减肥燃脂有效方法。
减肥需要养成良好的生活习惯,下面小编就要跟大家一起分享几个好习惯,可以帮助大家有效提高减肥效率,那么就来看看我们应该怎么做吧,让你时时刻刻都能保持好身材。
1:摆脱忽胖忽瘦体型秘诀:「挺胸」、「缩小腹」
在家里或办公室就可以做的运动─「腹肌运动」。说到「腹肌运动」,一般人会想到仰卧起坐。但做仰卧起坐时因为要抬起上半身,所以如果肌力不足,会产生腰痛,不是人人都适合。
小编传授大家的是简单的腹肌运动─「挺胸」、「缩小腹」,上班通勤搭车或者在办公室工作时,只要挺直背脊、缩小腹就可以了。缩小腹是感觉腹部下方使力,头顶中心好像被线吊起来一样。曾有人常做挺胸、缩小腹,减下了五公分的腰围呢!
如果把运动视为「义务」,很容易失去耐心而感到疲乏。所以只要有时候多走一些路,多运动一些就好了,或是每天维持五分钟的挺胸、缩小腹,也能达到运动效果。美丽的体态不光只是小腹平坦而已,挺胸还能让腿看起来修长、胸腺更立体。所以请大家习惯性的挺胸、缩小腹吧!
2:白米跟肉不是减肥天敌!
减肥时,若对于含有碳水化合物、脂肪跟蛋白质的白米跟肉类,抱持着「吃多会胖,所以不可以吃」的念头,极端减量的话,即使瘦了也会瘦得不健康。
若蛋白质摄取不足,不但无法产生优质的细胞,皮肤也会失去光彩。同理,如果完全不摄取碳水化合物或者脂肪,体内会自动从肌肉消耗热量以供给使用,最后造成肌肉松弛、精神不济等症状。往后若复胖,就会变成只有肥肉没有肌肉的肥满体态。因此,除了最重要的蔬菜之外,碳水化合物、脂肪、蛋白质都要均衡摄取。
3:养成方程式日常小运动的习惯
如果把运动当做减肥的「义务」,反而会变成压力,无益减肥。请试着增加日常活动量就好,例如:精神体力好的时后,爬爬楼梯,或者比平日更卖力的做家事;逛街时,也平常多逛三个地方(这样一天下来大约会多走一万步)。
也就是说,趁着精神充沛、体力好的时候增加活动量;疲倦或是不运动时,就不要吃太多,这两点双管齐下,以方程式原理变成循环式运动法,在日常中落实,就能瘦得健康愉快。
4:一定要在晚上十到十二点之前睡觉
睡眠充足就会瘦,睡眠不足的话,体内就会分泌能促进食欲的贺尔蒙─「饥饿激素」,而另一种会促进脂肪堆积,被称为「BMAL1」的蛋白质也会增生。
这种蛋白质分泌的高峰期正好在晚上十至十二点,低峰期为下午两至四点,这也就是为什么深夜吃东西容易变胖的原因。再者,一天当中以早餐消耗的热量最高,夜晚最低,就算吃模一样的东西,晚上吃的人会比早上吃更容易胖,要是当成宵夜就更惊人了。所以请大家早点就寝吧!
5:记住美容瘦身中心不是减肥中心
有些人认为去一趟美容瘦身中心就能减肥,其实去美容瘦身中心减肥的成效有限,如果不从饮食问题调整,体重是不会下降的。美容瘦身中心虽然能帮你促进代谢、帮助消耗部分热量,对减肥有点帮助,但也只是扮演着辅助减肥的配角而已。
所以减肥还是要透过调整饮食方式,让体质养成「瘦身」的习惯。千万不要认为只要去美容瘦身中心就能减肥
6:睡前一小时泡澡
泡一个让身体热呼呼的澡,对美容、健康都有益,所以平常不要光是贪快冲澡。泡澡除了可以让全身放松之外,还可以帮助人容易进入熟睡状态,因为泡完后体温渐渐下降时,容易感到睡意,轻松入眠。泡澡的最佳时间是睡前一小时。
泡澡与减肥间的理想状态:先泡澡进入熟睡梦乡达成容易瘦身体质的模式。
7:「只」瘦100公克也要赞美自己!
减肥期间,常常会陷入一种「已经很努力了,可是还是瘦不下来」的沮丧之中,会出现这种情绪都是因为大家一开始将目标订得太高。
试想想,就算已经瘦了100克,可是原本预定要瘦一公斤,当然看不见这小小的零头数据。(为了避免这种情况,请以小单位为目标,循序渐进喔!)
看那些瘦下十公斤的人,也都是由无数个几克瘦下来的啊!所以就算只有瘦100公克,也要正视它。瘦一点点就赞美自己一下,为自己打打气。
8:学会感谢
车站的楼梯就是免费的健身房。车站或者办公室的楼梯是免费的健身房,就算只爬一楼也能达到运动效果。不用付费就能运动,还可以减肥,多棒啊!这样想心中就会浮现「感谢楼梯」的念头。
减肥延伸阅读
8个方法高效燃脂 助你瘦得更彻底
对于减肥,相信朋友们都并不陌生。现在减肥的方法那么多,到底那一款才适合自己呢?减肥的过程就是燃烧脂肪的过程,怎样燃烧脂肪,提高新陈代谢,达到减肥的功效呢?小编有绝招!下面我们一起来看看吧!
1.间歇式运动。每天花一整段时间运动,很容易让人产生锻炼厌倦,身体也是如此。在日常锻炼中,穿插不同强度运动的间歇式锻炼,有助于防止运动枯燥感,还能在相同时间内消耗更多热量。比如,每步行5分钟后,慢跑1分钟;普通速度骑自行车5分钟后,快速骑车1分钟。
2.增加走路强度。比如走路时大幅摆动双臂可多燃烧5%~10%的热量;穿上负重背心或者在包里放瓶矿泉水,也可增加耗能,但是最好别用沙袋绑腿,容易导致身体失衡,增加跌伤危险;还可以选择在草地、沙滩或鹅卵石地面走路,调动身体更多肌肉力量。
3.循序渐进节食。节食减肥过猛,一次性减少太多的热量摄入,容易导致身体产生保护机制,消耗热量的速度反而会减慢。而循序渐进的减肥方法,每次少量进食则有助于持续消耗热量。适当节食与运动配合进行,减肥效果会更好。
5.多喝水。德国一项研究发现,多喝水有助于提高新陈代谢水平,帮助身体燃烧更多热量。研究发现,当人们喝下500毫升水之后,其代谢水平在10分钟内可以提高1/3,而且之后30~40分钟内仍能保持较高的代谢水平。照此计算,每天喝1.5升水,1年就可以多耗热1.74万卡路里,相当于减肥5斤。
4.吃点辣。多项研究发现,辣椒等辛辣食物可在短时间内加快身体的新陈代谢。摊鸡蛋、炖肉时,可以加些辣椒。
5.多到户外运动。户外空气更新鲜,而且充满阳光,运动起来更有活力,与在健身房锻炼相比,户外运动兴奋度更高,运动速率更快,持续时间也更长。
6.一日五餐。很多人认为,要减肥就得少吃几顿饭。其实,每隔几小时少量进食能快速提升身体代谢率以及对热量的需求,与一日三餐相比,一日五餐更有益减肥,其中每餐可以是一小碗汤或者一个苹果。
7.喝咖啡。研究发现,咖啡中的咖啡因能够帮助身体快速燃烧热量。每天喝几杯咖啡,有助于提高减肥效果。茶、巧克力等食品中也含有一定咖啡因,不过巧克力热量较高,不宜过量食用。
8.多吃蛋白质。研究发现,增加蛋白质摄入量(占一天食物总热量的20%),减少碳水化合物的摄入,每天消耗的热量就可以增加150~200卡路里。这是因为,消耗蛋白质所需的能量是消耗碳水化合物的两倍。
以上介绍的8种方法帮你提高代谢率,燃烧热量脂肪,想要减肥瘦身的朋友们,千万别错过!
注意8个生活小细节 做到保准瘦
炎炎夏日,衣服穿得越来越少,减肥迫在眉睫。不过只要你注意一些生活上的小细节,再配合合理运动和饮食方法,就能让减肥事半功倍。一起来学习一下,看你是否能全部做到。
补充足量的水分
水是维持新陈代谢的关键,餐前喝一些水,在正餐中增加含水量高的食物(比如水果和绿叶菜)的摄入比例,都可以起到抑制食欲,增加饱腹感的作用。
主动提高运动量
上下班路上热量消耗不足以起到健身的效果,必须抽出额外的时间加量才行,无论是早、中、晚,至少30分钟,散步、跑步、骑行,或者去健身房练器械都是可以的。
健康食品也要适量
坚果、牛油果、全麦面包、橄榄油、以及黑巧克力,都是普遍意义上的健康食品,但它们本身所含的糖分和脂肪是不能忽视的,每日的摄入量同样要严格控制才行。
不单只做有氧运动
把自己练成长跑能手不是最终目的,最好同时配合有塑形功效的锻炼,以增加关节和肌肉的强度,让体质全面提升。
空腹运动不可取
肌肉是消耗热量的主要场所,即使空腹运动也不会直接使脂肪燃烧,而起还会加剧饥饿感,导致更多的进食,建议最好在饭后休息一段时间后开始锻炼。
克服健康路上的孤单
走健康生活路线很怕没有好队友,需要鼓励和帮助时,如果得到的是负面反馈,会让你很更加沮丧,进而影响计划的执行。因此,赢得身边人的支持,克服负面的声音是成功的重要一环。
饮食必须全面
总能看到有人戒断了最主要的碳水化合物来源,也就是每餐都不吃主食。这样做并不十分明智,容易造成低血糖和部分B族维生素的缺乏,根据自身情况制定限量摄入指标才是更健康的做法。
睡眠质量是决定性的
休息好才有力气减肥,确实如此,睡眠质量差会影响身体激素的平衡,一个直接结果就是对抗食欲的毅力会被削弱,让整个人陷入挣扎和纠结,不利于计划的推进。
轻松瘦身 这些生活小细节就能助你
谁说减肥瘦身就要上健身房,就要吃减肥药,就要节食,这些都不需要,只要在生活中多关注一下这些小细节,你就会发现,原来减肥可以这么简单呢1
轻松瘦身这些生活小细节就能助你
你不用严苛地要求自己节食,也不用拼命地运动,挑选以下的其中一些你喜欢的习惯,只要你坚持照做就一定会瘦!
1、起床前的小锻炼
当你起床睁开眼睛,不要用手支撑,慢慢坐起来。脚伸直,身体向前倾,尽量让你的身体往腿上靠,用手按住脚,然后,深呼吸,收紧腹部。只要重复2次这个动作就能轻松为你消灭掉10卡路里的热量。
2、每天一杯的燕麦
燕麦能富含膳食纤维,有助于促进消化,容易产生饱腹感,可以抑制食欲,具有足够的膳食纤维易产生饱腹感,燕麦含丰富的非可溶性纤维,可促进肠道蠕动加快有助于消化,能预防便的发生。减肥者需坚持食用,才会有明显的瘦身效果哦!
轻松瘦身这些生活小细节就能助你
3、多吃富含蛋白质的食物
有研究表明,在你每天的饮食中添加含有蛋白质的食物越多,你吃的会越少,所以在你的麦片中,可以添加一个煮鸡蛋或部分脱脂干奶酪。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。所以,每餐都适量地加入一些富含蛋白质的食物,也是能让你减肥成功的好习惯呢!
4、边刷牙边减肥
当你刷牙的时候,单脚站立,每30秒后换一只脚站立。这样你的核心肌肉能得到平衡发展,千万别小看这个小动作哦,每次能帮你燃烧10卡路里的热量呢。
5、少喝咖啡
你早上上班的路上匆匆忙忙的买的那杯咖啡中,可能含有你每天所需摄入热量的五分之一。一些速溶咖啡本身就加入了糖的成分,有些咖啡一杯就包含400卡路里。所以,建议你把咖啡换成低脂牛奶吧,那样更有利于减肥,也是健康生活的一个好习惯。
注重8个小细节 让你疯狂掉肉
如今这个时代是个以瘦为美的时代,肥胖是每个想要美丽的女人的恶梦。看着一身的赘肉和脂肪,MM们很难过和好、沮丧。可是那些姐妹们在使用各种减肥方法时,却忽略了一些比较有效的细节,是什么呢?跟着小编一起来看看吧!
1.高频率、高强度的健康运动
高频率、高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然,只要掌握正确的运动方法,留心细节,同样可以让运动效果事半功倍。
2.分段做运动效果会更好
把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。3.热身过程不可忽视
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
3.负重多燃烧10%的热量
在步行或慢跑时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。
4.游泳时在水中行走
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字,叫做在泥泞中冲浪,这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。
5.傍晚时候锻炼
傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调节等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
6.运动过程都不能马虎对待
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
7.热量消耗要平衡
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
8.运动的时候集中注意力
在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
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