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美国俄亥俄大学最近的一项发表于一本名为《营养生物化学》(NutritionalBiochemistry)的期刊的研究发现,节食最终不仅没有让小白鼠的体重没有减轻,反而腹部脂肪增多了,并患上了肝脏胰岛素抵抗(糖尿病前期的一个指标,当肝脏变得对胰岛素不敏感,它就会不断合释放新的葡萄糖分子,使得血液中的葡萄糖浓度增加,脂肪合成加速)。
科学家用两组小白鼠,一组对照组的小白鼠正常定时进食;另一组实验组的小白鼠减少食物热量,并控制进餐时间——前三天热量减少一半,之后三天逐渐把进食的热量增加到和正常对照组小白鼠一样。进餐时间控制为在4小时内把这些热量吃完,剩下20小时不吃东西。
科学家们发现,在最初的三天里,实验组的小白鼠体重确实明显下降,比正常进食的小白鼠轻很多。但是接下来的恢复饮食的三天,这些节食的小白鼠的体重逐渐增加回来,并且最终腹部脂肪比正常进食的小白鼠还要多。
而针对两组小白鼠的生化检测结果发现,节食组的小白薯体内的炎症因子水平更高,意味着促进脂肪合成的基因高度活跃。研究人员认为这一结果与血糖的急剧上升并急剧下降有关系。
而节食组小白鼠的肝脏胰岛素水平也明显下降——葡萄糖在体内的储存主要有两种形式,肝(脏)糖原和肌(肉)糖原。当我们休息睡觉的时候,我们的肝脏会源源不断的分解出葡萄糖,来给大脑提供能量。当我们进食时,血液中的葡萄糖浓度会升高,促使胰脏分泌胰岛素,胰岛素会抑制肝脏的糖原分解,促进糖原合成。而如果肝脏胰岛素水平下降,那么即使进食后,肝脏也得不到足够的信号停止释放葡萄糖,后果就是血糖浓度越来越高,脂肪合成加速,特别是腹部的脂肪合成加速。
腹部脂肪通常被称为“有害的”脂肪,腹部脂肪的增多会使得糖尿病和心血管疾病的风险增高。这一研究不仅证明了节食不能减肥,也证明了少食多餐对减肥的重要性。少食多餐,把一天的热量多分成几餐来吃掉,可以避免你的血糖过于剧烈的波动,从而更有利于减少脂肪合成。尽管现实生活中很少有人会一天里超过20小时不吃东西,但是常常有人问了减肥不吃早餐或者不吃晚餐,这个时间间隔也较长,同样会不利于脂肪的消耗,以及引起脂肪在腹部的堆积。
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如何避免饭后脂肪堆积
饭后运动尽管能起到一定减肥的作用,但是也要使用正确的方法来进行饭后减肥。
食用过量之后,不会马上堆积脂肪,只要在接下来的四十八小时将身体进行复位,就可以避免变胖。
首先食用过量的第二天要限制饮食,多吃蔬菜和蛋白质等易消化的食物,帮助肠胃活动,将堆积的食物迅速的排出体外,抑制脂肪的堆积。
另外除了饮食还要加入适量的运动和伸展,帮助身体更快的循环。
仰卧,腹部深呼吸
仰卧,膝盖弯曲,双手自然放于侧面。慢慢地进行腹部深呼吸。把手放在肚子上,好好地感受腹部因为呼吸发生的变化。
抬起双脚,膝盖呈90度弯曲
腹部的深呼吸不要停止,抬起双脚,膝盖呈90度。双手分别放于腹部的前后,感受深呼吸带来的变化。深呼吸5次。
右脚放到地板,深呼吸5次
双脚从抬高的状态,放下右脚,右腿勉强可以碰到地板,脚尖向前伸展。左腿弯曲不变,坚持深呼吸5次。
换左腿放下,坚持深呼吸5次。
饭后多久可以运动
依餐点及用量而定
饭后多久可以运动呢?餐后与运动前的间隔时间长短,大半要依餐点及用量而定,其它决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。假设这位读者是一般的中年人吧!如果你运动前的用餐量很大,而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为两小时以上;如果用餐量较少且以碳水化合物为主,间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。任何改变最好都采取渐进的方式,但如果出现任何肌肉上或消化上的问题,就得暂停。
饭后0.5~1小时运动较为适宜
一般来说,不经常运动的人和体弱的人,最好在饭后0.5~1小时运动较为适宜。正式的锻炼和剧烈的竞赛,最好在饭后1.5小时再进行。饭后不宜剧烈运动并不排除在饭后进行轻松的运动,每个人可以根据自己的条件做适量的运动,例如散步或做其他轻微活动,对增进健康还是有利的。
不会堆积脂肪的饮食妙招
一、三种有效限制脂肪量摄入的方法
在日常生活中有意识采取以下四条措施,就能有效限制人体脂肪量的摄入。
1.少食饱和脂肪。
人们食用的脂肪分为三种:饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。动物脂肪、椰子油、棕榈油为饱和脂肪,人们应该减少食用。
2.少吃猪肉,适当增加脂肪含量较低的肉类。
猪肉的脂肪含量较高,人们应该控制猪肉的食用量,可改为鱼、鸡肉、兔肉等脂肪含量较低的肉类,这样就可以较少脂肪量的摄入。
3.多食瓜果蔬菜。
水果蔬菜内纤维丰富,对人体有许多好处,能有效防止脂肪饱和。但是经常吃蔬菜,要增加一些含锌较多的食物,如豆类、乳制品和海产品等。
自我揉擦消脂减肥
具体按摩方法如下:按摩前,最好洗个温水浴,在身上涂些水或者润肤霜,以减少摩擦力,避免皮肤受损。
(1)摩擦。
抚摸皮肤用两手掌或丝瓜络,从足踝向上扫擦至大腿,再继续向上,一手擦腹部,先做左侧,再做右侧。
(2)揉捏法。
以拇指和其他四指抓提肌肉,像揉面团一样,将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行,也可以左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
(3)拍打法。
五指并拢,手背稍微拱起,使掌心呈凹形,适当实用一点力,有节奏地拍打全身。顺序也是自下而下。切忌用掌心实实地拍打在身上用凹形手掌拍打时,手掌与皮肤接触时形成一个空洞,发出“啪!啪!”的声音,既能增加振动,又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
无论是摩擦、揉捏还是拍打,均可起到刺激神经末梢,促进血液循环以及化解脂肪的作用。进行摩擦、揉捏、拍打时,要注意力量适中,不宜用力过猛,以免使皮下微细血管破裂或者擦伤皮肤表面。
以上方法不妨一试,但是只有持之以恒才能见效哦。
降低脂肪吸收的秘诀
(1)选择食用低脂乳制品如:脱脂牛奶或者含1%脂肪的牛奶。低脂奶酪、酸奶酪,以及脱脂冰淇淋。这样即使控制不了吃甜品的念头,也可以相对减少脂肪量的摄入。
(2)食物的做法最好是:煮、蒸或者轻炸,这样的食物才是营养又健康。
(3)吃鸡、鸭肉之前先除去外皮,削掉表层上看得到的肥肉。
(4)尽量不吃或少吃脂肪含量高的腊肠,如:香肠、熏肉、以及热狗等。
(5)购买脱脂黄油、蛋黄酱、奶油乳酪以及色拉调料。
(6)试着用香草、香料、柠檬汁、芥末或醋来调味可以有效降低食物里的脂肪吸收。
(7)用低脂的椒盐卷饼、新鲜水果和冻酸奶当做快餐代替油炸薯条和饼干。