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1、三大燃脂饮食绝招
运动前低升糖指数轻食
许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
运动后适量蛋白质轻食
研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!
建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。
运动前中后的水分补给
水是燃烧脂肪,锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一,建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c,让身体在运动时已有足够水分;
运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分,若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝温水效果佳。
2.偶尔空腹跑步
很多人挤出时间跑步已经很困难了,还何况留给胃消化食物的时间,这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练,不吃不喝不会有太大影响,但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练,赛前能量补充就很重要了,空腹跑步很容易耗尽能量,跑步过程中更艰困。
3.尽量简单化
到底什么是最好的训练饮食呢?选择上以好消化的食物为主,低脂、低纤维、高碳水化合物,既不会造成肠胃不适,又可以提升能量。
4.补充水分
补充水分很重要,不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制肌饿的感觉,这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量,一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要摄取过多水分,水果和蔬菜也是每天水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。
5.营养均衡
就算你的运动目标是减重,依然需要均衡饮食和营养,维持好的训练状态、远离伤害。一天中55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,其余15-20%来自不饱和脂肪。
6.别碰垃圾食物
如果可以多摄取蔬菜和水果,少一点垃圾食物,所以下次购物的时候,不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮,只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物,它们提升训练品质,也能维持心臟健康、降低的胆固醇、稳定血糖。
运动前你可以这样吃
烤地瓜1条+茶叶蛋1个+无糖豆浆1杯
全麦火腿蛋三明治1个
运动后你可以这样吃
和风鸡胸肉色拉1份+小香蕉1根+无糖优格1杯
无调味坚果10颗+杂粮面包1小个+水煮蛋1个+青菜1份
扩展阅读
运动前后吃什么?运动前后多久能吃东西?
运动前和运动后吃东西会不会胖?运动前后吃什么?运动前后隔多久吃好……运动前后的那一顿,各位胖友们吃得真的好纠结!
1.空腹运动更减肥?
有这么一种说法:运动消耗糖原和脂肪供能。空腹的时候,体内糖原不足,身体就会消耗更多的脂肪来提供能量。因此,空腹运动更减肥!对于这种说法,九姑娘的反应是:
呵呵,我就笑笑
用九姑娘爱说的一句话来说,不吃饱,哪里有力气减肥!空腹运动,消耗大量能量会导致体内血糖过低,出现低血糖,头晕、乏力。另外,空腹运动消耗较多脂肪供能,产生大量的脂肪代谢物——酮体,可能会使人“中毒”。所以,即使要减肥,也不要省了运动前的那一顿。但如果并不感到饥饿,甚至有点饱,那运动前你可以不吃或者少吃。
2.运动后吃东西会发胖?
有些妹子经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔,愧疚!依九姑娘来看,妹子们就赶紧收起那点羞愧的心吧。运动后,你是应该要吃东西的。运动以后,人的身体会疲惫,肌肉也会疲惫。为了恢复体能,避免肌肉流失,人们需要进食补充能量。在运动后,胰岛素分泌更多,身体糖原合成的速度会加快,吃进的东西会合成糖原,为下次训练做储备。所以,不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构!
3.运动前后怎么吃?
运动前后合理的饮食能够提高人的能量水平,防止肌肉流失,提高运动的效率。那运动前后该怎么吃呢?不同的运动类型代谢有差异,其饮食结构也会有所不同。
碳水化合物保证了整个运动过程中的能量。在进行有氧运动时,碳水化合物需要得更多,因此,在供能营养素中,其所占比例要远大于其他的营养素。
进行高强度训练需要减少碳水化合物的比例,而增加蛋白质和脂肪的比例。这是因为高强度训练对肌肉的刺激有甚于有氧运动,需要更多的蛋白质来防止肌肉流失。另外,高强度训练结束后,“后燃效应”强烈,燃烧卡路里的速度会加快。
4.运动前后多久进食?
我们都知道,进食后不能马上运动,运动后也不能立即进食。那究竟什么时候进食最为合适呢?营养专家表示,运动前后的那一顿饭应该在运动前后的1~2个小时内解决。运动前那一餐后运动后的那一餐相隔时间不宜超过5个小时。
运动前后不吃东西是不对的,但是如果因为运动而补偿性地吃太多东西,也是不对的!所以,在运动前后进食前,都要考虑一下自己运动消耗的热量,斟酌着吃,别贪嘴了。最后,九姑娘再啰嗦一句,运动前后除了注重“吃”之外,千万别忽视了“喝”。男人女人都是水做的,记得给自己补足水哦。
运动前后应该吃什么?
导语:运动和饮食是瘦身美体的两大基础。运动前后吃什么喝什么,才能巩固瘦身效果呢?
1、跑步
跑步前:
跑步前不适合饱食,半饱至六成饱是最佳备跑状态。跑步会大量消耗体内的碳水化合物,所以跑前可以吃一片抹鳄梨酱的面包,鳄梨为你提供健康脂肪,而面包给予你能量。跑步前适合喝黑咖啡,因为黑咖啡刺激肾上腺素分泌,提高你的健身效率。
跑步后:
跑步后就进入了营养补充的程序。营养专家建议跑步后吃三文鱼,蔬菜和复合碳水化合物食品。跑步后可以喝维生素丰富的饮料,比如木瓜汁混合椰奶和蜂花粉,能迅速恢复身体的糖原水平,同时提高免疫力。
2、高强度间歇训练
健身前:
结合有氧和无氧运动的高强度健身房训练,目的是强化肌肉,所以运动前需要补充蛋白质,健康脂肪和纤维,比如吃一把坚果和半杯燕麦片,或者直接吃能量棒。
健身后:
关键词:蛋白质。杂粮饭(如奎奴亚藜)结合鸡蛋和烤蔬菜就是很好的“套餐”。不摄入足够的蛋白质,不给肌肉足够的修复成分,就对不起你在健身房的辛勤付出。
3、瑜伽
做瑜伽前:
做瑜伽前切忌吃得太饱,但切记要多喝水充分滋润身体。如果做热量消耗更大的热瑜伽,可以喝椰子水,补充因流汗过多而流失的电解质。
做瑜伽后:
最好吃绿色蔬果,比如喝一杯用芹菜,梨子,苹果和香蕉奶昔,既充满营养,氨基酸和矿物质,又能迅速被身体吸收而不会“拖垮”你。土豆泥,豆类泥,鳄梨泥和菠菜泥也是很好的瑜伽后食物。
4、跳操和轻力量训练
锻炼前:
香蕉是最好的选择,因为它给你提供能量,含有避免抽筋的钾,其纤维又让你产生饱腹感。
锻炼后:
跳操或者轻力量训练所消耗的体力比瑜伽和慢跑大,尤其需要补充蛋白质,帮助肌肉修复。奇雅籽(chia)富含蛋白质,纤维,欧米茄3和脂肪酸,是理想的食品。营养专家建议喝一杯用糙米蛋白粉,奇雅籽,杏仁奶,肉桂和香草精混合而成的营养奶昔。
肚皮舞减肥吗 需注意些什么
肚皮舞是一种非常优美的舞蹈,节奏感很强,一直以来都是比较流行的。大部分跳过肚皮舞的人都说跳肚皮舞能减肥,所以很多想减肥的朋友都想去学跳肚皮舞,希望能起到瘦身的作用。那么肚皮舞减肥吗?在跳肚皮舞的时候需注意些什么呢?
肚皮舞减肥吗
1、减肥效果
经常跳肚皮舞能起到很好的减肥效果。因为跳肚皮舞可以锻炼到腹部、臀部、腰部、胸部、手臂和大腿,全身的肌肉都能得到锻炼。在跳肚皮舞的过程中,多余的脂肪在不知不觉中就慢慢消失了,所以常年跳肚皮舞的人,没有很胖的人。而且,跳肚皮舞可以塑造更优美的身体曲线,让身材变得更加完美。
2、注意事项
有些朋友的腰有问题,如果想跳肚皮舞,最好事先咨询医生,如果医生不建议跳的,一定要遵医嘱。在跳肚皮舞之前,不要喝太多的水,不然容易导致胃部不适,甚至出现抽筋的情况,会使心脏的负担加重。因此,建议跳完肚皮舞之后再饮用适量的水。此外,饮食方面也要注意,少吃脂肪含量高和过甜的食物,多吃新鲜的蔬果和纤维含量高的食物,饮食尽量清淡。
很多朋友对肚皮舞减肥吗这个问题一直存在着疑问,其实,跳肚皮舞是能减肥的,能瘦腿、瘦臀、瘦腰、瘦手臂等。除此之外,还能让自己的身体曲线更加完美。所以,跳肚皮舞对于想要减肥的朋友来说是一种不错的选择,感兴趣的朋友可以尝试一下。
运动前后吃什么才会减肥
运动前
1、选择温热性的食物
如果想要加速脂肪的代谢效率,也可以在运动前1个小时,选择温热性的食物,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
2、适量补充碳水化合物
虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。
因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。
4、喝一杯无糖的咖啡
此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。
运动后
1、摄取充足的水分
运动过后很容易有饥饿感,这时候最好不要马上进食,至少需等到运动完1小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、少量的高纤食品
运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。
如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
春季甩脂肪 8个饮食技巧需注意
导读:夏天慢慢接近,你是否还在为满身的赘肉而苦恼不已呢?减肥就趁春暖花开时,现在赶快开始你的春季减肥大计吧!小编为你列出健康减肥的8个饮食技巧,助你轻松瘦下来哦!
天气渐渐回暖慢慢接近,你是否还在为满身的赘肉而苦恼不已呢?减肥就趁春暖花开时,现在赶快开始你的春季减肥大计吧!小编为你列出健康减肥的8个饮食技巧,助你轻松瘦下来哦!
减肥饮食技巧1:健康水果也要适量
不要以为水果是健康食品就可以多吃,事实上,水果吃多了也是会发胖的。虽然水果是低热量食品,但多吃还是容易堆积过多的热量。5个橙就相当于一碗米饭的热量,加上水果所含的果糖是很容易转化为脂肪的。所以,想要减肥的话,每天200克的水果摄入是最佳的选择。
另外,饭前吃些水果可以增加饱腹感,对减少食量有很大的帮助。而且,平时用水果来代替高热量小吃是一个不错的选择,这样不仅能满足你想要吃零食的欲望,还能减少热量的摄入。
减肥饮食技巧2:吃东西要专心
很多MM都有一边看电视一边吃东西的习惯,这样能欣赏节目的同时还能享受美食,真可谓是一举两得。可是,这样却会让你在不知不觉中吃得更多。最好是坐到餐桌前专心用餐,这样对减慢吃饭速度和减少食量都非常有利。
减肥饮食技巧3:零食要少吃
高热量的零食是减肥的大敌,想要减肥的MM切记要少吃。当然,馋嘴是大部分女孩子在减肥时跨不过的坎。完全不吃零食是不实际的,还会让你在坚持不住的时候暴饮暴食。所以,用低热量的食品来代替零食是一个很好的选择。
减肥饮食技巧4:睡前4小时不能吃东西
睡前4小时不要吃东西,因为晚餐过后活动量相对较少,晚上吃东西容易无法消耗掉,会造成脂肪堆积。饭后刷牙是控制食欲的好拌饭,这样可以提醒自己不要再吃东西,能有效减少热量摄入。
减肥饮食技巧5:每天保证补充足够的水分
减肥期间吃的东西较少,这样容易造成便秘,多喝水能改善这个问题。另外,多喝水能提高新陈代谢,对加快脂肪的燃烧有很大的作用。而缺少会让你混淆饥饿感和干渴感,容易造成热量摄入过多的后果,对减肥非常不利。
减肥饮食技巧6:缓慢进食
预防吃得过多的一个好方法就是放慢吃东西的速度。进食太快会让你容易吃得太多。当我们快速进食时,会让身体减少释放有饱腹感的荷尔蒙,导致你在不知不觉中吃下更多食物。而缓慢进食会导致明显的肠道蛋白质食欲减少反应。
减肥饮食技巧7:要有毅力
一般在你饮食减肥的3-4个星期后,体重减轻的速度就会渐渐减慢,那是因为你的身体已经有了吃少量东西的习惯。但是,不要因为这样而气馁,如果这个时候暴饮暴食,容易产生体重反弹的后果。耐心地坚持下去,只有健康的饮食习惯才能让你持久享瘦。
减肥饮食技巧8:不要削减过多的热量摄入
如果你平时总是吃得很多,而突然削减大量的热量摄入的话,对减肥是没有任何帮助的。这样不仅无法保持新陈代谢的稳定,还会让你因为饥饿而吃得更多。过度节食并不是好的减肥方法。要适量控制热量的摄入,这样才能保证身体有足够的能量供给,才能达到健康减肥的目标。
跑步需要注意什么?运动健身掀热潮 专家:业余选手跑步需注意这几点
“因为是半程马拉松比赛,没有全程马拉松那样大运动强度,并没有真正意义上需要抢救的危重伤员。”负责危重症救治的西南医院急诊科副教授向强说,运动性猝死很多出现在业余跑步爱好者中,如果觉得跑不动、特别累的时候千万不要硬抗,也不要立即静止或者坐下,应慢跑或慢步走调整节奏,给自己喘息时间。
向强提醒,如果放缓节奏后,仍然出现心慌头晕、眼花呕吐等症状,应及时寻求医疗帮助,防止意外发生。
针对运动健身热潮,专家给市民做了几点医学建议:
参加大运动量体育项目的市民——
1、在准备参加运动训练或比赛前进行严格体格检查,主要包括心电图、超声心动图、胸部X线、运动试验等检查,确保无严重运动不适症。
2、如有锻炼基础,但也应注重身体检查,严格鉴别因长期训练引起的心脏生理性变化与病理性变化。
3、在运动中,密切观察出现的各种不适,重视先兆症状,如运动中发生晕厥、心绞痛、胸闷、胸部压迫感、眩晕、头痛、极度疲乏等。
4、遵守科学训练的原则、遵守训练的卫生和患病后恢复训练的原则。
第一次参加全程或半程马拉松比赛的市民——
1、不论训练时候感觉如何,跑之前最好做一次体检,务必确认心脏没问题。
2、全程马拉松跑前一个月,至少有几次训练量达到单次跑步上35km,并无明显身体异样。
3、跑不动时候不要硬抗、咬牙坚持,放缓节奏慢跑或慢走调整状态,仍然觉得难受时候请就近寻求医疗帮助。