饮食减肥法。
3:1饮食法则——零压力绝对瘦身法
SeanLee是韩国国民瘦身始祖,曾担任韩国第一个减肥比赛节目《VictoryDiet》的健身教练,出演sbs综艺节目《StarKing:SeanLee的减肥冠军》等,也被称为国民教练。他认为减肥应建立良好的饮食习惯,提出3:1饮食法则,让大家在不挨饿、减轻压力且不复胖的前提下健康减重。
所谓3:1饮食法则,指的是3天高蛋白质晚餐+1天正常吃的循环饮食法则,又叫三日决心减肥法。
3:1无限循环,直到瘦到理想体重为止
大多数时候三分钟热度都不是一件好事,但许多人都有这样的心理弱点。特别是在进行严格的减肥计划的时候,我们不仅要和身体的饥饿感战斗,还要忍受美食的诱惑,压力倍增让减肥计划更容易失败。而3:1饮食法则只需要进行三天的自我约束,第四天放松一下,将这样的节奏反复循环,就能在不知不觉间达到饮食管理的目标。
3:1饮食每日三餐和点心食用原则
那在控制饮食的三天该怎么吃?一般的减肥饮食总要求我们,早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段,为了避免脂肪在夜间囤积,晚餐常被要求少油少肉少淀粉,就因为吃得太早分量太少,不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3:1饮食则要求每天早晨吃巧;午餐吃饱不忌口;晚餐吃高蛋白质瘦身料理;三餐之余还能适当设置点心时间。
早餐——私人定制食谱
任何食物都可以吃,不要吃得太多即可,一般来说7、8分饱为宜。根据身体情况可创造属于自己的早餐食谱,比如说有便秘问题的减重族可安排高纤维早餐;水肿严重的减重族可安排粗粮、豆类等促进体液循环的食物做早餐;毒素囤积严重的减重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。
午餐——不忌口要吃饱
午餐要吃饱,并且无需忌口,上班族也可以放心吃。当然,如果能多吃富含大量纤维质的碳水化合物,如谷类、蔬菜、水果、豆类等减重效果会更明显。选择余地不大的外食族,多注意饮食技巧也能提升减重效果,如先吃蔬果、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物的饮食顺序;太油腻的菜多过水;点餐时注意饮食搭配等等。
晚餐——高蛋白质料理
晚餐是3:1饮食法则的重点,高蛋白质饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好,原理在于:
a。蛋白质在水解成氨基酸时会结合一部分水分,水解后还有利于平衡人体组织液浓度,有利于水分代谢,对消除水肿很有帮助。
b。蛋白质分子量较大,体内代谢时间长,饱腹感强烈,有利于饮食控制。
c。蛋白质可抑制促进细胞形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉产生。
d。蛋白质不会大量转化为脂肪,除了用于机体正常生理需求外,大部分以能量的形式代谢掉。
因为高蛋白质饮食减肥效果明显,市面上曾流行过蛋白质减肥法。这个方法三餐都以高蛋白饮食为主,每餐的饮食结构是糖40%、蛋白质30%、脂肪30%,短时间内就会看到减重效果。但是单一饮食法对身体的伤害大、易反弹。
而3:1饮食中高蛋白料理与传统高蛋白饮食并不完全相同,只在晚餐食用,在保证高蛋白的基础上,兼顾其他营养素的均衡,确保健康瘦身、效果持久。
点心——适量补充
减肥时期,人体对零食的渴望会比平时更强烈。此时,一味压抑绝对不是好办法,脑海中挥散不去的蛋糕、冰淇淋只会让我们的减肥计划走向失败。此时,适当食用一些低热量水果、低卡坚果等健康食物,就能让肠胃和食欲得到安抚。低卡零食的食用分量约一拳头即可。
宵夜——该吃才吃
晚上消化代谢功能减缓,多余热量很容易在身体囤积,因此正常情况下并不建议食用宵夜。可如果真的很饿,还是应该适量进食。一方面能缓解饥饿感,提高睡眠质量,另一方面也可以避免过度饥饿养成易胖体质。吃宵夜建议在睡前1小时,选择饱腹效果不错、消化压力不大的食品,比如番茄或少量坚果,搭配低脂鲜乳。
高蛋白质晚餐怎么吃?
晚餐是3:1饮食法则的关键,应注意以下要点:
优选高蛋白食品
蛋白质含量高的食品,脂肪含量通常也比较高,为了达到更好的减肥效果,要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。
精选5种高蛋白食品:
①瘦牛肉、牛排
红肉总是被减重族拒绝,事实上一块瘦牛排含有的卡路里比同等分量的鸡肉低。
②鸡胸肉
白肉的脂肪含量相对较少,因此鸡肉是减重族的常用食材,鸡皮和骨头含有较多饱和脂肪,只吃鸡胸肉效果更好。
③豆腐
豆腐和其他以大豆为原料的食物都能提供丰富蛋白质,且卡路里含量低,多吃还能降低胆固醇。
④鸡蛋
鸡蛋也是经典的蛋白质食物,食用方法多样,能大大丰富晚餐食谱。
⑤鲔鱼,又名金枪鱼
富含蛋白质和其他营养素,低脂肪、低热量,是很好的减肥食品。
掌握料理窍门让减肥效果加倍
①改变烹饪方式
多用蒸、烤、凉拌的烹饪方式,其次用炒,尽量避免油炸。在炒菜时,先把肉和菜分开炒到6、7成熟,最后再一起炒,能有效控油、减少脂肪。
②注意调味料
少放调料,多吃口味清淡的食物。
③搭配有利减重的食材伴侣
选择有助减重的菜和高蛋白食材一起烹调也能提升减肥效果,如有助燃脂的芹菜、辣椒、莴苣等。
高蛋白晚餐食谱推荐
咖喱鸡胸肉炒饭
材料:鸡胸肉100g、糙米饭1/3碗、红椒少许、黄椒少许、花椰菜、咖喱粉1大匙、橄榄油
步骤:
1.鸡胸肉切丁;
2.红椒和黄椒切丁,花椰菜切成小朵;
3.用橄榄油将鸡胸肉炒至8分熟,再加入处理好的红椒、黄椒、花椰菜和糙米饭一起翻炒;
4.撒上咖喱粉快炒,炒至米饭都染上金黄色即可。
Tips:
○以糙米饭代替白米饭,提升减重效果。
牛肉丸配青蔬菜
材料:牛肉丸100g、花椰菜30g、白花椰菜30g、红椒1/4颗、黄椒1/4颗、虾仁7个、牛排酱2大匙、盐巴少许、胡椒少许
步骤:
1.花椰菜和白花椰菜切成适合入口的大小,盐水汆烫后用冷水冲洗。青椒切大块,虾仁汆烫备用;
2.在平底锅中倒入橄榄油,将步骤1全部材料倒入,大火快炒后加入少许盐巴、胡椒调味;
3.再在另一个平底锅加入牛排酱和两大匙水,煮开后加入牛肉丸炒至上色;
4.将步骤3的牛肉丸和炒好的步骤2蔬菜一起盛盘即可。
Tips:
○牛排酱和牛肉丸都可以在超市购买,也可自行用瘦牛绞肉制作牛肉丸。
豆腐泡菜披萨
用健康食材取代高热量的披萨,卖相和口感都不错。看起来像是真的披萨,实际上却是豆腐制作的菜品,兼顾营养、热量平衡之余,还能给减重族带来心理安慰。
材料:豆腐200g、酸泡菜30g、马苏里拉芝士少量、洋葱1/4颗、红萝卜30g、甘蓝4颗、青椒少许、辣椒少许、盐巴少许、橄榄油少许
步骤:
1.将豆腐切成1.5cm的薄片,加入盐巴调味。酸泡菜用橄榄油稍微拌炒;
2.利用平底锅剩余的橄榄油,将豆腐煎至两面金黄;
3.洋葱、红萝卜切丝备用;
4.将步骤1的酸泡菜加入切丝洋葱、红萝卜稍微拌炒;
5.将步骤2的豆腐铺上炒好的洋葱、红萝卜、泡菜,并撒上少许马苏里拉芝士;
6.将辣椒、青椒和橄榄切丝,放到步骤5上,放进烤箱烤到呈金黄色即可。
TIPS:
○将泡菜用水洗过后再用来做菜,可减少盐分。
○马苏里拉芝士是披萨专用起司,能做出拉丝效果,网上有售。
搭配轻运动,3:1饮食减重效果更佳。
日常生活中,搭配一些轻量运动,能提升代谢,让减肥效果更明显。
▲饭前6分钟,拉伸身体。饭前做一些简单的拉伸运动,可以唤醒身体,促进消化。选择简单易学的瑜伽动作,做1-2组即可。
▲善用家务时间。做家务时,注意姿势,就能提高运动量,锻炼到不同部位。
▲步行上下班。上下班时提前一两站路下车,每天步行30-40分钟,就能取得不错的锻炼效果。
编辑推荐
高效饮食减肥法快速消脂
科学的减肥方法是饮食与运动相结合,今天给大家介绍一种超有效的饮食减肥法,可以让你一周瘦3-5公斤哦!快来试试吧!
1.全流质减肥法
这个食谱简单,可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤(要去掉鸡皮)不加调料,不限量。这个方法可以清理肠胃。增强体质。时间以一周为限。
2.苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法
每天不限量服用脱脂牛奶,加上苹果和葡萄柚,只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。此法时间不宜过长。
此法最适合消除腰部。腹部肥肉。但毕竟不是均衡健康的理想减肥方法,不是减肥的长久之计,只适合需要紧急减肥的朋友,一旦瘦身成功,应恢复日常饮食,并坚持锻炼,以防止反弹。希望朋友们能根据自身体会实际中灵活采用。
3.无糖减肥法
可以吃的食物:肉类有牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡,不论肥瘦均可。
各种蛋类、鱼虾均可(贝,螺不可)。乳类有奶油、乳酪、牛油及其他油类(牛奶除外)。饮料类:饮水不限量,各类汤。茶,无糖汽水。
柠檬汁(桔汁除外)不加糖的咖啡。蔬果类:笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。作料:除糖之外均可。
不能吃的食物:凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。
上面的食谱不限量,饿了即可以吃,原因是体内没糖,就要燃烧脂肪。头两天还不十分明显,以后体重下降明显,切记的是不要骗自己,否则将前功尽弃。
此法最适合消除腰部。腹部肥肉。但毕竟不是均衡健康的理想减肥方法,不是减肥的长久之计,只适合需要紧急减肥的朋友,一旦瘦身成功,应恢复日常饮食,并坚持锻炼,以防止反弹。
希望朋友们能根据自身体会实际中灵活采用。同时还需要每天做一些运动加速脂肪的燃烧。
教练都不知的6个提高效率运动诀窍
想通过运动燃脂吗?告诉你,玩命般地运动也不一定有用。不如就让小编告诉你教练也可能不知道的6个效率运动诀窍吧!
1有这么好的事?小变化让燃脂效率提升1.5~2倍!
假如你长期以来习惯天天健走60分钟,专家建议,每周选1-2天,在健走时,间歇性的加上几小段亲切的慢跑,这样不但可以多消耗1.5~2倍的热量,在运动后,能维持更长时间的高代谢率。
这种中到低强度的间歇运动方式,可以给身体更多锻练和刺激,对加速瘦身也很有用。美国新墨西哥大学运动科学系的教授研究发觉,间歇运动虽然效果快速,但是假如强度太过、或每周次数太多,都可能造成运动损害。
最好的方式是,每周5次的低强度有氧运动中,最多挑选1-2天改为强弱间隔的间歇练习。
2.毕竟是骑脚踏车好,还是跑跑步机好?
运动研究显示,像跑步机、滑步机这种运用到全身肌群的亲切有氧运动,能燃烧最多热量…18.5分钟就能消耗200卡,而固定式的脚踏车则需要32分钟才能达到同样标准。不过,可别从此只钟情于跑步喔!
美国麻萨诸塞州一项研究建议,以3:1的时间比例将不同心肺运动交互搭配,能达到最好的效果。例如,做45分钟的跑步之后再加上15分钟的脚踏车,会比从一而终地卯足劲跑60分钟好得多。或者,在1周4次的有氧运动计画中,3次健走,搭配1次阶梯机,也有异曲同工之妙。
3到健身房上有氧课、跑跑步机,还是去爬山健行好?
春暖花开,最适宜户外活动,运动医学专家也支持这项看法!“同样是跑步或健走,在户外,你会多消耗3-5%的热量。”
我们的身体为了要适应风速或地型、环境,会比在健身房中安逸地跑跑步机费劲许多。同时清新的空气、多变的路旁景色,都会让人不知不觉持续活动的意愿,忘了时间,让运动的你不再“度日如年”。
假如,天候不佳,非得在室内运动,专家建议不妨模拟户外的情境。譬如,让脚踏车的踩踏程式设成“随机Randon”或是将跑步机的坡度升高为1~5%。
4.运动前,喝杯咖啡好?还是先吃根香蕉?
一项澳洲的新研究发觉,运动前喝1杯咖啡(约含94mg的咖啡因),可以提升3%的脂肪燃烧量,同时让你更有耐力喔!
运动营养学家说,咖啡因和碳水化合物一样,都能使我们的肌肉在运动时,增加脂肪的“利用率”,让瘦身的效果更快速、明显。
除非你有头痛、经常性的心律不整、心悸,不适宜含咖啡因的饮品,否则,运动前来根香蕉、几块全麦小饼干,或是1杯咖啡,都是聪明的好主意!
5.有氧运动前应该先做暖身运动,肌力锻炼时或运动后再做伸展操。
研究发觉,运动前做伸展运动,反而会临时阻碍神经的反应速度、削减肌力,它并不能减低运动损害。
美国疾病防治中心去年发表的一篇报导就说,比较在运动前或后做伸展,肌肉拉伤之类的受伤比例并没有什么不同。
美国俄克拉荷马州立大学运动健康研究所建议,在运动开始前,先做5分钟亲切的暖身,能增加血液循环、活络肌肉关节即可,譬如较慢速度的健走、原地甩手跳跃、左右转体,如此反而能有用预防运动损害。
在运动后做伸展可以伸展肌肉、减轻疲惫感,另一个有味的研究发觉,在肌力锻炼时做伸展操,似乎也是最佳时机之一!
只要6个月不动,腹部就会累增9%惊人的脂肪!
假如你认为只有过重的女人需要运动,以下事实供你参考...只要经常久坐不动,几个月下来,就算本来不胖,也足以增添不少有害健康的脂肪。
依据美国杜克大学医学中心的研究显示,女人只要6个月不运动,在肚子和内脏四周就会累增9%的内脏脂肪。即便是标准体重,都可能身含危险累积量的内脏脂肪,这些脂肪据信会升高罹患心脏病、中风、糖尿病,和某些癌病的风险。
所幸让人欣慰的是....研究也指出,适量运动的女人(大约每周6次,每次快走30分钟),就不会累积过多的内脏脂肪。如此一来,即使没有火辣的身材,也可以放心带着健康的风采等着夏天到来,轻松去海滩亮相了!
6.做肌力锻炼,也要有下课时间。
做肌力运动别太急促,一组一组慢慢做,每组间隔3分钟效果才好。肯萨斯大学的研究说,除了每个动作都以20-30秒的慢速度,配合着呼吸逐一完成之外,在每组运动之间“下课”休息3分钟,让身体有足够的恢复时间,更能让你轻松愉快地达成运动效果。
专家说,完全没有喘息地让自己累得半死,并不会增加热量的消耗,对肌力和肌耐力的锻炼也没有好处。
原地踏步运动减肥法 高效燃脂甩赘肉
运动减肥首先要注意饮食
早饭:要吃好。以清淡为主,最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。
中饭:要吃饱,蔬菜和低热量的肉为主。午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些,要吃饱。吃完中饭后,千万不要立即躺下,要站30分钟以上,或是散步,这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量,最大限度地消耗。
晚饭:以清淡为主,控制摄入量。
美国最新研究,运动减肥可分为4级
第1级第1~2周,每次5分钟,一天2~3次。
第2级第2~4周,每次5分钟,一天3~4次。
第3级第5~6周,每次8分钟,一天3~4次。
第4级第7~8周,每次10分钟,一天3~4次。
原地踏步运动减肥方法
原地踏步,无须要你专门进行地狱式训练,而且,没有规定的场地,只要你想,你也可以一边看电视、听音乐一边进行哦。当然啦,要想有瘦身效果,少不了要有正确的原地踏步姿势,长期坚持,还能改善你易胖的体质,也无需害怕减肥反弹。原地踏步还能促进你大小肠的蠕动,解决便秘的问题哦。
准备运动
点起你脚尖,用你的脚踝发力,原地画圈圈。脚是人体重要的负重器官和运动器官,通过脚尖运动,不但可以消除脚部的水肿,可以使你的身体迅速升温,使新陈代谢更为顺畅。
踏步姿势
1.站直,使整个身体成一条直线。
2.提高你的大腿,使它与地面平行。
3.手臂伸直,尽量往后摆。
4.双手双脚左右交换摆动。做的时候不用追求速度,只要保持在同一个频率上即可。该动作,每50下为一组,1日2组。
原地踏步做久了,难免会枯燥无味。那你也可以换一下的动作试试哦。
方法一、
1、站直身体,向上举起你的双手
2、站在原地,身体稍微往右转30°,如上图所示,转的时候,同时抬起你的大腿。左右来回做20下。
这个动作可以促进新陈代谢,挤压的身上的赘肉,拉伸你身体的线条。常常抬高大腿,还能紧实腿部的肌肉,是锻炼出一双玉腿的经典动作哦。
方法二、
1、站直,双手放在后脑上
2、打开手肘,同样左右交叉做这个动作。一共50下。
这个动作可以有效的瘦腰,瘦背部的赘肉。
健身房如何减肥 3招加速燃脂效率
善用手柄助力
使用手柄去运动,去推动和回拉把手不只是让你更容易训练,而是能燃烧更多的卡路里,同时提高你的心脏跳动速度。
·通过使用手柄,可以对肌肉施加更大的作用力,产生更大的热能消耗。
·提醒你随时注意自己的运动姿势与步伐,只有达到标准的动作,你的运动才会更有效。
·将你的身体推进到极致状态,也可以帮助肌肉线条变得更加优美。
利用平板垫锻炼力量与平衡
在平板垫上的运动可以锻炼你的上臂肌肉,帮助加快上半身燃脂速度,同时也能让你的手臂更有力量。对女性来说,这种运动要比单纯的使用哑铃,效果更好。
·健身球、单腿站立、PLANK运动都可以针对改善你身体的稳定性,让你的肌肉更紧实。
·以上运动不一定非要在健身房才能完成,如果你家中有足够的地方,那么每天在家坚持做半个小时也会有不错的效果。
·在平板垫上做不同的动作可以同时锻炼到身体的各个部分,同时你也可以结合哑铃来做力量训练,达到事半功倍的效果。
学会控制跑步机
很多人在跑步机上都会跑一会儿走一会儿,而实际上你应该做的是一直持续不断的跑步,这样才可以燃烧脂肪,同时对消减腹部脂肪也有很好的效果。
·记得倾斜你的踏板,这样可以提高对大腿肌肉的锻炼,也会比在平行踏板上燃烧更多的热量。
·当你觉得累的时候,不要立马停下来,而是应该尽可能在多跑5分钟,此时会燃烧将尽50卡路里的热量。
·别去扶跑步机的扶手。
每天7分钟全身哑铃减肥操 高效率燃烧脂肪(组图)
双手紧握哑铃,通过上下前后左右地摆动双臂,哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时,肩胛骨一张一闭,连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激,同时压力带来的压力,令双臂肌肉量增加,肌力提升了,自然加速新陈代谢,提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作,例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等,令全身都能动起来,感受哑铃带来的压力,体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟,坚持每天抽空做一做,在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
一、持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽,两手各握住一个8-10磅重的哑铃,放在两脚之间。臀部内收,下蹲,膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部,双腿下压,站直,双手向上举起越过头顶,两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势,重复动作60秒。
二、侧举铃
两腿分开肩膀宽度,左手拿着一个8-10磅的哑铃,并举起右臂,左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲,右手五指并拢,掌心向下,下降至右脚前。同时左臂向上举,垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作,共做60秒。
三、腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势,脚尖点地,两腿分开与肩同宽,两臂在肩膀正下方,各握住一个哑铃,保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
四、平板式侧举铃
在平板式的基础上,保持躯干伸直,收紧腹部肌肉,左手抬离地面,向上举铃,同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位,换边重复相同动作。交替重复60秒。
五、侧甩铃
两腿分开与肩同宽,下蹲,双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起,两臂在胸前平举,然后上身向左侧扭转,再回到中间,下蹲,再次站直,持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
六、下蹲—高抬腿
站成弓步,左腿在前弯曲至大腿平行地面,右腿在后伸直,脚尖点地。右手放在左腿内侧,左手向后伸展。
双腿用力跳起,左腿伸直,右腿向前弯曲抬起,同时左手向前伸按住右膝盖,右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒,然后换边重复相同动作。
短时间运动减肥法 超高效燃脂
“勿以时间短、运动小而不为”
打破一定要连续运动30分钟以上的迷思,10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果。很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果,但是现在研究发现,只要每天坚持抽空10~15分钟就能达到瘦身效果。
原理
10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且,根据国外媒体报道,仅仅进行10分钟的锻炼,就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢改变在人们休息60分钟后仍能检测到。通常,停止运动后人们的心率会在10分钟左右快速降到正常水平。
推荐运动
1.私人时间可进行的短时间中高强度间歇运动
户外上坡快走10到15分钟
户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力,受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力。另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。
选择较重的哑铃
使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话,现在举20磅的哑铃5次),这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质,所以你的身体必须使用更多的能量来恢复,这样体内的热量消耗就更大了。
跳绳
有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。
2.上班时间可进行的低强度活动
腹式呼吸
吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
放松腿部
坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。
椅上转身式
不要把整个屁股都坐在椅子上,只要坐到椅子的1/2处就可以了,然后以基本的坐姿做好,腰背挺直,右手置于椅背,左手置于右椅侧,上半身向左扭转。做完之后,然后换手做同样的动作。重复做上五次即可。这个椅上转身的动作可以帮助有小肚子的人减掉这个地方的赘肉,在转动的过程中还能缓和颈肩及背部酸痛。
1:2:3饮食减肥法 吃饱也能瘦
1:2:3低糖饮食减肥法是以1980年代前半期在美国诞生的“分区饮食法”(TheZoneDiet)为基础衍生而来的。1:2:3低糖饮食减肥法为了让每个人都能轻松挑战、长期持续坚持下去,因此简化了“分区饮食法”的营养素比例,以食材比例代替,这种具象的以食材比例代替让每个人都能轻松计量、健康瘦身。
“分区饮食法”以营养素的含量为判断基准。以蛋白质摄取量为基础,让脂质、蛋白质、碳水化合物间的比例呈1:2:3。
现在1:2:3低糖饮食减肥法也就是以食材“视觉上的量”为判断基准,让你更能把握其中的量。
把食材分成面饭类、鱼肉类、蔬菜类3种类,以1:2:3的比例均衡摄取。如此一来,一目了然,实行起来相当轻松简单。1:2:3低糖饮食减肥法和减重最息息相关的是食物(也就是营养素)的均衡。让减肥者不用餐餐挨饿,斤斤计较着把热量压低,也能轻松瘦下来!
而且1:2:3低糖饮食减肥法的食量标准很特别,不是用电子秤也不是用带刻度的量器,而是靠手的大小。面饭类吃拳头大小、鱼肉类是手掌大小,蔬菜则是盛满双手的量!
吃多少,看手势决定
拳头食材:面饭类(富含糖类的主食)
将一餐所吃的分量控制在自己一个拳头左右的大小。除了米饭等主食,富含糖类的蔬菜(例如:地瓜、土豆)也可以视为饭面类。
食材例米饭(粗米、糙米等亦可)、面包、面类、薯类、南瓜、玉米等。
手掌食材:鱼肉类(富含蛋白质的配菜)
将一餐所吃的分量控制在自己一个手掌左右的大小、厚度。以重量来说,约为100克。
食材例肉、海鲜、蛋、牛奶、乳制品、豆类、豆腐等豆制品。
双手食材:蔬菜类(富含食物纤维的配菜)
将一餐所吃的分量控制在两手捧起能盛满双手的程度。注意不要只吃一种蔬菜,请尽量搭配各种蔬菜,摄取不同的营养素。
食材例薯类、南瓜、玉米以外的各种蔬菜。
除了上述的吃多少看手势决定以外,还有一个很重要的要点,需要你稍微改变一下你用餐的顺序:
用餐顺序,蔬菜→鱼肉→面饭
1.先吃富含食物纤维的蔬菜
蔬菜中富含食物纤维,具有减缓糖类吸收的效果,先从蔬菜开始吃,不仅可以减缓糖类被身体吸收,还可以借由咀嚼增加饱足感,防止吃太多。
2.减肥也别忘了摄取蛋白质!
鱼肉类含有的蛋白质,是形成肌肉和组织很重要的营养素,减肥中一定要充分摄取,否则怎么挨饿也瘦不下来。由于消化较米饭类花时间,充分摄取蛋白质较难产生空腹感也是一大优点。
3.面饭类一定要最后吃
一旦摄取糖类,血糖值就会跟着上升。肥胖的原因之一,就是血糖值骤升。为了让血糖值缓慢上升,含有许多醣类的米饭类要在用餐的最后再吃。
如果你看到这里以为1:2:3饮食减肥法就是这样,那你就错了!1:2:3饮食减肥法最有魅力的地方还没有展现出来呢!说出来你或许不敢相信,采用1:2:3饮食减肥法让你在瘦身期间也能大吃点心哦!
瘦身期间也能大吃点心
1:2:3饮食减肥法是以早午晚三餐加上两次点心时间为基础。虽然生活节奏因人而异,但一般建议在午餐与晚餐之间,以及晚餐到睡前间各吃一次点心。
这也太吸引人了吧!有多少女性能抵挡精致美味的点心呢?或许你要经过一番激烈的思想斗争,比如“吃了,活该一辈子当胖子”“死胖子,不能吃,吃了你就真的完了”等等暗示语才能勉强抑制住你对点心的无限向往。有人或许会质疑1:2:3饮食减肥法为什么能让你在减肥期间也能大吃点心,下面我们一直用科学讲诉事实吧!
每餐间隔不超过5小时:持续空腹会造成血糖值过度下降,使得下次进餐时血糖值大幅上升,所以每餐之间不要超过5小时。为防止血糖值骤升,若用餐间隔超过5小时,中间不妨吃些点心。
从点心随时补充蛋白质:点心也要挑选富含蛋白质的食物,因为蛋白质一次能消化的量是固定的,有必要随时补充。减肥不要饿肚子,下午茶偶尔来颗水煮蛋或一杯豆浆,也是不错的选择喔!
1:2:3饮食减肥法三大好处
之一:食物的量不用器具辅助就能轻松控制,不用特意计算卡路里。
之二:了解人体消化功能,只要改变用餐顺序,就能巧妙少吃也不用挨饿。
三大好处之三:既能减肥瘦身,又能大吃点心,维持血糖和补充蛋白质。
3、2、1 神奇减肥法
不吃甜品、肉类、主食……减肥意味着放弃美味;皮肤干燥、骨质疏松……减肥意味着健康受损。如何拥有完美的瘦身效果,又能保证营养、享受美食,无疑是所有减肥者的梦想。其实,只要掌握住方法,这并没有想象中那么难。在欧美许多国家流行的3、2、1减肥法,我们不妨也尝试一下。
3一天三次营养片
人体如同24小时连续工作的机器,只有保证充足的维生素和矿物质才能正常运转,使身体处于健康状态。无论您希望减肥,还是希望自己健康,全面均衡的摄入营养都是必需的。服用营养片则能起到事半功倍的效果。一天服用三次富含多种维生素、矿物质及添加草本植物营养的营养片,能提高新陈代谢,加强体重控制,为减肥者的长期健康打下基础。
2一天两顿代餐
美国内华达大学医学院研究发现,食用营养代餐类产品的确能够长期有效地控制体重。而营养全面而均衡的代餐,不仅方便易用,口味好;不用刻意计算食物热量,轻松实现低热量饮食,使得减肥进程顺利稳定,尤其蛋白质代餐可以保持新陈代谢正常运转并防止您的肚子“咕咕叫”。您可以根据个体对蛋白质的需求量来个体化选择体重控制产品。
比如,可以选择美味代餐:将蛋白混合饮料与新鲜豆浆、脱脂奶或者果汁等一起调和成健康美味的营养奶昔,可根据个人喜好,添加适量的新鲜果蔬,如苹果、梨、香蕉、黄瓜等。可以代替每天两餐(三餐中任何两餐都可,建议代早餐和晚餐),再吃一顿低热量营养均衡的正餐。以优质蛋白质为核心的营养代餐可以很好地控制食欲,因为蛋白质的消化周期长,使胃感觉容易饱并且十分耐饿。充足的优质蛋白质供应,不但能够极为有效地控制减肥过程中的饥饿感,而且有助于保证健康的肌肉,让您的减肥不易反弹。
1一天一顿正餐
每天可以来一顿色彩丰富、营养均衡的低热量普通正餐。减肥期间,您每天可以享用一顿提供600—800千卡热量的普通正餐,完全不必放弃美食。正餐一般建议谷类、蔬菜、水果及肉类都要适当摄取,保证营养均衡。
热身小运动 提高燃脂效率
运动前热身可以避免伤害,这是众人皆知的道理。但其实,除了可以拉伸肌肉,避免伤害,运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时,先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖,在开始正式运动后,则能加快进入燃烧脂肪的状态,这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次,热身运动能够增加代谢率,让氧气更快的传递到肌肉,加速减肥。
运动前的热身运动主要以拉伸为主,但是也会包括其他一些跳跃、小跑等运动。下面,小编推荐几个运动前的热身动作。
拉伸热身
动作一
1.两腿并拢站立,左小腿向后勾起,左手抓住左脚的脚踝处,并用力拉,使得小腿肚与大腿紧贴。
2.停留几秒,放下左腿,换右腿进行同样动作。
动作二
1.两腿尽量张开,左脚尖向外扭转90度,左腿弯曲,大腿与小腿呈90度。
2.左手肘自然放在左膝盖上,右手臂向上伸直,然后向左边拉伸,拉伸腰腹部肌肉。
跳跃热身
动作一
1.站立,跳跃着张开双腿与双手,然后跳跃着合并双腿,并放下双手,置于大腿两侧。
2.双手向前伸直,与肩膀平齐,同时跳跃着前后张开双腿,先是左腿在前,呈半弓步。在第二次重复动作时,换右腿在前。
动作二
1.下蹲,双臂自然垂直,指尖接触地面。
2.尽力向上跳跃,跳跃同时手臂向上伸直。然后回落,再跳跃,如此重复动作。
秋季适用的高效饮食减肥法
秋天,天气逐渐转凉,由于生理原因,人的食欲会变好,胃口大开,不知不觉就胖了起来。特别是那些正在减肥的人,这个季节体重最容易反弹了。
适合秋天减肥的食物应该是富含纤维素、暖胃又能提高饱腹感、提供优质蛋白质的食物。
以下是我们为你推荐的五种秋天减肥食物:
1、羊肉补中益气,味甘性热,具有利尿效果,是适合秋冬季暖身保健减肥的食物。
2、南瓜味甘性温,温暖身体,补养脾脏及胃之元气,且润肺及利尿,秋季食用既养身又减肥,可与虾仁、香菇、鸡肉等一起制作南瓜咸饭或南瓜粥,经常食用。
3、香蕉虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富钾,又饱肚又低脂,可减少脂肪在下身积聚,是减肥时候的理想食品。
4、苹果秋季是新鲜苹果上市的季节。苹果酸可以加速代谢,减少下身的脂肪,而且它含的钙量比其它水果丰富,可减少令人下身水肿的盐分。
5、禽蛋蛋内的维他命B2有助去除脂肪,除此之外,它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。
秋天减肥必知的五个饮食要点:
1、晚饭不吃碳水化合物!碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一,但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧,可在早餐中加入碳水化合物,为大脑活动补充能量。
2、每顿饭不能只吃单一食物!拉面、盖饭这种单一食物,会容易吃得较快,而且营养不均衡,对减肥不利,需要改正。减肥中需要多吃蔬菜,以保持营养均衡。
3、日常生活中能动就动!想要在2周内减掉3KG,运动是必不可少的,不需要特别去做运动,随时随地能动就动,消耗热量才是王道。
4、睡前3小时严禁进食!晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪,滞留在身体里面,所以晚饭应该尽量早吃!
5、每餐中的碳水化合物的参考含量:切片面包1片:大约28克;米饭1碗:大约55克。保持现有食量!虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食,每口要咀嚼至少30次,以刺激大脑发出饱的信号。