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1、刻意加强蔬菜摄取
减少肉量增加菜量，且使每道菜不是纯粹肉类，选择以蔬菜为配菜的半荤菜，且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。
2、全谷类替代精致谷类
多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类，如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米，仍可达到增加纤维量的目的。
3、吃新鲜水果
嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃，如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁时也切记别滤渣。
4、以豆类替代肉类
加强豆类摄取，不但同样是蛋白质来源，且含丰富膳食纤维，尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品，入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。
5、渐进式加强纤维摄取
原本纤维摄取量不足的人，应采取渐进式增加，以免一下子改变饮食习惯，反而造成肠胃不适应。
6、不需额外补充纤维锭
专家指出，流行病学研究认为，吃膳食纤维的人，心血管疾病和慢性疾病都比较少，但目前却没有研究证实，补充“单一”膳食纤维有同样效果，因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。
推荐粗粮减肥食谱
1、高粱点心营养高纤维
高粱米磨成面粉做成点心，可以加速营养以及膳食纤维的吸收。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。
对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更加美味，在享受美味的同时也能减肥哦。
2、糙米稀饭强力清肠
糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。
糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，可以强力的刮掉肠内的脂肪。
在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后煮沸就可以了。也可以很据自己的喜好，加点其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。同时也能增强饱腹感，减少热量的摄入。
3、燕麦八宝饭养生又刮脂
用燕麦做一做八宝饭，能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。
燕麦八宝饭里的“八宝”是燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆。把材料加水浸泡一个小时，然后计入适当的水量，煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。
粗粮减肥小贴士
两种膳食纤维各有好处
膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类，分为非水溶性和水溶性两类，来源和作用各有不同。
非水溶性纤维
又称粗纤维，包括纤维素、半纤维素、和木质素三种，富咀嚼作用，进入大肠吸收水分后膨胀，增加粪便容积，并刺激大肠蠕动，加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。
水溶性纤维
果胶、树胶和黏液等纤维，虽然不被小肠消化吸收，但经过大肠时可由细菌分解，并产生短链脂肪酸和气体，有调节血脂的功能，抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。
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冬天衣服穿得多又厚重，吃胖了都很难发觉，等到要出席重要场合，才发现裤子塞不下、衣服穿起来超绷，离约会只剩三天，真糟糕!现在小编就教你用三日作战饮食计划，消除不小心多出来的肉肉们!
你会突然胖不是没有原因的老天爷!为什么没干嘛就胖一圈?是宿命吗?1、没有照正常时间进食胃也有生理时钟，只要越晚吃就越可能因为肠胃制造的超饥饿感，吃进平时一倍半以上的热量，累积下来超可怕。
2、长时间卧坐没运动不论是坐办公室，或是沙发马铃薯，长时间没有活动身躯，身上的肌肉变成赘肉，容易因为地心引力往下堆积，体重没有增加，下盘也会明显变大变肿。
3、可怕的吃到饱聚餐近几年流行的自助餐，采取无限制进食方式，常为了捞本而一餐吃进太多食物，用不完的热量变成脂肪储存之外，更容易因为胃酸瞬间分泌过多而伤身。
4、一天四餐?宵夜闯了祸每个女生一天大约需要摄取1600卡，正常吃三餐就可获得足够的热量，但要是吃了宵夜、甚至零食，很容易摄取过量，像一百克的洋芋片就超过500卡。
5、食物没消化马上就寝身体在睡眠时间会减缓活动，肠胃蠕动变慢，热量累积体内又没有消耗机会，久而久之身材就变形啦!
3Days快速塑身，还是要顾健康!兼顾三大营养素，吃得饱又健康的饮食调整法如何短期瘦身同时兼顾口欲、均衡营养素，小编教你用调整营养素达到平衡来减肥，可说是安全又健康的减肥法呢!
一般来说，每天需要的三大营养素理想平衡比例是糖类：脂质：蛋白质=60：25：15，但每餐要斤斤计较来吃实在太困难!其实只要减少脂质摄取，糖类、蛋白质比重不变，加上适度、定时的运动，减肥绝非难事!
三餐简单分配减肥更顺利早餐早餐超重要，所以一样要正常吃哦早餐是一天活动来源，为了取得足够的能量，糖类、脂质、蛋白质三类营养素都不能少。范例：饭+起司蛋吐司+汤
午餐中午要少吃肥肉、油炸等高脂肪食物午餐后就是上课、上班的时间，因为在活动，所以糖类不能少，只能少脂肪，因此副餐尽量多吃蔬菜帮助消化。范例：沙拉+面+柳橙汁
晚餐晚餐可减少饭面，但鱼肉要正常吃哟晚餐的蛋白质不可以减少哟，因为人睡眠时，体内蛋白质会活化，帮助身体进行修复。范例：半碗饭+肉排+蔬菜
三种危险瘦身法千万不能试为了迅速瘦身，很多美眉总是采取一些从网络上耳闻、超激烈的瘦身方法，可是这些没有经过实验可行的谣言，往往都会让你减肥不成、却搞坏了身子，究竟为什么不能剧烈地减肥呢?
体重上上下下的使用激烈的快速瘦身法，减去的是体内的水分而非脂肪，一旦恢复饮食、正常生活就会复胖，更可怕的是复胖增加的还是脂肪，这时你可能会因此而加倍疯狂减肥，就会一直处在瘦了又胖、胖了又瘦的循环，体脂率还会持续上升。也因为体重上上下下的，像玩溜溜球一样，所以称之为“溜溜球效应”。
NG：催吐胃酸逆流侵蚀食道很多美眉很想减肥但又止不住口欲，就会在大吃后良心不安跑去催吐，但不管用手或铁汤匙催吐，吐的都不只是吃下去的东西，还包括因为准备消化食物而低到PH值仅2-3的胃酸。
胃酸分泌过多，会造成体内酸性物质太少而电解质不平衡的状态，或者因为逆流至食道，产生侵蚀、严重则溃疡的状况，对身体而言，不但不能负担，还有极高的危险性。
NG：不吃正餐吃太少营养不均衡不吃正餐、改以苹果、橘子、优酪乳或苏打饼当主食的美眉，因为营养过度不均衡，容易水肿，或因瞬间热量不足产生脱水现象，严重还会呼吸困难!
艺人卓文萱高中时期就曾经因为这样不时晕倒，想运动都因热量不足而变得很困难，而复食后就容易狂吃、复胖，是不安全又事倍功半的减肥法。
NG：吃药没有合法成分简直在玩命除了政府合法承认的某些品牌外，坊间宣称抑制脂肪吸收的药品，其实只是利用疾病用药产生的疗效或副作用，让你产生瘦身错觉，不经医师开就服用容易造成危险。
乱吃药常常造成反效果，所以想要用药物减肥的美眉，小编建议你还是再三思量为秒!
饮食减肥新论调 粗粮瘦身
减肥措施中，包括控制饮食与加强体育锻炼。在饮食调理方面，适当食用粗粮，既可满足人体的需要，又能最大限度地减肥，这一点越来越受到人们的青睐。兹介绍二种减肥粗粮。
玉米
玉米为一年生禾本科植物，又名苞谷、棒子、六谷等。据研究测定，每100克玉米含热量196千卡，粗纤维1.2克，蛋白质3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克，另含矿物质元素和维生素等。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成份与功能，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。
玉米可煮汤代茶饮，也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除肥胖人的饥饿感，但食后含热量很低，也是减肥的代用品之一。
推荐减肥食谱：
松子玉米
原料：玉米粒200克，青豆30克，胡萝卜40克，泡开香菇3朵，素虾仁。精盐1/2小匙，味素1/3小匙，香油1小匙。
操作：
1.将主料用开水氽烫捞出沥干水份。
2.炒锅内加入500克花生油（色拉油），油温升至温热时放入主料过油捞出沥油。
3.炒锅烧温热，加入适量底油，投入主料及调味料，炒匀，加入水淀粉勾芡，淋香油出勺装盘。
番薯
番薯为旋花科植物，又叫红薯、甘薯、山芋等。据研究测定，每百克番薯含热量仅127千卡，粗纤维0.5克，脂肪0.2克，碳水化合物29.5克，另含无机盐和维生素等物质。番薯含热量仅为馒头的一半。番薯可代粮充饥。番薯为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯还有利于排便，有利于减肥。
番薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。在烹制之前，将番薯切块用盐水泡一二个小时再煮或烤，可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。
推荐减肥食谱：
百合红薯粥
原料：百合、红薯、青豆、大米、冰糖。
特色：色泽艳丽，味美香醇。
操作：
1、将红薯去皮切成菱形块，大米清洗干净待用；
2、取出压力锅的内锅，放入百合、冰糖、青豆、红薯块，压力锅调到煮饭档，调好后保压时间为40分钟，待浮子阀回位后即可食用。
小知识：哪些算粗粮？
一般人对粗粮的认识还不多。那么，我们就向大家介绍几种主要的粗粮。
高粱类
玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米黏豆包、玉米面萝卜条包子。
野菜类
山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野蘑菇、山水萝卜、野水芹等各色鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干。
蘑菇类
蘑菇的品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。
粗粮减肥食谱 要苗条也要健康！
不知道大家对粗粮的印象是怎么样的呢？不好吃、硬、有一个奇怪的味道。但是，如果说粗粮中含有一种巨大的力量，能够帮你排毒养颜、健康减肥，会不会改变你对它的看法呢？所以，今天小编就来跟大家聊聊粗粮的减肥功效，并且跟大家介绍几种美味又好吃的粗粮减肥食谱，让营养的粗粮减肥餐来清除全身的肥胖因子吧！
不想发胖，又能美容的食材有什么？
工作学习那么累，难得周末或假期，面对各种各样的美食诱惑，打乱了你正常的生活习惯。猛然回过头来，发现皮肤发黄，体重也增加了不少。天啊，该怎么办才能让肌肤和身材回到正常的状态，甚至是更加容光焕发、更加婀娜多姿呢？不用害怕，为你消除该困扰的食物可是有的哦。今天，我们就来向大家介绍这种梦寐以求的食物粗粮。
可以减肥
经常吃粗粮，可以帮助你减肥。这是因为粗粮比细粮相比，它含有更加丰富的食物纤维和营养素，而且热量更低。粗粮含有可溶性纤维，如果胶；和不溶性纤维，如纤维素。一些可溶性纤维吸收水分，形成凝胶基质，降低你的笑话，延长你饱食的时间；而可溶性纤维，也降低你的胰岛素翻译，延缓饥饿。高纤维的粗粮需要更长的时间来咀嚼，能更快更好地填饱你的胃口，且摄入后不需要花更长的时间来消耗它，大大地减少你胃的负担。粗粮中含有多种维生素和矿物质，如镁、钙、维生素E和氨基酸等，可以帮助调节你的新陈代谢，防止不足，导致体重的增加。
可以美容
粗粮给皮肤带来的好处有很多。如粗粮中的纤维素能加速唱不的蠕动，促进排毒养颜，减少暗疮等皮肤病；粗粮利尿消肿让皮肤细腻均匀；它含有丰富的维生素A、B、E，能够帮助抗氧化和消除自由基，是保护皮肤的天使；它还含有大量的矿物质，有助于调整身体的各大机能，保持身体营养均衡。
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括：
谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。
杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
丰富种类的粗粮除了有我们上面所说的共同功效以外，不同的粗粮的营养成分也不尽相同：燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处，粗细搭配，才是科学的饮食原则。所以就算是要减肥，我们也要健康减肥，不能以损害身体为代价。你说，是吧？
所以，接下来，我们来介绍几种健康又好吃的粗粮减肥食谱吧。
1、糙米炒饭（两人份）
材料：
糙米：300g
香菜：1束
大蒜：1粒
黑芝麻：2勺
料酒：2勺
酱油：1勺
色拉油：1勺
做法：
1、把大蒜切成薄片。香菜叶和茎分开，茎切碎。
2、往锅内放入色拉油和大蒜，爆炒。当闻到一阵香味扑鼻而来的时候，就往里面加入糙米，继续翻炒。
3、然后，再往里面加入香菜、黑芝麻，翻炒几下之后，加入料酒和酱油。炒多一会，就可以出锅了。
小编说：被誉为永葆青春的营养源的芝麻，含有维生素、矿物质和各种丰富的营养成分。其中含量最多，成为主要成分的维生素e，又常被人们称为防止衰老的维生素。它对改善血液循环、促进新陈代谢有很好的效果。还有不饱和脂肪酸的亚油酸，它有调节胆固醇的功能，能够防止肥胖。与糙米搭配，除了能够提高彼此的减肥功效以外，还能使饭菜更加香味可口。
2、粗粮红薯汤（七人份）
材料：
粗粮：2杯
红薯：500g
洋葱：半个
海带：适量
丛生口蘑：150g
鸡汤：1杯
盐和胡椒粉：少许
水：1升
做法：
1、将粗粮放入锅中，加水煮熟，要注意市场用勺子搅拌，以免粘锅底烧焦。待粗粮充分吸水膨胀后，去汤，把粗粮舀出来。等到粗粮冷却以后，分7份用盒子装好，放入冰箱。
2、红薯不要去皮，洗干净，切丁。将洋葱和丛生口蘑切块。
3、在汤锅中放入海带和水煮至沸腾，依次发放入红薯、洋葱、丛生口蘑煮沸，然后倒入鸡汤喝调味料，再熬一段时间后，将之前煮好的粗粮放入汤里面煮熟即可。
小编说：红薯中同样含有食物纤维，并且维生素的含量特别多，能在你体内制造出新细胞，促进新陈代谢。洋葱和丛生口蘑能让血液畅通，顺利将能量输送到血液中，含有丰富矿物质的海带，除了有减肥的功效外，还能给汤带出鲜味。这个粗粮红薯糖每天至少喝1碗，在饭前半个小时喝，能增加饱腹感，减少主食的饭量。想要快速减肥的MM，也可以用改方法，进行节食减肥哦。
3、玉米糕
材料：
新玉米面：450g
红糖：200g
食用碱：4g
植物油：15g
发酵面：50g
做法：
1、将发酵粉和玉米面掺适量清水合成团后发酵
2、发酵好后，加入红糖、食用碱和油均匀揉开，然后用湿布盖好，放置1个小时。
3、再反复揉捏面团，整块入锅蒸。
小编说：每100g的玉米含有热量196kcal，粗纤维1.2g，蛋白质3.8g，脂肪2.3g，碳水化合物40.2g，另外它同样含有矿物质和维生素。它所含有的粗纤维比精米、精面高4~10倍，能加强肠壁的蠕动，促进身体废弃物的排放。需要注意的是，成熟的玉米须还具有利尿消除水肿的作用，MM们，也可以用它来煮熟喝。
4、五香玉米
材料：
玉米粒：500g
植物油：适量
葱：适量
胡萝卜：适量
黄瓜：适量
白糖：适量
松子：适量
做法：
1、把玉米粒洗干净，放入锅中煮15分钟。捞起玉米粒待用。
2、把黄瓜、胡萝卜洗干净，切丁。葡萄去皮。
3、用油热锅，放入葱花爆出葱香味道，再把煮好的玉米粒倒进去，翻炒成金黄色即可出锅了。
5、荞麦面扒糕
材料：
荞面：150g
面粉：100g
盐：少许
水：400g
做法：
1、荞麦面和面粉掺一起，加水、盐和匀。倒入抹了油了小盆里，入开水锅蒸30分钟。晾凉即可；
2、麻汁加少许温水和稀，加醋，盐，香油拌匀；
3、扒糕切小块，加黄瓜丝和胡萝卜丝，蒜碎。倒入调料，加辣椒油拌匀。
小编说：做为健康食品而倍受人们青睐的荞麦，含有丰富的蛋白质；B族维生素；芦丁类强化血管物质；矿物营养素；丰富的植物纤维素等。荞麦含有营养价值高、平衡性良好的植物蛋白质，这种蛋白质在体内不易转化成脂肪，所以不易导致肥胖。另外荞麦中所含的食物纤维是人们常吃主食品面和米的八倍之多，具有良好的预防便秘作用，经常食用对预防大肠癌和肥胖症有益。