减肥瘦身正确方法。
正确的饮食减肥瘦身方法。饮食减肥你真的“吃”对了吗?
我相信很多肥胖人群在计划自己减肥历程的过程中,“吃什么”成为了一个很难面对的问题,及想吃出健康又不舍得放弃美食,在食物种类的选择上可谓费尽脑筋,不知道应该怎样才能选择一款适合自己的瘦身食谱。
一、食物的分类
要想减肥成功饮食是至关重要的一个环节,所以先来了解一下我们所吃的食物都用什么作用。食物是大自然赋予人类的一种很奇妙的东西,为什么人类需要食物,我们的身体又会如何将这些食物进行利用,我想这是一个深奥的话题,我们尚且不去管这些食物是怎样形成的,但我们一定要知道和学习人体应该都需要那些食物,他们都能为我们带来什么。我想这些知识会对你的减肥和健康有着很大的帮助。
我们人体需要很多营养物质来满足我们日常生存所需,这些营养物质都是从不同的食物中提取出来的,我们先来了解一下人体所必须的7大营养物质都有哪些:1.碳水化合物2.脂肪3.蛋白质4.维生素5.矿物质6.水7.粗纤维(食物纤维)。我们来了解一下不同营养物质在身体内的作用,这样我们就能更好的来选择在减肥过程中所需要的食物了。
(一)碳水化合物(米、面、淀粉类食物)
作用:1.提供人体能量。人体所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供应;
2.组织细胞的重要组成成分;
3.与蛋白、脂类等形成活性成分。
(二)脂肪(肉类、油脂类、固态脂肪属于(动物油脂),液态脂肪属于(植物油脂)
作用:1.氧化提供能量;
2.某些荷尔蒙(激素)的合成前体;
3.促进脂溶性维生素素的吸收。
(三)蛋白质(蛋类、奶类属于(动物蛋白),豆类属于(植物蛋白)
作用:1.构成组织和细胞的重要成分,其含量约占人体总固体量的45%;
2.用于更新和修补组织细胞,并参与物质代谢及生理功能的调控;
3.提供能量。人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质。
(四)维生素(维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K)
作用:多种酶的活性成份,参与物质和能量代谢;
正确的饮食减肥瘦身方法。
(五)矿物质(紫菜、菠菜、猪肝、绿色蔬菜)
作用:1.矿物质是构成机体组织的重要材料;
2.调节体液平衡;
3.维持机体酸碱平衡;
4.酶系统的活化剂。
(六)水(纯净水、碳酸饮料、运动饮料)
作用:1.人体构造的主要成份,水占成人体重的50%~60%;
2.营养物质的溶剂和运输的载体;
3.调节体温和润滑组织。
(七)膳食纤维(粗粮、谷物类、根茎类)
作用:1.改善肠道功能;
2.调节脂类代谢;
3.调节糖类代谢;
4.调节酸碱体质;
5.帮助控制体重。
这7大营养素是我们人体每天必须要摄入的,它存在于不同的食物中,所以我们要养成不挑食的习惯,均衡的来摄取这些营养物质。
很多正在或计划开始减肥的朋友,往往都会出现一个减肥误区那就是“节食”。想通过不吃或少吃的方法来减肥的人群不在少数,连续节食2-3天甚至更长的时间,这样的节食减肥方法带来的后果可能会很可怕。
我们的身体机能需要食物营养的提供来维持我们日常的生活工作所需,当我们在节食减肥的时候,身体没有得到相应的营养补充时,身体就会超负荷工作,随之带来的就是身体基本机能的快速下降,常出现(头晕、四肢无力、反应迟缓、瘦体重消耗过多,代谢减慢、脂肪囤积、内分泌失调、内脏器官紊乱、机体功能减退等症状)可想而知后果是什么样了,在这里小编建议大家不要将盲目节食减肥纳入自己的减肥计划中,否则你只能“越减越肥”并存在相应的生命危险。
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二、如何选择食物
了解了不同食物的作用,我们来详细的说一下减肥过程中我们应该怎样选择食物。通常很多人在减肥过程中常出现的一种错误方式就是“拒绝主食”——很多人认为肥胖的罪魁祸首就是那些看似热量很高的主食,其实这是一个很大的误区。
主食又称(碳水化合物)是我们每餐当中不可缺少的食物,他可以提供给我们身体所需要的能量。很多人慢慢变胖追其真正原因并不是食用了过多的主食而造成肥胖,而是食用了过多的高脂肪、高热量食物(油炸类食品、巧克力、高糖类食物等)。
主食在一天中的摄入是有比例的:
早餐占一天中的30%
中餐占一天中的35%
间餐占一天中的10%
晚餐占一天中的25%
但是很多人的主食摄入比例是相反的,早餐很多人选择不吃,这样做反而加大了脂肪囤积的可能,中餐基本上选择一些快餐类食品,间餐在中国人的观念中几乎是不存在的,但是间餐可以很好的为午餐后与晚餐前这8小时做一个连接,不会让你到晚餐前觉得很饿,而在晚餐时大量进食,导致暴饮暴食。晚餐是中国传统的一餐,一天的工作结束后大家希望在晚上与家人朋友共进丰盛的晚餐,这样的饮食观念也是造成很多人肥胖的原因之一。
早餐时可选择一些易消化、易吸收的食物:(米粥、面条、面包、豆浆、鸡蛋、麦片、苹果、等食物)尽量少食用一些含油炸类与肉类食品,因为在早餐时人体吸收功能较强但消化能力较弱,过多的油脂摄入会增加脂肪的形成,血液浓稠度的增加。
午餐时最好选择丰富的食物:(绿色蔬菜、淡水鱼虾、豆制品类、粗粮类、新鲜水果等)尽量避免快餐类食品,因快餐类食物种类单一,营养提供较少。
间餐的时间一般选择在下午3-4点钟,因为人体消化吸收食物的时间一般在4小时左右进行一次,在大量的脑力工作和体能消耗后,身体在这个时间会出现需要进食信号,在这个时候我们可以选择一些简单的食品进行补充(小茶点、酸奶、香蕉、全麦饼干等)。
晚餐的时间尽量不要太晚,最好控制在睡觉前的4-5小时左右,这样能够给身体一个消化吸收食物的过程,而避免造成过多的脂肪囤积。经过一天的工作到了晚上是身体休息和放松的一个时间,在这个时间里身体不会再有过多的消耗,所以我们选择晚餐食物的时候尽量选择一些好消化并且热量较少蛋白质含量较高的食物(凉拌蔬菜、紫菜海鲜汤类、少量主食、新鲜的水果等)。
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三、不可触碰的“十种禁食”
1、巧克力
2、冰激棱
3、炸鸡
4、可可奶
5、奶酪
6、沙拉
7、薯片
8、膨化食品
9、披萨饼
10、方便面
这些食物中都含有较高的卡路里,建议在减肥期间的朋友一定要禁食,如果你真的禁不住这些食物诱惑的话,我建议你最好在每天中午或下午食用,但是一定要控制好量,以免造成可怕的脂肪悄悄地进入你的身体,为你的减肥计划大打折扣,在晚上7点后这些食物是要严格禁用的。
正确的饮食减肥瘦身方法。
四、正确的饮食观念
什么是正确的饮食观念?这个话题要因人而异了,每个人的生活方式不同,喜爱的食物不同,对于减肥人群一套科学合理、营养美味的食谱是所有减肥人群走向成功的一本秘籍,这里有一套减肥食谱,供大家参考。
这是一个适合减肥人群使用的配餐表,食物可以根据自己的喜好搭配,在烹调和做法上尽量保证低油低盐,再配合好适当的运动,持之以恒的坚持最为重要,在这里可以给大家一个减肥饮食小窍门,很简单,在一周内选择一天为“控油日”也就是说在这一天里不进一滴油,让你的肠胃做一次清理,这样能够更好的控制体重的上升,对减肥有很好的帮助。
任何事物都有他一定的规律与标准,如果你违背了这个准则,那最终带给你的也将是暗淡的生活。生命的本身首先是要学会生存,而生存最重要的就是存活,存活能力的高与低也标志着你生存的质量,生存质量的标准直接会影响到我们生命本身的价值体现。这句话也是对肥胖与健康的一种理解与感悟,跟大家分享一下。只有懂得正确存活的方法我们才能获取生存的权利,拥有生存的权利我们才能创造人生的价值。远离肥胖的危害,享受精彩的人生,马上开始,我们一起努力!
扩展阅读
几个饮食方法 减肥瘦身变苗条
我们在减肥过程当中,除了常运动外,改变饮食习惯也很重要的。如何做才能让你减肥瘦身,永久保持苗条身材呢?那就请记住以下几个饮食法则。让你健康减肥吧~
1、宴会时间通常比在家吃饭时间晚,所以出发前吃些蔬果,以免因饥饿而失去自制,多吃一大堆不该吃的东西。
2、如果是在他人家里做客,等菜或帮女主人准备菜时,可嚼片无糖口香糖,免得乱吃东西。
3、尽量不要喝果汁、汽水,以茶或白开水来代替。
水果类:香蕉
卡路里有点高的香蕉,其实可以当正餐吃。它有特多的钾,脂肪与钠却低得很,是符合美丽双腿的营养需求。
蔬菜类:芹菜
芹菜有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充纤直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错,又有丰富的钾,对预防下半身浮肿的现象十分有益。
4、冷盘中的松子、腰果以及花生都不要吃,这些不仅是高脂肪食品而且吃了就停不下来。
5、不要提起自己在减肥,碗中可总留些食物,可避免别人劝你吃东西。
6、有皮的食物去皮,油炸食物去衣,勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁等食物滴去油汁才能吃。如有一碗热汤能浸一下可洗去不少油分。
7、碎肉制成的肉丸、虾丸、及各种卷类食物都含有大量肥肉,不要吃。
鱼肉:可以多吃,鱼最好是清蒸的,挺香的,但是要鲜鱼啊。
牛肉:随便吧。少吃动物油,植物油无所,别多吃油,吃多了也难受啊,肠子还受不了呢。
猪肉:那东西基本别吃吧。味道不好不说,还长肉。现在的猪肉里很多猪都是被吃了催化饲料的。
海产品:多吃点没关系。
8、西式生菜沙拉可撒些盐、胡椒或滴些柠檬汁,生菜、牛排、海鲜可以酱油调味。
9、餐后甜菜不要吃,咖啡、红茶尽量不加糖。
10、万一餐吃多了,餐后不要太早睡,多做些运动。第二天马上恢复节食,不要灰心或放弃。不过连续几顿大吃大喝就会造成不好的结果,一定要避免。
全面了解人体脂肪 燃烧脂肪减肥瘦身
Q1.脂肪是什么?
A1:人体内的脂类,分成两部分,即:脂肪与类脂。
脂肪,又称为真脂、中性脂肪及三酯,是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种,动物脂肪以含饱和脂肪酸为多,在室温中呈固态。相反,植物油则以含不饱和脂肪酸较多,在室温下呈液态。
类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。综合其功能有:脂肪是细胞内良好的储能物质,主要提供热能;保护内脏,维持体温;协助脂溶性维生素的吸收;参与机体各方面的代谢活动等。
Q2.脂肪是如何代谢的?
A2:脂肪代谢是在酶的作用下分解成脂肪酸入血氧化进入酸循环供能消耗掉。
要多做运动来消耗能量,让脂肪作为主要供能物质,这样就可以消耗掉脂肪。脂肪在有氧运动中供能比例比较高,所以做有氧运动能很好的消耗脂肪。
其次,减少脂肪的摄入,使其没有原料合成存储,适量减少碳水化合物的摄入,使其没有足够原料转化,最终达到减少体内脂肪的目的。
Q3.减重后反弹的原因?
A3:很多女性都有过这种情况瘦身成功了,体重也下降了,但身体上原来脂肪较多的部位脂肪还的比较明显,这都是只减掉了水分的表现。
肥胖的三个组成部分为水,脂肪,肌肉三个部分,我们都知道水的成分占人体体重的70%,而且水也是最容易从身体排出的,相对来说才是脂肪和肌肉,如果仅仅是因为看到减肥小有成就又开始不注意饮食和运动,慢慢的脂肪将做占据水的份额,脂肪的增加就会导致体重反弹,这也是为什么往往反弹了的人会比以前更重的原因。
小提示:不要以为运动到出汗就是脂肪在燃烧了,前期的排汗也只是排的水分,研究表明,只有运动到45分钟以上,才会燃烧到脂肪。
Q4.辅助燃脂的方法?
A4:你是否遭遇过这种情况体重停滞,体内脂肪没有明显的下降?那么,你需要在瘦身计划上做调整,并在饮食上做改变,以辅助脂肪的燃烧。方法如下:
1.停止进食的两个时间段:每天16-17点和20-21点。
2.这些零食要忌口:花生、瓜子、饼干、麻酱、油炸食品、碳酸饮料。
3.瘦身饮水规则:喝水要一口一口的,不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。否则胃很容易被撑大,随之食量就也会增加。
4.可以喝的饮料:白开水永远是保健瘦身的好饮料;除此之外,还可以喝饮用菊花、玫瑰花等各种花草茶(不能加糖)。
5.减肥期间忌吸烟饮酒。
减肥瘦身 睡前减肥瘦身方法
那些说自己没时间减肥的人,只是为自己偷懒找借口!“时间就是海绵里的水,只要愿挤总还是有的”。如果你白天忙碌工作,没心思去减肥,那么,你可以掌握睡前的非常钟,做一些简单的瘦身动作,天天坚持做,魔鬼身材你也值得拥有!
动作一
1.双足曲曲,双手抱膝,保持动作10秒钟,双足再放停、反复收起抱膝,运动骨盆肌。
2.两腿膝盖向外,两只足掌紧紧相贴,双手抱住相贴的足掌,利用手拉足掌的力量将停盘往身体靠拢,保持动作约10秒钟。
动作二
1.双臂伸直,腹部与腿部呈90度跪于地面,后背向上躬起保持10秒。
2.左腿向前方躬起,足部不要接触地面,左腿向后上方伸直抬起。然后复原。复复动作10次后,换另一条腿进行。
动作三
1.仰躺,两腿膝盖曲曲,双臂在身体两侧伸开。
2.把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒,换边再做,两边各做3次。
动作四
1.侧卧,左腿屈膝,右腿伸直。左手屈肘支撑床,右手伸直放于身体前。
2.全力抬起右腿,到达极限后放停。右腿抬起20次后,换左腿抬起,同样抬起20次。
动作五
1.仰卧在床上,双腿伸直,抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。
2.渐渐地把膝盖拉向胸前,直到感觉到腿部有拉伸感,保持这个动作8秒钟。
3.如果这个动作熟练后可以拿高一点难度,在这个动作的基础上,抬开始,前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。
有效的减肥瘦身方法
1:喝水的学问
为什么会把喝水写在第一位?因为喝水对减肥太重要啦!主张喝水一定要喝温水,高于体温,40度左右的,可以促进微循环和胃肠蠕动,加速排泄。绝对不能喝冰水!(切记!)尤其是内分泌紊乱和寒性体质的女孩子。每次不要喝超过300毫升,慢慢喝,避免过猛过多引起胃扩张。
许多胖妹想减肥却无方,今天在这里为大家介绍十个有效的奇招,助你一臂之力,减肥过程中还学到了很多小窍门,掌握一些小贴士,今天就推荐一些产品和方法给大家。
2:多喝汤和果汁,适量的水果
一般果汁和汤水这些我都是自制的(早餐那篇有写)强烈推荐赤小豆薏仁煮荞麦仁。当茶喝,久喝瘦人,而且皮肤变好好哦!方法很简单。按1:1:1的比例煮成喝水吃渣都可以,赤小豆利尿除水肿,保肾排毒,薏仁也是消肿的还可以美肤,荞麦仁含多种维生素B族和纤维素。
3:补充营养素和保健品
这个太重要了。减肥的人营养素会缺乏,不要为了减肥失去了健康,减肥同时我还注意养生呢。现在所吃的保健品有燕窝软胶囊,羊胎素胶囊,鱼蛋白片,大豆异黄酮片,葡萄籽油,果蔬纤维片和多维元素片(21金维他就不错),保健品的选择品牌很重要,要选择材料和工艺都是天然的,品质有保证,经济条件好的可以尝试。每天都吃,按照说明吃,长期下来虽然没怎么吃东西,但是身体,精神,皮肤依然很好!全是得益于吃这些的功劳!建议大家多去药妆店买,推荐台湾康是美的一款悠康果蔬综合软胶囊。台湾进口的,220元一瓶。
4:补充胶原蛋白
蛋白对于减肥是有利无害的,而且是美容的圣品。强烈推荐FANCL的胶原蛋白果味饮料,一盒十只,298一盒,每天睡前喝一只,喝上2个月。保证你的皮肤水当当,又有弹性!但是,这个比较费钱!或者条件更好一点的话,每天早上喝牛奶煮官燕(燕窝一定要是真的,喜欢泰国专卖的,但价格比较贵)。
5:擦减肥霜加按摩腰带
推荐玛花纤体公司的瘦身霜,没有的话,用索芙特的也可以,用热毛巾敷腹部,大腿等脂肪多的地方,待毛孔打开,带上手套均匀涂抹,按摩至充分吸收,缠上保鲜膜。做完这些后开始跳绳半小时,效果钢钢的!不愿意动也没关系,买一个瘦腹按摩腰带就行了,一次50分钟,效果也很显著。
6:多桑拿多按摩
这个方法在运动之后效果最好,运动之后全身细胞很活跃,热量正在消散,去蒸个桑拿保证你再轻个2斤!汗毒也随之排出去了,蒸完之后睡眠好好哦。原来桑拿还可以治疗失眠呢!真是一举多得!
7:合理运动
所以把运动放到后面来说,是因为发觉爱运动的女生真的不多。运动是除了节食第二重要的减肥方法。每个星期游泳一到2次,打羽毛球一到两次,爬山一次,照书上的方法做瑜伽,每次半个小时。而且坚持能走路去的地方绝对多走路。运动,首推游泳!水的阻力大于空气,游泳消耗的热量比一般的运动要大,还可以增强肺活量,美化身体曲线,让你不仅瘦,而且健美!
8:吃素
相信大家听到这个心都凉了吧,吃素的好处其实很多,可以降低血液胆固醇,血脂和尿酸,减轻肠胃负担,减少毒素的蓄积。植物,尤其是蔬菜含的是维生素,纤维素和水分,所含的碳水化合物,脂肪是很少或者没有的,和尚吃素连心境都变的好呢,这是有科学根据的,不过不是人人都适合吃素,体力工作者,运动员和孩子都不适合!适合吃素的人是居家太太,老年人和“三高”的胖子们。
9:辟谷疗法
这个跟上面说的吃素有异曲同工之妙。去年在电视上看有人介绍辟谷养生,很好奇,后来翻阅了一些相关书籍来照做,效果绝佳!这是一出绝招也可以说是狠招。就是人选择性的在一个时段不吃东西,多冥想,类似于坐禅,冬眠之类的状态。在这个时段光喝水,饿了就吃一片西瓜,一截黄瓜,试过数次,发觉最大的一个好处就是能排除宿便,减轻食欲,还能让烦躁的心情变得安宁。看来古人果然有先见之明呢!不过,这个需要有超人的毅力,而且时间不能过长,每个月3天就行了,选择在不用动脑不用工作的时候为好。
10:多看书,多听音乐
奇怪吧?看书听歌也能减肥!答案是YES~看书,听歌可以分散注意力,使神经放松。建议听些古典乐,推荐李云迪和李斯特的钢琴曲。
减肥瘦身方法
几乎每天都能听到我们身边的人谈论减肥的问题,减肥瘦身也已经成为当下很流行的事情了,针对减肥瘦身衍生出来的产品,行业也已经很多了,但是很多人的减肥瘦身效果还不是很好,很多的时候都不能够坚持,对于减肥瘦身方法,很多人想多了解一些,选择适合自己的方法减肥。
减肥瘦身方法有很多,目前关于减肥的产品也有很多,例如瘦身茶,减肥药但是效果都不是很好,下面我们来看看几种有效的快速减肥瘦身的方法,大家如果能够坚持下来,相信都会有很好的效果。
吃:控制每天的热量很关键
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算每天需要摄入多少卡路里?
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
动:每周2-3次的运动必不可少
从运动生理学的角度来看,运动频率(即每周运动次数)与锻炼的效果有着直接的关系。
一次适量的运动后,对肌肉(如肌糖元的储备)和全身各器官系统的健身效果,可以保持一定的时间(从几个小时到几天)。例如,运动后,肌糖元的浓度逐渐增高,在第24小时达到最高点,以后又逐渐减少。所以,最合适的运动频度应该这样掌握,即在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次运动,这样,每次锻炼的健身效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则,每次运动之间的间隔时间过长,破坏了运动训练的连续性,就难以取得应有的健身效果,还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
每周运动几次最减肥?
关于运动频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次,初参加体育运动的人,开始锻炼时,运动频度要少些,以每周3次、每次15~30分钟较适宜。以后,随着运动进程的发展和体质的增强,每周可运动3~5次,每次30~50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
减肥瘦身方法虽然很多,但是不论是什么方法,只要适合自己了,并且能够坚持下来了,都会有效果,不要三分钟热度,特别是在选择运动减肥时,要注意一些问题,运动完之后要及时洗澡更衣,避免一些细菌的滋生。
正确的减肥方法和饮食是怎样的
很多人为了能减肥,都在探索减肥方法,而减肥方法那么多,也不知道哪种成效好。如果能寻到准确的减肥方法,再能结合饮食来调理的话,减肥成效会非常好的。那么准确的减肥方法和饮食调理是怎样的呢?想要减肥的朋友不妨来了解一停。
减肥方法
目前市面上的减肥方法非常多,只有健康、有用的减肥方法才是准确的。常见的准确减肥方法有食欲操作法、运动减肥法、少吃多餐法、生果减肥法、喝水减肥法等。其中,比较受欢迎的减肥方法是运动减肥法,像跳绳、慢跑、游泳、打羽毛球、打排球、跳健美操等,都是比较健康的减肥方法,只要能长期坚持,都能见到不错的减肥成效。
饮食调理
饮食调理,主要就是改善饮食结构,从而起到减肥的作用。有些朋友之所以肥胖,都是由于自身的饮食结构不合理造成的。很多肥胖患者都爱吃高脂肪、高热度的食物,比如炸鸡、烧烤、肥猪肉等,偏爱肉类,不喜欢吃素菜。对于这类肥胖人群,在掌握准确的减肥方法的同时,再把自己的饮食结构改善一停,就能有用瘦身了。
不运动的减肥瘦身方法
一年四季都可减肥,很多人认为最应该在冬季减肥,事实上冬季的确是一年中最能让人瘦下来的季节。这是因为人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。听到这个消息你是否对减肥又有了信心呢?
1.慢慢享受每一口食物
细嚼慢咽不只是淑女的象征,它确实是一条小小的秘诀。每吃一口咀嚼20下,可以更好地体会到吃的乐趣。
2.不要边看电视边吃晚饭
虽然感觉上悠闲轻松了很多,但你会在不知不觉中越吃越多,越吃越久。
3.下午吃点小零食
整天叫着节食是毫无作用的!饥饿只会使你更暴躁。你可以少吃多餐,下午3时吃两三块苏打饼干或水果,这会防止你到晚上像狼一样扑向饭桌。
4.早晨一杯温开水
早晨喝一杯温开水可以疏通肠道,还可稀释血液黏度,降低血压,同时记住白开水是最好的饮料,每天喝8杯,可加速新陈代谢,最重要的是你的皮肤会一整天富有弹性和光泽。
5.逛超市前吃点小零食
最易破坏你减肥计划的就是逛超市。若不想随心所欲,那就在购物前吃点东西。特别是在15~19时之间,是你血糖最低的时候,面对诱人的食物,会让你欲望大增。
6.吃丰富的早餐
以为不吃早餐就可以减肥是愚蠢的观念。一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。半天不吃饭,只会消耗你的肌肉而不是脂肪,而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里,还会使你终日昏昏沉沉。
7.将喝汤和吃水果改在饭前
在已经吃饱的情况下喝汤和吃水果,只会让你的胃不断撑大,接下来的情况是“胖了”。如果将喝汤和吃水果放在饭前进行,你在用餐时就不会吃得太多了。
8.将喝鲜奶改为喝脱脂奶
虽说一杯全脂牛奶(250毫升)大约有65卡路里,不会成为致肥原因,但如果是天天喝的话,不妨改喝脱脂奶,因为它的热量只是全脂奶的一半,但钙质与蛋白质却相同。
9.晚间刷牙的时间尽量提前
这个原则同样适用于午饭。口气清新会让你抑制住不断吃零食的欲望。
10.常喝什锦乌龙粥
生薏苡仁、干荷叶各30克,冬瓜子100克,赤小豆20克,乌龙茶适量。将上述除干荷叶外各药洗净,混匀,放入锅内加水适量煮至豆熟米烂,再将用纱布包好的干荷叶和乌龙茶放入粥内再煮8分钟,取出纱布袋即可食用。每日早晚食用,健脾减肥。
物理减肥 减肥防肥的正确饮食方法
减肥办法有很多,在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主,不应该以口服药物为主。以下就是减肥及防肥的正确饮食方法。
合理饮食
中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡,口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过多食盐,则易患高血压病。肥胖与盐没有关系,当盐摄入过多时,生理上就要多喝水,当饮水过多,脾胃运化功能减弱,引起浮肿性肥胖。因此,要求常食清淡食物,减少盐分摄入,一般每日5克为宜。
科学安排一日三餐与减肥、防肥
在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。中餐在饥不择食的情况下,吃得又快又多,摄入的量往往超过早、中两餐的总和反而使热量过剩,多余的热量以脂肪的形式贮存于体内,使身体发胖。
许多肥胖人为了减肥往往不吃早饭,尤其是青年女同志居多。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要吃酒、肉类食物。
控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右,主粮如麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
食纤维减肥
纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。