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“一至七”饮食模式
他们将此规律归纳为甲乙两公式:甲:油脂类(牛排、奶油等)+碳水化合物(面粉、土豆)=增重乙:油脂类(牛排、奶油等)+蔬菜+豆类=减肥不难看出,适宜于肥男胖女的当是乙种食谱,而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食,各取所需,皆大欢喜。
下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健美的膳食最佳模式:
“一至七”饮食模式:即每天一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭,五份蛋白质食物,六种调味品,七杯开水、茶水或汤水。
一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜:每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等,以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油:每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭:每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物:每天吃任何动物的肉50克,当然最好是瘦肉,任何种类的鱼50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋一个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质,或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对减少,被公认是一种“健美烹饪模式”。
六种少量调味品:酸甜苦辣咸等主要调味品,作为每天的烹饪佐料不可缺少,它们分别具有使菜肴增加美味,提高食欲,减少油腻,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C、减少水溶性维生素的损失,维持体内渗透压和血液酸碱平衡,保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力,以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水、茶水和汤水:每天喝水不少于7杯,以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
编辑推荐
中国女性 七个减肥饮食模式
人体的能量主要来源碳水化合物,而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。科学家研究发现,同样吃某些食物,有的女性越吃越胖,另外的却体重适中,原因自然很多,但与食物搭配是否科学合理不无关系。
下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健美的膳食最佳模式:“一至七”饮食模式,即每天一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭,五份蛋白质食物,六种调味品,七杯开水、茶水或汤水。
一个水果:
每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜:
每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等,以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油:
每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭:
每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物:
每天吃任何动物的肉50克,当然最好是瘦肉,任何种类的鱼50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋一个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质,或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对减少,被公认是一种“健美烹饪模式”。
六种少量调味品:
酸甜苦辣咸等主要调味品,作为每天的烹饪佐料不可缺少,它们分别具有使菜肴增加美味,提高食欲,减少油腻,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C、减少水溶性维生素的损失,维持体内渗透压和血液酸碱平衡,保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力,以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水、茶水和汤水:
每天喝水不少于7杯,以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
适合贪吃女性的饮食减肥妙招
1、燕麦最具减肥功效
你不能没有精致的主食是吗?可是,你应该好好想想:精细的碳水化合物,比如面包、马铃薯和米饭,能刺激胰岛素分泌,从而降低体内的新陈代谢水平。你应该控制饮食中的淀粉摄入量,而把注意力转移到水果、蔬菜和粗粮上去。在买全麦面包时,你最好首先看看:营养chengfen列表上标注的是不是全麦、燕麦或者小麦?
2、不停的吃东西也能减
少吃多餐是避免新陈代谢缓慢的绝妙办法。如果你时不时地吃点东西,你的身体就会慢慢调整,来适应你的这个习惯,以至于新陈代谢总也慢不下来。把一天的饮食分成5小顿,每顿的热量控制在200-500卡路里,这样要比一天吃3顿、每顿吃得饱饱的要好。
3、想要减肥吃点肉吧
如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话,新陈代谢会加快。但是请注意,将蛋白质水平控制在占每顿饭总量的20%-35%的水平是比较合适的。因为蛋白质过量会引起脾脏负担过重,反而造成脂肪堆积。
4、金枪鱼能让人变瘦
我们必须认识一个重要原理:经常吃鱼肉的人,身体内的“莱普汀”(一种荷尔蒙)水平更低,而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。因此,每个星期吃3-4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。
5、每天来点花生酱
你是不是觉得花生酱很容易长胖?事实是这样吗?其实,花生酱中镁的含量特别丰富,而镁是一种能有效加快新陈代谢的矿物质?能为人体细胞提供充足的动力。每天,人体需要涉入320毫克的镁,而吃一个抹有花生酱的全麦三明治含有100毫克镁)或100克菠菜(含有80毫克镁),一天所需的镁就有了。
6、吃早餐能帮你控制体重
研究显示,吃早餐是减肥成功的重要因素。根据《肥胖研究》公布的一项研究结果:80%能很好控制体重的人,都有吃早餐的习惯。
7、喝3次牛奶多烧70%脂肪
一本关于肥胖研究的刊物说,每天吃/喝3-4次脱脂奶酪或低脂酸奶的女性,能比奶制品喝得少的女性多燃烧70%的脂肪。钙就像阀门,能开启更快燃烧脂肪的通道。但是,吃钙片等钙强化营养剂无法获得奶制品所带来的效果。研究显示,最好的办法就是每天摄入奶制品,而不是添加了钙的其他食品。每天1200毫克,分三次摄入。
8、酒加肉对胖人来说很恐怖
如果不想在吃完喜欢的食物后,导致臀部、大腿和小腹囤积脂肪,吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。因为,酒精会抑制中枢神经系统,降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现,酒精和高脂肪类食品混合,将产生高热量。吃下这样的食物后,大多数脂肪无法得到及时燃烧,结果是肉越来越多,人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了。
9、香蕉加速新陈代谢
香蕉里含有丰富的钾元素,钾能通过调节体内水的平衡,来加快新陈代谢速度。如果你的身体缺水,新陈代谢速度就会降下来,脂肪燃烧就会减少。每天,要确保摄入2000毫克的钾,而一个香蕉中含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一只橘子中含有250毫克。
10、铁元素必不可少
不能光练器械,还要多吃含铁的东西。纽约大学医学中心的营养学家解释:“如果身体里的铁元素不足,那身体细胞就无法获得足够的氧气,进而降低新陈代谢。”我们还可以吃些复合维生素,它们大多含有约18毫克的铁(推荐XXX日摄食量),或者可以坚持吃富含铁的东西,比如精瘦肉、鸡肉、富含铁的谷类、豆类和坚果。这样做如果仍然感到疲劳、精神不济,你得去医院验一下血,看有没有贫血,然后再决定怎么办。
11、水,一杯又一杯
德国的最新研究发现,当在一定时间内喝下17盎司(约两杯)水后,人体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果,每天喝下1.5公升的水,每年能多燃烧掉17400卡路里热量,减掉5磅体重。
女性瘦身饮食 “一至七”瘦身模式
科学家研究发现,同样吃某些食物,有的女性越吃越胖,有的却体重适中,原因自然很多,但与食物搭配是否科学合理不无关系。据此他们推荐一种具有特色的、适合都市女性健美的膳食最佳模式——“一至七”饮食模式,即每天一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭,五份蛋白质食物,六种调味品,七杯汤水。
一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜:每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等,以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油:每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭:每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物:每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉;鱼类50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋1个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质,或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对减少,被公认是一种“健美烹饪模式”。
六种调味品:酸甜苦辣咸等主要调味品,作为每天的烹饪佐料不可缺少,它们分别具有使菜肴增加美味,提高食欲,减少油腻,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素的损失,维持体内渗透压和血液酸碱平衡,保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力,以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水:茶水和汤水:每天喝水不少于7杯,以补充体液,促进代谢,增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
健康减肥“一至六”饮食模式
单纯肥胖的根源是体内的热量过剩,热量的主要来源是食物中油脂与碳水化合物。减肥的饮食原则是既减少膳食中的热量,又能保证身体需要的蛋白质、维生素与无机盐的供给量。
这里向追求健美的女性介绍一种叫做“一至六”的饮食模式,一般的城市女性都有条件做到。当然,首先您要有持之以恒的决心。
一是一杯牛奶。每天都要喝一杯250克的纯牛奶(或酸奶),主要是为了提供机体所需钙质。
二是两份粗饭。是在主食大米、精白面粉做的主食之外,每天先要保证吃一份100克薯类和一份100克粗杂粮制作的食品。吃红薯、芋头、土豆等薯类饱腹感强,能降低您过于旺盛的食欲。最好安排在晚餐时吃,粗杂粮制作的食品有粗制面包、玉米面饼子等,能提供较多的B族维生素。
三是三种水果。比如在冬天,每天要吃一个苹果、一个橘子。苹果有多种保健功能,橘子含有大量的维生素C。此外,还要吃一种其他水果,如山楂、大枣、梨、柿子。三种水果约300克。
四是吃四份高蛋白食物。平均每天合计为150—200克。一份是50克豆制品,一份是50克鱼。另两份是分别不超过50克的鸡蛋和肉类(鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉)。高蛋白食物有助您在去除多余脂肪时,不失肌肉的结实和保持、增强免疫力。
五是500克蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜,如芹菜、菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、西红柿。深色蔬菜还包括海带、黑木耳、蘑菇等菌藻类,菌藻类以鲜重计。每天吃500克蔬菜可以使您获得充足的维生素、无机盐与膳食纤维,让您精力充沛。
六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超过1500毫升的白开水或茶水。千万不要以为口不渴就少喝水。充足的饮水量能促使您体内代谢产生的毒素及时排出,并使皮肤润滑。
饮食模式与减重的困惑及思考
肥胖的流行病学及危害
随着全球生产力水平的提高,食物的来源和种类得到极大的改善,超重与肥胖的患病率在全球范围内持续增长。中国的肥胖现状同样不容乐观。1980-2015年全球肥胖调查研究显示:就肥胖人口数量来说,2015年全球范围约有1.077亿儿童和6.037亿成人肥胖;成人肥胖人口数量最多的国家是中国和美国,儿童肥胖人口数最多的国家是中国和印度。
肥胖可导致多种并发症。大量流行病学研究显示,高BMI是多种慢性疾病的危险因素,包括心血管疾病、糖尿病、慢性肾病以及多种癌症等。
肥胖的诊断
2016年AACE肥胖指南认为目前国际上仅以BMI作为超重或肥胖的诊断标准并不完善,BMI不是人体测量学的唯一标准,腰围也应作为筛选指标,特别是在BMI<35kg/m2的人群。该指南广泛收集包括IDF、WHO在内的7个肥胖相关机构的数据,对12个不同种族的腹部肥胖切点进行汇总,并特别指出东南亚、南亚、东亚地区宜以男性腰围≥85cm、女性腰围≥74-80cm作为腹型肥胖的切点。
中国肥胖诊断切点
肥胖的饮食干预
减重的方法无外乎改变生活方式、使用减肥药物和采用代谢手术。其中改变原来的不良生活方式是根本措施,生活方式改变主要包括医学营养治疗、运动和行为方式的改变等。医学营养治疗过程中,严格限制能量物质(热卡)的摄入可以显著减轻体重,但常常难于持久。为此,人们不断探索不同膳食类型,希望满足患者对食物的需求,又能增加营养治疗的依从性,从而长期维持理想体重。
三种主要的减肥饮食策略
减肥饮食的策略主要包括:低热量饮食(限能量平衡膳食、间歇性禁食、禁食模拟饮食)、低碳水化合物饮食(Atkins或生酮饮食)和低脂饮食。
低热量饮食
限能量平衡膳食是指每天只摄入800~1500kcal热量,形成能量负平衡,每周可使体重平均下降0.4~0.5kg。每天摄入能量的组分:碳水化合物(50%~55%),蛋白质(10%~15%),脂肪(20%~35%)。研究显示,限制能量平衡膳食可有效降低体重、脂肪组织重量、内脏脂肪面积及动脉粥样硬化发生风险。
轻断食模式也称间歇式断食,一类采用5+2模式,即1周5天正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(约女性500kcal/天,男性600kcal/天)的饮食模式。荟萃分析显示,轻断食模式对超重和肥胖患者的体重、内脏脂肪、血糖、胰岛素功能等具有明显改善。而且有研究显示,相较于热量限制饮食,轻断饮食降低空腹胰岛素、胰岛素抵抗更明显。
禁食模拟饮食(低蛋白、低碳水化合物但高脂肪)是指一个月连续5天每天限制热量,第一天正常每日热量的50%,第2-4天正常每日热量的10%。研究显示,这种饮食模式也可降低体重、腰围、BMI、血压、体脂、IGF-1水平。不过研究仍是小样本研究,研究者强调目前阶段不建议随便尝试禁食模拟饮食。
低脂饮食与低碳水化合物饮食
低脂饮食是减少食物中脂肪的含量,以达到减少热量摄入的目的,但不限制食物摄入总量。低碳水化合物饮食是每天碳水化合物的能量构成比<45%,如Atkins饮食或生酮饮食。研究显示,低脂饮食与低碳水化合物饮食均能降低体重、BMI、体脂和腰围,效果相当。
肥胖饮食干预面临的问题
节食疗法应在医生指导下进行。节食/禁食和再进食期间可能的风险包括:营养不良;疲乏感增加,体力活动下降;难以长期维持;低血糖;饥饿性酮症、心室颤动、乳酸酸中毒;维生素和电解质紊乱;高尿酸;猝死综合征;脂肪组织消耗少,大量瘦组织(肌肉)丢失。
有研究显示,从碳水化合物中摄入的热量低于40%或高于70%都会导致较高的死亡风险,以大量动物蛋白和脂肪(肉类、黄油和奶酪)来代替碳水化合物,相比于以植物蛋白/脂肪(豆类和坚果等)代替碳水化合物的人,死亡风险更高。而生酮饮食、Atkins饮食等种就含有大量肉类食物。
随着治疗时间的延长,各种减重方案均存在体重反弹的难题。对饮食方案的依从性低是体重反弹增加的主要原因,机体基础代谢率降低等因素也参与其中。所谓最好的减重膳食是鼓励肥胖个体选择最容易长期坚持的饮食方案,成功减重后,增加体力活动可以有效地维持能量平衡,以提高长期依从性和成功率。
适合女性的八种减肥运动
第一名:钢管舞
有媒体称,在伦敦的健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。
具体做法是:先在地上做暖身运动,然后以瑜珈动作拉开筋骨,最后在穿上高跟鞋,围绕钢管旋出舞步。
第二名:双人瑜伽
除了瑜伽以外,还有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情,何乐而不为呢。
第三名:肚皮舞
肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的最大感受,非常适合女孩练习。
第四名:水中健身
在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行,以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。
第五名:拉丁健身操
桑巴源于巴西是一种民间舞蹈,舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。
第六名:舍宾
舍宾英译是Shaping,简单说就是雕塑形体,它适合各个年龄段的女性。雕塑大师善于把尚未成型的材料,用智慧和艺术手法塑造成健康、富有感染力的形象。舍宾的目的也是如此,所有的动作都体现了女人的性感,光是舍宾的服装就足以让男人看得喷血不止。
第七名:花样滑冰
没有什么运动比花样滑冰更能展现女人的身材的了,快速地移动,快速地旋转,让人目不暇接,眼中只有S的曲线......
第八名:艺术体操
艺术体操中使用的轻器械主要有绳、圈、球、棒和带等。每一件都是给女人量身定做的,看看戴菲菲你就知道,一个拥有超凡柔韧性的女人是多么容易抓住男人的心......