饮食减肥法。
低GI饮食减肥法
GI指的是(GlycaemicInedx)血糖指数。每一种食物被消化后进入血液,都会影响血糖的变化。营养学家根据食物瞬间提升的血糖指数,分出100个等级,能快速提高血糖水平的食物为高GI食物,反之就是低GI食物。高GI食物被消化后,血液中含满了糖分,胰脏便分泌大量胰岛素,分解血液中过量的葡萄糖,使血糖水平恢复正常。体内分泌过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧,有利于脂肪的储存,并且使多余的葡萄糖转化成脂肪,还造成食欲亢进。GI减肥食谱其实是低胰岛素减肥饮食配方,就是鼓励食谱的使用者尽可能吃GI指数低的食物。营养学家们测量、罗列出了每一种食物被消化的速度和GI指数,比如,苹果位于38级,全麦面包53级,麦片粥4级,白面包70级,大米饭98级。大致地说,精加工、含糖高的食物都是高GI食物,55级以下的食物是专家们大力推荐的食品。
通读食谱中的规则,会发现它完全改变了传统减肥食谱的概念。低GI食物中包括了不少脂肪含量高的食品,比如油炸薄脆,而烤土豆却是“不健康”食品。因为脂肪对消化有减速作用,会提醒大脑,你吃饱了不用再吃东西了。再例如,花生酱是低GI食物,全脂牛奶比脱脂牛奶的GI指数低,水果蛋糕比干面包片指数低。生胡萝卜的GI很低,但吃了以后人体难以消化吸收内含的维生素A;炒熟后,容易消化了,GI却高了。换句话说,炒熟的胡萝卜比巧克力还吃不得。按jf83.COm
低GI的食物很常见,营养均衡,而且种类比较多,不让人觉得单调,比绝大多数减肥食谱容易执行,花费也少得多。由于低GI食物中的胆固醇含量较低,所以减小了食用者患高血压和糖的风险,肾脏的负担也变小。
下面是一份低GI食物表,减肥人士可以根据表格里面的食物自行搭配减肥食谱,种类多样,不单一,非常适合饮食减肥的朋友。
编辑推荐
不饿肚子的低GI饮食减肥法
很多人为了减肥,不惜少吃少喝,节食挨饿,到最后虽然瘦下来,可是反弹仍然是很厉害呀。今天推荐你一个不用挨饿的有效减肥方法:低GI减肥法,曾经风靡全球的哦。
名词解释
所谓GI,即GlycemicIndex,就是营养学上所说的升糖(葡萄糖)指数,即摄取的食物在体内转换成糖的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
食用适中GI值的食物,是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学,均衡摄取低GI值的食物,可以达到健康瘦身的目的。
低GI值瘦身的原理
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时,血糖值升高,胰脏会分泌出胰岛素,将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内,多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收,选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌,有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高,胰岛素就会唤起身体机能,将吃进体内的热量转化成脂肪,所以会变胖。
低GI值瘦身法
吃低GI值营养均衡的食物,使食物的热量,缓慢持续地被身体吸收,一部分变成脂肪,一部分被身体其他的脏器所消耗掉,从而达到瘦身目的。
吃大量蔬菜
绝招1:【先吃大量蔬菜】
建议:大部分蔬菜是低GI的食物,先吃蔬菜会增加饱足感,也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧,含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮),GI也比生吃时高,所以生吃会比煮熟来得好。
推荐:蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多,食后产热少,不易形成脂肪堆积,常食可减肥。
选糙米或五谷米当主食
绝招2:选糙米或五谷米当主食
建议:将主食改成糙米,能得到充分饱足感,压力不会累积,连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量,有双重的好处。将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪有燃烧的证据。
推荐:谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素,其粗糙的外皮中含有丰富的维生素;小麦中含有丰富的钙;小米中的铁和维生素B较高;红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。
用水果代替甜食
绝招3:用水果代替甜食
建议:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不会影响减肥效果的。
推荐:苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低,但是GI值并不低,所以多吃还是会胖,这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃,还要会吃。
营养师:单纯低GI饮食减肥法不科学
什么是GI?
GI,即GlycemicIndex,中文叫升糖指数,可以反映某种碳水化合物进入人体一段时间内,对血糖水平升降的速度和幅度,现时多为糖尿病人所用,维持血糖稳定。食物的GI值愈高,愈易令血糖短时间上升;GI值愈低,血糖则愈慢上升,升幅也较低。所以低GI值的食物,有助维持血糖平稳,的确有其好处。
吃低GI值的食物,能否帮助减重?
单从原理分析,似乎行得通。高GI值的食物,进入人体后会令血糖水平急速上升,身体为稳定血糖,会分泌大量胰岛素,将血液中的糖分带入细胞,但细胞在短时间内未必需要消耗那么多能量,多余的糖分便会转为脂肪囤积。从这角度而言,摄入低GI值的食物,的确能减少脂肪合成的机会。
另外,由于胰岛素大举“出击”,血糖水平骤升骤降,“像坐过山车一样”,当血糖水平急速下降,令人很快便有饿意;相反,低GI的食物,血糖不会大起大跌,人没那么容易肚饿,食量亦有可能减少。
但GI值亦不能反映食物的蛋白质、脂肪含量,甚至热量等,以GI值为选择食物的唯一参考指标,不够全面,容易弄巧成拙,低GI食物,可能是高热量和高脂肪,有机会令体重上升。以朱古力棒为例,GI值是51,属较低,但根据美国农业部营养资料实验室的数据,100g朱古力棒就有491kcal的热量,近24g的脂肪,食得愈多,愈易肥。
减重,并非食低GI的食物,或者食某种东西就可以做到的,因此,单纯依靠低GI饮食减肥法来减肥是不科学的。营养师提醒大家,不应过分依赖任何一种减肥餐单或饮食法,皆因减重绝非单一元素可决定,而是要从整体生活习惯入手,包括饮食模式、摄入的热量、运动量,甚至睡眠质素等,多管齐下,才能真正做到健康减重。
7个饮食妙法 抑制食欲不发胖
为了减肥,很多人想通过进食更少的食物,来达到减肥的效果,可孰不知饥饿正是我们减脂计划的大敌。很多人在饱尝饥饿的痛苦后,忍不住大开食戒,结果吃下更多的东西。与其挨饿减肥又没效果,不如通过健康的饮食减肥法,摆脱饥饿的困扰,不用挨饿也能减脂。
1.切断所有的甜食
甜食里的糖使减脂者血糖指数上升,然后再下降,这就给大脑传递了要更多的能量、更多食物的信息。这是一个恶性循环。所以食用大量的糖是个陷阱。
在成千上万个有志于减肥的人群中,许多人选择吃热量较低的碳水化合物,如谷类食物。但谷类,尤其是经过精加工的米、面,吃下去也能迅速在体内转化为葡萄糖,最终引发饥饿感。
专家曾经对两组人做过实验,一组人吃一定量的用粗加工面粉做成的面包,另一组人吃同样量的精面面包。在过去一段时间后,吃精面包的那组人先感觉到了饥饿。
为什么呢,因为精加工的谷类食物能更快地转化成葡萄糖,它缺乏粗加工谷类还保留的纤维物质。这引发出下一个防饥饿技术。
2.用纤维物质填充你的胃
纤维来自植物,它分可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维能溶解在液体里,不溶性纤维可帮助排除身体里的废弃物。食物里的可溶性纤维是用来对付饥饿的最有力的武器。当水和可溶性纤维在胃里混合时,胃和小肠被扩大了,带来饱足感,从而打消想吃更多食物的念头。
这也就解释了为什么那些吃粗面包的人没有吃精面包的人饿得快的原因,原来是粗面包里所含的纤维填充了他们的胃。
一天当中,如果你能吃进相当量的纤维食物,你就能有效地打退饥饿感,而不再惦记着寻找食物。晚上尤其要这么做。
富含可溶性纤维的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆类食物,还有黑麦、燕麦、蔬莱、水果等。
3.选用低热量的食物使自己不挨饿
专家认为,导致肥胖的一个原因是胖的人故意吃得很少,但在最终顶不住饥饿以后,大开吃戒,让原先的艰辛努力付之东流。
要不感到饥饿,除了多吃含纤维的食品,还可选择那些低热量的食物,像一磅黄瓜只含75千卡热量。莴笋、甘蓝、芹菜这些低热量的蔬菜你都可以精心烹制以后,用来裹腹。
在选择水果时,要注意挑低果糖的,如樱桃、梨、柚子、桃等,而葡萄干、干梅、无花果含果糖很高。尽量不要喝果汁,最好用水果代替。
4.学着像食草动物那样吃饭
食草动物的特点是什么?
不停地吃。有吃零食习惯的减肥者可以采用这个令自己动心的办法,但在食物的量和种类上要加以控制。频繁进食可以有效控制饥饿感。如果工作的时候饿了,不妨喝杯低脂肪酸奶或一碗低脂奶冲调的麦片粥。
5.用蛋白质控制肥胖
你上一次吃六块鸡或五块炸鱼排是什么时候7如果好久没吃那就对了。
人体必需的蛋白质最好从低脂肪的食物里摄取,比如低脂酸奶、鱼、贝壳类、豆类等。人体是不会贮存过量蛋白质的,多余的只能排出体外,而对脂肪的贮存是无止境的,多余的脂肪可以不停地贮存到腰、腹等各个部位。
6.养成良好的饮食习惯
世上的食物多种多样,给人们控制自己的胃口提供了各种可能性。如果你从前习惯吃的某种食物只能使你饿得更快,体重增加,那么最好放弃它,转而去习惯其它同样好吃的对减肥有利的食物。
遏制住饥饿感也就掌握了减轻体重奥秘的钥匙。当你的体重变得标准时。你会更自信,更富有活力,而这些都不必靠饥饿和失去品尝各种昧的乐趣来做代价。
7.准备一张食物热量表
即便是吃蔬菜水果,也需要时刻准备一张热量表。一张热量表,能够在你选择食物的时候可以很清楚的知道每种食物大概多大的热量,量控制在什么范围内才不会导致热量超标。而且,在同一热量值上,意味着热量低的食物可以增加进食的量哦!