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如今人们关注的不再是如何节食减肥,而是如何才能更健康的减肥。想成功减肥不伤身,我们需要合理的安排我们的一日三餐。下面是专家为我们制定的饮食计划。
日日膳食克克计较
我们每天需要摄入的主要食物共分五类。它们分别是:一、谷类,二、蔬菜和水果,三、鱼肉蛋,四、奶类和豆类食物,五、油脂类。
为了获得健康又营养的膳食,这几类食物的每日摄取量要有所区分,以便提供人体的正常需要。按照每日摄取量从多到少的顺序,依次为谷类、蔬菜和水果、鱼肉蛋、奶类和豆类、油脂。
谷类谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质,是膳食的基础,每天应吃300~500克。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时,应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。
蔬菜和水果
蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等,每天应当大量摄取。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天应吃400~500克,水果每天应吃100~200克。
鱼肉蛋
鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和重要的矿物质和维生素,在吃的时候要分别对待。鱼、虾和其他水产品含脂肪很低,可以多吃一些,每天50克。畜、禽肉中尤其是猪肉脂肪含量较高,不应多吃,每天50~100克为宜。蛋类含胆固醇相当高,最好每天不超过一个,应为25~50克。
奶类和豆类食物
奶类主要包含鲜牛奶和奶粉,每天应吃100克,按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适,可以试用酸奶或其他奶制品。豆类每天50克,具体折合为大豆40克或豆腐干80克等。
油脂类油脂类在每日膳食中占的比重最小,应为25克。以上食物的摄入量一般指食物的生重。
有关“宝塔”的几点说明
1、活学活用
宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,目的是追求一段时间内的比例平衡。对待一日三餐,我们要活学活用。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
但日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如每天吃50克的鱼难做到的话,可以改成每周吃2~3次鱼、每次150~200克较为切实可行。即遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可。
2、同类互换,满足口味
人们吃多种食物不仅为了获得均衡营养,也是为了使饮食更加丰富以满足口味享受。每天吃同样的食物,难免会生厌,合理营养更加无从谈起。
宝塔中的每类食物都包含许多品种,同类食物所含营养成分大体相近,在膳食中可以互相替换。例如大米与面粉或杂粮互换,鱼与虾、蟹互换,牛奶与酸奶或奶酪互换等。
3、三餐合理分配
我们一般习惯一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。对待早、午、晚三餐,合理比例是30%、40%、30%。
通常上午的工作学习都比较紧张,早餐的营养就更加重要。减肥,从改善饮食开始,合理的安排饮食,不用节食也能瘦。
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详细的三餐瘦身计划 健康减肥远离反弹
饮食是决定减肥成功的关键,对于初期开始减肥的人来说合理的调理饮食是至关重要的一步,那么平时我们的三餐应该如何安排呢?下面小编就要给大家制定一个详细的三餐瘦身计划,帮助大家快速达到瘦身目标。
(一)早餐
鸡蛋1-2个,加豆浆300ml。或者鸡蛋1-2个,加牛奶250ml。
(二)中餐:主要进食蛋白质和蔬菜
1、蛋白质类:
(1)瘦肉:兔、牛、羊、鸡肉等150g或鱼肉、海鲜200g
(2)豆腐250g加瘦肉100g
(3)黄豆芽100g加瘦肉100g
以上任选一份当午餐蛋白质食物。
2、蔬菜150g
(三)晚餐:晚餐主要吃蔬菜300-400g
可开水焯后拌用:豆芽菜、芹菜、菠菜、花菜、油菜、圆白菜等。
可蒸熟用:茄子等。
可生食:胡罗卜、黄瓜、西红柿、萝卜、梨、桔子、桃等。
注:对减肥有益的蔬菜类有:冬瓜、芹菜、茄子、黄瓜、西红柿、胡萝卜、圆白菜、菠菜、韭菜、大白菜、香菜、豆芽菜、花菜、油菜、蘑菇等。
减肥禁食:苹果、香蕉、枣、柿子、瓜子、花生、葡萄、土豆、面包、巧克力、蛋糕、饼干等含糖、含淀粉多的食品。戒酒及各种饮料。
每日饮水2000-3000ml。
三天排酸减肥食谱 不节食也能瘦
据说,要减肥,需要先“排酸”,酸性体质对减肥不利吗?这可是网上的热门话题,有关健康,还有关减肥。
酸性体质者新陈代谢时会生成一些有毒的酸性废物,不能马上排除,这些废物堆积在体内,四肢重!排泄浊!口舌黏!浑身腻!这就是中医认为的“痰”,代谢过程不畅通而产生的废物,身体就像个废旧的垃圾场,形成了难减的易胖不易瘦的体质。而且酸性体质的人一般脾气暴躁、学习、工作精力不集中,容易暴饮暴食。减肥不光是少吃就可以,清理好身体垃圾学会排酸,有个健康的体质,减肥会事半功倍。
人体的毒素大部分是储存在脂肪里面,因为脂肪代谢慢,放那里最安全。脂肪和毒素形成相互依赖的恶性循环,在减肥的过程中一定要避免吃有毒素的食物,在食物除外用的农药激素等最严重的就是动物酸性尸毒,动物血液停止循环,在10分钟内,尸体的每个细胞中的小液胞展开,产生溶解酵素开始蚀化细胞组织。在减肥过程中可以尝试弹性素食,这是一种新的素食方式,flexitarian一词是由flexible(灵活)和vegetarian(素食者)拼合而成,在大量食用植物性食物的基础上,根据个人情况适度食用动物性食物(一般一周不超过3次),尽量保持健康的烹调方式(煎、蒸、煮、烘焙等),选择新鲜的食材,注意食物多样化。
瑜伽饮食中把酸性食物的属性称为愚昧,一个人所吃的食物不仅影响他的身体,同时也影响他的心灵和意识。一个处于聪灵状态的人,需要多吃新鲜,有营养,易消化的谷物,牛奶,水果,蔬菜等。
推荐自然、健康三天排酸食谱:
第一天食谱
早:全麦吐司一片+苹果一个
午:米饭小碗+炒土豆青椒丝+黄瓜拌豆腐+紫菜汤
加餐:橘子一个
晚:米饭小碗+煮虾(15只)+胡萝卜炒木耳
第二天食谱
早:麦片粥(一小碗)+葡萄干+酸奶一杯
午:银耳薏苡粥一碗+白灼甘蓝+蒜泥空心菜
加餐:香蕉一个
晚:红豆粥+拌海带+蒸鸡蛋
第三天食谱
早:小馒头一个+猕猴桃两个
午:杂粮饭+清炒西兰花+小白菜豆腐汤
加餐:低脂牛奶一杯
晚:红薯粥+蒸茄子+西红柿炒卷心菜
弱碱性的体质,才能保持健康的体魄,而且减肥也事半功倍。排酸减肥法一度受到许多白领的喜欢,不必刻意节食,还对身体有益,甚至连皮肤也变得好起来。想试试吗?
瘦人怎样制定健身计划
现在的社会是以瘦为美的社会,但是并不是瘦就是美的,要瘦得健美才行。现在很多瘦的人还希望拥有肌肉,所以他们经常去健身房锻炼,就是为了看起来更加完美一些。男生想要有6块腹肌,女生想要有马甲线,都是要通过健身来达成的。下面就是瘦人健身计划的介绍。
瘦人健身计划首先应该有好的基础,消瘦者最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
少练其它项目也是瘦人健身计划之一哦,消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
要有重点和针对性对于瘦人健身计划的执行同样很重要。消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。
瘦人健身计划合理的膳食是相当关键的哦,只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
以上就是一些关于瘦的人健身计划,有些瘦的一点肉都没有的人还是要尽量长一点肉,才能使之变为肌肉。胖一点的人的话,要先使自己瘦下来,在进行练习肌肉的运动,否则的话把身上的肉都练习成肌肉,会显得比较壮,体型不好看。
推荐6款美味减肥餐 不节食也能瘦
现在减肥成了每个MM生活中的必要的一件事。她们总是有各种各样的减肥方法节食、酸奶减肥、运动减肥等等。但是,真正健康的减肥方法有哪些呢?小编来告诉你吃。一份营养健康的减肥食谱就是健康减肥的关键。今天,小编就向大家介绍几款减肥食谱,让大家健康减肥。
一、苹果玉米汤
原料:苹果2个、玉米3只、鸡腿一只、姜一块
做法:
1、鸡腿去掉皮下脂肪,飞水(就是把鸡腿跟加了姜的冷水一同煮到滚,再捞出);
2、苹果跟玉米切成块,把飞过水的鸡腿和玉米、苹果,加上2000g的水一同下入瓦煲;
3、大火煮到滚,再转小火煲40分钟就可以咯,喝的时候再调味。
功效:苹果是最理想的减肥水果之一,它不仅热量非常低,所含的果酸也能帮助你加快燃脂哦!另外,玉米也是粗粮中非常健康的瘦身食品,是增加饱腹感的健康减肥佳品。
二、山斑鱼豆腐瘦肉汤
材料:山斑鱼(剖净)约400克,瘦肉(切片)160克,豆腐(切块)1块,姜2片,盐、胡椒粉适量。
做法:
1、山斑鱼煎至两面黄备用。
2、待水煲沸,放入各作料煲1~2小时,撇去浮沫,以盐、胡椒粉调味即成。
功效:滋阴润燥、轻身强智、消除脂肪。
三、灯心木通茶
材料:木通5克、灯心草3克
做法:把这两种材料用开水冲泡,当做茶来饮用,每天喝一次,这些分量可以冲泡4次左右。
功效:适用于虚胖、易疲倦的人。
四、桂花糯米藕
材料:莲藕1节,糯米一小碗,红糖45克,桂花蜂蜜30毫升,红枣6粒
做法:
1、将藕洗净,切去一端藕节(藕节留着待用),使藕孔露出,再将孔内泥沙洗净,沥干水分,冰糖砸碎待用;
2、糯米淘洗干净(提前浸泡24小时),晾干水分,由藕的切开处把糯米灌入,用竹筷子将末端塞紧,然后在切开处,将切下的藕节合上,再用小竹扦扎紧,以防漏米;
3、取一沙锅或铜锅,先放入灌好米的藕,再放清水,水没过藕为限,在旺火上烧开后转用小火煮制,待藕煮到五成热时,加入少许碱,继续煮到藕已变红色时取出晾干;
4、用一扣碗垫放油一块,将藕削去外皮,切去两头部分,切成1.5厘米厚的圆饼扣入碗内,放入白糖、冰糖、桂花糖,盖上网油上笼蒸到冰糖完全溶化时取出,去掉网油渣和桂花渣,翻扑盘内,然后再去掉面上的网油渣即成。盛出后晾凉切片,食用前也可再淋少许糖桂花或蜂蜜,风味更佳。
五、樱花虾糙米粥
材料:糙米100克,樱花虾100克,芹菜60克,食盐1小茶匙,酱油1小茶匙
做法:
1、将糙米、樱花虾、芹菜洗干净,芹菜切末备用。
2、准备锅,倒入3杯水煮开后,放入糙米和樱花虾,用小火煮烂,然后加入食盐搅拌均匀,撒入芹菜和加入香油即可。
六、西红柿玉米比萨
材料:西红柿、玉米、面粉、糖
做法:
1、把一勺糖融在一碗温水中,冷置5分钟。然后加上1/4杯面粉和盐,不断搅拌,使之结成一块。
2、把面团放在大碗里,涂上食用油。放在锅里煎,火势不要太大,煎30分钟。然后盖上盖子,让面团静放15分钟。
3、当面团的外层皮出现硬壳的时候,在表面撒上玉米粒,文火煎5分钟。然后捞起来。
4、在成型的比萨饼上面均匀地放切片的西红柿,加上香菜碎末和干奶酪,烘焙5分钟后完成。
5、可以分成8份,每一份含有150卡路里,6克脂肪,1克纤维和9克蛋白质。
“醋+洋葱”不节食也能瘦
用醋减肥是被众多减肥者所认可的,但是如何能够食用大量的醋确实在让人头痛,下面介绍两种吃醋的方法,请广大减肥者好好利用,以充分发挥醋的作用。
1、醋洋葱自然减肥法
这是一个很好的减肥法,好处是简单、便宜,让你毋须严谨节食和运动也可自然地瘦下去,因它可以帮你燃烧体内多余的脂肪,以及防止脂肪积聚,而且洋葱含有丰富的食物纤维,有助大肠之蠕动。
材料:1个洋葱,中等大小,约160-20O克,天然蜂蜜1杯半,约23毫升,天然粗盐少许。
做法:将洋葱去皮,切薄片。用冷水浸一会儿,然后沥除水分。醋及盐放入煲,加热至摄氏36度。熄火,加入蜂蜜,徐徐搅拌,使它溶解,加入洋葱。变凉后把洋葱和醋放入密封容器,入雪柜冷藏一星期后,便可开始食用。如果怕酸的,可增加蜂蜜的分量,或可以苹果醋代替。
食法:早晚吃一次,每次大约吃60克,1小碟,如果觉得太多,可改为一天吃一次,但见效的时间会相对地长。虽然用这方法减肥毋须强制限食,但仍注意要维持营养均衡的饮食,如果想更快见效,可以做些轻便运动,如步行等。
2、醋黑豆减肥兼美容
黑豆含有丰富的食物纤维,有助改善便秘,其中的维他命B1及E可恢复体力和改善皮肤状况,另外黑豆亦有减肥的作用。
材料:约两星期的分量:黑豆100克,糙米醋300毫升。
做法:黑豆放入平底锅里,加水,以中火将黑豆煮至表皮爆开,再以慢火煮大约10分钟。把煮熟了的黑豆放入密封瓶,加入糙米醋,两者所占的分量大约是1/3及2/3。变凉后将瓶盖封好,膨胀之后便可食用。需时约1日。每天吃30粒。
diy减肥食谱不节食也瘦
很多肥胖者在饮食过程中,都尽量避免肉食,只吃素菜。小编今天就教你diy5道美味又清凉的素菜减肥食谱,不必花太多的时间,简简单单就能吃出美味,享瘦夏天。
烩水果
配料:鸭梨500克,香蕉苹果500克,小红橘子250克,砂糖300克,香桃25克。特色:汁甜而稍酸,水果清香
操作:
1、将苹果,梨去皮,去核,洗净,切成2厘米大的斜角块或方块,橘子去皮,摘尽白膜,洗净。
2.往钢精锅注入水约1000克,上火烧开,下入梨块煮10分钟,下入苹果,砂糖,香桃再煮约10分钟,下入橘子,见开取下,将香桃拣去,用凉水拔凉,然后倒入瓦缸,入冰箱冰凉。
3.上台时用玻璃碗装。
菠萝莴笋
配料:莴笋500克,菠萝(罐装)200克,白糖100克,白醋5克。精盐、味精、清水各适量特色:酸甜脆香,清爽可口
操作:
1、莴笋去皮、叶、根、洗净后,切成梳子背块,用开水烫熟,控干,再放精盐稍淹片刻,入凉开水中漂洗一次,沥净水分,盛入盘内。
2、菠萝切成小丁盛碗内,放入糖水(白糖预先用少许凉开水化开)、白醋、味精拌匀,置冰箱内镇凉后,浇在莴笋块上,即成。
胡萝卜丝炒土豆丝
把胡萝卜和土豆都切成丝,先炒土豆丝,炒软后加入胡萝卜丝,放盐(也可按口味放点酱油)、香菜等,再一同翻炒片刻即可出锅。
凉拌苦瓜
配料:苦瓜500克,熟植物油9克,酱油10克,豆瓣酱20克.精盐2克,辣椒丝25克
1、将苦瓜一剖两半,去瓤洗净后切1厘米宽的条,在沸水中烫一下放人凉开水中浸凉捞出,控净水分。
2、将苦瓜条加辣椒丝和精盐脑。后,控出水分,然后放凉开水中浸凉捞出,放入酱油、豆瓣酱、熟油拌匀即可。
冰白玉水果沙拉
配料:白玉豆腐1盒,牛奶小半杯,苹果,西瓜,青缇都少许特色:白玉豆腐作为冰点的材料和各种水果搭配起来,冰镇之后,滑嫩清爽,口感极佳。
操作:
1.把各种材料切成小块,青缇最好去籽。
2.在果盘上均匀的淋上牛奶,加点糖搅拌均匀,冰镇后就可食用
不节食减肥 照样也能瘦
一说到要减肥,肯定有很多人给你献上计策,说少吃点,多运动就能瘦下来了。当然,说着简单,但做起来很难,你能少吃一顿,但没方法少吃一两个月啊。其实减肥方法大同小异,略微改变一下,你不用节食不用运动也能照样瘦。
增加练习频率
如果你每周进行6或7次较低量的练习,这能极大地加速你的新陈代谢。在一次练习中全可能减少练习部位的数量,这样将关心你防止过度练习而疲惫。比如周一锤炼胸部、腹肌,周二则是背部,周三是腿部、小腿、腹肌,周四锤炼肩部、斜方肌,周五锤炼肱三头肌、腹肌,周六锤炼肱二头肌、小臂肌肉。周日休息一天。
遵循1/2原则
食用日常吃的碳水化合物标准量的一半,并将之混合入半杯低热量的蔬菜中,像绿豆、椰菜、花椰菜、洋葱、柿子椒或莴苣等。
用低热量的蔬菜来代替碳水化合物像米饭、土豆或意大利面等高热量食物,这样能使你迅速补充能量,而且还不用再进行第二次补充。
和自己进行比较
每隔7~10天,找个信得过的且不做评论的朋友,或者类似的一个人,给你照一张按自己意愿站着或难度极高的弯腰快照。把它放在只有你天天能看见的地方。如果你取得了进步,这张照片将会勉励你连续,但如果你吃得不好,它就会起到一个警醒作用:如果还想瘦身,就必须改变现在的饮食和锤炼习性。
喝纤维饮料
纤维就像一块海绵,在胃中吸住水,而胃中含有大量的水,就会增加饱腹感。纤维能操作提高食欲的荷尔蒙,从而让你吃得更少,且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前,最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。
“醋+洋葱”--不节食也能瘦
用醋减肥是被众多减肥者所认可的,但是如何能够食用大量的醋确实在让人头痛,下面介绍两种吃醋的方法,请广大减肥者好好利用,以充分发挥醋的作用。
1、醋洋葱自然减肥法:这是一个很好的减肥法,好处是简单、便宜,让你毋须严谨节食和运动也可自然地瘦下去,因它可以帮你燃烧体内多余的脂肪,以及防止脂肪积聚,而且洋葱含有丰富的食物纤维,有助大肠之蠕动。
材料:1个洋葱,中等大小,约160-20O克,天然蜂蜜1杯半,约23毫升,天然粗盐少许。
做法:将洋葱去皮,切薄片。用冷水浸一会儿,然后沥除水分。醋及盐放入煲,加热至摄氏36度。熄火,加入蜂蜜,徐徐搅拌,使它溶解,加入洋葱。变凉后把洋葱和醋放入密封容器,入雪柜冷藏一星期后,便可开始食用。如果怕酸的,可增加蜂蜜的分量,或可以苹果醋代替。
食法:早晚吃一次,每次大约吃60克,1小碟,如果觉得太多,可改为一天吃一次,但见效的时间会相对地长。虽然用这方法减肥毋须强制限食,但仍注意要维持营养均衡的饮食,如果想更快见效,可以做些轻便运动,如步行等。
2、醋黑豆减肥兼美容:黑豆含有丰富的食物纤维,有助改善便秘,其中的维他命B1及E可恢复体力和改善皮肤状况,另外黑豆亦有减肥的作用。
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做法:黑豆放入平底锅里,加水,以中火将黑豆煮至表皮爆开,再以慢火煮大约10分钟。把煮熟了的黑豆放入密封瓶,加入糙米醋,两者所占的分量大约是1/3及2/3。变凉后将瓶盖封好,膨胀之后便可食用。需时约1日。每天吃30粒。