【www.jf83.com - 减肥饿了怎么办】
减肥,这些肉可以吃
1.鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以,胖人吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁哦。
2.鸡肉
每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克,脂肪含量只有1.2克,比各种畜肉低得多。所以,适当吃些鸡肉,不但有益于人体健康,也不会引起肥胖。
3.兔肉
兔肉与一般畜肉的成分有所不同,其特点是:含蛋白质较多,每100克兔肉中含蛋白质21.5克;含脂肪少,每100克仅含脂肪0.4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少,每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多,营养价值较高,含脂肪较少,是胖人比较理想的肉食。
4.牛肉
牛肉的营养价值仅次于兔肉,也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上,牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低,因此,特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。
5.瘦猪肉
瘦猪肉含蛋白质较高,每100克可高达29克,每100克脂肪含量为6克,但经煮炖后,脂肪含量还会降低,因此,也较适合胖人食用。
6.羊肉
羊肉的兴起,全都要归功于一种叫“Carnitine”即“肉碱”的物质。它是一种天然的水溶性维生素营养物质,存在于肉类食物中,经过科学研究和分析,人们发现,肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同,在每100克肉中,猪肉含21毫克肉碱,牛肉95毫克,而羊肉则高达281毫克。肉碱含量越高越利于脂肪的代谢,如果配合以适当的运动,就可以达到“以肉减肉”的神奇效果。
另外,羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪要高,所谓脂肪的融点,指的就是它由固体转化为液体所需的温度,猪肉为30度、牛肉40度,而羊肉是44度。因此,羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收,也就不易成为肥胖的来源。这么多的优点,羊肉怎能不吸引人?特别是那些又想饱口福又想保持苗条的女人们,更是成为羊肉料理的忠实“粉丝”。
水煮清蒸肉热量比炒肉少一半
减肥的时候也应该吃点蛋白质、脂肪,否则,瘦是瘦下来了,体质却差了。所以,减肥期间的饮食要注意蔬菜、水果、肉类、糖类合理分配。
减肥时别以为吃肉类就会胖,只要食用方法正确,尽量吃瘦肉少吃肥肉,那么就可以轻松拥有丰富的维他命、矿物质、蛋白质等,这样就不怕营养不均衡了。烹调时直接煎炒或油炸的肉食用后容易摄取过多的热量,而直接用水煮可以比煎炒油炸出来的肉减少将近一半的热量。
肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长、免疫系统的正常维护都离不开它。但是要记住一点,要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质,控制脂肪。鱼、鸡胸脯肉、蛋清、酸奶都是非常棒的食物,高蛋白、低脂肪。烹饪的方式尽量以水煮、清蒸为宜,不妨试试酸菜蒸鱼,味道不错,也有营养。
延伸阅读
减肥想吃东西怎么办
减肥想吃东西怎么办?要分两种情况。一种是每天摄取的热量太低,无法维持基本的营养需求,人体发出本能的想吃东西的欲望。这时候就需要从自己的减肥食谱入手,看自己每天摄取的热量是否低于最低需求。
我每天需要摄入多少卡路里?
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
另外一种情况是无法抵挡食物的诱惑,建议参考下面的方法。
1.想喝冷饮
碳酸饮料和奶昔一类的冷饮,切勿咕噜咕噜的一口气地喝,这样会令内脏瞬间冷却。最后是选择没有加冰的饮品,如果加了冰的,要慢慢地喝,并且喝一口后先别吞,停留在口腔中,令饮品的温度稍微升高至常温后再吞下去。
2.想吃甜食
营养要充足
为了能让摄入的糖分也能充分被燃烧掉,身体要保持均衡的营养,只要配合来吃,就能歼灭肥胖的根源哦!例如核桃含有的油分,能令脂肪加速燃烧,豆奶既健康也燃脂,天然的橙汁等都能补充营养。
选择温热或水分充足的食物
如果想吃巧克力味的甜食,不妨喝些热可可,由于水分比较充足,温度也高于体温,不易发胖哦!
在饭后吃
如果并不是肚子饿,只是嘴馋想吃甜食,不妨在饭后吃些甜品吧,由于主食以增加饱腹感,甜食也吃不多,最好是将分量控制在饭量的10%以下。
3.加班的时候想吃点东西
上班一族最经常出现的情况就是加班到很晚,已经过了吃饭的时间,下班后也会跟同事一起到餐厅吃吃东西喝喝酒。如果事先知道要加班,可以先在下午吃一点东西,防止过度空腹,尽量选择一些营养充足的食物,例如饭团、水果沙拉、坚果类与干果类食物,这样也能防止太晚的时候会饮食过度哦!
4.不小心就吃了高卡的食物
当我们吃一些雪糕、啫喱一类冷冻的甜食时,比起热量,更令人担心的是冷冻食物对身体造成的伤害。因为热量与脂肪在体内也能被燃烧,但过冷的食物会令体内降温,是无法启动燃烧脂肪、消耗热量的机能哦!所以在选择时,尽量选择常温,雪糕也要挑些水果口味,慢慢吃。
5.吃完夜宵就睡觉
不少人在睡觉前都喜欢吃夜宵,其实不仅仅是食物还没消化导致热量积聚,更重要的是会影响睡眠质量,这是引起肥胖的主要原因。一般来说,睡前2-3小时前进食为佳,但如果要吃夜宵的话,尽量选择一些易消化,或促进消化的食物吧,例如富含酵素的食物,也不怕会积聚
6.经常在外就餐
在餐馆进食比自己烹调出来的食物,热量与脂肪、糖质都要大得多,而且无法好好控制,这时就需要我们精明地选择食物了!吃火锅的时候多点些牛肉、猪肉等红肉类,尽量不要吃脂肪部分,蔬菜当然也要加倍咯!烤肉也是要选择内脏或红肉类,小炒中可以让厨师放点姜,吃粉面的时候尽量不要吃小麦制品,多吃些米粉一类用米来制成的食物。
7.喜欢晚上喝酒
虽说酒精也是一种毒素,会积聚在体内,但因喝酒导致的肥胖案例也不多,关键在于与酒精一起进食的食物。一边喝酒一边吃些小吃,是缓解压力的好方法,可是在酒精的选择上也有讲究!尽量不喝冰冻过的酒,加热过的不会对新陈代谢带来不好的影响,烧酒、红酒等会更好哦!另外,配酒的小吃尽量吃些刺身、枝豆、沙拉、汤等食物吧!
8.想吃点煎炸食物
在餐厅中吃的煎炸食物,所用到的油都是氧化过的,在体内不容易代谢,所以在吃煎炸食物的时候,别忘了先蘸一些柠檬汁来吃,或者配合酵素丰富的蔬菜,能促进油脂的代谢。
9.在便利店买即食食品
便利店中有很多即食食品,有时下班晚了,懒得回家自己做,又或者是不想到餐厅吃饭,会经常去便利店买些吃的。要怎么选择才更精明呢?比起面包和蛋糕,米饭对饮食减肥更有好处,蔬菜含量充足也是一个诀窍哦!
10.经期容易暴饮暴食
经期前容易全身水肿,体重增加,也很容易出现暴饮暴食的倾向,因为这个时期身体会缺乏营养。所以平时在饮食上要多吃鱼类或红肉类食物,彻底补充营养,能避免经期突发性饮食过度。
饿饿饿!想吃宵夜又怕胖怎么办
减肥的人经常要做一道选择题,那就是晚上饿了吃还是不吃?选项只有两个,一种是不吃,还有一种就是吃。饿了不吃,结果就是饿肚子,甚至有时饿得晚上睡不着。如果吃了,虽然可以满足口腹之欲,但又怕“前功尽弃”,开始发胖。那到底有什么方法吃夜宵不会胖的呢?其实学会科学吃夜宵,也是不会发胖的。下面就一些来看看吃夜宵不发胖的方法,赶紧来学习吧!
饿了不吃,对减肥者没有什么好处
减少食物摄入的减肥对减肥者没有什么好处。因为我们的身体会将食物储存起来。当你在减少食物摄入的时候,身体会以为“饥荒”来了,这个时候我们的身体会节省消耗食物。
先是将身体的基础代谢率降低下来,以减少食物的消耗。由于没有足够食物的供给,身体首先会靠分解我们的肌肉来供给热量,其次再分解脂肪,所以肌肉是人体消量最多的部分。
人体肌肉的减少就会导致人体的基础代谢率再次降低,从而让你感觉无精打采、全身没有力气等。在这种情况下你的体重会减轻,但是减少的都是肌肉而不是脂肪。
你可能会为体重减轻而感到喜悦,但这种喜悦你不会维持太久。因为强烈的饥饿感和食欲会逐渐超过你减肥的信心。到那时候,你又开始以前的饮食习惯了,或者是认为减肥已经成功而庆祝,体重就会迅速恢复,甚至超过原来的体重,导致更加肥胖
因此,还是建议饿了还是要吃。靠不吃减肥,是坚持不了多久。反倒会削弱减肥者的意志力,让减肥失败。
夜间饿了,什么时候吃夜宵合适?
由于人体的胃除了消化外,还需要一两个小时进行扫除工作,很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感,就是因为没有做好扫除工作的结果。因此,如果你第二天会睡到早上8点,就往前推7小时的消化时间外加2小时的清除工作,所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点。当然,如果选择容易消化的食物,让消化时间缩短,那吃宵夜的时间就可以往后一点。
那么吃什么夜宵又不会发胖的?
想吃夜宵又不发胖那夜宵的食物应是低脂肪少能量,营养价值较高,有足够的饱腹感,易消化而不给肠胃负担,利于入睡的食物。吃夜宵想不长肉重口味、油腻的食物是绝对不能吃
牛奶:牛奶有助于睡眠,又含有丰富的蛋白质,可以延长饱腹感。建议选择低脂的牛奶,不易发胖。
粥:在白粥内添加一些莲子、百合等食材,既可以增加维生素,又可以延缓消化,增加饱腹感。
全麦食品:具有消除烦躁、促进睡眠的作用,燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。
含糖量低的水果:如草莓、黄瓜、西红柿、桃子等。
减肥药有度,如果真的饿了,就一定要吃东西,以免搞垮身体。而且减肥不能仅仅通过节食来实现,也要配合适量的运动,实现健康减肥!
白领午餐这样吃既健康又享瘦
营养专家提醒说,工作午餐确实较家庭晚餐隐藏更多健康隐患:“在外用餐容易导致营养不均衡,产生各种亚健康问题,例如疲劳、注意力不集中、记忆力减退等,甚至发展成肥胖、贫血、糖尿病、高血脂、冠心病等。想要身体健康,午餐绝不能随便‘对付’过去。”
专家还强调:适当时间就餐最重要。一般每天的11:00~13:00之间属正常就餐时间。但是,必须在每天中午的同一时间吃午餐,以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。
中午下馆子容易吃超标
中午一个人去食堂或餐馆吃饭未免太孤独,还是叫上三五同事一起吃吧。去的人多了,自然就可能抛弃快餐,而改为AA制下馆子。火锅店、日本料理、个性厨房、港味茶餐厅……
“办公室白领属于极轻体力劳动者,如果朝九晚五基本待在办公室的话,白天活动量非常小,身体新陈代谢也就较少,每日需要的热量也比其他工种人群大为缩减。”如果多人合伙下馆子,最容易出现的问题就是营养结构不均衡:“点的菜往往重口感轻营养,肉食偏多、过于油腻辛辣,虽然热量能满足需求,但却容易吃超标,导致营养结构不合理。”
专家解释说,如果只是吃自带便当或盒饭,并不容易进食过饱,但下馆子尤其是吃自助餐、火锅,却很容易吃撑。“用餐后,血液需要集中到胃部来帮助消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃过饱,就会延长大脑缺血缺氧状态的时间,从而影响下午工作效率,而且吃太多也会导致肥胖。”
专家建议,白领应多吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物,这类食物能使头脑保持敏锐,可提供理解和记忆能力,食物吃八分饱就已足够提供下午的能量。
建议一、午餐少吃火锅或辛辣菜
麻辣鲜香的口感刺激,虽然让不少人眼泪直流,但也还是愿意搏命尝鲜。对此,专家表示:“现在很多川菜馆和湘菜馆受到白领们的青睐,但建议午餐最好不要经常吃口味太重的火锅,或是过于辛辣的炒菜等,偶尔吃一吃关系不大。”
专家介绍,辣味食物食用过多会刺激胃黏膜,也有些人在吃辣后会出现上火、便秘、腹泻等症状。“就像凉茶、牛奶一样,辣椒不是每个人的肠胃和体质都适合的,如原本不嗜辣的广东人等,对麻辣食物最好浅尝辄止,不要追求太过辛辣。”
此外,火锅通常一吃就是两三个小时,大家边涮边吃,不知不觉就可能让过量食物下肚,而吃下去的又多是辣食,容易导致人体不适。
在餐馆点菜最好选择清淡的菜式,多蒸煮,少煎炸。“上菜后,先吃米饭和蔬菜填肚子,再适当吃些肉,有点饱就要放下筷子。喜欢吃辣的也可以搭配一两个新鲜辣椒做的小炒,但不宜多,经晒干或高温烹调的辣椒要尽量避免,回到办公室后要吃些酸味水果平衡。”
建议二、吃盒饭记得补充绿叶菜
上班族午休时间短,吃盒饭或者西式快餐成了不少白领的首选,三两口就能快速解决。
对此,盒饭和快餐往往油分和盐分超标,肉类或隔夜菜多,新鲜绿叶蔬菜少,营养结构不合理。“如果白领出于工作忙碌考虑,三下两下就搞定中饭,这种吃法会导致食物未经细嚼就以大分子形式进入胃里,容易造成消化不良,而且胃也必须分泌更多的胃酸消化食物,加重肠胃负担,日积月累容易发展成各种胃病。”专家提醒说。
此外,进食太快,即使肚子吃饱了,但大脑还没收到“饱”的信号,容易使人不小心吃了过量食物,肥胖的几率也随之升高。
专家建议,如果每天中午不得不面对盒饭,最好能自带一个水果供午饭后吃,晚上用餐最好做一道新鲜蔬菜,以补回中午缺乏的叶菜。
而对于自带便当人群,隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失,而且亚硝酸盐的含量也增加,所以自带饭的素菜应以块茎类为主,例如西红柿、白萝卜等。“自带便当一般只有一荤一素,品种较少,晚餐时应适当增加食物种类。”此外,饭菜做好后要及时密封好,放在4℃冰箱中保存,第二天进食前要彻底加热,注意食物卫生。
水果零食当午餐不健康
有不少女同事都习惯午餐用水果、零食代替。
对此,这类节食方法不宜久用,如果长期让肠胃在白天得不到锻炼,其功能也会逐渐退化。“临床发现,有一部分节食女性由此患上了低血糖、贫血等病。而且如果下午工作量较大,午餐水果、零食很可能维持不了身体运转。”
水果不能代替蔬菜,零食更无法取代主食。“蔬菜含有更为丰富的膳食纤维,能促进肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常,同时,可以使有害物质不被滞留和吸收,能有效预防便秘。主食则能提供零食所没有的热量,而且零食多为包装产品,添加剂较多,当饭吃很不健康。”
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减肥期间嘴馋想吃肉怎么办?这六种食物增肌不长肉
减肥期间许多人恨不得天天吃草,但其实一直吃草不仅不能减肥,还可以造成营养不良,所以减肥期间吃什么还是非常关键的,不要怕长肉就不吃肉,其实有些肉吃起来是真的不胖,而且还可以增肌呢,那么接下来就让我们一起来了解一下吧。
一、牛肉
高蛋白低脂肪选手当属牛肉了,里面含有丰富的氨基酸以及维生素,可以说是减肥增肌的好食材。
二、橄榄油
减肥期间对于油脂大家很是拒绝,但其实不是所有的油脂都是需要拒绝的,不然就会引起脂溶性维生素缺乏,那么身体也就不健康了,所以这里推荐给大家橄榄油,它可是人体需要的好脂肪哦。
三、紫菜
紫菜里面镁元素含量非常的高,而镁元素又可以增肌,是肌肉组织的重要来源,所以说减肥的小伙伴平时最好是多吃一些紫菜。
四、牡蛎
牡蛎中含有的新元素以及蛋白是非常高的,这些都可以影响胰岛素的合成,那么就可以促进糖的代谢了,所以说除了可以增肌之外也是可以减肥的哦。
五、木瓜
木瓜中含有一些水果蔬菜中缺少的康物质,同时也可以提供钾元素,那么就可以提升鸡肉的收缩情况,另外其中含有的蛋白酶还可以限制一些蛋白从而提高吸收,那么就可以促进肌肉的生长了。
六、冬枣
冬枣的vc是非常丰富的,是vc冠军,但是它对于促进雄激素还有很大帮助的,那么就可以促进肌肉的生长,所以也是可以拿来增肌的。
这六种食物在减肥期间可以适当的去吃,不仅不会胖,还可以增肌,最重要的是可以过嘴瘾。
运动后很想吃东西怎么办
长期坚持运动的人,形成了有规律的训练,随着身体加快了新陈代谢,会增加我们的饥饿感。
你真的饿吗?
“我真的饿吗?”每次运动结束后,建议你都这样问一下自己。如果不是很确定,你可能只是口渴而已,此刻,你可以先喝一杯水,在判断一下你是不是真的饿了。如果真的饿了,那就吃点东西吧。比如一杯低脂酸奶,一个苹果。
?感到非常饿?那就正常地吃吧
如果在运动结束后,你真的觉得很饿很饿,那可能是你没吃够足够的食物。正常规律的用餐能保持稳定的血糖水平,减少吃太多的风险。记住,你的目标影响着用餐的频率:如果你想减肥,那么一天应该食用平衡的三餐;但是如果你只是想保持身材,那么你也可以在两次用餐之间吃点小零食。
蛋白质确实比碳水化合物和脂肪更能满足我们的饱腹感,减少体力的消耗以及随之而来的减重。富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼、奶制品、坚果、豆类等等。
给想吃的你一点小建议
1.了解自己身体的极限
运动过度是一个大家经常出现的错误,以为这样就能更快且更有效的达到效果,但事实并非如此,因为想要增加肌肉并达到减重的效果需要长时间持之以恒的努力,并非一朝一夕即可完成。运动强度若是超过自己的体能负荷,不但不但达不到减重的效果,反而会对身体造成伤害。因此最好的方法就是循序渐进,视自己的体能状况或是谘询健身教练的意见,提高自己的运动强度。
2.运动前先适量的补充能量
虽然不少的健身教练会建议在空腹的状况下运动,因为这样的才能达到最好的燃烧脂肪的效果。但是实际上,空腹运动不但可能会引发低血糖风险,还可能导致肌肉的流失,并且还可以会促使你在运动之后吃下更多的食物。因此建议最好在运动前的2~3个小时,先补充一些热量,但要记得避免高脂肪的食物,尽量以碳水化合物及蛋白质食物为主。
3.补充水分
不管是运动前还是运动之后,一定要记得水分的补充,如果是从事激烈运动者甚至在运动前间也要补充水分。因为水分参与人体当中许多重要的代谢工作,因此多喝水可以促进新陈代谢,而我们每天至少要喝8大杯的水,若是有从事运动习惯者则应该要摄取更多。
减肥时总想吃高热量食物怎么办?
【某妹子的留言】
“九姑娘,我减肥后特殊想吃东西,特殊是高热量的食物,怎么办哦?”
鉴于许多人都和九姑娘反应过类似这样的问题——所以今天我们就再来讲一讲,如何解决减肥期间总想吃「高热量」食物这个问题。
①为什么减肥后你会「特殊想吃」东西?
因为你们大多数的人一说要减肥,就吃得特别少,甚至不吃主食不吃肉?——你们的身体适应了饕餮饮食,突然间这么粗鲁地对待它,你们觉得它不会造反吗?
【那要怎么办呢?】
第一,我们要确定一点,减肥一定是需要合理操纵饮食的,七分靠饮食,三分靠运动。而我们的目标是既要操纵饮食,又不让肚子饿得难受。这时候我们就需要摄入更多的高饱腹感食物。
【什么是食物的饱腹感?】
大多数人吃东西的模式是这样的:一旦感觉饥饿,就有吃东西的强烈愿望;一旦感觉饱了,就不吃了,而且一段时间内也不想吃东西。让你不再想吃东西的这种感觉就叫做食物的饱腹感。
对于想减肥的人来说,假如食物带来的饱腹感高一些,就可以延长那个“不想吃东西”状态,从而降低总热量摄入,操纵和降低体重。
②如何推断食物的「饱腹感」?
1、蛋白质含量高的食物轻易让人饱:
营养学探索发觉,在含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,饱腹感就越低;而蛋白质含量较高,饱腹感就会增强。
比如“燕麦-枫糖饼”和“草莓风味酸奶”,饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”强许多。
那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很轻易让人根本停不下口,不仅当餐轻易吃过量,而且饿得快。
2、纤维素含量高的食物也轻易让人饱。
因为纤维素比重小、体积大,吃下去后明显填充胃腔,并且需要较长时间来消化。
例如:
泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快,而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就轻易让人感觉饱。
用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期保持饱腹感。
3、粗糙、颗粒大、有硬度的食物轻易让人饱
科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验,发觉加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更轻易让人觉得饱且保持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不轻易让人觉得饱,而且即便吃饱了,保持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分相关,与食物体积以及咀嚼次数都相关。在热量差不多的面包中,粗白面包的饱腹感比柔软白面包和水果面包更强!
总的来说,低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感,同时它们的营养价值也最高,有利于操纵各种慢性疾病和营养缺乏(那些饱腹感连续时间长的食品所引起的血糖动摇较小,反之饱腹感差的食物进食后血糖动摇明显,对糖尿病人来说特别不利)。
只要经常用它们作为三餐,就可以收到操纵食欲、延缓饥饿感出现、减少下一餐食量、均衡营养等多重好处。
「高饱腹感」的常见食物:
豆类、各种粗粮、萝卜、土豆、地瓜、鸡蛋、蘑菇等菌类、海带、各种蔬菜、西兰花、瘦肉类等——请把它们作为你日常三餐主角。
其中:最好加餐饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质,可以提供一小时以上的饱腹感。可以作为加餐,在午餐或者晚餐前一个小时吃一份,减缓饥饿感,从而有用的操纵你正餐的进食量和进食速度。
「低饱腹感」高热量的食物:
薯条、果汁饮料、糖、糕点、口感柔软的面包、饼干、蛋糕等。——请少吃为妙。
一切饿肚子的减肥方法,都不是好方法!
减肥便秘怎么办?清肠排毒这样吃!
不论大体重减肥还是普通健身,便秘一直都是减肥的一大劲敌。只要对身材稍有追求,免不了都有过因为便秘而下腹胀胀的经验。严重起来,水肿浮肿各种问题都让人好痛苦!原来,不是减肥的错,是你天真的“高纤维通便”、“香蕉润肠”这些饮食方法出了错!减肥误区那么多,今天就来解决会导致便秘的减肥饮食这一个!
减肥期间,普遍地都会把整体的食物热量摄取减少,尤其是当碳水化合物(谷物)减少的时候,消化道内容易出现纤维素不足的状态。加上大量运动有可能造成的体内水分减少,特别容易发生便秘。以及进食过少,特别是主食类(淀粉类)食物进食过少都有关系。这些都是老生常谈,所以大家都会备上“两手准备”,一边孜孜不倦地减肥,一边还会找各种通便清肠排毒的方法——殊不知,就是这些道听途说的便秘解决方法很容易犯错!
下面四个减肥饮食方式不当而造成的便秘,你肯定踩中过其中一个!
①香蕉润肠?它可就是便秘真凶!
大家在减肥的时候都用水果一般人都会选择水果来代替零食,尤其是香蕉更是因为低卡路里而备受大家喜欢。便秘的时候大家都会觉得香蕉是润肠的。其实只有熟透的香蕉才能有上述功能,如果多吃了生的香蕉不仅不能通便,反而会加重便秘。
因为,没有熟透的香蕉含较多鞣酸,对消化道有收敛作用,会抑制胃肠蠕动。一般来说,将香蕉放在通风处存放至表皮有黑斑,但内里质地并未改变时吃最好。提醒大家,吃香蕉时也要多喝水。
②节食减肥就是不对!不对!不!对!
减肥的女性朋友们为了省时间、见效快等理由,都会贪图方便而选择节食减肥这一方式,每顿大概就是5分饱,甚至挨饿。但就因为吃得少,食物残渣、粪便也少,大肠内压力越小,便秘就越发严重。因为肠道是需要食物来刺激促进排便的,如果食物吃得不够多,粪便没有足够的原料,当然排不出来。因此减肥便秘时,更不要拒绝吃饭,否则会加重便秘问题,陷阱减肥的死循环里。
虽说要减盐,但饮食也不能太清淡!
减肥食谱肯定会遵循少油少盐、少肉,减少主食的进食。基本的一开始减肥就会开始跟肉类说byebye,转而吃得特别素。其实,减肥的时候也是需要进食适当的主食和油脂,因为人体需要油脂的润滑,缺少了油就会容易造成或加重便秘。
④多喝水对便秘好?大量喝茶也没差咯——错!
喝茶“清火”所以能改善便秘?这也是十分常见的误区。其实,便秘者并不适宜多喝茶。因为茶有收敛作用,喝多了反而会加重便秘。便秘者只要多喝水就可以,饮水量要比平时多2~3倍,分成8~10次喝。
特别是爱喝各种减肥茶的人群,即使是普通的草药茶对身体健康影响较小,也要在喝茶之余多喝白开水,更别提乱喝各种添加了泻药和不明成分的减肥茶人群了——那是药,不是身体所需的水!
不过,下列这些小方法,对解决减肥便秘问题还是可以的~
饭后酸奶来一杯
如果吃得太少,那就要增加食量到七成饱,而且在饭后饮用酸奶,酸奶中的乳酸菌可以改善肠道环境,增加肠道有益菌,帮助消化吸收,降低胆固醇含量等。
粗粮代替主食
若是因为纤维吃得少,那就要用粗粮代替一部分主食,所以便秘时可以多吃点玉米、小米、燕麦片等粗杂粮的主食,这些食物含有比较多的膳食纤维,会形成比较多的粪便,从而减轻便秘。增加果蔬摄入量,同时也要多喝水。
一日三餐规律喝水
如果是因为身体干燥缺水,那要增加饮水量;每天水分摄入保持1800-2000ml,晨空腹饮水300毫升,规律喝水。早上起床后就喝冷开水。早上起床后喝2~3杯冷开水,有助于消除便秘。这是因为冷水进入胃部之后引起胃—大肠反射,开始了大肠的蠕动。便秘时水分会被体内吸收,致使大便变得又干又硬,喝冷开水就具有补充大便所不足的水分。
调整心情多休息
虽说便秘和饮食有着密切相关的联系,但是,压力过大、运动不足、睡眠不足会破坏体内的平衡,也会造成便秘。这些人要调整心情,多注意休息所以。大家记得如果身体有出现小问题就要开始注意,千万不要等到小问题慢慢衍生成大麻烦才开始去改善喔。如果排泄顺畅,瘦下来的机率也会高很多哦。
膝盖内侧肉多怎么办
年轻的女孩子们都很关心自己的身材,她们常常有很多的烦恼,譬如赘肉太多了不好穿喜欢的衣服、腿太粗了穿裙子太难看、臀部有点下坠怎么办。在这么多问题中,腿型也是一个大问题,就有人提到了自己膝盖内测肉多,腿型因此很不好看。其实这个问题多是由于缺乏锻炼。
专家给出了以下的建议:
1.平时站着的时候可以有意识地收缩大腿,可以感觉到大腿前侧的肌肉在上提。
2.平躺,腿部向弯曲将脚跟收拢到臀部紧靠,两脚微分开,手臂放在身体两侧,吸气臀部收紧向上抬高,以脚和肩部为着点,保持均匀的呼吸。如果还可以继续,可以抬起脚后跟以脚掌着地.
3. 消脂茶要去除下半身的脂肪,可推荐您喝消脂茶,您可以买山渣、菊花加水煮成汤,然后冰在冰箱内来喝,此方有降脂的作用,不过要记得吃完饭后才能喝,且一次不要喝超过250C.C,一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了,若有胃不舒服等现象,则要停止食用。
4. 以全身减肥为目的的锻炼,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
相信通过浏览这篇短文,你能了解到膝盖内测肉多的解决方法。其实,减去肥肉的最好方法就是锻炼,像是普拉提、瑜伽对于塑造形体也是非常有效的。坚持一段时间,你就能看到效果,切勿半途而废,长时间的坚持才能事半功倍。
越减肥越想吃怎么办?如何才能消除食欲呢?
越减肥越想吃,这可能是所有减肥的人都会遇到的状况。怎么办呢?一旦控制不好就会造成暴食和减肥失败。如果做才能击退减肥期间的饮食欲望呢?
首先,越是减肥越容易饿,很可能是心理因素造成的。因为根据以往的减肥方法,大家都会选择挨饿的方式来瘦身。所以一想到减肥,心理上就会非常的紧张,感觉再也不能好好的吃了,就会出现强烈的想吃的欲望。面对这样的情况,一定要找到正确的减肥方法,用健康的饮食来减肥,而不是盲目的节食。同时也要跟自己好好谈一谈,放松内心,告诉自己即使减肥也不会有过分忍耐饥饿的过程。当从心理得到安慰以后,想吃的欲望就会的被击退。
然后,很多时候想吃的欲望并不是真的饥饿,只是因为生活过于空闲或者无聊。而消除这种饥饿感最最简单、最最有效的方法就是让自己忙起来。在平日里多做一些自己感兴趣的事,将精力从你对饮食的欲望中分离出来就能够快速的消除食欲。推荐看书学习、做手工等等。只要不那么空闲寂寞,就完全不会有想吃的欲望。
另外,很多时候的饥饿感是饮食减肥期间的营养不足造成的。尤其当身体缺少碳水化合物的时候,就会出现极强的想吃食物的欲望。出现这样的情况,完全是因为减肥方法选择错误造成的。
碳水化合物摄入过量很容易造成血糖值的急剧升高和脂肪堆积,但是碳水化合物也是身体的必要能源,完全不吃就会导致身体营养不足、食欲旺盛、代谢缓慢、臃肿肥胖、衰老严重和月经不调等。所以减肥并不是完全不吃碳水化合物,而是要适量的吃。
缓解因为缺少碳水化合物而造成的食欲,最简单的方法就是在减肥期间加入适量的碳水化合物,多吃些低GI值的食物。例如,杂粮、水果等。
除此以外,减肥期间也会出现真正的饥饿感,这种情况完全是因为极端限食造成的。减肥的确要限制饮食,但是不能过于极端,当身体长期处于严重饥饿的状态就一定会产生激烈的食欲,一旦控制不住就会出现暴食,导致减肥失败。
所以即使在减肥期间也不能极端的限食,而是要健康饮食,保证每一餐营养均衡并且吃七八分饱。养成这样的饮食习惯就能轻松的击退食欲,同时也能瘦身成功哦。
找到自身的问题,有针对性的调整,就一定可以抑制食欲并且减肥成功哦。
运动减肥抽筋了怎么办?我们这样处理
运动抽筋的原因是由于身体缺钙,或者没有充分热身,或者运动时间太长等原因导致的。
1、缺钙
解决对策:当身体的钙磷代谢异常,肌肉纤维中的钙离子不足时,就会引发肌肉痉挛,也就是我们通常所说的抽筋,遇到这种情况时,日常在注意补充足够蛋白质的同时最好也配合口服一些含钙补剂,多晒太阳,提高身体中的维生素D含量,让钙更好的被身体吸收。
2、没有充分热身
解决对策:运动前如果没有充分热身不仅容易造成运动过程中的肌肉拉伤,也容易引起抽筋。在运动之前,建议先做一些拉伸运动,这样能很快帮助提升体温和血液循环的速度,还可以增强肌肉纤维的伸缩性,防止抽筋。
3、运动时间太长
解决对策:不管是出于增肌还是减脂的目的,运动的强度以及时间都需要控制,切忌急功近利,特别是力量训练。过长时间的运动会导致身体中产生大量的炎性物质,这些物质会直接刺激肌肉过度收缩,导致抽筋。
4、没有及时补充体液
解决对策:如果运动的强度比较高,大量出汗,一定要记得在运动时以及运动后喝上一些功能性运动饮料来补充体液,电解质的失衡会让肌肉出现高度兴奋的情况,抽筋也往往会在这个时候发生。
运动抽筋的处理方法
1、先立即停止运动
在运动中如果是出现了抽筋的情况,首先一定要立即停止运动,原定稍作休息。一般休息的时候可以用力拉扯抽筋的部位,用拇指用力按压抽筋的部位进行止痛。
2、冷(热)敷抽筋的部位
运动中出现抽筋急性损伤,发生24小时甚至是48小时内建议用冷敷来帮助止痛,防止出血和炎症。但如果是轻微抽筋的话,使用热敷也无大碍。只有对于着凉引起的抽筋尽量热敷,冷敷反而会进一步加剧抽筋的次数和程度。
3、抽筋部位进行牵拉
一旦抽筋,人们往往会各种“土法”轮番上阵,比如使劲儿捶、用力拉伸、揉、按等。其实,捶、揉、按等动作只能在一定程度上改善血液循环,并没有拉开肌肉,不能很快解决问题。对于运动时常见的腿部痉挛,最好的方式是通过勾起脚尖、挺直膝盖等牵拉动作强制拉开肌肉。有条件的建议在按摩时外涂正红花油等外用药。
如何预防运动抽筋
运动前热身
运动之前热身能够帮助僵硬的肌肉、关节得到提前的锻炼,进入运动状态,再进行运动时,肌肉已经提前适应,就不容易发生抽筋的情况。
运动要循序渐进
找运动的过程中慢慢加快运动的强度、速度等,避免运动太过剧烈,小腿肌肉硬突然出现收缩而发生严重抽筋现象。
运动时间要控制
运动时间一般以半小时~1小时为宜,长时间进行运动很容易因为肌肉过度疲劳,乳酸堆积过多引起肌肉机能变化出现抽筋的情况。