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Before:开始运动前,吃了什么很重要
开始运动前,肌肉需要一些能量开工,需要摄入碳水化合物来获得即时能量,也只有碳水化合物可以做到。同时需要给肌肉和血液细胞补充蛋白质,提供氧和其他养分。不过,身体虽然需要能量储存,却不需要脂肪。脂肪难以消化,转化为能量的时间长,也给肠胃带来负担。同样消化慢的还有纤维,所以运动前的饮食切忌高纤。
运动前的饮食摄入要注意5点:1、脂肪含量低;2、中等量的碳水化合物和蛋白质;3、纤维含量低;4、要补充足够的水分;5、尽量不要去试新食物,选择身体和肠胃比较习惯的食物。
为了避免大家在运动之前吃了不该吃的,我们将介绍给大家一些适合在运动前吃的营养食谱。
香蕉:这东西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物,又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间,所以最好的办法就是在运动前补充一些,这样就能保证你在运动的过程当中,钾元素一直维持在一个较高的水平。营养学家建议我们在开始健身前三十分钟吃一根香蕉,喝半杯酸奶,这样就能基本满足运动所需的小号。
燕麦:燕麦中富含纤维,纤维能帮助碳水化合物的分解,预防血管堵塞。(同时它的纤维含量也没有高到过分,不会让你再运动中放屁让你难堪。)必要的纤维可以让你的身体在运动过程中保持活力。燕麦中也含有很多维他命B,维他命B能将碳水化合物转化为能量。所以,运动前三十分钟来杯麦片也是不错的选择。
全麦面包:一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物,而且它能够搭配很多东西一起吃,比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在午休时去健身房,那就在面包上放两块火鸡肉,因为在这个时间段,大约需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。
注意:如果你的瘦身食谱不包括以上所说的几样,那么有几件事情你必须牢记--首先,不要吃脂肪含量高的食物,因为脂肪会在你的胃里停留很长时间,这样你在运动中就会一直有饱腹感而且会觉得行动迟缓。第二,虽然说适量的碳水化合物是必要的,但是不要想着通过吃糖来摄取,这会让你再运动中血糖急剧升高。最后,别吃多了,这些都是小零食,可不是正餐。吃多了不消化,会让你再运动中想吐的。
Ing:运动中,你只需要这样吃
在运动中,保持水分充足是最为重要的;补给的目的是为了可以快速获得能量,增进运动力,减少肌肉损耗。如果运动时间不超过2小时,不需要额外补充能量,以补水为主,每20分钟喝150毫升矿泉水就可以了。
含咖啡因饮品可能导致脱水。Travis建议,如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的饮料,那么你要喝同等体积的水,以免运动时身体脱水。
对于长期运动和训练的人来说,运动中补充蛋白质有助于机能恢复,尤其是在运动超过3小时的状态下。每小时补充约15克的蛋白质即可。运动中补充碳水化合物可以增进运动效能,并且提高运动后的恢复能力。一般来说,每小时补充的碳水化合物控制在30~45克最佳。运动中的饮食摄入要注意3点:1、一定要及时补水2、运动超过3小时补充蛋白3、适量补充碳水化合物。
After:运动后,怎么吃才算没白动?
运动后的饮食目的主要是补充水分,帮助身体机能修复,补充能量,修复肌肉质,为下次运动调整状态。如果运动时长在2小时内,按照每小时补充约15克蛋白质,30~45克碳水化合物就能保证身体机能修复。而运动后是否补充少量脂肪是个比较有争议的话题。有研究发现,补充少量脂肪可以促进体内蛋白质合成。不过还是不宜多吃,如果运动后要去吃火锅或是芝士蛋糕的,还是三思吧。
运动后的饮食摄入要注意2点:1、运动后2小时内必须要对身体能量进行补充;2、运动后需要的食物类型比较有争议,碳水化合物补充是必要的,但是补充高能碳水比如高淀粉和高糖类,还是补充复合碳水却是仁者见仁,可以根据进食习惯来定。
运动后推荐食物
苹果
巴西里约热内卢大学的学者研究发现,如果每天吃三个苹果的话,就可以迅速减轻体重。苹果中含丰富的抗氧化物质,可清除运动时身体产生的自由基等废物。
巧克力奶
这是完美的运动后恢复饮料,运动之后,身体的肌肉需要大量蛋白质来修复肌肉损耗,同时也需要一些碳水化合物来帮助身体重新储备能量。这时候,喝一杯脱脂的巧克力奶是个不错选择。美国印第安纳州立大学的一项研究表明,自行车运动员在经过高强度训练后,饮用巧克力奶的运动员体能恢复得比饮用普通运动饮料的运动员快。
小贴士:想瘦得快,是不是可以空腹运动,或者运动后不吃?
对于瑜伽、快走这类强度不大的运动可以空腹进行,运动起来容易刺激身体调动更多脂肪来供能,减脂效果比较好,如果开始感到饥饿就不要再继续了。运动后不吃并不会增强瘦身效果,反而会损伤肌肉。因为运动会消耗大量肝醣,不及时补给,肌肉的疲劳得不到修复。同时身体会流失大量水分和电解质,久而久之对身体更不好。建议吃一些面包,喝果汁。
扩展阅读
运动减肥晚餐吃什么 如何饮食
虽然通过一定得运动可以达到一定的减肥效果,但是难免的有时候可能还会有适得其反的效果,这就是饮食没有做到位所导致的。所以对于运动减肥的同时,我们也必须从饮食下手,两方面结合才能够早日的减肥成功,尤其是晚餐格外的重要。那么运动减肥晚餐吃什么好呢?
运动减肥晚餐吃什么
1、牛奶
对于牛奶的作用,很多朋友可能比较熟悉的就是美白和安神,其实不仅仅如此,每天晚上睡觉以前喝一包牛奶不仅仅可以提高睡眠质量,同时也是会让我们身体的新陈代谢速度加快,带走一些胆固醇,从而达到减肥的效果,所以说要想运动减肥成功,晚餐就不妨用牛奶代替吧。
2、香蕉
香蕉的通便功能相信大家都有所了解的,所以对于运动减肥的朋友,在晚餐的时候吃香蕉。那么就可以促进肠胃蠕动,将身体内的一些有害物质快速的排除体外,那么,自然的就可以达到一定的减肥功效了,所以晚餐可以用香蕉加一杯温开水,刺激肠胃蠕动,快速减肥。
运动减肥晚餐吃什么?上面具体推荐了牛奶和香蕉,当然除了这两种食物以外,还是有其他的减肥圣品的,比如苹果或者是黄瓜,都是会有不错的减肥效果。同时运动减肥的时候,运动项目的选择尽量选择一些有氧运动,比如慢跑,或者是游泳都是不错的,慢跑的时间要控制在半个小时到一个小时。
运动前后应该吃什么?
导语:运动和饮食是瘦身美体的两大基础。运动前后吃什么喝什么,才能巩固瘦身效果呢?
1、跑步
跑步前:
跑步前不适合饱食,半饱至六成饱是最佳备跑状态。跑步会大量消耗体内的碳水化合物,所以跑前可以吃一片抹鳄梨酱的面包,鳄梨为你提供健康脂肪,而面包给予你能量。跑步前适合喝黑咖啡,因为黑咖啡刺激肾上腺素分泌,提高你的健身效率。
跑步后:
跑步后就进入了营养补充的程序。营养专家建议跑步后吃三文鱼,蔬菜和复合碳水化合物食品。跑步后可以喝维生素丰富的饮料,比如木瓜汁混合椰奶和蜂花粉,能迅速恢复身体的糖原水平,同时提高免疫力。
2、高强度间歇训练
健身前:
结合有氧和无氧运动的高强度健身房训练,目的是强化肌肉,所以运动前需要补充蛋白质,健康脂肪和纤维,比如吃一把坚果和半杯燕麦片,或者直接吃能量棒。
健身后:
关键词:蛋白质。杂粮饭(如奎奴亚藜)结合鸡蛋和烤蔬菜就是很好的“套餐”。不摄入足够的蛋白质,不给肌肉足够的修复成分,就对不起你在健身房的辛勤付出。
3、瑜伽
做瑜伽前:
做瑜伽前切忌吃得太饱,但切记要多喝水充分滋润身体。如果做热量消耗更大的热瑜伽,可以喝椰子水,补充因流汗过多而流失的电解质。
做瑜伽后:
最好吃绿色蔬果,比如喝一杯用芹菜,梨子,苹果和香蕉奶昔,既充满营养,氨基酸和矿物质,又能迅速被身体吸收而不会“拖垮”你。土豆泥,豆类泥,鳄梨泥和菠菜泥也是很好的瑜伽后食物。
4、跳操和轻力量训练
锻炼前:
香蕉是最好的选择,因为它给你提供能量,含有避免抽筋的钾,其纤维又让你产生饱腹感。
锻炼后:
跳操或者轻力量训练所消耗的体力比瑜伽和慢跑大,尤其需要补充蛋白质,帮助肌肉修复。奇雅籽(chia)富含蛋白质,纤维,欧米茄3和脂肪酸,是理想的食品。营养专家建议喝一杯用糙米蛋白粉,奇雅籽,杏仁奶,肉桂和香草精混合而成的营养奶昔。