【www.jf83.com - 肠胃减肥】
周末在家吃得多又睡得多,很怕胖?那么,试试下面6个减肥妙招吧。很适合周末时采用。很多人日常饮食中脂肪和碳水化合物摄入量都有所超标,每两个月挑一个周末断食,让肠胃得到休整。
1.多喝点茶
人在闲着没事时,会下意识地想吃东西,别忘了,到这时,喝一杯茶或站起来放松一下四肢,以消除吃的欲望,别信手抓点什么吃。
2.站着干活
在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,站直身体,也是一种锻炼。另外,在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你挥身从高处取东西时,可以踮起脚尖,尽可能伸长全身,以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
3.选对零食
周末人们都会在电视机前坐得时间最长,最容易一边看电视一边漫不经心地吃零食,不知不觉吃些多余食品,增加热量。因此,茶几上最好少放零食,即使要吃一点,也最好不要吃甜点和花生等高热量的零食,可以少吃一点葵花籽和话梅。
4.重视早餐
周末更要重视吃早餐。不吃早餐。结果,中餐、晚餐都感到加倍饥饿,吃起来狼吞虎咽,进食速度快,会刺激吸收。一顿丰富的早餐将帮你在一天内对食物能有节制力。所以,即使周末因看电视看得晚,早上起得晚,也要吃点营养早餐哦。
5.不喝饮料
尽量不喝甜饮料、包装果汁和啤酒,这些东西热量很高,会转化为脂肪,特别要当心。
6.试试周末清肠断食法
很多人日常饮食中脂肪和碳水化合物摄入量都有所超标,每两个月挑一个周末断食,让肠胃得到休整。断食期间喝酸奶和果蔬汁,可以补充蛋白质和维生素,短期断食不但不会导致营养失衡,还会让这两周内的营养摄入更均衡。
但是要记得周末饮食应该根据自己一周的饮食情况来进行调整。例如周一到周五的应酬饭局都很多,吃得太油腻,那么周末就应该吃得清淡一点。相反,如果周一到周五的饮食都因为工作太忙而匆匆打发,那么周末就该适当为自己增加点营养。还有量力而行,如果身体有严重疾病或者胃部不适,就不要苛求自己。
专家为大家推荐的一个周末饮食搭配方法:
早餐:燕麦粥配全麦面包(豆浆配全麦面包或荞麦面)。
午餐:芹菜、红萝卜、木耳炒肉丝;大白菜、粉丝煮面筋。如果胃口不好可以吃粥,搭配肠粉和炒面,或者吃些饺子、云吞,并配上蔬菜。
晚餐:红萝卜、玉米排骨汤,苹果煲猪心汤,红绿豆汤,雪耳、雪梨瘦肉汤。
编辑推荐
调整饮食顺序 轻松瘦一圈
调整饮食顺序原则:
遵循膳食纤维→蛋白质→碳水化合物进食顺序,吃完某一类食物再吃下一类,拒绝混搭。
减肥原理:
在感到饥饿的时候,身体释放出进食讯号,此时大脑会优先选择能提供高热量密度的食物,如米饭、糕点、油炸食物等。这些食物不但热量高,还让血糖骤升骤降,饱足时间不长。长此以往,身体囤积热量过多当然会胖,就算想减肥,减脂速度赶不上热量摄入的速度,自然瘦得很辛苦。而调整饮食顺序后,将醣类放到最后,餐后血糖能稳定而缓慢的上升,减少胰岛素分泌和脂肪堆积。这一饮食原则还能让我们的营养摄入更加均衡,从而提升人体循环代谢能力,养成易瘦体质。
具体操作步骤:
①先吃膳食纤维
这是调整进食顺序的关键。先吃海藻、菇类、青菜等富含膳食纤维的果蔬食材可填补肠胃空间,自然减少其他食物的摄取量,延长胃排空时间,增加饱腹感。更妙的是,膳食纤维不具热量,富含膳食纤维的食物大多热量较低。所以,此步骤的进食占比应该最高,至少要吃到肚子不会感到饥饿感,再进入下一步骤。
②再吃优质蛋白
蛋白质是人体不会优先使用的热量来源,也是人体的必须营养素,搭配碳水化合物还能增加饱足感。它能提高新陈代谢,让脂肪容易燃烧。但因为热量不低,摄入过多也会造成脂肪囤积,放在第二顺位食用有助养成易瘦体质。减重时挑选含脂量越低的蛋白越好。
常见的优质蛋白食物包括:
植物性大豆蛋白如黄豆、豆类制品(豆腐、豆干、豆浆等);
动物性白肉类如鱼贝、鸡、鸭、鹅等。脂肪含量较多的猪、牛、羊肉等红肉,尽量少吃。
饮食中常见的混合料理,进食前一定要分好膳食纤维和蛋白两部分,同样先吃蔬菜再吃肉。
③碳水化合物最后吃
只要做好前两步,进入到第三步骤时,饥饿感早已消失,胃部空间也获得满足。此时的进食欲望并不强烈,碳水化合物的摄入量自然减少。但要注意中国饮食大多没有只吃白饭不配菜的情况,很多人下意识就想夹菜送饭,这会让我们胃口大开,也让饮食调整失去意义。如果实在吃不下白饭,直接摄入少量富含淀粉的根茎类蔬菜也是不错的选择。
进阶瘦——选择减肥效果更好的食物
调整饮食顺序之余,如果选择更优质的减肥食物,更能增效减肥。
①膳食纤维怎么吃
膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。其中,水溶性纤维除了在胃部停留时间长、能缓解便秘,有助排毒外,还能影响胆固醇和血糖变化。有研究证明,这类纤维能平缓饭后血糖上升速度,进一步增强饱腹感降低食欲。
水溶性纤维推荐:
常见于食物中的植物胶、果胶和粘质里,种类有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的食材,如各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等,通常具有黏性。但要注意,某些蔬菜中也含有大量淀粉,如马铃薯,这类食物应放在第三步骤进食。
②吃对优质低GI蛋白质
优质的低GI蛋白,一般所含油脂都较少。其中,植物性蛋白GI值不容易飙高,对抑制食欲更有帮助。而动物性蛋白质里的海鲜类,如鱼、蛤蜊、花枝、鲜虾等食物除了蛋白质还含有更易被人体吸收的多元不饱和酸。
△如何面对伴随蛋白质而来的脂类
脂质是促进身体活动的能量,适量摄取少量脂肪,能增强饱足感,有助排便,对减肥和健康都是有利的。在烹饪手法不要过于油腻的前提下,蛋白质是饮食中最大的脂类来源。此时,只要控制脂类的摄入量即可。
③好碳水化合物怎么吃
●增加粗粮的摄入比例
精加工的碳水化合物在精制过程中去除了胚芽及谷糠,营养流失大半,还很容易被身体消化,使胰岛素、血糖快速攀升,也很容易被身体吸收转化为脂肪。而未经加工精制的粗粮是最优质的淀粉食物来源,如糙米、紫米、大麦;以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜。
●小心被忽略的碳水化合物,吃对步骤
米饭、面包、面等主食我们大家都很熟悉,但有些淀粉类食物常被归到“配菜”范畴,让你不小心吃错步骤。最常被忽略的碳水化合物有根茎类蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的浓汤等。这些食物如果真的要吃,就要放在第三步骤,而且最好吃到7、8分饱时自觉停筷。
外食族如何吃对顺序?
现代人生活节奏太快,没有太多时间料理食物,常常一日三餐都在外面解决。比起自己烹调的健康食物,外食不但难以保证营养均衡,摄入的热量还更高。但只要坚持膳食纤维→蛋白质→碳水化合物的进食顺序,抓住饮食要点,外食族一样可以轻松进行饮食管理,成功瘦身。
①饮食清淡。外食一般调味都很重,这会让你摄入过多的钠,影响循环,同时重口味的配菜没有主食很难下咽,难以达成先吃膳食纤维的进食顺序。建议,点口味清淡的餐品,或准备一杯水,过油过味。
②少吃定食,或其他混合式单品料理。炒面、咖喱饭、炖饭等定食、套餐比较优惠,分量足,是外食族常点的餐点。但这些食物有个普遍的缺陷——膳食纤维不足。如果只吃定食中的蔬菜,膳食纤维的摄入量肯无法达到一餐中的最大占比。建议单点烫青菜、沙拉,或自备低卡水果。③掌握三餐饮食要点
●早餐必吃
早餐是消耗能量,摄取卡路里的黄金时段。建议补充优质蛋白质,如水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等,加速一天的新陈代谢。同时,搭配燕麦、全麦面包等高纤碳水化合物,增加饱足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的营养均衡,保证膳食纤维、蛋白质、碳水化合物都有摄入。如果吃面,选择高纤的全麦面或荞麦面,加点一份高纤蔬菜最佳。汤面中的汤含有大量淀粉,尽量别喝。午餐时间最好出去吃,可以选择里公司稍微有点路程的用餐地点,吃饱后可以走动一下,有助消化。
●晚餐控时
要给肠胃预留充分的消化时间,晚餐最好在睡前3-4小时吃完。晚餐最好自己做,低油低盐,做菜洗碗的还能增加耗能。用餐时,集中精神,不要边用餐边看电视或电脑,以免不知觉间摄入过量。
●适量加餐
完全杜绝加餐或零食会增加压力,反而不利减肥。可以将一天的某一时间设为加餐时间,控制零食的分量和进食频率。比如,在正餐间隔时间较长的时候,吃一小撮坚果或一小块巧克力。
调整饮食小习惯让你轻松变瘦
一日3餐时间固定
用餐时间不固定,身体感到焦虑,就会吸收多余的热量。一天最好3餐,并在固定时间摄取。没有食慾的时候,饮用果菜汁等也是OK的。
细嚼慢咽
咀嚼次数少,在产生饱足感之前就会一直吃。此外,吃太快也有易胖的倾向。最好与人一边说话一边用餐等,注意不要吃太快。
油腻的餐点宜中午食用
喜欢肉类与油炸物的人,最好1天1次,并且在午餐时摄取。晚餐食用的话,由於活动量少,就有直接转变为体脂肪的可能性!喜欢饮酒的人,下酒菜最好避免油炸物等,尽量选择鱼类及蔬菜。
将零食分成小包装
非吃零食不可的人,可以改吃含有丰富的维他命E与矿物质的坚果类及水果干。特别是喜欢饼干小点心等,犹豫容易摄取过量,最好养成分装食用等习惯。
注意吃东西的顺序
总是从最喜欢的东西开始吃的人,只要改变饮食的顺序就可以成为易瘦体质!先吃沙拉与汤品等,接着是富含蛋白质的主菜,最后再摄取米饭及面包等碳水化合物,就可以减缓血糖的上升。
让醣类更容易燃烧
成为肥胖根源的醣类最好搭配含有维他命B群的食材。例如米饭配鸡蛋与纳豆,或是鲔鱼及鲣鱼等生鱼片做配菜等等。仅是如此,就成为容易燃烧醣类的组合,就能更接近易瘦体质。
调整饮食方式就能让你轻松瘦
我们都会羡慕那些拥有完美身材的漂亮女人们,可是羡慕之余,也应该学习她们是如何塑造体型的。其实,除了运动之外,减肥最轻松的方式就是调整饮食,很多美食的搭配都能起到非常好的瘦身效果,让我们既满足了食欲,同时又能得到更好的身材。下面就为大家推荐一些非常受欢迎的搭配食谱吧。
一,荞麦豆芽
荞麦是一款非常好的低卡类粗粮,可以有效的提供饱腹感,减少热量的摄取。而豆芽中含有丰富的钾元素,可以帮助身体消除水肿,让身材更加的紧致。同时,这两种食物都是清肠的佳品,能够帮助我们排出毒素,促进新陈代谢的正常运行。
凉拌荞麦面
准备的材料有:荞麦面、绿豆芽、胡萝卜、黄瓜、生抽、芝麻、辣椒油、食醋、食盐和香油。
1,首先把荞麦面在开水中煮熟,然后捞出在凉水中浸泡。可以放入少许的香油防止面体粘连。
2,把所有的配料按照自己喜欢的口味调成酱汁备用。
3,绿豆芽洗净,在水中焯一下。
4,然后把黄瓜丝、胡萝卜丝和焯好的绿豆芽放入荞麦面中,在倒入准备好的酱汁搅拌均匀就可以了。
二,芹菜胡萝卜
芹菜中含有大量的水分和纤维素,热量非常的低,绝对是减肥消肿的佳品,胡萝卜中含有丰富的维生素和胡萝卜素,能够有效的降低体内的脂肪,排出毒素。这两种食物搭配在一起,减肥的效果非常的强大。夏季榨汁更是清热解暑的佳品。
清爽蔬菜汁
1,芹菜洗净,切成小段;胡萝卜洗净,切块备用。
2,把这两种材料放入榨汁机中,倒入适量的清水就可以榨出新鲜的蔬菜汁。
3,如果觉得口干欠佳的话还可以放入少许的蜂蜜,润肠排毒的效果也会有所加强。放入冰箱中冷冻口干会更好。
三,绿豆薏米
绿豆具有排毒消肿的效果,是夏季不可缺少的减脂食物,薏仁常常被作为中药材帮助我们滋补身体,同样具有清热解毒的效果。这两种食物搭配起来熬煮成粥,不但具有超强的饱腹感,而且还能帮助我们减少脂肪的堆积,加强瘦身的效果。
绿豆薏仁粥
1,准备的材料有:大米、小米、绿豆以及薏仁。
2,把绿豆和薏仁浸泡几个小时,然后淘洗干净;大米和小米也淘洗备用。
3,然后把大米、薏仁和绿豆放入锅中熬煮,大约四十分钟左右再下入小米,由大火转至小火。
4,继续等待二十分钟左右,闻到浓浓的米香就可以出锅了。
周末魔力早餐 轻松在家享瘦
导语:一到周末很多女生的作息生活全部没了规律,深更半夜也不睡觉,早上睡到自然醒,起来之后如果不饿就一直不吃东西。这些习惯无疑会打乱正常生活作息,让肥胖有机可趁。
周末尽管是休息日,但还是要遵循规律作息,尤其是早餐不可忽略掉。小编专门为懒MM们准备了适合周末的魔力早餐,只要简单的步骤就能自己打造一份营养又低卡,美味又瘦身的超级早餐。吃吃喝喝也能瘦下来的方法
品名:奶麦蛋汤中国本网站www.
材料:麦片、鲜奶、鸡蛋
制作:将鲜奶煮开后打入鸡蛋,然后开始搅拌,当鸡蛋完全散开并且熟透之后关火。放入两勺麦片和少量白砂糖混匀即可食用。
功效:补充人体每日所需维生素和蛋白质、特别是粗纤维和B族维生素,对水肿型和挑食型肥胖的MM很有效。由于麦片富含粗纤维,不仅能促进肠胃蠕动,强烈的饱腹感也能减少进食量达到减肥效果,所以作为周末减肥的替餐也很不错。怎样快速安全地控制食欲
品名:全素粥
材料:西红柿、洋葱、西芹、洋白菜
制作:四种蔬菜洗净后切小,放入锅中加少许盐、鸡精、番茄酱熬煮,保证锅中的水要足够多,能够把蔬菜全部煮烂为止。这样的素菜熬煮成的粥,营养很丰富。
功效:全素菜能补充人体所需维生素和氨基酸,但如果你是脂肪型肥胖的女生,替餐只能帮你减少热量摄入。想要真正分解脂肪就需要脂肪分解酶和生物素的作用,小编推荐法国兰蔻公司出品,国际公认最安全最快速燃烧脂肪产品兰蔻LEPTN清脂酵素。
真正减脂不减水中国本网站www.
清脂酵素是一种生物素,人体本身会合成这种激素来促进脂肪分解,但脂肪型肥胖女生体内往往缺乏这种生物素,所以无论你如何节食和运动,脂肪都很难大量分解。兰蔻清脂酵素进入人体后会直接参与脂肪分解代谢,快速分解脂肪细胞,做到真正减脂不减水,安全可靠。
同时,清脂酵素还能促进肠胃运动,肠粘膜上往往粘附了很多毒素导致便秘、痤疮和色斑等问题。作为欧洲唯一一款通过国家严格审批在中国上市销售的减肥产品,兰蔻有足够的实力帮你恢复苗条身材。赶紧进兰蔻清脂酵素官网体验极速瘦身乐趣
6大奇招让你轻松暴瘦
自制低卡路里饮料
专家支招:如果你不喜欢白开水的味道,那么可以尝试在开水中加入一片切好的柠檬或者加入一小勺果汁,或者泡开一些水果花茶,比如芒果茶,桃子茶等。这些东西都会给开水加味道但是不加卡路里。
少食多餐有利减肥
食欲研究专家里贝克。李乌斯说科学研究表明,每天吃4-5餐饭更有利于减肥。她建议想减肥的人,尽量减少每餐进食量,提高进餐次数。
选好宵夜也能减肥
如果你非吃宵夜不可,你可以尝试用以下解决的办法:晚饭后立刻把厨房锁上,或者吃一些低卡路里的食物,比如说一小袋100卡的点心,或者半杯低脂低脂冰淇淋。等你逐渐适应了这些低卡路里的小点心,再把它们换成一杯0卡路里的茶。
多吃时令水果蔬菜减肥快
有的人天生不喜欢吃水果蔬菜,很有可能是因为他们没有在适当的季节吃。只有吃时令水果和蔬菜才是最好的,因为时令水果蔬菜最自然最美味。另外多吃一点蔬菜,你一年就可以减掉20磅。减少食物中淀粉的比例,可以让你每餐少摄入100-200卡路里,长时间坚持,瘦身不是问题。
食辣椒产生饱腹感利于减肥
普多莫说在食物中加入少量辣椒,可以让你更快产生饱腹感。因为辣椒会刺激你的味蕾。
运动不只是为了减肥
运动的时候,你只要想着,运动有利于你的健康,可以让你心情愉快,生命在于运动。无论你需不需要减肥,运动永远都是对你有利的。
轻松6招式 想瘦哪就瘦哪
1深蹲:停半身的练习,除了会加大身体的消耗外,还是用来锤炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。
动作要领:
(1)抬头挺胸、向前看,注复不要低头,身体上半身与地面垂直;
(2)核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);
(3)全量操作膝关节不超过脚尖,防止膝关节的磨损;
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便操作身体的平稳。
2大腿前侧肌群伸拉:深蹲后,大腿肌肉疲惫并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有用的关心我们全快肌肉复原,解除紧绷感,并会有用的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承担的酸痛感,保持5秒,然后还原。
(1)手扶墙壁,垂直站立;
(2)小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿全量贴紧大腿;
(3)左右脚轮换做。
3跪膝式俯卧撑:上半身练习,主假如对胸大肌,三头肌的锤炼。(女性适用,男性建议传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔成效会更好。
(1)核心部位腰腹收紧;
(2)身体平板向前向停。
4胸大肌伸拉:这个练习主假如放松伸拉胸部肌肉:
(1)垂直站立,挺胸抬头;
(2)两手相握向后拉伸。
5卷腹:这组动作主假如对腹部的锤炼,针对轻易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组,每组20次。
双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。
6腹部伸拉:这个练习主假如腹部肌肉拉伸。
(1)双脚并拢,身体垂直站立,双臂向上,上半身向上仰;
(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。
轻松6招快速减掉大象腿
膝部由于脂肪积聚或赘肉过多而显得浑圆臃肿,破坏了女性美腿的线条,被称之为“膝部如馒头”,法国健身专家为改善女士膝部的不美观,提出如下建议:
1、多参加活动膝部的运动
如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等,并在运动过程中有意加力,使膝部聚积的脂肪加速消耗,最后使膝部周围的赘肉变得结实。
2、有条件的女士不妨每天爬山登高
循序渐进,由每天十几分钟增加到几十分钟,增加上下楼梯的次数和速度。在爬山登梯时必须注意尽量使膝部关节发力,让整条腿蹬直。
3、变换姿势跳绳
跳绳不受天气、时间、环境的限制;随时随地可以进行。但必须注意不断变换姿势,不让双膝冲击力太强,这样膝部既得到锻炼又保证了安全。
4、游泳
游泳是女士美腿美膝最为立竿见影的运动,其中以蛙泳更为快速明显。游泳十分安全;不会因运动量大而给膝部造成损伤
5、坚持做膝部运动
白领女士可利用工间时间作屈膝运动,如下蹲运动,双腿并拢蹲下,起来。蹲后要尽量用膝部关书发力托起身体,每次连续蹲30次,每天坚持做3次。
6、经常按摩或拍打膝部
力度要适当,坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环,有效减少脂肪的堆积。