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大多数的女性在生完孩子以后都会发胖。这不仅让生完孩子的妈妈烦恼,也让那些还没有做妈妈的人烦恼。难道这一现象都无法改变了?错,女性生产完后由于营养过剩又缺乏运动会发胖是正常的,我们只需要在饮食上加以调整就会摆脱这一困扰。
吃对东西就会瘦
东方人爱吃淀粉类的食物,例如饭、面、面包、蛋糕、饼干等,这些东西最容易积在下半身,不只会胖还会水肿,尤其是大腿。
所以淀粉类及高醣类的食物要吃得少,尽量吃些低醣、高纤维的蔬菜水果,来取代高醣淀粉类的食物。而且不要以为喝水会水肿就不喝水,其实反而要多喝水,不但可以帮助新陈代谢,还会加速瘦身的效果。
建议三餐一定要吃,千万不要以为不吃就会瘦,只是营养要均衡,并且要吃对食物,每一餐都要遵照高纤蔬菜:蛋白质:水果=3:2:1的比例。
蔬菜
蔬菜不是只有单调的吃法喔!青菜可以从烹调方式改变,爱吃西式的话可以制作简单的生菜沙拉,爱吃中式的话可以用水烫一烫,也可以和少许的油炒一炒,还可以加些核果类点缀,或者撒上海苔、淋上西红柿酱等,看个人的口味可以多一些变化。当然青菜还是生吃最好,再来才是用烫的及炒的。
蛋白质
所谓蛋白质就是肉类、鱼类、蛋类等食品,鱼类是深海鱼类最好,例如鲔鱼、鲑鱼等,蛋类以水煮蛋及茶叶蛋的形式料理最好,其它如荷包蛋等也可以。
水果
尽量用水果来代替淀粉,只要在餐与餐中间饿了,就可以拿水果来补充。水果最好吃苹果、柳丁、葡萄、奇异果等,含丰富维他命及营养的水果,不但可以帮助排泄,还能养颜美容。
早餐
早餐一定要吃,可以不用大鱼大肉,不过要有营养。习惯吃西式早餐的人,可以用蕃茄加海苔夹在莴苣里,用生菜来取代吐司,里面也可以加低脂起司、蛋、肉等食物,再配上低脂鲜奶,就是一道很丰富的早餐。
如果喜欢吃中式早餐的人,稀饭、馒头尽量不要吃,如果一定要吃的话,用五谷杂粮来代替,但不要吃超过半碗。而且要舍弃蛋饼等油煎的食物,可以吃荷包蛋就好,或者用水煮蛋、茶叶蛋代替。
可以吃润饼、蛋饺、虾饼等皮薄料多的东西。而喝豆浆最好不要加糖,可以豆浆与牛奶参半来喝;还可吃些水果类食品,让身体补充一些醣类,用来取代淀粉。
午、晚餐
至于午、晚餐,一定要选择适当健康比例的食物,要舍弃传统的便当,因为外面的便当通常青菜很少,肉及饭很多,吃了对身体没有好处,只会有饱足感,但这是暂时的,因为人体吃不对食物的时候,就会很容易饿,自然而然愈吃愈多。
自己去选择该吃的食物,“从吃开始作自己的主人”专家强调,如果真的没办法自己做便当,要选择外食的话,也尽量选择青菜类的食物,其它如卤蛋、豆干、肝连、虱目鱼汤等,都是很好的选择。
如果产后要喂母乳的妈妈,消耗的热量会比正常人大,就按照自己的食量去吃,只是要吃的营养,吃的食物比例要对,这样才会又能瘦身、又能兼顾到宝宝的营养。
同时,吃东西要以顺其自然为原则,愈天然的食物愈好,只要按照这个原则选择食物,自然会愈吃愈少,到晚餐时会觉得自己食欲没有中餐好,午餐食欲又没有早餐好。所以一开始减肥并不用刻意晚餐吃的少,只要按照比例去吃,到晚上就不容易饿了。
因为食物与身体会有交互作用,吃不对食物,食欲和食量就会愈来愈大﹔吃对食物,不但营养均衡,食欲和食量就会愈来愈小。
身体像是一台精密的计算机,你吃进去的食物如果被侦测到某个营养素不足,就会发出要你吃的警讯,但不会告诉你缺什幺,但通常一般人不知道该怎幺选择食物,会选择最垂手可得的淀粉类,就容易吃到不该吃的垃圾食物.
但这只是暂时的吃饱,这些东西没有任何的维生素,只有热量,所以吃进去的东西如果身体不缺乏,无论吃多少都是多余的,只会愈吃愈饿,愈饿愈吃,导致恶性循环而发胖,所以有的人看起来虽然很胖,但却是垃圾食物所堆积起来的,反而是一种营养不良。
因此,无论你用什幺方法减肥,饮食一定要带头。而且在餐与餐之间不能拖太久,不能超过五个小时,采取少量多餐的吃法,如果不是用餐时间感觉饥饿,可以用水果果腹,让每一餐都不是再饥饿状态下进食,才不容易一下吃太多。
人体元素金字塔
专家认为,如果人体内重要的元素是一座金字塔,糖及淀粉类占的比例最少,而水占人体的绝大部分,所以人不能不喝水,却能少吃些淀粉,只要将人体内重要的元素补充齐全了,就不容易有饥饿感。新妈妈们,不要再为满身的赘肉而烦恼了,现在就开始调整你的饮食吧!
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要减肥就少吃
真实情况:偶尔放开肚皮减肥计划全盘皆输
你也许每天都严格地遵守减肥菜谱,只在周末偶尔的饭局里放开肚子。根据华盛顿大学医学系的调查显示,节食者在平时饿掉的那点重量很容易就会在周末时吃回去。“当你想要减掉最后的几磅赘肉时,每一卡路里都至关重要,”营养学专家说,“周末两天想吃什么就吃什么,相当于你前面5天的努力统统都白费。”
更新策略:在减肥这件事上,持之以恒最重要。《国际肥胖杂志》的一项研究发现,在7天都摄入相同热量的人比那些在工作日节食的人更能有效地保持体型,那意味着你一周每天都摄入差不多的卡路里,比你平时严格减肥,一到周末就敞开肚子乱吃效果好的多。
找个伴瘦的快
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找个朋友一起同心协力减肥显然比一个人独自默默忍受节食的痛苦有趣的多,这就是为什么很多要减肥的ol都热衷于游说自己最好的闺蜜加入自己减肥计划的原因。坏消息是,她不那么积极的态度可能会对你的减肥计划产生消极影响。
“伙伴间会观察彼此的饮食和锻炼习惯、并做出调整以达到步调一致。”专家说,如果你的减肥伙伴找借口不去锻炼或者吃一些你计划不吃的垃圾食品,你也可能会忍不住妥协。
只有那些减肥目标接近并且可以严格遵守减肥规划的人才能建立减肥同盟。“如果你必须说服你的朋友加入你的减肥或锻炼计划,”专家说,“那说明她并没有下定决心。”
更新策略:坐下来和你的减肥盟友一起讨论一下你的节食和训练目标。专家建议,如果你们俩的瘦身计划差距目标很大的话,不妨自己单独完成瘦身计划,或另觅志同道合的减肥拍档。
全麦食物容易瘦
真实情况:全麦零食除外
你把家里所有的零嘴都换成了那些看上去很健康的全麦零食(如麦麸饼干),“但是很多全麦食品可能是高脂肪、高汤、高钠的,并且不标注具体的热量,”专家说。
更新策略:研究发现,吃全麦食品确实对控制体重有益,但这里所谓的全麦并不包括那些披着全麦外衣的麦麸饼干或甜薄脆。你应该想办法多吃糙米、燕麦片、全麦面包和谷物,“这些食物含有大量纤维素、有利于抑制人的胃口,同时还是低血糖生成指数的食物,”专家说,低血糖生成指数的食物可以使能量缓慢地进入血液,持续较长的时间提供能量,让人感觉不到饿。
要减肥多运动
真实情况:疲劳时锻炼会让你嗜吃甜食
不管早晨醒来或下班后有多累,你都会坚持去健身房健身,因为多消耗点热量是一点,以此来瘦身。真的吗?
“当人感到十分疲劳的时候,最好还是放弃锻炼,”专家说,让自己先打个盹比勉为其难地锻炼明智的多,“当人缺觉时,荷尔蒙水平也会发生变化,身体会更渴望吃淀粉类和糖类的食品。”专家说,而累个时候人的意志力也会相对薄弱--芝加哥大学一个最新的研究显示,那些头天没睡好的人,第二天一般都会多吃200多卡路里的高热量食物。
更新策略:我们很少有人能够保证每天睡8小时运动1小时,专家的建议是尽量保证7个小时的睡眠,然后把锻炼时间尽量提前,因为在睡觉前4个小时内不锻炼有利于一夜好眠。
细嚼慢咽
真实情况:吃的慢有时吃的更多
这大概是世界上最流行,重复的最多的减肥定律了:吃的慢,可以少吃些。不过这只是在你单独吃饭时管用,如果是大家很多人一起就餐效果就可能完全相反,美国营养协会的一个会议记录上指出,如果和家人、朋友一起吃饭,很容易多摄入40~70%的热量。
“在愉快的环境如餐馆和宴会中,人常常容易饭量大增,”专家说,“社会活动很容易让人分心,让人很难注意到自己的盘子里吃的是什么。”
更新策略:和朋友外出吃饭时,有一个适当的饮食策略可以让你不用惦记着餐桌上的卡路里,专家说,“举例来讲,不管你准备吃一片面包或一杯酒,你都把前菜当做主食而不是开胃菜。”换个符合中国国情的话说,把筷子伸进素菜盘子肯定比吃大鱼大肉要保险的多。
不进饭店吃饭
真实情况:家里吃饭也可能增肥
经常在外大吃大喝不利于减肥这点似乎没啥可争议的。研究者发现饭店厨师给的菜量一般都是规定分量的两到四倍。所以说就连周末,最好也是自己买菜做饭,这对腰围肯定有好处。
那可能是真理,但是如果你不够注意,一些看似不起眼的不良习惯也可能使这个减肥策略失效:做菜的时候边做边尝、放大量的油、调料和酱汁,收拾餐桌的时候顺便也把剩汤剩菜收进肚子。
更新策略:“在整个烹饪过程中都应该使用量杯和量勺。”专家建议道。“那样可以帮你更好地判断你加了多少调料。”定盘子大小也可以帮你度量那些不好称分量的。当你吃饭的时候,总是拿小碟小碗装,把多出来的食物直接装进保鲜盒里冻着,会避免出现看着菜还多就不停地伸筷子的情况。
节日狂欢后的瘦身饮食法则
早丰晚俭——尽可能地将大餐安排在中午进行,避免晚上处于休息状态时因吃得太多而积聚脂肪。
少吃多餐——在没有聚会的日子,坚持少吃多餐,不要在一餐内吃过多。不在饥饿时猛吃,因为在非常饥饿的时候进食,快速进食会令消化系统内酶的活性增强,促进脂肪的合成。
多喝开水——过节期间,也不要忘记多喝水,这可是最简单、最便宜的减肥方式。有资料显示,每天喝8杯至12杯水可每周减重500克。还要提醒你在餐前喝一杯白开水,使胃部有满足感,胃里有饱的感觉自然就会少吃喽!
细嚼慢咽——慢慢地进食能令食欲降低,容易觉得肚饱。尤其是在吃大餐时,面对满桌子好吃的东西,你也不能狼吞虎咽。细嚼慢咽,既能防止你发胖,也会让你在餐桌上看起来更优雅。
多吃零食——选择有益的零食,不仅解除贪吃的问题,而且会影响食欲和食物的消化吸收。过节时,零食本来就多,走到哪家都有零食,关键是选择最适合减肥的,比如,水果、果仁、松子、陈皮梅、山楂等等。
早餐
脱脂奶1杯、鲜果麦片1/2碗。脱脂牛奶含有与鲜奶同样丰富的维生素B6,对肌肉神经有调节效用,故多吃可减轻肌肉疲劳,而脱脂奶每杯所含热量不高(90Kcal)。
午餐
糯米饭1碗、西芹炒鸡柳1碗。米饭类所含的维生素B1丰富,是补充体力的能手。而糙米饭所含维生素更是白饭的4倍多,故在特别疲劳的日子可以糙米饭取代白饭,一日两碗就够了。
晚餐
牛扒1块、小红薯1个、鸡肉沙拉1碗。
维生素B12有助加速恢复体力,一般肉类均含有维生素B12,以牛肉含量最高,吃一块牛扒够一日所需。
饮食瘦身10法则 怎么吃怎么瘦
大家都知道,三餐时间不正常,甚至老是过了九点才吃晚餐,正是减肥行动的大敌!不过,说什么都没办法在正常时间吃饭,却是大多数人的心声。现在就要告诉你,即使每天三餐不定时,宵夜当晚饭吃,你也可以有不会发胖的小秘诀喔……
一定要自行料理食物
与父母家人同住的学生或上班族,老是仰赖妈妈做的料理,当然无从选择食物,往往很难达成减肥目的。不妨自行到超市或者拜托家人採购需要的食物,并且抽空用无烟低油的轻鬆方式自行料理,不但充分控制食材或调理方式,而且乐趣无穷哦!
早餐有助代谢
很多女性为了减肥而不吃早餐,其实这样反而对身材不利喔!早餐是一天的基础,不吃早餐的话,不仅会让头脑的集中力不足、代谢降低,身体消耗热量的速度也会变慢,反而有碍你的塑身大业,真的没时间,早上的第一餐还是不能省。
提早享用晚餐
有些人为了要节食,所以晚餐会控制碳水化合物的摄取,以轻食或热量不足的食物来充当晚餐,这样的结果,就是到了深夜肚子饿得受不了,因此最后一餐就变成在半夜进行。最好的方式,还是早早吃一顿满足感十足的晚餐,以免在深夜时吃下充满罪恶感的宵夜。
一定要避免避免只喝牛奶
许多年轻女性早上常常爬不起来,加上时间很赶,所以没什么胃口,通常只喝一杯牛奶。不过早餐可是一天的能量来源,如果真的没什么食欲,至少应该吃些有基本热量的全麦麵包或饭团之类的食物,让肠胃开始蠕动起来,也可以避免便秘,有益身材哦!
避免午餐甜食
上班族常常会因为肚子不太饿,所以只吃饼干和麵包,认为热量应该比一般的商业套餐低很多。然而营养师强调,饼干和麵包充其量只能算是裹腹的食物,用来代替午餐因为必须的营养素不足,不仅肚子容易饿,下午还会没精神。午餐是持续下午体力的来源,请用心摄取均衡营养。
避免分享零食
在教室或者办公室裡,但只要有同事带回点心或蛋糕之类的食物,就会习惯伸手去拿。这样毫无节制的吃,除了犯下减肥大忌,还会让你在正常用餐时间因为不饿而不想吃,错过正常用餐时间,又增加不必要的热量,怎样也瘦不下来!
下午六点左右吃最好
在体内陷入低血糖状态前,先吃点餐前食物吧!如果你是在中午12点的时候吃中餐,那么下午六点吃餐前饮食最恰当。
低热量是夜食守则
晚餐最好是低热量且易消化的,尤其是过了9点才吃东西时,更要遵守这个原则,因为高热量食物不利於消化,不管是为了健康还是瘦身都应该避免。
吃些少量的杂炊或乌龙面
如果不吃餐前食物的话,可以吃些杂炊(各种蔬菜混在一起煮的蔬菜汤)或乌龙麵等容易消化的食物。杂炊也具有少量的饱足感,可说是一举两得;不过,要注意量的控制。
选择肥肉少的肉
油腻食物不易消化、热量又高。因此,吃肉时儘量选取油脂较少的部位,白肉的鱼是很好的选择。也别忘了蔬菜的补充育!
白领女性的瘦身饮食安排
在饮食的安排上,首先要注意三餐饮食的合理分配。一日三餐的饮食分配要适应白领女性的生理状况和工作需要。文秘工作如起草文件、操作电脑、打印文稿、接待应酬等,主要是以脑力劳动为主。在一般情况下,还是应该提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”的通常做法。
在三餐的饮食分配比例上,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。这里值得注意的是早、晚两餐。
由于上午是学习、工作的重要时间,上午的精神状态、体力情况与学习、工作效率关系密切,所以在一日三餐的安排上强调早饭要吃饱是很有道理的。
白领女性的早饭不仅要吃饱,而且也要吃好,要讲究饮食质量,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。至于晚餐,俗话说“晚饭少一口,活到九十九”,同样也是有一定科学道理的。
由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大,如果晚餐的热量摄入太多,多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内,天长日久就造成肥胖而有害于人体健康。
所以晚餐应该少吃一些,主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃,相反倒应多吃一些,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入,对保持白领女性的体型优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。
其次,还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为,两餐之间的间隔一般以4~5小时为宜。因为一种混合膳食一般在胃里停留4~5小时,如果两餐间隔时间太长,容易感到饥饿,以致影响耐久力和工作效率;
相反,两餐间隔时间太短,消化器官得不到适当休息,不容易恢复功能,又会影响食欲和消化。所以,两餐之间的间隔时间太长或过短都不符合生理要求。
必须有规律地按时就餐,千万不能因为工作忙或一味追求体型美而不吃饭或拖延就餐时间,这对白领女性来说是尤其值得注意的。
偏食可以引起体内某种营养素的缺乏,只有每种食物都吃才能满足人体所需要的各种营养素。另外,尚需提及的是白领女性参加陪酒的应酬机会较多,尤应注意饮食营养方面的问题。
在酒席上不要偏食少吃,当然吃得过饱也不好。饮酒助兴是必要的,但要适量,不能多饮,饮酒过多是有百害而无一益的。
女性瘦身饮食 “一至七”瘦身模式
科学家研究发现,同样吃某些食物,有的女性越吃越胖,有的却体重适中,原因自然很多,但与食物搭配是否科学合理不无关系。据此他们推荐一种具有特色的、适合都市女性健美的膳食最佳模式——“一至七”饮食模式,即每天一个水果,两盘蔬菜,三勺素油,四碗粗饭,五份蛋白质食物,六种调味品,七杯汤水。
一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜:每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等,以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油:每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭:每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物:每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉;鱼类50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋1个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质,或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对减少,被公认是一种“健美烹饪模式”。
六种调味品:酸甜苦辣咸等主要调味品,作为每天的烹饪佐料不可缺少,它们分别具有使菜肴增加美味,提高食欲,减少油腻,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素的损失,维持体内渗透压和血液酸碱平衡,保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力,以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水:茶水和汤水:每天喝水不少于7杯,以补充体液,促进代谢,增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
两周完美饮食瘦身法则
第一阶段:这一阶段大约耗时3到4天,目的是让身体“吐故”,慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出,回到原来规律的轨道上,同时吃比较适量而好消化的食物。
守则一:三餐不缺有人很疑虑:三餐都吃我减什么肥啊?其实如何安排三餐的进量学问很大,早饭和午饭的量可以多吃一些,晚饭要尽量少吃,或以水果代替,防止消化不了的食物积存在腹部。另外,第天进食蛋白质也是必不可少的,不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
守则二:蔬菜水果唱主角多吃像西兰花、豆角这样的蔬菜,用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化,另一方面也是占上肚子里的位置,免得一开始就饿得发慌,使你的减肥计划难实施下去。
第二阶段:第二阶段也需要3--4天的时间,这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物,但不要拒绝低脂肪的蛋白质,因为它是我们瘦身时必需的营养。经过了3到4天的清肠后,在蔬菜和水果外,我们可以吃些含淀粉的食物了。经过第一和第二阶段大约8天的时间,你会发现自已自然地回到节日暴饮暴食前的体重,这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
第三阶段:在这期间主要的工作是恢复体力,不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。这段时间里,水果的作用很主要。
守则一:选好水果橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择,但是不要用喝果汁的方法减肥。要知道,一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量,西柚汁有60卡,提子汁更高,有90卡。营养师建议还是选蕃茄汁好。
守则二:三种蔬菜有帮助芦笋、茴香和西葫芦都有自已独特的作用。芦笋非常利尿,有利于减轻肾脏的负担,可以排毒瘦身。茴香的作用是减轻肚胀,清理肠胃吸收的毒气。西葫芦能够增加胆汁的分泌,达到减轻肝脏负担的作用。
本能饮食法则 营养师的瘦身秘籍
精确掌控每餐的卡路里含量、少吃米饭、只吃低卡食物一旦开始减肥,我们总会给自己的饮食设置诸多限制。从原理上说,这些条条框框确实能帮助我们减少热量摄入,达到瘦身效果。但是,实施时间一长,严格的饮食控制会让人累积压力,理智线崩溃之时就是暴饮暴食的开始,让你减肥失败或重新变胖。正确的节食方法应该怎么吃?来看看营养师推荐的本能饮食法则。
本能饮食法则的基础:遵循本能适量吃
食欲是人类生存的本能,与生俱来、不需要教导和训练。当身体需要热量的时候,大脑自然下达进食指令,此时身体会感到饥饿。而致胖原因之一,就是明明不饿却管不住嘴的进食习惯,导致热量供需失衡、体内脂肪囤积。因此,日本营养师伊达友美提倡遵循本能适量吃的进食法则,不忌口、不必严苛计算卡路里,让身体告诉你什么时候吃、吃什么,就能在无压力的环境下、健康的瘦下来。
本能饮食法则的优越性:
1、无抗拒零压力
大多数节食方法总让人极力压抑吃的欲望,恨不得把每日卡路里摄入量控制在0卡,最好喝水过生活。尝试过此类方法的人会发现,强力控制饮食就算能瘦下来,也会很快反弹,甚至更胖。这是因为,对食欲的压抑会给身体带来很大的压力,让人焦躁。而身体的防御系统在遭受压力攻击时,会采取一些致胖行为释放压力,比如减少运动、想吃垃圾食品、暴饮暴食等。本能饮食法想吃就吃的原则,可以避免因挨饿而生的压力,减少抗拒心理,降低暴食风险。!
2、易接受易养成
同时,在没有压力的情况下,本能饮食法更容易被接受,本能饮食的习惯也更易养成。人类的心理机制非常微妙,就算知道某件事是正确的,但如果这件事带给我们压力,就很容易产生逆反心理。这种事情很常见,例如越是强调蛋糕、油炸食品不能吃,减肥时对此类食物的欲望需求就更强烈。
3、健康饮食又瘦又美
现在的大多数减肥法都会建议大家饮食均衡,但是卡路里这把大刀悬在头上,实践过程中,大多数减肥族还是能不吃就不吃,偶尔吃一点肉末都会产生负罪感。这样下去,就算能瘦,整个人也变得憔悴、没有光彩。本能饮食法不强调对卡路里的计算,鼓励你全面摄入营养,满足身体的各项需求,让你在瘦下来的同时,精神饱满、充满活力。
本能饮食法则怎么吃:
1、不饿就不要吃
肚子饿才吃能够安定血糖值,降低热量摄入过量的风险。一般来说,饮食规律的人到了饭点自然会产生饥饿感。但如果到了饭点不饿,也不用勉强自己吃,可以等到身体发出饥饿讯号后再进食。值得注意的是,这个原则是建立在食欲曲线正常运作的前提下,当我们的食欲曲线出现异常时,需要用一些辅助手段确保不饿不吃原则实行到位。
2、正确区分嘴馋和饥饿
胖胖族中有不少人很容易就会饿,这种情况下如果真的饿了就吃只会越来越胖。此类人群首先要恢复正确的食欲曲线。健康的食欲曲线只有在人体需要热量的时候才会释放饥饿讯号,在摄入的热量消耗后再度释放,血糖的升降速度平稳、饱腹感延续时间长。而肥胖族由于饮食上的放纵,身体常处于高糖环境,血糖稍稍降低就出现饥饿感,事实上这只是嘴馋带来的错觉。
如何恢复食欲曲线:
胖胖族想要恢复健康的食欲曲线必须真正了解自己的身体需求。建议尝试短期的健康节食计划,让习惯高热量的身体体会到正常生活状态下,人体不需要摄入如此多的热量。进行健康节食计划的关键不在于苛求自己瘦了多少,而是要将放纵的食量约束到正常水平。之后再遵循本能饮食法,形成健康易瘦的饮食习惯。
1、小心食欲曲线被抑制
此外,遭受精神压力时,食欲曲线将无法正常释放信号,这种情况常出现在上班族身上。我们常说忙起来都不觉得饿了,但这并不是身体真的没有进食欲望,而是强大的压力抑制了饥饿讯号的释放。此类情况如果长时间持续,会导致食欲曲线发生紊乱,破坏本能饮食法则。
1天5餐保护食欲曲线
如果食欲曲线的正常运转存在隐患,定时定量的进食方式能保证身体的饮食规律处在正常的轨道上,避免健康的饮食节奏被打乱、出现血糖急速升降的情况。1天5餐的进食频率最适量,能有效减少饥饿感的累积,防止暴饮暴食。对上班族来说,在正餐之间添加上午加餐和下午加餐即可。
摄取减肥必须的营养物质
专注卡路里数字的增减,不如留意食物的搭配。只有在均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维的情况下,身体才能高效燃脂。减肥中常被人嫌弃的碳水化合物能帮助人体稳定血糖;蛋白质有助增肌,提升基础代谢率、帮助燃脂;脂肪参与热量的转换,能提升身体能量转换的工作效率;膳食纤维促进肠胃蠕动、清除体内毒素。
1、碳水化合物以米饭为主、粗粮为辅
米饭是最接近我们体质的主食,容易消化,又易于营养吸收,适量的米饭能帮助减肥。而粗粮中含有丰富营养素,很受减重族的欢迎,但必须留意的是,相同分量下,大多数粗粮的热量比米饭要高。因此,为了平衡饱足感和营养素,减肥主食以米饭为主,掺杂粗粮最经济营养。
2、优质蛋白不拒绝红肉
肉类是蛋白质的主要来源,而提到优质蛋白,大家的第一反应都是白肉。鸡肉、鱼肉的营养含量高、卡路里含量低,自然不容错过。此外,热量相对较高的红肉,其实也含有大量有助脂肪代谢的营养成分,适当摄取能燃烧体内的脂肪。而且优质蛋白质其实更容易形成肌肉,注意摄入量,多运动即可。
3、油脂适量益处多多
减肥族谈油变色,吃饭时都要把多油的食物用水涮一涮。事实上,只要摄入适量、慎选种类,优质油脂能提供人体进行新陈代谢时所需的能量,使肌体正常运作,还能让肌肤容光焕发。优质油脂有胡麻油、亚麻仁油、紫苏油等。这些油加热会酸化,凉拌为佳,如果要加热烹饪,最好使用含抗酸化物质的橄榄油。
本能饮食法则注意事项:
控制总量
1、控制总量的关键在于保证7分饱,如果每一次进食都把肚子塞得圆滚滚,只会撑大胃部容量,破坏食欲曲线。想吃就吃,但是进食的总量仍需控制。
2、如果遇到聚餐或不小心大开杀戒,就要在之后的3天时间内好好调整,以免造成食欲曲线紊乱。举例来说,如果前一天的晚餐吃得太多,第二天的食量应该减半,并吃得清淡一些,以减少暴饮暴食造成的肠胃负担。
细嚼慢咽,多吃接近原始形态的食物
细嚼慢咽能增加饱足感,减轻胃部负担。而接近原始形态的食物热量比精制食物要低,营养素的保留也更完整。
巧选零食伴侣
本能饮食法倡导想吃就吃,零食也不例外。但是想要健康瘦,除了吃到6、7分饱就停口,选择健康食品和零食一起食用,不但能降低热量摄入,还能利用营养食品促进脂肪代谢。例如,吃蛋糕时和抹茶、豆乳一起食用,抹茶能帮助抑制糖分的脂肪化和吸收,含有-亚麻酸的豆乳可以促进脂肪代谢。
肥胖病人的饮食法则
1要控制主食限制纯糖和甜食
人们都知道引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。我国人民膳食中,总热量的55%~60%来自糖类(包括淀粉在内),10%~15%来自蛋白质,30%以下来自脂肪。所以减肥的重点,应放在控制主食,应该有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大,可采用“逐步递减法”,一日三餐各减去主食50克,逐步将一天的主食,控制在250 ̄300克,养成吃七八分饱的习惯。另对含淀粉过多和极甜的食物,如红薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等,尽量少吃或不吃。有人做过调查,肥胖者中喜欢吃甜食的占60%以上。另外,要少吃“三白”食物(精白米、精白面、白糖),主食最好粗、细、杂粮搭配。
2改进烹调方法
改进烹调方法,可使食物的热量降低,但仍有饱腹的作用。
用于减肥的食物,在烹调技术上很有讲究,应避免简单化。例如,猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3~6倍,切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨),要比炖肉显得量多而省油;50克面粉可做成十几个小馄饨,或烙成多张薄饼,夹蔬菜吃比做成一个馒头,显得量多而易饱腹;卤鸡蛋、茶叶蛋之类,在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍,有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法,少用油煎、油炸,炒可偶尔用之,但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡,因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下,但如果本来就用油很少,勾芡也无妨,只是一大匙淀粉的热量就有142千焦(34千卡),也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究,如微波炉、不粘锅和烤箱,烹煮食物时常可以不用或少用植物油,因此比较适合用来烧制减肥食物。
3适当提高蛋白质的供给量
对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者,每千克体重可以供给1.5 ̄2克蛋白质。
因为蛋白质有较高的动力作用,可增加热量消耗,有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物,蛋白质含量高而脂肪少,所含热量比猪肉低3 ̄6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源,而且对降低血脂有相当好处。
减肥秘方之特殊饮食法则
大家平时总喜欢问减肥有没有什么秘方之类的问题,网上也常常有减肥秘诀大公开之类的文章,但真正有多少人成功却不得而知。其实减肥的秘方终究还是有的不过能否坚持下来反而是最大问题,毕竟减肥需要很大毅力。
减肥有秘方,秘方的基础就是在于少食含饱和脂肪酸、动物性油脂、内脏、蛋白及红糖系数高的高密度淀粉类食物,即可达到减肥效果。不要看是很简单的一句话,但是否能做到就不是人人都能坚持。
传统的减肥饮食法,只考虑到食物之热量、卡路里数,但并未考虑到各种食物对人体胰岛素荷尔蒙的影响,所以在减肥期间,虽然体重可瘦下来,但只要恢复正常饮食、很快就会胖回来,使减肥成果无法保持。不复胖减肥法是利用特殊饮食法,特点在高密度淀粉吃得少,蔬菜吃得多,并增加单元不饱和脂肪酸的摄取量;该种饮食法的好处可以减低胰岛素的分泌,而胰岛素就是导致肥胖的关键性荷尔蒙,因此这种饮食法可以不断的让脂肪分解,达到长期减肥之目的,使减肥后不再胖回来。
以一千位使用不复胖饮食法减肥者,一个月平均减轻体重的成果统计,可证实想瘦身的民众确实值得一试。
附表--成果统计如下:瘦1~2公斤者占5﹪
2~3公斤者占11﹪
3~4公斤者占25﹪
4~5公斤者占14﹪
5~6公斤者占28﹪
6~8公斤者占10﹪
8~10公斤者占5﹪
10公斤以上者占2﹪。
瘦身又利便的食物在减重过程中很多人都会出现排便不顺的问题,当然主要是因为在减重时吃的东西份量减少了,我们的肠胃消化系统自然也减缓了,所以会出现便便不顺的困扰!此时要吃更多富含纤维质的食物外,水分要喝充足另加上适度的运动和活动量,刺激肠蠕动来改善。
天然的植物性食物都含有丰富的纤维质:全谷类的糙米、小米、燕麦、荞麦、大麦、小麦,可以选择市面上有贩售混合好的十谷米,方便又健康。根茎类的地瓜、马铃薯等,但是要连皮吃效果才好。
蔬菜中的绿叶菜如地瓜叶、芥兰菜、西洋芹、竹笋、红白萝卜等。荚豆类、海带、紫菜、木耳、菇类等因为含有丰富水溶性纤维在”降脂”的效果更加,所以可选择吃起来脆脆、黏黏、滑滑、QQ的食物,其中像海带、木耳富含胶质,更具软便的作用。
水果中可选择枣子、火龙果、带皮的苹果、李子、奇异果等,像李子、枣子除了含大量纤维质外,其中含有某些成分有刺激肠子蠕动的效果,属于天然的轻泻食物。
山粉圆含有膳食纤维、胶质、钙质,会吸水膨胀,增加排便感。芦荟的果肉也有轻泻的效果,可以刺激肠蠕动。外食族若吃不足一天需要的膳食纤维量,也可以补充像寡糖或添加乳酸菌及其它相关益生菌的产品。