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怎么减肥,很多专家都会不约而同地指出运动加节食。其实如果把以下四个简单的原则完全应用到每天的训练中,你就可以再也不用通过饮食控制来减肥了。下面为大家带来四种不用节食的减肥方法,想减肥的朋友快来看看吧!
增加训练频率
如果你每周进行6或7次较低量的训练,这能极大地加速你的新陈代谢。在一次训练中尽可能减少训练部位的数量,这样将帮助你防止过度训练而疲劳。比如周一锻炼胸部、腹肌,周二则是背部,周三是腿部、小腿、腹肌,周四锻炼肩部、斜方肌,周五锻炼肱三头肌、腹肌,周六锻炼肱二头肌、小臂肌肉。周日休息一天。
遵循1/2原则
食用日常吃的碳水化合物标准量的一半,并将之混合入半杯低热量的蔬菜中,像绿豆、椰菜、花椰菜、洋葱、柿子椒或莴苣等。用低热量的蔬菜来代替碳水化合物像米饭、土豆或意大利面等高热量食物,这样能使你迅速补充能量,而且还不用再进行第二次补充。
和自己进行比较
每隔7~10天,找个信得过的且不做评论的朋友,或者类似的一个人,给你照一张按自己意愿站着或难度极高的弯腰快照。把它放在只有你每天能看见的地方。如果你取得了进步,这张照片将会激励你继续,但如果你吃得不好,它就会起到一个警醒作用:如果还想瘦身,就必须改变现在的饮食和锻炼习惯。
喝纤维饮料
纤维就像一块海绵,在胃中吸住水,而胃中含有大量的水,就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙,从而让你吃得更少,且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前,最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。
在睡觉前的3个小时,不要吃碳水化合物:在胃内充满食物时打盹能妨碍生长荷尔蒙的释放,这种荷尔蒙在增加肌肉和燃烧脂肪。所以最好是进食一小份瘦肉蛋白质(大约20~30克),如一个鸡蛋、低脂松软干酪或干酪素蛋白粉饮料。
以上四种方法,按照方法来做,有效燃烧脂肪,让你不用节食也能塑造好身材。
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核心提示:如果你现在仍然认为减肥的最佳手段就是严格控制饮食,那么你就OUT了。英国食品营养师莫妮卡教你15种简单的方法,让你不用饿肚子便可以轻松拥有好身材。
方法一:定时称体重
这听上去很简单,其实如果你习惯一周称一次体重,那么你会觉得这跟每天刷牙一样是一种简单的习惯而已。研究表明,如果你已经有六个月没称过体重了,你完全可能低估自己的体重。
同样的,如果感觉衣服变紧或变松了,也是检验自己体重增加与否的一种简单方法。但是这种方法也可能误导你,因为衣服缩水或者洗变形了,会让你产生错觉。所以要勇敢地定时称一下体重!
方法二:吃鸡蛋
为了更有效地燃烧脂肪,你需要补充B族维生素生物素。而蛋黄富含生物素,每天一个鸡蛋就足够了。
方法三:转移注意力
锻炼时,脑袋里不要只想着还要跑多久才能减掉这些卡路里,尝试一下一边听着音乐一边运动吧。锻炼身体时,结合一个定制的锻炼配乐会提升幸福感,让你觉得锻炼不再枯燥。
方法四:撒上坚果及谷类种子
坚果和谷类种子中含有矿物质铬,铬可以帮助胰岛素调节你的身体中的糖代谢并防止它变成脂肪。每天在你的甜点中撒上一勺坚果或谷类种子,享受美味的同时感受着身体一天天变苗条。
方法五:先吃蛋白质
这听起来很奇怪,但尝试一下,您的每一餐先吃蛋白质类食物(鸡肉,奶酪,肉类),把土豆放到最后吧。因为蛋白质类食物相比其他食物能更快填饱你的肚子,但摄入的热量却大大降低了。
方法六:走得快一点
如果你通常用20分钟到达某个地方,那么尝试15分钟完成这件事情吧。因为这样做不仅会增加心率,也提高了腿部肌肉的力量,最重要的是能使你燃烧更多的脂肪。每天只要步行15分钟,来回两次,便能在一个月内燃烧掉3600卡路里,等于在不节食的情况下让你一年减轻12磅。
方法七:多吃纤维
每天吃足够多的纤维素来冲刷掉体内的废物吧。水果、坚果和蔬菜中富含膳食纤维,如果每天吃20-25g的膳食纤维或者五份水果、蔬菜,它们可以帮助你一年内减掉57磅有毒废物并让你的腰围减少2英寸。
方法八:尝试一下番茄汁开胃
在晚餐之前,试着喝了一杯冷冻番茄汁。西红柿富含钾等矿物质,能有效减少水肿,所以你不会在餐后觉得臃肿和浮肿。
方法九:分割你的膳食
如果你习惯在晚上10点以后吃点零食或者夜宵,那么在正常晚餐时吃平时饭量的一半吧,把剩下的一半留给10点以后吧。吃得晚永远不会成为你发胖的原因,关键是你吃了多少,所以把一餐的能量分配给两餐,你完全可以在享受美食的同时不必担心体重问题。
方法十:计算每天摄入的热量
体重增加是因为卡路里的摄入量过多,所以减肥就是要保证你摄入的热量不要超过你身体需要的。女性轻体力活动者一天不超过1600卡路里,因此吃那些你最喜爱的饭菜和食物吧,不要让你卡路里超标。
方法十一:微波水果甜点
大多数水果,像菠萝、芒果等,加热时味道更甜。尝试把你的混合水果沙拉微波一分钟并加入酸奶,你会吃得比较慢,而且感觉很饱哦。
方法十二:成为一个早起的鸟儿
早晨锻炼会唤醒身体的皮质醇激素,它使得我们精力旺盛。有研究发现,早起锻炼的人比那些到晚上才锻炼的人上班时抑郁和情绪低落的现象少得多。
方法十三:不要吃放在侧盘里的东西
吃饭时,只吃放在面前的食物吧。当看到旁边面包篮里的面包时,想象下,一卷或片面包、黄油或橄榄油、虾片可以让你多摄入300卡路里的热量,你还敢动手么?
方法十四:检查标签
感觉到饿了吗?那些低热量的零食可能仅仅是一种假象。低脂薯片的标签上只包含28克马铃薯(一盎司),但是却含有140卡路里的热量。正常的马铃薯是每盎司50卡路里,但是饱腹感比等重量的薯片高多了。难怪吃了这样一个小点心后你会感到饿了!
方法十五:喝牛奶
乳品中含有的钙已被证实有助于身体燃烧脂肪。3个月内,喝三低牛奶的人比不喝牛奶的人减少了11磅体重。
学会这6招 不节食不运动照样瘦
看着身上的脂肪你是不是很烦恼呢?其实,减肥不一定要那么痛苦,今天小编就告诉你6个不节食不运动的减肥招式,让你在日常生活中也能轻松瘦下来哦!
1、每日果蔬不能少
减肥可以不减少饮食量,而相应调整进食的结构,控制摄取的总热量。多吃蔬菜、水果不仅可以产生饱腹感,减少食欲,果蔬中富含的纤维还能有助于排便。
高效的减肥蔬果:
苹果
瘦身水果之王,富含果胶,可以加速排毒,降低热量吸收,其中的钾质还可以防止水肿。慢慢咀嚼,不仅产生饱腹感,且热量也很低。
香蕉
含有丰富的钾、纤维和维A,促进消化,治疗便秘,而且卡路里较低。千万不要因它甜甜的口感就以为对减肥不利。
白萝卜
内含的淀粉酶和芥子油,能帮助消化,促进脂类物质在人体内的新陈代谢,减少脂肪的积聚。
2、腹式呼吸法
每天花十分钟的时间,换一种呼吸方式,做腹式呼吸。腹式呼吸不仅可以促进肠蠕动,帮助排出宿便,还能加速腹部脂肪燃烧。
腹式呼吸法:用鼻子慢慢且用力地吸气,待腹部隆起,保持几秒,再缓缓从口呼气。每分钟5到6次即可。
3、拒绝啤酒肚
酒虽不含脂肪,但热量却很高,它还会提高体的皮质醇水平,造成脂肪堆积,尤其在喝酒同时摄入了高能量食物,或者是饮酒过量。酒精虽无法直接转为脂肪,但可以阻碍脂肪的消耗。
因此,尽量远离酒精。不得不喝酒时,要注意减少油脂摄入,建议把吃的时间控制在半小时内,尽量不吃有油脂的菜。
分解酒精推荐:
芹菜适量切碎捣烂,压榨出汁饮服。芹菜中含有丰富的B族维生素,能分解酒精。
绿豆、红小豆、黑豆各50克,加甘草15克,煮烂,豆、汤一起服下,能分解酒精。
4、注意坐姿很重要
减肥并不困难,注意细节很重要。纠正坐姿,收腹挺胸,随时提醒自己,坚持下去便能减去聚积于腹部的脂肪。
标准坐姿:
保持颈部直立,两肩自然下垂,上臂贴近身体,腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。
5、适当运动优化曲线
不管多忙多累,每天坚持半小时运动。不仅可以消耗热量,塑造身体曲线,还可以增强肺活量,促进身体健康。
对于消除腹部脂肪,仰卧起坐无疑是个有效的方法。
注意:
想减腹部赘肉,仰卧起坐时一定要控制节奏,最初可以一分钟5次,慢慢增加,直到每分钟30次左右。发力的部位要在腰部,不是腿。
6、睡前饿了吃这些
1、果蔬汁
有时候你感觉到的饿其实并不是真正的饿,而是因为你的体内细胞缺水,因此大脑被误导发出了错误信号。睡前喝一杯绿色果蔬汁,既能及时补充水分,又能解决饥饿感,同时还能释放果糖,帮助放松神经、促进睡眠。
2、南瓜粥
现代营养学研究发现,南瓜热量最低,即使在睡前吃也不会导致发胖。而且南瓜富含膳食纤维和果胶,不仅具有良好的饱腹感,还能吸附肠道中的代谢废物和致癌物质,帮助肠道在睡眠过程中排毒。
3、西红柿
如果你总也关不住自己的嘴,而且超能吃,那么西红柿简直是你夜晚的救世主。西红柿中含有丰富的膳食纤维(能帮助肠道中的益生菌生长)与果胶,能填补你的胃,刺激大脑的饱食中枢,同时还能带走肠道中的酸性代谢废物,帮助你在睡眠过程中完成肠道排毒。
4、美国大杏仁
很多营养专家都推荐美国大杏仁为夜间零食,不仅因为它食用方便、有明显的饱腹感,还因为美国大杏仁中的细胞壁结构会屏蔽人体对脂肪的吸收,能防止你发胖。
此外,美国大杏仁中还含有丰富的能镇静神经的色氨酸和松缓肌肉的矿物质镁,能帮你提升睡眠质量。如果想让口感更丰富,还可以将“大杏仁+生花生+葡萄干”制成混合坚果食用。
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