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晚餐不过晚
晚餐不宜吃得太晚,否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐,餐后不久就上床睡觉。人在睡眠状态下血液流速变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体吸收外,余下的须经尿液排出。
人体排尿高峰一般在进食后四至五小时,如果晚餐过晚,会使排尿高峰推迟至午夜,甚至凌晨,而此时人睡得正香,往往不会起床小便,这就使高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留,与尿酸结合生成草酸钙。当草酸钙浓度较高时,在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚,形成结石。
晚餐不宜过饱
中医认为,“胃不和,卧不宁”。如果晚餐过饱,必然会造成胃肠负担加重,其紧张工作的信息不断传向大脑,就会使人失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。中年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会造成胰岛素B细胞负担加重,进而衰竭,从而诱发糖尿病。同时晚餐过饱,必然有部分蛋白质不能被消化吸收,在肠道细菌的作用下,会产生有毒物质,加之睡眠时肠管蠕动减慢,相对延长了这些物质在肠道的停留时间,从而有可能引发大肠癌。
晚餐不过荤
医学研究发现,晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人,血脂高叁四倍。患高血脂、高血压的人,如果晚餐经常吃荤,等于是“火上浇油”。晚餐经常吃荤食,会使体内胆固醇的含量增高,而过多的胆固醇则会堆积在血管壁上,时间久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
晚餐不过甜
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。糖经消化可分解为果糖与葡萄糖,被人体吸收后分别转变成能量与脂肪。由于晚餐后人的运动量减少,而运动对糖转换成脂肪有抑制作用,所以晚餐摄入过多的甜食,会使体内的脂肪堆积,久而久之会令人发胖。
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想吃又怕胖?遵循4原则晚餐吃的好安心
平日上班时如果不小心加了点班,到家都快9点多了,心里头又有个声音跟自己说:「太晚吃饭对会变胖」,你说这到底是要吃还是不吃(←基本上会选择吃,而且还会选择吃鸡排这种舒压的食物),今天就来告诉你可以怎么吃,让你9点后吃晚餐,也能吃得好放心~
1.选择清汤让胃休息
不太饿的话,晚上可以选择喝个汤品,建议不要选择料很多的炖汤或冷冷的汤品,最好是清淡的热汤,这样才能够让身体暖起来,空空的胃也能获得一点休息(不吃东西反而会伤到胃喔!)。
最后烦请大家看到甜甜的炖汤或与玉米浓汤不要急着点,这种淀粉、热量会比较高!(如果那碗料又很丰富的话,热量就更难计算了...)
2.多选择「煮、蒸」食物
如果你真的太饿,非吃点正餐不行的话,就得在食材上多下点工夫,不妨选择煮或蒸的食物,少一些油炸食品,像是沙拉、粗粮或烫青菜(←勿加酱料和肉燥)都不错。
3.选择脂肪含量低食品
另外如果太晚,家里附近只剩小7的话(←是有多惨),也可以选择一些脂肪含量低的食物,像是谷物、温牛奶、和水果等较容易吸收的食品,可以给自己的肠胃少一点负担喔!
4.禁吃肉类食品
如果真得过饿,也千万不要选择肉类食品当晚餐(同时也麻烦不要冲动得跑去24hr热炒99店),像牛肉、猪肉和油炸食品都属于不好消化的食品喔,小心到了半夜肚子都还胀胀的,这样跑去睡觉就更伤身体了!
(*注意!以下为不能吃的晚餐!)
总之呢~遵循不点油炸食品和肉类,多吃蔬果就是最好的营养原则喔!(最好份量都少一点,反正眼睛一闭,隔天就来临了)
掌握饮食4原则 保持苗条不发胖
人之所以会肥胖,根本原因是输入输出。这个铁板定律!正确认识这个肥胖的原因之后,你就会明白,减肥的最根本方法就是——少吃多运动。一方面减少摄入量,一方面增加消耗量。
一、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是关键!
这里有三点必须注意:
1.必须吃早饭。
不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪。
2.中午一定要吃饱。
中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了。
3.晚上一定要做到尽量尽量少吃!
而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、夜宵,热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
有人说:九点前我就饿得难受,怎么办?那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积,可以治疗高血压,降低血中胆固醇。苹果是低热量食物,以苹果充饥能使人体摄入的热量减少,同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等,既可以基本上满足人体的必需,又能够被人体充分消化吸收,极少有废弃物,也就减轻了肠胃、肾脏的负担,使体内废物得以充分排出,使血液得以净化。
二、坚持晚饭后快步走半个小时以上。
很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量。
早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说,人沉睡一夜,早晨身体处于缺水状态,血液粘稠,投入剧烈运动,有可能造成脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练,建议你洗刷完毕喝1~2杯白开水,再去锻炼)。从环境上来说,空气中的一些毒气,在太阳没出来以前很难挥发,也不适于锻炼。从后续反应来看,早晨锻炼后容易吃得更多,反而加大了摄入量。
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。
三、不吃甜食。
蛋白质不会使人发胖,糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收,是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖,那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食,能诱发胰腺释放大量胰岛素,促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子,都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥,就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食,因为甜食能增强记忆力)。
四、进食速度要慢。
吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜。
减肥还有许多具体的小方法,如食醋、戒饮白酒、不吃零食等,但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持!关键在于养成生活习惯!
掌握5个饮食减肥原则 再也不用担心吃胖了!
节食不利于身体健康,反弹也来的太快,但是吃多了又容易长胖,怎么办才好?下面小编跟大家分享几个饮食减肥原则,教你巧吃不长胖。
1.计算热量
少吃多动绝对是减肥真理!为什么都是吃,别人吃不胖,而你体重一直在飙升?那是因为吃的食物热量不同,自然效果不同啦!学会每天计算热量,以健康低脂的食物位置,多吃新鲜水果和蔬菜,均衡营养。再配合有效的运动,自然就能瘦下来了。
2.在对的时间吃
运动前后也是需要补充营养的哦!运动前一个小时,可以适当的补充足够的淀粉,以保证体力。运动后也可以适当的吃东西,可以吃些水煮蛋,香蕉等,高热量的食物就免了,不然就白费力气啦!
3.晚上八点后尽量不吃
晚上吃的太多的话,不仅不利于身体健康,也很容易长胖。晚餐时间建议可以提早,最晚不能超过八点。如果睡前确实饿的受不了,可以喝杯温牛奶。
4.爱上喝粥
晚餐不吃会饿,吃了又担心长胖,那就尝试喝粥吧。粥清淡营养又不会有长胖烦恼。尤其是食欲不振的季节,喝粥是最佳选择。
5.水果代替零食
为了保持好身材,最好是戒掉零食啦!但总有嘴馋的时候,怎么办呢?不妨尝试以水果代替零食,饿的时候啃一个苹果或者葡萄柚。但是千万不要用水果代替主食哦!不然很容易造成营养不良。
晚餐怎么吃能减肥?
晚上吃什么减肥最快?如何规划晚饭?饮食分类中,鱼类、贝类、豆制品、水果、蔬菜、酸奶等含有热量是相对较低的,但是即便是热量少,也要注意饮食量的控制,如果摄取过多的话,热量也会累积超标,导致身体发胖,尤其是晚饭要尽可能少吃!
晚上吃什么减肥最快
合理安全晚餐:为了让晚饭能够少吃点,建议大家早餐和午餐要吃饱,但也不要吃撑了,否则就会导致胃口变大,晚饭应该尽可能吃一些清淡的、容易消化的、含热量较低的食物,并且还应该调整自己的饮食时间,如果晚饭时间太晚的话,也会导致身体发胖!
1.晚餐要少吃
饭餐要少吃,但是也要注意营养均衡:菠菜、豆腐汤、白菜心、藕片、冬瓜、胡萝卜等蔬菜都是可以吃的,另外晚上可以喝点粥类,这样能够起到减轻肠胃负担,加速食物的消化及排泄的租用,不要吃辛辣刺激或者是生冷类的食物,否则可能会越吃越多!
2.晚餐后喝点酸奶
晚饭后可以喝点含有益生菌的酸奶,因为这类奶制品能够帮助脂肪的分解,促进肠胃蠕动,调节肠道菌群平衡,预防便秘的发生等,但是不要吃刚从冰箱拿出来的酸奶,否则就会不利于热量的散发,还会对肠胃功能造成刺激。除了酸奶之外,蜂蜜水也是不错的减肥饮品。
3.晚餐后1~2个小时做些简单运动
晚上吃什么减肥最快?如何规划晚饭?由于晚饭和睡眠时间比较相近,并且晚上的消化速度会降低,因此饭后可以做一些运动帮助消耗热量,例如选择慢跑、竞走、仰卧起坐、瑜伽等,这些运动都是非常有效的有氧运动,但是切记饭后立刻进行激烈运动!
减肥人群晚餐怎么吃
很多减肥人群选择不吃晚餐,结束一天的工作,晚餐肯定不少吃,吃完还不想动,这就是等着长肉了,这可咋整,晚餐到底怎么吃不胖呢?
晚餐禁忌
烧烤
肉类烧烤多重油重盐,晚餐进食容易加重内脏器官负担。
饮酒
晚餐饮酒过量,容易伤害各种内脏器官。
夜宵
常常吃夜宵不仅容易发胖,而且对身体健康的损伤也非常大。夜晚人体的各种脏器开始进入代谢修复排毒工作的高峰期,而食物加重内脏负担,长期如此,会引起结石、胆固醇高、失眠等各种问题。
速度太快
吃饭速度太快,容易摄入过多热量,产生肥胖问题。
胀气、粥类、生冷食物
粥类、生冷食物以及容易胀气的食物要避免。因为这些食物都易引发胃部不适,尤其是生冷的食物以及寒性食物(香蕉、西瓜等),对胃刺激大,不利于消化和吸收,想要减肥的女生尤其要避免。
减肥晚餐食谱
减肥晚餐1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。
燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。
黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀。
夏季晚餐巧吃西红柿 月瘦4斤
西红柿是瘦身圣品:热量低、纤维高、饱腹感强,还富含维生素……而所谓的“晚间西红柿减肥法”,它的效果却超级神奇:最保守估计,每月可轻松减重达2公斤。这是不是足可堪称史上最爽瘦身法。
1、什么时候吃?跟晚饭一起吃
可以将生的西红柿切成薄片,也可将小西红柿直接做成沙拉,可以在吃晚饭时喝一些番茄汁佐餐,也可以通过加点儿番茄酱、蔬菜泥、西红柿罐头来增添菜色。
当然,最常见的办法是将西红柿热处理,不论热炒、入汤都悉听尊便。总之,你大可以发挥创意变换花样,只要晚餐桌上保证出现西红柿红彤彤的身影就可以。
特别提醒:
“晚间西红柿“的瘦身秘密在哪里?西红柿中的柠檬酸能促进糖分代谢,燃烧脂肪;而番茄红素则能抑制脂肪细胞增多,并吸收多余脂肪。
此外,对于那些“大胃王”来说,西红柿中富含的食物纤维和果胶简直就是救世主:它们能强有力地令胃膨胀,刺激饱食中枢,一边向大脑发出“吃饱了”的刺激信号,一边加快肠胃蠕动,促进体内废物的排除。
更神奇的是,西红柿居然能和两位“减肥大敌”和平共处。当它和油脂类一起食用时,不仅吸收效果更好,还可消除便秘;而当它和碳水化合物一起食用时,则能有效降低血糖生成指数,使血糖值不易升高,从而创造易于减肥的体内环境。
2、吃多少?一天须摄取15毫克以上的番茄红素
当你下定决心要开始“晚间西红柿减肥”生活时,请记住,必须保证每日摄入15毫克以上的番茄红素。
生吃西红柿时
可吃两个大西红柿。红色系(通常大红色、皮硬、不易剥开)要比桃色系(通常偏黄色,皮通明且薄,易剥开)更好,所含番茄红素是桃色系的3倍。或者吃17个小西红柿,也称圣女果,营养成分更高,胡萝卜素、维生素C、食物纤维均为普通西红柿的1.5~2倍。
可饮用一瓶番茄汁
假如想要效果更明显,推荐每天喝2~3瓶。喝一瓶番茄汁摄取到的番茄红素相当于食入两个生的西红柿。
用西红柿做菜时
番茄酱或西红柿泥,可使用近4大勺(分别为80克和60克)。如果是西红柿罐头,可使用1罐(170克)。番茄酱与西红柿蔬菜泥都是加工后的食品,所含番茄红素要比生西红柿更多。
特别提醒:
这里提及的“番茄酱”、“西红柿泥”及“西红柿罐头”均和“番茄沙司”不同。前三者是鲜番茄制成的酱状浓缩制品,是将新鲜番茄煮好放入搅拌机打碎后,与橄榄油、大蒜末、洋葱丁等拌炒,再加入月桂叶、兰姆酒、水、胡椒等调制成的酱汁。
而“番茄沙司”则是在制好的番茄酱里掺入鲜汤,调入白糖、精盐等收干水分后制成的酱料。沙司的糖分和热量均较高,不推荐使用。所以在购买时请看清标签和成分。
3、坚持多久?至少坚持3个月,最好是半年
至少坚持3个月与那些追求速成却格外伤身的魔鬼减肥法不同,“晚间西红柿减肥”希望让人在瘦身之外还能吃得美、睡得香、皮肤好、心情靓。因此,请别指望诸如一周吃掉5斤肉之类的“奇迹”发生。尽管你可能发现一个月后体重已默默减轻了2公斤,但请务必坚持下去。
从医学角度而言,人体的新陈代谢等机体循环周期平均需要6个月,当机体能够“记住”这持续了6个月的状态,才可以真正更长久、更有效地保持它。所以,请至少坚持3~5个月,让我们的身体牢牢“记住”这变瘦后的轻盈状态。
4、成功不可或缺的因素是尽量保持规律生活
偏食、暴饮暴食、睡眠不足,这些日常生活的恶习对“晚间西红柿减肥”同样不利。因此有规律地进食三餐,调整好就寝和起床时间,保证充足睡眠,都是“晚间西红柿减肥法”必不可少的内容。
缺乏这个因素,西红柿纵有千般好万般妙也难发挥其魔力。虽说番茄红素对减少脂肪、击退多余氧自由基都有奇效,但万不能过度依赖它,良好的饮食和作息习惯同样不可或缺。
特别提醒:
西红柿是极好的食物,但它偏于凉性,过多食用会引起腹泻、体寒等不适反应。因此,在晚间食用绝非“多多益善”,适量即可;此外,也可在烹饪时加入盐、葱、生姜、蒜等热性、温性食材,便能够温暖身体,解决这个小问题了。
另外,由于西红柿果肉内含有胶质和可溶性收敛剂等成分,空腹食用会与胃酸发生化学反应,结成不易溶解的块状物,阻塞胃部而引起腹痛。因此,请不要空腹食用。
5、“晚间西红柿减肥”之你问我答
Q:用这个方法减肥,真的不必限制三餐也可以吗?
A:除了晚饭时要加吃西红柿和番茄汁外,基本保持平时的饮食就可以了。不过要注意不能暴饮暴食、吃得过饱。
Q:有没有不能和西红柿一起吃的食物?
A:没有绝对不行的东西,但晚上吃的时候,最好避免与黄瓜、茄子等凉性食物一起吃。
Q:我从小就不爱吃西红柿,该怎么办?
A:的确有不少人不习惯西红柿那种特有的青涩味道。如果不喜欢,不要勉强自己,可用西红柿罐头或番茄酱配着奶酪一起吃。奶酪中富含燃烧脂肪的维生素B6,与西红柿的减肥效果正好相得益彰,而且保证好吃,也可与香草等一起搭配着吃。
Q:我不擅长做饭,只喝番茄汁可以减肥吗?
A:可以的。事实上,在“西红柿专家”唐泽明任教的大学里,他让学生挑战晚间喝番茄汁佐食的减肥法时,20人中有15人体重下降。另外,比起西红柿来,被加工过的番茄汁含有更多的番茄红素,非常适合人们饮用。
Q:晚上除了吃西红柿以外,还需要注意什么?
A:请养成测量体温的习惯。体温36.5度时,代谢率是最好的。另外,如经常辅助以下做法效果更佳:不洗淋浴而尽量选择泡澡,进行淋巴推拿,定时测量体重,适当辅以运动等。
想减肥 教你晚餐怎么吃
减肥晚餐最贱时间:睡前4小时
晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上6点左右,尽量不要超过晚上九点。如果晚饭吃得太晚,人体空腹时间过长,没有食物中和胃酸,胃黏膜也会受到刺激,长期如此,可能导致胃炎和消化性溃疡的发生。
而在晚上九点之后,除了饮水最好不要再吃任何东西,餐后四小时内切记不要就寝。因为食物进入胃肠道后,大约在进食后1-2小时内达到吸收高峰,4-5小时才能完全排空。人们刚刚吃饱后,正是需要肠胃功能旺盛的时期。但人体在睡着的时候,往往是机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态。因此胃肠道被迫处在“紧张工作”,造成机体部分状态不平衡。长此以往,很容易引起人体消化功能的紊乱和对营养吸收的不良。对于部分人群还会引起营养堆积,导致发胖。
减肥晚餐吃什么好:轻食,以高纤多样的素食为主,少量补充蛋白质和脂肪
果腹、止饥、分量不多,是“轻食”的原始概念。与此同时,“轻食”也越来越成为减肥潮流。轻食瘦身法是时下最热门的减肥良方,指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当作主要食材,以此净化身体、排除毒素,从而达到健康瘦身目的。
晚餐要以清淡的食物为主,食用高纤维食物能更有效减肥。食物纤维素无热量、体积大,进食后充填胃腔。它需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,从而减少了摄入食物中的热量比值。同时纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪的积聚。冬日节宴荤腥油腻太多,高纤维食物更加有助于均衡膳食、保健养生。传统富含高纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、笋类、菌类、芹菜、苦瓜及水果等。
燕麦
燕麦具有高纤维、高蛋白以及高碳水化合物的特点,虽然热量值较高,但少量的干燕麦片即可冲泡一大份燕麦粥,平均摄入的热量实际上并不高,因此十分适宜于减肥期间食用。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇,有降糖、减肥的功效,是心脑血管病患者及糖尿病患者的福音。燕麦还可以改善血液循环,防止贫血,缓解生活工作带来的压力。
通心菜
通心菜是一年生的绿叶蔬菜,只有20大卡/100g的热量,却富含了胡萝卜素及维生素C。通心菜中粗纤维含量极为丰富,能增进肠道蠕动,加速体内有毒物质的排泄,提高巨噬细胞吞食细菌的活力,起到排毒瘦身、杀菌消炎的作用。此外,通菜中含有的叶绿素,也有润泽皮肤的效果,是电脑一族的轻食佳疏。
玉米
玉米的热量值仅有106大卡/100g,是一种热量较低,纤维含量较高的粗粮。玉米中的纤维素,具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性,适量进食可缓解便秘,并能排出体内毒素。同时,玉米中的维生素E还有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能,起到瘦身美颜的效果。
芹菜
芹菜的热量值很低,仅有20大卡/100g。而其含有大量的水分和纤维素。芹菜的植物纤维大部分为非水溶性纤维,容易让人有饱足感,对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。常吃芹菜可以稳定血压,改善血脂代谢紊乱,预防动脉硬化。咀嚼芹菜还能起到瘦脸的效果哦!
梨
梨含有较多纤维素和果胶,其非可溶性纤维能帮助预防便秘及消化性疾病,起到净化肾脏,清洁肠道的作用。梨有丰富的B族维生素,能保护心脏,减轻疲劳,降低血压。而梨的热量只有44大卡/100g,因此不少人把梨等水果也纳入轻食菜谱中。
“轻食”崇尚清淡均衡、自然健康无负担的饮食,提倡吃七八分饱,远离刺激性食物,少用调味料,多用一些天然食材。如果晚餐过于油腻,多余的油脂摄入可引起血脂升高,进而导致动脉粥样硬化和冠心病,而多余的蛋白质摄入也会增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担,对人体造成不良的健康影响。很多人误以为轻食的概念,造成节食、偏食的现象。
温馨提示:轻食并不是去盐去油,而是更加重视营养素和食材的多样性。蔬菜水果要多吃,但是也要经常吃奶类、豆类和鱼、禽、蛋、瘦肉等补充蛋白质。另外,主食则主要以谷类和粗粮为主。首先在选择食材时,要符合三低一高原则:低糖、低脂、低盐、高纤维。