现,使用瘦高玻璃杯,可以少喝25%到30%的果汁、红酒或其他饮料。布莱恩博士在康奈尔大学实验发现,人们用矮粗的玻璃杯倒饮料时会倒的更多,无形中增加了热量摄取。
8、减小餐具尺寸可以降低热量摄取
减小餐具的尺寸就能自动减少进餐量。康奈尔大学布莱恩博士试验发现,大餐盘不仅装得多,而且会使人吃得多。减小餐具的尺寸可以很轻易地每天减少100到200卡路里热量摄取,一年可减轻10到20磅(约合4到9公斤)体重。
9、每餐食物份量保持恒定适中
身材苗条的人每餐的饭量都保持恒定,而且比较适中。调查显示,“永远苗条”的人或成功的减肥者经过几次测量食物份量后,就能自动掌握好每餐合适的食物份量。
10、每餐只吃八成饱有利减肥
中国人通常吃撑了才会停止进餐。而日本冲绳岛居民只吃八成饱,这是为什么他们普遍不发胖的原因。小编建议,人们可以接受这一健康饮食习惯,每餐只吃八成饱。
10个饮食减肥方法腻都掌握了吗?每餐只吃8成饱,有效控制食欲,让你吃出苗条身材!
3种祛湿减肥法 远离圆胖身材
夏秋季节,人体内容易积压湿气。湿气重虽然不会直接导致肥胖,但是与肥胖难脱干系。此外,湿气过重会造成气血不足,代谢能力不足,身体的废物就难以排出体外。毒素积压,人就越来越胖,而且气色也不好。
湿气过重会导致肥胖,那怎样知道自己是否湿气过重?下面这几个症状就可以判断你是否湿气过重。
1.舌苔厚或舌体胖大,并且舌头边缘还伴有非常明显的齿痕。
2.食欲差。
3.大便不成形。
4.小腿肚发酸。
5.精神状态差。
湿气重导致肥胖要怎么减?
湿气重导致的肥胖要瘦下来,首先就是祛湿。祛湿减肥有下面三种方法。
1.食疗祛湿减肥
通过饮食祛湿,先要改变自己饮食的口味,做饭时少放盐油糖等调料,饮食以清淡为主。多喝水,每天八杯水左右,早上空腹喝水,餐前喝水,就算不口渴也要记得喝水。另外,还要多吃有助于祛湿的食物。
薏米、冬瓜、红豆等热量低,而且富含膳食纤维,饱腹感强,有助消化,还利尿消肿,非常适合湿气过重或水肿性肥胖的人吃。
推荐食谱:
红豆薏米汤
将薏米和红豆两大除湿利器结合,是清除体内湿气最好的偏方,它的主要功效是清热除湿排水肿,可在一周内食用三次替代主食,可以达到很好的减肥效果。
冬瓜海带汤
将冬瓜去皮然后洗净,海带浸水去泥后切断,然后连同陈皮和瘦肉放进煲中,加入八碗水,煲约二小时,加盐调味即可饮用。此汤集美白防斑、减肥瘦身双重功效于一身。
2.运动祛湿减肥
体内湿气重的人大多数都是饮食油腻、缺乏运动的人。运动出汗是很好的去湿气,能使身体大量出汗直接将湿气排出体外。每天坚持适量的运动,对身体非常有益,运动可以纾解压力、活络身体器官运作,加速湿气排出体外。同时帮助瘦身,强化身体肌肉。
由于现代人工作动脑多、体力消耗少,长期待在密闭空调内,很少流汗,身体调控湿度的能力变差。试试看跑步、健走、游泳、瑜珈、太极等任何有点喘、会流汗的运动,有助活化气血循环,增加水分代谢。
3.拔罐疗法
拔火罐是一种很传统有效的祛湿气的方法,通过拔火罐能够通经活络、行气活血、消肿止痛、祛风散寒排毒的同时祛除体内的湿气,加速身体内的血液循环,促进身体的新陈代谢,非常有助于健康减肥。
怎么判断有没有圆肩 3方法判断是不是圆肩
好多妹子都有圆肩的问题,圆肩穿衣服会非常臃肿,更不用说穿露肩的衣服了,视觉上会增长10斤,不好看的肩膀线条令人觉得你很胖,下面5号网小编带大家来看一下怎么判断有没有圆肩?
怎么判断有没有圆肩
方法1.耳朵与肩膀是否一直线
前面提过肩内旋会伴随脖子不自主往前的乌龟脖!故放松站好后,耳朵位置若比肩膀还前面,就代表有圆肩喔!
方法2.虎口是否朝正前方
同样是放松站好,双手自然下垂摆放,若虎口位置是向内而非朝正前方,也是圆肩。
方法3.后脑杓是否贴到墙壁
找面墙,一样放松站好,背部与后脑杓能贴到墙壁即为正常;但若只有背部贴到墙,后脑杓无法,也代表有圆肩困扰。
圆肩的危害
1、影响胸部发育及乳腺疾病
因为圆肩影响到了胸部的血液循环和淋巴,所以导致肌肉过紧,以及胸部的形态发生变化。或发育不良、下垂
2、颈椎问题
圆肩以及头部的前引,加重了颈椎的负担
3、肩部问题
圆肩会让肩关节活动受限,因为肌肉长期紧张,导致肌肉僵硬缩短,缺乏活动,久而久之,就形成了肩周炎等问题
4、心脑血管系统(特别是老人)
很多人的高血压问题是因为胸椎弯曲度过大而造成的。有些老年人是因为骨质疏松后胸椎变形,压迫到心脏,最终导致死亡
肩膀什么样才美
1、肩膀平直舒展
肩膀和脖子形成的角度,越接近直角,“美人肩”就会越标准。
2、锁骨突出且平直
锁骨是女人性感的标志,大多数超模都是一字锁骨,骨感明显,简直就是行走的衣架子!
3、肩膀对称
什么!肩膀对称不是最低的要求吗?其实仔细观察就能发现,有些人因为姿势习惯导致肌肉不平衡。肩膀对称、不上耸或下塌,也是不容小觑的细节!
圆肩怎么矫正
1、胸锁乳突肌拉伸,如果你的脖子前侧肌肉相对后侧更强壮,则头容易向前倾,这两种是比较简单的解决方式。
2、收下巴,我们脖子的肌肉如果出现了不平衡,这是最基础和常用的方式,很多人都会使用,仰卧或者靠墙皆可!
3、收肩胛骨,如果你的肩膀总是向前伸展,可能是由于背部肌肉薄弱、胸大肌胸小肌相对强壮造成的,一旦出现圆肩,你的肩关节便不会很灵活,而且容易造成受伤问题。此动作的目的是为了拉伸胸肌,同时锻炼后背,趴着进行效果更佳!
4、器械练背,加强薄弱后背,通过此动作练习,可以练到大圆肌、斜方肌、菱形肌等后背肌肉群,使得圆肩问题得到缓解!建议每个动作,在动作终点,保持4-10秒钟,感受一下后背肌群的发力!
5、旋转腰椎和胸椎,此动作是非常不错的综合性训练动作,可以扩展你的胸腔,拉伸你的肌肉,令紧张的胸小肌,前锯肌,以及腹部深层肌肉得到伸展,同时你的脖子前侧的肌肉也会得到伸展。当然在你完成了一边的旋转之后,再向另一边旋转,以此往复10个来回!
欢迎您拜读《3个减肥技巧 轻松圆你减肥梦》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及增长减肥常识等相关内容,如还需更多运动减肥技巧内容,请访问我们的运动减肥技巧专题。