【www.jf83.com - 怎么才能减肥的方法】
控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
食纤维减肥
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
吃优质蛋白质食物
减肥的首要关键字是“少吃”，一些人为了迅速减轻体重，采取了少吃甚至不吃的方法，尤其减少肉、禽、蛋等脂肪含量相对比较高的动物性来源的食物摄入，殊不知这类食物也是其它重要营养素如维生素、矿物质尤其是蛋白质的重要来源。
蛋白质作为生命的物质基础，它还能加强身体基础代谢及能量消耗，加速人体新陈代谢，起到控制体重帮助减肥的作用。研究发现，蛋白质会提高小肠内的葡萄糖“产量”。而小肠内的葡萄糖水平一直由肝脏负责监视，并由大脑负责“记录分析”。大脑在分析了小肠内的葡萄糖水平后，会决定是否发出“吃饱了”的信息。这条信息一旦发出，就会起到抑制食欲的作用。
而瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品属于优质蛋白，相反，植物性食物则或多或少地存在缺陷。如豆类蛋白质缺少蛋氨酸，大米蛋白质缺少赖氨酸，花生蛋白质缺少异亮氨酸，都属于“不完全蛋白质”，其吸收与利用率均低于动物性食物。因此，动物类蛋白质食物最优，应列为首选。
适量饮水或喝汤减肥
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
慢食减肥
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
扩展阅读
怎么吃才能减肥 减肥食谱健康瘦
怎么吃才能减肥？想减肥，但是又拒绝不了食物的诱惑。那怎么吃不胖的秘诀是什么呢？怎么吃减肥呢？推荐几款减肥食谱让你健康瘦！
怎么吃才能减肥番茄果冻、鲜榨番茄汁
瘦身元素：丰富的维C、芦丁、番茄红素、果酸、膳食纤维。
原理：番茄含有的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助排除体内废弃物。其含有的钾元素能改善并消除水肿，番茄红素与碳水化合物一起摄取可抑制血糖值上身，改善体质。丰富的维生素A及C，其酸性是由于柠檬酸及苹果酸所致，刺激胃液分泌，在促进肠胃蠕动同时番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，具有降脂降压奇效。
怎么吃才能减肥生煎三文鱼
瘦身元素：高蛋白、低热量；多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，丰富的ω-3不饱和脂肪酸。
原理：低脂减肥的MM在减肥中可不要忘记适当补充蛋白质，吃肉是必须的。如果你怕胖就吃鱼吧！鱼可是瘦身肉哦！而鱼中最减肥的莫过于三文鱼了。它的鱼油不仅有益心脏健康，还有助于收减腰围。而三文鱼所含的丰富的ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度，这有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。
做法：用盐和胡椒腌一下，然后加两大匙油，用平底锅煎，每一面煎1-3分钟就可以了。
怎么吃才能减肥蒜蓉西兰花
瘦身元素：碳水化合物4.3克、脂肪0.6克、蛋白质4.1克、纤维素1.6克；
用料：西兰花300克、盐1茶匙、蒜2瓣、植物油1汤匙、鸡精1/2茶匙、水淀粉2汤匙；
做法：
1、西兰花洗净掰小朵，大蒜剁碎备用
2、锅中注入水烧开，加入1/2茶匙盐和几滴油，西兰花在沸水中焯一分钟；
3、直接捞入冷水中冲凉后沥干水分，炒锅中倒入植物油，油热至7成，下蒜末翻炒出香味；
4、倒入焯好的西兰花翻炒均匀，加入1茶匙盐和鸡精；
5、最后勾入水淀粉即可出锅。
怎么吃才能减肥海蛎烧豆腐
材料：油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉、青蒜、姜、地瓜粉、豆腐、海蛎。
做法：豆腐用盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉搅拌，青蒜切段、姜切片备用；锅内倒入少许油，油热后下入切青蒜和姜片、豆腐小火略煎，然后转大火，下料酒、生抽翻炒加入适量的水炖煮片刻，下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠，加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可食用。
怎么吃才能减肥芦笋鱼柳
材料：草鱼、红椒、巧克力酱、鸡蛋、芦笋、香椿芽、土豆、番茄酱、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。
做法：草鱼、土豆切成大片，草鱼用盐、胡椒粉、料酒腌好，土豆则用微波炉高火8分钟打熟；番茄、红椒和芦笋分别切成小丁、丝和长段、芦笋飞水捞出待用；然后用鸡蛋、淀粉和少许盐和成鸡蛋糊，把鱼片放入鸡蛋糊里拿起放在5成高的油锅里炸成金黄捞出去油再放进微波炉用中火3分钟；
土豆做成土豆泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥，将土豆拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，加上两片鱼片；油锅里留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤点巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽即可食用。
怎么吃才能减肥冰糖银耳核桃粥饭
材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。
做法：核桃、银耳各分成两份，银耳一份剁碎一份撕成大朵，大朵的银耳和一份核桃仁放好待用，其他材料放进锅里加入比煮粥略少的清水，煮20分钟后加入剩余的核桃仁和银耳即可。
怎么吃才能减肥，上面几款减肥食谱让你健康瘦！
怎么吃才能减肥 健康饮食健康瘦身
减肥一直都是很多女性的烦恼和人生大计，但是现在多种多样的减肥方法让胖子们踌躇不前，究竟哪一种减肥方法是属于自己的呢，怎么吃才能减肥成功，健康合理的减肥方法并非没有，而是你没有勇敢的去尝试和发现它，接下来讲解一下相关的减肥方法。
怎么吃才能减肥
1、限制甜食
甜食虽然很好吃，大家应该都有发现，所有的胖子几乎都是对于甜食来者不拒，那么这也就是肥胖的根源，爱吃甜食不仅容易导致肥胖，而且还容易引发多种慢性的心脑血管疾病，很容易导致人体的免疫系统的防御功能失常，所以如果想要减肥，严令禁止自己吃甜食是非常重要的一点。
2、少食多餐
可能上班族或者是学生这样的条件是不允许的，学生大多是在长身体的阶段，所以这里不建议大家减肥，等到以后工作了再减肥也不迟，及时是一日三餐也是有方法的，晚餐注意少吃，这里可以分享给大家一个秘诀，平时吃饭的时候细嚼慢咽，会让自己饱的特别快，一般吃饭的时候20分钟左右就会有明显的饱腹感。
怎么吃才能减肥前面已经讲过了，除了这些方法以外，在自己吃饭的时候，如果平时自己习惯用右手吃饭，可以采取用左手吃饭的方法，这样能够减缓自己吃饭的速度，从而让自己吃得少而且还有饱腹感，又不会让自己营养摄取不足，长期坚持就会有好的效果。
怎么运动才能减肥？
运动也未必就能真正瘦下来
减肥有一最基本的条则，那就是只是运动的话，是不可能瘦下来的。运动不可能通过减少肌肉来减轻体重，也不可能作为减少身体脂肪的唯一手段，运动了，还需要结合饮食才能瘦下来，如果因为运动而放松警觉，多吃了，不但瘦不下来，反而越动越胖了。
比如你今天跑了1公里，燃烧消耗的脂肪不过是仅仅几克而已，如果要确切的打比方的话，大概就只不过有5，6个一分钱的硬币的体积。
运动后站在体重机上测量体重，也许也会发觉自己似乎体重减轻了很多。但是这仅仅是脱水而引起的体重减轻现象，过一段时间补充水分之后，体重就会立刻恢复的。
减肥做运动是必须的，但不是说只要运动就万事大吉。那么就有很多MM要问了，经常的做运动，也能瘦下来吗?
经常做运动能瘦下来吗?
虽然对于减肥，运动当然是最重要的，但是私底下就我个人的情况，在消耗脂肪的同时略微在上臂和小腿多了一些肌肉，就会有觉得小腿胳膊变得很粗，也就会有舍弃这种为了燃烧消耗脂肪而运动想法。运动还是随自己的意愿吧，不过在游泳池里走着，有时间的时候，有干劲的时候，凭一时的情绪去做，这样不好吗?
随性而为，也是可以的哦。
现在有很多人都认为“过于猛烈的运动对减肥可能还会有相反的效果哦。”事实上在身体答应的范畴内进行所有的轻缓的运动都是好的，这样的运动不管是在反弹方面还是在减量方面都是很有用果的哦。
因为减肥最大的问题都是在饮食和生活习性上的，所以定期的运动，绝对不是一件错事。下面附上运动耗能表，爱美的MM们，可以对比参考，制定适合自己的减肥大餐哦。
一般状态
每分钟消耗能量1～1.5～2kcal
非常轻的运动
步行，一般的家务劳动，乘交通工具每分钟消耗能量3～4kcal
轻运动
自行车，广播体操，乒乓球每分钟消耗能量5～7kcal
平平程度的运动
排球，跳舞，羽毛球，滑冰，蛙跳上台阶每分钟消耗能量8～10kcal
剧烈运动
跳绳，篮球，马拉松，滑雪，足球，游泳每分钟消耗能量10～17kcal
怎么骑单车才能减肥
间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。
有氧骑车法
有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢，30分钟以后才开始消耗脂肪，因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。
“全副武装”防受伤
和其他运动比起来，骑行可以在运动的同时享受大自然的美景，可谓一举两得，但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。
首先，要配备专业的防护装备，如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底，可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次，要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收，会出现“越喝越渴”的现象，严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料，从药店买一袋补液盐加1升水，或者是用10克葡萄糖、2-3克盐兑1升水自制也行。最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅会直接导致骑行姿势不正确，影响骑行速度，而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
姿势正确最重要
双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行
或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。
此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”
咖啡怎么喝才能减肥
你有喝咖啡的风俗吗?咖啡也是一种不错的减肥食品哦，只要把握好饮用时机，节制摄入量，咖啡是能施展出必然的减肥功能的!事不宜迟，下面赶快来看看咖啡的饮食减肥原理与知识吧!
咖啡的减肥功能详解
1、咖啡的减肥功能来自咖啡因
人人都明白咖啡中含有大批咖啡因，咖啡因可以提神醒脑，让你精神百倍，可是咖啡因具有减肥功能真是闻所未闻呢!
咖啡因不能摄入太多，特别是处于孕期与哺乳期的女性更必要节制。适度的摄入咖啡因，能促进脂肪的分化，活化交感神经，加速新陈代谢，具有必然的减肥效用。
2、咖啡因与绿原酸促进脂肪的分化
咖啡因能活化脂肪酶，将脂肪分化成脂肪酸和甘油，令其更简单地燃烧起来。一样平常以为必要20分钟脂肪的燃烧才干最先，然则脂肪并不能就这样燃烧，必需分化后才可以燃烧起来，而所谓的需时实在便是脂肪分化的过程。
咖啡中还含有绿原酸，其功能与咖啡因一样，都是促进脂肪的分化，以是，咖啡减肥法的功能在于，咖啡因与绿原酸共同作用，令脂肪分化得更快，这才是咖啡的魅力之处哦。
3、咖啡有利尿作用消弭水肿
咖啡因也具有利尿的功能，许多人总觉得自己身体臃肿，双腿、手臂伸直脸上都泛起水肿的症状，实在便是由于体内老旧废料与多余水分没有完全清扫，导致赓续蕴蓄在各个部位。而水肿又是新陈代谢的大敌，新陈代谢低下，就不能改进易胖体质，就即是减肥失败，以是行使咖啡因来消弭水肿也是一个不错的方法。
4、咖啡因促进新陈代谢
咖啡因能刺激血液循环，从而进步新陈代谢。特别是现在不少女性都患有寒症题目，常常四肢举动严寒，导致水肿无法消退，同时还泛起肩痛的症状，这时咖啡因就能缓解类似题目了。
5、咖啡能缓解压力
偶然压力太大了，不妨舒舒服服地坐在沙发上，泡一杯咖啡，一边享受咖啡潇洒出来的香气，一边逐步饮用，将体内的压力都开释出来。
咖啡减肥法的关键：捉住饮用时机
最糟糕的季节咖啡饮品
邓肯甜甜圈姜饼拿铁冰：450卡路里
美国最糟糕的咖啡饮品
酷圣石冰淇淋焦糖拿铁洛塔：1790卡路里
最糟糕的“北极”咖啡饮品
CosiDoubleOh!北极摩卡：434卡路里
最糟糕的巧克力咖啡饮品
星巴克双倍巧克力碎片星冰乐(全脂牛奶和奶油)：520卡路里
喝了这瓶饮料就相当于摄取了人体每天建议脂肪摄入量的四分之三，而其含糖量相当于10根冰棍的含糖量。
最糟糕的焦糖咖啡饮品
麦当劳焦糖拿铁(全脂牛奶，大杯)：330卡路里
这杯拿铁咖啡含有不健康的糖类总量和没必要的卡路里。
最糟糕的热巧克力咖啡
星巴克白色热咖啡(全脂牛奶和奶油)：640卡路里
没人期望喝杯咖啡就像喝杯“甜点”一样。