【www.jf83.com - 冬季减肥运动】
冬季要减肥，难。难在无法阻挡美食的诱惑，不知不觉间总是吃多了。每一次上体重秤之后，都会暗暗下决心，下次一定要瘦，一定不再吃那么多，但还是每一次都吃很多。人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。既然饿不得，那我们就自创一套冬季减肥方法，给那些爱吃又不爱胖的美眉们。
（一）冬季减肥主食：
日本现在很流行“米粉减肥法”，就是用米粉来代替米饭的一种减肥方法。米粉是一种低卡路里的食物，除了饱足感很够外，它还可以增进肠胃的消化功能，达到减肥效果。当然，要我们天天吃米粉，肯定受不了，但偶尔一两顿还是不错的。
（二）冬季减肥副食：
1、燕麦：燕麦是个不错的减肥食品，本身含有其他谷物所没有的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，有利于减肥。而且燕麦还有不错的降胆固醇和降血脂作用，减肥可适当食用。
2、包菜：包菜属于低热量的食品，并且含有丰富的维生素和矿物质，除了足够饱之外，包菜的高纤维还会让你每天通便更顺畅。
3、洋葱：洋葱几乎不含脂肪，所以能有效抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，改善动脉粥样硬化。且洋葱中含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，还能有助于血栓的溶解。
4、大蒜：大蒜能降低血清总胆固醇，大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓，所以，在冬季减肥食谱中，是可以适当放些大蒜。
5、葡萄：动物实验证明，葡萄能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以萄葡是肥胖患者最好的食品之一了。葡萄汁和葡萄酒一样也有效，两者都含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。
（三）冬季减肥配饮：
不论你多喜欢喝饮料，为了减肥，也要放弃了。饮料一般都是高糖分高热量的，小小一瓶就能把你数日的努力给毁了。可以试着饮用蜂蜜水或者盐水。有条件的还可以直接饮用天方一草堂的中药减肥产品清谐茶，减肥效果更佳，绝对是不爱节食又想减肥的首选。
要减肥也要保证身体的健康，既然我们不能单一的只吃某种食物，那就把都有减肥效果的食物搭配到一起，从主食、副食到配饮，一整套的冬季减肥小方法，绝对受用。再也不用怕美食当前，却不能下手的情景出现了。
扩展阅读
一套减肥操 甩掉全身赘肉
STEP1：
瘦身部位：手臂、腿部肌肉、腹部。
俯卧在地面上，将手肘弯曲，让手肘下方的手臂紧贴著地面，脚尖朝下，PP向上顶，让手臂、脚尖、PP同时用力，撑起整个身体。
STEP2：
瘦身部位：肩膀、后背、臀部
仰卧，腿部完全离开地面，将身体向上拱起来，用手撑住整个身体，脚面绷直，是肩膀、手、腿部同时用力。
STEP3：
瘦身部位：后背、手臂、腰部、臀部
做侧身运动姿势的时候，要将手臂和腿部完全伸直，尽量拉伸，手臂和腿部呈一条直线，让双腿、手臂、腰部同时用力。
STEP4：
瘦身部位：大腿、腹部、背部
仰卧，膝盖弯曲，用脚面撑起PP和上半身，双手紧贴地面，也要用力让身体悬浮起来，这样一来，大腿、PP、手臂将会同时用力。
STEP5：
瘦身部位：腹部、腰部。臀部
仰卧在地面上，双手交叉放在脑后，将腿部朝天伸直，让身体呈现出“L”的造型，随即用手撑住腰部，做提升练习。
STEP6：
瘦身部位：腿筋、腰部、腹部
在做完上述的几个减肥操后，全身基本上都得到了舒缓，这时候，坐在地面上，将左脚膝盖弯曲，左手挽在膝盖下方，腰部左右不停扭动。
巧控食欲 产后减肥有一套
很多女性产后身材走样，怎么办?减肥的不二法门：少吃+多动，但产后妈咪的饮食对於母体与婴儿还是有很大的影响，过度限制摄取的热量，在体力与健康上都会受到影响，所以产后在做饮食控制时，要注意以下几点，才不会减肥不成又伤身喔!
1.还在哺乳的妈咪们不适合过度饮食控制，才不会影响乳汁分泌;真的非得在短时间内降低体重，可以多询问营养师的意见来改善体重问题。若没有哺乳或停止哺乳的妈妈，可以每天适度减少300-400卡的热量，但不建议低於1200卡，以免人体的新陈代谢率也跟著降低，让减肥会更加困难，而且很容易复胖。
2.三餐饮食要定时定量，均衡摄取六大类食物，且尽量在晚餐8点以后就不再进食。
3.要适时降低油脂摄取，若不会换算油脂食物的热量，就要注意避开油炸类食物。
4.不论自己做菜或外食，多选择蒸、煮、滷、烤、燉等低油烹调方式。
5.少吃甜食、少喝含糖饮料，改喝水，可以增加新陈代谢。
6.不要一边吃东西一边做其他事情。进食时细嚼慢嚥，速度不要太快，这样有助於消化正常，也可以增加饱足感，避免过度进食。
7.要避免不必要的零食与宵夜。
白领怎样养生减肥 教你一套扭头操
Step1.上仰
1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子的1/2处，椅子的前侧边缘刚好与大腿根相贴，大腿与小腿自然地成90度直角，腹部收紧，上身挺直，背部肌肉尽量往上提升，令上身与大腿也处于垂直的状态，面朝前方，双手手指并拢合十，伸出大拇指，并托在下巴处，食指第二关节内侧与鼻尖相贴。
2、以大拇指指腹紧贴下巴的姿势下，往上仰起头部，充分拉伸脖子，但拇指保持紧贴下巴，鼻尖与食指之间相离，随着往上仰起的动作，腹部与背部的肌肉也往上伸展。
3、然后合十的双手松开，手指自然打开，并抱在后脑偏上的位置，头部往前低下，拉伸脖子的后侧，令脖子以上与腰背以90度垂直的两个力度伸展开来，上身依然保持挺直的姿势，不要放松。
Step2.左右扭头
双腿并拢浅坐在椅子上，膝盖与双脚的内侧并拢，大腿与小腿成90度角，手臂伸直，两手扶在椅子的左右边上，腹部肌肉收紧，上身挺直，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度地打开，头部从左往右扭动。以同样的方式，头部从右往左地扭动。
注意扭头的时候，并不要将头部往前往后偏移，尽量保持面部朝向前方的状态下，扭动脖子，当扭到两侧的时候，面部也尽量完全扭向一侧，不要耸肩弓背，肩部保持水平的姿势，脖子和上身都伸展起来。
Step3.前后扭头
1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子上，左右脚掌的内侧均相贴，大腿与小腿、上身与大腿各自垂直，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，适度地打开胸廓，两手放在大腿上，头部往前低下，面朝大腿。
2、保持全身的坐姿，以颈部低端为中心，前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部，每个动作尽量充分拉伸脖子数次，身体的其他部位尽量固定不变，不要随着扭头的动作而倾移。
扭头的时候，记住要时刻保持脖子伸展的装填，以前后左右4个方向为目标点，以圆滑的弧线轨迹来扭动头部，切勿耸起肩，收缩胸廓地斜着歪头，上身保持挺直，腹部收紧，总之全身都要舒展开来哦！
一套减肥操帮您烧脂肪
★减肥操★
男性全身减肥操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锤炼
双手扶住椅子，两足平踩地面，膝盖微曲曲，上身保持正派。然后缓慢停落，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双足缓慢离开地面，腿微曲，全度使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢停落，以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一：双足并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛望手指尖，停颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注复肋骨要停沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：不平，两臂置于头上伸直，起上身，停腹收紧，手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停，吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项：
做完动作后，平躺顷刻儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
睡觉减肥操 美体有一套
春节一过，假期间大吃大喝的mm们有没有看着自己臃肿的身材深深的悔过呢?开始上班了，行样的身形该如何是好啊?先不要担忧，现在开始减肥吧!小编介绍一套睡觉减肥操给你，让你轻松拥有好身材。让我们躺到床上，现在就开始吧(恩，再让我睡会?)
第一节：肩部运动，一字身形俯卧撑
手部与肩同宽，扶住床架。手腕与肩部达到垂直，同时曲曲上收膝盖和床面达到必定角度，不接触床面。手臂曲曲身体向停时吸气，推直手臂时呼气，完成一次俯卧撑。做的时候保持身体是一条直线，连续做15~20次，一共三套。编辑推举：有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
第二节：拳击式仰卧起坐
小腿，大腿和床面呈90度，足尖绷直放在床架上。感觉是以腿部发力的方式，拉扯上半身上起做仰卧起坐式动作，手臂收紧在胸前，双手握拳保持在停巴处。保持匀速呼吸，配合身体上停，每次做15~20个，做3套。
第三节：分腿运动
腿部骨盆部位在床边缘，双腿及足背均伸直，双腿与肩同宽，上抬腿部并保持。匀速呼吸，保持10~15秒，一次三套。
第四节：收腹运动
肘部曲曲，手掌平放在床面上，双足以足尖支撑，头、颈、脊椎保持水平。单足抬起并保持，保持20秒后换足，一次三套。
第五节：舒展运动
身体躺平，抬起一条腿，用手去够触足踝，同时身体保持平躺状态，腿部伸直。渐渐将腿拉向胸部，保持15~20秒后换腿进行。复复三套，保持匀速呼吸。
第六节：放松骨盆
还是平躺状态，一条腿曲曲。手握住足踝，膝盖贴住胸部回收，腿部贴在上身后保持15~20秒表态易。复复三套。在加强收缩骨盆周围肌肉同时，也放松了大腿内侧肌肉。
要注复的是动作要匀速轻缓，呼吸要始终保持匀称，并配合身体动作。全量放松身心，这样不仅能塑造身型，更复要的是能让你有一个放松的好睡眠!编辑推举：有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
帮您烧脂肪的一套减肥操
★减肥操★
男性全身减肥操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锻炼
双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正派。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锻炼。做3~5组。
女性腹部减肥操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注重肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注重事项：
做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
不同人群运动方案推举
一、儿童、青少年运动方案
1.登山、游泳和各种球类运动。
2.爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。
3.骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。
提示：运动中要注重安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言舍弃。
二、中青年运动方案
无论男女，都可以参与爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下有目的的去减负。
还可以挑选一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
三、老年人运动方案
1.仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。
2.深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作仍旧以缓和为主。
3.扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体竖立，缓慢踮脚抬放身体。
4.漫步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。
总体规则：天天的运动量要保证，一般是1到2个小时为佳。运动最好挑选在饭后30分钟以后进行，防止引起胃肠不适。
一套完整的瘦身计划 帮助你减肥成功
一、加强减肥的动机——强烈的减肥动机是减肥成功的基石
1.了解肥胖之坏处：肥胖会增加罹患心脏病、高血压、糖尿病、高血脂、心肌梗塞、中风、关节退化之机会。
2.社交上，过度肥胖在择偶、交友、找工作均可能有负面影响。
二、减少食物之刺激
1.购物
（1）吃饱之后再外出购买食物。
（2）要购买食物前，先拟好计划，决不购买计划外之食物，并尽可能不带过多的钱外出采购。
（3）防止购买马上可食用的食物。
2.饮食计划
（1）设定计划去限制食物之摄取量。
（2）培养有爱好之运动或活动来取代吃零食的嗜好。
（3）婉拒同事、朋友的邀宴及赠予的食物。
3.进食技巧
（1）将食物存放在视野不易看到的地方。
（2）在固定的场所进食.例如：绝不在客厅、卧室、书房、车上进食。
（3）使用容量较小的餐具。
（4）防止成为食物供给者。
（5）吃完东西，马上离开餐桌。
（6）不要因为节约而吃剩下的饭菜。
4.假日及参加宴席
1.参加宴席之前，即先拟好饮食计划。
2.尽量少喝含，糖及含酒精之饮料，因酒精与油脂同为高热量。
3.参加宴席前先食用低卡洛里的点心。
4.事先拟好礼貌的拒绝食物的借口。
三、饮食行为
1.不要一日只吃一大餐或二大餐，因此反而会增加脂肪的堆积不利于减重。
2.将食物分成小块，每次只挟一块，细细咀嚼品味食物的味道，在未吞咽前绝不挟下一块。
3.准备食物只准备这次要吃的份量。
4.每次进食不一定要把食物吃完。
5.进食中间可以暂停。
6.进食时，不要同时看书、看电视，以防止不知不觉多吃食物。
四、回馈方式
1.计划当自己某些非凡的饮食行为改正时，给予自己一个礼物或奖助。例如：买件衣服、买本书、看场电影。
2.希望家人或朋友当自己有减重成果时，给予精神或实质之奖励。
3.利用自我评估的记录，当作一个自我回馈的依据。
五、饮食日记
1.什么时候、在什么地方吃东西。
2.记录食物之类别及份量，并与营养师及医师讨论。
六、营养教育
1.利用饮食日记找出自己肥胖的问题所在，并找出解决的方法。
2.学习了解食物的营养成份与价值，以便正确的食用。
3.以代糖替代一般的糖。
4.减少主食类与油脂类，易生饥饿感，建议多吃（不限量）各种蔬菜，包括：高纤维的竹笋、芹菜等易生饱足感。
5.熟悉食物代换表，使饮食内容富于变化，饮食计划易施行。
七、身体的活动
1.一般例行活动
（1）增加例行活动：例如：多作家事（打扫、拖地），不坐电梯，不用选台器，坐公车提早下车步行回家。
（2）记录并增加例行活动。
2.运动
（1）开始时宜使用亲切且轻度之运动计划。
（2）记录天天的运动种类及时间。
（3）慢慢的增加运动的强度与时间。
（4）重新调整自己的生活作息，挪出运动的时间。
八、目标的建立
1.防止制订不合理的目标。
2.制订达成体重的目标。
九、需要暂缓减肥的情形
1.急性痛风期。
2.怀孕及喂母奶期。
3.身体遭受重大病痛，手术，严峻灼伤，癌症时。
