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很多人发胖都是因为饮食不合理加上不经常运动,怎样才能改善一种情况呢?下面五种场合只要你适当的控制,相信你一定会保持完美的身材。
场合一:OFFECE糟糕行动:吃快餐工作压力是导致肥胖的重要原因。工作压力会导致我们的精神处于高度紧张,大脑容易疲劳,身体机能下降,导致食欲大增。看看你的记录中早餐的内容,是否包括涂抹了大量CHEEZE的汉堡、油炸馅饼等食物。
合理的饮食策略:如果没时间弄早餐,就在办公室放置一些健康食品、饮料。健康食品:燕麦片柚子苹果低脂奶酪(酸奶)
健康饮品:绿茶大麦茶果汁(非罐装)低脂奶(牛奶+苹果)你所喝的饮料也要特别注意,像可乐一类的碳酸饮料每3盎司就含有125卡路里的热量,所以一不小心每天就会多摄取300到400卡路里的热量。因此一定要换成健康饮料,白开水最好。
场合二:晚餐时间糟糕行动:胡吃海喝一天的紧张过后,你的食欲上升,疲倦急需能量补充,减肥的信念很容易就被抛到九霄云外。
合理的饮食策略:最好的办法是在晚餐前,降低饥饿的感觉,通过控制自己的饮食来保持血糖正常,消除饿感,小碗来盛饭,进食的顺序很重要,请注意是:喝茶—喝汤—蔬菜—菜肴—主食(米饭等)。
场合三:商务餐糟糕行动:不吃白不吃的心理商务餐往往是最难拒绝食物诱惑的时候。面对一大桌丰盛的美味,你会觉得不吃白不吃。还是放弃这个念头吧,发胖容易,减肥难,这道理你已经体会到了不知多少次。
合理的饮食策略:面对美食,要冷静,在吃饭前,先吃一些健康食品,降低饥饿感后,面对美食就不易冲动了。放慢吃饭速度,多咀嚼一会儿,这能够养成一个举止优雅的好习惯,对控制食欲也很有帮助。席间,你要多选择如魔芋、海带、金针菇、芹菜、蘑菇这一类富含膳食纤维的食物。
场合四:电视前糟糕行动:边看边吃累了一天,晚饭后大多数的节目就是躺在沙发上看电视。这时候,许多人都会拿出各种零食,边看边吃。
合理的饮食策略:为了避免这种情况的发生,你应该先嚼无糖口香糖,有了口香糖充数,你就不会觉得嘴巴闲得难受。
场合五:出差的日子糟糕行动:只吃不动出差常常会让你无法控制饮食,你很可能会放弃健康食品的选择,那就很可能使你的减肥前功尽弃。
合理的饮食策略:出差的日子,应该特别注意三餐,尽量选择蔬菜、豆腐、瘦肉等健康食品。在饮食外,还要加强运动,因为出差会打破你平时的健身计划。所以有空去去宾馆的健身房,拜访客户时爬爬楼梯。
控制饮食好方法多数人在吃东西的时候,往往不会意识到自己所吞下的食物会对身体造成什么样的影响。所以在不知不觉中,吃掉了大量高热量的食品。
教你一个好办法:花5天时间记录下你每天所食用的所有食品,包括小零食,这将帮助你分析出你到底吃错了哪些食品,找出你的肥胖根源。然后再以健康食品做代替,那么即使想变胖都不容易了。快来做一个瘦身饮食小计划吧!
扩展阅读
美味策略 饮食瘦身计划
美味太多了,总是控制不住自己,总是把“减肥”的计划交给明天。其实,减肥也讲究策略,不是少吃一顿饭就能达到目的。
吃饭放慢节奏吃饭千万不能像你工作的节奏那么快,一定要慢下来。因为食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定的水平时,大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号,这时往往已经是吃了过多的食物。因此,放慢吃饭的速度,能防止进食过多、营养过剩。午餐提前两小时据科学研究证明,吃饭时间的选择,对于体重增加的影响,比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来,从清晨开始,新陈代谢逐渐旺盛,上午八点至十二点钟达到最高峰。因此,减肥者进餐的时间最好提前,早餐安排在6点左右,午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。
进餐多吃流食用这种方减肥的人,一般需在几个月的时间里多吃流食,少吃固体食物,每天喝几杯调味的蛋白质--热量为400-800千卡,医学上称为“低热量餐”,曾有人用这种办法做过试验,几个月内能成功地减肥2。5-5公斤。分食某类食物这是一种新式减肥法,要求减肥者在每一餐进食时,不能同时进食某类食物。比如,当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒和碳酸饮料,不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品,因为在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体就不会蓄积脂肪。多食蔬菜水果餐蔬果餐能够减肥。据科学研究发现,多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来使人发胖。而蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。
聪明饮食减肥方法 应对7大“瞎吃”场合
这样的困境相信大家都曾碰过:嘴上总是说着要瘦,但就是会“不巧”碰到一些聚餐场合让你破功,只好安慰自己“明天再开始减肥吧!”假如求助营养师,大原则其实也都知道,但就是不晓得碰到个别情境时该如何落实。
像是喜宴、满月酒等宴客场合,或是在机场、高铁站赶着出差的情境,路过冰淇淋摊,KTV、下午茶等好友聚会,营养师或营养专家们会怎么吃?怎样才能不扫兴、放胆吃,又能操纵体重?下面带大家聪慧吃。
喜宴、应酬时,挑选蒸煮类
喜宴对减重的人而言,是个大难题。总是大鱼大肉、轻易吃得太饱、太撑,而且一吃就是两、三个小时,边聊天边吃饭,吃进去多少热量都不晓得。
专家怎么吃?
营养专家们也会碰到喜宴场合。假如是属于一人一客的喜宴,她的秘诀是上到第三道菜之后便请人打包,变成隔天的中餐。尤其是肉类如牛排、鸡肉等,隔天加点青菜拌炒,或像鲍鱼可以包回去煮粥,顺便也解决了第二天的餐点。
假如是大家一起吃的形式,那就遵守几个原则:
1.尽量放慢吃的速度,让饱足感讯息有时间传递到大脑,准备通知要停筷。
2.操纵夹菜的种类与份量,只要是蒸、煮的都可以放心吃,例如清蒸鱼、虾等;假如是佛跳墙,可以选择里面的香菇、笋丝、鹌鹑蛋,但其他油炸的、煎的就尽量少吃,夹个一、两片就好。羹类也最好少喝,份量操纵在半碗。
因为喜宴多半是晚上,而且蛋白质较多,中午与早餐先吃青菜、菇类、豆荚类垫底。还有个事后补救的方法:因为高油又晚吃,通常会影响隔天早上的排便,清肠的动作很重要。隔天早上起床后先喝热水或热盐水,加上两个苹果(或大番茄),或由苹果发酵的苹果醋,都有助排便。
下午茶时,别选酥皮、有馅料的甜点
女生朋友聚会,总是免不了来个下午茶。经常不小心愈吃愈多,尤其蛋糕、甜点、饮料又是减肥女生的大忌,但假如只是看着别人吃,心情更呕。
专家怎么吃?
喝下午茶时都会点戚风蛋糕或海绵蛋糕,配一杯黑咖啡,热量就很低。记住,不要选有内馅或上料、或有酥皮的面包或蛋糕,因为它们热量都很高,还有反式脂肪风险。
还有,假如那天有参加下午茶,她的晚餐就会只吃大量蔬菜,及一点瘦肉与清汤,不会再吃淀粉类主食。
在吃完下午茶之后,拿片柠檬放到热水里喝。因为柠檬皮含有枸橼酸,可以排除刚吃进去的食材可能含有的部分油性农药,而柠檬汁的酸可以排油解腻,让整个人清爽起来。而且张家恩提到,当我们每增加1000卡路里或糖类时,维生素B1及B2也需增加0.45~0.55毫克,因此可适时适量补充一下维生素B群。
在高铁站、火车站、高速公路休息站时,用热量密度低的食物替换
不管搭高铁,或开车长途旅行,轻易因赶时间,或长时间饿着肚子,匆忙抓个东西就上路;加上选择又不多,怎样才能防止选到地雷食物?
专家怎么吃?
重点是用热量密度低的食物做替换。在休息站或高铁站常见的食物,关东煮就比炸物来得好,汤面比干面好,只要注重不要喝汤,防止吃进过多的钠;张家恩营养师则建议可再选择一样冷藏水果,如苹果或木瓜切盘等,平衡体内的钠与钾,比较不会水肿。
另外,清汤胜过羹类。清汤中又以新奇食材的萝卜汤,会比加工的贡丸汤来得优。烤番薯也是不错的选择,纤维高,又是优质的淀粉来源。
包子、水饺就比面包来得好,因为非单一成分,除了淀粉,里面含有蛋白质,能较快恢复低血糖造成的饥饿感,不致吃过多。馒头的油脂较面包少,也是不错的选择,但记得份量不要买太大。她之前常搭高铁,有时真的时间急迫,就在便利商店买个卤蛋、或牛奶、或杏仁小鱼果腹,原则是愈原始的食物愈好。
家族到餐厅聚餐先喝汤、多点蔬菜
现代人愈来愈常外食,有时周末就会到餐厅来个家族聚餐。日式、越式、中式……不同料理该怎么点餐比较健康?
专家怎么吃?
不管哪类餐厅,多点蔬菜、清汤就不会错,而且可以请服务生先上汤品。
中式料理烹调方式很多,以选择清蒸、水煮、清炖、烤、凉拌或卤的烹调方式为优先。
越式餐厅有不少凉拌蔬菜的菜肴,或清蒸河粉,是不错的选择。越式料理的优点就是,肉类有包生菜的吃法,可以烤肉夹少一点,让生菜比例变高,就能摇身一变成为健康菜肴。
日本料理的生鱼片、生蚝热量都满低的,生的鱼片中含有硫胺素(thiaminase),会分解维生素B1,吃太多可能造成维生素B1缺乏,因此常吃生鱼片的人最好补充B群。
除此之外,还是提醒一些地雷选择。例如越式餐厅的海南鸡饭油脂就很高,或是有加椰奶、椰汁的料理,热量也偏高,有些菜肴会放碎花生米,最好不要吃,热量可能就少了约100~200卡。
日本料理虽然清淡,但尽量少点炸物;另外,点手卷会比寿司来得好,生菜较多,又少了淀粉类。若是晚餐吃中式合菜,其实可以跳过淀粉类食物如饭、面、米粉,因为光是蔬菜、鱼、肉、汤就可以吃得很饱了;需要酥炸、焗烤、红烧、或像砂锅鱼头、勾芡的汤类都尽量防止。
逛街、压马路时,冰淇淋在下午2点前吃
所有人都知道,冰淇淋是热量极高的食物,加上又冰,实在是阻碍身材与健康的地雷食物。但很多百货公司美食街都有好吃的冰淇淋摊,餐厅也有提供冰淇淋当甜点,尤其天气热,冰淇淋真是诱人,每种看起来都好好吃。怎样吃才能降低对身体不当的影响?
专家怎么吃?
冰淇淋不是不能吃,而是该怎么吃?哪个时间吃?该吃什么种类,还有量的问题。这话一出口,真是让所有女生都振奋了起来。
诀窍就是:在下午两点以前吃。这基本上是中医的理论,任何冰冷的食物,非凡是水分高的食物,最好能在太阳没下山之前吃。吃完后间隔数小时,最好能做些运动、流点汗,让身体发热,或是喝一小杯热热的桂圆茶或姜母茶。
很多人会觉得,优格冰淇淋热量比较低,是比较好的选择,优格冰淇淋较绵密,份量常比一般冰淇淋来得大,甚至上面洒的配料也是额外的热量来源。所以,想吃冰淇淋,就点小杯的,或是一球就好,而且愈单纯愈好,不要再加饼干、巧克力糖粉等。假如是新奇水果的配料还可以接受。
重点是,冰淇淋必须取代当天的所有淀粉类主食及油脂量;而且等到正餐时间,就得吃得清淡且低油。张加恩的做法是,假如下午吃了三分之一的大杯装冰淇淋,约500卡,晚餐就只吃含淀粉与油脂较少的水饺加盘烫青菜,让一整天热量不致超过。
唱KTV时选择无糖饮料
大家高兴奋兴去唱KTV,一定都会点些小点心来吃,唱得兴头上时,很轻易就忽略吃进嘴里的食物是什么。
专家怎么吃?
水果拼盘或卤味,以及毛豆这类零嘴都是不错的选择。其他像炸花枝丸等就应防止。有些KTV无限供给爆米花,她也提醒,爆米花适量就好,因为是用奶油炸的,加上外面还裹焦糖,假如大家能分着吃,就比较能操纵份量。
但最要注重的是饮料。唱歌轻易口渴,因此慎选饮料很重要。无糖麦茶是满推举的饮品。
赶飞机、等转机时,事先准备饭团、水果
通关排队排很长时,轻易肚子饿,看到什么就吃什么,无法理性推断。更糟糕的是,你可能根本不吃东西,以致飞机落地后,你因为饿而吃得更多。
专家怎么吃?
可以带点简单方便的小点心在包包里,譬如三明治、饭团、坚果面包等,在一、两个小时内不会变坏的食物。甚至可以带颗苹果在飞机上,只要记得在落地前吃完就好。假如怕渴,可以带个空保特瓶或保温杯,在通关之后到饮水机装水带上飞机饮用。
四大场合饮食减肥法 远离肥胖
喜宴场合饮食减肥
喜宴对减重的人而言,是个大难题。总是大鱼大肉、轻易吃得太饱、太撑,而且一吃就是两、三个小时,边谈天边吃饭,吃进去多少热量都不晓得。
怎么吃?
营养专家们也会碰到喜宴场合。假如是属于一人一客的喜宴,她的要领是上到第三道菜之后便请人打包,变成隔天的中餐。特别是肉类如牛排、鸡肉等,隔天加点青菜拌炒,或像鲍鱼可以包回去煮粥,顺便也解决了第二天的餐点。
下午茶时,别选酥皮、有馅料的甜点
女生朋友聚会,总是免不了来个下午茶。经常不注意愈吃愈多,特别蛋糕、甜点、饮料又是减肥女生的大忌,但假如只是看着别人吃,心情更呕。
怎么吃?
喝下午茶时都会点戚风蛋糕或海绵蛋糕,配一杯黑咖啡,热量就很低。记住,不要选有内馅或上料、或有酥皮的面包或蛋糕,因为它们热量都很高,还有反式脂肪风险。
还有,假如那天有参加下午茶,她的晚餐就会只吃大量蔬菜,及一点瘦肉与清汤,不会再吃淀粉类主食。
在吃完下午茶之后,拿片柠檬放到热水里喝。因为柠檬皮含有枸橼酸,可以排除刚吃进去的食材可能含有的部分油性农药,而柠檬汁的酸可以排油解腻,让整个人新鲜起来。而且张家恩提到,当我们每增加1000卡路里或糖类时,维生素B1及B2也需增加0.45~0.55毫克,因此可适时适量补充一下维生素B群。
旅途时饮食减肥
不管搭高铁,或开车长途旅行,轻易因赶时间,或长时间饿着肚子,匆忙抓个东西就上路;加上挑选又不多,怎样才能防止选到地雷食物?
怎么吃?
重点是用热量密度低的食物做替换。在休息站或高铁站常见的食物,关东煮就比炸物来得好,汤面比干面好,只要注重不要喝汤,防止吃进过多的钠;张家恩营养师则建议可再挑选一样冷藏水果,如苹果或木瓜切盘等,平稳体内的钠与钾,比较不会水肿。
另外,清汤胜过羹类。清汤中又以新奇食材的萝卜汤,会比加工的贡丸汤来得优。烤番薯也是不错的挑选,纤维高,又是优质的淀粉来源。
包子、水饺就比面包来得好,因为非单一成分,除了淀粉,里面含有蛋白质,能较快恢复低血糖造成的饥饿感,不致吃过多。馒头的油脂较面包少,也是不错的挑选,但记得份量不要买太大。她之前常搭高铁,有时真的时间急迫,就在便利商店买个卤蛋、或牛奶、或杏仁小鱼果腹,原则是愈原始的食物愈好。
聚餐场合先喝汤、多点蔬菜
现代人愈来愈常外食,有时周末就会到餐厅来个家族聚餐。日式、越式、中式……不同办理该怎么点餐比较健康?
怎么吃?
不管哪类餐厅,多点蔬菜、清汤就不会错,而且可以请服务生先上汤品。
中式办理烹饪方式很多,以挑选清蒸、水煮、清炖、烤、凉拌或卤的烹饪方式为优先。
越式餐厅有不少凉拌蔬菜的菜肴,或清蒸河粉,是不错的挑选。越式办理的优点就是,肉类有包生菜的吃法,可以烤肉夹少一点,让生菜比例变高,就能摇身一变成为健康菜肴。
日本办理的生鱼片、生蚝热量都满低的,生的鱼片中含有硫胺素(thiaminase),会分解维生素B1,吃太多可能造成维生素B1缺乏,因此常吃生鱼片的人最好补充B群。
除此之外,还是提醒一些地雷挑选。例如越式餐厅的海南鸡饭油脂就很高,或是有加椰奶、椰汁的办理,热量也偏高,有些菜肴会放碎花生米,最好不要吃,热量可能就少了约100~200卡。
日本办理虽然清淡,但尽量少点炸物;另外,点手卷会比寿司来得好,生菜较多,又少了淀粉类。若是晚餐吃中式合菜,其实可以跳过淀粉类食物如饭、面、米粉,因为光是蔬菜、鱼、肉、汤就可以吃得很饱了;需要酥炸、焗烤、红烧、或像砂锅鱼头、勾芡的汤类都尽量防止。
18天快速瘦身计划详细指导(二)
动作篇
停面拿供的5项瘦身练习,浓缩了一整套全身锤炼动作的精华,并不需要出很多汗就可以达到较大运动度,令瘦身成效快速、亮显,因此你可以反复地进行此套练习,1周内完成2次,每次只需20分钟。
练习
翘腿耸肩,上举哑铃
锤炼部位:臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。
需要防止:腿部拉伸,臀部和背部拉伸,四头肌曲曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。
具体步骤:
A:平直站立,双腿分开与肩同宽,将哑铃平行放在两侧足边;停蹲,双手向内抓住哑铃,背部微弓,然后竖立,完成2次。
B:腿部竖立后,垫起足跟,以足尖触地,肩部上耸,然后复原原状,复复四次。
练习
哑铃停压,臀部上挺
锤炼部位:胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。
需要防止:肩部上翘,胸部停压和三头肌拉伸。
具体步骤:
A:双手抓住哑铃上举,背部上半部分躺在稳心球上,腿部分开与肩同宽,膝盖曲曲成90度,使躯干与地面平行;将复心放在肩部,手掌朝内,肘部朝地;从停部开始将胳膊上举,手掌心朝向腿部。
B:将胳膊依照A的说亮上举,臀部放低,朝向地面,复复4次。
练习
俄国式踏步
锤炼部位:四头肌、腿筋、臀部、腹部。
需要防止:身体的停蹲和前突,反方向压腿。
具体步骤:
A:将左腿放在一张坚固的长椅上,椅子的高度不宜超过膝盖的高度,两侧手掌各抓一个哑铃,手心向内。
B:左腿踏在长椅上,右腿不要往前靠,右腿膝盖全力向前抬高,完成后再将右腿放回地面,复复10~12次,然表态易双腿。
练习
单臂旋转
锤炼部位:背部、肩部、二头肌、腹部。
需要防止:挥臂僵硬,反向挥臂、二头肌曲曲以及腿部倾斜。
具体步骤
A:左手握住哑铃,双腿交叉站立,右腿在前,膝部曲曲;弓身,将右手放到稳心球上,以便使背部和地面平行;左臂向地面舒展,手心向内。
B:将左手抬到胸肋处,带动身体转向左侧,复复5次,然表态易到另一侧,左右两侧为1组,做8~10组。
练习
单腿折叠
锤炼部位:腿部、臀部、四头肌、胸部。
需要防止:踏步,足后跟上翘,腿部拉伸与前推。
具体步骤
A:将身体通过前臂与足尖支撑起来(肘部在肩部停方),使身体从头到足形成一条直线,将后腿抬离地面。
B:将臀部全可能地向上方抬起,做2次;再将左腿全度往上抬,头部停垂,使躯干和右腿形成V字形,回到开始阶段复复2次;然表态易双腿,复复练习12~16组。
晒一晒你的减肥故事
18天快速瘦身计划详细指导(三)
中长距离的步行,是公认的、最快速、最健康的减肥方法之一。健身专家表示,“快慢交替的锤炼比长时间而缓慢的锤炼,能更有用地去除脂肪。”依据下面的时间和强度安排,每周做2次这样的步行练习,每次连续时间为20分钟左右,18天后,你会看见让你欣喜不已的瘦身成效。
基本姿势:
抬头,上身挺立,肩膀向后向外舒展,抬高腰部,收腹,放松髋部,紧缩臀部肌肉,两手在体侧放松、前后摆动,移动双腿时,用力踏地面,脚跟应着地。
锤炼提示:
1、步行锤炼需要一个富含氧气的环境,如郊外或森林公园,在户外绿地或空气流通的室内进行步行锤炼,也是不错的挑选。
2、依据个人身体情形,逐步延长步行时间。可以从每周3次,每次20分钟步行开始,一周后每次增加2~3分钟,直至一次步行30~45分钟。
3、在步行的途中加一些坡度,如上山坡或斜坡、台阶等。增加步行的难度,能使身体消耗的热量更多,对心血管的刺激也更大。另外,上坡对臀部和大腿的肌肉也有优良的锤炼作用。
4、连续地补水,能使人体保持正常体温,感觉舒畅地进行运动。实验表明,在相同的情形下,运动前完全不喝水的人,比随时补充相应水分的人,在运动耐力和抗疲惫程度方面,都要低得多。另外,补充含有维生素C和维生素B的饮料,可以关心人体全快从口渴乏力的状态中复原过来。
晒一晒你的减肥故事
正确饮食减肥法 帮你完成瘦身计划
饮食是瘦身的关键,食物不仅是提供身体热量,还可以帮助大家解决一些减肥的常见问题,下面瘦身男女小编就要教大家平时如何安排饮食,让每天的食物就能帮你完成瘦身计划,快速瘦身。
三个方法饮食就能让你瘦
一、如果你常为便秘所苦,请这么做:
这是因为肠内的坏菌增加,粪中所含水分几乎全被吸收所致,时间愈久,粪便愈变愈硬,于是就形成了便秘。
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长,使好菌增殖,避免水分被坏菌吸收,并促进肠胃蠕动,帮助排便!
所谓加速排便,亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物,增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用,但其力量仍然不够,最终的得力帮手仍是摄取食物纤维。
二、如果想摄取足量纤维,请这么吃:
1、每天摄取25-30g膳食纤维
一般人每天至少须摄取20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当。
不过,高纤饮食必须循序渐进,慢慢地将纤维质的摄取量增加,依照个人不同的饮食习惯,以1-6星期为单位,逐渐增加。
而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过,很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收,甚至产生胀气、腹泻等害处,所以采用高纤瘦身法时,别忘了另外补充些矿物质和维他命。
2、以平时摄取的营养素来分配
营养师建议,要摄取足够的膳食纤维,每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭约可得8-12g纤维。
水果:每天2-3份约可得8-12g纤维。
蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜约可得8-12g纤维。
3、别忽略水分
采取高纤饮食的人,别忘了一定要大量补充水分,请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60(20-30cc)=1200-1800cc啰!
三、如果你不知道怎样摄取纤维,请这样做:
要多摄取纤维,其实也不太困难,只要选对食物,并稍微关注一下吃的方式,一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!
Tips1:尽量选择高纤类的蔬果
虽然蔬果都含有纤维,但其中也有高低之分。
高纤类的蔬菜:芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
高纤类的水果:梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
Tips2:点心多选富含水溶性纤维的食物
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等,不但吃起来QQ易满足,还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪,不过可别另外加糖啰!
以豆类制品来取代
Tips3:以豆类制品来取代部份的肉类
豆类也含有丰富的蛋白质,减重时,以一些豆荚类和干果类,如毛豆、黄豆,及一些豆制品,如豆干、豆腐等,来取代部份的肉类,不但容易饱足,热量也减多多呢!
Tips4:菜叶、菜梗通通吃光光!
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃,那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位,下次别挑掉菜梗,一起吃光光吧!
Tips5:水果连皮吃,果汁不滤渣!
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富,如苹果、梨子等,吃之前只要充分洗干净,连皮吃最好。
粗粮饮食减肥计划 让你瘦身大功告成
减肥期间,粗粮谷物是一种不错的饮食选择,下面小编就要介绍给大家一个谷物减肥食谱,帮助大家从饮食上有效控制热量,从而达到瘦身减肥的目的,那么就来看看我们平时应该如何安排三餐吧,帮助大家快速的瘦身才成功。
粗粮减肥食谱如何执行
1、刻意加强蔬菜摄取
减少肉量增加菜量,且使每道菜不是纯粹肉类,选择以蔬菜为配菜的半荤菜,且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。
2、全谷类替代精致谷类
多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类,如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米,仍可达到增加纤维量的目的。
3、吃新鲜水果
嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃,如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁时也切记别滤渣。
4、以豆类替代肉类
加强豆类摄取,不但同样是蛋白质来源,且含丰富膳食纤维,尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品,入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。
5、渐进式加强纤维摄取
原本纤维摄取量不足的人,应采取渐进式增加,以免一下子改变饮食习惯,反而造成肠胃不适应。
6、不需额外补充纤维锭
专家指出,流行病学研究认为,吃膳食纤维的人,心血管疾病和慢性疾病都比较少,但目前却没有研究证实,补充单一膳食纤维有同样效果,因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下,没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。
下面是粗粮减肥食谱。
1、高粱点心营养高纤维
高粱米磨成面粉做成点心,可以加速营养以及膳食纤维的吸收。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心,就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠,揉成面团,把高粱面团按平蒸熟,下油锅稍炸,撒上芝麻即可。
对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化,可以尝试做一些高粱羹,比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱,可以让原本就很营养的羹汤更加美味,在享受美味的同时也能减肥哦。
2、糙米稀饭强力清肠
糙米词如其意,就是粗糙的米,多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到,外观完整,色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。
糙米最大的特点就是含有胚芽,其中维生素和纤维素的含量都很高,常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用,可以强力的刮掉肠内的脂肪。
在做糙米粥之前,要先把糙米浸泡30分钟左右,然后煮沸就可以了。也可以很据自己的喜好,加点其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌,有助于消化和营养的吸收。同时也能增强饱腹感,减少热量的摄入。
3、燕麦八宝饭养生又刮脂
用燕麦做一做八宝饭,能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外,降低血液中胆固醇含量,减少高脂肪食物的摄取,也因可溶性纤维会吸收大量水分,饱腹感很强,经常食用,减肥瘦身的效果特别好。
燕麦八宝饭里的八宝是燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆。把材料加水浸泡一个小时,然后计入适当的水量,煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物,适合当作主食食用。
粗粮减肥小贴士
两种膳食纤维各有好处
膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类,分为非水溶性和水溶性两类,来源和作用各有不同。
非水溶性纤维
又称粗纤维,包括纤维素、半纤维素、和木质素三种,富咀嚼作用,进入大肠吸收水分后膨胀,增加粪便容积,并刺激大肠蠕动,加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。
水溶性纤维
果胶、树胶和黏液等纤维,虽然不被小肠消化吸收,但经过大肠时可由细菌分解,并产生短链脂肪酸和气体,有调节血脂的功能,抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。
吃出美臀饮食计划
吃什么美腿?吃什么会使臀部变肥?正确饮食才能吃出诱人美臀。
医学研究表明,足量的钾可以促进细胞新陈代谢,顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时,细胞代谢会产生障碍,使淋巴循环减慢,细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响,囤积的水分与废物在下半身累积,自然造成臃肿的臀部与双腿。
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多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水
南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。
鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
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减少动物性脂肪的摄取
想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
粗粮饮食计划 健康减肥
1、刻意加强蔬菜摄取
减少肉量增加菜量,且使每道菜不是纯粹肉类,选择以蔬菜为配菜的半荤菜,且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。
2、全谷类替代精致谷类
多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类,如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米,仍可达到增加纤维量的目的。
3、吃新鲜水果
嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃,如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁时也切记别滤渣。
4、以豆类替代肉类
加强豆类摄取,不但同样是蛋白质来源,且含丰富膳食纤维,尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品,入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。
5、渐进式加强纤维摄取
原本纤维摄取量不足的人,应采取渐进式增加,以免一下子改变饮食习惯,反而造成肠胃不适应。
6、不需额外补充纤维锭
专家指出,流行病学研究认为,吃膳食纤维的人,心血管疾病和慢性疾病都比较少,但目前却没有研究证实,补充“单一”膳食纤维有同样效果,因此在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下,没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。
推荐粗粮减肥食谱
1、高粱点心营养高纤维
高粱米磨成面粉做成点心,可以加速营养以及膳食纤维的吸收。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心,就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠,揉成面团,把高粱面团按平蒸熟,下油锅稍炸,撒上芝麻即可。
对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化,可以尝试做一些高粱羹,比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱,可以让原本就很营养的羹汤更加美味,在享受美味的同时也能减肥哦。
2、糙米稀饭强力清肠
糙米词如其意,就是粗糙的米,多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到,外观完整,色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。
糙米最大的特点就是含有胚芽,其中维生素和纤维素的含量都很高,常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用,可以强力的刮掉肠内的脂肪。
在做糙米粥之前,要先把糙米浸泡30分钟左右,然后煮沸就可以了。也可以很据自己的喜好,加点其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌,有助于消化和营养的吸收。同时也能增强饱腹感,减少热量的摄入。
3、燕麦八宝饭养生又刮脂
用燕麦做一做八宝饭,能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外,降低血液中胆固醇含量,减少高脂肪食物的摄取,也因可溶性纤维会吸收大量水分,饱腹感很强,经常食用,减肥瘦身的效果特别好。
燕麦八宝饭里的“八宝”是燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆。把材料加水浸泡一个小时,然后计入适当的水量,煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物,适合当作主食食用。
粗粮减肥小贴士
两种膳食纤维各有好处
膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类,分为非水溶性和水溶性两类,来源和作用各有不同。
非水溶性纤维
又称粗纤维,包括纤维素、半纤维素、和木质素三种,富咀嚼作用,进入大肠吸收水分后膨胀,增加粪便容积,并刺激大肠蠕动,加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。
水溶性纤维
果胶、树胶和黏液等纤维,虽然不被小肠消化吸收,但经过大肠时可由细菌分解,并产生短链脂肪酸和气体,有调节血脂的功能,抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。
运动计划:十分钟快速瘦身
运动减肥是不灭的真理。神秘的运动才能让脂肪燃烧的更快。下面介绍几个小运动的锤炼方式,每个只需非常钟,就能成功减肥。
目标1:10分钟连续跳绳
成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锤炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加灵敏、身体各部位更加和谐。这需要每周3次的练习。
计划:
第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。
第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。
第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可依据自己的状况适当操作。
目标2:跑5公里
成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有用练习腿部肌肉、增强心肺功能。
无论你的体质如何,经过一段时间的锤炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
第3周:每次走1分钟、跑5分钟。
第4周:每次跑2—3公里。
第5周:每次跑3—4公里。
第6周:每次跑5公里。
目标3:连续爬200级台阶
成效:45分钟的锤炼能燃烧300卡热量,能使你拥有紧实的臀部和大腿。
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。
2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
目标4:完成10个俯卧撑
成效:能有用锤炼上身和腹部肌肉。
1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。
目标5:快跑
成效:跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的热量。
第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。
第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
第3周:重复第1周的内容。
第4周:第一慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。按照这些计划进行运动,运动变得更轻松简单啦。不用再为运动太累而发愁了。