【www.jf83.com - 低热量食物】
选择体积大、纤维多的食物:因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲,例如:新鲜蔬菜、水果。
选择新鲜的天然食物:新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如:胚芽米的热量低于白米,新鲜水果的热量低于果汁,新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多,例如:清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。
肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等:肉类所含热量依种类不同,大致是:猪肉羊肉牛肉鸭肉鱼肉鸡肉,所以尽量选择鱼肉和鸡肉。
“低热量密度减肥法”实际操作起来非常简单。举例来说,往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么,随个人口味而定。如胡萝卜、莴苣等都可以。
面饼里可以加点蘑菇;麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉;沙拉酱里放点豆瓣,后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样,既能吃饱,热量密度又降低。
1.吃水果而不喝或少喝水果汁:因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。
2.喝脱脂奶而不喝全脂奶:因为它们的蛋白质含量都是一样的,而喝脱脂奶,让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。
3.喝清汤而不喝浓汤:正式用餐前喝点汤有利于你少食,不过,不要喝含有肉类的杂烩汤。
4.吃新鲜水果而不吃干果:任何食物去掉水分后,热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下,新鲜水果的分量更大,更有利于减肥。
5.吃水果而不吃饼干:即便是不含脂肪的饼干,其热量也高于炸薯条!且由于它既无水分,又无纤维,不能使人产生饱足感,还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。
6.吃水果而不吃沙拉:水果热量较低,但是,如果拌有沙拉酱和糖,优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多,一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升,不如干脆直接吃水果。
低热量密度食谱的缺点是不太经饿,饭后两三个小时就觉得饿了,这没关系,适当在正餐之间进行加餐,吃点低热量的零食食品,这样既可满足你吃零食的欲望,而且也不至于增肥,岂不是很妙。
编辑推荐
低热量食物搭配
公式1:珍珠奶茶换低卡奶昔+蔬果沙拉=矿物质与维生素满格
珍珠奶茶350卡/杯
奶昔157卡/杯
蔬果沙拉90卡/份
Tips:感的低卡奶昔搭配蔬果沙拉,适时补充矿物质与维生素,取代高热量的珍珠奶茶,减少热量,增加营养。
公式2:八宝粥换低卡茶饮+新鲜蔬果=高纤轻盈低热量
八宝粥440卡/碗
茶饮57卡/杯
苹果46卡/个
Tips:将热量很高的八宝粥换成高纤维的水果与低卡茶饮,减少摄取多余的热量与脂肪,拥有轻盈曲线不再是难事。
公式3:榛果拿铁换无糖低脂咖啡+低卡布丁=热量减半美味依旧
榛果拿铁240卡/杯
低脂咖啡42卡/杯
低卡布丁128卡/杯
Tips:将高热量的饮品换成低脂咖啡并搭配清爽的小点心,在满足口腹之欲的同时,又不用担心摄取过多的热量,美味窈窕一次满足。
公式4:什锦炒饭换1份鱼肉+1份米饭=补充能量又不发胖
什锦炒饭673卡/盘
鱼肉240卡/份
米饭150卡/份
Tips:低卡高蛋白的鱼肉配以米饭,能及时补充热量,又来带来饱足感,是爱美又怕胖的JM的贴心选择。
公式5:勾芡肉羹换南瓜苹果浓汤+燕麦料理=减少油腻塑造纤体
勾芡肉羹798卡/份
南瓜苹果浓汤78卡/份
燕麦料理133卡/碗
Tips:勾芡肉羹虽然好吃,但热量却高的吓人。燕麦可蒸、可煮,制成简易料理可与饱足感的浓汤搭配,降低脂肪与热量的摄取,吃出营养吃出健康。
公式6:皮蛋瘦肉粥换白粥+烫青菜=高纤饱足同时拥有
皮蛋瘦肉粥367卡/碗
白粥150卡/碗
烫青菜90卡/份
Tips:减肥热量的摄取,多多补充纤维质,是爱美JM的最佳选择。
公式7:披萨换蔬菜苏打饼干+无糖茶饮=去油解腻好清爽
披萨650卡/个
蔬菜苏打饼干450卡/包
茶饮0卡/瓶
Tips:学生与上班族最怕长时间久坐而变胖,若再加上高热量的饮食,想不胖也难。换成低热量的高饱足感饼干与无糖茶饮,就不怕肥胖缠身了。
公式8:甜甜圈换杂粮面包+酸奶=营养充足热量低
甜甜圈225卡/个
杂粮面包95卡/个
酸奶60卡/杯
Tips:嘴馋的选择不发胖的零食,才是保持身材的关键。低热量与低脂酸奶的搭配,让JM减少热量的摄取又能补充钙质。
低热量减肥美食
【瘦身美食】-花粉
用花粉来美容健身已风靡全球。花粉含有人类不可缺少的微量元素,大量的蛋白质、糖、维生素、胡萝卜素、游离氨基酸及其他活性成分,其营养价值甚至是牛奶、鸡蛋的7至8倍。花粉还含有一种高效的生物活性物质,能改善人体组织器官的新陈代谢,增加心血管功能。
【健康食尚】-多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重,你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议,每公斤体重你要喝31。3毫升的水(比如,50体重公斤的女性,每天就应该喝1。565升水)。水是身体代谢的自动高温器,一旦水分摄入不足,体温就会下降,身体就会开始依存脂肪。
【瘦身食谱】-粟米粥
[原料]粟米、红枣、桔饼、白糖
[做法]
1。红枣去核,与桔饼一同切成碎米状。
2。粟米簸去糠皮杂物,用清水淘洗干净,放入锅内,加清水,上火烧开后转用小火熬煮。待米粒开花时,加入红枣、桔饼、白糖熬煮成粥即成。
【专家贴士】-吃鱼对视力有益
吃鱼可以防止由于年龄引起的黄斑恶化,而黄斑恶化是引起人失明而无法治愈的主要原因,黄斑在视网膜的中央部分,当它毁坏时就导致失明。研究人员发现,只须吃适量的鱼,就可以起到保护眼睛的作用,一个月吃一至三次鱼,比一个月吃不到一次鱼的人,黄斑恶化的可能性可减少一半。
【营养顾问】-早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现,按这种方法进餐的女性,比不摄入钙质的女性多减去22%的体重,脂肪多减去61%,腹部脂肪多减去81%!
健康减肥 低热量饮食瘦身
基本上,食物的热量密度(每公克食物的卡路里)只要低于一,就是低热量密度的食物,如果要吃1500卡,最起码要吃1.5公斤,一般人每天也很难吃这么多。如果每公克热量超过二的,就要少吃,因为里面可能含了许多不必要的糖份跟脂肪。
零食类或者小吃类,热量密度都很高。通常在4甚至5以上,只要吃300公克,就有1500大卡,非常不利于减肥。
正确的做法是:
少油
很多食物中都有油。一公克的油有高达9大卡的热量,许多食物中都含有大量的油,特别是油炸过的,几乎可以为原来的食物增加一倍的热量,十分可怕,根本看不出来。只要食物中有大量的脂肪或经过油炸,就不可能是低热量密度的食物。大部分的速食及补品都含有高量的油脂,所以最好少吃。饼干类的食品糖、油都很高,而且少水,所以热量密度也很高,减肥者少吃为妙。
少糖
人类喜欢吃甜味。但糖的热量却很高,即便果糖也一样。一公克的糖有4卡热量,一颗方糖4.5克左右,18大卡。一罐可口可乐大概有180大卡。请算算大约放了几颗方糖?十颗而已。正常人大概不会在一杯水中放十颗方糖,但为什么我们可以喝这么甜的可乐?食物热量密度要低,无论如何要远离有添加甜味、糖份的食物及饮料,例如无糖豆浆减肥法,就只摄取蛋白质与纤维,但不吃糖。
多水
水果、蔬菜的水很多,这可以撑起食物的份量。数量“看”起来很多,眼睛就会将讯息送到大脑,让我们的大脑一起“饱”,而且可以吃得久,同样让我们的认知会早点饱。大部分的水果热量密度都很低,因为里面充满了大量的水分,所以很多人都要吃香蕉减肥、吃奇异果减肥、吃苹果减肥,甚至吃苦瓜减肥。
多纤维
纤维也一样,是低热量密度的重要因素。不论是水果、蔬菜、高纤五谷,都有大量的纤维,纤维热量低,而且能够确实增加饱足感,让我们真正能够吃饱。
美味又低热量的西餐食谱
那透着经典居家味道的柑橘,能减轻食物中令人不悦的味道。这道绝对清新的菜肴只含有110卡路里热量。吃这道菜时伴以含有朗姆酒的水果馅饼,真是爽口之极。
准备:10分钟
烘烤:3分钟
原料:无糖椰蓉片1/2杯,去皮去籽冰镇柑橘瓣儿700克,青柠1~2只,盐和胡椒少许,橄榄油3汤匙,鲜嫩蔬菜300~350克
做法:
1.烤箱预热到350℃,将椰蓉片放入单层的饼干烤盘,烤3分钟至椰蓉呈金黄色后取出(椰蓉极易烤焦,因此烤至2分钟后便要开始留心观察)。
2.将柑橘瓣控干备用。在一只大碗里加入一汤匙果汁,取半茶匙青柠皮和两汤匙青柠汁与柑橘汁混合。加1/4茶匙盐和1/8茶匙黑胡椒粉调味。最后慢慢滴入橄榄油,搅拌均匀。
3.将调好的调味汁浇在蔬菜上,充分搅拌后分成8盘,加入柑橘瓣,最后撒上椰蓉片。
营养成分:每份热量110卡。其中含蛋白质1克、碳水化合物13克、脂肪7克(饱和脂肪2克)、纤维1克、胆固醇0毫克、钠90毫克。
杏仁香滑火腿(16人份)
火腿应尽量选择瘦肉(尤其是腿上的肉)、低盐和熏制的(以减少脂肪)。杏肉能很好地提味,芥末橘子酱能令口感更爽滑。
准备:35分钟
烘焙:2小时15分钟
原料:带骨熏制火腿3000克,干杏仁200克,丁香2汤匙,橘子酱或杏仁酱1/2杯,田园第戎带籽芥末酱2汤匙
1.烤箱预热到325℃。火腿去皮去脂,只留下表面3毫米左右的肥肉。将杏仁和丁香末均匀贴在火腿留有脂肪的一侧。把火腿放入一只大烤盘,有杏仁的一面朝上。烤盘内倒入一杯水。用箔纸包好,烤2小时。
2.橘子酱和芥末酱混合在一起加热至沸腾。将火腿取出,打开箔纸,在火腿表面刷上一层橘子芥末酱,然后再放回烤箱继续烘烤30~40分钟,其间每隔15分钟将火腿取出再刷一次酱汁(在此过程中,部分杏仁可能会落到烤盘里)。
3.取出冷却20分钟,即可切片摆盘。
营养成分:每份热量240卡。其中含蛋白质29克、碳水化合物16克、脂肪7克(饱和脂肪2克)、纤维0克、胆固醇62毫克、钠1525毫克。
蒜香青豆(8人份)
鲜嫩脆爽的豆角富含纤维,还含有大量的抗氧化剂——能防止动脉硬化和高血压。大蒜炒,百里香拌,美味异常。
准备:10分钟烹
饪:10分钟
原料:择好的青豆900克,橄榄油1汤匙,大蒜(捣成蒜末)2头,新鲜百里香叶1茶匙,食盐和胡椒少许
1.取一只长柄浅底锅,加入2厘米清水和1/2茶匙的盐,煮沸。青豆下锅,再次煮至沸腾。
2.调至小火,敞开锅盖煮5~10分钟,直至青豆变得绵软。将水篦干,捞出青豆备用,擦干锅体。
3.使用同一柄浅底锅。倒入橄榄油和蒜末,中温加热1分钟,然后倒入青豆,再翻炒2分钟左右出锅。
4.装盘时撒上百里香叶以及食盐和黑胡椒各1/4茶匙。
营养成分:每份热量45卡。其中含蛋白质2克、碳水化合物7克、脂肪2克(饱和脂肪0克)、纤维3克、胆固醇0毫克、钠100毫克。
菠萝蔓越莓酸辣酱(4人份)
辣椒、生姜和红洋葱使这道菜营养十分丰富,又不含任何脂肪。吃的时候佐以青纹奶酪更美味。
准备:20分钟
烹饪:25分钟
原料:脐橙2只,菠萝1只,墨西哥辣椒1只去籽切碎,中个红皮洋葱1/2个切碎,干蔓越莓1杯,砂糖、苹果醋各1/2杯,去皮鲜姜末2汤匙,食盐少许
1.两只脐橙去皮,留下1茶匙碎橙皮,果肉切成1厘米的小块。菠萝去皮,挖净眼槽,也切成1厘米左右的小块。
2.取一只炖锅,将橙皮、橙肉、菠萝丁儿、辣椒、洋葱、蔓越莓、砂糖、苹果醋、姜末倒入锅中,再加入半茶匙盐。中火煮至沸腾,持续加热20分钟直至果酱黏稠,加热过程中需不时搅拌。用餐时配合火腿一起食用。如冷藏可保存一星期。
营养成分:每份热量75卡。其中含蛋白质0克、碳水化合物19克、脂肪0克、纤维1克、胆固醇0毫克、钠75毫克。
番茄花椰菜(8人份)
为了让这道蔬菜更好吃,营养更丰富,我们将紫甘蓝与具有浓郁地中海风味的圣女果搭配。这道菜富含维生素C,一份的含量就达人体一天所需量的125%。
烹饪:12分钟
原料:紫甘蓝1个,樱桃西红柿500克,干酸豆1汤匙,鲜柠檬汁4茶匙,橄榄油2茶匙,鲜欧芹叶1/4杯,食盐和胡椒粉少许
1.将紫甘蓝洗净,去除叶子和菜根。
2.待蒸锅中的水沸腾后,将紫甘蓝菜心向下放入笼屉,盖上锅盖,中火蒸10分钟,直至菜花酥软。
3.同时,将西红柿、干酸豆、柠檬汁、橄榄油、欧芹叶以及1/4茶匙食盐和1/8茶匙黑胡椒粉倒入搅拌机,搅约15秒钟成糊状。用餐时,将自制的西红柿酱浇在花椰菜上一起食用。
营养成分:每份热量40卡。其中含蛋白质3克、碳水化合物5克、脂肪1克(饱和脂肪0克)、纤维3克、胆固醇0毫克、钠145毫克。
风琴烤薯(8人份)
为了更全面、更多地摄取维生素,应选用红皮土豆。它比褐色皮的土豆更面,淀粉含量更低。烤前滴些橄榄油,吃之前撒些欧芹叶和百里香叶。
微波/烘烤:37分钟
原料:大个土豆8个(每个约200克),纯橄榄油2汤匙,食盐和胡椒少许,新鲜欧芹叶(切末)1汤匙,新鲜百里香叶(切末)1茶匙
1.烤箱预热至450℃。将土豆切成手风琴状,中间不断。用锡纸包好,放进烤盘,高温烤制12~15分钟,直至土豆变得松软,用刀尖便可轻易切开。
2.取出放入一个金属烤盘,然后用刷子在每一片土豆表面刷上橄榄油,再取1/2茶匙食盐和1/4茶匙黑胡椒均匀撒在表面。
3.放入烤箱烘烤25分钟,待土豆表面呈现金黄色,既可取出装盘。最后别忘了撒上欧芹和百里香叶进行点缀。
营养成分:每份热量270卡。其中含蛋白质6克、碳水化合物55克、脂肪4克(饱和脂肪1克)、纤维6克、胆固醇0毫克、钠165毫克。
红酒香梨(8人份)
这道季节性的菜肴将令食者大呼惊艳。饭后甜点再也没有比这更清淡、优雅、低热的了——它只有190卡热量、1克脂肪。
烹饪:40分钟
原料:梨8只,设拉子酒1瓶(750毫升),馨芳红葡萄酒1瓶(85克),清水2杯,砂糖1杯,茴香4角
1.将酒、清水、砂糖和茴香倒入锅中,加热至沸腾。
2.梨去皮,保留梨柄。用水果刀从底部将果核挖出。
3.将梨放入烧热的酒中。待酒水再次煮沸,盖上锅盖,调至小火加热10~15分钟,直至梨肉变得软嫩但仍然保持形状。其间,不时给梨翻个身,以确保受热均匀。
4.将梨从锅中取出。挑出锅里的茴香,敞开锅盖继续加热20分钟,让锅中的酒水变成1杯半黏稠的糖浆。
5.将梨和糖浆分别装好放入冰箱冷藏6小时,可保存3天。吃时把糖浆浇在梨上即可。
营养成分:每份热量190卡。其中含蛋白质1克、碳水化合物46克、脂肪1克(饱和脂肪0克)、纤维4克、胆固醇0毫克、钠10毫克。