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轻断食减肥法我们都不陌生。其中为期1-3天的断食减肥法更侧重于让身体排出毒素,改善体质,为下一步的减肥计划做准备。而长期断食减肥比较极端,单一饮食对身体的危害大、易反弹。但如果在一般的短期断食减肥法基础上,将轻食计划融入其中,就能最大限度的减少断食法恢复期易出现的暴食现象,打造不易胖的瘦子体质。
10日轻断食减肥法集中火力健康瘦
10日密集减肥法就依循了上面所提到的减肥原理,前期单一饮食排出体内废弃物;中期严格控制卡路里,开始摄入碳水化合物和蛋白质;后期轻食养胃,逐步恢复正常饮食。整个过程循序渐进,给身体适应和接纳全新饮食习惯的时间。
减肥计划的提前预热
如果不给身体一个缓冲期,直接将平时重口味无规律的饮食习惯来一个180度大反转,身体肯定无法马上适应。这也是为什么我们在减肥初期常常会感到烦躁焦虑的原因之一。为了减少这种不适,开始实施10日密集减肥法之前,在日常生活步调中加入这些小习惯,就能给身体预热,为接下来的减肥计划打下良好基础。
利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等,唤醒沉睡机体。
有意识的调整饮食结构。多吃果蔬,多喝水,选择低脂肪的优质肉类,如鱼肉。
预热期为7-10天。
第2、3天摄取青菜
选择营养含量高的低卡蔬菜。菠菜、花椰菜、茄子等绿色蔬菜和番茄、黄瓜、青椒等瓜果类蔬菜所含营养素各有不同,两种蔬菜要均衡摄入。
无论是水果还是蔬菜,烹饪时都要注意少油少盐。水果可与低脂酸奶、豆浆配合食用,或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要过滤,一起喝下去有助于增强饱腹感。做成沙拉时,注意选择沙拉酱或果酱的分量不能过量。
中期:饮食多样化,严格控制卡路里
第4、5、6、7天是10日密集减肥法的中期,此时开始摄入碳水化合物和蛋白质,但要严格控制卡路里含量。饮食要清淡,以免给肠胃带来太大负担。
第4、5天加入主食
中期是在前期的基础上加入主食,也就是说水果和蔬菜可以继续吃,相对的分量肯定要减少。主食推荐使用粗粮,如果肠胃不能适应,可在白米中混入粗粮一起食用。三餐间如饥饿感严重,可用全麦面包、玄米缓解。
第6、7天饮食多样化为轻食法预热
每餐都要确保摄入碳水化合物、果蔬和优质蛋白。例如,早晚各250g用鸡蛋、豆、青菜做成的意大利面,搭配番茄酱、蔬果汁或低脂优格食用。三餐间,可用粗粮、低卡果蔬、坚果等降低饥饿感。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或无糖豆浆。
后期:利用轻食法逐步恢复正常饮食
10日密集减肥法的最后3天实行轻食法。轻食瘦身是指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当做主要食材。这种饮食方法能减少多余热量堆积;减少多余钠盐的摄取,减轻心血管和肾脏负担并避免多余水分滞留体内;多摄取新鲜蔬果以增强抗氧化能力。通过轻食法恢复正常饮食,对身体来说是一个很好的过度,也是调整饮食结构的绝佳机会。
第8、9、10天遵守轻食法原则
轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则,生菜沙拉、汤品都是其中代表。轻食饮食法并不单调,只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。接下来,推荐2款健康营养的轻食菜单。
轻食法菜单推荐1:
五谷米饭+四色蔬果
主食:100g-150g的粗粮
配菜:每餐都有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物,注意卡路里总量即可。
四色蔬果包含
▲红色的茄红素,如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等。
▲紫色的花青素,如蓝莓、樱桃等。
▲橘色的胡萝卜素,如红萝卜、南瓜等。
▲绿色的叶绿素,如菠菜、花椰菜、芦笋等。
地中海轻食菜单
主食:100g-150g的五谷杂粮
配菜:以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主,强调“高纤、高维他命、低脂”。其中所含的不饱和脂肪酸还能帮助血脂及血胆固醇代谢。
轻食法三餐之间如果饥饿感严重,可适量饮用酵素饮品、青汁、纯水等降低食欲。
10日密集减肥法的运动配合
轻度慢运动为主。
10日密集减肥法每日摄入的热量偏低,不适宜进行剧烈运动。可早晚抽15分钟的时间散步,中后期配合轻度运动就能提升减重效果。此外,睡眠品质也很重要,尽量不要熬夜、保证每天8小时睡眠时间,并且避免在睡前2小时前进食。
10日密集减肥法的复食
整个减肥计划坚持下来,除了体重下降,还能明显感到身体由内而外散发的轻盈感。但如果想让减肥效果持续长久,就要积极调整自己的饮食习惯。在日常饮食中,不需要像减肥时期一样时刻保持对热量的严格控制,只要稍稍节制,并多注意饮食细节就能取得不错的效果。
▲蒸。以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒的方式,从而降低油脂摄取。
▲蔬。多吃蔬菜,并用水煮、凉拌方式食用,既能享受蔬菜的原味,还可保留蔬菜中的营养素。
▲果。每天要保证至少食用2-3份水果,以补充维他命及纤维质。但前提是正餐只吃6~7分饱,饱腹情况下大量摄入蔬果会增加很多热量。
▲量。每餐对主食及肉类的摄取量控制在1/3-2/3,不必勉强自己必须吃完。
▲洗。在外就餐时,为油炒蔬菜洗洗“三温暖”,吃之前先用开水涮去多余油脂。
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轻断食减肥法 美味不能承受之“轻”
有多少人像你我一样,忙着减肥、反弹或刚刚享受减肥后的成功就开始暴饮暴食?有多少人像你我一样,工作忙压力大还要应酬客户、朋友,体重不重但觉得身心好重、疲惫?又有多少人像你我一样,遇到排毒不畅、皮肤暗黄、出油、冒痘时就心想不如此几天素或者饿两顿清清肠?今天小编跟你们一起分享轻断食的灵感,用健康的食物和全新的方式去享受美味,身体轻盈,你也可以做到。
一,了解轻断食
吃得少一些,给餐桌做点减法,会不会对我们本来就背负太多的身体有解压、放松、排毒的积极意义呢?果汁以外,还有什么可以在断食期间补充的营养素呢?带着这样的问题,中国本网站开始了关于轻断食的研究与探讨,让想要尝试用轻断食的你,有章可循,有法可学。
轻断食不是绝食。轻断食是暂时性的断绝正常饮食,而用果汁、蔬菜汁等液态饮品或者天然水果蔬菜来代替三餐的清体方式。
二,美味素食轻断食
每个月拿出2~5天进行轻断食,用水果、蔬菜、豆类代替正餐的三餐,同时配合饮用谷物茶。
操作方法:
1、每个月轻断食2~5天
2、轻断食期间不吃精米白面等精致食物
3、用含有淀粉的蔬菜代替主食
4、不喝含糖饮料和酒精饮料
5、每天喝多种谷物煮成的茶
6、薏米水代替饮料和咖啡
7、豆浆和米汤用来做下午茶饮品
8、想吃甜食时用水果代替
9、少吃令身体感到寒冷的东西
10、轻断食期间每天都用热水泡脚
建议:
1、对于本来就很重口味的人来说,先开始素食,再开始断食比较理想
2、如果平时已经吃全素,那么在轻断食期间可以喝豆浆来补充蛋白质
3、本身就吃素的人,在轻断食期间不要完全杜绝淀粉类食物的摄入,以免体力不够。
4、很多人认为吃全素的人一定会缺乏蛋白质,其实并非如此。因为很多水果、豆类、谷物都含有非常丰富的植物蛋白,只要在饮食中加入这些食材,就能满足人体对蛋白质懂得需要。
三,三碱一酸周末轻断食
平时饮食均衡合理,在有需要时使用较为固定的排毒餐单进行为期1~2天的轻断食。餐单中包括所有种类的食物,不拒绝任何食材。
操作步骤:
1、平时的饮食坚持三碱一酸
2、觉得自己有发胖或者有需要调整的时候进行2天的均衡轻断食
3、轻断食内支持食谱内的食物
4、拒绝一切烟酒
建议:
1、不要盲目尝试绝对的断食
2、轻断食期间可以在早餐加入抗氧化水果
3、下午茶时间喝一杯用黄瓜、苦瓜、青苹果打成的三青汁
4、配合良好的睡眠,晚上10点到凌晨2点是身体排毒的黄金时间,细胞忙着去旧换新、吸收养分、新陈代谢也最为活跃。毛孔在睡眠时也会比白天更扩张,帮助代谢出老旧物资、排出毒素。在12点之前入睡,身体个系统就会自己排毒。
四,酵素轻断食
在短期内使用酵素产品代替三餐,经过调整后开始规律性的进入以发酵果汁为主要摄入的轻断食。
操作步骤:
1、抽出3~7天进行第一次酵素轻断食体验
2、轻断食也可以在周末进行
3、进行轻断食前后需要进行准备与缓冲,在实行轻断食的前一天减少进食
4、轻断食期间用酵素果汁或其他酵素产品代替一日三餐
5、有意识的调整生物钟,早睡早起,最后一餐在19:00前结束
建议
1、身体有强大的自我修复功能,做轻断食是为了激发自己的潜能,而不只是为了减肥
2、市面上酵素类的产品很多,在挑选时要选择口碑好、专业度高的产品
3、轻断食期间要进行合理的运动作为配合,比如瑜伽、太极、散步等较为柔和的运动。
4、自己在家也可以用水果制作酵素饮品。
健康瘦身选择轻断食减肥法
如果你还在严格节食加不停的运动去减肥,那么你已经out了,现在广为流行的健康、有效、不反弹又容易做到的减肥方法——轻断食减肥法,已经受到众多明星和知名人士的青睐,并且已经成为他们保持良好身材、超强精力的不二法宝。不过营养专家表示,轻断食并非有些人理解的禁食、长期断食,而且并非人人使用轻断食都安全有效。需要提醒的是,减肥的方法五花八门,大家在保证健康不受损的前提下,选择更适合自己的方式。
1、轻断食与辟谷有点类似
“轻断食减肥法,是指在1周内相对正常饮食5天与节食2天相互交替进行,一个月为一疗程,每月能减到2-3公斤。”广东省中医院临床营养科营养师黄英介绍,这种减肥法正风靡欧美,逐渐席卷全球的减肥方法,最早由英国医学博士Dr.MichaelMosley提出发起的,国外有大量的研究证实该法不但能减肥,而且能降低低密度胆固醇和甘油三脂水平,利于心血管健康。
这个概念真的是全新的理念和产物吗?从西方科学研究的报道中,有国内营养学家检索到“间歇性断食”最早在20世纪中叶就有所介绍,科学家研究了断食是否会延长老鼠的寿命。中国也有类似一说——辟谷。辟谷源自道家养生中的不食五谷,是古人常用的一种养生方式。
2、大鱼大肉应酬多者可尝试
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红指出,很多人问,轻断食的方法我能不能用?如果你平日大鱼大肉,不善节制,身体肥胖,腰围太大,患有高血脂、脂肪肝,可以用这个饮食方法。如果平日就吃得不多,肉蛋奶不足,怕凉怕冷,消化不良,营养不良,那就尽量不要采纳。
在浙江大学食品科学与营养系应铁进教授看来,以能量平衡的角度来看,需要在一段时间内保持摄入的平衡。所以,一周内五天正常摄入,两天相对较低的摄入,基本上是合理的。因为现代人应酬多,参加一场饭局就可能超出一天的标准摄入量,之后两天的摄入量降低,能够维持整体的平衡。依靠“轻断食”,可以让总热量降低,对控制体重有一定的帮助。
3、糖尿病患者断食会有风险
目前,“轻断食”正在风靡,并由医学博士发起推荐。可从医学角度看,越新的手段方法,就越意味着,它经受临床考验的程度越低,安全性、有效性都有待考验。
来自网络的一篇由药学专家撰写的《研究都说断食好,为什么我不推荐你效仿?》文章中指出,“参考其他的节食方法,以及那些断食体验者的个人经验,我们可以推断出一些断食可能带来的副作用。”
比如美国糖尿病学会强调,糖尿病患者进行断食会带来显著的风险。高血糖是危险的,但过低的血糖更加糟糕。对于糖尿病患者、老年人而言,血糖波动带来的风险更加突出。还有名义上,断食食谱都会要求人们吃营养丰富的低热量食物,但在减少食量的同时保持营养并不是那么容易操作的事情。如果没有做足功课或者咨询专业人士,现实生活中的节食往往容易导致蛋白质、维生素等营养摄入不足。
另外,饥饿会让人更容易出现焦虑、易怒的问题,饿肚子对情绪和认知的影响可不只是个人的小事。
应铁进提醒,进行“轻断食”的度要把握好,如果长期处于低卡路里摄入状态,人体获得的能量不够,容易体质下降,对身体健康造成影响。一周选取1-2天断食是可行的,但超过2天,甚至时间更长的断食,长期来看并不科学。此外,轻断食期间,运动量也不宜过大,更适合办公室一族、脑力劳动者等。
和断食疗法的有效性一样,它的安全性和副作用也显得尚不清晰。这些问题会出现在多少断食者身上?它们会有多严重?它们有多少个体差异?这也是目前很难回答的问题。不过可以肯定的是,在开始尝试断食之前,你得好好考虑一下这些问题。
■营养专家为“轻断食”者开出餐单
广东省中医院临床营养科营养师黄英提出,节食2天可以根据自己的实际情况在一周时间内间隔选择两天,如:周一和周四或者周二和周五等。在总量一定的情况下,粗粮、水果、蔬菜可以根据喜好自己选择,自行搭配。
黄英同时为想要“轻断食”的朋友开出了餐单,供大家参考。
具体做法是:5天相对正常饮食,全天食物包括:主食175克(约含粗粮一半),脱脂奶或者无糖豆浆250ml,总肉类100克(以白肉为主),叶菜和瓜类菜600克,一个200克左右的水果,油20ml,盐5克,水大概2000ml,同时每天锻炼约半个小时;
2天低热量饮食约500kcal/天,全天食物包括:主食50克、鸡蛋1个、肉类50克、蔬菜250克、水果200克、脱脂奶250ml。