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多数人认为减肥就要吃得少,控制热量摄取,但其实对卡路里斤斤计较,你只做对了一半。有时候吃太少反易胖,吃得少不如吃得巧,多运动提高基础代谢率,增加热量消耗,比执着卡路里数字,更有助减重。想要减肥瘦身先来认清12个减肥知识。
吃太少反易胖
卡路里摄取是减重的一个环节但记住它不是全部。若是卡路里摄取太少,身体基本代谢营养素不足,反而使脂肪更难燃烧,且在相同卡路里标准下,垃圾食物如薯片等,比原食物如鱼肉、蔬菜等更潜在着发胖危机,而与其关注卡路里与体重数字,不如多注意体脂肪与基础代谢率,更有助维持健康曼妙的身材。
先了解身体基础代谢率
基础代谢率是指在不运动的前提下,呼吸心跳、消化吸收、腺体分泌等维持生命所需的最低热量。基础代谢率依个人的年龄、身高、体重不同,且与身体肌肉组织多寡成正比,占每日消耗热量近7成,其余则靠一般活动消耗,可多进行重量训练可长肌肉,提高基础代谢率比一味地减少摄取卡路里更有效。
要注意吃不够反易胖
许多人怕吸收过多卡路里,常将3餐并成2餐,甚至只吃1餐,不但容易饿,一旦恢复正常饮食,产生的溜溜球效应反而使人更易增胖。有研究显示,一天只吃1餐,身体反而会调整食物热量的吸收率,增加脂肪堆积。
多运动有助于提高新陈代谢速度
运动有助燃烧体脂肪,提高肌肉含量与增加基础代谢率,不用刻意节食,就可增加减重的效率,建议有氧运动与肌力运动并行,每周3天以上,有氧运动如骑脚踏车、慢跑、健走等,每次宜持续30~40分钟为宜,肌力运动如举哑铃、仰卧起坐、伏地挺身等,宜依个人负荷量循序渐进执行。
同卡不同营养
一包油炸类饼干,热量约200多大卡,与一碗高纤的糙米饭热量差不多,但饼干缺乏营养,对身体仅有单纯的糖分吸收,易直接转换成脂肪堆积在腰部、臀部、大腿的部位,产生多余的赘肉,而富含膳食纤维的糙米除可增加肠道蠕动,还能延缓饥饿感,更有助减重。
减脂不是减重
卡路里影响体重机上的数字,太关注体重而疏忽潜藏的体脂肪反更难瘦。体脂肪无法靠节食、少摄取卡路里降低,还可能因过度节食减掉肌肉让体脂率上升,建议要多做肌力运动如举哑铃、仰卧起坐等,减少体脂肪。
睡眠稳内分泌
人体在睡眠时会分泌生长激素,有助稳定代谢机能、脂肪燃烧,建议要建立规律的睡眠习惯,成人每天宜7小时。另外,若睡眠品质差,人体内抑制食欲的瘦体素,分泌速度易趋缓,如同熬夜的人,常感觉饿、想吃东西,更可能因此而发胖。
补充膳食纤维
减肥期间仍然要维持均衡饮食,豆、鱼、肉、蛋、蔬果、五谷根茎类都不可少,以免饥饿让脾气暴躁,甚至暴饮暴食,建议多补充富含膳食纤维的食物,例如水果类的西红柿,黑色类的蔬菜如海带、香菇、黑木耳、黑豆等,除了可助消化,还能增添饱足感,帮助维持健康的体态。JF83.CoM
熬夜食欲增
熬夜不休息,使身体的饥饿素增加、瘦素减少,饥饿素上升导致食欲增加,瘦素减少易造成脂肪分解变慢,使脂肪堆积,所以熬夜加吃零食,很容易变胖,且睡眠一减少,新陈代谢也会下降,甚至会影响荷尔蒙,使内分泌失调,导致长痘痘、女性经期不顺等症状。
综合坚果要限量
如果熬夜一定要吃东西不可,建议可以吃综合坚果,因其含有单元不饱和脂肪酸,可帮助身体代谢掉不好的油脂,不过也有营养师提醒一个晚上只能吃1个塑胶汤匙的量,而且要选择无调味的综合坚果,若觉得吃起来太单调,可将坚果洒在和风生菜色拉上,增加风味。
卤味勿另加酱汁
吃蔬菜对身体较不会有负担,因此卤味是不错的选择,建议选杏鲍菇、金针菇、花椰菜、高丽菜等,以菜2:肉1的比例食用,且因卤味本身有咸的汤汁,所以可喝含钾离子的柠檬水,帮助滞留体内的钠代谢,但是切记不要另加酱汁或酸菜,否则会使卤味变太咸导致水肿。
推荐茶叶蛋+豆浆
对于晚睡一族来说,吃1颗茶叶蛋加上无糖豆浆当宵夜是一个不错的选择,因茶叶蛋中含有人体所需的必需胺基酸,在睡前吃反而会提高身体的代谢力;而无糖豆浆则是不含胆固醇的食物,且还有含大豆异黄酮可以抗氧化预防心血管疾病,并且茶叶蛋与豆浆中都含有卵磷脂,可以代谢体内的胆固醇。
零食大禁忌!!
爆米花致胖
无论是甜味还是咸味爆米花,一般电影院800克左右的大包爆米花,热量约1100大卡、65克左右的小包爆米花约250大卡,且爆米花高糖高油,办公室一族一天下来总是坐着不动,容易转变成脂防囤积在体内。
洋芋片致水肿
洋芋片、泡面常是零食清单的首选,但洋芋片不只有反式脂肪酸等其他添加物,更有大量的钠,而泡面因为是用炸的,油脂、盐分含量高,另外还有饱和脂肪酸、反式脂肪酸等,不仅会造成肥胖,还会使隔天起床身体严重水肿,属于没有任何营养的食物。
勿吃咸酥鸡
咸酥鸡是国人最爱的美食之一,像炸鸡块、炸鸡皮等,不仅油脂含量高,还有胆固醇过高的问题。且食物在油炸过程中,会产生许多自由基,造成身体慢性发炎,如果是长期便秘患者,还可能使症状更加严重。
掌握以上12个知识,让你有效甩掉赘肉,想要减肥瘦身,千万别错过噢!
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不同色彩瘦身有奇效 减肥MM必看
你知道吗,原来不同的色彩也可以帮助我们减肥,利用色彩的运动,套用于自己的生活环境中,从心理影响到生理层面上,从而达到减肥效果。今天就让我们一起来瞧瞧这种另类瘦身方法是如何帮我们减肥的吧!
健康减肥色彩减肥法:
1、室内选蓝绿色,提升减肥斗志。
经过一日艰苦的工作,回到家必需要得到充份的放松及休息,才能迎接第二天的减肥行动。室内选用蓝色或绿色的话,有效舒缓压力及消除神经紧张,能安隐地好好睡一觉;相反地,选用红色或较鲜色的话,会引起精神亢奋,容易导致失眠!但有一点要注意的是,手脚冰冷的女性,建议选用一些红色或橙色系的被铺,身体会较为和暖。另外,浴室内的墙壁或用具等最好用同一色系,而选用接近大自然的绿色可以活化细胞,让身体变得有精神,提升减肥的斗志。
2、下半身穿红色,加速新陈代谢。
下半身最好穿上红色或粉红色系列的服饰。穿上红色的话,有助体温上升,加速新陈代谢,从而达到瘦身消脂的效果;穿上粉红色的话,能激发女性的荷尔蒙,形成完美的女性体态。相反地,下半身穿上黑色的话,便会带来不良的效果。不但不能活化细胞,更减低新陈代谢率,不建议每天穿着。
3、蓝色餐具,控制过量饮食。
想抑制食欲,还可以把家中的桌布、餐具统统换成清淡、素静的颜色,或者是烦杂、浓郁的颜色。清淡的色彩有利于减轻食欲,让你没有吃饭的心情,从而达到抑制食欲的作用。蓝色能平伏心情,令人的心理持续一种平静的状态。所以,厨房、餐具选用蓝色的话,令消化系统变得缓慢,大大减低进食的欲望,能有效控制食量。另外,餐具方面亦可选用紫色或橄榄绿色,有着相同的功效。由于紫色或黄绿色代表着未煮熟的感觉,所以亦能减低食欲。而饭厅建议使用白光灯,因黄光灯照在食物上,食物颜色会带橙,给人和暖的感觉,会不自觉地进食过量。而白光灯照在食物上,食物则会呈现带蓝的颜色,看见了也令人倒胃口。
4、厕所选用黄色,有助排便畅通。
印度研究了一种新学说:人的体内有着7种色光,而每一种色光则代表着每一个器官或部位。黄色就正正代表着人的消化系统。所以,厕所内的布置是黄色的话,便能刺激消化系统,能减少便秘的问题,有助排便畅通。
想要减肥瘦身的MM们,不妨试试色彩减肥法,把色彩套用到生活环境中,不仅让你舒心还能减肥瘦身。
必看:12个易被忽视的减肥细节
减肥是人们茶余饭后共同的话题,有些人按照一些减肥的方式,不但没减肥成功反而还比以前重了,这种现象出现的原因是什么?其实主要是因为有些减肥的细节性问题人们没有注意,所以赶快了解如何快速减肥吧!
哪些减肥细节易被人忽视
1.营养摄入问题
有些人为了减肥就不吃肉类食物,对于米饭或者其他食物会大量的食用,长期这样易导致营养摄取不均的现象出现,当人体缺乏维生素及膳食纤维等促进脂肪代谢的元素时,身体出现肥胖是再正常不过的事情!
2.低热量食物的食用量
减少高热量食物的食用反而增加低热量食物的食用也会导致肥胖的出现,比如某个食物的热量很低,但如果大量的食用它,这不是间接使热量增加嘛,也就是热量堆积使人发胖。
3.身体排水功能问题
饮水可以促进身体血液循环及代谢,从而使人变瘦,如果自身的排水功能较少,不但不易变瘦,反而出现水肿性肥胖。所以,这时多食用些利水肿的食物比大量饮水好得多。
4.身体代谢
人体正常的代谢可以使体内毒素及脂肪排出体外,如果人体代谢功能紊乱,机体就不能正常运作,体内热量不能及时消耗掉而造成肥胖也是正常的。
5.饭后习惯
饭后不良的生活习惯也是导致肥胖的根本原因,有些人饭后会直接坐在沙发上休息或者躺在床上睡觉,这些习惯易使脂肪长在肚子及臀部,从而使人变胖。所以,饭后最起码要进行半个小时的站立,或者随便走动走动也是好的。
6.坐姿
不管是男性还是女性,常见坐姿是跷二郎腿,这种动作会阻碍腿部的血液循环及淋巴循环,易使下半身出现浮肿的现象,人看起来便会胖胖的。
7.运动过少
有些人即使进行运动也还会出现肥胖,这一般是运动量较少的人群会出现的。运动量过少则自身代谢的速度也会缓慢,及代谢率也会偏低,身体消耗的热量自然也是较少的。
8.保健品的摄取
维生素、钙、维他命B群等保健品是人们经常服用的,千万不要认为服用这些不会导致肥胖的出现,其实过量服用它们也是会导致肥胖的出现。
9.睡眠
睡眠时间过少会减少人体碳水化合物的代谢,从而导致血糖浓度升高,同时体内的胰岛素浓度也会升高,这时体内会储存更多的脂肪。
10.精神压力
生活琐事及工作会给人带来不同程度的精神压力,如果不适当减压,也会导致人出现肥胖。因为人在压力过大的情况下,自身的肾上腺皮质醇指数居高不下,同时胃的蠕动能力及消化功能会增强,这易增加人的食欲,从而导致以食用大量食物转自身的注意力,肥胖就这样出现了。
11.身边环境的温度
这里身边环境的温度不是室外的温度,而是长期呆在某个地方的温度,如家里、办公区等。如果自身所处环境是在温和的环境,与人体的温度差不多,则体内能量的消耗较少,导致脂肪囤积,从而出现肥胖。
12.睡前禁食时间
睡前不吃成为诸多人减肥的方法,但对于睡前多久不吃东西也是有讲究的。一般情况下,睡前5小时不吃是最好的,这样人在睡觉的时候胃中的食物差不多已经被消耗掉了。如果只是睡前一小时或者两小时不吃,这是无法达到想瘦身的目的的。
人们知道很多减肥的方法,但对于这方法要注意的细节点往往是被人们忽视的,这就造成越减越肥的现象出现。所以,真的想要达到瘦身的目的,以上要注意的点一定要了解。
饮食减肥7大原则 瘦身MM必看
夏季减肥正当时,如何打赢这场战斗关键靠方法。下面编辑分享营养师推荐的7个健康饮食原则,坚持两周就能见到效果哦。
1.一天只摄取1600大卡热量这比大部份女性一天摄取少几百大卡,但又不致于太低使你饥肠辘辘(别忘了:减肥不要饿肚子)。你没有挨饿,而且身体又可以在较少热量情况下正常运作,尤其是热量全来自营养的食物。身体状况良好能支持你在两周的减重期结束后持之以恒。
2.少量多餐每次隔3到4小时
基本上这是减重期间,以及未来的核心法则。如果你出门太久而未吃东西,血糖就会降低使身体需要燃料,然后你会看到什么就想吃,而且吃很多。你需要持续补充能量稳定才能熬得过超耗体能的运动。
3.一天最少吃80公克蛋白质
基本原理如下:肌肉愈多,消耗的卡路里愈多,就算是休息时也可以减重。蛋白质能维持身体肌肉生成的活动,因此在你减少热量摄取时更为重要,营养生理学家Stefan说。根据他最近研究,减少热量而不多吃蛋白质的人,一个月下来虽然减去约3.2公斤,但其中58%是肌肉。同时,蛋白质摄取加倍的人减去差不多体重,但只有1/3来自肌肉。而且,损失肌肉会降低新陈代谢。
女性大部份的蛋白质通常是在晚餐时吃下,但却多到无法一次为身体处理完。Clarke及Jaorsh建议,最好80公克蛋白质分散于一天平均摄取。可以选择像是蛋白(三个蛋白有11公克蛋白质)、鸡胸肉(85公克有19公克)、鲑鱼(110公克有24公克)、藜麦(每杯有8公克)及零脂的原味希腊优格(170公克有18公克)。
4.戒除酒类
平常我们是不反对适量的酒,毕竟红酒对心臟有益。但减重的两周之中,请完全戒除酒类。研究指出,就算平均每天只喝两杯小酒的女性也会多吃300大卡,因为喝酒会排挤掉其他减肥的食物。
而一晚吞下叁片披萨的人都知道酒精可降低各种自制能力。喝下30公克以上(大约是二杯)的酒,你的身体就开始形成脂肪。所以,至少现在拒绝一切酒类。说不定只喝汽泡水你也可以很开心。
5.减少添加糖
糖精不只是没热量,而且还能让你上瘾,一切有凭有据。《美国临床营养学期刊》刊出的一项报告显示,研究人员要求受试者喝一杯果汁,其中掺有玉米糖浆,这是一种能快速消化(不好)的碳水化合物。后来他们又喝了含有缓慢消化(好)的玉米淀粉的果汁,味道和前者相似。
但之后的大脑扫瞄发现两者有极大不同:掺有快速消化的碳水化合物的果汁会影响大脑中与上瘾及报偿有关的区域,而导致之后数小时对甜食的欲望萦绕不去,儿童医院肥胖防护中心主任David说。但最快只要4天,你就不再想吃甜的,Clarke及Jarosh说。虽然你知道要避免吃甜点,但也要小心精製食品中看不见的糖,有些甚至看起来并不甜,像义大利麵酱或沙拉酱等。仔细检查成份中有没有以ose结尾的成份(如麦芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖,它听来很减肥,其实不然。专家建议,最好的方法是只吃水果,既营养又有丰富纤维质。
6.选择全谷类食物
不同于精制谷类食品如义大利麵及贝果几乎没什么营养,藜麦、大麦及荞麦含有具饱足感的纤维质及其他很棒的养份(如蛋白质、维生素B与钾)。吃全谷类食物还有助于消除腹部脂肪。杜夫大学研究显示,每天吃3份以上全谷类,又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。这又是一个不用害怕碳水化合物的证据。
7.以及25公克纤维
纤维是瘦身圣品,它可让你获得饱足感,减缓血糖吸收,因此当你血糖降低时不会乱吃东西。高纤天然食物通常低卡路里,因此你可以吃饱而不致热量破表。每天最少要吃25公克,但请分散于一天内平均摄取(像是蛋白质)。
然后你还需要一杯水,这样你就不用担心消化不良。早、中、晚餐各吃7公克,然后每次点心则吃2~3公克。最佳选择像是覆盆子(每杯有8公克)(夏天的好选择:综合莓果冰沙)、朝鲜蓟心(每颗7公克)及豆类(1/4杯有15公克)。
减肥MM必看 这样做保准瘦
想要减肥的MM都有自己的减肥计划,都会采用一定的减肥方法。小编认为,轻生活=好身材,如果将以下小编介绍的内容加入到你的减肥计划中去,会让你的减肥大业事半功倍哦!赶紧来看看吧!
上午:早餐饮食多元化+肌力加强训练
A、早餐饮食
早餐是千万不能省去的,不仅不能省掉,而且还要吃得多元化。要知道,人体经过一整晚的睡眠时间,醒来时血糖普遍较低,所以一天中的第一餐一定要补充适当营养,才能开启一整天的新陈代谢,而且吃好了早餐,会有较好的减重效果哦!
一般建议早餐摄取的食物类别越多越好,尽量必须包含全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、青菜类等。
全谷类是指未加工精制的谷物,它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群(B1、B2、菸碱酸等)、维生素E矿物质、微量元素及植物化合物,可提供大脑所需的能源葡萄糖,建议选择全麦土司或杂粮馒头等较未过度精致化的主食,帮助餐后的血糖稳定,降低飢饿感,有利于体重控制,且避免一早上班昏昏沉沉。豆鱼肉蛋类可提供蛋白质帮助身体修补组织、合成肌肉、代谢成荷尔蒙等,其中无糖豆浆、低脂鲜奶、鱼、水煮蛋等,都是不错的优质蛋白质选择。另外,建议早餐可加入一份坚果,因为坚果含有不饱和脂肪酸外,还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等,可增加餐后饱足感。
建议每天最好选用2~3种全谷或根茎类的食物,如果再搭配1、2种豆类一起食用,即可提供身体所需的蛋白质。
食物推荐:
1、全谷根茎类
全麦面包:全麦面包脂肪含量低,维生素B族及膳食纤维含量高,适合减肥时食用。
糙米饭:糙米中含有大量的纤维素,且其胚芽能够改善肠胃机能,促进新陈代谢以及排毒。
燕麦紫米粥:燕麦紫米粥富含纤维素,有通便润肠的功效,可以防治便秘。
2、豆鱼肉蛋类
豆浆:豆浆由大豆为主,其中含有大量水溶性纤维的物质,对降低血糖起到有效作用。
水煮蛋:鸡蛋的营养成分相当丰富。它含有蛋白质、脂肪、维生素及无机盐、酵素等。这些营养素对人体的生长发育都有很大的作用。
3、青菜类
如果早上是喝小米粥的话,可以考虑炒一道青菜来搭配,这样搭配营养均衡而不油腻。青菜中含有大量的植物纤维素,能促进肠道蠕动,增加粪便的体积,缩短粪便在肠腔停留的时间,加强肠胃功能,助消化,有效治疗便秘。
B、早上肌力运动
要注意了,早餐过后不能立即就运动,要等餐后30分钟后才可进行肌力加强训练。极力运动目的在于强化肌肉、紧实线条,而且还能够提升基础代谢。
腹肌运动:双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头及肩抬起即可。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。
抬臀运动:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面且夹紧臀部肌肉。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。
脊椎稳定运动:先以四足跪姿势,可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。
中午:午餐少油少糖+腰腹轻运动
A、午餐饮食
很多上班族午餐都是靠外食解决的,但事实上,外面的大多数食物热量相对较高,尤其是炸的、煎的之类的肉类。而且极有可能因为纤维素摄取不足造成便秘的困扰。另外午餐休息时间也比较短,上班族吃晚饭没半个小时又得回去办公桌前坐着,小肚子就这样日渐冒出了苗头。所以午餐怎么选择成了减重族必须关心的事情。
午餐一定要少油少糖,所以应当尽可能避开那些高热量、含糖量较高的食物。比如说肥肉、炸鸡翅,那些一看起来就很油腻的东西。其实,如果有条件,建议减重族自备午餐,午餐做一份营养丰富的蔬果沙拉不是难事。
当然在无可避免外食的情况下,注意增加青菜和水果的摄取份量,主食可挑选全谷类,且避免勾芡类和油炸类的食物,最重要的是不要选用含糖饮料来搭配餐点。
午餐原则
1、吃饭速度要慢
肥胖的人吃饭时一定要细嚼慢咽,最好每口饭嚼二十下再下咽。因为,食物在口腔中咀嚼的过程,能够与唾液结合生成唾液淀粉酶。而这种物质恰恰是促进消化的主要源动力。人在吃食物时,大脑对于咽下的食物有一定的反应时间,所以很多人刚吃完饭不觉得饱,可是过了一段时间就可能觉得胀了。所以,细嚼慢咽,给大脑充分的反应时间,能防止吃得过多过饱。
2、荤素搭配
白领午餐应以五谷为主,荤素结合。最好多吃素食,如大量的蔬菜,搭配适当的肉类、蛋类和鱼类,少油、少盐、少糖,还要常备水果,适时食用。
3、忌边吃午餐边工作
在午餐时间边吃饭边工作,对身体有害。因为工作时血液主要集中在大脑,会影响胃肠道消化吸收食物。而且尽量保证至少要20分钟专心进食午餐。午餐不宜吃得过饱,吃得太饱,血液都用来消化食物,工作效率会降低。
B、腰腹轻运动
午间的减重运动不宜过度激烈,应以促进消化为原则,所以我们可以适度做一些腰腹部的轻运动,有助于远离「小腹婆」的恶名。
动作时坐在椅子上,上背靠在椅背上,双手握住椅面坐固定,双脚伸直,接着双脚交叉固定,双脚慢慢抬起至胸前维持7秒,做10回。
晚上:晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑运动
营养师表示,晚餐应该是三餐中比例占最小的,建议可减少淀粉类食物的量,尽量利用晚餐时补足青菜量,但切记勿用水果取代饭,因为水果的糖份热量也不低,水果吃太多反而越吃越胖。建议减重期间可挑选像番石榴、小西红柿、奇异果等较低GI的水果。
晚餐建议:
1、适量吃些较清淡、容易消化的食物
如粥类、时令蔬菜瓜果、新鲜鱼虾等含蛋白质多的食物,这些食物在体内不易囤积成脂肪,也不容易导致发胖;晚上还需适量吃些主食。中医提醒不过最好在晚上8点以后就不要再进食任何食物,因为晚餐与睡觉时间至少要间隔3-4小时。让食物能够充分的消化、分解才是不会增加脂肪的关键;晚餐如果与睡觉时间间隔较短(睡眠质量影响肥胖),若是进食太多,多余的能量就很难消耗。
2、多吃果蔬最宜
富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这类饮食的热量均应低于200千卡。
B、睡觉前伸展运动
晚上正好是休息准备睡觉的时候,物理治疗师建议可做肌力伸展运动,抒解一日紧绷的身心和肌肉,且藉此雕塑体型,举例来说,晚餐后30分钟至睡觉前可做美腿操。
吸气抬腿:运动前先将骨盆固定好,腰椎稳定贴平地面后,吸气慢慢将右腿抬高。
吐气往上:吐气抬小腿,膝盖伸直,将腿往天花板方向延伸,动作维持7秒,双脚为1回,共5回。
吐气放下腿:维持吐气,再慢慢将腿放下回复原始姿势。
6大饮食误区阻碍代谢 减肥MM必看
怎么努力减肥,也不见成效,这是为什么呢?原来是进入了饮食减肥误区中,影响了身体新陈代谢的能力。对此,小编为你分析干扰新陈代谢的6大饮食误区,领你走进正确的减肥道路。
饮食误区一不适合的早餐
原因:人们所吃的健康早餐大都是谷物类和水果类食品,这类食品含有太多碳水化合物,也就是说人们在早餐中摄取的糖分过多,导致血糖上升,从而引起胰岛素分泌增多,快速分解血糖,所以人们在吃过早餐后不久就会感到饥饿就是这个原因。当胰岛素分泌加快,就会迅速分解血糖,把血糖转化成脂肪。
解决方法:给碳水化合物配上蛋白质,有助于使血糖反应缓慢下来,这样的搭配也考虑到营养均衡。
食物搭配:
含蛋白质食物:一杯松软干酪,两个鸡蛋,一罐低脂纯牛奶。
碳水化合物食物:一根香蕉,一块烤面包,一杯燕麦片。
饮食误区二没有彻底清洁农产品
原因:许多农产品都会沾带到农药,但是这些农药不仅可以杀死虫子,也能够扰乱人的内分泌系统。由于内分泌系统控制着新陈代谢,因此,接触到某种化学物质就可能会增加胃口,刺激脂肪细胞,并引起代谢缓慢。不仅仅是农产品上的农药,就连包装农产品的塑料袋都会使体内的激素水平失去平衡,导致体重增加。
解决方法:对于没有彻底清洗干净的农产品,最重要的就是勤快洗。在洗农产品时,像是水果这种外表较为简单的可以用专门的洗洁精清洗,对于蔬菜这种,先浸泡十来分钟,然后多过几次清水,确保洗掉残留的农药成分。
饮食误区三减少摄入蛋白质
原因:
很多人在减肥的时候,都只吃蔬菜水果,于是就造成了体内的营养失调,尤其是缺少蛋白质。人的身体整天都在经历一种叫做蛋白质转换的过程,从根本上来讲,该过程会分解肌肉组织,而蛋白质中含有肌肉的主要食物氨基酸。要知道,拥有的肌肉量越多,消耗的热量就越多,而由于缺乏蛋白质,即肌肉缺乏了主要食物,就导致无法正常消耗热量。
解决方法:
确保早餐、午餐和晚餐时摄入30克蛋白质,并且要在吃零食时摄入10~15克蛋白质。
蛋白质的主要食物来源:
植物性蛋白质类食物:豆制品豆腐、豆皮、豆干、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆芽等;花生、芝麻、等干果类食品。
动物性蛋白质类食品:各种家畜、家禽、海产品、淡水产品、蛋类、肝脏、牛奶、奶酪等。
1、精瘦肉
精瘦肉约含20%的蛋白质,含1%~15%的脂肪,但是不能因为瘦肉饱和脂肪酸少就不限制它的食用。一般来讲,成人每天食肉量应为1~2两,根据个人的体重和肥胖程度可适当增减,若需要补充蛋白质,可适当增加牛奶和豆制品的摄入。
2、豆腐
豆腐由豆类制成,豆腐营养丰富,含有铁、钙、磷、镁和其他人体必需的多种微量元素,还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白,素有植物肉之美称。
饮食误区四过分依赖饮食减肥,过度减少食量
原因:有些女性为了减肥,通过节食来减少热量的摄入,但是有研究表明,女性每天最少需要1200卡路里来支撑身体能量消耗,当你摄取的热量不能够支撑机体消耗时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。
解决方法:每一餐的饮食量要保证在七分饱的程度。你可以通过少食多餐来减少饮食的量,但千万不要通过过度节食的方法减肥,以免出现暴饮暴食。你也可以控制一顿饭菜热量的摄入,尽量吃一些低热量的食物,但要谨记不要光吃蔬果,这样会造成营养不良的后果。
低热量食物:
1、竹笋
热量:19大卡/100克
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品。
2、绿豆芽
热量:18大卡/100克
绿豆芽有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。
饮食误区五饮用无糖饮料
原因:
虽然市面上无糖饮料都标明无糖,但主要成分依然脱离不开糖分。而且专家表示,这些饮料充斥着防腐剂和人造甜味剂,消费者由于减肥心理会大量饮用这类型的饮料,久而久之就会出现依赖心理,一般添加剂都会含有某种毒素,这种毒素会阻碍能量消耗过程。
对身体造成不良影响的另一个成分是阿斯巴甜,这是一种人造甜味剂,它会升高体内胰岛素,导致脂肪堆积。身体由于大量吸收了这些糖分防腐剂、人造甜味剂,却无法被身体代谢,最终会在体内堆积并转化为脂肪。而这类型的脂肪是很难减掉的。
解决方法:
不要过度依赖无糖饮料减肥,正确饮水会比和无糖饮料更容易瘦,其实我们也可以自己动手制作无糖饮料。
1、清心茶
做法:杭菊5g、麦冬5g、百合5g、红茶叶一小撮。热水冲泡以上材料,10分钟后代茶饮。
功效:清肝泻火,滋阴润燥,宁神养心。
2、菊花茶
做法:干菊花10g,构把子5g。将以上材料加入清水煎煮后代茶饮用。
功效:有明目清肝,清热解郁的作用。电脑一族经常饮用,可缓解眼部的疲劳。
饮食误区六频繁清肠禁食
原因:
在正常代谢状态下(非禁食状态),身体主要从血液中的糖分与脂肪获取能量,这两者都是由饮食中的碳水化合物与脂类食物提供的。此外,人体还以糖原的形式把能量储存在肌肉与肝脏中。
在禁食几小时内,人体通过饮食摄入的糖分消耗殆尽之后,便开始利用储存的糖原,但这类糖原并不会持续很久,一旦被耗尽,人体的代谢就会发生异常变化,转而利用蛋白质来产生糖分,为大脑和神经系统提供能量。这样一来,会导致大量的肌肉组织与脂肪组织分解,并产生酮类物质。而这时,身体基础代谢率已经降低,当恢复饮食时,即使是跟平时一样的食量,但由于代谢率的降低,多余的热量就会被转化为脂肪。
解决办法:
从健康学角度来说,是反对禁食减肥这个方法的。禁食造成的减肥反弹效果比节食的更大,更甚者,它还会影响到身体健康,增加得胃病的几率。所以要减肥,也要通过正确饮食,不要盲目抑制食量,要懂得正确把握每一餐食材的热量,还要适时地做运动。
瘦身MM要避开的30个减肥误区
想要成功甩肉确实不难,要害是要用对方法。假如你不小心陷入了减肥陷阱,那可是会越减越肥的哦。今天小编为大家总结了30个减肥误区,想要变瘦的MM可千万别错过了,只要避开这些陷阱,你就可以轻松瘦了。
1:一周不可减肥超过1公斤
最安全的减肥速度是一周不可超过1公斤,也就是一个月减4公斤。假如每个星期减肥1公斤以上的话,会造成水分流失,减肥越快,水分的流失就越快,水分流失得太多太快很可能会损害身体,所以绝对要在医师的监控下,才能进行重量级的减肥计划。
2:不吃早餐是最大错误
早餐一定要吃得丰富吃得饱,早餐可以提高身体的代谢力,也可以克制吃零食的欲望,所以,不吃早餐绝对不利于瘦身减肥。
3:绝对不可暴饮暴食
确实遵守早餐吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少的三餐定律,千万不可因一时贪吃破坏这项原则,习惯这种饮食方式后,自然就确立了良好的饮食习惯,减肥瘦身将指日可待。
4:慎用一天个苹果减肥法
某位艺人曾经利用一天一个苹果达到减肥瘦身的目的。苹果含有丰富的果胶,当然可以达到饱腹瘦身的效果,但是一天只吃一个苹果,不但会营养严峻失衡,严峻的可能会破坏身体健康,所以还是别轻易尝试。比较保险的方法是,苹果只取代一餐,其他两餐仍正常进食。
5:慎选抽脂减肥
利用手术抽脂,一旦技术欠佳很可能会导致严峻溃烂或沾染,而且术后也有反弹的可能,想利用抽脂减肥的人还是要再三考虑,千万别轻易尝试。
6:慎重服用合格减肥药
市面上可以买到几种经过卫生部门检验合格的减肥药,这类减肥药可以减少人体对脂肪的汲取,但是却也可能同时影响了各种维生素与脂肪酸的汲取量,因而易造成营养素的缺乏,所以,务必依照医生处方购买,千万不可随意使用。
7:绝不可边吃饭边看电视
边吃饭边看电视往往会不自觉地吃下过多食物,所以看电视时绝对防止在身边放置零食。
8:慎用吃肉减肥法
只吃肉不吃饭的减肥法,可以更耐饥饿,提高身体的新陈代谢,但是会造成肾脏的过度负担,也会因为钙磷失衡导致抽筋、骨质流失。还有种说法是吃肥肉减肥,则轻易引起血脂升高而导致各种疾病。所以,吃肉减肥是一种危险的减肥方法。
9:慎用饥饿减肥法
饥饿减肥是最常见的减肥法,即以不进食或吃很少食物来快速减重,但是由于没有足够的热量来应付基本的生理机能,因而体内会先贮存脂肪,消耗瘦的肌肉来应付体内所需,结果体内只剩脂肪,导致基础代谢越来越低,结果很可能越减越肥。
10:尽量不吃零食与宵夜
睡前3小时就应停止各种进食活动,因为睡前吃的东西最轻易变成脂肪。此外,零食也是造成减肥失败的重要因素,一旦立志减肥,就把家里的零食全部丢弃吧!假如实在挡不住想吃的欲望,可以选择喝水或吃热量较低的食物来代替。
11:口味重是减肥大忌
盐、糖、味精等调料的热量都很高,假如口味太重,表示摄取了过多热量,所以应养成吃清淡食物的饮食习惯。
12:绝对不要找借口
不要因为贪求口欲而编造各种借口,例如:明天才开始减肥、明天才好好运动唯有坚强的意志才能成功地瘦身减肥。
13:慎用减肥糖或减肥茶
市面上售有各种标有减肥作用的减肥糖或减肥茶,主要作用是降低食欲、减少食量;但是就如饥饿减肥法一样,极轻易造成营养不良、内分泌失调或新陈代谢失常。假如,不持续服用的话,很有可能会反弹。
14:慎用利尿剂或泻药减肥
利尿剂可以利尿、使身体脱水,体重临时减轻,但是减少的只是水分并非脂肪,而且会破坏肾功能。吃泻药则会造成腹泻,并会降低食欲,经常服用泻药会导致肠子松弛等各种肠胃疾病,所以别轻易尝试。
15:慎用大肠水疗
大肠水疗法号称可以排除宿便达到减肥,其实只是帮助排出体内粪便,使体重临时下降,而且因大肠水疗属于侵入性疗法,操作不当可能挫伤肠壁或引起腹泻便秘,所以别轻易尝试。
16:慎用代餐减肥法
合格的代餐,确实可以提供质量均佳的营养成分,但是,假如买到添加有害成分的代餐包,不仅无法减肥,还会伤及身体健康。所以选用代餐包务必经由专业人士指导,否则别轻易尝试。
17:不可只吃肉不吃蔬果谷类
平时假如压力已经过大,又吃太多高脂肪或高蛋白的食物,会使血清素减少,就会感到更大的压力,于是就想借由大吃大喝来缓解。反之,多吃蔬果谷类可使脑内的血清素维持一定的含量,可以轻松面对生活上的压力,不会因稍受挫折就有暴饮暴食的冲动。所以不可只吃肉不吃蔬果谷类。
18:拒绝各种诱人的减肥药
电视与各种平面媒体上常可看到许多诱人的减肥广告,令人跃跃欲试。例如某某女星吃某种减肥药在一个月内减了30公斤、某某男星利用某种药草,腰围从125厘米缩小为99厘米看着广告上的真人实事,你是否动心了?其实目前并不是所有上市的减肥药是检验合格、可以公然销售的。不过,即使是合格的减肥药,也最好在医生许可下使用。其他来路不明的减肥药很可能含有利尿剂或泻药,对身体健康相当不利,千万不要.轻易尝试。
19:运动减肥需要坚持
在运动中是不是经常休息?比如,跳绳5分钟后休息10分钟?在有氧运动中,最重要的就是不能中途休息。假如一口气做不到20分钟以上的有氧运动,就无法消除身体脂肪。假如在健身房运动1小时左右,即使在跑步机上跑步10分钟,休息后再骑自行车10分钟这种间歇性运动是无法分解体脂肪的。
20:有氧运动器材不要变换太快
跑步机、登山机、室内脚踏车等都是健身房的基本有氧运动器材。为了均衡地使用不同的器材,是不是练习跑步机10分钟,再练习阶梯机5分钟,骑自行车10分钟即使是非常有用的减肥运动,只要经常在运动中途改变运动项目,就会降低运动效果。在这种情况下,最好天天练习一种项目,或者集中练习其中一项,这样才能提高减肥效果。另外,要集中练习体能练习器材,至少每组练习12~15次,每次要完成两组动作。假如每次只练习5~6次,运动效果就几乎等于零。
21:仰卧起坐并非消除腹部赘肉的妙方
只要勤奋地做仰卧起坐,就能消除腹部赘肉吗?其实不然。仰卧起坐能强化腹部肌肉,但是不能消除腹部脂肪。仰卧起坐属于无氧运动,因此几乎不能分解体脂肪。
做有氧运动能均衡地消除全身的体脂肪,所以不能只消除特定部位的赘肉。假如想消除腹部赘肉,应做跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。这样,随着全身赘肉的消除,也能消除腹部的赘肉。
22:运动减肥时间不要只集中在周末
在平时,是不是很难抽空运动?每周至少做4次以上的运动,才能得到明显的减肥效果。不管多忙,运动是为健康所做的最起码投资。为了健康着想,必须把运动时间排在日常生活中的第一位。就算在周末集中运动,也不能有用减轻体重。
23:绝对防止饮酒与加糖饮料
喝100毫升酒精浓度40%的XO,会在体内产生240卡路里的热量,相当于吃了一碗饭。所以,想瘦身的人绝对不可饮酒,加糖饮料也要绝对防止,千万不可贪喝。
24:运动减肥需要补充水分
有些人误认为喝水就会发胖,不管多渴,也不能喝水。其实这种想法是大错特错的。在体脂肪分解的过程中,必须保证身体中有充分的水,因此在运动过程中,必须喝大量的水,才能提高减肥效果。在运动前后也必须喝大量的水,使全身都出汗,才有助于减肥。假如有口渴的感觉,就说明身体缺乏水分,因此天天必须补充充足的水分。
在运动过程中,若感到口渴绝对不要强忍,随时都要补充水分。假如在干渴的状态下持续运动,就轻易导致身体脱水,不利于身体健康。
25:体重秤有时并不说明问题
开始运动的第一个月内,普遍出现体重增加的现象。假如忽然开始运动,会消耗大量的体脂肪,但是能增加肌肉。对于同样体积的体脂肪与肌肉来说,体脂肪的重量是肌肉的1/3,因此即使体脂肪减少,由于增加的肌肉重量,也会导致体重增加的现象。
假如想检查运动效果,就应该把体型作为减肥的基准。假如把腰部、大腿的尺寸作为运动效果的基准,很轻易就可看出减肥的效果。
从运动两个月后开始,会出现明显的减肥效果。随着肌肉量的增加,在不运动的时候,也能提高热量消耗,促进体脂肪的燃烧。
26:只吃水果
经常会听到一些爱美的女士说自己早餐只吃水果,目的是为了减肥和美容,殊不知长此以往,可能会事与愿违。水果中只含有维生素、矿物质及纤维素,这些都是对人体必须的物质,但是它只含有少部分的碳水化合物及极少的蛋白质,根本无法满足我们一个上午的代谢需要,因此人体就会进行自我调节,动用体内贮存的糖元和蛋白质,久而久之,就可能出现皮肤干燥、起皱等现象,加速了人体的衰老。应适量增加奶制品(酸奶或者牛奶),粗粮制品(燕麦片、全麦面包等)。
27:边走边吃
生活节奏的增快,很大一部分人喜欢边走边吃,甚至是边吃边跑,这样也是很不好的。人体在进食的时候,胃肠道在忙碌地工作,此处的供血就会比较丰富,假如这时人体又在运动,较大程度地分流了胃肠道的电力供给,必定会影响到胃肠道的正常消化功能,导致胃炎,甚至出现胃下垂。
28:空腹喝酸奶
酸奶对于肠道的好处多多,因此也备受大家的欢迎,但是空腹喝酸奶确不是太好,空腹时人体胃酸浓度比较高,酸奶中的益生菌很轻易被胃酸破坏失去应有的价值;而且酸奶可以刺激胃酸分泌,假如此时没有食物中和胃酸,长期下来,就可能会导致胃炎、诱发胃溃疡等疾病。喝酸奶的同时,进食一些碳水化合物的食物,例如面条、包子、面包等。
29:进食时间不规律
有些人吃早餐,搭配还算合理,就是进食时间不规律,一种是一起床就马上吃早餐,另一种就是临近中午才开始进食。进食的时间要么就是太短,匆匆忙忙5分钟吃完,要么就是太长,喝个早茶1~2小时,这样都不是太好,进食时间太短,不利于消化液的分泌,影响了消化;进食时间太长,会不断摄取食物,引起食物摄取过量。
一般情况下,早餐时间安排在6:30~8:30,或者起床后半小时,进食时间操纵在15~20分钟为宜。
30:素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值,因而很少吃熟的菜肴,热衷于凉拌和沙拉。实际上,蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地汲取,加热后细胞壁完整性破坏,汲取率大幅度提高。例如,维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易汲取的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素A的前体,而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注重,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。
还要注重,生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化汲取功能,对于一些本来消化不良的人并不适合。例如有些人轻易腹胀,轻易受冷腹泻,就不应多吃生冷食物。他们素食的时候可以考虑烹调熟了之后再吃。
必看:不能忽视的7个瘦身误区
现代社会,减肥已成为女人不可或缺的话题,各种各样的减肥药、减肥方法层出不穷。有不少人盲目跟从,导致身体不适,甚至引起身体机能紊乱。所以在减肥的同时更不能忽视自身的健康。下面小编带大家来认识一下减肥的七大误区。
误区一:不吃早餐
不吃早餐不但没有减肥的功效,更有可能导致慢性胃肠炎。因为经过一夜的消化,胃里面的食物已经消耗一空,早上空腹会使胃酸直接作用于胃粘膜,导致胃部水肿,甚至糜烂。
误区二:尽量少吃东西
大部分人认为不吃东西或少吃东西,就能减少热量的摄入,达到减肥的效果。殊不知人每天需要消耗的热量特别大,如果自身热量不足,不但不会使脂肪燃烧,更会对身体有很大的坏处,有害无益。
误区三:减肥就是要大量运动
运动减肥,是我们认为比较健康的减肥方式。但往往很多人对这个运动的量把握不好,更有甚者认为只要大量运动就一定能减肥。其实,大量运动会使人体非常疲乏,消耗人体能量,如果没有合理的营养计划配合,这样只会损害人体机能。
误区四:减肥就不能吃营养的东西
有些人认为肥胖就是营养的积累,其实肥胖不只是单一的营养积累。很大的程度上是因为缺乏一种营养素,这种营养素能使脂肪转变为能量,然后释放出来。一旦能量得到释放,脂肪就会相应减少。故此,营养素也是减肥中不可或缺的。
误区五:不能空腹运动减肥
很多人总是担心空腹运动会造成低血糖,引起头晕、乏力、心闷气短等不利身体的健康反应。其实不然,空腹运动时因为没有摄入新的脂肪,就不会有新的脂肪酸进入脂肪细胞,这样更利于脂肪的燃烧。
误区六:制定一套固定的食谱
这样做确实可以限制很多不利于肥胖的东西的摄入,但久而久之必然也会使身体缺乏各种营养成分,不利于身体的新陈代谢,对人体的机能有很大的危害,百害无益。
误区七:排毒可以减肥
所谓的排毒可以减肥是没有任何科学依据的。人体有很多器官,如肝、肾脏、大肠、免疫系统都会自动排出体内的毒素,所以人们说的排毒可以减肥都是子虚乌有的事情。
以上这七大误区都是我们比较常见的,肥胖固然不好,但身体却更为重要。我们要在对身体健康的前提下与肥胖战斗,合理的膳食营养搭配、适量的运动,这样减肥才健康有效!
12个快速瘦身秘诀 带给你健康减肥惊喜
有些人拼命锻炼体形却改变很小;有些人尝遍各种方法最终却只得放弃。成功瘦身者到底有哪些秘诀?我们该怎么做?下面12条来自成功者的瘦身狠招,会带给你惊喜。
1.想一想魔鬼身材的样子
能拥有魔鬼身材的人只是百万分之一,基本上属于魔鬼,没凡人什么事儿,没有必要为此去折磨、虐待自己的身体,量身订做,因材施练才是正确的方式。在头脑中描绘出适合自己的理想体形,才能有的放矢,快速接近目标。
对抗招数:首先建立目标收紧臀部还是减肥5公斤,然后想象出成功达到目的后的体形,锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标,你就是你,这样你才能充满信心,避免挫折感。如果打算减肥到怀孕之前的体重,或者希望重新穿起2年前喜欢的服装,不妨把想当年的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上,让照片无处不在,时刻注视着你,激励你走向新的目标。
2.减肥比身材更重要
研究人员发现,为避免某些疾病的发生,减肥综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面,比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等,而所有这些都标志着你的减肥状况和身体强壮程度。
对抗招数:为满足基本减肥要求,应该以15~20分钟/英里的速度行走2~3英里,每周3~4次。更好的方式是,每周进行4~5次有氧锻炼(每次45分钟)和2~3次力量训练。如果你刚开始锻炼,则应该量力而行,哪怕每天只锻炼10分钟,每周3次,然后逐渐增加强度和次数。
3.计划是用决心订出来的
详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼,保证锻炼的效果。这有点像去超市买东西,事先写好购物清单要比在货架之间盲目徘徊效率高,好脑瓜不如烂笔头,详细写出来,让你的锻炼更有规律。
对抗招数:锻炼计划要详细精确,例如,不要只是写下星期一锻炼,这样过于笼统粗糙,应该写出瑜伽训练班,时速4英里跑步机45分钟,上肢举重锻炼30分钟等。
4.锻炼前2小时的进食量
锻炼时,碳水化合物是身体主要燃料的来源,增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率,使燃料持续长久,保持能量源源不断的供给。
对抗招数:锻炼前1~2小时适量进餐,从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8~1046焦的热量。建议分成小份吃:半个苹果,1勺花生酱,半杯果汁。
5.你用心律检测器吗
常有可能发生这样的情况,锻炼过度或者锻炼不足,而你却毫不知情,心律检测器可以使你随时改变运动强度,不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。
对抗招数:心律监测方法带上心律检测器,开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身,检查此时的心律,此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度,要达到一种稍感吃力,但仍旧感觉舒服的强度,保持此强度20~30分钟。随后,以走路的速度或减慢踏车速率冷身,此时检查心律检测器,看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间,比较理想的情况是下降时间在2分钟之内,恢复的时间越快越好。
6.仅有一种训练方式是不够的
许多需要塑身的部位,比如大腿、上臂、背部等,实际上由是一组一组的肌肉群组成,需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群,这样才能够更快地达到锻炼效果。
对抗招数:例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美,不妨每次连续做以下3组动作:哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举,休息30秒,再重复2次。
7.吸气,呼气,再吸气,收缩腹部交响曲
收缩腹部,要把意念指向腹部深层肌肉,目的是保持腹部的平坦和紧绷。
对抗招数:此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动,其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前,甚至是在开车,都可以随时做以下运动:收紧、放松你的腹部,好像是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上,同时要保持正常呼吸,收腹15~30秒,然后放松,重复5~10次。
8.不是每段强度都适合你
当运动心律达到最大可能的70%~80%的水平时,会最大程度地燃烧热量和脂肪,如果低于这个心律(比如50%~60%)水平,则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时,减肥才开始产生效果,所以不管是从哪里来的热量,只要把它们燃烧掉就是胜利。
对抗招数:锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(如果你的有氧运动让人觉得过于从容不迫),或者增加运动量来实现,也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到(参见秘诀9)。如果你跑步,不妨加快些速度。
9.别四平八稳地锻炼
身体和头脑都需要持续的激励和新鲜感,才能接受新的挑战,一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。
当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时,就应该开始着手改变已经形成的状态。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度,这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离,还可以避免热情耗尽使得心生厌倦。
对抗招数:不要总是做周而复始的每周4次,每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑,干嘛不能每天换个花样?以下的建议或许能给你带来新意和激励(既可以使身体燃烧更多的热量,还可以有效塑造下半身):
第1天:用通常的速度跑步3英里。
第2天:变速跑,3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑。
第3天:在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度,慢跑3英里。
第4天:变速运动,在每次1分钟的坡度急速跑之间,加入1分钟的快速步行。
10.和教练交朋友
朋友之间才有友谊,有了友谊才会有关照。而如果你是个刻苦练习的人,教练更会把目光投向你,你会由此得到很多有关健身的忠告,尽管教练不可能向你提供免费的指导,但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。
对抗招数:混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式,可以先简短地介绍自己,再找些有关话题征求教练的意见,比如新引进设备的使用方法、训练班分成哪些种类、买什么样的运动鞋物美价廉等等,当然要对教练付出的时间和建议表达感激之情。从此那个教练对你保证难以忘怀,建立了友好关系,教练自然会很乐意仔细检查你的锻炼姿势,纠正你的错误动作,甚至帮助你设计一个新的有氧运动计划。
11.运动可以是家常便饭
很多人把运动当作一个负担,认为要特意抽出时间,做好准备,才能到健身房去。而且一旦忙碌起来,就容易丢三落四,往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品。其实,健身可以是一个生活习惯,就像吃饭、睡觉一样简单。
对抗招数:为了简化程序,避免忙碌状态,你可以在头一天晚上,将健身所需的物品放在一个大袋子里,直接放在家门口或者车子的后备箱里,这样第二天出门的时候就不会因为匆忙而漏掉什么。如果担心从公司回家之后,就不愿再出门健身,可以将运动鞋摆在公司的小柜子里,下了班就直接去锻炼。
12.从内心热爱锻炼
锻炼不是达到目的的方法,它本身就是目的。你当然会感谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实,但当你成功之后会放弃健腹器吗?放弃之后会是什么结果?其实,健腹的过程就是收益,而平坦的腹部是其中的附产品,只有这样想,才会对健身永远充满激情。
对抗招数:当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与男朋友之间的争端、当你缓和了家庭的矛盾,此时你可以出去跑步、骑车,用锻炼来庆祝自己成功的感受,那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。
让你致胖的10大真凶 减肥MM必看
减肥是一个永远都热门的话题,有的MM说了,为什么我吃的很少就是瘦不下去呢?今天编辑就给你解开一个谜。
一、汤
人们常常认为汤是一种低热量又可让人产生饱足感的食物。但遗憾的是,汤所含的热量也很高。真相:大多数汤都是健康的,但用牛奶或奶油作汤底的汤含有大量脂肪,平均每8-12盎司就含超过300卡的热量。
二、无糖曲奇
无糖曲奇被人们当作是无脂食品。人们常以为从食品配方中去掉糖和脂肪等成分,这种食品就是低热量甚至无热量的食物了。
三、咖啡
一个没有咖啡的早晨是不可想,而你也希望听到咖啡是健康食品。没错,纯咖啡的确是低卡路里的,但加入咖啡伴侣的咖啡将你带离低卡路里之路。某些咖啡饮料或加入某些调味料的咖啡可能含有大量的热量。
四、坚果
值得注意的是,坚果只有在只吃一碟时是健康的。但大多数人并不会只吃一碟花生就停嘴不吃了,一旦开始就不容易结束。坚果含很高的热量,如果你捧着一大袋坚果在吃,就要小心了。
五、低卡低脂食物
实际上,低脂或低卡并不意味着你可以吃掉整块蛋糕。你必须要留意它所含的热量,因为低卡并不意味着不含卡路里。
六、水果干和麦片
像葡萄干,苹果干这些食品表面上看来很健康,但水果干不含任何水分,卡路里浓度非常大。只吃一把当然没什么,但如果你认为它们是低卡的,可以坐下来将一袋水果干吃的精光,那你就错了。
七、桔汁和汽水
人们常认为桔汁和汽水仅仅只是饮料而根本没考虑过它们的卡路里含量。但它们的的确确增加了人们卡路里的摄取量。没有比水更低卡的饮料了。你可能认为每天这一点额外的食物和饮料不会增加很多卡路里,但请想想长此以往会有什么结果?
八、早餐档
有些早点摊看起来健康,甚至在包装上印了健康标志,但看看食品配料单上什么摆在最前面就可以揭穿这些包装的谎言。只要摆在最前面的两种或三种配料含大量的果糖,那你就要小心它们含高热量了。而早点档提供的食物恰恰就是这样的。
九、沙拉酱
沙拉酱这种看来健康的食品已被证实暗藏了大量的热量。有些研究表明食用大量沙拉的妇女每日摄取的脂肪总量的60%来自于沙拉酱。
十、猪肉
但即使是猪腰部和上腰部的瘦肉,为了使肉口感更佳而加入的调料和奶酪仍然会让它所含的热量剧增。因此,即使这块肉是纯瘦肉,到底是健康食品还是脂肪炸弹,就取决于烹饪的方式了。
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